Jak stworzyć odpowiednią dietę utrata masy ciała dla efektywnej utraty tłuszczu

Sporządzenie skutecznego planu odżywiania spalającego tłuszcz może wydają się niezwykle trudnym zadaniem. To jest prosty przewodnik. pomaga przygotować odpowiednią dietę odchudzającą stosunek makroskładników i kalorii, abyś mógł spalaj tłuszcz bez zmniejszania masy mięśniowej i wytrzymałości.

Rynek produktów odchudzających jest pełen pigułek, proszków, mydeł, okłady i kremy. (Poważnie, istnieją kremy spalające tłuszcz, podobno spalające komórki tłuszczowe!) Bez względu na to, jak mocno te oznacza i bez względu na to, jak urocze są ich modele, Prawidłowa utrata masy ciała wymaga znacznie więcej wysiłku. Pod tobą dowiesz się, na co składa się, a raczej racja żywnościowa do odchudzania dla mężczyzn i kobiet, którzy chcą zostać wytłoczeni ciało bez nadmiaru tłuszczu.

„Jak

  • Jak zrobić dietę na odchudzanie
  • Dokładne obliczanie makroskładników
  • Ile białek potrzebuję dziennie?
  • Jakie jest moje dzienne spożycie węglowodanów?
  • Ile tłuszczu muszę spożywać dziennie?
  • W jaki sposób znajomość wskaźnika makroskładników odżywczych pomoże mi schudnąć?
  • Wszystko dobrze, ale nadal chcę jeść! Jak pokonać głód?
  • Czy muszę przyjmować suplementy podczas diety?
    • Kwasy tłuszczowe Omega 3
    • Galusan epigalokatechiny (ekstrakt z zielonej herbaty) (EGCG)
    • L-karnityna
    • Kreatyna

Jak zrobić dietę na odchudzanie

Cała magia polega na spożywaniu mniejszej ilości kalorii, co wydajesz Osiągnięcie tego jest dość proste – kompetentne opracować dietę odchudzającą. Pojawiają się tylko trudności po kilku tygodniach i miesiącach takiej diety. Poniżej dowiesz się, jak to zrobić stosuj odpowiednią dietę, spalając tłuszcz strategia oparta na badaniach i schudnąć bez uszczerbku dla sylwetki lub zdrowia.

Jeśli poważnie myślisz o utracie tłuszczu, zaplanuj swoją dietę. 10-14 tygodni wcześniej. Będziesz miał możliwość dostosowania swojego Twoja dieta dla twoich preferencji gastronomicznych i poziomu aktywność i wybierz odpowiednią dietę do utraty wagi kupowanie i przygotowywanie żywności przed dostosowaniem diety ostatnie tygodnie. Jeśli przypadkowo złamiesz dietę, po prostu wróć do niej i idź dalej.

Dokładne obliczanie makroskładników

Brzmi prosto: zużyj mniej kalorii niż spalasz, i voila – schudłeś. Jednak ta formuła implikuje potrzebę obliczanie ilości dziennego spożycia i zmarnowania kalorie

Pomoże Ci w tym kalkulator kalorii. Po wypełnieniu formularza, spróbuj określić swój poziom tak dokładnie, jak to możliwe średnia aktywność. Jeśli zdecydujesz się wystawić więcej większa aktywność niż jest w rzeczywistości, kalkulator da więcej kalorii niż potrzebuje twoje ciało. W rezultacie ty zacznij przybierać na wadze. W tym momencie wybierz cel „utrzymanie masa ciała ”.

Po określeniu liczby kalorii potrzebnych do utrzymując aktualną wagę, czas, aby dowiedzieć się, jakie produkty zjesz swoją normę.

Jedząc tylko chleb i jabłka, prawdopodobnie stracisz waga Ale również intensywnie stracisz masę mięśniową i zdolności ćwicz, jednocześnie zagrażając zdrowiu. Twój Wyzwanie polega na stworzeniu zdrowej diety, która zapewni ci zaopatrzenie odpowiednia ilość makroskładników (białka, węglowodany i tłuszcze), odżywi twoje ciało. Rozważ każdy makroskładnik indywidualnie.

Ile białek potrzebuję dziennie?

„Wybór

Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi obejmuje spożycie wystarczająca ilość białka do utrzymania masy mięśniowej i procesy metaboliczne w ciele.

Ogólna zasada sugeruje spożywanie 2-2,5 g białka na 1 kg masy.

Dokładne spożycie białka, na które możesz liczyć odpowiedni kalkulator.

Dla optymalnego wsparcia mięśni i regularnego przyjmowania białka weź 20-25 g wysokiej jakości białka na każdą parę godziny Jest to lepsze niż ograniczenie do jednej lub dwóch potraw białkowych. na dzień.

Oprócz nasycania mięśni wszystkim, czego potrzebujesz, aby rosnąć i regeneracja, białko stymuluje produkcję hormonów hamujących głód, w pierwszej kolejności – cholecystokinina. Więcej niż białko, które jesz, tym więcej cholecystokininy w twoim ciele powoduje przedłużenie uczucia sytości.

Ponadto efekt termiczny białka jest wyższy niż w przypadku węglowodanów i tłuszczów. zestawione razem. Oznacza to, że twoje ciało musi wydać więcej kalorii do trawienia, wchłaniania i dystrybucji składniki odżywcze z białek niż z węglowodanów i tłuszczów. Jesteś odchudzanie, po prostu jedzenie białka!

Optymalne źródła białka obejmują kurczaka i piersi indyk (bez skóry), polędwiczka wieprzowa, niskotłuszczowa wołowina (filet mignon, stek z polędwicy, stek z flanki), niskotłuszczowe mięso mielone (10% tłuszczu i mniej), jaja (żółtka i wiewiórki), ryby (łosoś, tuńczyk, makrela, tilapia, dorsz), owoce morza, dietetyczne produkty mleczne (Grecki jogurt, mleko, ser), białko serwatki i kazeiny, soja (tofu, edamame, seitan), białko wołowe i roślinne proszki

Jakie jest moje dzienne spożycie węglowodanów?

„Właściwy

Należy pamiętać, że odpowiednia dieta do odchudzania z powodu spalania nadmiaru tłuszczu musi koniecznie obejmować węglowodany. Ich liczba powinna być wystarczająco niska, staraj się spożywać 1-4 g węglowodanów na 1 kg masy ciała dziennie.

Możesz również obliczyć tę liczbę za pomocą kalkulatora. spożycie węglowodanów.

Dawka węglowodanów zależy od ilości energii, którą wydajesz. na dzień. Jeśli trenujesz w poniedziałki i odpoczywasz podczas We wtorek, a następnie w poniedziałek będziesz potrzebować więcej węglowodanów.

  • W dniu odpoczynku ogranicz się do 1 g węglowodanów na 1 kg masy ciała ciało.
  • Jeśli ćwiczysz 40-60 minut dziennie, użyj 1,5-2 g węglowodanów na 1 kg masy.
  • Jeśli twój trening trwa 60-90 minut, potrzebujesz 2-2,5 g węglowodany na 1 kg masy.
  • Podczas treningu przez 90-120 minut powinieneś spożywać 2,5-3,5 g węglowodany na 1 kg masy.

Do najlepszych źródeł węglowodanów należą brązowy i czarny ryż, komosa ryżowa, makaron pełnoziarnisty, chleb i tortilla, płatki owsiane, fasola, rośliny strączkowe, soczewica, groszek, kukurydza, popcorn, płatki zbożowe, owoce i warzywa

Ile tłuszczu muszę spożywać dziennie?

Istnieje kilka sposobów obliczania dziennej dawki tłuszczu. Możesz użyć specjalnego kalkulatora lub możesz przeciąż się i sam oblicz ten wskaźnik. Jest trudniejsze niż wprowadzanie danych do kalkulatora, ale wynik jest taki bardziej dokładne.

  1. Pomnóż swoje dzienne spożycie białka w gramach przez 4, aby uzyskać ilość kalorii pochodzących z białek.
  2. Aby obliczyć, pomnóż dzienne spożycie węglowodanów przez 4 liczba kalorii na węglowodan.
  3. Dodaj liczby razem i odejmij ich sumę od sumy codzienna dieta kaloryczna, którą ustaliłeś wcześniej. Pozostałe kalorie będziesz musiał spożywać jako tłuszcze
  4. Dzieląc tę ​​liczbę przez 9, znajdziesz dzienną stawkę tłuszczu gramów

Na przykład:

  1. Powiedzmy, że potrzebujesz 200 g białka dziennie. Pomnóż przez 4, otrzymujemy 800 kcal.
  2. Twoja dawka węglowodanów wynosi 150 g. Pomnóż przez 4, wynik: 600 kcal.
  3. Dodaj 600 i 800. Suma: 1400 Kcal białek i węglowodanów. Odejmij 1400 od 2000 Kcal, reszta – 600 Kcal przydzielonych na tłuszcze
  4. Podziel 600 Kcal przez 9, otrzymamy nieco ponad 66 g tłuszczu dzień.

W tym przykładzie dzienna dawka makroskładników jest następująca sposób:

  • Białko: 200 g
  • Węglowodany: 150 g
  • Tłuszcze: 66 g

W jaki sposób znajomość wskaźnika makroskładników odżywczych pomoże mi schudnąć?

Po ustaleniu dziennej dawki makroskładników odżywczych trzymaj się tych wskaźniki każdego dnia. Nie zapomnij się zważyć. mniej więcej co dwa dni w tym samym czasie, w tym samym czasie ubrania (lub bez).

Jeśli obliczyłeś makroskładniki, jak pokazano powyżej, a nie przekraczając ustaloną normę, powinieneś zacząć schudnąć. Jedząc przez chwilę w tym trybie, najprawdopodobniej twoja waga zacznie się wyrównywać.

Z reguły dobre tempo utraty wagi można nazwać utratą 0,5-1% od masy ciała na tydzień. Kiedy przestajesz tracić na wadze, to jest oznacza, że ​​twoje ciało nauczyło się funkcjonować na małą skalę ilość dostarczonych kalorii. Aby stymulować odchudzanie, zmniejszyć obecne spożycie kalorii o 15-20%. (W powyższym przykładzie osoba może spożywać 2000 Kcal dziennie. Do utraty wagi go będzie musiał zmniejszyć tę liczbę o 300–400 Kcal dziennie).

W razie potrzeby zmniejsz spożycie kalorii ilość tłuszczu. Niech twoje białko i węglowodany pozostaną bez zmian może być dłuższy, aby zapewnić ciału energię. Pamiętaj, że dawka tłuszczu powinna wynosić co najmniej 10% całości dzienne spożycie kalorii. Spadając poniżej tej linii, ty ryzykować utratę wytrzymałości, pogorszyć regenerację, niszczyć masę mięśniową i zmniejszać produkcję testosteronu.

Jeśli chcesz jeszcze bardziej zmniejszyć spożycie kalorii, zamiast tłuszczów zacznij redukować węglowodany.

Wszystko dobrze, ale nadal chcę jeść! Jak pokonać głód?

„Jak

Postępuj zgodnie z zaleceniami opisanymi powyżej, a będziesz stanowczo przestrzegać sposoby skutecznego i stabilnego odchudzania. Ale możesz zacząć przezwyciężyć głód i brak energii. Aby temu zaradzić skorzystaj z nieuniknionego wzrostu uczucia głodu i zmęczenia proponowane strategie:

  • Pij wystarczająco dużo wody każdego dnia. Pełny żołądek wysyła sygnał pełni do mózgu, więc ty Będziesz odczuwać mniej głodu. W całej diecie wypij 300–400 ml wody bezpośrednio przed posiłkiem i po nim, aby go zmniejszyć apetyt
  • Wybierz węglowodany z błonnika. Włókno spowalnia trawienie, utrzymując stabilny poziom spożycia energia i regulacja apetytu.
  • Jedz warzywa przy każdym posiłku. W nich dużo wody i błonnika, aby kontrolować swój poziom energia i apetyt.
  • Jedz węglowodany przed, w trakcie i po trening Aby uniknąć braku energii podczas trenować i zapewnić normalny powrót do zdrowia, spożywaj 70-80 % dziennego spożycia węglowodanów w postaci posiłków przed, w trakcie czas i po treningu.

Czy muszę przyjmować suplementy podczas diety?

„Suplementy

Przyjmowanie suplementów może pomóc nasycić wszystkich. niezbędne składniki odżywcze dla zachowania zdrowia. Następujące suplementy będą szczególnie przydatne podczas diety:

Kwasy tłuszczowe Omega 3

Są to główne kwasy tłuszczowe, które powinny pochodzić z pożywienia lub w postaci dodatków, ponieważ organizm nie może ich syntezować. Ponieważ na początkowym etapie diety będziesz musiał zmniejszyć dawkę tłuszcze zapewnią dodatkowe spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 spożycie niezbędnych tłuszczów niezbędnych do regeneracji, utrzymanie zdrowia serca i funkcji mózgu. Według badań regularne przyjmowanie kwasów tłuszczowych omega-3 może nawet stymulować spalanie tłuszczu z odpowiednim odżywianiem i ćwiczeniami.

Galusan epigalokatechiny (ekstrakt z zielonej herbaty) (EGCG)

Tandem tej substancji z kofeiną, również obecną w kolorze zielonym herbata, przyspiesza odchudzanie na zasadzie dwa w jednym. Jeśli nie wielki miłośnik herbaty, zwróć uwagę na ekstrakt z zielonej herbaty. W jego skład jest zwykle bardziej EGCG niż w torebce herbaty.

L-karnityna

Ten sportowy produkt odżywczy doskonale pomaga spalić tłuszcz ciało podczas ćwiczeń. To nie jest spalacz tłuszczu i dodatek, który pomaga zużywać więcej ilość tłuszczu jako źródła energii podczas ćwiczeń. W ten sposób wydajesz więcej kalorii z zapasów tłuszczu, uzyskać więcej energii i może wydawać bardziej intensywne trening suszenia. Jeśli chcesz schudnąć bez ćwiczeń sport, najprawdopodobniej nie będzie dla ciebie skuteczny. Więcej szczegółowe informacje na temat przyjmowania L-karnityny w celu utraty wagi i jak to zrobić prace opisane w artykule przez odniesienie.

Kreatyna

Jego działanie jako suplementu sportowego zostało szeroko przebadane. Sprawdzony że kreatyna ma pozytywny wpływ na rozwój wskaźników siły, wzrost mięśni, wytrzymałość i poprawia kondycję. Zużycie dieta kreatynowa pomaga zmaksymalizować wytrzymałość i zachowaj masę mięśniową, która w przyszłości pozwoli Twojemu ciału spalić więcej kalorii i stracić tłuszcz.

Jeśli nadal masz pytania dotyczące sposobu jedzenia, które wybierz produkty i tym podobne, zapytaj ich w komentarzach poniżej.

Ciekawy temat:

  1. Cykl odchudzania węglowodanów: przewodnik po przemiana białko-węglowodany podczas suszenia
  2. Odżywianie dla odciążenia mięśni ciała: menu dla mężczyzn i kobiet
  3. Jakiego rodzaju odżywiania sportowego w celu odchudzania należy stosować?
  4. Prawidłowe suszenie ciała dla dziewcząt: menu i program treningowy spalanie tłuszczu

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment