Jak poprawnie wykonywać pompki na tricepsie

Pompki triceps są świetnym podstawowym ćwiczeniem do wszystkiego. ciało, które pomoże zbudować mięśnie w ramionach.

Chcąc uzyskać ogromne banki, ludzie często się na nich koncentrują trening bicepsów. Ale stanowią one tylko jedną trzecią objętości ramienia i aby napompować więcej puszek, musisz rozpocząć trening mięśnie trójgłowe barku. Jednak triceps są większe grupa mięśni w porównaniu z ich czarującymi rywalami strona kości ramiennej. Dlatego jeśli twoje ręce nie są inne imponujące objętości, zignoruj ​​triceps, jest czysty szaleństwo.

Ta grupa mięśni zawdzięcza swoją nazwę temu faktowi ma trzy głowy – boczne, przyśrodkowe i długie – każda które należy opracować, aby zwiększyć wytrzymałość i rozmiar ramiona. Na szczęście możesz trenować wszystkie trzy mięśnie głowy w tym samym czasie, jeśli wybierzesz odpowiednie ćwiczenie, które są włączone pompki i opcja nierówne paski.

Pompki

Czytaj dalej, aby uzyskać kompleksowy przewodnik po wykonując to klasyczne ćwiczenie z masą ciała, w tym niektóre jego odmiany, mające na celu skomplikowanie późniejszego zadania Opanujesz podstawową wersję ćwiczenia. Pomogą również te odmiany postępujesz w wyciskaniu na ławce i czujesz się pewniej Koszulka z krótkim rękawem. Dlaczego Ponieważ pompki dalej poręcze (lub pierścienie) to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń, nie wymagające ciężarów jako jednej stosunkowo małej grupy mięsień powinien podnieść i obniżyć masę całego ciała.

A nagroda jest naprawdę świetna. „Twoje tricepsy są dominujący szarpany mięsień odpowiedzialny za wyprostowanie ramion, dlatego jest silniejszym i użyteczniejszym pomocnikiem w ciężkich wyciskarkach, niż mięśnie piersiowe ”- mówi Paul Carter, który jego życie zajmuje się podnoszeniem ciężarów i trójboju siłowym. „Zrób twoje triceps tak mocne, jak to możliwe, a zwiększysz siłę wskaźniki we wszystkich ćwiczeniach na ławce, a twoje ręce zyskają imponujące wymiary. ”Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak to zrobić opanuj pompki triceps z powrotem.

Triceps

  • Jak robić pompki
  • Wskazówki dotyczące techniki pompek
    • 1. skrzynia do góry
    • 2. Nie spiesz się
    • 3. Mocna wyciskanie na ławce
    • 4. Przechyl
  • 3 sposoby na zrobienie więcej pompek
    • 1. Przyprowadź swoich przyjaciół
    • 2. Dead snap
    • 3. Grupa
  • Odmiany pompek triceps
    • 2. Zeskakuje z ławki ze zgiętymi kolanami
    • 2. Odwróć pompki z ławki o prostych nogach
    • 3. Pompki z ławki z naciskiem na nogi z nogami na ławce
    • 4. Pompki na poręczach
    • 5. Pompki z ciężarkami

Jak robić pompki

Gdziekolwiek i bez względu na to, jak robisz pompki na triceps, najważniejsze jest położenie ręce Twoje dłonie powinny znajdować się na powierzchni, z której ty pompki, szerokość ramion od siebie, podczas gdy ramiona powinny pozostać wyprostował się. Z tej pozycji schodzisz do kąta staw łokciowy nie osiągnie 90 stopni, a następnie wyprostuje się ponownie ręce unoszące ciało do góry. Trzy podejścia z 8-10 powtórzeń, z którymi, najprawdopodobniej ostatnie podejście dojedziesz do granic możliwości swojej siły, zapewni ci niezapomniane uczucie w ramionach przez jeden do dwóch dni.

Na siłowni możesz wykonywać pompki triceps, korzystny wpływ na całe ciało, na poręczach, ale Możesz także użyć ławki lub krzesła wykonuj pompki z ławki w dowolnym miejscu, pozostawiając stopy na nogach podłoga Upewnij się tylko, że używasz jakiejkolwiek powierzchni będzie w stanie utrzymać ciężar twojego ciała i prawdopodobnie krzesło na kółkach nie będzie najlepszym rozwiązaniem …

Wskazówki dotyczące techniki pompek

„Pompki

1. skrzynia do góry

Zaciskając pozycję, kładąc nacisk na dłonie na prętach lub pierścieniach mięśnie kory i pośladków, a następnie unieś podbródek i klatkę piersiową do utrzymywać napięcie w całym ciele. Z tej pozycji zacznij ruch, zginając łokcie.

2. Nie spiesz się

Aby zmaksymalizować czas, w którym kończy się twój triceps obciążenie, które jest kluczowym bodźcem do wzrostu nowych mięśni tkanki, opuść swoje ciało tak wolno, jak to możliwe. Spróbuj najpierw zrób to w dwie sekundy, zwiększając czas do czterech sekund. Opuść się tak nisko, jak to możliwe, bez przeciążania ramion.

3. Mocna wyciskanie na ławce

Przytrzymaj na dole przez jedną lub dwie liczby, a następnie mocno popchnij ciało do góry, jednocześnie naprężając rdzeń i pośladki, aby nogi się nie kołysały. Nie przedłużaj łokci do końca w punkt kulminacyjny: lekko trzymaj ręce za górną granicę amplitudy zgięty, sprawiasz, że triceps działa, gdzie bardziej intensywny.

4. Przechyl

Obejmuje to przechylenie obudowy do przodu podczas pompek mięśnie piersiowe. Utrzymując ciało prosto, koncentrujesz się na całości obciążenie triceps.

3 sposoby na zrobienie więcej pompek

1. Przyprowadź swoich przyjaciół

W nowym badaniu przeprowadzonym przez Edge Hill University badani stwierdzili, że kiedy obserwowało ich dwóch widzów, mogliby wykonać więcej powtórzeń przy mniejszym wysiłku trening klatki piersiowej.

2. Dead snap

„Jeśli uważasz, że niewydolność mięśni jest bliska, silniejsza przywiązanie do krat ”, radzi trenerowi trening siłowy i cardio Joel Dowey „Stymulujesz sąsiadujących mięśni poprzez efekt zwany napromieniowaniem i możesz wyciśnij kilka dodatkowych powtórzeń. ”

3. Grupa

„Skrzyżuj nogi lub ściśnij stopy razem”, sugeruje Dowie. „C „grupując” sprawiasz, że całe ciało jest bardziej stabilne, dzięki czemu można wykonać więcej powtórzeń niż w przypadku po prostu spędziłem wolny czas jak kiełbasa. ”Bonus: ta zasada również działa podciągnięcia.

Odmiany pompek triceps

„Rodzaje

Ze względu na różnorodność pompek pasuje do każdego program treningowy od poziomu początkującego do zaawansowanego. Uzbrój się w poniższe opcje pompek triceps. zaczynając od najlżejszej wersji.

2. Zeskakuje z ławki ze zgiętymi kolanami

„Pompki

Technika: Połóż ręce na ławce lub szufladzie za nim, stopy razem i przyciśnięte do podłogi, zgięte kolana. Powoli opuść się jak najdalej, a następnie mocno pchnij tułów w górę.

Korzyści: ta odmiana wyciskania na ławce w nacisk jest odpowiedni dla początkujących, ponieważ masa ciała, które musisz podnieść, jest zmniejszone z powodu położenia nóg.

2. Odwróć pompki z ławki o prostych nogach

„Pompki

Technika: Połóż ręce na ławce lub szufladzie za nim stopy razem, nogi proste, obcasy stoją na podłodze. Powoli zejdź do granicy i ściśnij ciało palant

Korzyść: nadal wariant dla Początkujący, to ćwiczenie jest trochę trudniejsze, ponieważ musisz podnieść i obniżyć większość masy ciała.

3. Pompki z ławki z naciskiem na nogi z nogami na ławce

„Pompki

Technika: Połóż ręce za sobą na ławce lub pudełko. Złóż nogi razem i połóż je na niskiej ławce lub szufladzie, kolana są zgięte. Powoli opuść się jak najdalej. wspinać się

Korzyść: Musisz unieść nogi nad podłogę poruszać się w górę i w dół przez większość masy ciała, co komplikuje ćwiczenia

4. Pompki na poręczach

„Pompki

Technika: Chwyć pręty prostym uchwytem i unoś się, aż wyprostujesz ramiona. Utrzymanie piersi podniesiony i napięty, powoli obniż się jak najniżej opuść, a następnie mocno popchnij ciało do góry.

Korzyści: są to klasyczne pompki triceps. Po ich opanowaniu zwiększysz rozmiar i siłę mięśni górnej części pleców powierzchnia dłoni. Zawsze rozgrzewaj triceps, a także ramię i stawy łokciowe przed kontynuowaniem ćwiczenia

5. Pompki z ciężarkami

„Pompki

Technika: przymocuj ciężarek do paska dla obciążniki i wspinać się po drążkach, ściskając je bezpośrednio, całkowicie prostując ramiona. Uniesienie klatki piersiowej i uszczypnięcie rdzeń, opuść tak nisko, jak to możliwe, a następnie mocno popchnij ciało w górę.

Korzyści: Gdy zaczniesz pompować bez żadnych problemów na prętach w trzech seriach po dziesięć razy, pracując w wolnym tempie i w pełni kontrolując każdy ruch, jaki możesz chcieć dodać dodatkową wagę w postaci naleśników. Więc ładujesz mięśnie są jeszcze silniejsze, jednak zaczynają się od małych ciężarów – 2,5-5 kg ​​każdy – i stopniowo zwiększaj ciężary, aby Twoje mięśnie i stawy udało się dostosować.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment