Jak poprawić wyniki w pull-upach

Prawdopodobnie jednym z najbardziej nieprzyjemnych ćwiczeń siłowych pociągając za poprzeczkę. Może to z powodu złego wspomnienia ze szkolnej siłowni. Winny tutaj być może dość niezręczna sytuacja: wisi na barze, sięgnij z całej siły, a wszystko, co możesz zrobić, to spędzać czas jak ryba na haczyku! Ale to ćwiczenie jest w rzeczywistości bardzo trudne. I… Dzisiaj pokażemy Ci, jakiego rodzaju ćwiczeń wspierających potrzebujesz zrobić, aby dowiedzieć się, jak podciągnąć od zera lub zwiększyć liczba powtórzeń na poziomym pasku.

Podciąganie jest trudne, ponieważ w przeciwieństwie do ćwiczeń z z wolnymi ciężarkami, takimi jak wyciskanie hantli lub leżąca sztanga w Twoim masz do dyspozycji tylko jedną wagę – własną. Nie ma ciebie możesz łatwiej wybrać hantle, jeśli uważasz, że ciężar też jest zbyt duży ciężki. Musisz po prostu trenować potrzebną siłę aby w końcu podnieść własną wagę.

„jak

  • Dlaczego musimy się podciągnąć?
  • Jak prawidłowo podciągnąć
    • Technika
  • Jakie mięśnie działają podczas podciągania?
  • Jakie ćwiczenia zrobić, aby nauczyć się podciągać
    • Etap 1: Nie można wykonać pojedynczego powtórzenia
      • Negatywne podciągnięcia
      • Hantle Hantle
      • Visy na poziomym pasku
    • Etap 2: Możesz wykonać od dwóch do pięciu podciągnięć
    • Etap 3: Możesz podciągnąć 10 razy
      • Jak robić lekkie podciągnięcia
    • Etap 4: Możesz wykonać więcej niż 15 powtórzeń
      • Jak ciągnąć z boku na bok
      • Jak robić pull-upy z podnoszeniem kolan

Dlaczego musimy się podciągnąć?

Czy kiedykolwiek widziałeś na plaży faceta o szerokich, silnych ramionach? i z wąską talią? Szczupła kobieta w sukience o obniżonym kroju z powrotem? Piękne mięśnie przyciągają wzrok. Podciągnięcia są doskonałe pomagają rozwinąć te wdzięczne grzbietowe, brzuszne i barkowe mięśnie.

Liczba podciągnięć, które możesz wykonać tak, jakby jest wskaźnikiem twojej sprawności fizycznej, to znaczy stosunek siły do ​​wzrostu. Dlatego oczywiście musimy dążyć wykonaj jak najwięcej powtórzeń na podejście. To ćwiczenie będzie zawsze przynoszą korzyści, niezależnie od poziomu przygotowania, na przykład poprawić postawę. Ale jeśli nie możesz tego zrobić ciągnąc, będziesz musiał zwrócić uwagę na przedstawione wskazówki opuść i wykonaj ćwiczenia prowadzące, aby podciągnąć poprzeczka.

A jeśli uważasz, że nigdy nie możesz tego zrobić ponieważ jesteś kobietą, pomyśl jeszcze raz. Oczywiście u kobiet środek ciężkości jest niższy, mają więcej tłuszczu i włókien mięśniowych kurczą się wolniej, co oznacza, że ​​zostaną pociągnięte trudniej. Ale nie usprawiedliwiaj się tym – każdy może wykonać ćwiczenia przygotowawcze dla początkujących podane w ten artykuł, aby w końcu naprawdę zacząć podciągnąć.

Jak prawidłowo podciągnąć

Pierwszym krokiem w rozwijaniu umiejętności jest nauczenie się, jak prawidłowo się podciągać, z właściwą techniką. Aby to zrobić, szybko znajdź poprzeczkę i dla praca! Teraz powiemy ci, jak to zrobić.

Technika

  • Najpierw chwyć drążek dłońmi do przodu, aby ręce były ułożone nieco szerszy niż szerokość ramion. Teraz się na tym trzymamy, całkowicie trzymając się za ręce wyprostował się i trzymał obcasy za nami skrzyżowane pozycja.
  • Bez kołysania i uderzania (z użyciem bezwładności) naciśnij łopatkami do siebie i pociągnij klatkę piersiową do poprzeczki (lub jak przynajmniej spróbuj podnieść podbródek nad nim) lub mentalnie spróbuj przyciągnąć poprzeczkę do siebie.
  • Zatrzymujemy się, a następnie wracamy do pozycji zawieszenia.

„Właściwa

Postaraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń za pomocą doskonałej techniki. – a następnie użyj tego numeru do ustalenia za pomocą na jakim etapie uruchomisz program, który zostanie pokazany poniżej. Wykonuj ten krok trzy dni w tygodniu podczas regularnych ćwiczeń trenować, aż będziesz gotowy, aby przejść do następnego. Nie zapomnij również sprawdzać swoich umiejętności co tydzień lub raz na dwa tygodnie.

„Jakie

Jakie mięśnie działają podczas podciągania?

Najszersze mięśnie pleców wykonują większość pracy, mięśnie trapezowe i biceps. Pomagają również mięśnie kory i ramion ten ruch. Jeśli rozwiniesz te mięśnie za pomocą różnych środków pomocniczych ćwiczenia, wtedy zwiększysz szanse, że w końcu możesz wykonuj podciągnięcia z doskonałą techniką i popraw swoje wyniki.

Jakie ćwiczenia zrobić, aby nauczyć się podciągać

Etap 1: Nie można wykonać pojedynczego powtórzenia

Jak będziemy robić postępy: wykonujemy ciąg hantli w nachyleniu, vis na pasku, negatywne podciąganie, trening ramion.

Te ćwiczenia pomogą wzmocnić mięśnie używane w podciągać.

Negatywne podciągnięcia

Jak to zrobić: wykonaj tylko fazę obniżania, użyj pudełko, ławka lub krzesło w celu łatwiejszego osiągnięcia pozycji, gdy podbródek znajduje się nad paskiem (również na nim) możesz po prostu wskoczyć i użyć bezwładności). Jak można Powoli opuść się do pozycji zawieszenia. Teraz puść poprzeczka.

Ten ruch powtarza się 3 razy.

„Negatywne

„2”

Hantle Hantle

Jak wykonać: stań w pozycji wyjściowej, rozstaw stóp na szerokość barków, trzymając dwa hantle lub drążek prosty, jak w klasycznym zanurzeniu do pasa na zboczu. Bez zginania pleców, cofnij biodra i pochylić się do przodu, opuszczając tułów, aż stanie się prawie równolegle do podłogi. Ręce z hantlami powinny być proste. To będzie punkt wyjścia. Teraz, nie pozwalając łokciom odejść ręcznie przesuwamy do siebie łopatki i przyciągamy hantle do ciała. Następnie obniżamy je do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie.

Wykonujemy 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Bardziej szczegółowo na temat zanurzenia hantla w pochyłości.

Hantle

Trening ramion

Instrukcje: rozpocznij ćwiczenie z następującego źródła pozycja – zawieszamy się na poprzeczce jak przy podciągnięciach. Bez ruchu ręce, pociągnij łopatki w dół i do tyłu, podnosząc kilka centymetry. Zatrzymujemy się, a następnie wracamy do oryginału pozycja.

Wykonujemy 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Ćwiczenia

Visy na poziomym pasku

Jak: zacząć od tej samej pozycji początkowej co w poprzednie ćwiczenie. Powiesić na pasku tak długo, jak to możliwe (próbuje ugiąć się przez 60 sekund).

Powtórz 3 razy.

„Wiza

Etap 2: Możesz wykonać od dwóch do pięciu podciągnięć

Jak będziemy postępować: podejścia z niewielką ilością powtórzenia, negatywne podciągnięcia.

Jeśli możesz teraz zrobić kilka podciągnięć, to w porządku: musisz po prostu trenować. Do tego najlepiej wykonywać podejścia z kilkoma powtórzeniami. Również wykonuj negatywne podciągnięcia, postępując zgodnie z instrukcjami z pierwszy etap.

Jak: uwzględnić podejścia w swoim programie szkoleniowym od 1 do 5 powtórzeń. Najważniejsze jest tutaj wykonanie jednego podciągnięcia mniej niż maksymalna liczba, którą możesz wypełnić. Na przykład dwa podciągnięcia to twoje maksimum, a następnie zrób jedno dla każde podejście.

Etap 3: Możesz podciągnąć 10 razy

Postęp: wiele powtórzeń na podejście.

Jesteś prawie profesjonalistą w tym ćwiczeniu! Oczywiście, że zawsze próbując stać się lepszym i szukając opcji zwiększenia liczby podciągania do 20 razy lub więcej, więc wykonujemy dwa podejścia czas szkolenia. Każde podejście zaczyna się od zwykłych podciągnięć, z zatrzymaniem tylko w jednym powtórzeniu przed maksimum możliwym ilość, a następnie kończymy każde podejście zapalniczką podciągać.

Jak robić lekkie podciągnięcia

Dołączamy ekspander do poprzeczki lub używamy symulatora do Podciągnięcia z grawitronu. Teraz stań na pudełku lub krześle i włóż jedną stopę do strzemienia. Trzymaj pasek za uchwyt dłoni naprzód ”i mamy nieco szersze ramiona niż ramiona. A potem zaczynamy wykonywać podciągnięcia. Długość i liczba elastycznych taśm może zmień, a tutaj musisz to dostosować, abyś mógł robić 12 podciągnięć więcej niż zwykłe poprzednie podejścia.

„Lekka

Etap 4: Możesz wykonać więcej niż 15 powtórzeń

Postęp: jeszcze trudniejsze podciąganie.

Gratulacje! Teraz jesteś mistrzem podciągania! Ale teraz do nas konieczne jest osiągnięcie nowych wysokości. Czas dążyć do trudniejszych odmiany tego ćwiczenia. Zaleca się zacząć od podciągania i podciągania z boku na bok kolana

Jak ciągnąć z boku na bok

Zaczynamy od tej samej pozycji początkowej. Powstań i po prawej stronie, tak aby podbródek znajdował się obok prawej ręki. Holding podbródek nad paskiem, przesuń go w lewo, aż będzie znajduje się obok lewej ręki. Wracamy do pozycji zawieszenia. Następnie powtarzamy, ale tym razem rozpoczynamy ruch po lewej stronie. Dlatego zmieniamy strony po każdym powtórzeniu.

„Rozpocznij

„Ciągnięcie

„Koniec

Jak robić pull-upy z podnoszeniem kolan

Znowu zaczynamy od tej samej pozycji początkowej. Rozciągamy się do klatki piersiowej poprzeczka (lub pociągnij, aż podbródek znajdzie się powyżej poprzeczka), a następnie podnieś kolana do klatki piersiowej, po czym powrót do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 3 zestawy po 10 powtórzeń. Kolejna odmiana: trzymaj kolana przy piersi podejście.

„Kolana

Wykonaj ten zestaw ćwiczeń, aby dobrze się uczyć wykonuj podciągnięcia i zwiększ liczbę powtórzeń w jednym podejście.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment