Jak pompować ramiona w 3 0 dni: złożone intensywne ćwiczenia

„Trening

Ten program szkoleniowy jest przeznaczony na 4 tygodnie obejmuje ćwiczenia na biceps i triceps. Niesamowite przez jej skuteczność opracował zestaw ćwiczeń renomowanych kulturysta i trener Justin Waltering. Dzięki niemu ty Możesz podkręcić ręce przez najkrótszy możliwy czas.

 

Krótko o programie szkoleniowym

Główny cel Budowanie mięśni
Rodzaj szkolenia Trening podzielony
Poziom szkolenia Początkowa
Częstotliwość 2 razy w tygodniu
Niezbędny sprzęt Brzana, ciężar własny, ekspander, hantle, zakrzywiony pasek, specjalne symulatory i więcej
Płeć Mężczyźni / kobiety
Autor Justin Waltering

Opis programu

Szukasz super wydajnego treningu, aby zbudować mięśnie w ramionach? Jesteś znalazłem ją! Wszyscy wiemy, jak ważna jest kulturystyka konieczne jest rozwinięcie mięśni nóg, klatki piersiowej, pleców i ramion. Ale to ręce są wskaźnikiem poziomu przygotowania człowieka, jego symbolem męskość. Ten program jest przeznaczony na 4 tygodnie po nim ukończeniu będziesz mile zaskoczony wynikiem: twoimi rękami zostanie przekształcony! I zgódźmy się: nigdy więcej koszule, dobrze?

Trening podzielony

Trening podzielony to trening grup mięśni każdego dnia. Takich metoda kulturystyczna od dawna okazała się skuteczna od ciebie wystarczy tylko opracować odpowiedni plan treningowy. Mięśnie ramion mamy dość wysoki wskaźnik odzysku, więc my tygodniowo planujemy 2 ukierunkowane szkolenia skierowane na biceps i triceps. Nie zapomnij o dniach powrotu do zdrowia – są bardzo ważne dla wzrostu mięśni. Opracuj szorstki plan szkolenie:

  • 1 dzień: ręce
  • 2 dzień: nogi
  • 3 dzień: odpoczynek
  • 4 dzień: klatka piersiowa i ramiona
  • 5 dzień: ręce
  • 6 dzień: odpoczynek
  • 7 dzień: powrót

„DużeNie martw się o klatkę piersiową i ramiona poświęcony tylko 1 dzień. To wystarczy harmonijny rozwój całego ciała. Uwierz mi, nawet 1 trening tydzień jest w stanie doskonale pompować mięśnie piersiowe, jeśli zostaną połączone różnego rodzaju pompki (na jednej lub dwóch ławkach), wyciskanie na ławce sztanga nad głową i boczne hantle. Łącząc je ćwiczenia w jednym treningu, wypracujesz nie tylko mięśnie klatka piersiowa i ramiona (zgodnie z planem), ale także dodatkowe obciążenie ręce

W dni treningowe dla mięśni nóg i pleców rób to, co zwykle ćwiczenia, do których jesteś przyzwyczajony. To klasyk – przysiady, martwy ciąg, prasy na nogi, ćwiczenia z ekspanderem, podciągnięcia na poziomym pasku. Najprostsze i najskuteczniejsze ćwiczenia, które każdy szanujący się kulturysta musi to zrobić. W dniach z powrotem Zaleca się szczególnie intensywne obciążenie, ponieważ Ty nie osiągniesz niezbędnej siły rąk bez rozwoju dużych grup mięśni kręgosłup.

Krótko mówiąc, nie będziemy dalej noga razmushilat motywu, klatki piersiowej, pleców i reszta ciała na pewno wiesz już wszystko lepiej od nas! Naszym celem są duże, napompowane ramiona, więc pójdziemy dalej tylko o nich. Poniżej napisaliśmy dla Ciebie wszystkie treningi z tych 4 tygodni korzystanie z programu będzie bardzo wygodne. W Pamiętaj, aby rozgrzać mięśnie na początku każdego treningu. wystarczy wykonać 50 -10 0 wyciągów sztangą i hantlami. Nie przesadzić: mięśnie powinny się rozgrzać, a nie zmęczyć.

4-tygodniowy program szkolenia dłoni

1 tydzień treningu dłoni

Szkolenie nr 1

Ćwiczenia Zestawy Powtórzenia
Super zestaw
Ćwiczenie Ćwiczenie (w dół) 3 20
Ćwiczenie Ćwiczenie (w górę) 3 20
Zanurzenie (50 powtórzeń z własnym waga) 50
Zakrzywione podnoszenie pręta (główne obciążenie włączone biceps) 3 10

Szkolenie nr 2

Ćwiczenia Zestawy Powtórzenia
Nachylona wyciskanie na hantle (20–30 powtórzeń – 1 pauza odpoczywać. Ściśle przestrzegać!) 20–30
Prasa stołowa Triceps z uchwytem linowym (wł 30–40 powtórzeń – 1 przerwa na odpoczynek) 30-40
Super Set (do każdego ćwiczenia użyj jednego ta sama waga)
Prasa stołowa na hantle Triceps 3 10–20
Podnoszenie sztangi z wąskim uchwytem 3 10–20
Podnoszenie sztangi z chwytem wstecznym (unieś nadgarstki do góry, aby zwiększyć obciążenie przedramienia) 3 12
Pompki „diamentowe” (ręce są blisko siebie) do przyjaciela) 3 Tak dużo jak możesz

Dwutygodniowy trening dłoni

Szkolenie nr 1

Ćwiczenia Zestawy Powtórzenia
Pompki na prętach (w razie potrzeby dodaj waga) 3 8
Naprzemienne podnoszenie hantli na biceps 3 10
Super zestaw
Ćwicz na biceps na symulatorze 4 20
Ćwiczenie triceps na symulatorze z uchwytem V. . 4 20
Super zestaw
Podnośnik do hantli Biceps Hammer 3 12
Wyprostuj ręce z hantlami za głową 3 12

Szkolenie nr 2

Ćwiczenia Zestawy Powtórzenia
Prasa stołowa na pochyłej desce (1 zestaw – 12-15 powtórki, 2 zestawy – jak najwięcej) 2 Tak dużo jak możesz
Podnoszenie bicepsa na symulatorze (tak samo jak wyciskanie na ławce) ukośny pasek) 2 Tak dużo jak możesz
Super zestaw
Prasa stołowa Triceps z uchwytem linowym 3 20
Ćwiczenie młotka na bicepsie z liną rękojeść 3 20
Super zestaw
Prasa stołowa o wąskim uchwycie 4 10
Biceps Bench Press 4 10

3-tygodniowy trening dłoni

Szkolenie nr 1

Ćwiczenia Zestawy Powtórzenia
Prasa stołowa z wąskim uchwytem (spróbuj używaj tej samej wagi do wszystkich ćwiczeń) 5 5
Podciągnięcia na drążku z wąskim uchwytem (z własnym waga, dla każdego zestawu wykonaj maksymalną możliwą liczbę powtórki) 5 Tak dużo jak możesz
Super zestaw
Ćwiczenie triceps na symulatorze z uchwytem V 5 15
Biceps z hantlami 5 15

Szkolenie nr 2

Ćwiczenia Zestawy Powtórzenia
Wyciskanie z brzucha podczas leżenia (ćwiczenia wymagają 12 zakresów pozycji rąk wykonywanych wąskim uchwytem. Spróbuj użyj jednej masy do wszystkich powtórzeń) 5 5
Podnoszenie hantli na pochyłej ławce (jedna waga na wszystkie powtórzenia; spróbuj wykonać 15-20 powtórzeń w 1 zestawie) 3 Tak dużo jak możesz
Super zestaw
Prasa stołowa Triceps z uchwytem linowym 5 20
Ćwiczenie młotkiem na bicepsie z liną rękojeść 5 20

4-tygodniowy trening dłoni

Szkolenie nr 1

Ćwiczenia Zestawy Powtórzenia
Prasa stołowa z wąskim uchwytem (jedna waga dla wszystkich powtórzenia) 5 10
Podciągnięcia na drążku z wąskim uchwytem (użyj ten sam dodatkowy ciężar dla wszystkich powtórzeń) 5 5
Super zestaw
Prasa stołowa Triceps z uchwytem linowym 3 20
Ćwiczenie bicepsów w kształcie litery V. 3 20
Super zestaw
Prasa stołowa Triceps z przedłużeniem na bloku 4 20
Nachylona prasa stołowa na hantle 4 20

Szkolenie nr 2

Ćwiczenia Zestawy Powtórzenia
Pompki na drążkach (minimum 5 powtórzeń na zestaw. Po 1 zestawie zrelaksuj się, zmniejsz wagę o 50% i zrób jak najwięcej możliwa liczba powtórzeń. Zrelaksuj się, a w 3 zestawach zrób tak wiele powtórzenia, jak możesz)
Podnoszenie wygiętego pręta (20-30 powtórzeń – 1 przerwa na odpoczynek) 20-30
Super zestaw
Prasy sztangowe Biceps 3 15
Odwrotne podniesienie uchwytu 3 15
Super zestaw
Wyciskanie na triceps z przedłużeniem na bloku na nachylona ławka 3 15
Prasa stołowa na hantle 3 15

Rosną mięśnie!

Odżywianie jest bardzo ważne. Twoje ręce nie będą pompowane, chyba że uzyskać wystarczającą ilość składników odżywczych z jedzeniem i witaminy Białko jest potrzebne do wzrostu mięśni daj swoje preferencje. Nie zapomnij w pełni się zrelaksować, dobry sen, mniej stresu, bardziej zdrowe i obfite jedzenie! I… po zakończeniu naszego programu nie rozpoznasz swoich rąk! Powodzenia

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment