Jak odciągnąć mięśnie – 18 zasad trening pleców

Skorzystaj z tych 18 wskazówek, aby zwiększyć moc i silne plecy!

Proces treningu pleców można bezpiecznie porównać z zakupem domu. Nigdy nie dowiesz się dokładnie, jak zachowuje się mięsień latissimus. plecy – i jest to największy mięsień kręgosłupa – bez wiedzy jak wchodzi w interakcje z innymi mięśniami. I ma wielu sąsiadów: mięsień romboidalny, mięsień trapezowy górny i dolny, duży mięsień okrągły, mięsień naramienny boczny, mięsień odbytnicy tułów i wiele innych.

Jeśli trenujesz tę grupę mięśni, to naprawdę napompuj masywne plecy. Nie zapomnij o drobiazgach – Ważne jest monitorowanie objętości i mięśni pomocniczych.

Tak wysokiej jakości inwestycja w rozwój własnych mięśni będzie zrozumiałe, gdy zobaczysz dobrze rozwiniętego kulturystę z szerokim tyłem przypominającym trójwymiarową mapę topograficzną, wypełnione wybrzuszeniami i zagłębieniami, które są zdecydowanie sugerują, aby każdy, nawet najmniejszy, wkładał wiele wysiłku mięsień. Aby wypracować piękne, szerokie, muskularne plecy konieczne jest zróżnicowane podejście do tego procesu spraw, aby wszystkie obwodowe mięśnie pleców działały.

  • Jak zbudować szerokie plecy?
    • Wykonuj najlepsze ćwiczenia pleców
    • Uważaj na swoją rękę i łokieć
    • Skutecznie zaatakuj górny płat lędźwiowy plecy
    • Zwróć uwagę na środkową część pleców
    • Używaj zarówno bezpłatnych powłok, jak i symulatorów
    • Dodaj urozmaicenie systemowi ćwiczeń pleców
    • Bardziej ciężka praca z łopatkami
    • Zawsze wykonuj swoje treningi.
    • Chroń kręgosłup
    • Wypróbuj prawdziwy przyspieszacz wzrostu mięśni pleców
    • Lekki pociąg z mięśniami naramiennymi pleców
    • Nie lekceważ niepopularnych ćwiczeń
    • Zakończ trening prostym „pojedynczym stawem” ćwiczenia
    • Trenuj ostatni odcinek dolnej części pleców
    • Dołącz proste ćwiczenia do swojego programu treningowego. niski powrót
    • Użyj elastycznych pasków
    • Postęp w powtórzeniach w celu wzmocnienia słabego mięśnie pleców
    • Przygotuj się przed rozpoczęciem poważnego treningu pleców.

Jak zbudować szerokie plecy?

„CrackZebraliśmy najwięcej znani trenerzy, z których jednym jest Craig Kapurso. I jego rada poświęcone są tak szybkiemu treningowi mięśni pleców szeroki i tłoczony.

Zebraliśmy listę 18 cennych wskazówek, chociaż jeśli tak kilka wskazówek, a następnie możesz je opublikować w komentarzach poniżej.

  1. Wykonuj najlepsze ćwiczenia pleców

„Moim zdaniem najlepszym ćwiczeniem jest ciągnięcie hantli do paska jedną ręką – mówi Craig – wykonuję to ćwiczenie bez wychodzenia daleko od stojaka z hantlami. Więc mogę zmienić w dowolnym momencie waga na bardziej wygodne. W przeciwieństwie do sztangi użyj jeden hantle pozwala zrobić więcej za darmo i wystarczy zamiatające ruchy rąk. Umożliwia to rozciągnij mięśnie i aktywuj pracę większej liczby tkanek. W ten sposób rozwinąłem swoje mięśnie kręgosłupa dla wielu lat ”.

„Jeśli użyjesz pocisku jak sztangi, kiedy robiąc ćwiczenia pompowania wstecznego, wtedy przegrywasz możliwość wykonywania różnych trudnych manewrów, takich jak dodatkowe zwroty i skłonności. A oni z kolei dodatkowo przeciążają mięśnie obwodowe, ściskając ich więcej niż może wydaje się na pierwszy rzut oka. W trakcie zmiany programu treningi i innowacyjne ćwiczenia myślą o dodawaniu to ćwiczenie specjalnie z hantlami na twojej liście. ”

  1. Uważaj na swoją rękę i łokieć

Wiele osób uważa, że ​​położenie dłoni określa, które część tylna będzie zaangażowana w ćwiczenie. Chociaż to nie do końca prawda. Ten efekt ma łokieć. „Twój łokieć kieruje mięśnie, które są aktywowane, gdy reagują skurcz – mówi Craig – jeśli twoje łokcie są uniesione do poziomu ramiona odchodzą za plecami, a następnie aktywujesz górne mięśnie mięsień trapezowy. Z drugiej strony, jeśli masz łokcie sugeruje to niska pozycja i ciasno przyciśnięty do ciała używasz mięśni w środkowej części pleców i latissimus dorsi. ”

„Zdjęcie

Ogólnie wszystkie ćwiczenia z szerokim uchwytem zmusza nas do rozsuwania łokci, co jest dobre na górę obszary latissimus, tylny naramienny i romboidalny mięśnie. I odwrotnie – w przypadku ścisłego ułożenia łokcie są gęstsze wciśnięty na boki, co aktywuje dolną część najszerszego mięśnie pleców.

  1. Skutecznie zaatakuj górny płat lędźwiowy plecy

Aby poszerzyć górę swojej sylwetki w kształcie litery V, potrzebujesz częściej użyj szerokiego uchwytu. „Idealne podciągnięcia z szerokim uchwytem dla górnych latissimus – mówi Craig. – Z tym ty wspaniale rozciągają powięź lędźwiowo-piersiową (warstwa tkanki, ukrywanie mięśni kręgosłupa) i kurczenie mięśni w górnej części obszary pleców. Masz dwa sposoby – albo dodać dodatkowe ważenie lub stopniowo zatrzymaj i zakończ ćwiczenia Obie ścieżki powinny odnosić sukcesy każdego dnia. ”

  1. Zwróć uwagę na środkową część pleców

Wagi ciężkie są zainteresowane nie tylko uzyskaniem sylwetki w kształcie litery V, ale także grubość grzbietu w jego środkowym obszarze. Największe mięśnie w obszar ten to środkowa i dolna część mięśnia czworobocznego. Dla mięśnie te są idealnymi ćwiczeniami z szerokim uchwytem. Szeroki uchwyt ciągnący podczas siedzenia lub wyciągania drążka z podłogi szeroki uchwyt
będzie idealny do pracy na środkowej części pleców.

„Pasek

Jest to odpowiednie do aktywacji dolnej części mięśnia czworobocznego Ćwicz jako ciągnięcie za głową z szerokim uchwytem. Takie stanowisko Absolutnie dokładnie obejmuje wszystkie obwodowe mięśnie pleców z różnych rogi

  1. Używaj zarówno bezpłatnych powłok, jak i symulatorów

„Trenerzy ograniczają zakres ruchu, ale też dają zdolność skupienia się na ruchu statycznym ”- mówi Craig. „Na przykład nie zawsze potrafię robić rytmiczne przerwy w pracy z darmowymi muszlami. Bardzo często mam do czynienia z takimi pociskami grawitacja, którą po prostu trudno z nimi zrobić wystarczająco długo pauzuj podczas ćwiczeń. ”

  1. Dodaj urozmaicenie systemowi ćwiczeń pleców

Istnieje wiele ćwiczeń na plecy, ale zbieranie ich wszystkich jeden system, nie zapomnij dołączyć do listy ćwiczeń, które wymagają różnych rodzajów uchwytów i różnych kątów ustawienia ciała. Przyczepność pręta w pozycji pochyłej, przyczepność liny w pozycji stojącej, przyczepność drążka za głową w pozycji siedzącej i podobne ćwiczenia, ale już ze zmianą szerokości pocisku.

Ta sama strategia szerokości zmiany działa dla przyczepności w pozycja siedząca. Celuj w podłużną część latissimus dorsi z tyłu pociągnij linę szerokim uchwytem nad głową pozycja siedząca, jeśli zamierzasz pracować na symulatorze.

  1. Bardziej ciężka praca z łopatkami

Ważne jest przejście od pełnego rozszerzenia do maksymalnej redukcji nie tylko do treningu najszerszego mięśnia, ale dla wszystkich innych mięśnie ciała. Chociaż używa bardzo dużej wagi staje się prawie niemożliwe, ponieważ duża waga ogranicza twój maksymalny zakres ruchu. Podczas podciągania spróbuj pchnąć łokcie jak najdalej.

„Pragnienie

Ściśnij łopatki razem dobrze przemyślanym, prawidłowym ruchem, pozwólcie, aby wasze ręce były wyprostowane tak bardzo, jak to możliwe, nie dając zegnij ciało w talii.

  1. Zawsze wykonuj swoje treningi.

„Nie ma specjalnych tajemnic dotyczących treningu mięśni kręgosłupa” mówi Craig. „Ale jedna zasada jest kluczowa: ty zawsze musi być w stanie zakończyć trening. Jeśli jesteś zdrowy, musisz wyciśnij maksimum ze szkolenia, aby poczuć się absolutnie wyczerpanie, ale nie więcej. Możesz dosłownie spaść ze schodów przy wyjściu z siłowni, pod warunkiem, że będzie to koniec dzisiejszego dnia trening Być w stanie zatrzymać się na czas maksymalnie osiągnięcie ”.

  1. Chroń kręgosłup

Mały przekręt jest czasem przydatny do każdego ćwiczenia. Ale… podczas treningu pleców należy zwrócić szczególną uwagę kręgosłup. Prawdziwym niebezpieczeństwem jest przeciążenie kręgosłupa zbyt duża waga, co wywrze duży nacisk na twoje dyski kręgowe. Szczególną uwagę należy zwrócić nie tylko na umiejętności utrzymuj ciało w stabilnej pozycji zgiętej, ale także lekkiej porusza się podczas pompek i ćwiczeń ciągnących.

Przywracając równowagę dolnej części pleców, kołysząc cię światłem „cheat” przenosi główny ładunek na górę latissimus dorsi. Najważniejsze, aby nie przesadzić kołysząc się, w przeciwnym razie cały stres spadnie na dno latissimus dorsi i wszelkie ćwiczenia zostaną zrujnowane.

  1. Wypróbuj prawdziwy przyspieszacz wzrostu mięśni pleców

„Martwy ciąg z odwróconym uchwytem podczas stania i staczania się głód latissimus dorsi (zasada kajaka) – jeden z najbardziej intensywne ćwiczenie, jakie możesz wykonać ”- mówi Craig. „Wykonujesz niższy ruch przyczepność, a następnie przyciągnij pasek do brzucha, jakbyś to robił ciągnięcie pręta stojącego. To ćwiczenie sprawi, że będziesz bez tchu, ale tak czy inaczej, jest to jeden z najlepszych ogólnie. ”Połączenie dwóch świetnych ćwiczeń w jednym nie jest łatwe pomaga wzmocnić mięśnie pleców, ale także wykonuje cały trening znacznie bardziej efektywny.

„Wciągnij

  1. Lekki pociąg z mięśniami naramiennymi pleców

Praktycznie każdy ruch pociągowy angażuje tył mięsień naramienny, a zatem trening absolutnie nie jest konieczny je w dniu, w którym postanowiliście poświęcić się plecom. Craig mówi: „Trenuję mięsień naramienny pleców i kiedy trenuję z powrotem, a kiedy trenuję ramiona. Ale jednocześnie używam lekkości. Ja jestem Myślę, że jest to mięsień pomocniczy i nie daje więcej niż 20 procent moja uwaga podczas treningu. Nie musisz próbować wyciśnij maksimum z naramiennika pleców podczas treningu. Tutaj liczy się nie waga, ale dokładność i dokładność ruchów. ”

  1. Nie lekceważ niepopularnych ćwiczeń

I mówimy o podciągnięciach. „Sam robię je w niewystarczającym stopniu ilość, chociaż należy je wykonywać znacznie częściej. Podciągnięcia nadają sylwetce świetny kształt i to jest dokładnie to ćwiczenia obejmują większość mięśni kręgosłupa. Ten Ćwiczenie ma potencjał ze względu na jego zmienność. Can stosuj przerwy statyczne, ważenie i spowalnianie podczas zejść w dół – mówi Craig.

„Wyciąganie

  1. Zakończ trening prostym „pojedynczym stawem” ćwiczenia

Kompleksowe ćwiczenia stanowią podstawę nauki o treningu plecy, ale proste ćwiczenia pomogą powoli rozładować mięśnie pod koniec treningu. Idealny wybór – ciągnij liny stojąc prosto dłonie, pulower z hantlami leżącymi na plecach lub naciśnij nachylona ławka.

We wszystkich tych ćwiczeniach nacisk kładziony jest na region niższy latissimus dorsi. Trzymaj się ostatniego powtórzenia 5 sekund – będzie to szczyt i najbardziej intensywny mięsień skurcz

  1. Trenuj ostatni odcinek dolnej części pleców

„Szczególnie moja dolna część pleców jest zmęczona kiedy muszę wykonywać ćwiczenia w pozycji pochylonej, ”- mówi Craig. „A jeśli zacznę trenować niżej, wtedy nie miałbym siły stawić czoła stanowczo koniec treningu, bo ciągle byłbym nawiedzony nieprzyjemne uczucie ciągnięcia w dolnej części pleców. Aby nie odczuwając taki dyskomfort, odłóż pracę na tym obszarze z powrotem pod koniec treningu. ”

  1. Dołącz proste ćwiczenia do swojego programu treningowego. niski powrót

„Oczywiście nie ma wielu takich ćwiczeń, ale nadal je uwzględniam lista ćwiczeń mięśni dolnej części pleców w pozycji leżącej, twarz w dół – mówi Craig. – Aby wykonać takie ćwiczenie, ja Leżę na ławce, twarzą w dół, podczas gdy moje nogi są w środku dowolna pozycja na podłodze. Trzymam ręce za ławką i zaczynam podnieść i opuścić nogi. Kiedy robisz to proste ćwiczenia, twój tors zostanie naprawiony, z czym pracować będzie tylko jedna grupa stawów ”.

„podjem-nog-giperekstenziya”

  1. Użyj elastycznych pasków

Wielu kulturystów używa ich do naprawy nadgarstki i dłonie w stabilnej pozycji podczas ćwiczeń. Jest tak, ponieważ twoja przyczepność może osłabić się zanim się zmęczy najszerszy mięsień, a to może kosztować kilka utraconych powtórzenia.

Pasy te pomagają przyspieszyć wzrost mięśni poprzez pracę normalna stawka. Niech nie codziennie, ale przynajmniej raz w tygodniu poświęć szkolenie na pracę z pasami.

  1. Postęp w powtórzeniach w celu wzmocnienia słabego mięśnie pleców

„Ponieważ plecy są przestrzenne i znajdują się w nich wiele różnych grup mięśni, wybór ćwiczeń jest kluczem co znaczy „mówi Craig.” Jeśli więc plecy są twoim słabym punktem, to wtedy nie oddawaj plecom ani jednego, ale jeszcze więcej ćwiczeń w cyklu sesje treningowe. Niech między dwoma treningami nie będzie więcej niż 48 minut godziny przerwy. A podczas przerwy trenuj biceps. ”

Dzięki tej strategii upewnij się, że oba treningi pleców różniły się od siebie. Użyj innej liczby powtórzeń i odpowiednio zmieniaj rodzaje ćwiczeń, koncentrując się na ich słabe punkty.

  1. Przygotuj się przed rozpoczęciem poważnego treningu pleców.

„Jedz zawsze z wyprzedzeniem i upewnij się, że sam się ustawiłeś konkretny cel przed pójściem na siłownię ”- mówi Craig. „Ludzie często poddają się, gdy pojawiają się pierwsze trudności. Zapisz swoje postępy na papierze – w ten sposób się poczujesz pewna odpowiedzialność za całość, zgodnie z ukończonym planem szkolenie ”.

Źródło http://www.bodybuilding.com/fun/18-laws-of-back-training.html

Ciekawy temat:

  1. Jak odbudować mięśnie pleców: ćwiczenia i program treningowy powrót do masy i szerokości

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment