Jak podkręcić pośladki: 5 zasad silnych pośladki

Postępuj zgodnie z tymi pięcioma zasadami, aby stać się silnym, ciasne pośladki. Twoje ciągle bolące plecy, elastyczne biodra i cienkie, obcisłe jeansy będą Ci wdzięczne! W tym artykule ty dowiedz się, jak podkręcić pośladki.

Mocne, zaokrąglone pośladki stanowią podstawę pięknego ciała. To Niestety większość z nas ma różne pośladki i to wszystko ponieważ spędzamy większość dnia siedząc. Cóż, jeśli nie mówić o estetyce pięknego piątego punktu i mówić o zdrowie, a następnie słabe pośladki mogą prowadzić do kolejnych problemów i nieprzyjemne, bolesne odczucia fizyczne. Ponadto słabi mięśnie pośladkowe utrudniają ćwiczenia takie jak przyczepność sztanga na prostych nogach i przysiadach. Dlatego przejdź do szkolenia mięśnie pośladkowe i piękna figura!

  • Jak pobierać pośladki?
  • Anatomia pośladków
    • Dopinguj swój mięsień pośladkowy
  • Zestaw ćwiczeń na pośladki w domu
    • Skomplikowane ćwiczenia rozciągające biodra
    • Odsuń nieco biodra na bok
  • Ćwiczenia zwiększające pośladki i ich elastyczność
    • Śledź aktywność mięśni pośladkowych
      • Most pośladkowy na jednej nodze
      • Упражнение „Fire Hydrant” на среднюю ягодичнуюmięsień
      • Ćwiczenie z psem ptasim
      • Ściskanie pośladków w pozycji stojącej
    • Uważaj na ciągłe napięcie pośladków

Jak pobierać pośladki?

Aby przywrócić kształt i dopasowanie pośladków, musisz uczyń to priorytetem. W przeciwnym razie będziesz eleganckie, stonowane biodra i wiotkie, płaskie pośladki.

Uratuj swój tyłek przed stałym stanem depresji dzięki tym pięciu rada. Pomogą ci stać się silniejszym i bardziej aktywnym. I oczywiście oni da Ci wspaniałe, atrakcyjne kontury.

Ale najpierw ustalimy anatomiczną strukturę pośladków, aby zrozumieć, z jakiego rodzaju mięśni zbudowane są pośladki, jak działają. Dlatego zrozumiemy, jak zmaksymalizować ich obciążenie i uwzględnić w pracuj maksymalną ilością włókien mięśniowych pośladków, aby wzmocnić tyłek.

Anatomia pośladków

Teraz rozważymy budowę i funkcję pośladków. Specjalna uwaga zwracaj uwagę na funkcje, które wykonują mięśnie kapłanów. Dokładnie ćwiczenia te będą najskuteczniejsze w treningu pośladków mięśnie.

„Anatomiczna

Pośladki składają się z trzech mięśni zwanych dużymi, środkowymi i drobne mięśnie pośladkowe. Pomagają czworogłowi rozprostować i obróć uda na zewnątrz i wraz z mięśniami tylnej powierzchni biodra odchylają ciało od pozycji pochylonej. Ponadto oni przechylić skrzynkę na bok. Brak masy w mięśniach pośladkowych automatycznie oznacza ich słabość, a wraz z nią niski wynik we wszystkich ćwiczeniach dla nóg, od przysiadów po skoki i bieganie. Jeśli zanurzyłeś się w przysiady ze sztangą na ramionach, i nie możesz wstać w żaden sposób, to sugeruje, że powinieneś być równy najmniej pompuj siłę mięśnia czworogłowego i pośladków.

Gluteus maximus jest największym z trzech mięśnie pośladkowe, mają romboidalny, spłaszczony kształt. i obraca biodro nieco na zewnątrz, prostuje się i naprawia tułów. Zaczyna się na tylnej powierzchni zewnętrznej biodro, na bocznej powierzchni kości krzyżowej i kości ogonowej, przymocowany do pośladkowej guzowatości kości udowej i szeroki powięź uda. Pomiędzy guzkami pośladkowymi znajduje się mięsień torba na szpikulec mięśnia pośladkowego maksymalnego.

Środkowy mięsień pośladkowy znajduje się pod dużym pośladek Uczestniczy w uprowadzeniach bioder, w ustalonej pozycji biodra kierują się w stronę miednicy. Prostuje ciało pochylone do przodu gdy stoi, przechyla ciało w swoim kierunku. Przednie wiązki mięśni obróć uda do wewnątrz, tylne na zewnątrz. Zaczyna się od zewnątrz powierzchnia skrzydła, grzebień biodrowy i szeroka powięź uda, przymocowany do większego krętarza kości udowej. W okolicy dołączony jest woreczek krętarzowy środkowy mięsień pośladkowy.

Gluteus maximus, najgłębszy z trzech, jest również uczestniczy w uprowadzeniach bioder i prostowaniu ciała. Zaczyna się od zewnętrzna powierzchnia skrzydła biodrowego między przednim a dolne linie pośladków przymocowane do przedniej krawędzi dużego kręciło kość udową.

Dopinguj swój mięsień pośladkowy

„Podnoszenie

Jeśli ćwiczysz używając tylko jednego ćwiczenia pośladkowego raz w tygodniu czas zacząć coś zmieniać w swoich planach. Pośladki dostosowują się do regularności i częstotliwości – tym bardziej Ty Jeśli je trenujesz, tym szybciej rosną i stają się silniejsze. Jeśli ty regularnie używaj tylko jednego ćwiczenia, aby przepompować piąty punktów, dodaj jeszcze jeden, aby zwiększyć masę mięśniową pośladki

Spróbuj tego: podnosząc pośladki z pozycji leżenie, ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem bioder, wyprosty boki, przedłużenia bioder i pleców.

Zestaw ćwiczeń na pośladki w domu

Skomplikowane ćwiczenia rozciągające biodra

Przedłużenia bioder są ważne dla stabilności i miednicy codzienny aktywny ruch. Chodzenie, bieganie, wyprostowanie stać i siedzieć z prawidłową postawą zaczynamy od zdrowego pośladki

W dzisiejszym świecie opanowanym przez elektronikę i komputery ludzie spędzają większość czasu ze zgiętymi biodrami (w pozycja siedząca). W tym samym czasie mięsień lędźwiowy jest poważnie osłabiony i prostowniki bioder, a co najważniejsze – mięsień pośladkowy maksymalny.

Aby złagodzić te objawy i postawić się na bezpośredniej ścieżce do luksusowe zadu, wskazane będzie aktywowanie mięśnie prostownika bioder regularnie. Występuje wyprost bioder gdy biodra i miednica poruszają się do tyłu. Najczęściej ćwiczenia na rozszerzenie stawu biodrowego są przysiadami i martwy ciąg. Te dwa ćwiczenia muszą być zaangażowane harmonogram treningów, jeśli naprawdę potrzebujesz pięknego, napięty tyłek.

Spróbuj tego: użyj martwego ciągu i przysiady jako podstawowe ćwiczenia i dodaj jeszcze kilka powikłania każdego z nich. Rezultatem są ćwiczenia takie jak Rumuński martwy ciąg, rumuński martwy ciąg na jednej nodze, uniesienie pośladków z pozycji leżącej, mostek dla pośladków, przedłużenia do boki i plecy, hibernacja, skok z kolan do rąk i z rąk do kolana

„Dziewczyna

Odsuń nieco biodra na bok

Twoje biodra mogą się poruszać inaczej, ale nie każdy ruch powoduje konieczne przedłużenie bioder. Mięśnie w biodrach mogą poruszaj się z zginaniem nóg oraz z przyśrodkowym i bocznym rotacja oraz przy podnoszeniu i przenoszeniu nóg na bok. A jeśli ty będziesz robić biodra okrężnym ruchem, zrozumiesz o co w tym chodzi to wszystko. Oprócz rozciągania bioder jest jeszcze jeden ważny punkt proces zdobywania pięknych pośladków – uprowadzenie bioder w z boku.

Mięsień pośladkowy jest głównym uczestnikiem procesu uprowadzenia biodra w strona linii środkowej tułowia. Pomagają jej tkanki zewnętrzne obróć udo do wewnątrz, podczas gdy wewnętrzne tkanki pomagają odwróć biodra. Będzie silny mięsień pośladkowy kontroluj wszelkie niechciane ruchy swoich kapłanów. Na przykład jeśli lewe biodro drży, gdy stoisz na prawej stopie, wtedy najprawdopodobniej twój pośladek jest słaby. Jeśli twój mięsień pośladkowy w ogóle nie jest rozwinięty, może do tego doprowadzić stany takie jak zespół iliotibalny i rzepkowo-udowy zespół Żaden z nich nie jest szczególnie przyjemny.

Spróbuj tego: Aby wzmocnić pośladek maksymalny dodaj dwa zestawy dziesięciu powtórzeń ćwiczeń mięśni – prostowniki bioder (odwodzenie bioder na bok) w pozycja stojąca i tyle samo pozycji siedzącej podczas treningu aktywność tygodniowa.

Ćwiczenia zwiększające pośladki i ich elastyczność

Śledź aktywność mięśni pośladkowych

Jeśli usiądziesz przez cały dzień pośladki, staną się coraz słabsze każdego dnia. Ta słabość może postępuj, jeśli ćwiczysz inne mięśnie będziesz musiał się postarać, aby podnieść tę lub inną powłokę – w końcu, mięsień pośladkowy rozluźni się coraz bardziej. Pozbyć się ze słabych pośladków, wykonując serię jednolitych, ale skutecznych ćwiczy co najmniej 10 minut dziennie. Trening mięśni pośladków znacznie zwiększ produktywność treningu.

Spróbuj tego: wykonaj 10 powtórzeń każde ćwiczenie 1 raz dziennie.

Most pośladkowy na jednej nodze

„mostek

Ćwicz „Hydrant” na środkowym pośladku mięsień

Пожарный гидрант

Ćwiczenie z psem ptasim

Naprzemiennie rozciągaj przeciwną pozycję ramienia i nogi stojąc na wyciągniętych ramionach i kolanach.

„Ćwiczenia

Ściskanie pośladków w pozycji stojącej

„Stres

Uważaj na ciągłe napięcie pośladków

„HantleNaprężenie mechaniczne dla wzrost mięśni jest idealny. Naprężenie mechaniczne występuje, gdy pasywne rozciąganie i skurcz mięśni. Napięcie pasywne na przykład występuje w mięśniach uda tylnej niska pozycja w ćwiczeniach rumuńska przyczepność. I napięcie aktywne, to właśnie odczuwa twój biceps podczas podnoszenia hantli jedną ręką. Oba rodzaje stresu odgrywają kluczową rolę we wzroście. mięśnie i oba są równie ważne w rozwoju mięśni pośladkowych.

Podczas wykonywania ćwiczeń w pełnym zakresie ruchów, twój mięśnie są zarówno aktywne, jak i pasywne stres. Na przykład w pozycji siedzącej podczas kucania mięśnie pośladkowe są rozciągnięte (jest to pasywne napięcie), ale w w górnej pozycji ćwiczenia mięśnie pośladkowe są ściśnięte (jest to napięcie aktywne).

Staraj się utrzymywać stały poziom napięcia w całości zakres ruchu. Pomoże to osiągnąć optymalne wyniki. Aby to zrobić, przejmij kontrolę nad kwotą powtórzeń, utrzymuj stabilny rytm podczas wykonywania ćwiczenia A co najważniejsze – nie mam nadziei, że masz wszystko okaże się, jeśli wykonasz ćwiczenie bezmyślnie, jeśli tylko do końca.

Spróbuj tego: Aby zwiększyć mechanikę napięcie, wykonuj określone tempo ćwiczenia Tempo jest wyrażane w trzech lub czterech rytmicznych powtórzenia w systemie 2 – 2 – 2. Pierwszy numer to numer sekund, dla których wykonywany jest ruch w dół, druga liczba to pauza, a trzecia to liczba sekund na zakończenie ruchu w górę (przy podnoszeniu z dolnej pozycji).

Możesz zmodyfikować i uprościć tempo ćwiczenia do 2 – 2 lub 3 – 3. Możesz wyeliminować przerwę w środku, a nawet zwiększyć lub zmniejszyć, lub na przykład wydłużyć czas ruch w dół. Pamiętaj tylko – dodaj tempo ćwiczenie nie zawsze umożliwia jego wykonanie pełny zakres ruchu.

Ciekawy temat:

  1. 9 ćwiczeń na pośladki w domu, które bardziej skuteczny niż przysiady

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment