Jak napompować mięśnie brzucha? Odpowiedzi na pytania

Według statystyk 20 % kobiet najbardziej przyciąga ciało mężczyźni to abs, 42% mężczyzn, na drugim miejscu po bicepsie, postaw kostki jako główne zadanie na siłowni. Internet pełen artykułów na temat budowy mięśni w prasie w ciągu 2 dni …

Rzeczywisty temat, wymagany, ale niestety poprawnie mało gdzie jest oświetlony! W tym artykule dowiesz się, jak to zrobić. pobierz prasę, jakie ćwiczenia wybrać i jak prawidłowo jeść, zobaczyć kostki na brzuchu.

Niestety, ta grupa mięśni jest bardzo trudna do pompowania i sportowcy niskiego poziomu po prostu ładują go nieprawidłowo. Jeśli nie masz dodatniej dynamiki, a potem nawet dolegliwości kręgosłupa trenuj, wiedz: wykonujesz niewłaściwe ćwiczenia lub z nimi niewłaściwa technika wykonania.

I oczywiście za 20 minut, godzinę, tydzień, miesiąc zrób żołądek idealny – niemożliwy. Nie płać pieniędzy za cudowne techniki. Zamiast uszu masz makaron na uszach.

Zwrócimy uwagę na rzeczywiste sposoby pompowania prasy, przy użyciu tylko wydajnych schematów pompowania.

  • Anatomiczna struktura mięśni brzucha
  • Właściwa technika treningowa
    • Mów o żywieniu
  • Program do wysokiej jakości badania mięśni brzucha
    • Środki ostrożności
    • Przydatne informacje o ćwiczeniach
    • Wąska talia i płaski brzuch Natalia Korotkova
    • Prasa prasowa Katyi Usmanova
    • Kompleks modelu fitness Denis Gusev
  • 4 sposoby na zwiększenie efektywności szkolenia prasowego
    • Użyj poziomego paska zamiast fotela kapitana
    • Rolki z kołem
    • Wykonuj trening siłowy
    • Supersety z ćwiczeniami aerobowymi

Anatomiczna struktura mięśni brzucha

Aby wiedzieć, jak najlepiej pompować prasę i odnieść sukces trenując, musisz znać ich anatomię i funkcję, przynajmniej minimalny poziom zrozumienia, jak wykonywać ćwiczenia grupa docelowa, w tym w jak największym stopniu. Często się zdarza ludzie wydają się pompować jeden mięsień, ale faktycznie działają zupełnie inny.

„Struktura

Ta grupa mięśni składa się z:

  • mięsień odbytniczy (są to bardzo cenione kostki);
  • poprzeczny (głęboki) znajduje się pod głównym;
  • wewnętrzne i zewnętrzne ukośne (ukośne).

Jeśli chcesz ulgi i potężnych kostek, musisz pobrać prasę następujące 3 elementy, które są ze sobą nierozerwalnie związane:

  • Program określonego typu;
  • Dieta, dzięki której pozbędziesz się tłuszczu warstwa pokrywająca żołądek;
  • Obciążenia mające na celu zwiększenie objętości włókien mięśniowych.

Właściwa technika treningowa

„JakUważa się, że z dnia na dzień siłownia, zabijanie, możesz osiągnąć niesamowite rezultaty. Udowodniono jednak, że wyczerpujące powtarzające się ćwiczenia prowadzić … do zwiększonej wytrzymałości, nie do wzrostu mięśni i nie dać wzrost mięśnia prostego brzucha. Tak, i takie szkolenie może prowadzić do urazów kręgosłupa, w szczególności odcinka lędźwiowego.

Dla wielu będzie to nowość, ale mięśnie brzucha są takie same jak mięśnie i wszystkim innym, a także musisz pobrać go odpowiednio do systemu dla innych grup. Dodaj odpowiednią dietę, pozbędziesz się tłuszczu na brzuchu i szybko zobacz cenne kostki.

Mów o żywieniu

Jest to bardzo ważny składnik, jak udowodnili to dietetycy kostki pojawiają się u sportowców z tłuszczem podskórnym, a nie przekroczenie progu 10%.

Bez dobrze sformułowanej diety trening nie ma sensu. mieć. Jeśli zastanawiasz się, jak zbudować mięśnie prasy, a teraz zrób sobie właściwe menu, w tym następujące produkty:

  • Zboża
  • Warzywa
  • Owoce

Powinieneś odmówić przyjmowania szybkich węglowodanów, pokarmów o wysokiej zawartości tłuszcz zwierzęcy, produkty spożywcze lub przynajmniej zmniejszyć ich liczbę do minimum, więc są w większości osadzone na brzuchu.

Zgadzam się, pod trzema warstwami tłuszczu kostki będą się czuć niewygodne, tak i dlaczego one tam są? Jako podstawa do innego hamburger?

Program do wysokiej jakości badania mięśni brzucha

„prasaPierwsza rzecz, której potrzebujesz zrobić to zrobić odpowiedni program. W każdym razie doświadczenie profesjonaliści i porady medyczne będą ważnymi warunkami utrzymanie zdrowia i wysokiej wydajności.

Podczas kompilacji należy wziąć pod uwagę tak ważny czynnik jak genetyka, ponieważ niektórzy ciężko przybierają na wadze, podczas gdy inni – dla niektórych weekend wakacyjny zyskuje kilka kilogramów.

Wniosek jest logiczny: dla każdego rodzaju budowy ciała (asteniczny, hipersteniczny, normosteniczny) wymaga własnego programu treningowego, obciążenia i czas trwania zajęć.

Środki ostrożności

Staraj się koncentrować podczas całego ćwiczenia. skoncentruj się na funkcji mięśni, emocjonalnej i psychologiczny „związek” między tobą a prasą.

Przypominamy, że aby przestrzegać wszystkich zasad bezpieczeństwa, Ty powinien skonsultować się z lekarzem, jeśli twój stan na to pozwala obciążyć się w takim czy innym stopniu.

Ponieważ każda osoba ma swój własny poziom sprawności fizycznej, następnie wybierasz programy, które najlepiej pompują mięśnie, potrzebujesz spójrz na poziom trudności wykonywania ćwiczeń.

Początkujący:
  • Skręcanie (górna część) 2 zestawy – 20 powtórzeń
  • Odwrotne zwroty (na dole) 2 – 20
  • Mostek (mięśnie skośne) 2 – 20
Program o średnim stopniu trudności:
  • Taca nóg na poprzeczce (dolna część) 2 – 20
  • Skręcanie specjalnej piłki (górna część) 2 – 20
  • Most (skośny) 2 – 20
Dla zaawansowanych:
  • Skręcanie na pochyłej ławce z obciążnikiem (górna część) 3 – 20
  • Rower (podbrzusze) 3 – 20
  • Taca nóg na ławce (podbrzusze) 3 – 20
  • Taca nóg leżąca na dywanie (podbrzusze) 3 – 10
  • Most (skośny) 3 – 30
Dla profesjonalistów:

Taki program składa się z „supersetów” dla 2 ćwiczeń.

Nadzbiór numer 1
  • Skręcanie na macie (górna część) 3 – 20
  • Taca nóg do poziomego paska (dolna część) 3 – 20

Superset numer 2

  • Ciało obraca się (skośne) 3 – 10
  • Taca stóp na macie (dolna część) 3 – 5

Superset numer 3

  • Skręcanie leżące na dywanie (górna część) 3 – 20
  • Deska (na dole) 3 – 1 minuta

Superset numer 4

  • Taca nóg na ławce (dolna część) 3 – 10
  • Standardowe zwroty akcji (górna część) 3 – 20

Przydatne informacje o ćwiczeniach

  • „PrasaNależy pamiętać, że każdy mięsień w ludzkim ciele może dostosować się do fizycznego obciążenie. Będziesz musiał „zaskakiwać” swoje mięśnie brzuszne co 1-2 miesiące nowe ćwiczenia, programy lub zwiększone obciążenia.
  • W standardowych zwrotach nie ciągnij za głowę.
  • Uważaj na oddech – jest to ważna część podczas robienia ćwiczenia Pozycja wyjściowa – wdech, skręcanie – wydech.
  • Nie spiesz się. Skoncentrowane wykonanie jest kluczem sukces
  • W końcowej fazie skręcania należy maksymalnie odcedzić żołądek.
  • Jeśli obciążenie stało się dla Ciebie niewystarczające, przejdź do następny, trudniejszy program.
  • Staraj się utrzymać napięcie przez cały czas ćwiczenia

Wybraliśmy dla Ciebie najbardziej efektywne ćwiczenia. prasa na siłowni iw domu.

Pamiętaj, że da ci tylko maksymalna wydajność efekt wybuchowy, ponieważ podczas wykonywania ostatnich 2-3 powtórzeń, włókna mięśniowe pękają i przerost, który prowadzi do wzrostu wolumenu.

Musimy stale monitorować to maksimum i próbować sięgaj na każdym treningu.

Każdy kompleks nie zajmie więcej niż 15 minut całkowitego czasu. szkolenie Warto Spędź 45 minut w tygodniu i po tobie dziewczęta z prawdziwym zainteresowaniem zaczną się rozglądać, i chłopaki z zazdrością.

Słowa jednego z wielkich kulturystów wszechczasów: „Staraj się jak najlepiej trenować, jakby to był ostatni raz, staraj się przekroczyć próg bólu, a osiągniesz wszystko, co nie jest chcesz I nikt cię nie powstrzyma. ”Pamiętaj o nich, czyniąc je swoimi. motto!

Powodzenia

Wąska talia i płaski brzuch od Natalia Korotkowa

Prasa prasowa Katyi Usmanova

Kompleksowy model fitness Denis Guseva

4 sposoby na zwiększenie efektywności szkolenia prasowego

Skręcanie jest dobre dla początkujących, ale weź go na wyższy poziom. intensywności i spróbuj zaawansowanych ćwiczeń zdobądź rzeźbione kostki.

„Rolki

Jak każda inna część ciała, mięsień prosty brzucha w finale ostatecznie dostosowuje się do prostych, powtarzalnych ćwiczeń. Jest oznacza, że ​​twój stary dobry program nie jest już dobry.

Kiedy podstawowe ćwiczenia nie dają już takich samych rezultatów, Skorzystaj z tych wskazówek, aby poprawić swoją wydajność. szkolenie dla prasy. Należy jednak pamiętać, że te techniki zapytają podgrzej swoją korę i spraw, by bolała, jakby już nie bolała dawno temu, a nawet silniejszy.

Użyj poziomego paska zamiast fotela kapitana

„Podnoszenie

Krzesło kapitana to symulator, na którym się przytulasz powrót do miękkich pleców, oparcie przedramion na miękkich podłokietniki z uchwytami. To świetne narzędzie do izolowania wypracowanie dolnej prasy, szczególnie dla początkujących.

Jeśli naprawdę chcesz poprawić środkową część swojego ciała, przenieś nogi do poziomego paska. Opadanie na prostej ręce z poziomego paska, tworzysz mięśnie swojego rdzenia trudniej ustabilizować ciało – tego efektu nie da się osiągnąć, opierając się o tył symulatora. To dodatkowe obciążenie rdzenia przeniesiony na cały ruch jako całość. Pomocne będzie podnoszenie nóg w zawieszeniu doskonalić kostki, dzięki czemu talia jest bardziej estetyczna, i zrównoważyć pudełko.

Kolejna zaleta zastąpienia fotela kapitana poziomym paskiem: jeśli ty trzymaj się paska bez uciekania się do pomocy pasków rozwijaj siłę chwytu w tym samym czasie, gdy prasa jest pompowana.

Rolki z kołem

„Ćwiczenie

To urządzenie wygląda na pozornie proste. Jest jeszcze większy bardziej jak zabawka niż sprzęt treningowy – zwykły koło z uchwytami pośrodku. Ale warto raz spróbować ćwicz z nim, bo natychmiast zdasz sobie sprawę, że to jest najbardziej zaawansowany symulator wszystkich możliwych.

To dlatego, że kiedy toczysz się do przodu na kole, twoje mięśnie cały środek tułowia powinien działać jak najwięcej intensywnie, aby utrzymać stabilność kręgosłupa i nie dawać ciało spada. Następnie, próbując pociągnąć koło do tyłu z opuszczoną miednicą i wyprostowanymi plecami poczujesz, że to twoje najszersze ramiona i ramiona współpracują z prasą, stawiając opór grawitacja i powrót ciała do pierwotnej pozycji. Takich uczucie, że każdy mięsień w twoim ciele jest zaangażowany w ruch, ale nie pozwól sobie popełnić błąd – główna rola w powrocie do początkowa pozycja należy do prasy.

Podczas pierwszego treningu z kierownicą przewiń do przodu tyle, ile możesz, zachowując właściwy kształt, oraz wróć Bądź ostrożny – bardzo łatwy do przecenienia ich możliwości, w wyniku czego opadają twarzą na podłogę. Jak wzmocnij mięśnie rdzenia, spróbuj przetoczyć się dalej, tak że twoje ciało prawie dotyka podłogi.

Wykonuj trening siłowy

„Skręcanie

Pamiętaj, że prasa to także mięsień. Więc czemu go nie wyszkolić jak każda inna grupa mięśni? Jeśli w przeszłości nie udało się osiągnąć pożądane kostki, czas wprowadzić używaj obciążników w swoim programie.

Jeśli martwisz się, że ze względu na użycie obciążników talii stanie się zbyt masywny i szeroki, nie martw się. Jest uprzedzenie. Jeśli jednak chcesz, aby sylwetka była mocniejsza i nie można obejść się bez obciążeń.

Trenując rdzeń za pomocą ciężarów, poprawisz również i inne wskaźniki, mianowicie równowaga, stabilność i siła. W podczas ćwiczeń z ciężarkami spróbuj przekręcić liną crossover, noga podnosi się leżąc z obciążającymi nogami lub podnosząc miednica w górę z hantle między stopami. Wiele siłowni ma specjalne symulatory dla prasy, które możesz skorzystaj, jeśli chcesz dodać trening siłowy, dlatego nie bój się włączać nowych jednostek do swojego kompleksu.

Supersety z ćwiczeniami aerobowymi

Nawet zwiększenie liczby ćwiczeń i dodanie bardziej skomplikowanych ruch, nadal trudno jest pompować prasę, aby kostki wyraźnie się wyróżniał. Używaj supersetów w prasie. Włączenie ruchy aerobowe w każdym ćwiczeniu dają nie tylko niestandardowy efekt obciążenie mięśni brzucha, ale pozwala także spalić więcej kalorii. Jest świetny sposób na utratę nadmiaru tłuszczu, który zwykle kostki chowają się.

Zamień swój program w aerobowe supernety. podnoszenie nóg w zawieszeniu z wspinaczem. Spoczywaj jak najmniej między ćwiczenia Alternatywnie, wykonaj beknięcie po podejście z kołem. Możesz także dodać lifting kolan w ciągu 30 sekund, wykonując rower treningowy na podłodze. Włączenie te ćwiczenia aerobowe wydają się drobiazgiem, ale po 8-10 takich super zestawów uświadomisz sobie, że wykonałeś poważną robotę!

Ciekawy temat:

  1. Błędy w szkoleniu kostek prasowych
  2. Jak pompować kostki prasowe w domu

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment