Jak pompować kostki prasowe w domu Warunki

Aby napompować kostki prasy w domu, a nie tylko konieczne: usuń tłuszcz z żołądka; trenować mięśnie prasa; monitoruj swoje postępy i bądź stały korekty.

  • Czy można pompować prasę w domu?
  • Część 1: Usuwanie tłuszczu z brzucha
    • 1. Oceń tłuszcz z brzucha
    • 2. Zmniejsz wchłanianie kalorii
    • 3. jedz wiewiórki
    • 4. jeść warzywa i owoce
    • 5. Pij wystarczającą ilość wody
    • 6. Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe
  • Część 2: Trening brzucha
    • 1. Celuj we wszystkie trzy obszary brzucha
    • 2. Załaduj dolną prasę
    • 3. Pracuj nad górnym naciśnięciem
    • 4. Pracuj ze skośnymi mięśniami
    • 5. Wykonaj deskę do ćwiczeń
  • Część 3: Śledzenie postępów
    • 1. Prowadź dzienniczek treningu i odżywiania
    • 2. Zmierz obwód talii
    • 3. Rób zdjęcia przed i po
    • Wideo
      • Ćwiczenia do szkolenia prasy w domu
      • Porady
      • Ostrzeżenia

Czy można pompować prasę w domu?

Wiele osób szuka wytłoczonej kostki brzusznej, jednak nie każdy może kupić drogi sprzęt lub idź na siłownię. Raduj się, jest ich wielu ćwiczenia dla prasy, które nie wymagają specjalnego sprzętu, oraz używając własnego ciała i grawitacji do tworzenia obciążenie. Postępuj zgodnie z instrukcjami, aby podkręcić kości. domy, które zawsze chciałeś.

Część 1: Usuwanie tłuszczu z brzucha

„zhyr-na-zhyvote”

1. Oceń tłuszcz z brzucha

Nadmiar tłuszczu gromadzi się wokół ciebie brzuch. A mięśnie brzucha są poniżej tego tłuszczu, więc jeśli chcesz je zamanifestować, musisz stracić nadmiar tłuszczu żołądek. Więc jeśli nie jesteś jeszcze w formie, to przede wszystkim ty musisz spalić tłuszcz z brzucha.

  • Pamiętaj, że ćwiczenia dla prasy, takie jak podnoszenie ciała, leżenie pomoże wzmocnić mięśnie i spalić kalorie, ale nie celuj w tłuszcz.

„buter”

2. Zmniejsz wchłanianie kalorii

Aby wypompować prasę w domu, musisz spalić tłuszcz jedz więcej kalorii niż wchłaniasz. Aby dostać wytłaczane kostki są po prostu niemożliwe z jednym ćwiczenia Konieczne jest przestrzeganie właściwego odżywiania w celu usunięcia nadmiaru tłuszcz podskórny. A oto najprostszy sposób na zmniejszenie kalorii.

  • Zmniejsz swoją porcję, ale nie pomijaj posiłków. Jeśli nie jesz przez długi czas, ciało otrzymuje sygnał, aby się zaopatrzyć tłuszcz
  • Uważaj na wysokokaloryczne i niskotłuszczowe potrawy. składniki odżywcze.
  • Pamiętaj o przycięciu nadmiaru cukru. Dodatkowy cukier ma tendencja do osadzania się w postaci tłuszczu na brzuchu. Przeczytaj napisy na etykiety żywności i uważaj na ukryty cukier w chlebie, sosy, napoje gazowane i alkohol.
  • Trzymaj słodycze, abyś był zdrowy wybory, na przykład czekolada, miód i owoce.
  • Napraw pochłonięte kalorie za pomocą kalkulatora online kalorie, czytaj etykiety i / lub prowadź dziennik żywności. Jest wiele aplikacji na tablety i smartfony, które mogą ci pomóc pomóc policzyć liczbę kalorii, którą powinieneś jeść i kontrolować ile jesz.

„ruka-i-produkty”

3. jedz wiewiórki

Białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym do budowy mięśni, ponieważ że zostały pierwotnie zbudowane z białka.

  • Zalecane, w zależności od masy ciała i poziomu aktywność, tak że ¼ części twojej diety to białka.
  • Twoje ciało spala również więcej kalorii, gdy rozkładasz białko, niż z rozkładem węglowodanów.
  • Zdrowa żywność powinna obejmować kurczaka, ryby i indyka. Wegetarianie muszą zawierać tofu, tempei i seitan.

„ovoshchi-v-rukah”

4. jeść warzywa i owoce

Szybko cię nasycą i są wzbogacone w składniki odżywcze i witaminy niezbędne do utrzymania aktywnego życia.

  • Upewnij się, że połowa twojego jedzenia to owoce i warzywa Pozostała ¼ części diety (po białku, owocach i warzywach) muszą być wypełnione płatkami zbożowymi. Najlepsze są całe zboża i powinny stanowić połowę wszystkich spożytych zboża.
  • Pokarmy zawierające duże ilości witaminy C, takie jak pomarańcze, kiwi i kapusta pomogą twojemu ciału przekształcić tłuszcz energii i zrównoważyć stres związany z pragnieniem jedzenia.
  • Czosnek, soczewica, brokuły i chili są również dobre utrata tłuszczu

„pjet-vodu”

5. Pij wystarczającą ilość wody

Utrzymuj odpowiedni zapas wody, aby poprawić swój poziom energia i nastrój, a także pomagają uzyskać wystarczającą ilość między przyjęciami jedzenie

  • Badania medyczne wykazały, że wcześniej dwie szklanki wody każdego posiłku, pomagaj ludziom jeść mniej i zmniejszaj spożywanie słodkich napojów.
  • Lekarze zalecają kobietom picie 9 filiżanek wody dziennie oraz mężczyźni 13.

„błagać”

6. Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe

Aby spalić większość kalorii, należy przestrzegać ćwiczenia sercowo-naczyniowe (ćwiczenia zwiększające częstotliwość tętno) przez 30-60 minut dziennie. Razem z ulepszona dieta, ćwiczenia te mogą pomóc Ci stracić funty

  • Wybierz zajęcia aerobiku, aby cieszyć się. Jeśli ci się podobają, to bardziej prawdopodobne że będziesz się ich trzymać. Istnieje wiele rodzajów działań. aerobik, który nie wymaga wizyty na siłowni, np. chodzenia, biegania, długie spacery, jazda na rowerze, taniec i pływanie.
  • Jeśli nie masz czasu na ukończenie 30 minut trening, czyli prosty sposób na dodanie aktywności do twojego życie Jeśli masz siedzącą pracę, skorzystaj z lunchu przerwa na szybki spacer na zewnątrz. Ruszaj się podczas robienia zwykłe prace domowe lub ogród przez co najmniej 20-30 minut, lub spacer do miejsca docelowego zamiast jazdy samochodem.

Część 2: Trening brzucha

„tors”

1. Celuj we wszystkie trzy części brzuszne obszary

Aby zdobyć kostki, musisz wykonać ćwiczenia górna prasa, dolne i skośne mięśnie. Chociaż nie można wyróżnić każdy obszar osobno podkreśla każde ćwiczenie brzucha pewna część. Poniższe ćwiczenia pomogą Ci zacząć.

„podem-nog-lezha”

2. Załaduj dolną prasę

Ludzie często zauważają, że ten obszar jest trudny do dopasowania, dlatego wymaga większej uwagi. Wypróbuj te trzy ćwiczenia napinające te mięśnie.

  • Nożyczki: Połóż się na plecach i podnieś nogi pod kątem od 45 do 90 stopnie, w zależności od elastyczności. Połóż ręce na szwach i powoli opuść prawą stopę, nie dotykając delikatnie podłogi. Przywróć go do pierwotnej pozycji, a następnie powtórz ruch za pomocą lewa stopa. Kontynuuj dalej, zmieniając nogi. Staraj się nie mniej niż 10 powtórzeń bez zatrzymywania się.
  • Podnoszenie nóg: Połóż się na plecach i unieś nogi cale nad podłogą. Trzymając kolana prosto, powoli podnoś nogi, aż będą prostopadłe do podłogi. Powoli opuść je do pierwotnej pozycji bez dotykania podłogi. Powtórz ćwiczenia
  • Ciało obraca się: usiądź ze skrzyżowanymi nogami, wyciągnij ramiona do przodu i połącz palce. Wdychaj Powoli napinaj mięśnie brzucha obróć tułów o 45 stopni w prawo. Wydech Usiądź prosto i wykonaj ćwiczenie po lewej stronie. Powtórz ćwiczenia
  • Pamiętaj, że kiedy wykonujesz którekolwiek z tych ćwiczeń, trzymaj dolną część pleców nadal na ziemi. W przeciwnym razie ty może zranić twoje plecy.

„skruchivaniya”

3. Pracuj nad górnym naciśnięciem

Mięśnie górnej części brzucha znajdują się poniżej mostka. Ich konieczne jest również wzmocnienie, jeśli chcesz uzyskać mocne kostki. Oto kilka ćwiczeń, które pomogą wzmocnić górną część cholewki prasa

  • Skręcanie do nóg leżących na podłodze: Połóż się na plecach, pochyl się kolana pod kątem 45 stopni, połóż stopy na podłodze. Skrzyżuj ręce i umieść je za głową. Wdychaj, napnij mięśnie brzucha i łzy głowa i ramiona od podłogi, w kierunku kolan. Następnie wydech i powoli opuść plecy na podłogę.
  • Loki na nogach: postaw się skręcając, ale połóż nogi nad ziemią. Trzymaj stopy powietrze i dolna część ciała na podłodze nieruchome, podczas wydechu podnieś górną część ciała w kierunku stóp. Następnie wdychaj i Połóż się powoli na podłodze. Powtórz
  • Podnoszenie bioder: Połóż się na podłodze, opierając dłonie na szwach, dłońmi w dół. Następnie podnieś nogi prostymi stopami. Podnieś biodra do góry podnoszenie podłogi i podnoszenie prasy. Powtórz

„skruchivaniya-dlya-kosyh”

4. Pracuj ze skośnymi mięśniami

Wreszcie, musisz wzmocnić swoje skośne mięśnie. W przeciwnym razie twój brzuch będzie niezrównoważony, a kostki będzie wyglądać dziwnie lub brzydko. Oto kilka ćwiczeń co pomoże wzmocnić mięśnie boczne.

  • Zgięcia po bokach: Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków. Połóż dłonie na talii, a następnie powoli pochyl się podczas ruchu górna część ciała po prawej stronie. Zaakceptuj pozycję początkową i powtórz ruch w lewo. Aby skomplikować swój trening podnieś ciężki przedmiot, taki jak butelka wody i Wykonuj ćwiczenie ze zgiętymi rękami.
  • Skośne zwroty akcji: Połóż się na podłodze, podnieś nogi, zegnij kolana pod kątem 45 stopni i rozłóż biodra. Zauważysz, że jest łatwiej pozostają nieruchome na płaskiej powierzchni, na przykład na ławka. Połóż dłonie za głową i użyj do tego mięśni brzucha unosząc głowę i ramiona z podłogi, dotykając prawego łokcia lewego kolano. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch, dotykając lewego łokcia prawego kolana. Wydech, kiedy wstaniesz i wdech, powracając do pierwotnej pozycji.
  • Skośny skręt (rosyjski skręt): Połóż się na podłodze, zegnij kolana i napraw stopy bez ruchu. Podnieś górną część ciała płeć. Rozciągnij ręce całkowicie prostopadle do ciała i podczas wydechu zegnij tułów w jednym kierunku. Usiądź i zaczerpnij tchu. Powtórz zginać w drugą stronę. Aby skomplikować pracę, trzymaj się za ręce ciężki przedmiot, taki jak butelka wody, worek mąki lub świetny słownik.

„planka”

5. Wykonaj deskę do ćwiczeń

Ćwiczenia Lath są ważne dla każdego treningu mięśni brzucha, ponieważ pracują razem wszystkie mięśnie brzucha, a także wiele innych mięśni. Aby ukończyć te ćwiczenia, zaakceptuj pozycja do pompek, lepiej używać łokci jako podparcia, niż ręce. Trzymaj ciało w linii prostej, upewnij się biodra się nie zwisają. Trzymaj tak długo, jak to możliwe.

  • Uspokój głowę i spójrz na podłogę.
  • Zacznij od przytrzymania paska przez 10 sekund i zacznij pracę zwiększyć ten interwał.
  • Upewnij się, że twoje ciało jest napięte; zrób to ćwiczenie przed lustrem.

I tutaj napisaliśmy, jak budować mięśnie klatki piersiowej w domu warunki.

Część 3: Śledzenie postępów

„dnevnik”

1. Prowadź dzienniczek treningu i odżywiania

Dla każdego programu szkoleniowego najlepszym sposobem jest magazyn. śledź swój cel i dowiedz się, czy do niego podchodzisz, czy nie.

  • Każdego dnia delikatnie rejestruj wszystko, co jesz i wszystko ćwiczenia
  • Dziennik ćwiczeń pomoże ci zobaczyć, które obszary masz należy poprawić dietę i sposób wykonywania ćwiczeń.

„izmerenie-talii”

2. Zmierz obwód talii

Ponieważ mięśnie ważą więcej tłuszczu, pomiary będą ważniejsze. wskaźnik twoich postępów niż funtów na wadze.

  • Cotygodniowe pomiary talii będą Cię na bieżąco i pokaże twoje postępy.
  • Aby uzyskać dokładne pomiary, użyj standardowej taśmy pomiarowej, mierzyć powyżej kości ud.
  • Nie mierz ubrania. Rozluźnij mięśnie i nie chowaj się im.

„selfi”

3. Rób zdjęcia przed i po

Ponieważ codziennie patrzysz w lustro, zobacz swoje postęp może być trudny bez zdjęcia.

  • Zrób zdjęcie co dwa tygodnie i porównaj z oryginałem fotografie Widoczne zmiany motywują cię.

Wideo

Ćwiczenia do szkolenia prasy w domu

Porady

  • Jeśli próbujesz stracić dużo tłuszczu na brzuchu, najpierw skup się na diecie i aerobiku. Kiedy ty schudnąć, rozpocząć ćwiczenia brzucha. To uratuje cię od próżnej próby budowy mięśni brzucha pod warstwą tłuszczu.
  • Mieszaj swoje treningi. To powstrzyma twoje ciało przed przyzwyczajeniem się do tego. i ocalę cię od nudy i odmowy treningu.

Ostrzeżenia

  • Nie przeciążaj się. Celem jest odczucie pieczenia w mięśniach, ale nie ból.
  • Użyj dłoni, aby podeprzeć głowę podczas skręcania, aby nie obciążać szyi.
  • Uważaj na zranienie kręgosłupa, rób wszystko w brzuchu ćwiczenia na macie. Jeśli nie masz własnej maty, użyj gruby koc lub dwa.
  • Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety i schematu. ćwiczyć, szczególnie jeśli masz jakieś medyczne świadectwo.
  • Wykonując ćwiczenia dla dolnej prasy, upewnij się, że dolna część pleców jest trzymana na podłodze, aby uniknąć obrażeń plecy.

Ciekawy temat:

  1. Jak zbudować mięśnie odciążające w 1 miesiąc: Świetny plan treningi, aby uzyskać wyrzeźbione ciało w 30 dni
  2. Jak podkręcić ręce w domu
  3. Czy na bieżni można schudnąć i czy jest to właściwe? robić
  4. Najlepsze programy treningu crossfit w domu

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment