Jak pompować mięśnie piersiowe za pomocą hantli

Pozdrowienia dla czytelników АthleticBody.ru. W tym artykule ja Opowiem ci o pompowaniu mięśni klatki piersiowej hantlami. Dowiesz się jak napompuj mięśnie piersiowe hantlami, co jest konieczne, aby rozwinąć duże i mocne piersi: skuteczny trening, porady żywieniowe i suplementy sportowe.

Przyczyny trenowania mięśni piersiowych z hantlami mogą być kilka:

Brak innych pocisków w arsenale

Niewielu entuzjastów sportu ma sztangę w domu i sprzęt fitness, ale prawie każdy ma hantle. A kiedy zasoby ograniczona, musisz znaleźć wyjście i przygotować program treningowy klatka piersiowa tylko z hantlami.

Nie można skutecznie włączyć mięśni piersiowych podczas treningu ze sztangą

Czasami sportowiec po prostu nie odczuwa pracy mięśni piersiowych, kiedy trenuje ze sztangą. Przyczyną może być zła technika wykonując to ćwiczenie. Lub zbyt duża różnica między rozwój klatki piersiowej i naramiennika z triceps. Kiedy masz bardzo silne ramiona i triceps, a następnie przejmują główne obciążenie i skrzynia po prostu się nie kołyszą. Szkolenie pomoże ci tutaj. mięśnie piersiowe z hantlami. Ponieważ nie tworzą ograniczeń w zakresie ruchu i możesz rozciągać i załaduj skrzynię.

Wrodzona niechęć do sztangi

Z powodu słabego rozwoju techniki piersiowej lub złej techniki wyciskania sztangi w pozycji leżącej lub po prostu wewnętrznej nietolerancji na pasku, ludzie nie chcą trenuj ją. I trzeba machać skrzynią, w tym trenują takie przypadki, głównie z hantlami.

Jeśli z jakiegoś powodu nie trenujesz ze sztangą, to ty nic nie pozostaje, jak trenować mięśnie klatki piersiowej, hantle Jeśli nie możesz zacząć mięśni piersiowych, to Rozpacz, absolutnie każdy może pompować dowolną część ciała, najważniejsze jest, aby nie rozpaczać i eksperymentować. Kluczowa rola może grać dowolny czynnik – kąt pochylenia, ciężar, liczbę powtórzeń, przerwa na odpoczynek itp.

  • Jak pompować klatkę piersiową z hantlami? Kluczowe punkty
    • Jak pompować mięśnie klatki piersiowej hantlami i umysłem
    • Przybliżona dieta dnia treningowego, która ma być napompowana skrzynia
  • Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej z hantlami
  • Wideo – trening klatki piersiowej z hantlami

Jak pompować klatkę piersiową z hantlami? Kluczowe punkty

„TreningMięśnie klatki piersiowej są dla dużych grup mięśni, dlatego należy je bardzo trenować zdecydowanie. W tym celu trening klatki piersiowej powinien być intensywny przy użyciu dużych ciężarów i towarzyszy im wysoka koncentracja Podczas treningu preferuj lepsze podstawy ćwiczenia, zmniejsz liczbę powtórzeń do minimum i twórz duże odstępy między ładunkami dla pełnego powrotu do zdrowia mięśnie.

Mięśnie klatki piersiowej są zasadniczo parą dużych mięśni piersiowych, które znajdują się po obu stronach mostka. Mniejszy mięsień piersiowy znajduje się pod nimi, ale prawie nie ma wpływu na wielkość ciała. Unikalna struktura mięśni i fakt, że są przyczepione do kości pas barkowy, pozwala efektywnie ćwiczyć ich górną część, środkowa i dolna część różnych opcji rozcieńczania rąk za pomocą hantle i wyciskanie na ławce (na pochyłej i poziomej ławce, na ławce przechylić w dół).

Według specjalistów główną uwagę należy zwrócić na pracę z górnymi mięśniami.

Ćwiczenia klatki piersiowej należy wykonywać nie więcej niż raz co 5-6 dni. Pierwsza podstawowa zasada podczas treningu tych mięśni: nie trenuj ich, aż całkowicie wyzdrowieją, póki jeszcze boli. Po drugie: przerwa między treningami powinna wynosić co najmniej 72-96 godziny Mięśnie nie rosną podczas ćwiczeń, ale podczas odpoczynku. Do nich naprawa uszkodzonych włókien mięśniowych i synteza dodatkowego białka w celu nie tylko objęcia, ale i przekraczają koszty naprawy tkanek. Właśnie takie nadmierna kompensacja białka leży u podstaw wzrostu mięśni. Jeśli mięsień nie daj przynajmniej 72 godziny na odpoczynek, ten proces nie będzie zakończone, a zatem nie będzie właściwego wyniku. Do tego odpocznij między setami przez trzy do pięciu minut, to da zdolność rozluźnienia mięśni przed wykonaniem kolejnego podejście jakościowe.

Nie zapomnij ćwiczyć mięśni podczas ciężkiej pracy karmienie piersią. Kiedy mięśnie klatki piersiowej staną się silniejsze, a plecy będą pozostań taki sam, będziesz miał pochylenie. Silny może pojawić się przód opaski barkowej ból mięśni naramiennych, biceps może spowalniać postęp wzrost i siła.

Hantle

„zestawHantle mają wiele zalet:

Można ich używać pojedynczo, co pozwala wyrównać brak równowagi i siły mięśni piersiowych (piersiowe są mięśnie klatki piersiowej) działają współzależnie, podnosząc ręce na szczyt, aby osiągnąć moc redukcje.

Korzystanie z hantli pozwala zwiększyć amplitudę ruchu i Rozciągnij i załaduj klatkę piersiową bardziej. Z techniką hantli ćwiczenia są takie same jak ze sztangą, ale musisz je obniżyć do boki klatki piersiowej, a następnie jednocześnie pchnij z powrotem kierunek do centrum, unikając ich kontaktu. Upewnij się że nie wyprostuj całkowicie łokci, aby utrzymać się na stałym poziomie napięcie mięśni.

Jak pompować mięśnie klatki piersiowej hantlami i umysłem

Ten program treningu klatki piersiowej jest zalecany 2 raz w tygodniu, dzieląc trening mięśni piersiowych: osobno górna, osobno – środkowa i dolna część mięśni piersiowych. Top część mięśni klatki piersiowej jest trudniejsza do rozwinięcia, dlatego ważne jest, aby ją podać więcej uwagi i trenuj w osobny dzień. Na przykład Poniedziałek poświęcasz na czubek klatki piersiowej, a czwartek na dół i środek części Czas trwania szkolenia – średnio 60 minut – w w zależności od obszaru klatki piersiowej.

Aby poprawnie napompować klatkę piersiową – i to nie ma znaczenia, hantle lub sztanga – musisz pamiętać, że podział mięśni klatki piersiowej na górna, środkowa i dolna część są raczej dowolne. W rzeczywistości w rzeczywistości grupa mięśni piersiowych składa się tylko z dwóch mięśni – małego i duży.

Przybliżona dieta dnia treningowego, która ma być napompowana skrzynia

Aby mięśnie dobrze rosły, niezależnie od tego, czy są piersiowe, czy jakiekolwiek inne mięśnie, zawsze powinno być wystarczającej ilości białka w ciele, tłuszcze, węglowodany i woda. W diecie zawsze powinno być mięso, jajka, ryby, warzywa i owoce, twarożek.

Węglowodany są źródłem energii efektywny trening i wzrost nowych włókien mięśniowych. Powinni być głównie powolnym, a nie szybkim. Wtedy ciało będzie energetyzowany powoli i nie przybierać na wadze. Główna część węglowodany należy spożywać rano.

Pokarmy bogate w wolne węglowodany:

  • Owsianka, płatki zbożowe (kasza gryczana, ryż, płatki owsiane, jęczmień)
  • Makaron Razowy
  • Chleb Otręby
  • rośliny strączkowe (czerwona fasola, groszek, soczewica, fasola itp.);
  • owoce (grejpfrut, gruszka, pomarańcza, jabłko, brzoskwinia);
  • jagody (wiśnie, śliwki);
  • warzywa (wszystkie rodzaje kapusty, pomidory, cukinia, papryka, cebula cebula, pory, fasolka szparagowa);
  • warzywa (szpinak, sałata); grzyby

Białka – materiał budowlany do budowy nowa masa mięśniowa. Należy go spożywać cały dzień. co 2-3 godziny, a nawet przed snem. Ilość białka na dzień powinno wynosić 2-3 gramy na kg masy ciała. To znaczy o wadze 70 kg, powinieneś jeść 140 – 210 gramów białka dziennie. Jest lepszy spożywać wysokiej jakości białko z pełną gamą wymiennych i niezbędne aminokwasy. Oznacza to, że białka muszą być zwierzęce pochodzenie

Lista produktów zawierających białko:

  • Mięso białe i czerwone o niskiej zawartości tłuszczu, lepiej ugotowane lub pieczone
  • Ryby i produkty morskie
  • Mleko i produkty mleczne
  • Jajka
  • Soja (zawiera niekompletne aminokwasy)
  • Rośliny strączkowe (nie pełny kompleks aminokwasów)

Możesz wziąć shake proteinowy, jeśli masz darmowe pieniądze i Nie chcę jeść zwykłego jedzenia, ale całkowicie odmawiam zwykłego jedzenia jedzenie jest zabronione.

Tłuszcze – pomagają w wielu procesach w ciele. Rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w życie: są obowiązkowe dla wzrostu i rozwoju człowieka, dla normalnego funkcjonowania wielu zaangażowanych narządów i układów w metabolizmie cholesterolu i zapobieganiu miażdżycy, kontrola ciśnienie krwi, praca mięśni, enzymy. Wada któregokolwiek z wielonienasycone kwasy tłuszczowe prowadzą do niedoboru energii.

Lista produktów zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe:

  • Olej kukurydziany
  • Olej rzepakowy
  • Olej z nasion bawełny
  • Olej słonecznikowy
  • Olej sojowy
  • Olej rybny
  • Olej lniany
  • Olej z orzechów włoskich
  • Olej z wiesiołka
  • Olej sezamowy
  • Olej z pestek winogron
  • Olej z ogórecznika

Z tej listy wystarczy wziąć łyżkę siemienia lnianego dziennie oleje lub olej rybny z apteki.

Woda – potrzebna do normalnego funkcjonowania ciało, rozpuszczanie wielu składników odżywczych, substancji w ciele, chłodzenie ciała itp. Dlatego dziennie musisz wziąć od 2 do 4 litrów wody, w zależności od masy ciała.

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej z hantlami

Aby napompować mięśnie piersiowe, możesz użyć kilku ćwiczenia z hantlami. Są odpowiednie dla tych, którzy będą pompować piersi mięśnie w domu i na siłowni. Przedstawiono ćwiczenia z hantlami na widoku i na zdjęciach z opisem.

Jeśli planujesz trenować nie tylko z hantlami, to Oto najlepsze ćwiczenia na mięśnie piersiowe.

„Wyciskanie

Prasa stołowa hantle leżąc na ławce pochyłej.

Wyciskanie hantli na pochylonej ławce do treningu klatki piersiowej mięsień

Ćwiczenia na górną klatkę piersiową. Front też działa wiązki mięśni naramiennych i triceps.

Technika wykonania.

  • Kładziemy się na pochylonej ławce i bierzemy hantle z bezpośrednim uchwytem poziom klatki piersiowej.
  • Podnieś hantle pionowo do góry, całkowicie prostując ramiona łokcie.
  • Opuszczamy hantle w początkowej pozycji do klatki piersiowej.

Jeśli bierzesz hantle z bezpośrednim uchwytem – zwiększa to rozciąganie mięśni w momencie opuszczania hantli. Neutralny uchwyt zwiększy obciążenie mięśnie piersiowe podczas prostowania ramion. Obciążyć mięśnie klatki piersiowej o ile to możliwe, przy opuszczaniu łokci należy rozdzielić je na boki. Jeśli wykonuj ćwiczenie w trybie skróconym bez prostowania ramion całkowicie, wówczas napięcie górnych mięśni piersiowych pozostanie całkowicie Mięśnie rozciągają się bardziej, gdy opuszczasz hantle jak Możesz obniżyć – do poziomu klatki piersiowej. Jeśli spróbujesz obniżyć go zbyt nisko – istnieje ryzyko obrażeń.

Im wyższy kąt ławki, tym bardziej obciążona jest cholewka wiązki mięśni piersiowych. Najlepsza – 30 – 45 stopni. Jeśli kąt przechylić o więcej niż 60 stopni – następnie naramiennik mięśnie.

„hodowla

Hodowanie hantli na boku na pochyłości ławka

Ćwiczenia na górną klatkę piersiową. Front też działa wiązki mięśni naramiennych.

Technika wykonania

  • Kładziemy się na pochyłej ławce. Bierzemy hantle z neutralnym uchwytem i podnieś tuż przed sobą.
  • Podnieś ręce z hantlami na bok, aby hantle były włączone wysokość klatki piersiowej. Ręce są lekko zgięte w łokciach.
  • Wracamy do pozycji wyjściowej.

Uchwyt może być neutralny lub prosty. Poniżej klatki piersiowej nie zaleca się opuszczania hantli – możesz doznać kontuzji. Top część mięśni piersiowych kołysze się najlepiej podczas przechylania ławki 30-45 stopnie

„wyciskanie

Dumbbell ławki prasa kłama na horyzontalnej ławce

Wpływ: ćwiczenia wpływa na zewnętrzne części mięśni piersiowych. Działa również przednie mięśnie naramienne i triceps. W W przeciwieństwie do wykonywania tego ćwiczenia ze sztangą, z hantlami Osiągnięto szerszy zakres ruchu. Również trzyma równowaga hantli mięśniowych dostać dodatkowy ładunek. Zalecane używaj ciężkich hantli.

Technika wykonania.
Opis: pozycja początkowa, leżenie na ławce.

Weź hantle z uchwytem u góry, przedramiona są prostopadłe do podłogi, łokcie są opuszczone tak nisko, jak to możliwe.

Podnieś hantle, prostując ramiona. Wróć do oryginału pozycja.

Opcja: to ćwiczenie wykonuje się ze sztangą, z innym nachyleniem ławki, z dłonie skierowane do siebie.

Jeśli używasz krótkiej wyciskarki, w której ramiona są wyprostowane nie do końca, napięcie mięśni piersiowych utrzyma się. Jeśli opuścisz hantle poniżej – mięśnie rozciągną się bardziej. Ale… ważne jest, aby pamiętać, że upuszczenie hantli poniżej poziomu klatki piersiowej może spowodować obrażenia.

Na ławce musisz leżeć płasko, hantle poruszają się pionowo powyżej środkowa skrzynia. Aby zmaksymalizować mięśnie piersiowe podczas opuszczania hantli zaleca się podnieść łokcie na boki.

„hodowla

Hantle hodowane na poziomie ławka

Wpływ: podany ćwiczenie dodatkowo ćwiczy główny mięsień piersiowy, nadając piękny kształt. Dodatkowo zaakceptuj dotyczyły przednich wiązek mięśni naramiennych.

Technika wykonania.

Opis: pozycja początkowa, leżąc na ławce. Hantle uniesione nad klatką piersiową, dłonie powinny być jak pokazane na zdjęciu (odległość między małymi palcami jest większa niż odległość między kciukami), w przeciwnym razie zaangażuj się w bicepsy robocze. Podczas ćwiczeń hantle na górze nie powinny przecinać pion, tzn. odległość od pędzla do pędzla powinna być 20-30 cm do mięśni piersiowych najważniejszym punktem było stałe obciążenie. Powoli rozłóż ręce do pozycji poziomej względem podłogi, na dole przedramiona powinny być ustawione pod kątem 45 ° stosunek do ciała. Trzymaj także ręce w dowolnej pozycji. uformował kąt prosty z ciałem. W najwyższym punkcie napnij mięśnie klatki piersiowej, aby je dać dodatkowe obciążenie. To ćwiczenie nie jest zalecane. z prostymi ramionami może powodować obrażenia.

Opcja: to ćwiczenie również wykonywane na pochyłej ławce w celu rozwoju cholewki części klatki piersiowej.
Nie opuszczamy hantli poniżej poziomu klatki piersiowej, aby uniknąć obrażeń. Możesz również wziąć hantle z bezpośrednim uchwytem, ​​ale nadal neutralnym bardziej efektywny.

Wideo z opisem techniki okablowania na poziomej ławce:

Hodowla hantli na pochylonej ławce w dół głowa

„RozbijanieDobrze ćwiczenie dla środkowej części mięśnia piersiowego. Pracuj też przednie wiązki delt i triceps.

Technika wykonania.

  • Połóż się na pochyłej ławce. Podnieście ręce hantle przed sobą, biorąc je z neutralnym uchwytem.
  • Podnosimy ręce, lekko zginając je w łokciach. Na dole гантели должны находиться на уровне груди.>
  • Przywracamy hantle do ich pierwotnej pozycji.

Najlepiej jest użyć neutralnego uchwytu, chociaż może być prosty. Aby zbadać środkową część mięśnia piersiowego większego, lepiej jest umieścić ławka pod kątem 20-40 stopni.

Alternatywnie możesz skorzystać z ćwiczenia zmienny uchwyt: podczas opuszczania hantli używany jest bezpośredni uchwyt, i podczas podnoszenia rąk obróć tak, aby w najwyższym punkcie był już neutralny.

Sweter z hantlami

„Pulower

Wpływ: wpływ ćwiczeń fizycznych mięśnie klatki piersiowej

Opis: oryginał pozycja, leżąc na ławce. Chwyć hantle obiema rękami i podnieś go na klatkę piersiową. Opuść hantle tak nisko, jak to możliwe głową, a następnie podnieś hantle tą samą ścieżką.

Opcja: to Ćwiczenie wykonuje się ze sztangą i na symulatorze. Również hantle Możesz trzymać dłonie za naleśnika.

To wszystko dla mięśni klatki piersiowej z hantlami. Dodaj je do zestawu ćwiczeń na trening i zobacz ile lepiej i bardziej urozmaicony, możesz pompować klatkę piersiową za pomocą hantle

1. Trenujemy mięśnie klatki piersiowej z hantlami pod różnymi rogi

Przykład:

  1. wyciskanie hantli stołowych;
  2. okablowanie na ławce 30º z odchyleniem do góry;
  3. okablowanie lub wyciskanie hantli 30º-40º ze spadkiem w dół.

2. Ciężary powinny być naprawdę duże dla 8-10 powtórzeń.

3. Główny nacisk kładziony jest na okablowanie, na ławce z odchyleniem do góry pod kątem od 30º do 40º (wykonujemy więcej zestawów niż w innych ćwiczenia). Na przykład: na poziomej ławce z odchylenie w dół, zrób 2 zestawy każdy, aw tym ćwiczeniu 3-4 zestaw.

Film szkoleniowy na temat ukośnego okablowania z hantlami na skośnym ławka 30º.

Jeśli masz komentarze, uzupełnienia lub pytania, napisz w komentarzach poniżej. Postaram się odpowiedzieć nie na wszystkie, które Cię interesują pytania Nie zapomnij zasubskrybować bezpłatnych aktualizacji strona.

Być może chcesz wiedzieć, jak poprawnie pobierać. prasa

Wideo – trening klatki piersiowej z hantlami

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment