Jak odbudować mięśnie pleców w domu warunki

Mięśnie pleców są największą grupą mięśni w ludzkim ciele. Trenując ją za pomocą skutecznych ćwiczeń, możesz spalać kalorie i przyspieszyć metabolizm. Jeśli nie masz czasu iść na siłownię hall, albo nie masz możliwości wykupienia abonamentu, powiemy jak pompować plecy w domu i możesz przyzwoicie pompować „skrzydła”, jak się je nazywa.

„Jak

Główne wysiłki należy skierować na następujące kwestie główne grupy mięśni: trapez pokrywający górną część pleców i ramiona; najszerszy mięsień, przechodząc od pachy do środka pleców żebra; prostownik kręgosłupa rozciągający się wzdłuż całego kręgosłup po obu jego stronach; mięśnie rotatora barku, znajduje się z tyłu ramion i mięśni romboidalnych, łączenie wewnętrznych krawędzi łopatek z kręgami piersiowymi.

Możesz je przećwiczyć poprzez podstawowe ćwiczenia bez wychodzenia z domu, używając tylko własnej masy ciała, niektóre niedrogie skorupy, takie jak hantle lub gumowy ekspander, a nawet robić zwykły interes.

  • Metoda 1. Ćwiczenia pleców z własną masą ciała
    • 1. Odwrócony „anioł śniegu”
    • 2. Inklinacje stojące
    • 3. Superman
    • 4. Pozycja kobry jogi
    • 5. Przysiady przy ścianie
    • 6. Podciągnięcia
  • Metoda 2. Ćwiczenia z powrotem na hantle
    • 1. Hantle Hantle Hodowla
    • 2. Hantle Hantle
    • 3. Rumuński głód
    • 4. Przechyl z obrotem do przeciwnej stopy
  • Metoda 3: ćwicz plecy gumą taśmy ekspandujące
    • 1. Rozmnażanie rąk za pomocą ekspandera
    • 2. Poziomy docisk do paska
    • 3. Przedłużenie pleców
    • 4. Ciało się kręci
    • Metoda 4. Wykonywanie prac domowych
    • 1. Miotły
    • 2. Pompki stojące
    • 3. Podnoszenie ciężarów z podłogi
    • 4. Czyszczenie rury spustowej
    • 5. Ogrodnictwo
  • Porady
  • Ostrzeżenia

Metoda 1. Ćwiczenia pleców z własną masą ciała

Pierwszy kompleks nadaje się do treningu dla tych, którzy chcą pompować mięśnie pleców bez sprzętu do ćwiczeń i dodatkowych ciężarów.

1. Odwrócony „anioł śniegu”

„Exercise

W tym ćwiczeniu musisz szeroko rozłożyć ramiona, opisując krąg, jakbyś był z powrotem w dzieciństwie i baw się śnieg Ręce jednocześnie poruszają się wzdłuż pełnej amplitudy „anielskich skrzydeł” – od głowy do bioder – do całkowitego badania trapezu, najszersze mięśnie romboidalne i prostujące. Kiedy możesz trzymaj tułów i ramiona nad podłogą, cofnij ramiona i zablokuj tę pozycję, aby uzyskać maksymalne napięcie mięśni.

  • Połóż się na podłodze lub macie. Rozciągnij ręce wzdłuż ciała dłonie w dół.
  • Powoli rozłóż ręce po bokach, aż dotkniesz kark, kciuki łączące.
  • Powoli przywróć ręce do pierwotnej pozycji. Upewnij się, że twój ramiona są proste, a stawy łokciowe mocno osadzone całkowite ćwiczenia.
  • Wykonaj trzy serie po pięć powtórzeń. Między zestawami odpoczywać przez 30-60 sekund.
  • Jeśli jesteś początkującym i trudno jest poruszać się z pełną amplitudą, możesz rozłożyć ramiona na wysokości ramion. Stopniowo twoje mięśnie stają się silniejsze i możesz je uruchomić za tył głowy.

2. Inklinacje stojące

„Stałe

To proste ćwiczenie, zwane także „dzień dobry” polega na przechyleniu ciała do przodu i zgięciu biodra stawy Wykonanie tego prostego ruchu, który nie wymaga żadnego dodatkowe wyposażenie, będziesz pracować z prostownikami kręgosłup (a także pośladki i mięśnie bioder).

  • Stań prosto, nogi nieco szersze niż ramiona. Połóż ręce boki.
  • Odciągnij nieco ramiona do tyłu, aby aktywować mięśnie. plecy.
  • Powoli pochyl się w talii. Upewnij się, że ramiona podczas przechylania pozostają w linii bioder.
  • Oprzyj się równolegle do podłogi, a następnie powoli wróć z powrotem
  • Ćwicz w wolnym tempie, obciążając jak najwięcej mięśnie brzucha
  • Zacznij od jednego podejścia, aby się upewnić pasuje na twoje plecy. Stopniowo zwiększaj liczbę zbliża się do trzech z 10-15 powtórzeń. Powinna być przerwa między seriami 30–60 sek.
  • Ćwiczenia można wykonywać podczas siedzenia. Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i dociśnij stopy do podłogi zgodnie z kolanami. Podnieście ręce do góry na pasku. Rozłóż ramiona, ściskając mięśnie pleców i pochyl się do przodu do kąta 45 stopni.
  • Upewnij się, że plecy nie zginają się podczas ćwiczeń. w przeciwnym razie nie tylko wypracujesz mięśnie pleców, ale także zniszczysz kręgosłup.

3. Superman

„Ćwiczenia

Jest to doskonałe ćwiczenie do treningu mięśni prostowników. kręgosłup, pośladki i trapez. Bez sprzętu potrzeba tylko miejsca, aby rozciągnąć się na podłodze. Symulując lot Supermana, możesz ćwiczyć mięśnie w izolacji szczekać.

  • Połóż się na brzuchu, wyciągając proste nogi i ramiona. Dłonie i skarpetki patrzeć w dół.
  • Oderwij swoje proste ręce i nogi od podłogi. Trzymaj skrzynkę nieruchomy. Wyobraź sobie, że Superman jest rozciągnięty lot
  • Utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund, a następnie powoli opuść ręce i nogi.
  • Wykonaj ćwiczenie trzy razy, a następnie odpocznij przez 30-60 sekund. przedtem następujące podejście.
  • Aby ćwiczyć głębokie mięśnie dolnej części pleców, możesz spróbować ćwiczenie o nazwie aquaman. Tutaj musisz obniżyć i podbić przeciwległe ręce i nogi (np. prawa ręka i lewa noga), utrzymując się w górnym punkcie przez 13-15 sekund. Następnie powtórz ćwiczenia na drugą rękę i nogę.
  • Początkujący mogą trzymać Supermana przez 5 sekund. stopniowo osiągając 15-30.

4. Pozycja kobry jogi

„Cobra

Ta asana dla początkujących obejmuje mięśnie pośrodku i dołu plecy, poprawiając elastyczność.

  • Połóż się na podłodze twarzą w dół. Rozciągnij nogi, dotykając podłogi tyłem przestań Pociągnij dłońmi zgiętymi do ciała łokciami pod ramionami.
  • Napnij mięśnie dolnej części pleców, aby oderwać ciało od podłogi. Pomóż sobie, odpychając rękami. Naciśnij stopy, nogi i biodra na podłogę. Wspiąć się na oddech.
  • Utrzymaj pozycję przez 15-30 sekund., Oddychaj swobodnie.
  • Z wydechem powoli powróć na podłogę.
  • Wykonaj 10 razy. Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia, wypróbuj każde z nich wytrzymać kilka sekund dłużej. To ćwiczenie można wykonać. nie codziennie, wystarczy kilka razy w tygodniu.

5. Przysiady przy ścianie

„Przysiady

Do tego prostego ćwiczenia potrzebujesz tylko ściany. Wykonując ten ruch, możesz zapobiegać lub łagodzić ból pojawianie się dolnej części pleców w ciągu dnia.

  • Stań tyłem do ściany, stopy rozstawione na szerokość barków, pięty są krok od ściany.
  • Powoli zsuń się po ścianie do kąta 90 stopnie na kolanach. Zablokuj pozycję na 5 sekund
  • W wolnym tempie przesuń ścianę do końca wyprostuj się. Powtórz pięć razy.

6. Podciągnięcia

Podciągnij

W tym ćwiczeniu musisz podciągnąć ciało do góry stała belka poprzeczna. Jest to jeden z najprostszych i najlepszych. ćwiczenia dla najszerszych mięśni. Będziesz potrzebował poziomego paska można naprawić w drzwiach. Alternatywnie odpowiedni zdejmowany poziomy pasek przylegający do poszycia górnych drzwi. Może być zawiesić się i zdjąć w dowolnym momencie. Pamiętaj, że to ćwiczenie wymaga zaawansowany poziom szkolenia.

Jeśli jesteś początkującym, możesz użyć taśmy ekspandera do początek

  • Trzymając ręce na poziomym pasku, ręce są nieco szersze niż ramiona. Trochę powiesić na prostych ramionach. Zegnij plecy i pociągnij w górę, aż podbródek nie będzie przylegał do paska. Trzymaj się w górnej fazie ćwiczenia, utrzymując zaciśnięte mięśnie. Wróć do pozycja początkowa i powtórz.
  • Możesz zmienić uchwyt, aby wypracować różne grupy mięśni. Jeśli rozszerzysz ramiona, trudniej będzie podciągnąć, ale ty może załadować najszerszy. Odwróć uchwyt (dłonie do siebie) bardziej zaangażowany w biceps ramion.
  • Nie machaj ciałem podczas ćwiczeń. Masz będzie pokusa, aby pomóc sobie z bezwładnością, ale w ten sposób zmniejszysz efektywność ćwiczenia, zmniejszając obciążenie najszerszego. Zamiast tego klatka piersiowa rozciągnie podbródek do poziomego paska, podczas gdy włącz zupełnie inne mięśnie, których praca nie jest przewidziane w tym ćwiczeniu.
  • Początkujący mogą wykonać uproszczoną wersję z taśmą ekspandera. Aby to zrobić, owiń końce taśmy wokół poprzeczki, naprawiając je rękami. Plecami powinieneś poczuć napięcie na taśmie. Rozłóż ramiona na szerokość ramion i pociągnij łokcie w dół ciało, przynosząc łopatki. Wykonaj dwa do trzech zestawów po 10 powtórzenia.
  • Na początku podciąganie jest trudne, ponieważ potrzebujesz dobra rozwinięty biceps. Najważniejsze, aby nie denerwować się i nie rezygnować z zajęć. Stopniowo twoje mięśnie stają się silniejsze i będziesz w stanie się napiąć coraz więcej.
  • Upewnij się, że poziomy pasek znajduje się powyżej wysokości ramion i jest bezpieczny naprawione Jeśli podczas ćwiczenia spadnie, możesz zranić się.

Metoda 2. Ćwiczenia z powrotem na hantle

1. Hantle Hantle Hodowla

„Swing

Umożliwi to wysokiej jakości wyprostowane ramiona w tym trybie w pełni wypracuj wszystkie mięśnie górnej części pleców. Do ciebie potrzebujesz trochę miejsca, aby rozłożyć ramiona na boki, ale bez dodatkowego wyposażenia oprócz hantli będzie wymagane.

  • Oprzyj się w pasie, rozstawiając i rozchylając stopy na szerokość ramion zginając kolana. Weź miednicę z powrotem i wciągnij brzuch. Keep hantle, obracając dłonie ku sobie, lekko zgnij łokcie. Ręce powinien wisieć na podłodze, ale nie zwisać luźno.
  • Delikatnie podnieś ręce do góry, równolegle do podłoga Upewnij się, że łokcie są lekko zgięte i unieś ciężar siłą górna część pleców.
  • Powoli opuść ręce do pierwotnej pozycji. Mięśnie ramion musi być napięte, aby pozostać prosto. Ukończ wszystko praca z powodu mięśni pleców.
  • Powtórz ćwiczenie, powoli podnosząc i opuszczając ręce w ciągu 30 sekund Nie zginaj pleców w czasie wykonywania i nie rób tego machaj rękami. Im wolniej pracujesz, tym łatwiej jest śledzić tak że cały ładunek spada na plecy.

2. Hantle Hantle

„Naciąganie

Możesz trenować mięśnie górnej części pleców, podnosząc obciążać ruchami przypominającymi wiosłowanie na łodzi. Więc ty rozwinąć siłę ramion i górnej części pleców, po czym to zrobisz łatwiej podnosić ciężary. Będziesz potrzebować ławki przynajmniej niskie, stabilne krzesło, na którym można się oprzeć.

  • Połóż jedno kolano i ramię na ławce lub nisko stabilne krzesło dla zachowania równowagi, trzymając hantle w drugiej ręce, zwisające na podłogę.
  • Podnieś hantle, prowadząc łokieć do ciała. W każdym Powtórz nacisk na kurczenie mięśni pleców. Zatrzymaj się najwyższy punkt przez kilka sekund dla maksymalnej aktywacji mięśnie.
  • Powoli opuść rękę.
  • Śledź ruch powoli i dokładnie, aby poprawnie ćwicz mięśnie pleców. Nie szarpnij ręką w górę i w dół, zamiast tego poruszaj się powoli i miarowo pomiędzy dwa skrajne punkty amplitudy.
  • Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund. z każdej strony zamień boki, aby wypracować drugie ramię. Jedno podejście obejmuje alternatywne badanie obu rąk.
  • Jeśli nie masz ławki lub stabilnego krzesła, możesz się zgiąć kolana i zegnij ciało do przodu. Podniesiesz ciężary pokonywanie grawitacji. Możesz także pracować jednocześnie z dwoma hantlami, ponieważ nie musisz spoczywać na drugim ręka, aby utrzymać równowagę.
  • Jeśli nie ma hantli, poszukaj czegoś, co ważyłoby około 1,3-2,3 kg i łatwo mieści się w dłoni. Do stworzenia potrzebna jest grawitacja odporność, więc każdy przedmiot, który możesz zrobić złap go. Staną się nawet konserwy z twojej spiżarni dobre rozwiązanie.

3. Rumuński głód

„Hantle

Dodanie hantli w tym ćwiczeniu zapewni wystarczającą ilość odporność na dobre badanie mięśni pleców. Również rumuński trakcja aktywnie angażuje mięśnie tylnej części uda. Zaokrąglanie cofnięcia podczas wykonywania mogą prowadzić do poważnych obrażeń, więc wyprostuj plecy. Z zastrzeżeniem odpowiednia technika podczas ćwiczeń w pochylaniu pomoże rozciągnąć mięśnie środkowej i dolnej części pleców.

  • Stań prosto z rozstawionymi stopami na szerokość ramion. Weź każdego dłoń na hantle i lekko ugnij kolana.
  • Pochyl się do przodu w biodrze z prostym tyłem, dopóki ciało nie stanie się prawie równoległe do podłogi. Hantle powinny być w przybliżeniu na poziomie nóg. Upewnij się, że twoje ręce pozostaną proste, pozwalające zginać się kosztem mięśni pleców. Schować brzuch, aby plecy nie zginały się ani nie cierpiały.
  • Po krótkiej przerwie w tej pozycji powoli podnieś górnej części pleców, aż ciało jest całkowicie wyprostowane.

4. Przechyl z obrotem do przeciwnej stopy

„Stoki

To ćwiczenie wykorzystuje hantle do zapewnienia opór podczas przechyłu. Ponadto ruch obrotowy pomagają wzmocnić mięśnie dolnej części pleców i kory. W toku nadwyręż swoje mięśnie brzucha i wyprostuj plecy.

  • Stań prosto, nogi nieco szersze niż ramiona. Weź każdą rękę na skorupce. Jeśli masz tylko jeden hantle, ściśnij go obiema ręce
  • Wdychaj i rozciągnij ręce do jednej stopy, odwracając się jej ciało. Utrzymuj lekko ugięte kolana i ręce są proste. Pochyl się do wygodnej wysokości.
  • Powoli wyprostuj się i pochyl do drugiej stopy. Kontynuuj zmienić strony.
  • Ćwiczenia są przeciwwskazane dla każdego, kto skarży się na ból dolna część pleców i rwa kulszowa, ponieważ ruch ten może powodować pogorszenie stan.

Metoda 3: ćwicz plecy gumą taśmy ekspandujące

1. Rozmnażanie rąk za pomocą ekspandera

„Hodowla

Posiadanie taśmy ekspandera i wystarczającej ilości wolnego miejsca do leżeć na podłodze, możesz szybko i skutecznie ćwiczyć mięśnie pleców i ramiona.

  • Połóż się na brzuchu, rozkładając taśmę ekspandera pod ciałem. Chwyć rękami końce taśmy. Umieść dłonie pod ramionami naciskając łokcie na boki.
  • Oderwij klatkę piersiową od podłogi, prostując oba ręce na boki. Wyprostuj całkowicie, rozciągnij ekspander, przynosząc łopatki razem. Nie będziesz w stanie dłużej utrzymać tej pozycji kilka sekund.
  • Rozluźnij ramiona i przywróć ręce do pierwotnej pozycji. Powoli opuść klatkę piersiową na podłogę. Powtórz osiem razy.

2. Poziomy docisk do paska

„Nacisk

Taśma ekspandera jest świetną alternatywą dla symulatora wioślarstwa. At przyniesienie rąk do taśmy ciała zapewni niezbędne odporność na pompowanie ramion i mięśni górnej części pleców.

  • Usiądź z wyciągniętymi nogami do przodu. Chwyć piętę ekspandera lub jakikolwiek inny stabilny przedmiot w pobliżu stóp. Chwyć końce taśmy i trzymaj ręce prosto, aby ekspander był wolny zwisać.
  • Przyciągnij ramiona do tułowia, ściskając łopatki w celu skurczu mięśni. plecy.
  • Przywróć ręce do ich pierwotnej pozycji. Upewnij się, że twoje stopy pozostają nieruchome z naprzemiennym napięciem i rozluźnieniem taśmy ekspandujące.

3. Przedłużenie pleców

„Rozciąganie

Przymocowując taśmę ekspandera do podłogi, możesz rozciągać mięśnie odchyla się do tyłu. Taśma zapewni ci opór trzymaj plecy proste.

  • Bezpiecznie przymocuj taśmę ekspandera do czegoś nieruchomego i silny poniżej kolan. Można dołączyć zakleić taśmą pod stopami lub zmiażdżyć dowolnym ciężkim temat.
  • Usiądź plecami prosto na stołku lub innym obiekcie bez oparcia, umożliwiające odchylenie się do tyłu. Przytrzymaj drugi koniec taśmy na poziomie klatki piersiowej, ciągnąc go.
  • Powoli przechyl podwozie z powrotem do kąta około 30 stopni. Upewnij się, że miednica się nie porusza, a plecy pozostają wyprostowane.
  • Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i powoli wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

4. Ciało się kręci

„Obracanie

Używając taśmy ekspandera do wytworzenia oporu, możesz obracaj ciało, aby trenować mięśnie pleców w pozycji siedzieć Będziesz musiał przymocować taśmę do klamki drzwi lub innej temat. Zwoje, szczególnie z oporem, mogą uszkodzić z powrotem, więc wykonaj ćwiczenie ostrożnie i nie zapomnij utrzymuj napięcie w prasie.

  • Przymocuj taśmę rozszerzającą do klamki zamkniętych drzwi lub do innej przedmiot znajdujący się na wysokości klatki piersiowej w pozycji siedzącej. Upewnij się, że drzwi lub inny przedmiot, na którym jesteś naprawiono taśmę, nieruchomo.
  • Usiądź lewą stroną do drzwi. Chwyć wolną krawędź wstążki. na poziomie klatki piersiowej jedną ręką. Taśma musi zostać pociągnięta.
  • Powoli przekręć obudowę w prawo w kierunku od drzwi. Trzymaj miednicę i kolana nieruchomo, tak aby tylko plecy uczestniczył w ruchu.
  • Przytrzymaj przez kilka sekund i powoli wróć z powrotem Powtórz 10 razy i zmień lewą stronę na drzwi na wypracuj drugą stronę pleców.

Metoda 4. Wykonywanie prac domowych

Takie podejście do treningu raczej nie pomoże zwiększyć siły z powrotem, ale nadal pomagają wzmocnić mięśnie pleców.

1. Miotły

„Powiernicy”

To ćwiczenie jest popularne w crossfit, zastępując pasek miotły lub inny sprzęt sportowy, możesz trenować plecy i dużo inne mięśnie. To ćwiczenie można wykonać podczas zamiatania. podłogi w domu jako krótka przerwa. To ćwiczenie dotyczy mięśni pleców (górna część) i ramion.

  • Stań prosto, nogi nieco szersze niż ramiona. Trzymaj miotłę przed sobą ze szczotkami szerokość ramion lub nieco szerszy. Miotła powinna być równolegle do podłogi, na poziomie klatki piersiowej.
  • Przykucnij i popchnij miotłę pionowo w górę, to są mięśnie górnej części pleców.
  • Opuść miotłę i wróć do pozycji wyjściowej.

2. Pompki stojące

„Pompki

Podobnie jak w przypadku zwykłych pompek, możesz używać przewagi dowolne urządzenie gospodarstwa domowego, takie jak pralka, ćwiczyć mięśnie pleców i ramion. To świetny sposób na zabicie czasu. dodatkowe kilka minut oczekiwania na zakończenie prania.

  • Odejdź kilka kroków od samochodu. Połóż na niej ręce szerokość ramion Trzymaj nogi razem.
  • Powoli zbliż klatkę piersiową do maszyny, zginając ramiona. Stopy w zostaje to częściowo zdjęte z podłogi, a ciężar ciała zostaje przeniesiony na skarpetki
  • Pchnij ciało do tyłu, aż ramiona zostaną całkowicie wyciągnięte. Powtórz 20 razy.

3. Podnoszenie ciężarów z podłogi

„Podnoszenie

Dobrze jest wykonać to ćwiczenie, przenosząc rzeczy do lub z pralki, suszarki, komody lub do / z deski do prasowania. Pozostawiając kosz na podłodze, za każdym razem będziesz się schylał nowa rzecz. Staraj się rozciągać plecy przy każdym zakręcie naprzód

  • Podczas przechylania pamiętaj o naciągnięciu prasy i utrzymaniu pleców wyprostował się.
  • Staraj się brać jedną rzecz na raz, abyś był zmuszony powtarzaj ten ruch w kółko.

4. Czyszczenie rury spustowej

„Jak

Kiedy czyścisz liście i zanieczyszczenia z rynien, ty możesz przeprowadzić kompleksowy trening dla całego ciała, w tym i plecy. Podczas gdy sięgasz od schodów do rynien rynny, mięśnie kory będą działać aktywnie, aby zachować równowaga.

  • Nie zapomnij poruszać się po schodach rura spustowa. Jeśli sięgniesz za daleko, możesz upaść. Ponadto stale wchodząc i schodząc po schodach, będziesz także ćwiczyć nogi.

5. Ogrodnictwo

„Prace

Sadzenie, podlewanie i pielenie roślin pozwoli ci się rozciągnąć i trenuj mięśnie bez chodzenia na siłownię. W trakcie takiej pracy będziesz stale na stoku. Najważniejsze, że nie zapomnij zgiąć kolana i nie zginać kręgosłupa, aby tego nie zrobić oderwij sobie plecy.

  • Ściółkowanie gleby to kolejny świetny sposób na pompowanie. twoje plecy. Będziesz musiał przeciągać ciężkie worki ściółki ogród lub ogród i zakopać go w ziemi. Zawsze pamiętaj o prawidłowej technice podnoszenia ciężarów, aby jej uniknąć obrażenia.

Porady

  • Nowe badania pokazują, że wcześniej rozciąganie mięśni trening może osłabić i spowolnić pracę mięśni i jest mało prawdopodobny zmniejszy ryzyko obrażeń. Zamiast tego spędzaj czas trening wysokiej jakości.
  • Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, ogranicz się używając ciężaru własnych dłoni lub ciała albo zacznij od hantle o masie 1,3-2,3 kg. W miarę wzrostu siły ramion i pleców możesz wziąć więcej ciężarów. Jeśli nie masz okazji przyrost masy ciała – nic wielkiego. Ważne jest, aby zapewnić przynajmniej pewien opór przed ruchem.
  • Prawidłowa postawa jest najważniejszym aspektem wszystkich przesłane ćwiczenia. Niewłaściwe badanie mięśni pleców prowadzić do kontuzji lub nieprawidłowego rozwoju mięśni. Mięśnie pleców szczególnie wrażliwe, więc bądź ostrożny.
  • Podczas treningu najszerszego spróbuj odsunąć ramiona do tyłu. Jest izoluje najszersze i przyczyni się do ich zmniejszenia szczytowego. Możesz stymulować mięśnie romboidalne i chronić mięśnie ramiona od rozciągania.
  • Ćwicz w ustronnej części domu, w której potrzebujesz potrzebnych przedmiotów do szkolenia nie będą wykorzystywane. Więc nie musisz zbieraj je za każdym razem w domu.

Ostrzeżenia

  • Waga i odporność są bardzo ważne, ale nie ważniejsze niż zdrowie. Zacznij od użycia ciężarków, które możesz obsługiwać i stopniowo zwiększać obciążenie. Jeśli nie możesz podbić jakiś przedmiot, zostaw to. Napięcie mięśni jest właściwą drogą do kontuzji.
  • Jeśli odczuwasz ból podczas ćwiczeń, przestań. Możesz mieć wrażliwe plecy, a jeśli je uszkodzisz, masz mnóstwo problemów.

Ciekawy temat:

  1. Jak pompować kostki prasowe w domu
  2. Czy na bieżni można schudnąć i czy jest to właściwe? robić
  3. Jak budować mięśnie nóg bez wychodzenia z domu
  4. Najbardziej skuteczne ćwiczenia na odchudzanie żołądka i boków w domu bez sprzętu do ćwiczeń

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment