Jak pompować mięśnie odciążające w ciągu 1 miesiąca: Doskonały plan treningowy, aby uzyskać wyrzeźbione ciało za 30 dni

Czy masz dość czucia się nieswojo w ciele? Chcę Czy zazdrościli Ci twoi przyjaciele, krewni i sąsiedzi? Chcesz wiedzieć jak pompować przez miesiąc? Oferujemy doskonały program treningowy dla 1 miesiąc

Z pewnością oferujemy doskonały czterotygodniowy plan pomóc budować mięśnie. Wykonywanie prasy cztery razy a tydzień i wykonując proponowane ćwiczenia otrzymasz kostki naciśnij przez miesiąc.

Pamiętaj, że szybkie budowanie mięśni nie wymaga zbyt wiele dużo. Przyspiesz swoje wyniki dzięki naszemu naprawdę skutecznemu 30-dniowy plan treningu i zauważ różnicę po miesiąc

  • Jak zbudować mięśnie odciążające w 30 dni: najlepszy trening plan
  • 30-dniowy plan treningowy, aby uzyskać niesamowite wyniki
    • 1 dzień
    • 2 dzień
    • 3 dzień
    • 4 dzień

Jak zbudować mięśnie odciążające w 30 dni: najlepszy trening plan

Jaki jest najlepszy sposób na uzyskanie ulgi w ciągu 4 tygodni? Niektórzy ludzie wolą iść na siłownię, podczas gdy inni rozpocznij trening w domu bez korzystania z równowagi. Tak czy inaczej istnieje wiele błędów, które można przezwyciężyć.

Wielu, próbując uzyskać ulgę, zwykle dodaje tony treningi cardio i nadmierne przycinanie kalorii. Tracą cierpliwość, gdy poczują wyczerpanie i zaczynają od zera.

Jeśli nie chcesz popełniać tych samych błędów, musisz postępować zgodnie z nimi nasz plan. Nie pozwolimy ci popaść w szereg awarii.

„relefnoe-telo”

Oto, co zalecamy:

  1. Zaplanuj 4-tygodniowy plan treningowy. Rozpocznij Realizacja planu ćwiczeń 4 dni w tygodniu.
  2. Zacznij od 2000 kalorii; 40% węglowodanów, 40% białka, 20% tłuszcze
  3. Śledź swoje postępy. Zrób sobie zdjęcie i zważ się.

[sam kody = „prawda”]

Ważne: jeśli chodzi o szkolenie, planowanie jest bardzo ważne. Poinformuj wszystkich, że to twój czas na trening, a ty musisz ukończyć ćwiczenia bez przerwy. Najważniejsze jest dyscyplina i ciężka praca.

Aby uzyskać ulgę za 4 tygodnie, zacznij korzystać z planu, przedstawione poniżej. Proponujemy podział programu szkoleniowego w 4 osobne treningi, które koncentrują się na 3 podstawowych obszary mięśni:

  • dolna prasa;
  • górna prasa;
  • skośne mięśnie brzucha.

Wykonuj każdy trening raz w tygodniu. Ponieważ są 4 treningi, będziesz wykonywać ćwiczenia 4 razy w tygodniu. Po 30 dniach naszego planu treningowego na ulgę, twoje ciało stanie się podobne na ciele profesjonalnego kulturysty. A oto plan!

30-dniowy plan treningowy, aby uzyskać niesamowite wyniki

[sam kody = „prawda”]

Przed rozpoczęciem pracy nad planem powinieneś o tym wiedzieć intensywny trening. Jednak ten, kto chce ciężko pracować w ciągu miesiąca osiągnie niesamowite rezultaty. Jeśli jesteś nowy Możesz wydłużyć czas na relaks i zignorować supersety. Nie zapomnij o odżywianiu, które powinno być ważną częścią trening

Odpowiednie suplementy mogą przyspieszyć proces. ulga. Dowiedz się więcej o suplementach na przyrost mięśni i odciążenie. Dla zwiększenie mięśni brzucha obejmuje białko mleka w diecie serum wzbogacone w witaminy, minerały i białko.

1 dzień

„ćwiczenia

  1. Biodra – 2 zestawy po 15 powtórzenia.

Wykonując to ćwiczenie, unieś biodra. tak wysoko jak potrafisz. Aby uzyskać dobre wyniki, poszukaj idealny kształt w ćwiczeniach.

„nożycowy”

  1. Nożyczki – dwa zestawy po piętnaście powtórzeń, 30 sekund odpoczynku.

„wycieraczka

  1. „Dozorcy” z barem – 2 zestawy po 15 powtórzeń, 1 minuta odpoczynku.

Połóż się na podłodze, trzymając sztangę. Podnieś nogi na prawą stronę względem paska, a następnie w lewo.

„wyciskanie

  1. Wyciskanie na ławce – 2 zestawy po 10 powtórzeń, 1 minuta odpoczynku.

Połóż się na plecach. Pozycja wyjściowa: podnieś sztangę i trzymać cię nad sobą. Następnie zrób wdech i opuść sztangę, w kontrolowany sposób. Podczas przesuwania paska skup się na mięśnie piersiowe.

Sztanga i płaska ławka to jedyne takie wyposażenie niezbędne do wyciskania na ławce

„Prasa

  1. Prasa stołowa z wąskim uchwytem – 2 zestawy po 10 powtórzeń, 1 minuta odpoczynku.

Wykonując to ćwiczenie, trzymaj łokcie bliżej tułów.

„lina-tricep-pushdown”

  1. Rozciągając ramiona na triceps za pomocą liny – dwa zestawy dziesięć powtórzeń.

Pozycja początkowa: Chwyć oba końce liny. Trzymaj ciało nieruchomo, trzymając linę, i powoli przywróć go do pierwotnej pozycji.

„push-up

  1. Pompki bawełniane – 3 zestawy po 12 sztuk powtórzeń, 30 sekund odpoczynku.

Zalecenie: Jeśli nie chcesz obniżać wynik, nie oszukiwać podczas ćwiczeń. Im szybciej ty wykonaj ten wspaniały trening, im wcześniej spalisz tłuszcz i uzyskać ulgę.

2 dzień

„deska”

  1. Deska– 2 zestawy po 1 minucie 30 sekund.

Ćwiczenia należy wykonywać przy podniesionych biodrach tak że całe ciało, od pięty po głowę, jest na jednym linie Ta pozycja powinna być utrzymywana przez co najmniej 30 sekund.

„deska

  1. Pasek boczny – 2 zestawy po 1 minucie 30 sekund, 1 minuta odpoczynku.

Pasek boczny musi być utrzymany na ustalonej wysokości czas

„kolarstwo-rosyjski

  1. Cykliczny rosyjski zwrot akcji – 2 zestawy po 20 powtórzeń, 1 minuta odpoczynku.

Ćwiczenie należy wykonać, podnosząc prawą nogę do klatki piersiowej, w podczas gdy lewa noga jest równoległa do podłogi. Następnie jest to konieczne obróć ciało w prawą stronę. Następnie zatrzymaj się i przywróć ciało poprzednia pozycja.

  1. Przysiad – 3 serie po 10 powtórzeń, 1 minuta odpocznij.

„przysiad”

„martwy

5. Deadlift – 3 zestawy po 10 powtórzenia.

Ważne: podczas wykonywania martwego ciągu najważniejsze jest trzymanie głowy, przechylił się trochę do tyłu. Nie oznacza to patrzenia w sufit. Jest oznacza, że ​​skrzynia powinna być skierowana do przodu.

6.Жим икр– 3zestawy 10 powtórzeń, 1 minuta odpoczynku. „wyciskanie

To ćwiczenie jest szczególnie dobre dla tych, którzy mają inicjał poziom doświadczenia w ćwiczeniach i sprawności fizycznej.

3 dzień

„rzymskie

  1. Podnoszenie kolan na maszynie z naciskiem na łokcie i grzbiety – 2 zestawy po 15 powtórzeń.

Wykonując ćwiczenie, upewnij się, że twoje plecy są blisko obrabiarka. Łokcie na rączce powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami. Powoli podnieś kolana, aby były równoległe do podłogi, a następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej.

„ściąganie

  1. Klęczenie – 2 zestawy po 20 powtórzenia.

Wykonując to ćwiczenie, staraj się nie opóźniać oddech Utrzymuj ciało w napięciu, ale cały czas oddychaj.

Obrót

  1. Obrót nóg o 360˚ – 2 zestawy po 15 powtórzeń, 1 minuta odpoczynku.

„chin-up”

  1. Pull-up – 3 zestawy po 10 powtórzeń, 1 minuta odpoczynku.

Aby zwiększyć trudność ćwiczenia, utrzymuj poziom tułowia, jak najwięcej. Pamiętaj, że w tym ćwiczeniu musisz się poruszać tylko twoje ręce.

„pochylił

  1. Nacisk hantli – 3 zestawy 10 powtórzeń, 1 minuta odpoczynku.

Wykonując ćwiczenie, staraj się trzymać głowę prosto.

„21-”

  1. 21 ’- 3 zestawy po 1 powtórzeniu, 1 minuta odpocznij

Nie pozwól, aby twoje ręce przekroczyły 90˚ w pierwszych dwóch opcjach. Nie spoczywaj między każdym zestawem przez 7.

Jaki jest najszybszy sposób na uzyskanie wytłoczonych bloków prasowych? Ciekawe? Dowiedz się tutaj.

4 dzień

„piłka

  1. Rzucanie piłką medyczną – 2 zestawy po 15 powtórzenia.

Do ćwiczeń musisz rozstawić stopy na szerokość barków. Unieś piłkę nad głowę i rzuć nią tak, aby dotknęła podłogi, jak najwięcej.

Piłka medyczna powinna znajdować się jak najdalej od ciała.

„rzut

  1. Boczne rzuty piłką medyczną – 2 zestawy 15 powtórzeń.

Weź piłkę medyczną i trzymaj ją prostymi rękami przed sobą karmienie piersią. Wykonaj ćwiczenie, obracając ciało o ścianę i rzucając piłkę maksymalna moc. Następnie powinieneś szybko złapać piłkę powtórz ćwiczenie.

„rotacja

  1. Obrót tułowia z kulką jest stały 15 powtórzeń, 1 minuta odpoczynku.

Aby wykonać to ćwiczenie, stań spokojnie, trzymaj piłkę z dwiema rękami przed sobą. Patrząc na piłkę fitness, obróć ciało jak najdalej w prawo. Kontynuując patrzenie na piłkę, obróć swoją skrzynia po lewej stronie.

  1. „prasaWyciskanie na ławce wojskowej – 3 zestawy po 10 powtórzeń, 1 minuta odpoczynku.

Przed rozpoczęciem wyciskania na ławce wojskowej upewnij się, że oba ręce są nieco przed paskiem. Weź sztangę i podnieś do klatki piersiowej, a następnie nad głową i powoli opuść się do oryginału pozycja.

„podnoszenie

  1. Podnoszenie poprzeczki przed sobą – 3 zestawy po 10 powtórzenia.

Stań prosto. Trzymaj poprzeczkę przed sobą w biodrach, z ręce w dół. Podnieś poprzeczkę i przytrzymaj sekund i powoli opuść do pozycji wyjściowej.

Pomysł na utrzymanie wymagany kształt, musisz stać plecami do ściany. Jeśli czujesz że odchylasz się do tyłu podczas podnoszenia drążka, powinieneś zmniejszyć waga

„hantle-wzrost

  1. Boczne podnośniki do hantli – 3 zestawy po 10 powtórzeń, 1 minuta odpoczynku.

Kup parę hantli. Trzymaj ramiona do tyłu. Kiedy robisz ćwiczenia, hantle należy podnieść do wysokości ramion. Kontynuuj powoli Zatrzymaj się na początku ruchu, a następnie powoli opuść kilka hantli.

Zobacz więcej: najlepszy program treningowy dla dostajesz mięśnie odciążające?

Taki plan treningowy zapewni ci widoczność wynik czterech tygodni. Aby uzyskać więcej motywacji, możesz trenować z przyjaciółmi. Uzyskaj super wyniki dla miesiąc Pamiętaj, że twoje ciało zasługuje na wygląd lepiej.

Ciekawy temat:

  1. Najlepsze programy treningu crossfit w domu
  2. Jak podkręcić ręce w domu
  3. Jak budować mięśnie nóg bez wychodzenia z domu
  4. Jak ćwiczyć rano, aby zyskać masę i odchudzanie

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment