Jak podkręcić pośladki na siłowni: ćwiczenia i wskazówki dla dziewcząt

Niemożliwe jest napompowanie elastycznego, dopasowanego i atrakcyjnego tyłka bez dobrze zaprojektowanego programu treningowego. Również silny mięśnie pośladkowe chronią dolną część pleców przed obrażeniami podczas pracy z ciężkim sprzętem sportowym. Dzisiaj porozmawiam o czym należy również wykonać ćwiczenia na pośladki na siłowni Dam 8 przydatnych wskazówek, które uczynią twój trening program jest bardziej skuteczny i przyspieszy pojawienie się wyników!

  • 1. Wykonuj 2 ćwiczenia na nogi w tygodniu
  • 2. Czasami wykonuj ćwiczenia jednostronne
  • Naukowe podejście do treningu mięśni pośladkowych
  • 3. Wykonuj różne ćwiczenia w różnych liczbach zbliża się
  • Ćwiczenia pośladków na siłowni
    • Trening pośladków i bioder – wideo
  • 4. Przygotuj się na trening
  • 5. Kucnij głęboko, szeroko rozstaw nogi
  • 6. Pamiętaj, aby nosić nogę z powrotem w zwrotnicy i rzuca się na chodzenie
  • 7. Wykonaj nadzbiory pod koniec treningu.
  • 8. Zrób cardio z naciskiem na pośladki
  • Wideo: najlepsze ćwiczenia na okrągłe pośladki na siłowni

1. Wykonuj 2 ćwiczenia na nogi w tygodniu

Nieco ponad rok temu zdałem sobie sprawę, że brakuje moich pośladków pełnię i okrągłość, którą mieli wcześniej. Podczas gdy mój brzuch wyglądał dość płasko. Więc natychmiast dodałem do mojego dzień programu poświęcony pracy nad łupem. Mam rację przybył? Nie bardzo

„ćwiczenia

Szczerze mówiąc, ciężko jest połączyć trening oparty na wyłącznie na izolacji pośladków, ponieważ do tego nie ma tyle ćwiczeń. Przysiady, martwe ciągi, rzuty, a nawet uniesienia uda wyćwiczą mięsień czworogłowy i całą powierzchnię pleców biodra

Moja decyzja polegała na wykonywaniu 2 ćwiczeń na nogi w tygodniu na siłowni. Jeden jest tylko dla nóg, a drugi dla nóg z dodatkowym naciskiem na dupie. Niektóre ćwiczenia krzyżowały się w nich, ale w drugim Podczas treningu skupiłem się na „sztuczkach” mających na celu poprawę kształt mięśni pośladkowych (o nich opowiem poniżej). To podejście pomogło Mogę szybko osiągnąć poważny sukces w ciągu ostatniego roku.

2. Czasami wykonuj ćwiczenia jednostronne

„Jak

W ćwiczeniach jednostronnych każda część ciała (np. Noga) lub ramię) jest szkolony indywidualnie. Są niesamowicie skuteczne „wyciąganie” opóźnionych grup mięśni. Powiedzmy zamiast tego klasyczny martwy ciąg ze sztangą wykonam go na jednej nodze i Używam do tego hantli.

Istnieje wiele powodów, dla których to podejście działa. Na przykład ja stwierdził, że podczas wykonywania ćwiczeń w jedną stronę połączenie nerwowo-mięśniowe (połączenie między mózgiem a mięśniami) jest znacznie silniejsze. W martwym ciągu na jednej nodze naprawdę mogę się skupić na zastosowanie wysiłku przez piętę i znacznie aktywniej angażować się pośladki niż w klasycznej odmianie tego ćwiczenia.

Z reguły wszyscy mamy jedną stronę ciała silniejszą od drugiej i wykonując ćwiczenia dwustronne ze sztangą, mimowolnie polegać bardziej na dominacji. Może prowadzić do mięśni brak równowagi.

Jednostronny trening zapewnia ciężar roboczy rozmieszczone równomiernie, a każda część ciała jest równa ilość pracy.

Naukowe podejście do treningu mięśni pośladkowych

3. Wykonuj różne ćwiczenia w różnych liczbach zbliża się

Wiele dziewczyn pyta mnie dokładnie, na jakich ćwiczeniach pośladki na siłowni muszą występować? Oczywiście że tak twoje ulubione (np. przysiady), ale skupiając się na z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że mięśnie reagują najlepiej dla odmiany.

Nie oznacza to, że każdy trening powinien być wypełniony dżemem. nowe ćwiczenia. Ale jeśli masz 2 dni w tygodniu poświęcone swoim stopom, otwiera to doskonałe perspektywy.

Ćwiczenia, które wymieniłem poniżej, działają na dole część ciała i pośladki pod różnymi kątami. Oba są ciężkie, takie łatwe. Mieszaj i dopasowuj je, aż znajdziesz idealne sekwencja dla siebie!

Optymalne zakresy powtórzeń dla wzrostu pośladki

Musisz pompować mięśnie pośladkowe, jak każdy inny. To znaczy Zapraszam do przełączania się między zakresami powtórzeń i poświęcenia treningu rozwój siły, budowa mięśni lub pompowanie:

  • 5 lub mniej (po drodze): siła
  • 6-8: siła i przerost
  • 8-12: przerost / pompowanie
  • 12 lub więcej: przerost / wytrzymałość

Ćwiczenia pośladków na siłowni

  • Przysiady
  • Przysiady sumo
  • Plie Squats
  • Deadlift
  • Sumo Deadlift
  • Martwy ciąg na jednej nodze
  • Curtsy rzuca się
  • Rzuca się z kędzierzawym krokiem na platformie schodowej (wysokość 30 cm)
  • Plecy rzuca się
  • Plecy rzuca się na platformę schodową (wysokość 30 cm)
  • Prowadząc nogi z powrotem w zwrotnicy
  • Mahi Giray
  • Połączenie między podudziami
  • Boczne rzuty
  • Skaczę do przodu z przysiadu
  • Skacząc naprzód z hantli przysiadu
  • Leżąca miednica (z obciążnikami lub bez)
  • Powstaje na platformie schodowej
  • Wspinaczka na platformę schodową z nogą z powrotem
  • Wyskakuje z chodzeniem
  • Schody boczne (z ekspanderem gimnastycznym dookoła kolana)
  • Crossover
  • Crossover rzuca się
  • Przysiady na jednej nodze z pętlami TRX

Trening pośladków i bioder – wideo

4. Przygotuj się na trening

Nigdy nie pojawię się na korytarzu bez wyraźnego planu w mojej głowie zamierza zrobić i jakie ćwiczenia wykonam.

Przed treningiem zapewnię sobie również energię i jedz co najmniej 1 porcję jedzenia (mieszanka szybko trawionego białka i węglowodany) i weź kompleks przedtreningowy Podejmuj wszelkie wysiłki, wykonując ćwiczenia dla kapłanów.

Ponadto monitoruję prawidłowe nawodnienie organizmu i unikam odwodnienie

5. Kucnij głęboko, szeroko rozstaw nogi

„jak

Podczas przysiadów ze sztangą możesz kłaść większy nacisk na pośladkach, jeśli rozłożysz nogi na szerokość ramion lub szerszą. Jeśli dla w tym ćwiczeniu decydujesz się wybrać symulator Smitha, a następnie nogi Umieść go w niewielkiej odległości przed sobą.

Aby położyć większy nacisk na tył uda i mięśnie kapłani w prasie do nóg, stawiam stopy na platformie. Jeśli umieścisz je poniżej, użyjesz prawie wszystkich. mięsień czworogłowy

Ale jak głęboko powinieneś przykucnąć? Jest na wiele sposobów Zależy od poziomu mobilności bioder i dolnej części pleców. Skutecznym sposobem na ćwiczenie mięśni pośladkowych jest pochylenie się wskazuje, kiedy nogi są zgięte pod kątem 90 stopni.

Jeśli możesz przykucnąć tak nisko, nie zaokrąglając pleców, to to głębokość będzie dla ciebie wystarczająca.

6. Pamiętaj, aby nosić nogę z powrotem w zwrotnicy i rzuca się na chodzenie

Jeśli powyższa lista ćwiczeń wydaje się dla ciebie za długa, następnie pozwól mi wyróżnić z niego 2 główne elementy. Po pierwsze to zabiera twoje nogi z powrotem do crossovera. Znam go często uważane za niepoważne ćwiczenie, ale naprawdę działa!

Oczywiście zawsze robię różne odmiany przysiadów, martwy ciąg i inne klasyczne ćwiczenia, ale po dodaniu w programie odbierania nóg w zwrotnicy (z dość dużym waga) Zauważyłem znaczną poprawę ogólnego kształtu, rozmiaru i krągłość pośladków.

„rzuca

Zwykle robię to, stojąc, utrzymując nogę tak prosto, jak to możliwe i utrzymujące się u szczytu skurczu mięśni w każdym powtórzeniu. Jest jedno z niewielu ćwiczeń, w których naprawdę czuję się jak mój kapłani pracują „w nadgodzinach” bez angażowania mięśnia czworogłowego i mięśni tył uda.

Jeśli chodzi o rzuty z chodzeniem, ich skuteczność nikt nie musi wątpić. Po prostu daj im rację!

7. Wykonaj nadzbiory pod koniec treningu.

Pod koniec mojego treningu dolnej części ciała prawie zawsze to robię nadzbiory. Prawdopodobnie po raz pierwszy dla wielu dziewczyn Będzie ci bardzo trudno.

Podczas treningu nóg, koncentrując się na pośladkach, czasami robię supersety martwy ciąg na jednej nodze i wyskakując z przysiadu z szeroką ustawianie nóg. Jeśli wykonam nogę do tyłu w zwrotnicy, następnie, ponieważ kabel jest przymocowany do kostki, natychmiast przystępuję do rzuca się na boki lub do tyłu.

Na przemian miednica z podskakiwaniem z grupą. Jest świetna para! Możesz połączyć wyobraźnię i komponować własny zestaw ćwiczeń dla supersetów.

8. Zrób cardio z naciskiem na pośladki

Ponieważ kobiety mają tendencję do magazynowania większej ilości tłuszczu na biodrach, aby doprowadzić tyłek do właściwej formy, czasami mogą być bardzo to trudne. W żadnym wypadku nie potwierdzam, że każdy z was musi spędzać całe dni przeprowadzać na urządzeniach sercowo-naczyniowych. Ale co najmniej 3 razy w tygodniu przez 20-40 minut konieczne jest wykonywanie ćwiczeń cardio.

„ćwiczenia

Osobiście wolę używać drabiny stepowej i biegania śledzić. W pierwszym symulatorze lepiej jest przeprowadzić trening interwałowy (abyś mógł szybciej spalać tłuszcz), a po drugie zwiększ przechylaj się i idź w dość szybkim tempie, które wymaga wysiłku. Jest pozwala bardziej aktywnie angażować mięśnie bioder i pośladków w porównaniu do chodzenia po poziomej powierzchni.

Wideo: najlepsze ćwiczenia na okrągłe pośladki na siłowni

Po treningu masuj piankowym wałkiem do przyspieszyć regenerację mięśni.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment