Jak pompować mięśnie piersiowe za pomocą pompek warunki domowe

Chcesz koszulkę dopasowaną do twoich pięknych mięśni? Ty to możesz to łatwo zrobić, ćwicząc w domu bez hantli, a do tego potrzebujesz tylko seks.

Kiedy palisz się z pragnienia napompowania swojej piersi, jak bohater filmu akcji, naturalnie przekonasz się, że możesz od razu jechać siłownia do ławki do wyciskania na ławce. Ale szczerze mówiąc, do aby stworzyć szerokie i widoczne mięśnie piersiowe, zajmie to dużo coś więcej niż prasa do sztangi. Dla początkujących wyjaśniamy: główny funkcją mięśni piersiowych jest przesuwanie rąk do wewnątrz, jedna na drugą, która nie można tego zrobić, trzymając pasek, ale ponieważ jeśli się skupisz na samej ławce wyczynowej będziesz rozczarowany wynik.

„Spalone

Prostym wyjściem jest zapomnienie o ławce na siłowni w ogóle, i wykonywać pompki na mięśnie piersiowe w domu. Do tej serii ćwiczenia opracowane przez eksperta treningu siłowego JC Santana, nie potrzebujesz siłowni i możesz to zrobić bez żelaza w domu W tym artykule dowiesz się, jak poprawnie podnieś z podłogi, aby napompować mięśnie piersiowe. Kompleks obejmuje różne opcje ćwiczeń, z których każda obciąża mięśnie klatki piersiowej i ręce, i pod różnymi kątami naraz, co rozwija górną i kompleksowo dolna część piersiowa i wszystkie mięśnie górnej części ciała.

Seria ćwiczeń obejmuje wymaganą liczbę powtórzeń, niezbędną dla wzrostu mięśni, ale, co ciekawe, nie ma tak wielu powtórzeń, więc że nie marnujesz czasu na takie szkolenie i będziesz mógł wykonać za kilka minut. Mniej więcej tyle samo czasu przegrałbym, czekając na linię w pobliżu ławki wyciskanie na ławce na siłowni. Zaoszczędzony czas można wykorzystać jako cokolwiek, ale szkoda, jeśli nie wykorzystasz tego na swoją korzyść, aby lepiej pompować mięśnie piersiowe.

  • Jak trenować
  • Program push-up
    • Z niespodzianką
    • Z przeprowadzką
    • Diamentowe pompki
    • Goryl
    • Z jedną stopą ostrości
  • Różnorodne ćwiczenia, „zaskakujące” mięśnie
    • Offset
    • Spider-Man
    • „Dive Bomber”
  • 5-minutowe pompki dziennie
    • 1. Pompki z fitballem
    • 2. Pompki
    • 3. Pająki pompek
    • 4. Diamentowe pompki
  • Wideo

Jak trenować

Aby napompować skrzynię za pomocą pompek, musisz to zrobić kompleks raz lub dwa razy w tygodniu.

Musisz zrobić 48-godzinną przerwę między tymi treningami a innymi. ćwiczenia na górną część ciała, które wykonujesz regularnie dla pełnego odzyskania i aktywnego wzrostu włókien mięśniowych.

Między powtórzeniami nie odpoczywają. Pomiędzy seriami odpoczywamy od minuty do dwóch.

Program push-up

Z niespodzianką

20 powtórzeń

Twist-up

Zacznij od swojej zwykłej pozycji push-up; w najwyższej pozycji obróć całe ciało, w tym miednicę, do z jednej strony, przenosząc cały ciężar na ramię podtrzymujące, az drugiej strony podnieść. Zajmij pozycję wyjściową. Powtórz ćwiczenie z zakrętem w przeciwnym kierunku. To będą dwa powtórzenia. Zrób 20 powtórzenia, 10 dla każdej ręki.

Z przeprowadzką

20 powtórzeń

Zacznij od normalnej pozycji push-up, ale połóż jedną rękę 15 cm do przodu od linii ramion i przesuń drugą nieco do tyłu, wypchnij, gdy dłonie są na innym poziomie niż linia ramię Po wzroście zmień położenie dłoni, ułóż je ponownie lub w skacz, dodatkowo komplikując ćwiczenie. Zmieniaj ręce miejsca, aż skończysz.

Diamentowe pompki

10 powtórzeń

„Diamentowe

Wąskie pompki. Aby to osiągnąć opcja, doskonałe pompowanie triceps, połóż ręce tak, aby kciuk i palec wskazujący obu rąk tworzyły trójkąt, następnie opuść się, aż skrzynia dotknie dłoni. Potem wróć do pozycji wyjściowej.

Goryl

10 powtórzeń

Dostajemy się do zwykłej pozycji do pompek, opuszczamy się na podłogę, wypychamy się gwałtownie, podnosząc się, odrywamy ręce od podłogi i dotknij dłoni na klatce piersiowej, wróć do pozycji wyjściowej.

Z jedną stopą ostrości

10 powtórzeń

„Push-upy

Podnieś jedną nogę, napnij pośladki i wykonuj pompki płeć. Zmień nogi i powtórz. Wykonaj 10 powtórzeń, po 5 na każda stopa.

Różnorodne ćwiczenia, „zaskakujące” mięśnie

Po kilku tygodniach takiego szkolenia możesz dodać różnorodność dla wzrostu pielęgniarskiego poprzez zmianę niektórych ćwiczeń na inni Wystarczy nawet niewielka zmiana aktywuj mięśnie inaczej i pod różnymi kątami i uzyskaj maksymalny wzrost.

Offset

„Opcja

Stań w normalnej pozycji push-up, ale połóż jedną rękę na podwyższonej, stabilnej powierzchni. Teraz zegnij łokcie do opuść klatkę piersiową, trzymaj łokcie blisko boków, po czym wypchnąć, wracając do pozycji wyjściowej. Rób co chcesz liczba powtórzeń. Zamień ręce i zrób to samo liczba pompek. Zaciśnij wszystkie mięśnie tułowia tak, aby były Jest stabilny, a pompki przyniosły więcej korzyści. Nogi mogą być trochę rozdzielić, upraszczając tę ​​opcję.

Spider-Man

Spider

Zacznij od swojej zwykłej pozycji push up. Utrzymanie wagi dłonie, zegnij łokcie, opuść klatkę piersiową. W momencie opuszczania oderwij jedną stopę od podłogi i pociągnij kolano do łokcia. Trzymaj swoje udo równolegle do podłogi. Zejdź, a potem wstań i wróć noga do pozycji wyjściowej. Teraz powtórz to z drugą nogą. Ponownie napnij wszystkie mięśnie ciała, aby nie było żadnych dodatkowych ruchy ciała. Umożliwi to zbliżenie kolana do łokcia.

„Dive Bomber”

„Exercise

Zajmij pozycję wyjściową dla pompek, trochę nogi oddzielone. Zegnij plecy literą V. Teraz zacznij opuszczać głowę i klatka piersiowa do ramion, zginając ramiona w łokciach. Ruszaj tułów do przodu, aż głowa znajdzie się na poziomie podłogi. Wyobraź sobie zrób falę, zanurkuj pod barem. Wyprostuj ręce i wygnij plecy, głowa i ramiona czekają. Aby wrócić do pozycja wyjściowa, podnieś miednicę do góry, zegnij ręce, opuść ramiona i głowa. To była jedna powtórka. Liczba powtórzeń tutaj nie jest bardzo duża ważne Zamiast tego musisz skupić się na zachowaniu swojego mięśnie i zbuduj połączenie między pracą mięśni i mózgu, co pozwoli Możesz efektywniej pracować nad innymi ćwiczeniami.

5-minutowe pompki dziennie

4 pompki, 100 powtórzeń dla 1 super intensywnego zbliż się przez 5 minut.

Ten kompleks najlepiej wykonują osoby z doświadczeniem w szkoleniu i z nim dobra technika push-up. Ten kompleks 4 ćwiczenia będą działać na obie części klatki piersiowej i triceps.

„z

Ten cykl ćwiczeń składa się z 4 różnych rodzajów pompek, wykonywane jeden po drugim w intensywny sposób, w celu obu powinien pompować mięśnie klatki piersiowej, poprawiać wytrzymałość mięśni i osiągnąć maksymalną ulgę.

Twoim celem jest jak najszybsze wykonanie 25 powtórzeń w 4 ćwiczyć przez 5 minut.

Podziel te powtórzenia na tyle podejść, ile chcesz, i w razie potrzeby rób też przerwy. Twój główny zadaniem jest wykonanie 100 powtórzeń w 5 minut. Spróbuj poprawić wskaźniki czasu lub liczby powtórzeń z każdym kolejnym sesja.

Po intensywnym treningu górnej części ciała taki cykl (25 x 4) jest POWAŻNYM testem nawet dla doświadczonych sportowców. Jeśli ten cykl jest poza twoją mocą (przynajmniej na razie), dostosuj zgodnie z twoimi umiejętnościami (np. zrób 10 powtórzeń), a następnie stopniowo zwiększaj obciążenie.

1. Pompki z fitballem

„otzhymaniya-s-fitbolom”

Połóż stopy na fitball, aby na nim spoczywały podudzie. Zamiast piłki możesz użyć krzesła, stołu lub jakaś półka.

Napnij mięśnie rdzenia, wyprostuj plecy. Rób pompki nie pozwalając na ruch piłki.

Wykonaj w sumie 25 powtórzeń, a następnie przejdź do 2. ćwiczenie.

2. Pompki

„szeroki

Zamiast ławki możesz użyć płaskiej półki, stołu, fitball, 2 medballs lub dowolną inną powierzchnię, która pozwoli ci wziąć pozycja pochylona ciała.

Napnij mięśnie rdzenia i odciągnij ramiona do tyłu. Dłonie powinny być w linii ze skrzynią.

Wykonaj w sumie 25 powtórzeń, a następnie przejdź do 3. ćwiczenie.

3. Pająki pompek

Spider

Nacisk kłamie. Napnij mięśnie rdzenia, wyprostuj plecy. Opuszczając ciało, jednocześnie zbliż prawe kolano do prawej łokieć.

Napinając mięśnie brzucha, utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie przywróć nogę do pierwotnej pozycji. Powtórz ćwiczenie lewą stopą.

Wykonaj w sumie 25 powtórzeń, zmieniając nogi, a następnie przejdź do ćwiczenia 4.

4. Diamentowe pompki

„otzhymaniya-brilliant”

Nacisk kłamie. Czubki palców powinny patrzeć na podłogę. Złóż dłonie razem, aby kciuk i palec wskazujący dotknęły się, tworząc sylwetkę diamentu.

Jeśli trudno ci wykonać ćwiczenie z tej pozycji, to mogę nosić go na kolanach.

Wykonaj łącznie 25 powtórzeń, aby zakończyć cykl ćwiczenia

Wideo

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment