Jak jeść przed szkoleniem do rekrutacji masa lub odchudzanie

Prawidłowe odżywianie jest najważniejszym czynnikiem w osiągnięciu zestawu przed celami treningowymi w kulturystyce i fitnessie. Od mocy do sukcesu zależy od 60 – 70%, a tylko 30% zależy od ćwiczeń i programy treningowe zarówno w przybieraniu masy mięśniowej, jak i odchudzaniu, czyli spalanie tłuszczu.

W tym artykule dowiesz się wcześniej o dobrym odżywianiu trening, więc przeczytaj uważnie powyższe informacje.

Uwaga: w tym artykule opisano tylko główne wymagania i zasady. Ale wszyscy ludzie są różni i na tej podstawie informacje, które możesz stworzyć idealny schemat zasilania i zbudować ją dla siebie.

    • Zależność żywienia przed treningiem od celów i intensywności zawody
  • Kiedy jeść przed ćwiczeniami: godziny posiłków
    • Co jest przed treningiem
    • Zawartość kalorii i objętość jedzenia
      • Węglowodany
      • Wiewiórki
      • Tłuszcze
      • Woda
      • Sól
  • Odżywianie przed treningiem w celu zwiększenia masy mięśniowej
  • Odżywianie przed treningiem odchudzającym
    • Warunki, które należy spełnić, aby schudnąć:
      • 1. Musisz jeść przed treningiem
      • 2. Jedzenie u sportowca powinno nastąpić na 2 godziny przed startem szkolenie
      • 3. Zmniejsz zawartość pokarmów bogatych w białko i węglowodany. jeśli chcesz schudnąć, a jeśli chcesz przybrać na wadze, to wzrost
    • Białko przed treningiem
    • Czy można jeść podczas treningu?
      • Produkty przedtreningowe
    • Odżywianie przed porannym treningiem
    • Przybliżona dieta przed ćwiczeniami
      • Kofeina przed ćwiczeniami i występami
    • Pokarmy, których należy unikać przed ćwiczeniami
    • Menu diety fitness

Zależność żywienia przed treningiem od celów i intensywności zawody

Jaka intensywność energii zależy od intensywności ćwiczenia będzie używany przez ciało. Najczęściej stosowana kombinacja tłuszczów i węglowodany w organizmie, ale wpłynie to na intensywność treningu do ich równowagi.

Głównym źródłem energii do ciężkiego treningu jest węglowodany. Przy aerobowym odchudzaniu będą tłuszcze i węglowodany równomiernie uczestniczyć w zaopatrzeniu organizmu w energię.

Kiedy jeść przed ćwiczeniami: godziny posiłków

Wyrażenie „przed treningiem” dla doświadczonych sportowców oznacza nie za 5 minut, a potem na rozpoczęcie zajęć w hali. Z pełnym żołądkiem, fizycznie obciążenie spowolni procesy trawienne, ponieważ krew z narządów wnikną w mięśnie i będą również przeszkadzać tobie, senność, odbijanie się, uczucie ciężkości w żołądku. Dlatego nie ma takiej potrzeby później niż 2 godziny przed treningiem.

A trening na pusty żołądek nie przejdzie na wymaganym poziomie Intensywność z powodu braku zasobów w ciele. Dlatego wcześniej musisz zawsze jeść ćwiczenia.

Jeśli nie możesz jeść na czas, możesz łatwo coś zjeść strawny i energetyczny, na przykład jakiś rodzaj słodyczy lub małe owoce lub wypij gainer. Pół godziny przed treningiem możesz zjeść mały owoc, małą porcję niskotłuszczowego twarogu, lekki jogurt, pół porcji owsianki.

Czytaj więcej: co jest przydatnego twarogu.

Co jest przed treningiem

Przed rozpoczęciem treningu musisz spożywać węglowodany wypełnić magazyny glikogenu, które będą używane przez mięśnie sam trening. Zjedz niewielką część białek, które będą wykorzystywane przez organizm jako źródło aminokwasów dla mięśni, tworząc tak zwaną anaboliczną „przesłankę”. Tłuszcze powinny być nieobecnym w menu przedtreningowym, ponieważ spowalniają: procesy metaboliczne, opróżnianie żołądka i szybkość wchłaniania innych składniki odżywcze, takie jak białko i węglowodany.

Zawartość kalorii i objętość jedzenia

Podczas treningu na przybieranie na wadze, wcześniej nieodpowiednie odżywianie trening może prowadzić do głodu, a energia się skończy znacznie wcześniej niż koniec zajęć. Ale zwiększ spożycie kalorii przedtreningówka to także zły pomysł. Musisz jeść jak gdyby zwykłe śniadanie lub lunch.

Wiele wpływa na ilość energii wydanej przez daną osobę czynniki:

  • Płeć
  • Wiek
  • Ilość masy mięśniowej i tłuszczowej itp.

Optymalne spożycie kalorii przed ćwiczeniami powinno makijaż:

  • 200 kcal dla kobiet
  • 300 kcal dla mężczyzn

Węglowodany

Przed treningiem musisz zjeść 40 – 70 gramów wolnego węglowodany. Nazywają się tak, ponieważ mają małą prędkość rozszczepienie na monosacharydy, które najbardziej służą ciału preferowane źródło energii. Z tego powodu produkty żywność zawierająca wolną lub złożoną paszę węglowodanową organizm z energią przez kilka godzin.

Produkty zawierające wolne (złożone) węglowodany:

Około 65 gramów na 100 gramów produkt: naturalny ryż, płatki owsiane, makaron z twarde odmiany, gryka i inne zboża.

40-60 gramów węglowodanów na 100 gramów produktu: żyto lub chleb otrębowy, fasola, groszek, warzywa

10-40 gramów węglowodanów na 100 gramów produktu: ser twaróg słodki, ziemniaki, buraki, winogrona, jabłka, naturalne soki owocowe.

Wiewiórki

Oprócz węglowodanów posiłki w dniu treningu powinny zawierać białka w celu utrzymania stanu anabolicznego i zmniejszenia rozpad mięśni Białka są źródłem niezbędnych aminokwasów odbudowa i budowa włókien mięśniowych.

Kompletne produkty białkowe aminokwasowe:

15-30 gramów białka na 100 gramów produktu: cielęcina, wołowina, wieprzowina (beztłuszczowa), kurczak, indyk, pstrąg, ser, twarożek, jaja kurze.

5-15 gramów białka na 100 gramów produktu: mleko, kiełbasa, gęsie mięso, salami.

Na jeden posiłek musisz spożywać 20-30 gramów białka produkty spożywcze. Oznacza to, że za jednym razem wszystkie produkty ogółem powinien dać 30 gramów białka.

Tłuszcze

W diecie każdej osoby, nie powinien to być tylko sportowiec tłuszcze roślinne stanowią nie więcej niż 10% dzienne spożycie jedzenia.

Tłuste pokarmy są trawione przez długi czas i zakłócają wchłanianie we krwi inne składniki odżywcze, dlatego nie należy go spożywać wcześniej szkolenie Musisz spożywać tłuszcze roślinne, takie jak wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.

Produkty zawierające kwasy omega-3: olej rybny, olej lniany, oliwka olej i inne.

Woda

Woda jest integralnym składnikiem każdej osoby i dla sportowiec, a nawet więcej. Monitoruj spożycie płynów dla dni, aby było co najmniej 2 litry. Godzinę przed treningiem musisz wypić około 800 gramów wody dla mężczyzny i kobiety – 500 gramów. Ponadto podczas zajęć musisz także spożywać niewielką ilość wody łykami, ponieważ podczas zajęć tracisz dużo płynów.

Sól

Nie zaburzaj równowagi soli elektrolitów. Podczas treningi, zwłaszcza aerobowe, straciły dużo minerałów. Dlatego wcześniej możesz pić wodę mineralną lub dodawać sól szkolenie w celu przywrócenia elektrolitów.

Odżywianie przed treningiem w celu zwiększenia masy mięśniowej

Aby zwiększyć masę mięśniową przed treningiem siłowym spożywać wystarczającą ilość węglowodanów. 2-2,5 godziny wcześniej treningi beztlenowe należy spożywać powoli lub kompleksowo węglowodany. Również w diecie powinno być jedzenie bogate w białko. W czas i zaraz po treningu wiewiórki nie mogą być jeszcze używane do przywracania i syntezy włókien mięśniowych, ale może chronić mięśnie przed zniszczeniem.

30 minut przed treningiem możesz zjeść:

  • jeden duży owoc
  • jagody o niskim indeksie glikemicznym (jabłko, gruszka, truskawki lub jakiekolwiek inne jagody
  • pić napój proteinowy, najlepiej serwatkę, ponieważ jest wchłaniany szybciej (0,22 g surowicy białko na 1 kg masy ciała).

Odżywianie przed treningiem odchudzającym

Jeśli chcesz schudnąć, czyli spalić tłuszcz, musisz zapewnić nadwyżkę zużycia kalorii w stosunku do ich zużycia. Ale to nie znaczy, że do utraty wagi nie musisz jeść wcześniej szkolenie Jeśli chcesz schudnąć, potrzebujesz aerobiku trening na odchudzanie.

Podobnie jak w przypadku przybierania na wadze, przy odchudzaniu musisz jeść za 2 godziny przed treningiem. Ale tym razem ilość potrzebnych węglowodanów zmniejszyć do 15-20 g, a ilość spożywanego białka do 10-15 g, tak aby nie było nadmiaru glikogenu (glukozy) w mięśniach. Zaakceptuj wszystkie te same złożone węglowodany.

Jeśli nie jesz przed treningiem, nie będziesz w stanie trenować niezbędne do intensywności spalania tłuszczu. A jeśli jesz mocno i na krótko przed treningiem wydasz energię jedzenia, a nie nadmiar tłuszczu.

Przed treningiem na odchudzanie musisz zrobić posiłek łączny skład 15 gramów węglowodanów (dla mężczyzn) i do 10 gramów węglowodany dla kobiet, a także pokarmy białkowe dla kobiet optymalnie zdobądź do 7 gramów, dla mężczyzn 12-15 gramów. Takich odżywianie zapewni ciału energię do utrzymania niezbędnego intensywność na początku treningu, ale jego ciało będzie małe zacznie rozkładać tłuszcz na więcej energia Jeśli używasz diety białkowej do utraty wagi, to dietę należy dostosować, uwzględniając jej charakterystykę.

Jako dodatkowy stymulant na 30 minut przed treningiem możesz wypij szklankę mocnej zielonej herbaty lub kawy bez śmietanki. Wzmocni się wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny, które mobilizują tłuszcz komórki tłuszczowe, aby komórki mięśniowe mogły je wykorzystać jakość energii.

Warunki, które należy spełnić, aby schudnąć:

1. Musisz jeść przed treningiem

Ciało potrzebuje energii do wykonania każdej pracy i do tego funkcjonowanie potrzebuje również energii, którą otrzymuje produkty spożywcze. A jeśli nie jesz, ciało nie będzie zasoby do szkolenia na tym poziomie, aby zdobyć pożądany wynik.

2. Jedzenie u sportowca powinno nastąpić na 2 godziny przed startem szkolenie

Po pierwsze, pełny żołądek jest trudny do ćwiczenia z powodu uczuć surowość, senność.

Po drugie, niestrawione i niestrawione jedzenie nie pozwoli ciału używaj zasobów wewnętrznych, czyli spalaj tłuszcz.

3. Zmniejsz zawartość pokarmów bogatych w białko i węglowodany. jeśli chcesz schudnąć, a jeśli chcesz przybrać na wadze, to wzrost

Białka i węglowodany to składniki odżywcze, które wymagają manipulacji w zależności od twoich celów: czy chcesz schudnąć czy zyskać waga Dlatego zwiększ lub zmniejsz ich spożycie w zależności od pożądanego wyniku.

Białko przed treningiem

Zawsze łatwiej i szybciej jest uzyskać odpowiednią kwotę. składniki odżywcze z koktajlu. Jest łatwiej i wygodniej spożywać i wchłania się szybciej. Dlatego przed treningiem możesz wziąć jedna porcja koktajlu proteinowego lub gainera w ciągu 1 godziny lub nawet możliwe w 30 minut.

Czy można jeść podczas treningu?

Podczas treningu możesz spożywać za dodatkową opłatą szybkie węglowodany lub aminokwasy BCAA. Będą chronić mięśnie zniszczenie i dodać siły.

Produkty przedtreningowe

Poniżej podano przykłady łączenia białka i węglowodanów jedzenie, możesz zmieniać te opcje w zależności od swojego preferencje smakowe:

  • Drób (indyk, pierś z kurczaka) z grubym chlebem lub ryżem lub makaron
  • Ryba o niskiej zawartości tłuszczu z ziemniakami
  • Niskotłuszczowe mięso z ziemniakami lub makaronem
  • Jajka Z Owsianką
  • Twarożek Z Chlebem

Niemal natychmiast po treningu każdy łatwo przyswajalny pokarm, ponieważ trafi do odzysk energii wydanej na trening. Takie produkty może być:

  • soki owocowe
  • owoce – arbuz, banan, ananas, mango, morele
  • koktajle owocowe
  • napoje sportowe – gainery, białka, po treningu kompleksy, batony energetyczne.

Nie musisz jeść po treningu i jest mało prawdopodobne, że masz okaże się, gdy cała krew dostanie się do mięśni i nie tylko przejadać się, ale oddychaj ciężko.

Odżywianie przed porannym treningiem

Jeśli wolisz rano ćwiczyć, to po przebudzeniu musisz wypić shake proteinowy i dodać do niego 5-8 gramów BCAA. Lub możesz zjeść coś łatwo przyswajalnego, na przykład kawałek ciasta lub ciasto Inne produkty spożywcze tak naprawdę nie pasują rano. trening, ponieważ są one wchłaniane przez długi czas, a od nich ciało nie dostanie energię na trening.

Ale natychmiast po treningu zaleca się stosowanie wystarczającej ilości ilość białka i węglowodanów w zwykłym jedzeniu.

Najlepsze posiłki przed i po porannym treningu:

  • drób (piersi z kurczaka, indyk) z chlebem razowym lub ryż
  • chude mięso z ziemniakami lub makaronem
  • twarożek z chlebem razowym
  • niskotłuszczowy stek z ziemniakami lub świeżymi warzywami
  • omlet z białych jaj z płatkami owsianymi
  • ryby o niskiej zawartości tłuszczu z ziemniakami lub warzywami

Przybliżona dieta przed ćwiczeniami

Przed treningiem każdy zawodnik musi to ustalić dla siebie w oparciu o jego osobiste doświadczenia. Ale możemy odróżnić podstawowe zasady: pokarm stały można spożywać 4 godziny wcześniej rozpoczęcie treningu, shake węglowodanowy lub produkty zawierające szybkie węglowodany – 2-3 godziny przed treningiem, oraz równowagę wodno-solną należy przywrócić na godzinę przed zajęciami.

1 godzina lub krócej niż godzinę przed treningiem

  • – świeże owoce: jabłka, arbuzy, brzoskwinie, winogrona, pomarańcze i / lub
  • – dżemy energetyczne (żele)
  • – do 1 szklanki napoju sportowego

2–3 godziny przed treningiem

  • – świeże owoce
  • – chleb, bułeczki, makaron
  • – jogurt
  • – woda

3-4 godziny przed treningiem

  • – świeże owoce
  • – chleb, bułeczki
  • – makaron z sosem pomidorowym
  • – pieczone ziemniaki
  • – pasek energii
  • – płatki zbożowe z mlekiem
  • – jogurt
  • – chleb / kanapka z masłem orzechowym, mięsem lub serem
  • – woda

Kofeina przed ćwiczeniami i występami

Sportowcy używają kofeiny jako głównego stymulatora układ nerwowy, aby poprawić jego pracę i połączenie nerwowo-mięśniowe. Istnieją informacje, że kofeina może zwiększyć wytrzymałość i poprawić rozkład tłuszczu, aby energia mogła działać komórki mięśniowe. Teoria ta nie jest poparta badaniami, ale tobą może zrobić mały eksperyment i dowiedzieć się, czy to działa dla ciebie Kawa może być używana jako środek pobudzający OUN, ale proszę bardzo powinien opierać się na twoim stanie zdrowia (serce i ciśnienie krwi).

Pokarmy, których należy unikać przed ćwiczeniami

Zostało to już wspomniane powyżej, ale przypomnę Ci, że tak tłusto jedzenie przed ćwiczeniami to zła opcja. Jest źle trawiony i zapobiega wchłanianiu węglowodanów i białek, które są potrzebne odżywianie organizmu energią.

Do żywności szkodliwej dla treningu możesz bezpiecznie obejmują:

  • Tłuste mięso
  • Pączki
  • Smażony ziemniak
  • Frytki i wszelkie fast foody

Optymalną dietę może wybrać tylko Ty twoje osobiste uczucia, zaczynając od praktycznych doświadczeń w proces szkolenia. I co działa bardzo dobrze na twoim partner, a nawet trener, może nie być odpowiedni dla ciebie osobiście. At na pewno znajdziesz osobiste preferencje w produktach, cechy ciała i metabolizm, więc eksperymentuj i Znajdź swoje właściwe odżywianie przed treningami.

Mały przykład planu menu fitness

1 dzień

Śniadanie: 2 jajka (1 żółtko, 2 białka), 100 g płatków owsianych, 1 szklanka sok pomarańczowy, 50 g beztłuszczowego twarogu. Drugie śniadanie: sałatka owocowa, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu. Obiad: 100 g gotowanego kurczaka, 100 g ryżu, zielona sałatka. Przekąska: pieczony ziemniak, jogurt odtłuszczony. Kolacja: 200 g duszonej ryby, sałatka, jabłko.

2 dzień

Śniadanie: 100 g musli, 1 szklanka odtłuszczonego mleka, 2 jajka, trochę owoców. Drugie śniadanie: 1 szklanka soku z marchwi, 50 g twarożek. Obiad: sałatka z kurczakiem (150-200 g mięsa), 1 ziemniak, jabłko. Przekąska: jogurt, owoce. Obiad: 150 g ryby, 1 szklanka gotowanej fasoli, sałatka (możliwe z niskotłuszczową sałatką sos).

3 dzień

Śniadanie: 200 g truskawek, 100 g płatków owsianych, jajecznica z 2 jajek. Po drugie śniadanie: banan, 100 g twarogu. Obiad: 200 g ryby, 100 g ryżu, sałatka. Przekąska: owoce, jogurt. Kolacja: 100 g indyka, 1 szklanka kukurydzy, Sałatka

4 dzień

Śniadanie: 1 grejpfrut, 100 g herkulesa, 1 szklanka mleka. Po drugie śniadanie: banan, 100 g twarogu. Obiad: 150 g kurczaka, 50 g ryżu. Przekąska: 1 szklanka soku warzywnego, otręby. Kolacja: 120 gramów wołowiny, kubek kukurydzy.

5 dzień

Śniadanie: brzoskwinia, 100 g płatków owsianych, jajecznica, szklanka soku. Po drugie śniadanie: 1 szklanka soku warzywnego, 100 g ryżu. Obiad: pita, 100 g indyk, jabłko. Przekąska: sałatka, 100 g twarogu. Obiad: 100 g kurczak, sałatka.

6 dzień

Śniadanie: omlet, 100 g kaszy gryczanej, 1 szklanka mleka. Drugie śniadanie: twarożek, banan. Obiad: 200 g ryby, 100 g ryżu, sałatka, 1 szklanka sok pomarańczowy. Przekąska: pieczony ziemniak, jogurt. Kolacja: 150 g krewetki, sałatka jarzynowa.

7 dzień

Śniadanie: jabłko, omlet z 2 jajek, 100 g kaszy gryczanej. Drugie śniadanie; 100 g twarogu, brzoskwinia. Lunch 100 g wołowiny, mieszanka warzywna (kukurydza, marchew, groszek). Przekąska: jogurt, 100 g ryżu. Kolacja: 150 g kurczaka, sałatka jarzynowa.

8 dzień

Śniadanie: 1 grejpfrut, 100 g musli, 1 szklanka o niskiej zawartości tłuszczu mleko, 2 jajka. Drugie śniadanie: 70 g ryżu, 1 brzoskwinia. Obiad: 120 g kurczak, sałatka, pół makaronu, 1 szklanka soku pomarańczowego. Przekąska: jogurt, jabłko. Kolacja: 120 g wołowiny, sałatka jarzynowa.

9 dzień

Śniadanie: omlet, 100 g kaszy gryczanej, owoce, 1 szklanka pomarańczy sok. Drugie śniadanie: banan, twarożek. Obiad: 100 g ryby, 100 g ryżu, brzoskwinia, 1 szklanka soku pomarańczowego. Przekąska: jogurt, 50-100 g suszone morele. Kolacja: 200 g ryb, pieczone ziemniaki, sok warzywny.

10 dzień

Śniadanie: 1 szklanka jagód, 100 g płatków owsianych, jajecznica. Drugie śniadanie: 100 g beztłuszczowego twarogu, 50 g rodzynek. Obiad: 100 g kurczaka pieczony ziemniak, 1 szklanka soku warzywnego. Przekąska: o niskiej zawartości tłuszczu jogurt, pomarańcza. Kolacja: 100 g ryby, sałatka jarzynowa.

11 dzień

Śniadanie: plasterek arbuza, 2 jajka, 50 g chleba otrębowego, 1 szklanka sok pomarańczowy. Drugie śniadanie: banan, 50 g twarożku. Obiad: 100 g ryżu, 200 g kalmarów. Przekąska: 150 g ryby, sałatka. Obiad: 100 g kurczak, sałatka kukurydziana.

12 dzień

Śniadanie: 1 szklanka soku z marchwi, 100 g płatków owsianych, jajecznica. Po drugie śniadanie: 100 g ryżu z rodzynkami i suszonymi morelami. Obiad: 100 g kurczaka w pić sałatkę. Przekąska: jogurt odtłuszczony, jabłko. Obiad: 120 g wołowina, 100 g kapusty brokułowej.

13 dzień

Śniadanie: grejpfrut, 100 g płatków owsianych, jajecznica. Drugie śniadanie: 50 g twarożek, brzoskwinia. Obiad: 120 g indyka w picie, kaczan kukurydzy gotowane. Przekąska: jogurt odtłuszczony, jabłko. Obiad: 150 g ryb, sałatka jarzynowa.

14 dzień

Śniadanie: 1 szklanka soku pomarańczowego, 2 jajka, 100 g musli, 1 szklanka mleka. Drugie śniadanie: banan, 50 g twarożku. Obiad: 150 g kurczak, zielona sałatka, 100 g ryżu. Przekąska: jogurt, brzoskwinia. Kolacja: 150 g ryb rzecznych, sałatka jarzynowa.

To jest przykład diety dla sportowców. Coś w tym stylu powinieneś jeść, ale nie powinieneś kopiować, ponieważ masz własne waga, metabolizm i tak dalej. Dlatego wychodzimy z naszego dane i cele i na podstawie tego menu tworzymy własne. Najbardziej prostą opcją jest zmniejszenie lub zwiększenie zawartości kalorii w żywności, jeśli chcesz odpowiednio schudnąć lub przybrać na wadze.

A jednak produkty mleczne wymienione powyżej muszą być bez tłuszczu. Wszystkie produkty mięsne są gotowane lub pieczone. Promień zbierania owoców nie jest słodki i preferuje zieleń. Pij tylko naturalne soki lub nie pij wcale. Zawsze lepiej pij zwykłą wodę.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment