Jak stracić 10-15 kg na tydzień. Sekrety Ekstremalna utrata masy ciała i nawodnienie u sportowców UFC

Artykuł napisał Nate Green, który współpracuje z lekarzem. John Berardi, doradca ds. Żywienia, mistrz UFC Georges Saint-Pierre: opisuje ekstremalny eksperyment na jego temat ciało. Nie zastosowano ani jednego narkotyku. Z artykułu ty uczy się, jak schudnąć 10 kg tygodniowo.

Z tego, co jest napisane, stanie się jasne, jak dokładnie najlepsi sportowcy, tacy jak Georges Saint-Pierre, szybko zważ 5-15 kg przed ważeniem. To potwierdzają dokładność metody, Nate przetestował ją na sobie, tracąc 10 kg przez 5 dni. Unikalny kawałek: dr Berardi i zespół zmierzone kluczowe wskaźniki fizyczne podczas eksperymentu, w w tym w ostatniej fazie „nawodnienia”.

Jak ujął to Berardi: „Zastosowaliśmy dokładny protokół Georges Saint-Pierre z Nate’em. Chodzi o to, że przeprowadzając takie eksperyment z facetem, który nie musi walczyć następnego dnia, byliśmy w stanie zmierzyć wszystkie parametry fizyczne, które nigdy może uzyskać od prawdziwego sportowca ”.

„foto”

Jeśli jesteś fanem, który wie wszystko o MMA, jest coś, o czym mówisz nie wiedziałem: o oszustwie na skalę światową klasa.

  • Jak szybko schudnąć o 10 kg
  • Eksperyment z ekstremalną wagą
  • Inteligentny sposób na szybkie odchudzanie
    • MNIEJSZE ZUŻYCIE WODY
    • NIE JEDZ PONAD 50 GRAMÓW WĘGLOWODANÓW NA DZIEŃ
    • NIE JEJ OWOCÓW, CUKRU LUB SKROBI
    • JEDZ ŻYWNOŚĆ ZAWIERAJĄCA DUŻO BIAŁEK I TŁUSZCZU
    • NIE JEDZ SOLI
    • UŻYWAJ NATURALNEJ DIRE
    • Weź gorącą kąpiel
    • SIEDZISKO W SAUNIE
  • Plan odchudzania
      • NIEDZIELA
      • PONIEDZIAŁEK
      • WTOREK
      • ŚRODA
      • CZWARTEK
      • PIĄTEK (ważenie o 17:00)
    • Jak się czułam
      • NIEDZIELA – 86 KG
      • PONIEDZIAŁEK – 84,8 KG
      • WTOREK – 82,5 KG
      • ŚRODOWISKO – 81 KG
      • CZWARTEK – 79,3 KG
      • PIĄTEK – 77 KG o godz. 17.00
    • Jak utrata masy ciała wpływa na dane fizyczne
      • TEST MOCY: SKOK PIONOWY
      • TEST WYTRZYMAŁOŚCI: 225 KG PRASA
      • TESTOWANIE OBCIĄŻENIA: MAKSYMALNY CZAS PRACY DROGA
    • Inteligentny sposób na szybkie przybieranie na wadze
      • ISTOTNE ZWIĘKSZENIE ZUŻYCIA WODY
      • JEDZ DUŻO WĘGLOWODANÓW (BIAŁKA I TŁUSZCZY), JAK DUŻO CHCESZ
      • SÓL WSZYSTKO
    • Plan przyrostu masy ciała
      • PIĄTEK PO ważeniu
      • SOBOTA
    • Jak przyrost masy ciała wpływa na dane fizyczne
      • TEST MOCY: SKOK PIONOWY
      • TEST WYTRZYMAŁOŚCI: 225 KG PRASA
      • TESTOWANIE OBCIĄŻENIA: MAKSYMALNY CZAS PRACY DROGA
    • Schudnąć. Przybrać na wadze Walczyć.

Jak szybko schudnąć o 10 kg

Jeśli zrobisz wszystko dobrze, możesz znacznie zwiększyć szanse zwycięstwo Sportowiec sztucznie zmniejsza swoją wagę przed ważeniem, a potem okazuje się, że w rzeczywistej walce wynosi 5, 10 lub nawet 15 kg cięższy niż przeciwnik. Prawidłowo i szybko traci 10 kg radykalnie zmienić stan rzeczy.

Jeśli zrobisz coś złego, nawet najsilniejszy facet osiągną granicę swoich możliwości i prawdopodobnie nie będą w stanie uczestniczyć w bitwie. Jeśli nie przestrzegasz ścisłego algorytmu, istnieje ryzyko uszkodzenia narządów wewnętrznych.

Chociaż wśród bokserów i zapaśników, szybka utrata masy ciała i tak samo szybki zestaw – rodzaj mody w całym tekście dekady, nie jest to jednak bardzo poprawne.

I chociaż jest to legalne w MMA, * nigdy * nie próbuj tego powtarzać w domu lub bez nadzoru medycznego. Może wystąpić nadmierne odwodnienie zrujnować cię. Tej utraty wagi nie można zastosować jak zwykle. dieta

Ten artykuł NIE dotyczy utraty wagi, a NIE zdrowego stylu życia. życia. Jest to raczej spojrzenie na to, jak daleko sportowcy i naukowcy może wejść, aby uzyskać przewagę nad konkurentem.

I tak to działa.

Poznaj Nate’a

Wyobraź sobie: w sobotę wieczorem jesteś najwyżej ocenianym wojownikiem MMA, który właśnie wszedł do klatki, aby walczyć w mistrzostwach w waga półśrednia.

Pytanie: Ile ważysz?

Odpowiedź może wydawać się oczywista: maksymalnie 77 kg, prawda? Ale jeśli… podążałeś krokami ekstremalnej utraty wagi, swojej prawdziwej wagi gdzieś między 83 a 86 kg. To o 6-9 kg więcej niż granica 77.

Ale na 24 godziny przed wejściem do klatki naprawdę ważył 77 kg. Piątek wieczorem był oficjalnym ważeniem, gdzie ty i twój przeciwnik rozbierani do bielizny, staliście na wadze obecność sędziego i modliła się, aby liczby na skali wskazywały 77 lub poniżej.

Ale gdy tylko zszedłeś ze skali, rozpoczął się wyścig na dużą skalę zwiększenie masy ciała.

Ten proces wydaje się bardzo interesujący. Najbardziej zwyczajny faceci mogą stracić około 2,5 kg w określonych warunkach.

Ale najlepsi sportowcy mogą stracić do 15 kg w zaledwie 5 dni wcześniej pole bitwy. I mogą odzyskać prawie całą tę wagę w ciągu 24 godzin ważenie i walka.

Robią to, aby uzyskać przewagę nad przeciwnikiem masa Innymi słowy, większy facet, który uratuje większa siła, zwinność, wytrzymałość jest bardziej prawdopodobne wygrać. Facet, który waży 77 i waży 77 podczas walki kg może stracić.

Właśnie dlatego Anderson Silva – prawdopodobnie najlepszy zawodnik MMA na świecie – zwykle walczy w kategorii do 84 kg, choć w rzeczywistości waży 97 kg Kilka dni przed walką Anderson zrzuca 13 kg na osiągnąć odpowiednią wagę, a następnie zyskać większość zgubionych msze za pozostałe 24 godziny przed bitwą.

Georges Saint-Pierre – prawdopodobnie drugi najlepszy wojownik na świecie – zwykle waży 88 kg Zrzuca 11 kg, aby osiągnąć kategorię 77 kg, a następnie zwraca 9 z nich przed bitwą.

Przebiegłość, prawda?

Ale jak oni to robią? A jak utrata masy ciała i jej szybki zestaw odzwierciedlone w ich wydajności?

Eksperyment z ekstremalną wagą

Mam szczęście zaprzyjaźnić się z dr Johnem Berardi i Martinem Rooney – dwóch facetów, którzy pracują ze sportowcami UFC.

Niedawno powiedziałem im, że chciałbym dokładnie wiedzieć, jak ostro schudnąć. Czy zwykły facet jak ja może zrzucić 9 kg za kilka dni, a następnie zwrócą je w ciągu 24 godzin?

A gdyby to było możliwe, jak bym się czuł? Słyszałem nagła utrata masy ciała jest jedną z największych trudności które bojownicy spotykają w trakcie swojej kariery. Czy mogę poradzić sobie z tym? Czy zrezygnuję, gdy warunki staną się trudne?

Zgodzili się pomóc mi zrzucić 9 kg w ciągu tygodnia, a potem przybrać na wadze w ciągu 24 godzin.

Powiedzieć, że byłem zdenerwowany przed startem, to nic powiedzieć.

Inteligentny sposób na szybkie odchudzanie

„foto-doeksperimenta”

Zdjęcia „przed”. Pełna wody i czuć szczęśliwy

Istnieje wiele złych, strasznie złych sposobów schudnąć. Nawet wielu zawodników UFC nie wie, jak to zrobić mądrze. Zamiast tego wyrządzają prawdziwą szkodę swojemu ciału złe rzeczy: weź dużo diuretyków, nie pij wody, pomijaj posiłki, owiń celofan podczas siebie treningi (czasem w saunie) i ogólnie zachowują się głupio.

Oczywiście tracą na wadze. Ale tracą także energię i siłę. I… to wcale im nie pomaga podczas bitwy.

Z pomocą dr Berardiego i Rooneya postanowiłem trzymać się więcej „inteligentny” algorytm, aby nie narażać zdrowia na poważne obrażenia niebezpieczeństwo

Zacząłem z 86 kg i postanowiłem w ciągu 5 dni zrzucić 9 kg.

Oto strategia, którą zastosowaliśmy – ta, która zastosuj Georges Saint-Pierre i innych elitarnych zawodników MMA przed dużymi bitwy (pamiętajcie: wiemy o tym, ponieważ dr Berardi – Doradca osobisty Georges).

MNIEJSZE ZUŻYCIE WODY

Szybka utrata masy ciała wiąże się z poziomem wody i sodu w ciało

Dla wojownika, który chce szybko i bezpiecznie schudnąć, jest coś takiego następujący schemat zużycia wody przez 5 dni wcześniej ważenie:

  • Niedziela – 9 L.
  • Poniedziałek – 4,5 l
  • Wtorek – 4,5 l
  • Środa – 2,25 l
  • Czwartek – 1,1 l
  • Piątek – brak wody przed ważeniem o 17.00

Jak widać ilość wody zaczyna się od 9 li maleje z codziennie do minimum w czwartek i piątek. Jest to konieczne dla wprowadzenie ciała w „tryb płukania”.

Jeśli na początku wypijesz dużo wody, ciało spadnie poziom aldosteronu – hormonu, który magazynuje sód i usuwa potas

A kiedy zużycie wody w środku i pod koniec tygodnia maleje, ciało nadal będzie w „trybie płukania” i to oznacza, że ​​zostanie wyprodukowanych dużo moczu, chociaż będzie woda trochę zużył.

Co się stanie, gdy uwolnisz więcej płynu niż konsumować? Tak Szybko schudniesz.

NIE JEDZ PONAD 50 GRAMÓW WĘGLOWODANÓW NA DZIEŃ

Ponieważ jeden gram węglowodanów wiąże 2,7 g wody w organizmie, Ważne jest, aby spożywać niewiele węglowodanów. Zapasy również zostaną zniszczone glikogen (źródło energii), a ciało pozostanie w trybie „ płukanie ”.

NIE JEJ OWOCÓW, CUKRU LUB SKROBI

Tych węglowodanów należy całkowicie unikać podczas spadku. waga

JEDZ ŻYWNOŚĆ ZAWIERAJĄCA DUŻO BIAŁEK I TŁUSZCZU

Bojownicy muszą coś zjeść. Ponieważ powinni unikać węglowodany, dr Berardi zaleca im spożywanie wysokiej jakości białka – Mięso, jajka lub wegetariańskie źródła białka. Warto też spożywaj dużo warzyw liściastych (szpinak) i krzyżowych (np. brokuły i kalafior).

W przypadku Georgesa Saint-Pierre’a osobisty szef kuchni zwykle gotuje, więc on nie muszę myśleć o daniach ani robić menu obiad

NIE JEDZ SOLI

Ponieważ ciało uwielbia sód (który zatrzymuje wodę), spadek spożycie soli pomaga organizmowi wydalać płyn.

UŻYWAJ NATURALNEJ DIRE

Ten krok nie zawsze jest konieczny, ale może ci pomóc dawałeś z siebie wszystko, ale nadal musisz schudnąć. Wybierz naturalny środek moczopędny, taki jak korzeń mniszek lekarski, ale używaj go tylko w ostatnich 2 dnia.

Weź gorącą kąpiel

Pocimy się w gorącym otoczeniu. I najbardziej się pocą gorące i wilgotne warunki. Ciepła woda jest ciepła i 100% wilgotność Bojownicy szybko tracą wodę, biorąc gorące kąpiele, nurkowanie całkowicie, z wyjątkiem czubka nosa, przez 10 minut w jednym razy

SIEDZISKO W SAUNIE

To „ostatni dotyk”, który pomoże pozbyć się ostatniego kilogram wody i zużywa się go tylko w ciągu ostatnich kilku dni ważenie

Plan odchudzania

Jeśli weźmiemy pod uwagę wszystkie powyższe i piszemy przez tydzień, to będzie wyglądać następująco:

NIEDZIELA

  • Węglowodany: mniej niż 50 gramów dziennie
  • Nie dla owoców, skrobi, cukru
  • Białko i tłuszcz: ile chcesz, 3 razy dziennie
  • Woda: 9 l
  • Sól: Nie

PONIEDZIAŁEK

  • Węglowodany: mniej niż 50 gramów dziennie
  • Nie dla owoców, skrobi, cukru
  • Białko i tłuszcz: ile chcesz, 3 razy dziennie
  • Woda: 4,5 l
  • Sól: Nie

WTOREK

  • Węglowodany: mniej niż 50 gramów dziennie
  • Nie dla owoców, skrobi, cukru
  • Białko i tłuszcz: ile chcesz, 3 razy dziennie
  • Woda: 4,5 l
  • Sól: Nie

ŚRODA

  • Węglowodany: mniej niż 50 gramów dziennie
  • Nie dla owoców, skrobi, cukru
  • Białko i tłuszcz: ile chcesz, 3 razy dziennie
  • Woda: 2,25 l
  • Sól: Nie
  • Sauna popołudniowa

CZWARTEK

  • Węglowodany: mniej niż 50 gramów dziennie
  • Nie dla owoców, skrobi, cukru
  • Białko i tłuszcz: ile chcesz, 3 razy dziennie
  • Woda: 1,1 l
  • Sól: Nie
  • Sauna po południu przez 30 minut, wanna z hydromasażem w nocy

PIĄTEK (ważenie o 17:00)

  • Węglowodany: mniej niż 50 gramów dziennie
  • Nie dla owoców, skrobi, cukru
  • Białko i tłuszcz: ile chcesz, 3 razy dziennie
  • Woda: Nie przed ważeniem
  • Sól: Nie
  • Sauna do odpowiedniej wagi

Jak się czułam

„foto-posle-experimenta”

Suchy jak kość i absolutnie niezadowolony.

Wszystko wygląda świetnie na papierze. Ale co naprawdę Czy czujesz kiedy to przechodzisz?

Jednym słowem: piekło.

Zacząłem w niedzielę o wadze 86 kg. Oto podsumowanie jak wszystko poszło.

NIEDZIELA – 86 KG

Wszędzie niosę butelkę wody, co sprawia, że ​​czuję się śmieszne Ale muszę się upewnić, że wypijam 9 litrów wody. Ja ogólnie Czuję się świetnie Wydaje się to skomplikowane. Jestem pewien to nie będzie trudne.

PONIEDZIAŁEK – 84,8 KG

Zaczynam tęsknić za smakiem soli. Całe moje jedzenie jest świeże. Teraz ja Piję 4,5 litra wody zamiast 9 litrów. Jednak nie wszystko jest tak źle

WTOREK – 82,5 KG

Idę do toalety 13 razy w ciągu jednego dnia. Tak mi się wydaje nowy rekord. I nadal piję 4,5 litra wody.

ŚRODOWISKO – 81 KG

Teraz piję 2,25 litra wody dziennie, co oznacza, że ​​muszę monitoruj zużycie wody, co sprawia, że ​​czuję się dziwnie. Ja jestem piłem trochę na śniadanie, trochę na lunch i trochę na obiad. Na pewno brakuje mi wody.

Moje usta są suche. Czuję się odwodniona. Zamiast tego piję espresso kawa z ekspresu do kawy kroplowej, ponieważ zawiera za dużo dużo wody.

Wieczorem biorę pierwszą kąpiel z gorącą wodą. Zwykle kocham siedząc w łazience, ale teraz jest inaczej. Woda z kranu nie jest tak gorący, jak chce dr Berardi – „wystarczająco gorący powodować umiarkowany ból, ale nie palić ręki ”- dlatego ja Napełniam dwa garnki i czajnik wodą, kładę je na kuchence, Czekam, aż się zagotuje i wlewam do łazienki.

Wchodzę do wody i od razu żałuję tej decyzji.

10 minut później leżę nago na podłodze w salonie i próbuję wstrzymaj oddech. Moje oczy się wywróciły. Całe moje ciało jest gigantyczną bryłą. Ja jestem Chcę pić wodę, ale nie mogę.

To nie jest tak zabawne.

CZWARTEK – 79,3 KG

Jestem zombie. Zombie, który siedzi. Głównie w saunie lub dalej kanapa.

W saunie patrzę na pot pojawiający się na mojej skórze. Rozumiem cenna woda, która spływa po rękach, klatce piersiowej i nogach oraz Wiem, że nie mogę uzupełnić jej zapasów, kiedy wyjdę. At Mam tylko 1,1 litra wody na cały dzień. Czekam na to skończy się.

PIĄTEK – 77 KG o godz. 17.00

Źle wyglądam i czuję to samo.

Ostatnie 30 minut spędzam przed ważeniem w saunie i piciem tylko cztery łyki wody przez cały dzień …

Jak utrata masy ciała wpływa na dane fizyczne

Nie będę cytował wszystkich wpisów z dziennika i udostępniam niektóre dane fizyczne.

Nikt nigdy nie badał, z jaką mocą lub mocą jest tracona odwodnieni zawodnicy biorący udział w zawodach (lub ile sił i ponownie zyskują energię po przybyciu na wadze). Dlatego my postanowiłem sprawdzić.

Okazało się, że utrata 9 kg przez 5 dni nie przyczynia się zachowując siłę, moc lub elastyczność (niespodzianka!). Nie mogłem skakać tak wysoko, podnieś jak najwięcej ciężaru lub biegnij tak szybko jak tydzień wcześniej, podczas podstawowych testów.

TEST MOCY: SKOK PIONOWY

  • Dane źródłowe: 80,5 cm
  • Po odwodnieniu: 70 cm

TEST WYTRZYMAŁOŚCI: 225 KG PRASA

  • Dane źródłowe: 15 powtórzeń
  • Po odwodnieniu: 5 powtórzeń

TESTOWANIE OBCIĄŻENIA: MAKSYMALNY CZAS PRACY DROGA

  • Dane początkowe: 3 minuty i 14 sekund biegu z prędkością 12 km / h przy nachyleniu 6%
  • Po odwodnieniu: 1 minuta i 28 sekund biegu z prędkością 12 km / h przy nachyleniu 3%

Nic dziwnego, że faceci od razu starają się szybko odzyskać wagę. po zważeniu. Upadliby, gdyby tego nie zrobili.

Inteligentny sposób na szybkie przybieranie na wadze

Po tym, jak sportowcy UFC tracą wagę i ważą, nie robią tego będę w stanie wykazać dobre wyniki (co jest oczywiste z mojej mniej niż wskaźniki „star” na siłowni).

Co robią dalej? Przybierają na wadze tyle, ile ewentualnie w ciągu 24 godzin.

Tak to robią (i jak to zrobiłem).

ISTOTNE ZWIĘKSZENIE ZUŻYCIA WODY

Według dr Berardiego ludzkie ciało może uzupełnić zapasy woda przez maksymalnie 1 litr na godzinę. Więc radzi bojownicy już nie piją. Zamiast tego pyta małymi łykami pij 1 litr wody na godzinę.

Jednak woda nie zostanie w pełni zachowana. Będzie to około 25% wydalany z moczem.

Oto prosta matematyka:

  • 9 litrów wody do zwrotu.
  • 11 litrów płynu między piątkowym ważeniem a walką do weź całą wodę.
  • 24 godziny na zrobienie tego. 8 z nich zostało przydzielonych spać, a 3 z nich to czas wolny przed walką. Pozostawia wszystko 13 godzin na nawodnienie.

Dlatego, gdy tylko sportowiec opuści saldo, dosłownie wlewa litr wody i ciągle nosi przy sobie butelkę uzupełnianie go tak długo, jak pozostanie 3 godziny przed bitwą (nie ma toaleta).

JEDZ DUŻO WĘGLOWODANÓW (BIAŁKA I TŁUSZCZY), JAK DUŻO CHCESZ

Teraz nadszedł czas, aby wojownicy „załadowali” węglowodany i wrócili cała woda z powrotem do mięśni. Poprawia samopoczucie i wygląd. (i doświadczyłem tego podczas mojej fazy super-nawodnienia).

Dr Berardi pozwala swoim bojownikom dobrze się odżywiać natychmiast po zważeniu i nie ogranicza kalorii. Jego sportowcy mogą jeść tyle, ile chcą zdrowego jedzenia: chude mięso, ziemniaki, ryż i warzywa (tłuste i niezdrowe potrawy nie odpowiednie).

W sobotę (dzień bitwy) dr Berardi pozwala żołnierzom jeść zdrowa żywność do pełni w kilku małych sztuczkach jedzenie

SÓL WSZYSTKO

Ponieważ sód pomaga ciału zatrzymać wodę, wojownicy Zaleca się dodanie ich jedzenia.

Tak wyglądał mój plan nawodnienia.

Plan przyrostu masy ciała

PIĄTEK PO ważeniu

Węglowodany: Jedz tyle, ile chcesz, w jednym posiłku później ważenie i testowanie

Białko i tłuszcz: Jedz tyle, ile chcesz w jednym posiłku po zważeniu i przetestowaniu

Nawodnienie: Wypij 1 litr wody zmieszanej z 1/2 łyżki stołowej węglowodany lub białka wstrząsać co godzinę, aż do snu

Sól: Sol sól

SOBOTA

  • Węglowodany: Jedz wcześniej odpowiednią ilość jedzenia w czterech posiłkach ważenie
  • Białko: Jedz wcześniej odpowiednią ilość jedzenia w czterech posiłkach ważenie
  • Nawodnienie: Wypij 1 litr wody zmieszanej z 1/2 łyżki stołowej węglowodany lub białka wstrząsać co godzinę, aż do snu, ale zatrzymać 3 godziny przed testem

Jak przyrost masy ciała wpływa na dane fizyczne

„Powrót

Powrót do normalności.

Po pierwsze: osobiście przytyłem 7,6 kg na 24 godziny Nieźle

Pytanie: Ile siły i energii dostajesz, kiedy przywrócić pożądany poziom wody w ciele?

Odpowiedź: dużo.

I chociaż mój występ nie był tak dobry jak podczas podstawowe testy (przed eksperymentem) były bardzo blisko tego poziomu. Oznacza to, że nawet gdy moje ciało przeminie po tygodniu tortur prawie odzyskał swoje możliwości 100%

I całkowicie przekroczyłem swoją wydajność 24 godziny później jak kruche i odwodnione. Biegałem szybciej i dłużej, skakałem wyższy i podniósł ciężar więcej razy.

TEST MOCY: SKOK PIONOWY

  • Dane źródłowe: 80,5 cm
  • Po odwodnieniu: 70 cm
  • Nawodnienie: 73,6 cm

TEST WYTRZYMAŁOŚCI: 225 KG PRASA

  • Dane źródłowe: 15 powtórzeń
  • Po odwodnieniu: 5 powtórzeń
  • Rehydration: 12 powtórzeń

TESTOWANIE OBCIĄŻENIA: MAKSYMALNY CZAS PRACY DROGA

  • Dane początkowe: 3 minuty i 14 sekund biegu z prędkością 12 km / h przy nachyleniu 6%
  • Po odwodnieniu: 1 minuta i 28 sekund biegu z prędkością 12 km / h przy nachyleniu 3%
  • Nawodnienie: 3 minuty i 25 sekund biegu z prędkością 12 km / h o nachyleniu 6%

Schudnąć. Przybrać na wadze Walczyć.

Dla wojownika MMA jest to czas, w którym przygotowuje się do wejścia do komórki, i przygotowujesz się do włączenia telewizora. Więc widzisz go w kącie podskakując, przygotowując się do bitwy.

Ile on waży?

Można śmiało powiedzieć, że co najmniej 5-15 kg więcej niż wskaźnik jego kategorii wagowej.

Teraz znasz „sekret” ekstremalnych zmian masy ciała, oh których 99,9% osób oglądających MMA nigdy nie usłyszy.

Nieźle, co?

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment