Jak pompować duże bicepsy w domu tak szybko jak to możliwe

Biceps jest na pierwszym miejscu, jeśli chcesz szczycący się mięsem przed kimś. Ale jak pompować większy biceps i czy można to zrobić w domu warunki?

Jednym słowem jest to możliwe. Oczywiście, że to też brzmi piękne, aby mogło być prawdziwe, ale to fakt. Aby pompuj duże bicepsy, nie musisz codziennie chodzić na siłownię nie ma potrzeby posiadania specjalnego sprzętu w domu.

„Jak

Nie oznacza to, że nie powinieneś chodzić na siłownię. kupując w domu specjalny sprzęt do ćwiczeń. Mam na myśli to powyższe warunki nie są obowiązkowe, jeśli Ty chcesz napompować, ale nie ma okazji trenować w hali

Zwłaszcza same ręce muszą być silne chłopaki, a to dobry powód, aby rozpocząć trening. Również że zwiększysz siłę w swoich rękach, uzyskasz taki efekt wizualny, którego żaden inny mięsień w ciele nie da. Faktem jest, że z wyjątkiem bicepsa, żadne mięśnie nie zmieniają tak bardzo kształtu, kiedy one spadają.

Przyciągają dziewczyny, zdradzają zaufanie do imprezy. Duży biceps przyciągają uwagę nawet mężczyzn, ponieważ to ich zmusza zazdrość.

„Wewnętrzne

  • Anatomia bicepsa
  • Jak pompować biceps w domu
    • Metoda 1. Podnoszenie ciężarów
    • Metoda 2. Wykorzystanie własnej masy ciała
      • Co podnieść?
    • Jaką wagę musisz podnieść?
  • Ćwiczenia bicepsów w domu
    • Zgięcie bicepsa bez dodatkowych obciążników
    • Zgięcie ręcznika na biceps
    • Skoncentrowany zgięcie z bakłażanem
  • Ćwiczenia bicepsów z twoją wagą
    • Zgięcie bicepsa nogi
    • Podbródek odsunął się
      • Ile powtórzeń musisz zrobić?
    • Szelki gumowe zamiast ciężaru
  • Odżywianie dla wzrostu mięśni
    • Ciesz się bólem
  • Jak często trenować biceps

Anatomia bicepsa

Biceps to biceps ramienia. Główną funkcją bicepsa jest zginając rękę w stawie łokciowym.

Mięsień, który znajduje się poniżej bicepsa i rozciąga się wzdłuż twojego ramię zwane triceps. Zrozum, że biceps są na górze ramiona i triceps – od dołu.

Oczywiste jest, że oba mięśnie są bardzo ważne i oba mięśnie potrzebują ćwiczyć. Ale kiedy stoisz przed ludźmi, pierwszą rzeczą jest to zwracają uwagę, to biceps. Ale jeśli chcesz zwiększyć swoje ręce w objętości, pamiętaj o zwróceniu uwagi na trening tricepsów. Oni są stanowią 2/3 całkowitej objętości ramienia.

Jak pompować biceps w domu

Opowiem wam o dwóch głównych rodzajach ćwiczeń treningi bicepsów w domu, które pomogą Ci pompować biceps mięśnie bez dużych ciężarów.

Potężny

Metoda 1. Podnoszenie ciężarów

Podnoś ciężkie rzeczy, za które jeszcze nie zapłaciłeś uwaga

Metoda 2. Wykorzystanie własnej masy ciała

Użyj swojego ciała do ćwiczeń mięśni. Utknąłem gdzieś bez możliwości zdobycia czegoś? Użyj swojej wagi.

Ale najpierw spróbujmy znaleźć kilka rzeczy, które można podnieść.

Co podnieść?

Możesz podnosić ciężary dzięki ciężkim przedmiotom w domu. Na przykład:

  • Stosy ciężkich książek,
  • plastikowe butelki na wodę,
  • worki ryżu
  • wszystkie rodzaje konserw w spiżarni.

Jednym z najlepszych obciążników jest kilka worków na pranie. 3 litry proszku.

Niektóre osoby używają plastiku jako ciężarków butelki mleka lub soku. Ale nakrętki takich butelek mają właściwość odbijać się lub przeciekać. Istnieją specjalne zbiorniki myjące czapki, które mocno dokręcają. Dzięki tobie zajmuje się trzymaj bakłażana mocno podczas podnoszenia, dzięki czemu jest lepszy wybór niż te ze starych i zakurzonych encyklopedii ze strychu babcie

Nie miałeś pustej bakłażana? To jest najlepszy powód. zacznij prać. Jak tylko masz dwa puste bakłażany, zacznij napełniać oba wodą, aż przybędziesz na wadze chcę podnieść.

Aby nadać bakłażanowi jeszcze większą wagę, możesz biegnij na plażę i zbieraj piasek, aby z niej skorzystać zamiast wody. To sprawi, że bakłażan będzie znacznie trudniejszy.

Jaką wagę musisz podnieść?

Waga, którą musisz podnieść, zależy od tego, ile powtórzenia, które możesz z nim wykonać.

Standardowo powinieneś wykonać maksymalnie 8-12 powtórzeń. Jest nie za mało, aby zostać zranionym i nie za dużo, aby ćwiczenie skoncentrowane na wytrzymałości. Oczywiście, że możesz wykonać i 6-10 powtórzeń, ale sugeruję, abyś je najpierw wyostrzył pewną technikę przed rozpoczęciem tego.

Aby ustalić, ile powinien ważyć konkretny przedmiot, które wykorzystasz w swoich ćwiczeniach liftingujących, wykonaj 12 powtórzeń za jednym razem.

Zbyt łatwe – jeśli ukończyłeś podejście bez specjalne wysiłki sprawiają, że możesz zrobić więcej powtórzeń, wtedy waga jest zbyt mała. Dzięki niemu nie jesteś podkręć swoje duże bicepsy.

Zbyt trudne – jeśli po czterech powtórzeniach Jeśli nie możesz podnosić ciężarów, oznacza to dla ciebie zbyt dużą wagę. Do ciebie trzeba to obniżyć.

Idealna waga – jeśli kilka pierwszych powtórzenia okazały się częściowo łatwe, ale każde kolejne powtarzanie jest coraz trudniejsze, wtedy taki ciężar jest na samym początku razy

Na początku pojawia się krepatura, czyli mięśnie będą silnie Zachoruj, a nie będziesz w stanie podnieść masy ciała. Ale nie martw się, ty idź do celu To uczucie niekoniecznie oznacza przerost (ciekawe słowo, które oznacza twoje mięśnie rosnąć). To jest dokładnie ten moment, kiedy czujesz, że twoje mięśnie byli zestresowani i zestresowani – to niekoniecznie oznacza że rosną, ale zdecydowanie jesteś na dobrej drodze.

W przypadku, gdy poczujesz, że dasz sobie radę przy określonym ciężarze jest to zbyt łatwe, dlatego konieczne są ciężary robocze rosnąć, inaczej mięśnie po prostu nie będą rosły lub nie będą silniejszy. Oczywiście mogą rosnąć, ale stanie się to powoli. i nie tak skuteczne, jakbyś czuł swoje mięśnie mówią: „Cholera, ten ciężar jest zbyt duży, musimy stać się kimś dużym silniejszy, aby go podnieść. ”Cóż, w takim przypadku będzie następuje prawdziwy wzrost bicepsów.

Biceps

Ćwiczenia bicepsów w domu

Musisz zawsze kontrolować i pamiętać, czy podnosisz dużą wagę. Gdy tylko łatwo go podnosisz bakłażan w ciągu 10-12 powtórzeń, to wyraźne wskazanie, że musisz zwiększyć ich wagę – dodaj wodę lub piasek.

Zgięcie bicepsa bez dodatkowych obciążników

Najważniejsze i najskuteczniejsze ćwiczenie liftingowe do ćwiczeń ramion nazywa się zginaniem ramion na biceps. Stań prosto z rękami po bokach i trzymaj bakłażana w każdej ręce. Twoje ramiona musi stać w miejscu i nie poruszać się podczas całego ruchu ręce

Podczas wydechu unieś bakłażana prawą ręką przed sobą i pociągnij rękę do prawego ramienia. Musisz produkować zgięcie prawego bicepsa w wyniku obrotu ręki zgodnie z ruchem wskazówek zegara strzała podczas podnoszenia.

W momencie, gdy prawa ręka zbliży się do prawej ramię, przytrzymaj w tej pozycji i ściśnij mocno kilka sekund, a następnie wydychaj, jednocześnie opuszczając dłoń z bakłażanem do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 3 serie po 8-12 powtórzeń. Zrelaksuj się między zestawami półtorej minuty.

Wskazówki i odmiany

Podnieś raz bakłażan, a następnie naprzemiennie ręce każda wspinaczka. Prawa ręka, lewa ręka i tak dalej. Jeśli policzyć, to na ogół wykonaj 8-12 powtórzeń dla każda ręka, w sumie od 16 do 24 powtórzeń dla obu rąk.
Możesz podnieść oba bakłażany jednocześnie i zrobić to samo 8-12 powtórzeń.

Zamiast tego możesz usiąść na krześle, kanapie lub ławce Wykonaj to ćwiczenie siedząc. Najważniejsze, że nic nie byłoby ruchem rąk Zgięcie bicepsa nie zaszkodziło.

Zgięcie ręcznika na biceps

To bardzo skuteczne i bardzo proste ćwiczenie. Możesz go robić prawie wszędzie.

Jeśli podróżujesz i nie masz ciężaru bakłażan, wystarczy użyć dowolnej torby lub torby i ręcznika. Bardzo łatwo jest zwiększyć ciężar wytrzymałościowy, wystarczy wypełnić torbę wszystko, co znajdziesz wokół. Daj jej wagę.

Jak wykonać?

Przełóż ręcznik przez górny pasek plecaka lub torby Chwyć ręcznik za dwie krawędzie rękami i powoli przekręć torba Przesuń się i obróć ręce, aby w najwyższym punkcie (pozycja) dłonie były zwrócone w kierunku twoich ramion.

Wskazówka: po osiągnięciu wysokiego punktu (pozycja) spróbuj obrócić dłonie jak najdalej ciało i przytrzymaj je w tej pozycji przez sekundę lub dwie. W tym samym czasie warto wytężać ręce.

Skoncentrowany zgięcie z bakłażanem

Dla takiego przykładu wykonania zgięcia bicepsa, który również jest znany jako zginanie bicepsa nad kolanem, potrzebujesz tylko jednego bakłażan, ławka, krzesło lub sofa. Usiądź na krześle i szeroko rozłóż nogi, opierając je na podłodze.

Weź bakłażana w prawą rękę i pochyl się lekko do przodu, który czy prawy łokieć zostałby wciśnięty do wnętrza prawego uda i całkowicie opuść rękę.

Bakłażan powinien znajdować się w pobliżu prawej kostki. Dla twojej wygody ty możesz położyć lewą rękę na lewym kolanie. Pochyl się podczas wydechu prawy biceps i podnieś bakłażana aż do ramienia dotyka klatki piersiowej. Trzymaj rękę w tej pozycji przez około po drugie, a następnie wdychaj opuść bakłażana, wracając do oryginału pozycja.

Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń, a następnie przełącz się na lewe ramię i kontynuuj pracę z lewym bicepsem tak samo sposób
Podobnie jak w przypadku głównego zgięcia bicepsa, powinien on się tylko poruszać przedramię. Nie musisz kołysać całym ciałem, pomagając sobie podnieść bakłażana.

Wykonaj trzy serie po 8-12 powtórzeń na ramię.

Ćwiczenia bicepsów z twoją wagą

Nie każdy trening wymaga użycia osoby z zewnątrz. waga Możesz budować bicepsy tylko przy użyciu wagi własne ciało jako ciężar.

Zgięcie bicepsa nogi

Aby rozpocząć to ćwiczenie, wystarczy krzesło, stołek lub sofa. Usiądź na krześle. Trzymaj się prawej ramię pod lewą nogą, podczas gdy udo powinno być nieco wyżej, niż kolano.

Pociągnij nogę tak wysoko, jak to możliwe. Nie warto aby pomóc mięśniom nóg w podnoszeniu, aby nie było to zbyt łatwe. Upewnij się, że używasz tylko mięśni ramion.

Z czasem takie ćwiczenie staje się łatwe, dzięki czemu aby było trudniej, podnieś stopę o wyższą pozycję. Więc robisz mięśnie nóg pociągają rękę w dół, próbując podnieść nogę w górę.

Wykonaj podejście z 8-12 powtórzeń, a następnie przełącz na drugim ramieniu i nodze. Wykonaj identyczne ćwiczenie.

Podbródek odsunął się

Teraz o tym, jak pompować biceps na poziomym pasku, używając Nawiasem mówiąc, jest to specjalna technika podciągania skuteczny podstawowy ruch bicepsa barku. Możesz ustaw poziomy pasek do treningu w domu. Jeśli ty Jeśli masz dzieci, zadanie staje się jeszcze łatwiejsze. Możesz po prostu używaj huśtawki, gdy dzieci są zajęte lekcjami lub spacerami.

Połóż dłonie przed sobą, chwyć za pasek ręce nieco szersze niż ramiona.

Aby położyć nacisk na biceps, upewnij się że dłonie są zwrócone w twoim kierunku. Jeśli dłonie są odwrócone od siebie ty, wtedy nacisk zostanie położony bardziej na mięśnie pleców, a mniej na mięśnie biceps

Trzymaj brodę na wierzchu poprzeczki. Aby to zrobić, podnieś własną wagę, dzięki zginając ramiona, aż podbródek znajdzie się na poziomie ręce

Nie musisz pomagać sobie w podciąganiu, kołysząc się, uciekając do tak zwanego oszukiwania. Pamiętaj, aby trzymać ciało tak wysoko, jak to możliwe. bardziej równomiernie, kiedy podciągasz się i trzymasz nogi razem. Prawidłowa technika: silnym ruchem idź w górę i powoli opuść się w kontrolowany sposób, z prawie całkowicie wyciągniętymi ramionami.

Nie musisz dążyć do tego, aby ręce były całkowicie proste, a ty wieszasz się jak małpa. Musisz przestać do tej chwili kiedy ramiona są w pełni wyciągnięte w stawie łokciowym, co byłoby mięśnie były stale napięte.

Aby stopy nie dotykały ziemi między sobą Trzymaj nogi zgięte w kolanach, jednocześnie ciągnąc je do góry były za tobą. Twoje ciało powinno przypominać odwrócona litera „G”.

Ile powtórzeń musisz zrobić?

Podciągnięcia są dobrym podstawowym ćwiczeniem, które pompuje nie tylko biceps, ale także mięśnie pleców. Dlatego rób tyle podciągnięć, ile możesz. Trzymaj w to ciało jest gładkie i nie kołysze się.

Nie bądź leniwy. Wznieś się jak najwyżej. Więcej ciebie ćwiczyć, tym więcej powtórzeń możesz zrobić i biceps będzie więcej.

Szelki gumowe zamiast ciężaru

Prawdopodobnie chcesz kupić jeden niedrogi zakup – szelki gumowe. Możesz wykonać wiele różnych ćwiczeń i będą one bardzo skuteczne w przypadku bicepsów.

Wykonamy zgięcie bicepsa za pomocą gumowego ekspandera. At trzymaj każdy koniec opaski uciskowej rękami, tak aby znajdowała się na środku zawiesił się i dotknął ziemi. Stań stopą na środku uprzęży i połóż nogi na opasce uciskowej na szerokość ramion.

Oprzyj łokcie na bokach i zacznij zginać przedramię ramiona. Pamiętaj, aby zgiąć biceps i pociągnąć ręce gumowej uprzęży do samego końca, aż dotkną dłoni ramiona.

Trzymaj je w tej pozycji przez kilka sekund, mocno ściskając ręce. Po opuszczeniu rąk wróć do pozycja początkowa.

Spróbuj pozować również jako rodzaj trening Trzymaj ręce zgięte przez 10 sekund, a następnie rozluźnij je i poczekaj kilka sekund. Następnie powtórz ćwiczenia Nazywa się to ćwiczeniem izometrycznym, tj. stałe napięcie mięśni, gdy mięsień jest trzymany w jednym pozycja.

Wskazówka: Najważniejsze jest, aby maksymalnie rozprostować mięśnie. silniejszy. Spróbuj się skoncentrować w tym czasie i wyobraź sobie że próbujesz przycisnąć pięści do głowy tak blisko, jak to możliwe, jakbyś chciał, żeby dotknęły twojej głowy.

Staraj się, aby biceps był napięty dłużej niż kilka sekund. Musisz czuć się wyczerpany. Jeśli twoja twarz będzie okaż agonię, oznacza to, że robisz wszystko absolutnie racja. To jest moment, w którym zdajesz sobie sprawę, że twoje bicepsy wyrośnie.

Wykonywanie takiego ćwiczenia w pozie jest świetną metodą wzmocnij swój biceps zaraz po treningu.

Odżywianie dla wzrostu mięśni

Podczas huśtania tworzysz mikrourazy we włóknach mięśniowych. Jest częściowe zniszczenie tkanki mięśniowej jest normalnym rezultatem po treningu.

„Odżywianie

Mięśnie reagują na mikrourazy i tworzą większe mięsień.

Musisz jeść tuż po wyzdrowieniu. Podczas regeneracja mięśni wymaga aminokwasów.

Aminokwasy znajdują się w białkach. Kiedy jesz białko, twoje ciało rozkłada je na użyteczne aminokwasy. Twój cel: zjedz od 2 do 2,6 gramów białka na 1 kg swojej wagi. Na przykład, jeśli dana osoba waży 72 kg, to jest to około 142-187 gramów białko dziennie.

Spróbuj podzielić swój dzienny posiłek na 4-6 posiłków, które odżywiać twoje ciało przez cały dzień.

Oto lista kilku produktów bogatych w białko:

  • Jajka
  • Mięso drobiowe, takie jak kurczak lub indyk
  • Mięso rybne, takie jak tuńczyk lub łosoś
  • Chude mięso

Innym dobrym źródłem białka jest izolat serwatki. białko. Możesz spożywać to białko mieszając je z mlekiem, podlej lub zrób sobie koktajl. Możesz także znaleźć inne gatunki. koktajle. Ale połączenie ceny i jakości, białka serwatkowego ma najlepszą stawkę, a jego dodatkową zaletą jest że nadaje się do przyjmowania przed i po treningu, ponieważ szybkość przyswajania szybciej niż zwykłe jedzenie i inne rodzaje wiewiórka

Jeśli mówimy o wodzie, ważne jest monitorowanie bilansu wodnego ciało Woda zachowuje swoją normalną funkcję metaboliczną, w tym wzrost mięśni, który stanowi 70% wody. W rzeczywistości przy braku normalnego przyjmowania płynów możesz powodować katabolizm. Katabolizm z kolei zmniejszy się mięśnie.

Pij dużo wody, aby pomóc ciału wchłonąć składniki odżywcze substancje i utrzymuj równowagę wody podczas treningu i tak dalej dnia.

Ciesz się bólem

Podczas ćwiczeń możesz odczuwać ból mięśnie. Nazywa się to krepatura.

Ból może pojawić się również w ciągu kilku godzin po treningu i osiągnąć szczyt po 48 godzinach. Wszystko zależy od intensywności trening Odejście bólu może potrwać do 7 dni.

Krepatura to dobry ból. Może się to zdarzyć nie tylko początkujący, a także doświadczeni sportowcy.

Jeśli zwiększysz intensywność i zmienisz ćwiczenia, może to zrobić powodować ból.

Pracuję od dwudziestu lat i zawsze mam ból mięśnie po treningu na klatce piersiowej. Ale rzadko bicepsy mnie ranią lub triceps.

Krepatura to dobry ból, ale ból spowodowany urazami jest zły. Nie zbyt wcześnie podnosić ciężary. Trenuj stopniowo. Od mały do ​​dużego.

Jeśli poczujesz ostry ból w bicepsie podczas treningu, iść do lekarza

Wskazane jest skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem leczenia programy ćwiczeń lub odżywiania.

Jak często trenować biceps

Jeśli trenujesz zbyt często, nie jest to dobre.

Zazwyczaj wystarczą dwa treningi na tydzień zwiększyć rozmiar bicepsa. Z jednego treningu możesz także uzyskać dobry efekt, jeśli pracujesz poprawnie.

Nigdy nie pracuj na jednym mięśniu przez kilka dni. z rzędu. Grozi to obrażeniami.

Jeśli twoje bicepsy nie zostaną w pełni odzyskane po treningu, a Ty rozpocznie następny trening, a to im grozi zmniejszyć.

Moja rada: podziel się swoimi treningami. Pewnego dnia pracujesz biceps i mięśnie górnego pasa, z drugiej – nad nogami i wszystkim dno Możesz wykonywać ćwiczenia cardio zamiast nóg. Opcji jest masa.

Trening + jedzenie + odpoczynek = duży biceps

Aby pompować biceps, musisz mieć fragment i dyscyplina. Nie relaksuj się podczas treningu odżywianie i relaksacja mięśni. Pierwszy wynik zauważysz już całkowicie wkrótce i uwierzcie mi, to jest bardzo miłe.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment