Jak przyjmować aminokwasy BCAA

Chociaż znamy zalety nieistotnych i niezbędnych aminokwasów utrzymując zdrowie naszego ciała, ważne jest, aby wiedzieć, jak i ile bierz je codziennie. Tak, aminokwasy rozgałęzione łańcuchy (BCAA) są szczególnie potrzebne dla danej osoby. Ale nie możesz spożywać tylko ich, spodziewając się, że za tydzień zostaną Hulkami. BCAA (btsaa) – magiczny suplement uwielbiany przez wszystkich sportowców z całej planety, ale ona działa wraz z prawidłowym odżywianiem i regularnym treningi.

„Jak

Każdy ma inne cele. Mężczyźni i dziewczęta są również inni Potrzeby aplikacji BCAA. W tym artykule zrozumiemy, kiedy najlepsze i jak wziąć BCAA w proszku, kapsułce, w płynna forma przy osiągnięciu różnych celów – przyrost masy ciała i odchudzanie.

  • BCAA w dni treningowe
    • Cardio
    • Moc
  • W dni odpoczynku
  • Odchudzanie BCAA
    • Jak wziąć BCAA w celu zmniejszenia masy ciała
  • Dla przyrostu mięśni
    • Kiedy jest suplement – przed treningiem, po czy na czas?
  • Optymalna porcja
  • Zwiększ wydajność
    • Dawkowanie dla mężczyzn
    • Ile kobiety powinny wziąć
  • Różne formy suplementacji
  • Kiedy stosować BCAA zamiast białek
    • BCAA dla kulturystyki
  • Częstotliwość BCAA
  • Jak długo trwa uzyskanie efektu z BCAA i jak połączyć je z innymi dodatkami?
    • Z gainerem
    • Glutaminon
    • Witaminy
    • Kwasy tłuszczowe omega-3
  • Jaki jest współczynnik BCAA do otrzymania?
  • Przeciwwskazania, działania niepożądane i środki ostrożności
  • Czego używać po treningu

BCAA w dni treningowe

Cardio

Zdecydowanie wiadomo, że BCAA są niezbędne dla większej skuteczności cardio, nie tylko dlatego, że pomagają mięśniom rosnąć i złagodzić nadmiar stresu z nich. Btsaa przyczynia się do ciało stało się bardziej odporne na ciepło, co ułatwia trening cardio w czasie upałów. To dobry bonus, ale nie główny. Aminokwasy rozgałęzione podczas cardio pomagają utrzymać mięśnie masy i nie pozwól jej stracić podczas treningu.

Pierwsze 20 minut cardio spalisz glikogen, a potem przyjdź czas kwasu tłuszczowego. Ale wraz z utlenianiem kwasów tłuszczowych jest nieuniknione włókna mięśniowe są również niszczone. Rozkładają się na aminokwasy i wykorzystywane przez ciało jako źródło energii. Tutaj i Potrzebne są BCAA, które rozwiązują ten problem.

Spożywając aminokwasy przed i podczas treningu cardio, Ty utrzymywać mięśnie i spalać tłuszcz podskórny.

Weź 5 g przed treningiem, 5 g podczas treningu (po 20 minut biegu) i 5 g później.

Moc

„Korzyści

W podnoszeniu BCAA są również konieczne, ponieważ na ich koszt budowane są nowe włókna mięśniowe, a uszkodzone przywracane. Specjalnie do tego potrzebujesz leucyny, którą należy spożywać. więcej niż izoleucyna lub walina.

Poziom energii podczas treningu jest ważny. Więcej masz energia, im więcej powtórzysz i tym bardziej będą one skuteczne wzrost mięśni, a BCAA służą jako źródło energii. dla mięśni dlatego wydajność treningu jest silna powstaje.

Dlatego aminokwasy należy przyjmować przed, w trakcie i natychmiast po treningu. Przeciętny amator kulturysta waży około 90 kg powinno spożywać 5-10 g BCAA przed ćwiczeniami. W podczas lekcji musi ugotować shake 5-10 g aminokwasów i 300-400 mg wody i popijaj ją podczas treningu w porcjach. Po klasy kolejne 5-10 g.

Ważne jest, aby pamiętać, że dieta tego przeciętnego faceta powinna być całkowicie zbilansowanym dla białek. Musi się zabezpieczyć 2 g białka na 1 kg masy. W tym scenariuszu takie dawki aminokwasów wystarczy.

W dni odpoczynku

Jeśli przestrzegasz diety i jesz wystarczająco dużo ilość białka, którą oczywiście wiesz aminokwasy, dodatkowe BCAA podczas reszty, nie możesz zaakceptować. Ale jeśli nie jesteś pewien, ile białka zjadasz, zapomniałeś lub nie miałeś okazji zjeść wystarczającej ilości białka jedzenie (i zdarza się), a następnie aminokwasy w dowolnej formie, czy proszek lub tabletki z łatwością rozwiążą Twój problem. 5-10 gramów uzupełnia porcje trzy razy dziennie 20 minut przed posiłkiem – czego potrzebujesz w dni odpoczynku.

Odchudzanie BCAA

„Btsaa

BCAA są bardzo ważne przy odchudzaniu, ponieważ pomagają przezwyciężyć głód i pozwala ćwiczyć mocniej i wydajniej. 4-6 gramów – zalecana ilość dla jednej dawki, jeśli masz celem jest utrata masy ciała. Racjonalne jest również przyjmowanie suplementu w tym procesie odchudzanie w celu utrzymania mięśni. Kiedy zredukujesz węglowodany do minimalne i limit kalorii, istnieje ryzyko zmniejszenia masa mięśniowa. I tego staramy się w jakikolwiek sposób uniknąć. I jak raz kompleks aminokwasów podczas odchudzania zarówno chroni, jak i chroni twoje mięśnie. I są mięśnie – jest też szybki metabolizm, który pomaga spalaj tłuszcz, tracąc na wadze.

Jak wziąć BCAA w celu zmniejszenia masy ciała

Weź aminokwasy 30-40 minut przed treningiem. Również ich mogą być przyjmowane bezpośrednio podczas treningu, ponieważ rosną siła mięśni i jednocześnie przyspiesza metabolizm, spalanie tłuszczu. Rozcieńczyć porcję proszku w wodzie w około 400 ml i pić w porcjach między zestawami.

Dla przyrostu mięśni

„Bcaa

Aminokwasy i białka gwarantują rozwój i rozwój mięśni tkanka Aminokwasy poprawiają wzrost błonnika i promują produkcję hormony, które pomagają uszkodzić masę mięśniową. Chcesz budować muskularne ciało? Suplementy BCAA z odpowiednim spożyciem białka pomoże:

  • zwiększyć objętość mięśni;
  • zwiększyć efektywność zajęć;
  • zmniejszyć ból mięśni;
  • regenerują się szybciej po treningu;
  • spal tłuszcz podskórny.

Weź porcję aminokwasów 30 minut przed treningiem. Jest napełnij mięśnie substancjami odżywczymi. Kiedy ćwiczysz, ty zawsze spragniony. Twoje mięśnie też. Wytrząśnij się porcje BCAA oraz czystej wody i napojów podczas ćwiczeń, jeśli są trwa dłużej niż 60 minut.

Po treningu mięśnie wchłaniają maksymalną ilość składniki odżywcze. Dlatego też w ciągu 20 minut po treningu wypij porcję aminokwasów. Więc szybciej się zregenerujesz.

Kiedy jest suplement – przed treningiem, po czy na czas?

Jeśli stosujesz ścisłą dietę, wyniki badań wskazują dla ciebie: weź BCAA przed treningiem, po nim, a także przed pójściem spać. Przed treningiem należy zabrać suplement chronią włókna mięśniowe przed uszkodzeniem.

Po zajęciach powinieneś również wziąć BCAA, ponieważ one pomogą mięśnie regenerują się i budują dodatkową masę.

Przed pójściem spać – wtedy pomogą ci utrzymać masę mięśniową i buduj to podczas snu.

Optymalna porcja

Uważa się, że na 1 kg wagi osoba powinna spożywać 33 mg leucyna na trening. Na przykład, jeśli sportowiec waży około 80 kg, a następnie podczas lekcji musi wziąć 2,6 g leucyny. W standardowym stosunku w kompleksie aminokwasowym 2: 1: 1 to jest 5,2 grama BCAA. Jeśli jego waga 90 kg, lepiej jest pić 6 gramów aminokwasów podczas szkolenie

5 gramów – jest uważany za optymalną pojedynczą dawkę, gdy jest przyjmowany 2-4 razy w razie potrzeby w ciągu dnia.

Zwiększ wydajność

„Optymalna

Trudno jest znaleźć dawkę, która pasowałaby wyłącznie każdemu. Według WHO osoba potrzebuje 34 miligramów na kg masy ciała. Ale kto bierze przeciętną osobę, której dzień jest zajęty rutyną życie i chodzenie na siłownię nie są uwzględnione w jego planach. Ale jeśli… osoba jest intensywnie zaangażowana w trening podczas intensywnego wysiłku W trakcie ćwiczeń rośnie zapotrzebowanie na aminokwasy. Ci faceci weź inne kwoty dodatku. Ten Stale trenujący stos stalowych mięśni potrzebuje więcej niż pojedyncza dawka w 5 g.

Uważa się, że bardziej skuteczne jest spożywanie 10 g aminokwasów wcześniej, podczas i po treningu o wadze 70 kg i mniejszej oraz 15 g każdy o wadze ponad 70 kg.

Standardowa dawka może jednorazowo zawierać od 5 do 10 gramów W zależności od treningu możesz wybrać dowolny ilość BCAA. Przed podjęciem decyzji o właściwej dawce musisz rozważ wiele czynników, które zależą od twojego ciała i twoje cele.

Dawkowanie dla mężczyzn

Nie ma jednoznacznej opinii na temat ilości suplementów. Sam eksperci uważają, że musisz spożywać 10-15 gramów, inni twierdzą około 50 gr.

Zalecane dzienne spożycie dla mężczyzn wynosi 25-30 gramów dziennie, które można podzielić na 3-4 dawki dziennie. Na przykład 5 gramów rano po przebudzeniu 5 gramów przed treningiem, tyle samo czasu na zajęciach i 10-15 gr po hali.

Ile kobiety powinny wziąć

Kobiety, które regularnie odwiedzają siłownię, powinny spożywać 15-20 g dziennie. Jeśli ciężko pracujesz, możesz pić i więcej – do 20-25 gramów dziennie, dzieląc wszystko na 4-5 porcje.

Różne formy suplementacji

„Formularz

Producenci oferują różne formy aminokwasów dla każdego smak. Każdy rodzaj suplementu jest wygodny do spożycia na swój własny sposób. Niektórzy kulturyści łączą przyjmowanie tabletek i proszku lub bcaa płynna postać.

  • Kapsułki

Wygodna forma pakowania aminokwasów. Zgodnie z instrukcjami, na przykład z Marka Optimum Nutrition, biorąc dwie kapsułki w 30 minut przed treningiem i 2 kapsułki po treningu. W zależności od twojego programy możesz wybrać swoją dawkę.

Oblicz swoje zapotrzebowanie na aminokwasy i podziel je na Aminy zawarte w kapsułce lub tabletce. Zdobądź liczba tabletek do przyjęcia.

Do czego służy ta forma wydania? Nie ma pomocniczych składniki, które mogą zwiększyć ilość węglowodanów w diecie. Dlatego jeśli jesteś mocno wysuszony, kapsułki są Twoją opcją.

  • Pigułki

To samo dotyczy pigułek. Są wygodne, jak kapsułki. Do ciebie nie trzeba szukać pojemnika do mieszania proszku. Wady i te a inne obejmują wyższy koszt, powolną strawność i trudności w połykaniu kilku tabletek z rzędu. Prawidłowe dawkowanie zwykle wskazane na opakowaniu, ale zwykle 4-5 tabletek. Które można podzielić na kilka metod.

  • Płynna postać;

Plus – bardzo szybko wchłaniany, minus – cena, mały wybór smaki, mały pakiet tylko 33 porcji sprawi, że kupisz aminokwasy w postaci płynnej są wielokrotnie bardziej prawdopodobne niż sproszkowane BCAA.

  • Proszek;

A oto one, dodatki w proszku i są naszymi liderami mini ocena. Można je podzielić na bez smaku i ze smakiem. Zaletą jest cena, wygoda, duży wybór smaków. Jak pić BCAA w proszku? Zmierzona nasadka proszku zmieszana z wodą, sokiem lub mleko.

  • Tabletki do żucia.

Plus – łatwość użycia, smaczne, szybkie przyswajanie. I do przeciw rozważamy obecność dużej ilości węglowodanów. Tabletki do żucia lub, mówiąc lepiej, słodycze można przypisać „desery” z aminki. Są wygodne w użyciu podczas podróży, kiedy loty, na przykład, lub po prostu dla zmiany sportowej żywności.

Jaka forma aminokwasów jest dla Ciebie odpowiednia? Na pewno znajdziesz twój plan na drodze próbnej.

Kiedy stosować BCAA zamiast białek

Białka zawierają również BCAA. Ale czasami potrzebujesz tylko niezbędne aminokwasy i zdarzają się przypadki, gdy każda kaloria sprawy Wtedy należy brać tylko BCAA, ponieważ one w ogóle nie zawierają kalorii. Ta właściwość może być bardzo przydatna suszenie

Osoba może być również uczulona na mleko. Następnie białko z serwatki nie należy przyjmować. Zawsze można stosować BCAA, bez strachu przed alergiami.

„Tabela

BCAA dla kulturystyki

Ze wszystkich niezbędnych kwasów leucyna jest najsilniejsza. Idealna dawka leucyny dziennie wynosi 16 mg na kilogram masy. Ale leucyna uzyskujemy nie tylko z dodatków, ale także z innych produktów – brązowych Ryż, fasola i orzechy są dobrym źródłem leucyny.

Izoleucynę można spożywać w ilości 10 mg na kilogram masy ciało. Kurczak, ryby, jajka i migdały są dobrym źródłem. izoleucyna.

Walinę można spożywać 16 mg na kilogram masy ciała. Nabiał żywność, soja i orzeszki ziemne są dobrym źródłem waliny.

Częstotliwość BCAA

Dodatek można stosować w razie potrzeby. Zalecane używaj go podczas i po treningu lub następnego dnia rano przebudzenie. Możesz podzielić swoje dzienne spożycie na dawki, na przykład 2-4 razy dziennie i spożywaj suplement, gdy jest potrzebne twoim mięśniom. To zależy od twojego harmonogramu. zajęcia

Czy muszę brać dodatek na kursy i na jak długo? Bez ciała a mięśnie zawsze potrzebują aminokwasów. Dlatego wymagają ciągły napływ aminokwasów.

Jak długo trwa uzyskanie efektu z BCAA i jak połączyć je z innymi dodatkami?

„Jak

BCAA jest łatwo wchłaniany przez organizm w ciągu 20 minut. Również szybko docierają do mięśni i wkrótce rosną wolny BCAA we krwi. W rezultacie mogą się poprawić osiąga wyniki sportowe, nie dopuszczając do uszkodzenia mięśni i przyspieszając je wzrost.

Dlatego po zażyciu BCAA odczekaj 20 minut, jeśli chcesz użyć także białko. Lub bierzesz białko pół godziny przed treningiem i podczas tego pijesz aminy. Nawiasem mówiąc, jeśli nagle je wymieszacie, nie ma w tym nic złego. Te suplementy mają tylko trochę kolejny czas asymilacji.

Kreatyna i BCAA – potężny tandem, który da ci powagę wynik. Te dwie substancje wzmacniają się nawzajem. Jesteś będziesz trenować ciężej i wydajniej, i wyzdrowieć szybciej. Dlatego spożywaj kreatynę i aminy lepiej razem.

Z gainerem

Udostępnianie jest dozwolone. Przed i podczas treningu pić aminokwasy, szybko się wchłaniają. Po treningu wypij gainer, pomoże przywrócić siłę. A po 20 minutach możesz znowu weź suplement BCAA.

Połączenie L-karnityny i BCAA gwarantuje utratę masy ciała wyraźna ulga, zachowanie masy mięśniowej. Dodaj do tego grona kreatyna – uzyskaj więcej energii podczas treningu. Pamiętaj o tym Przed treningiem bierzemy L-karnitynę.

Glutaminon

Te aminokwasy uzupełniają się i wzajemnie wzmacniają wzajemne działanie. przyjacielu. BCAA – zwiększa wydajność i wytrzymałość, glutamina – zapewnia bardziej efektywny wzrost włókien mięśniowych.

Witaminy

Często sportowcy, koncentrując się na białkach i gainerach, zapomnij o witaminach. Ale nie warto tego robić. Zaakceptuj aminokwasy wraz z witaminami są możliwe i konieczne. Istnieć specjalne złożone preparaty zawierające i aminokwasy i witaminy.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Niedobór kwasów tłuszczowych w organizmie wpływa na cele i skutkuje sportem, niezależnie od tego, czy zredukujesz waga, przyrost masy mięśniowej lub zwiększenie siły. Z powodu awarii niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych osiągnięcia sportowe zawsze będzie niższa niż mogłaby być. Z kwasami tłuszczowymi BCAA można również łączyć. Olej rybny, który zawiera wiele kwasów tłuszczowych, których ciało nie jest w stanie wytworzyć, jest użyteczne dla wielu ludzi, a nie tylko sportowcy. Problemy ze spożywaniem kwasów tłuszczowych z BCAA nie może powstać.

Jaki jest współczynnik BCAA do otrzymania?

„Idealny

Optymalna mieszanina BCAA powinna zawierać prawidłowe stosunek trzech aminokwasów wynosi 2: 1: 1. Dwa gramy leucyny na jeden gram izoleucyny na gram waliny. Możesz, pod warunkiem, że rób intensywne ćwiczenia, weź miksturę Stosunek 3: 1: 1. Będzie w nim więcej leucyny. Ta mieszanina jest lepsza aplikuj dopiero po treningu, aby przyspieszyć syntezę nowego białka

Kolejny ważny szczegół do zapamiętania – BCAA jest ładny trudny do rozpuszczenia w wodzie. Spróbuj wymieszać proszek maksymalna ilość płynu. Wtedy łatwiej będzie go wypić.

Przeciwwskazania, działania niepożądane i środki ostrożności

Aminokwasy są obecne w żywności (patrz tabela powyżej). BCAA jest produktem naturalnym. I co za efekt uboczny można uzyskać z faktu, że zjadłeś 150 g piersi z kurczaka, na przykład? Jest to najpopularniejszy suplement stosowany przez miliony. sportowcy. I nie ma dowodów na poparcie tego. szkodliwe działanie aminokwasów na ludzki organizm.

Możesz mieć problemy ze snem, jeśli przekroczysz dawkę 5 razy Ale w praktyce jest to trudne do osiągnięcia.

Czego używać po treningu

Jeśli posłuchasz znanych kulturystów, zrozumiesz to różne opinie na ten temat. Ktoś pije po treningu bcaa, ktoś jest serwatką, a ktoś przybiera na wadze, i gainer. Ale większość nadal ma skłonność do surowicy białko. Posłuchaj jednak siebie. Może masz także doświadczenie, które można udostępnić.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment