Jak nauczyć się podciągać poziomy pasek od zera: zestaw ćwiczeń dla początkujących

„Podciągnięcia

W tym artykule dowiesz się, jak nauczyć się ciągnąć poziomy pasek od zera. Nawet w celu opanowania tego ćwiczenia jeśli nie możesz podjechać nawet raz, wybraliśmy zestaw proste ćwiczenia wspomagające, które mówią, które mięśnie musisz się kołysać, aby pociągnąć się na poziomym pasku. I jak to jest poprawne robić.

Tylko mocne nie wystarczą do wykonania podciągnięć ręce Aby nauczyć się podciągać na poziomym pasku, musisz się rozwinąć siła pomocniczych mięśni pleców i ruchomość stawów. Jeśli ty regularnie i aktywnie ćwicz na siłowni lub rób to Ćwiczenia HIIT, ale nadal nie możesz sięgnąć do brody poprzeczki – nie jesteś sam.

Z reguły podciągnięcia są uważane za ćwiczenie na cholewkę części ciała, ale jeśli chcesz poprawić technikę ruchów w ramionach, łopatki i kręgosłup piersiowy, a następnie do jego wykonania ty wymagana będzie stabilność i naprężenie we wszystkich innych częściach ciało.

„MięśnieKrótko mówiąc, podciągnięcia są trudne ćwiczenie. Zawieszasz się na poziomym pasku, a następnie podciągasz masa ciała Podciągnięcia są chyba najlepsze wskaźnik siły. Oznacza to, że pokazują, jak silny jesteś. w stosunku do własnej wagi. Jeśli kiedykolwiek występowałeś inne ćwiczenia na masę ciała (np. pompki lub deski) lub przyjmował jakąkolwiek pozę w jodze ze wsparciem na przedramionach Wiesz, jak trudne może być.

Kolejnym ważnym punktem, o którym należy pamiętać, jest ruchomość ramion. Dobra ruchliwość klatki piersiowej i ramion pozwala korzystać z latissimus dorsi – głównych pracowników mięsień w tym ćwiczeniu. Jeśli pas barkowy nie ma niezbędnego poziom mobilności, stabilności i koordynacji, a następnie właściwy wykonywanie podciągnięć staje się prawie niemożliwe.

Spis treści

  • Jak nauczyć się podciągać na poziomym pasku
    • Jaki uchwyt podciągnąć
  • Ćwiczenia, aby nauczyć się podciągać
    • Poziom wejścia
      • Hantle Trzymanie
      • Vis na poprzeczce
      • Mieszanie łopatek w zawieszeniu
      • Pochyl hantle Deadlift
    • Poziom średniozaawansowany
      • Deska
      • „Łódź” z tyłu
      • Blok pociągnij leżąc na ławce
      • Trzymanie dysków
    • Poziom zaawansowany
      • Prasa stołowa
      • Podciągnięcia poziome
      • Odrzuty wiklinowe
      • Podnoszenie poprzeczki na biceps
  • 5 faz dla stopniowego przejścia do podciągania
    • Faza 1: Retencja izometryczna
    • Faza 2: Negatywne podciągnięcia
    • Faza 3: podciągnięcia z ekspanderem
    • Faza 4: Podciągnięcia z partnerem
    • Faza 5: Podciągnięcia

Jak nauczyć się podciągać na poziomym pasku

Trochę o tym, jak prawidłowo podciągnąć poziomy pasek z wideo.

Jak więc nauczyć się wykonywać podciągnięcia? Zrób to nie jest to łatwe, ale istnieje kilka ćwiczeń, które mogą ci pomóc. wzmocnić mięśnie biorące udział w wykonywaniu podciągnięcia.

Głównymi pracującymi mięśniami są tutaj duże mięśnie pleców (najszerszy i romboidalny), delty pleców i biceps. Ty też będziesz musiał użyć mięśni rdzenia i zachować właściwe pozycja ramion, to znaczy połączenie łopatek razem, a nie ich ułożenie na boki.

Jaki uchwyt podciągnąć

Ćwiczenia, aby nauczyć się podciągać

Jak nauczyć się podciągać poziomy pasek od zera w domu warunki? Bardzo łatwo, wystarczy postępować zgodnie z naszymi zaleceniami, a ty Możesz podjechać wcześniej niż miesiąc.

Użyj tej instrukcji w następujący sposób:

  1. Jeśli już zacząłeś trenować i próbowałeś występować pull-up, a następnie wybierz ćwiczenia z rozdziału, który odpowiada twojemu poziomowi szkolenia.
  1. Jeśli chcesz nauczyć się wykonywać podciągania i jesteś już w stanie wykonaj ćwiczenia z rozdziału „Poziom zaawansowany”, a następnie przejdź do sekcja „5 faz stopniowego przejścia do podciągania”.

Pamiętaj, że chociaż podzieliliśmy ćwiczenia na grupy według ich złożoność można jednak skorzystać z dowolnego z nich niezależnie od poziomu sprawności fizycznej. Na podstawie decyzji pytanie brzmi: jak nauczyć się podciągać na poziomym pasku, głównym zadaniu rozwinąć siłę pożądanych grup mięśniowych.

Poziom wejścia

  1. Hantle Trzymanie

„shraggi”

Stań prosto, stopy szerokie na biodrach. Podnieś hantle i opuść je po bokach wzdłuż ciała. Trzymaj plecy prosto pozycja. Trzymaj hantle, napinając biceps, a nie tylko trzymając je w otwartych ramionach. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund. Jeśli masz trudności, użyj lżejszej wagi. Odpoczywaj przez 60 sekund. Powtórz 3 razy.

Dla jeszcze lepszej przyczepności w ciągu 30 sekund Trzymaj hantle za dyski, a nie za uchwyty.

  1. Vis na poprzeczce

Chwyć pasek z uchwytem u góry, oderwij nogi od podłogi i trzymaj się tego. Utrzymuj napięcie mięśni rdzenia. Może się obracać ramiona, próbując je ściągnąć (i nie dociskać do szyi), aby połącz łopatki razem. Trzymaj łopatki pionowo za pomocą mięśni pleców. Powtórz ćwiczenie 5 razy.

  1. Mieszanie łopatek w zawieszeniu

Chwyć drążek uchwytem u góry i oderwij stopy od podłogi. Opuść ramiona i ściśnij łopatki razem. Odpręż się i przywróć łopatka w poprzedniej pozycji. Powtórz 15 razy.

Profesjonalne porady: wykonaj to ćwiczenie, wyobrażając sobie, że masz palec między łopatkami a tobą spróbuj je z nimi ścisnąć. Lekko cofniesz ramiona wykonuj jednak ten ruch, w tym także mięśnie pleców i nie tylko ramiona.

  1. Pochyl hantle Deadlift

Weź hantle do każdej ręki. Połóż się na pochyłej ławce w dół. Głowa powinna zwisać z krawędzi ławki. Połóż stopy na obu po bokach ławki rozluźnij się i lekko zegnij kolana. Ściskać łokciami do ciała, podciągnij hantle do góry (jakby wiosłował wiosłami), łącząc łopatki razem. Hantle powinny być zgodne z klatka piersiowa lub talia, nie pod pachami. Trzymaj to pozycja przez 10 sekund. Powtórz 5 razy.

Poziom średniozaawansowany

  1. Deska

„planka”

Nacisk kłamie. Dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami. Wyprostuj nogi i umieść je na szerokości bioder. Napnij mięśnie szczekaj i trzymaj ciało pionowo od stóp do głów. Nie pozwól, aby twoje biodra opadły lub wzrosły! Hold pozycja przez 60 sekund. Odpocznij Zrób 3 razy.

  1. „Łódź” z tyłu

Połóż się na podłodze twarzą do góry, wyprostuj nogi, ręce wyciągnij do tyłu głowa Napnij mięśnie brzucha i bez podnoszenia dolnej części pleców z podłogi podnieś ręce, głowę i nogi do góry. Trzymaj pozycję w przez 15 sekund. Powtórz 5 razy.

  1. Blok pociągnij leżąc na ławce

Połóż się na pochyłej ławce plecami do bloku do symulatora. Połóż stopy na podłodze i zrelaksuj się. Podnieście ręce powyżej głowa i przytrzymaj uchwyt symulatora. Trzymaj ręce prosto ustaw, połącz łopatki razem i pociągnij uchwyt w dół do kierunek klatki piersiowej. Powoli przywróć ręce do pierwotnej pozycji. Wykonaj 15 powtórzeń.

  1. Trzymanie dysków

Złóż 2 lub więcej małych dysków ładunkowych. Stojąc w w wygodnej pozycji z opuszczonymi rękami po bokach, chwyć je dłonie i przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund.

Jeśli ćwiczenie jest trudne, zmniejsz masę roboczą. Odpoczywaj przez 60 sekund. Powtórz 3 razy.

Poziom zaawansowany

„uderzhanie-giri”

  1. Prasa stołowa

Weź ciężar w prawą rękę. Zegnij ramię w łokciu i podnieś kettlebell od dołu do poziomu klatki piersiowej. Ściśnij powoli ciężar nad głową. Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie zmień rękę.

  1. Podciągnięcia poziome

Połóż pustą szyję na ramie mocy na poziomie klatki piersiowej. Chwyć drążek uchwytem u góry, rozłóż ramiona na szerokość ramion i zegnij się w łokciach. Idź naprzód pod barem, aby ciało obrócił się pod kątem do podłogi, a jego twarz się odwróciła. Trzymając wyprostuj nogi i przyciśnij łokcie do ciała, wyprostuj ręce i opuść ciało. Następnie, łącząc łopatki razem, podciągnij się, przesuwanie skrzyni w kierunku baru.

  1. Odrzuty wiklinowe

Uklęknij, połącz dłonie i opuść ręce na fitball. Trzymając ciało w prostej pozycji od stóp do głów (nie opuszczaj i nie podnoś bioder) i powoli opierając przedramiona na fitball rzuć to do przodu. Napnij mięśnie brzucha, aby wrócić do pozycja początkowa. Wykonaj 15 powtórzeń.

  1. Podnoszenie poprzeczki na biceps

Weź pusty pasek z uchwytem od dołu. Przytulam łokcie do ciała jak spraw, aby 100 wyciągów bicepsów było szybsze przy utrzymaniu technika wykonywania ćwiczenia.

5 faz dla stopniowego przejścia do podciągania

Faza Nr 1: Retencja izometryczna

Cel: trzymaj podbródek powyżej paska w ciągu 60 sekund

Chwyć pasek uchwytem od dołu. Stań na ławce w ten sposób tak, że podbródek znajduje się na poziomie paska lub wyżej. Spłaszcz łopatki razem, napnij mięśnie kory, a następnie oderwij nogi ławki, trzymając brodę nad poprzeczką tak długo, jak to możliwe. Odpoczywaj między zestawami przez 2 minuty. Powtórz próbę zostań dłużej niż w poprzednim podejściu.

Kiedy możesz trzymać brodę nad poprzeczką 60 sekund, przejdź do drugiej fazy.


„negatywneFaza 2: Negatywne podciągnięcia

Cel: ukończ 3 zestawy po 15 sekund

Korzystając z ławki, stań z brodą na sobie poziom poprzeczki lub wyższy. Ze zgiętymi rękami poprzeczka z uchwytem od dołu. Oderwij nogi od ławki i opuść ciało w dół, nie rozkładając ramion tak wolno, jak to możliwe. Spróbuj się zanurzyć przez 15 sekund. Po zakończeniu powtórzenia odpocznij 1 minuta Wykonaj 3 powtórzenia w 3 seriach. Między zestawami odpocząć przez 2 minuty.

Po wykonaniu 3 podejść przejdź do fazy 3.


Faza Nr 3: podciągnięcia z ekspanderem

Cel: wykonać 3 serie po 8 powtórzeń minimalna obsługa ekspanderów

Z dwiema nogami

Zazdroszczę ekspanderowi nad poprzeczką. Chwyć za pasek chwyć od dołu i połóż skrzyżowane nogi lub kolana na ekspanderze. Wykonaj 8 podciągnięć (lub tyle, ile możesz), powoli opadając przez 15 sekund. To jest jedno podejście. Weź 3 zestawy podczas odpoczynku 2 minut pomiędzy.

Z podparciem jednej nogi

Po wykonaniu określonej liczby podejść i powtórzeń, wykonaj to samo ćwiczenie, ale już na nim polegasz ekspander z jedną nogą (lub kolanem). Możesz zachować wolną nogę wyprostowany lub zgięty w kolanie. Wykonaj 8 podciągnięć (lub jak najwięcej), powoli opadając na 15 sekund. Jest jedno podejście. Weź 3 serie, odpoczywając 2 minuty pomiędzy nimi.


Faza Nr 4: pull-upy z partnerem

Cel: robić podciągnięcia bez pomocy ekspander

Chwyć pasek uchwytem od dołu. Rób tak dużo pull-upy jak najwięcej. Partner powinien cię wepchnąć biodra w momencie, gdy jesteś wciągnięty do baru, ale zawsze powinieneś schodzić bez jego pomocy. Tak szybko jak ty Poczuj się zmęczony, odpocznij przez 2 minuty i zrób jeszcze 3 to samo podejście.


Faza Nr 5: podciągnięcia

Cel: wykonywanie podciągnięć bez osoby postronnej pomoc

Chwyć pasek uchwytem od dołu i zrób tyle samo pull-upy jak najwięcej. W miarę postępów przesuń od uchwytu od dołu do uchwytu od góry.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment