Jak kucać, pompować tyłek dziewczyna za 30 dni

„Przysiady

Spis treści

  • Co musisz wiedzieć, aby pompować pośladki
  • 1. Kompleks przysiadów na pośladki przez 30 dni
    • Tydzień numer 1
    • Tydzień numer 2
    • Tydzień 3
    • 4 tydzień
  • 2. Zestaw ćwiczeń na biodrach i pośladkach
    • Tydzień numer 1
    • Tydzień numer 2
    • Tydzień 3
    • 4 tydzień
  • Wyzwanie: przysiady na pośladkach przez 30 dni
    • Tydzień numer 1
    • Tydzień numer 2
    • Tydzień 3
    • 4 tydzień

Co musisz wiedzieć, aby pompować pośladki

Wyraźna różnica między wynikiem operacji plastycznej a treningi. A jaki tyłek chcesz? Jeśli piękny i giętki, czytaj dalej.

„Silikonowy

  1. Właściwy program trening w możliwie najkrótszym czasie zacznie dawać pozytywne wyniki wyniki i odpowiednio zapewnić wzrost mięśni.
  2. Zestaw ćwiczeń na pośladki, zaprojektowany przez 30 dni, nauczy Cię robić przysiady. W ciągu miesiąca musisz wykonać 24 rodzaje ćwiczeń (8 ciężkich, 8 średnich i 8 wystarczających lekkich treningów), w ich w tym przysiady ze sztangą na ramionach, przysiady z przodu hantle lub kettlebell itp.
  3. Miesięczny program treningowy będzie składa się z pięciu ćwiczeń siłowych, w tym 3 zestawów po 10 powtórzenia. Twoje pośladki cię nienawidzą, ale jednocześnie dziękuję
  4. W ciągu tych 30 dni ty przejść prawdziwe testy. Przez te wszystkie dni się budzisz alternatywne przysiady ze sztangą, a także wykonuj amerykańskie martwy ciąg.

Jeśli program treningowy zostanie wybrany poprawnie, to przez po 30 dniach możesz zobaczyć pierwsze wyniki. Poniżej istnieją trzy główne programy, które pomogą zbudować tyłek.

„Jak

1. Kompleks przysiadów na pośladkach 30 dni

Głównym celem tego kompleksu jest połączenie przyzwyczaić się do tego rodzaju obciążeń. Za miesiąc ukończysz 24 rodzaj ćwiczeń w przysiadach. Osiem z nich będzie bardzo trudnych, osiem jest średnich, a osiem innych jest dość lekkich. Ponad te trzydzieści dni wykonasz następujące ćwiczenia: przysiady ze sztangą z tyłu, przysiady z przodu ze sztangą na piersi, a także przysiady bez obciążeń. Taki zestaw przysiadów można również wykonać i w domu

Oto kilka wskazówek, jak prawidłowo przysiadać, aby pompować tyłek:

  • Podczas lekkich obciążeń, gdy konieczne jest wykonanie 8-12 powtórzenia dotyczyły głównie przedniej części uda. Również robiąc przysiady, nie zapomnij o tym, aby zająć niższe miejsce pozycja na sekundę.
  • Aby robić przysiady z własnym ciężarem, potrzebujesz skrzyżuj ramiona na piersi i rozpocznij trening. Kontrola tempo własne: faza ekscentryczna (redukcja ujemna) – 2 sekund, pauza – 1 sekunda, faza koncentryczna (dodatnia redukcja) – 1 sekunda
  • Zacznij ćwiczyć z dopuszczalną dla siebie wagą i stopniowo zwiększyć obciążenie. Zacznij od 3 zestawów po 3 powtórzenia i zwiększyć ich liczbę zgodnie z planem.

Na przykład możesz zacząć od 140 kg. i ukończ 3 zestawy po 3 powtórzenie. Jednocześnie nie zmieniaj ciężaru roboczego między sesjami, więc Pod koniec miesiąca więcej podejść i powtórzenia. Z czasem zauważysz, że możesz zwiększyć wycie waga robocza około 10-15 kg.

Tydzień numer 1

1. szkolenie Poniedziałek Czwartek
1 przysiady z powrotem 3×3 4×3
2 Podnieś miednicę i nogi podczas leżenia 2×20 2×20
3 Uprowadzenie nóg w pozycji siedzącej za pomocą gumki gumki 2×10 2×10
2. szkolenie Wtorek Piątek
1 przysiad przedni (przysiady na klatce piersiowej) * 3×8-12 3×8-12
2 Podnieś miednicę i nogi podczas leżenia 2×20 2×20
3 Uprowadzenie nóg w pozycji siedzącej za pomocą gumki gumki 2×10 2×10
3. trening Środa Sobota
1 przysiady o wadze własnej ** 2×20 2×20
2 Podnieś miednicę i nogi podczas leżenia 2×20 2×20
3 Uprowadzenie nóg w pozycji siedzącej za pomocą gumki gumki 2×10 2×10

* Wykonywanie przysiadu przedniego (przysiady ze sztangą na klatka piersiowa) przytrzymaj przez sekundę.

** Przysiady z ciężarem ciała – w czasie wykonywania ćwiczenia ramion powinny być skrzyżowane na klatce piersiowej. Kontroluj swoje tempo: faza ekscentryczna (redukcja ujemna) – 2 sekundy, pauza – 1 sekunda, faza koncentryczna (redukcja dodatnia) – 1 drugi

Tydzień numer 2

1. szkolenie Poniedziałek Czwartek
1 przysiady z powrotem 3×4 4×4
2 Podnieś miednicę i nogi podczas leżenia 3×20 3×20
3 Uprowadzenie nóg w pozycji siedzącej za pomocą gumki gumki 2×15 2×15
2. szkolenie Wtorek Piątek
1 przysiad przedni (przysiady na klatce piersiowej) 3×8-12 3×8-12
2 Podnieś miednicę i nogi podczas leżenia 3×20 3×20
3 Uprowadzenie nóg w pozycji siedzącej za pomocą gumki gumki 2×15 2×15
3. trening Środa Sobota
1 przysiady z masą ciała 3×20 3×20
2 Podnieś miednicę i nogi podczas leżenia 3×20 3×20
3 Uprowadzenie nóg w pozycji siedzącej za pomocą gumki gumki 2×15 2×15

Tydzień 3

1. szkolenie Poniedziałek Czwartek
1 przysiady z powrotem 3×5 4×5
2 Podnieś miednicę i nogi podczas leżenia 4×20 4×20
3 Uprowadzenie nóg w pozycji siedzącej za pomocą gumki gumki 2×20 2×20
2. szkolenie Wtorek Piątek
1 przysiad przedni (przysiady na klatce piersiowej) 3×8-12 3×8-12
2 Podnieś miednicę i nogi podczas leżenia 4×20 4×20
3 Uprowadzenie nóg w pozycji siedzącej za pomocą gumki gumki 2×20 2×20
3. trening Środa Sobota
1 przysiady z masą ciała 4×20 4×20
2 Podnieś miednicę i nogi podczas leżenia 4×20 4×20
3 Uprowadzenie nóg w pozycji siedzącej za pomocą gumki gumki 2×20 2×20

4 tydzień

1. szkolenie Poniedziałek Czwartek
1 przysiady z powrotem 3×6 4×6
2 Podnieś miednicę i nogi podczas leżenia 5×20 5×20
3 Uprowadzenie nóg w pozycji siedzącej za pomocą gumki gumki 2×25 2×25
2. szkolenie Wtorek Piątek
1 przysiad przedni (przysiady ze sztangą piersi) 3×8-12 3×8-12
2 Podnieś miednicę i nogi podczas leżenia 5×20 5×20
3 Uprowadzenie nóg w pozycji siedzącej za pomocą gumki gumki 2×25 2×25
3. trening Środa Sobota
1 przysiady z masą ciała 5×20 5×20
2 Podnieś miednicę i nogi podczas leżenia 5×20 5×20
3 Uprowadzenie nóg w pozycji siedzącej za pomocą gumki gumki 2×25 2×25

W dniu 30 wykonaj 1 zestaw przysiadów do maksimum.

Jak wykonać uprowadzenie nogi podczas siedzenia, używając gumki – wideo:

2. Zestaw ćwiczeń na biodrach i pośladkach

Głównym zadaniem jest stopniowy wzrost liczba zestawów i powtórzeń. Jeśli teraz, na przykład, ty wykonaj 3 serie po 5 powtórzeń o wadze roboczej 165 kg pod koniec miesiąca należy wykonać 3 serie po 10 powtórzeń o tej samej wadze (jeśli na początku miesiąca suma powtórzeń było 15, następnie do końca podwoi się i wyniesie 30). Stopniowo wzrośnie również masa mięśniowa.

Dowiesz się o nowych technikach ćwiczeń: podnoszeniu miednicy i nogi w pozycji leżącej, unoszące miednicę i nogi leżące na jednej nodze, Amerykański martwy ciąg, bar, most pośladkowy i odwrotne przeprost. Podczas treningu jest niezbędny za każdym razem skoncentruj się dokładnie na mięśniach, którymi się karmimy obciążenie.

Tydzień numer 1

1. szkolenie Poniedziałek Czwartek
1 Podnieś miednicę i nogi, leżąc z ciężarem 3×5 3×6
2 przysiady na kolanach 3×10 3×10
3 Uprowadzenie nóg w pozycji stojącej za pomocą gumki gumki 3×10 3×10
2. szkolenie Wtorek Piątek
1 Unosząc miednicę i nogi leżące na jednej nodze 2×8 2×8
2 American Deadlift 2×20 2×20
3 paski 3×20 sek. 3×20 sek.
3. trening Środa Sobota
1 mostek pośladkowy (nogi na ławce) 2×20 2×20
2 przysiady na hantle 3×10 3×10
3 Odwrotne przeprost 2×20 2×20

Tydzień numer 2

1. szkolenie Poniedziałek Czwartek
1 Podnieś miednicę i nogi, leżąc z ciężarem 3×6 3×7
2 przysiady na kolanach 3×10 3×10
3 Uprowadzenie nóg w pozycji stojącej za pomocą gumki gumki 3×10 3×10
2. szkolenie Wtorek Piątek
1 Unosząc miednicę i nogi leżące na jednej nodze 3×8 3×8
2 American Deadlift 2×20 2×20
3 paski 3×20 sek. 3×20 sek.
3. trening Środa Sobota
1 mostek pośladkowy (nogi na ławce) 3×20 3×20
2 przysiady na hantle 3×10 3×10
3 Odwrotne przeprost 3×20 3×20

Tydzień 3

1. szkolenie Poniedziałek Czwartek
1 Podnieś miednicę i nogi, leżąc z ciężarem 3×7 3×8
2 przysiady na kolanach 3×10 3×10
3 Uprowadzenie nóg w pozycji stojącej za pomocą gumki gumki 3×10 3×10
2. szkolenie Wtorek Piątek
1 Unosząc miednicę i nogi leżące na jednej nodze 4×8 4×8
2 American Deadlift 2×20 2×20
3 paski 3×20 sek. 3×20 sek.
3. trening Środa Sobota
1 mostek pośladkowy (nogi na ławce) 3×20 3×20
2 przysiady na hantle 3×10 3×10
3 Odwrotne przeprost 3×25 3×25

4 tydzień

1. szkolenie Poniedziałek Czwartek
1 Podnieś miednicę i nogi, leżąc z ciężarem 3×8 3×9
2 przysiady na kolanach 3×10 3×10
3 Uprowadzenie nóg w pozycji stojącej za pomocą gumki gumki 3×10 3×10
2. szkolenie Wtorek Piątek
1 Unosząc miednicę i nogi leżące na jednej nodze 3×10 3×10
2 American Deadlift 2×20 2×20
3 paski 3×20 sek. 3×20 sek.
3. trening Środa Sobota
1 mostek pośladkowy (nogi na ławce) 3×20 3×20
2 przysiady na hantle 3×10 3×10
3 Odwrotne przeprost 3×30 3×30

30 dnia podnieś miednicę i nogi, leżąc przy wadze 3 x 10.

Jak zrobić odwodzenie nóg w pozycji stojącej za pomocą elastyczna guma – wideo:

Amerykańska technika Deadlift – wideo:

Technika kucania kolan – wideo:

Wyzwanie: przysiady na pośladkach przez 30 dni

To naprawdę będzie prawdziwy test. Musisz wykonuj na przemian dużą liczbę ćwiczeń trzysekundowa przerwa.

Podczas podnoszenia miednicy w pozycji leżącej na trzy sekundy tymczasowy podczas najwyższego napięcia należy wykonać opóźnienie, podczas odpychania przysiadami ze sztangą na plecach – kiedy uda jest równoległe do podłogi i kiedy martwy ciąg – w momencie prostowania pleców. Trzymaj się czas trwania całego cyklu treningowego o tej samej masie roboczej, który da zyskujesz siłę i wytrzymałość.

Z każdym treningiem obciążenie i liczba podejść będzie nieuchronnie wzrośnie, co wkrótce wpłynie na twoją fizyczność forma

Tydzień numer 1

1. szkolenie Poniedziałek Czwartek
1 Podnieś miednicę i nogi, leżąc z ciężarem 3×6 3×6
2 Opóźnianie uniesienia miednicy i nóg * 2×3 2×3
3 Uprowadzenie nóg w pozycji siedzącej za pomocą gumki gumki 2×15 2×15
2. szkolenie Wtorek Piątek
1 Przysiady ze sztangą za plecami 3×6 3×6
2 Przysiad ze sztangą z opóźnieniem ** 2×3 2×3
3 boczne stopnie z gumką 2×20 2×20
3. trening Środa Sobota
1 amerykański Deadlift 3×6 3×6
2 amerykański martwy ciąg martwy ciąg *** 2×3 2×3
3 kroki sumo (krok z gumką na nogach) 2×20 2×20

* Opóźnienie uniesienia miednicy i nóg – faza największego Napraw napięcie na 3 sekundy.

** Przysiad ze sztangą za plecami z opóźnionym wprowadzaniem napraw przysiad na 3 sekundy

*** American Deadlift Delay – Phase naprawić najwyższe napięcie na 3 sekundy.

Tydzień numer 2

1. szkolenie Poniedziałek Czwartek
1 Podnieś miednicę i nogi, leżąc z ciężarem 3×8 3×8
2 Opóźnianie uniesienia miednicy i nóg * 2×3 2×3
3 Uprowadzenie nóg w pozycji siedzącej za pomocą gumki gumki 2×15 2×15
2. szkolenie Wtorek Piątek
1 Przysiady ze sztangą za plecami 3×8 3×8
2 Przysiad ze sztangą z opóźnieniem ** 2×3 2×3
3 boczne stopnie z gumką 2×20 2×20
3. trening Środa Sobota
1 amerykański Deadlift 3×8 3×8
2 amerykański martwy ciąg martwy ciąg *** 2×3 2×3
3 kroki sumo (krok z gumką na nogach) 2×20 2×20

Tydzień 3

1. szkolenie Poniedziałek Czwartek
1 Podnieś miednicę i nogi, leżąc z ciężarem 3×10 3×10
2 Opóźnianie uniesienia miednicy i nóg * 2×3 2×3
3 Uprowadzenie nóg w pozycji siedzącej za pomocą gumki gumki 2×15 2×15
2. szkolenie Wtorek Piątek
1 Przysiady ze sztangą za plecami 3×10 3×10
2 Przysiad ze sztangą z opóźnieniem ** 2×3 2×3
3 boczne stopnie z gumką 2×20 2×20
3. trening Środa Sobota
1 amerykański Deadlift 3×10 3×10
2 amerykański martwy ciąg martwy ciąg *** 2×3 2×3
3 kroki sumo (krok z gumką na nogach) 2×20 2×20

4 tydzień

1. szkolenie Poniedziałek Czwartek
1 Podnieś miednicę i nogi, leżąc z ciężarem 3×12 3×12
2 Opóźnianie uniesienia miednicy i nóg * 2×3 2×3
3 Uprowadzenie nóg w pozycji siedzącej za pomocą gumki gumki 2×15 2×15
2. szkolenie Wtorek Piątek
1 Przysiady ze sztangą za plecami 3×12 3×12
2 Przysiad ze sztangą z opóźnieniem ** 2×3 2×3
3 boczne stopnie z gumką 2×15 2×15
3. trening Środa Sobota
1 amerykański Deadlift 3×12 3×12
2 amerykański martwy ciąg martwy ciąg *** 2×3 2×3
3 kroki sumo (krok z gumką na nogach) 2×20 2×20

W dniu 30 wykonaj:

  • Podnieś miednicę i nogi, leżąc – 1 x 15
  • Przysiady ze sztangą – 1 x 15
  • American Deadlift – 1 x 15

Technika kroków sumo – wideo:

Technika stopni bocznych z gumką – wideo:

Nie pochlebiaj sobie, bo wyraźnie 30 dni to za mało osiągnąć zauważalne wyniki. Wykonaj wszystkie te ćwiczenia i wynik nie pozwoli długo czekać, masa mięśniowa zacznie rosnąć dosłownie na naszych oczach.

Według wielu ekspertów Bret Contreras jest jednym z nich najlepsze na świecie, jak prawidłowo trenować pośladki. On jest nieustannie próbują wykorzystywać nowe, bardziej efektywne ćwiczenia i opracować metody szkolenia kompetentnych trenerów.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment