Jak stworzyć skuteczny plan żywieniowy dla każdy rodzaj diety

„jak

Bez względu na dietę i w jakim celu trzymać się utraty wagi lub masy mięśniowej Planowanie diety pomoże osiągnąć pożądane rezultaty. To W tym artykule dowiesz się, jak zrobić program żywieniowy i jak racja.

Jeśli jesteś na tej stronie, prawdopodobnie chcesz wiedzieć więcej o tworzeniu planu żywieniowego. Jednak najprawdopodobniej twoje cele bardziej konkretnie.

Mianowicie: utrata masy ciała lub budowanie mięśni (lub oba jednocześnie).

Jeśli tak, to ten artykuł odpowie absolutnie na wszystkie twoje pytania

Nie przesadzam.

Po przeczytaniu tego materiału dowiesz się znacznie więcej po prostu „jak zrobić dobry plan żywieniowy”.

Dowiesz się o składnikach odżywczych, które naprawdę potrzebuje twojego ciała. Poniższe wskazówki możesz trzymać się przez całe życie.

Wyobraź sobie …

  • Nigdy więcej śmiesznych i dziwnych diet;
  • Bez potraw bez smaku;
  • Bez walki z głodem i głodem;
  • Żadnych nieudanych prób utraty wagi lub przybrania na wadze masa

Chcesz na zawsze zapomnieć o modnych, bezużytecznych dietach?

Chcesz stosować dietę, aby uzyskać pełną kontrolę nad składem ciało i ogólny stan zdrowia?

Chcesz osiągnąć swoje cele bez przestrzegania restrykcji zasady, a nie odmawianie sobie swoich ulubionych produktów?

Wszystko to jest całkiem możliwe, jeśli wiesz, co trzeba robić.

Gotowy zmienić swoje życie?

Świetnie! Więc zacznijmy.

Spis treści

  • 6 mitów dietetycznych
    • Prawidłowe odżywianie jest kluczem do utraty wagi
    • Spożywanie niektórych pokarmów prowadzi do przyrostu masy ciała.
    • Diety o niskiej zawartości węglowodanów są najlepszym sposobem na pozbycie się tłuszczu.
    • Rygorystyczne diety niskokaloryczne to najlepszy sposób na szybkie schudnąć
    • Częste posiłki przyspieszają metabolizm
  • Jak planowanie diety może uchronić Cię przed „dietami”
  • Bilans energetyczny – najważniejsza w planowaniu dieta
  • Bilans makroskładników
  • Wybór produktu
    • Nadaje się do produktów odchudzających i przybierających na wadze
  • Czas posiłku
  • Jak stworzyć plan diety na odchudzanie
    • Oblicz swój deficyt kalorii
    • Zidentyfikuj niezbędne makroskładniki
  • Jak zrobić plan odżywiania dla budowy mięśni
  • Najlepsze aplikacje do planowania mobilnego zasilania
  • Wniosek

6 mitów dietetycznych

„Planowanie

Zanim przejdziemy do głównego tematu, najpierw chciałbym mówić o niektórych nieporozumieniach dotyczących diety.

Jeśli kiedykolwiek próbowałeś dowiedzieć się, jak stworzyć skuteczny plan żywieniowy, prawdopodobnie już stałeś się ofiarą jeden z mitów, który zostanie omówiony poniżej.

Dzisiaj chcę rozwiać niektóre z nich.

Prawidłowe odżywianie jest kluczem do utraty wagi

„Właściwa

Ostatnio tzw prawidłowe odżywianie. Chociaż ten system zasilania jest uprawniony istnieje wiele nieporozumień wokół niego.

Zwłaszcza zwolennicy sałatek i jogurtów, często nie rozumiem, że wartość odżywcza żywności ma z tym niewiele wspólnego wpływ na skład ciała.

Oczywiście spożywanie wysokokaloryczne jest ważne dla zdrowia, ale nie jest ważne istnieją produkty, które bezpośrednio powodują utratę lub rekrutację waga Podobnie cukier nie jest twoim wrogiem, ale „zdrowymi tłuszczami” – panaceum.

W rzeczywistości kluczem do zrozumienia jest energia bilans, który jest stosunkiem między ilością zużyta i zużyta energia.

Fizjologia człowieka pozwala na znaczną utratę wagi potrzeba mniej energii niż zużywa.

W tym przypadku tak zwany negatywny bilans energetyczny lub w inny sposób deficyt kalorii, który i prowadzi do utraty wagi.

Kiedy zatem zużywasz więcej energii niż zużywasz istnieje dodatni bilans energetyczny lub nadmiar kalorii, co prowadzi do przyrostu masy ciała.

W tym sensie kalorie zawsze pozostają kaloriami.

Zjedz zbyt wiele „czyszczących” potraw, a będziesz rekrutować waga Utrzymaj deficyt kalorii, jedząc fast food i możesz schudnąć.

Dlatego profesor Mark Haub zdołał spasować 13 kilogramy na diecie koktajli proteinowych, ciastek, frytki i ciasteczka. Po prostu zużył mniej kalorii niż spalił, co doprowadziło do zmniejszenia masy tkanki tłuszczowej.

Spożywanie niektórych pokarmów prowadzi do przyrostu masy ciała.

„Produkty

Jest to naturalna kontynuacja poprzedniego mitu, ale tak jest zasługuje na osobną recenzję.

Jeśli ktoś powie Ci, że istnieją produkty, które prowadzić do przyrostu lub utraty wagi, możesz go bezpiecznie zignorować słowa

Produkty nie mają żadnych specjalnych właściwości, które powodują wzrost. lub utrata masy ciała. Nie mogą „zatkać hormonów” lub magicznie zamieniają się w tkankę tłuszczową, zapobiegając większość osiąga swoje cele fitness.

Żywność dostarcza tylko kalorii i makroskładników odżywczych (białka, tłuszcze i węglowodany). Tylko te 2 czynniki są ważne, gdy mówimy o poziomie tłuszcz i masa mięśniowa.

Oznacza to, że tylko łączna liczba kalorii i tych źródeł z na które wchodzą (białka, tłuszcze lub węglowodany) wpływają procesy zachodzące w ciele.

Wkrótce porozmawiamy więcej na ten temat, a teraz potrzebujesz rozumiesz, co następuje:

  • Brak konkretnych produktów, które prowadzą do tego pojawienie się tkanki tłuszczowej;
  • Cukier nie powoduje złogów tłuszczu;
  • Węglowodany nie prowadzą do powstawania złogów tłuszczu;
  • Hormony, takie jak insulina i kortyzol, nie prowadzą do tworzenie się złogów tłuszczu.

Winna jest tylko przejadanie się.

Kontrola wagi nie oznacza samej konsumpcji produkty i wykluczenie innych. Ponadto nie ma potrzeba ich specjalnej kombinacji.

Jak wkrótce zobaczysz, musisz tylko poprawnie manipulować bilans energetyczny.

Diety o niskiej zawartości węglowodanów są najlepszym sposobem na pozbycie się tłuszczu.

„Produkty

Kilka dekad temu diety o niskiej zawartości tłuszczu były niezwykle popularne, nie powstrzymało to jednak ludzi przed otyłością.

Teraz znaleziono nowego wroga ludzkości – węglowodany.

Powiedziano nam, że ci mali „złoczyńcy” są odpowiedzialni za dodatkowe kilogramy Aby żyć długo i szczęśliwie bez nadwagi, konieczne jest trwałe wykluczenie ich z diety (a zatem wielu z nas ulubione potrawy).

Mam jednak dla ciebie dobre wieści.

Jeśli jesteś aktywny fizycznie i nie masz cukrzycy ani cukrzycy, wtedy nie masz powodu trzymać się niskiego poziomu węglowodanów dieta

W rzeczywistości jest o wiele bardziej prawdopodobne, że najlepszy wybór staniesz się dietą wysokowęglowodanową, nawet jeśli chcesz schudnąć.

Chcę rozwodzić się nad tym bardziej szczegółowo.

Błędne przekonania oparte na badaniach niskowęglowodanowych diety

Diety o niskiej zawartości węglowodanów dowody ich korzyści z odchudzania są podane przez kilka badania

Wszystkie brzmią bardzo przekonująco, a liczba „konwersji” na ten system żywności rośnie każdego dnia.

Jednak badania te mają jedno małe, ale bardzo ważny szczegół dotyczący spożycia białka.

Faktem jest, że diety o niskiej zawartości węglowodanów sugerują więcej spożycie białka niż o niskiej zawartości tłuszczu, o którym zwolennicy pierwszego zapomnij o tym

Jest to poważny problem, ponieważ nie jesteśmy do tego przyzwyczajeni dokonać szczegółowego porównania systemów zasilania. Zamiast tego po prostu kontrast dieta wysokobiałkowa i nisko węglowodanowa o niskiej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczu.

Pierwszy zawsze wygrywa, ale ze względu na wysoki poziom konsumpcji białko czy niskie spożycie węglowodanów? Odpowiedź przeciwników węglowodany są oczywiste. Ale czy ich punkt widzenia jest prawidłowy?

Aby odpowiedzieć na to pytanie, musimy rozważyć te przypadki kiedy wysokie spożycie białka było takie samo jak na dieta niskowęglowodanowa i dieta wysokowęglowodanowa.

Udało mi się znaleźć 4 badania, których warunki spełnił te kryteria. Oto wnioski wyciągnięte przez naukowców, na koniec eksperymentów:

„Hipokaloryczne diety prowadzą do klinicznie znaczącej utraty waga bez względu na to, jakie są makroskładniki na podstawie „

Oznacza to, że dopóki utrzymasz deficyt kalorii, zmniejsz lub wzrost spożycia węglowodanów nie ma znaczącego wpływ na utratę wagi.

Warto również zwrócić uwagę na niedawno wydaną obszerną metaanalizę. dane z 19 badań dotyczących utraty wagi. Cytuję:

„Badania pokazują, że w krótkim okresie utrata masy ciała występuje niezależnie od tego, czy dieta niskowęglowodanowe lub zrównoważone. ”

Warto również zauważyć, że nie było różnicy (lub tak było) nieznacznie) w osiągniętych wynikach obu grup osób z nadwaga lub otyłość. Oznacza to, że badani odpadli taka sama ilość kilogramów jak w „grupie niskowęglowodanowej”, więc w „zrównoważony”.

I ostatnia, ale nie mniej ważna uwaga. Pracowałem z przez tysiące ludzi pomagających im skutecznie się pozbyć z nadwagą i mogę powiedzieć z absolutną pewnością:

Możesz znaleźć ciało swoich marzeń bez poddawania się węglowodany.

Rygorystyczne diety niskokaloryczne to najlepszy sposób na szybkie schudnąć

„Niskokaloryczna

Oczywiście, jeśli zaczniesz głodować, przegrasz waga

Zobacz, jak strzałka na wadze spada i kup mniejsze ubrania – przyjemne zajęcia. Jest jednak jeden problem.

Schudnięcie jako takie nie jest naszym celem. Zamiast tego my musisz pozbyć się tłuszczu i utrzymać masę mięśniową.

Istnieje kilka zasad, których musisz przestrzegać osiągnąć taki wynik, ale porozmawiamy o nich później. A teraz po prostu naucz się – w żadnym wypadku nie musisz głodować.

Jeśli zjesz za mało, zaczniesz tracić mięśnie masa, co oznacza odejście od celu, aby osiągnąć ideał budowa ciała.

Częste posiłki przyspieszają metabolizm

„Odżywianie

Na ten temat napisano wiele artykułów.

Chodzi o to, że poprzez zwiększenie częstotliwości posiłków możesz „zwiększyć metabolizm” i przyspieszyć utratę tłuszczu.

Rzeczywiście trawienie daje metabolizm określony pęd. Zjawisko to nazywane jest również termiczne. efekt pokarmowy i może odgrywać znaczącą rolę w utracie wagi (np. zużywa się około 25% energii w węglowodanach organizm trawi je i asymiluje).

Teoretycznie, jeśli jesz wystarczająco często, możesz utrzymuj aktywny metabolizm, prawda?

Brzmi prawdziwie, jednak badania pokazują, że tak nie jest więc

Przeprowadzili naukowcy z francuskiego Narodowego Instytutu Zdrowia analiza wyników kilku badań, podczas których badani jedli 1 do 17 razy dziennie.

Stwierdzono, że częstotliwość prądu nie wpływa dzienne zużycie energii.

Zamiast tego naukowcy odkryli, że powodują to małe porcje małe krótkotrwałe przyspieszenie metaboliczne i duże – długo. Dlatego w sumie do końca dnia poziom zużycia energii w Tematy były takie same.

Wniosek: częste posiłki nie dają żadnych korzyści pod względem przyspieszyć metabolizm, abyś mógł jeść na raz który pasuje do twoich preferencji i osobistego harmonogramu.

Jak planowanie diety może uchronić Cię przed „dietami”

„Planowanie

Wymienione systemy zasilania mają jeden wspólny szczegół – wszystkie twierdzić, że to prawda.

Tłumy wyznawców diety paleolitycznej zachęcają do słuchania na głos naszych przodków jaskiniowych. Nalegają przeciwnicy węglowodanów potrzeba osiągnięcia stanu ketozy. Zwolennicy użytkowania produkty „czyszczące” nieustannie mówią o „detoksykacji” i innych bzdury.

Możesz spędzić miesiące, a nawet lata, przechodząc od jednego podłącz systemy do innego, cierpliwie czekając, aż coś na ciebie czeka rodzaj „magicznej” diety, ale nie dostaniesz tego, czego chcesz budowa ciała.

Mam dla ciebie 2 wiadomości: dobrą i złą.

Źle: nie ma magicznej diety. Szybko schudnij lub nagromadzić masa mięśniowa jest niemożliwa.

Ale są dobre wieści.

Jest uniwersalny i skuteczny dla każdej osoby system zasilania.

Thomas Edisson powiedział kiedyś: „Większość ludzi tęskni okazja, ponieważ jest ubrana w kombinezon i Wygląda jak praca. ”

To samo można powiedzieć o diecie.

Wielu goni za nowymi trendami, ale tęskni za rzeczywistością zdolność do osiągnięcia pożądanej budowy ciała.

Oto jak wyglądają składniki sukcesu (w malejącej kolejności) znaczenie):

„Jak

Czas posiłku
wybór produktu
bilans makroskładników,
bilans energetyczny.

Bilans energetyczny – najważniejsza w planowaniu dieta

„Jak

Mówiłem już o bilansie energetycznym, ale powtarzam: ponieważ odgrywa znacznie większą rolę w odchudzaniu i przybieraniu na wadze, niż cokolwiek innego.

Bilans energetyczny to stosunek między zużytym a energia spożywana i zużywana podczas ćwiczeń fizycznych aktywność

Aby przybrać na wadze, potrzebujesz nadmiaru kalorii i dla zmniejszenie – deficyt.

To nie jest prosta teoria, ale fakt niepodważalny.

  • Wszystkie kontrolowane badania przeprowadzone w ciągu ostatnich 100 lata, wraz z niezliczonymi metaanalizami i systematycznymi opinie, stwierdził, że wymaga tego utrata masy ciała zużycie energii przekroczyło jego zużycie.
  • Wszyscy kulturyści (od Sandow i Reeves) wykorzystywał i nadal wykorzystuje tę wiedzę do systematyczne zmniejszanie i zwiększanie rezerw tłuszczu w ciało
  • To z powodu nieznajomości tej prostej prawdy co roku dziesiątki diet pojawiają się i znikają, nie osiągając tego prawdziwe uznanie.

Bilans makroskładników

„Jak

Kolejnym ważnym składnikiem skutecznego planu żywieniowego po Bilans energetyczny to bilans makroskładników.

Makroskładniki – wszelkie składniki odżywcze diety, niezbędne dla organizmu w stosunkowo dużych ilościach. Do nich obejmują białka, tłuszcze, węglowodany i minerały, takie jak wapń, cynk, żelazo, magnez i fosfor.

Jeśli spojrzysz na spożycie żywności wyłącznie przez pryzmat bilans energetyczny i zmiany masy ciała, wtedy kalorie są zawsze pozostały kalorie. Jeść za dużo i przytyć. Jedz mniej i zacznij schudnąć.

Jest jednak jeden ważny szczegół.

Dlatego naszym celem jest pozbycie się tłuszczu, a nie masy mięśniowej w tym przypadku kalorie nie są już tylko kaloriami.

  • Spożywać niewystarczającą ilość białka i skazać się na wieczna walka o zdobycie i utrzymanie masy mięśniowej
  • Spożywać niewystarczającą ilość węglowodanów, a Ty to zrobisz mają trudności z uzyskaniem masy mięśniowej i postępami w szkolenie
  • Spożywaj za dużo tłuszczu i znacznie zmniejsz trawienie węglowodany i / lub białka

Odpowiednio zbilansuj swoją dietę, a wtedy dotrzesz do wszystkich pożądane cele.

Będziesz w stanie łatwo budować mięśnie i spalać tłuszcz. Będziesz miał wysoki poziom energii potrzebny do treningu. Nigdy Poczujesz głód lub głód jedzenia.

Przejdźmy teraz do jedzenia, na którym jesteś musi wybrać.

Wybór produktu

„Jak

Dzisiaj ilościowe aspekty diety nie są zbyt popularne.

Ludzie nie chcą zawracać sobie głowy planowaniem diety i liczyć kalorie i makroskładniki.

Zamiast tego wolą przestrzegać prostych zasad, regulując, co możesz jeść, a czego nie, oraz twórców diet z kolei spróbuj spełnić te wymagania.

Jak wspomniano wcześniej w rozdziale na temat czyszczenia żywności, jedzenia pożywne pokarmy ważne dla ogólnego zdrowia, jednak konieczne rozważ równowagę energii i makroskładników.

W rzeczywistości możesz jeść najbardziej naturalne jedzenie na świecie, ale z pozostaje to słabe i bez grama masy mięśniowej.

Jak pokazał profesor Haub na przykładzie: mięśnie i utrata tłuszczu mogą być spożywane mniej więcej, Chcę

Jednak niektóre produkty spożywcze spowalniają je lub przyspieszają cele, w zależności od ich objętości, zawartości kalorii i składu makroskładniki.

Nadaje się do produktów odchudzających i przybierających na wadze

Ogólnie rzecz biorąc, to „dobre” produkty odchudzające które zawierają stosunkowo małą ilość kalorii, ale mają jednocześnie duża objętość (a zatem zapewniają nasycenie).

Należą do nich chude mięso, produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i także niskotłuszczowe produkty mleczne. Takie jedzenie zapewnia ciało z dużą ilością mikroelementów, co jest szczególnie ważne, gdy ograniczenie kalorii (spożywanie dużych ilości śmieciowych produktów) ilości na niskokalorycznej diecie mogą prowadzić do niedoborów minerały i witaminy).

Z drugiej strony produkty odpowiednie do przybierania na wadze są bogate w kalorie i mieć mały wolumen.

Na przykład napoje wysokokaloryczne, słodycze i inne bogate w cukier słodycze Ta kategoria obejmuje jednak również „zdrową” żywność, takie jak boczek, słonecznik i masło, niskie owoce błonnik, a także tłuste produkty mleczne.

Ilość kalorii spożywanych codziennie powinna zależeć czy chcesz spalić tłuszcz czy zbudować mięśnie. Również konieczne Zastanów się, ile kalorii zamierzasz wydać.

Podczas diety na spalanie tłuszczu większość potrzebnych kalorii spożywać z tych pokarmów, które pozwolą ci zdobyć niezbędna porcja makro i mikroelementów. Czyniąc to, musisz śledzić bilans energetyczny.

Podczas diety na masę mięśniową zyskaj wszystko niezbędne mikro i makroelementy są dość łatwe, ponieważ kalorie powinny być w nadmiarze.

Nie oznacza to jednak, że powinieneś jeść góry fast foodów. Zdrowie jest ważniejsze niż twoje cele fitness.

Z reguły jeśli otrzymujesz większość (≈80%) kalorii od nietraktowane i bogate w składniki odżywcze jedzenie, a następnie reszta 20% możesz spożywać ze swoimi ulubionymi smakołykami i pozostaniesz jednocześnie zdrowy, muskularny i wyboisty.

Czas posiłku

„Jak

Ogólnie rzecz biorąc, czas jedzenia nie ma znaczenia.

Tak długo, jak utrzymasz właściwy bilans energii i równowaga makroskładników, czas i częstotliwość odżywiania nie pomogą w żaden sposób i Nie przeszkadzaj w osiąganiu pożądanych celów.

Możesz jeść 3 lub 7 razy dziennie. Możesz zjeść ogromne śniadanie lub pomiń go całkowicie, robiąc pierwszy posiłek tylko w porze lunchu. Możesz spożywać węglowodany, kiedy chcesz.

Jeśli jednak zamierzasz poważnie zaangażować się w władzę szkolenia, należy zwrócić uwagę na kilka chwile:

  • Istnieje sporo dowodów na to, że konsumpcja białko przed i po treningu siłowym w długim okresie czasu budowanie siły i masy mięśniowej
  • Udowodniono również, że podobne wyniki pomagają osiągnąć spożywanie węglowodanów po treningu, głównie z powodu antykataboliczne działanie insuliny.

Dlatego jeśli regularnie wykonujesz ćwiczenia siłowe, to ja Polecam spożywać 30-40 gramów przed i po każdym treningu wiewiórka

Aby zwiększyć wydajność, wystarczy zużyć 30-50 gramów węglowodanów przed treningiem i po nim – w ilości 1 grama na 1 kg masy ciała.

Jak stworzyć plan diety na odchudzanie

„Jak

Teraz, gdy ustaliliśmy podstawy, załóżmy przejdźmy do ćwiczeń. Zacznijmy od rozmowy o tym, jak zrobić plan. odżywianie dla utraty wagi.

Jak już wiesz, kluczem do utraty tłuszczu jest utrzymanie przez długi czas niedobór kalorii. Dlatego najpierw konieczne jest obliczenie zawartości kalorii w diecie.

Aby to zrobić, użyj tego kalkulatora do określ, ile energii zużywasz na co dzień ciało

LBM (beztłuszczowa masa mięśniowa)
BMR (podstawowa przemiana materii)
TDEE (wskaźnik kalorii, w zależności od poziomu aktywności)

0
0 kcal
0 kcal
0 kcal

Wynikowa liczba będzie odzwierciedlać twoją tak zwaną sumę dzienne zużycie energii (SSRE).

Jeśli zaczniesz spożywać taką samą ilość kalorii dziennie, wtedy twoja waga pozostanie mniej więcej taka sama. W porządku aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii.

Dla porównania: kalkulator oparty jest na formule Ketch-MacArdle. On jest bierze pod uwagę twoje podstawowe tempo metabolizmu i aktywność.

Ten kalkulator ma niedoceniany współczynnik aktywności, ponieważ w większości innych jest zwykle zbyt wysoki.

Oblicz swój deficyt kalorii

Zalecam stosowanie umiarkowanego deficytu wynoszącego 20–25%. Nie warto zwiększyć te liczby, ponieważ może to prowadzić do niepożądane „podobne efekty” w postaci uczuć głód

Innymi słowy, spożywaj kalorie codziennie 75–89% twojego SSRE.

Na przykład mój SSRE to średnio 3000 kalorii, więc jeśli chcę schudnąć, będę musiał spożywać codziennie 2300 kalorii.

Zidentyfikuj niezbędne makroskładniki

Teraz musisz ustawić szybkość spożycia białek, tłuszczów i węglowodany.

Zalecenia są następujące:

Spożywać 2,4 grama białka na 1 kg masy ciała

Jeśli masz nadwagę (ponad 25% tłuszczu dla mężczyzn i ponad 30% dla kobiet), a następnie spożywać 2 gramy białka na 1 kg suchej masy ciała.

Spożywać 0,4 grama tłuszczu na 1 kg masy ciała

Jeśli masz nadwagę, spożywaj tłuszcz w ilościach 0,6 grama na 1 kg suchej masy ciała.

Spożyj resztę kalorii z węglowodanami.

Wszystko jest bardzo proste. Tak powinna wyglądać moja dieta skrzynka:

Waga: 86 kg

Spożycie kalorii: 2300 kcal

230 g białka = 920 kcal (1 g białka ≈4 kcal)

40 g tłuszczu = 360 kcal (1 g tłuszczu ≈ 9 kcal)

225 g węglowodanów = 1020 kcal (1 węglowodan ≈ 4 kcal)

Teraz zmieńmy te liczby na konkretne plan żywieniowy, którego będziesz przestrzegać.

Zrób listę potraw, które chciałbyś jeść codziennie. Następnie przejdź do strony CalorieKing, aby znaleźć profil. makroskładniki każdego z nich. Możesz także zalogować się Excel pokazujący produkty i ich białka, tłuszcze i węglowodany.

Oto kilka przykładowych planów posiłków:

„Jak

„Jak

„Jak

Po stworzeniu indywidualnego planu będziesz musiał tylko trzymaj się tego codziennie. Jeśli z czasem jakikolwiek produkt zmęczysz się, po prostu zastąp go innym, biorąc pod uwagę wartości odżywcze charakterystyka

Jak zrobić plan odżywiania dla budowy mięśni

„Jak

Jeśli chcesz zyskać masę mięśniową, musisz skonsumować więcej kalorii niż zużywasz zgodnie z SDRE.

Aby to zrobić, musisz spożywać około 10% więcej kalorii niż spalasz (SSRE). Taki mały nadmiar wystarcza do maksymalnej wydajności wzrost.

Podział makroskładników powinien wyglądać tak sposób:

  • 2 g białka na 1 kg masy ciała
  • 0,6 g tłuszczu na 1 kg masy ciała
  • Wykorzystaj resztę kalorii z węglowodanów.

Oto jak wygląda dieta w moim przypadku:

190 g białka = 760 kcal

60 g tłuszczu = 540 kcal

500 g węglowodanów = 2000 kcal

Tak duża ilość węglowodanów pomaga mi w pracy duże ciężary.

Najlepsze aplikacje do planowania mobilnego zasilania

Jeśli tworzysz plan żywieniowy i śledzisz zużycie makroskładniki wydają Ci się zniechęcającym zadaniem, nie rozpaczaj. Наw rzeczywistości wszystko jest bardzo proste. Z czasem zrozumiesz wszystko subtelności tych procesów.

Oto kilka aplikacji, które pomogą Ci to osiągnąć cele

Myfitnesspal —Https: //www.myfitnesspal.com/

MyFitnessPal to darmowa aplikacja dla iOs / Android / Web, co pozwala łatwo monitorować dietę.

Ustaw własne cele dotyczące kalorii i makroskładniki, nie używaj domyślnych zaleceń.

Papryka —http: //paprikaapp.com/

Papryka to niezawodna i elegancka aplikacja, która pomoże śledzić posiłki, składniki potraw, a także robić listy wymaganych produktów.

Płyta pieprzowa —Http: //www.pepperplate.com/

Papryka jest podobna do papryki. Jest jednak bezpłatny mniej elastyczny i wygodny.

MyMacros + —Https: //itunes.apple.com/us/app/my-macros+-diet-weight-calorie/id475249619? Mt = 8

MyMacros + to prosta aplikacja zaprojektowana specjalnie dla fani fitnessu. Jak można się domyślić na podstawie nazwy, to pozwala planować i śledzić zużycie makroskładniki.

Wniosek

Aby pozbyć się tłuszczu lub zbudować mięśnie, ty Nie jest konieczne planowanie i śledzenie diety. Ale jeśli ty chcą uzyskać gwarantowany wynik tak szybko, jak to możliwe, bez to nie wystarczy.

Dobrze zaprojektowany program żywieniowy pozwoli ci otrzymywać dokładnie taka ilość makro- i mikroelementów, którą Ty niezbędne do osiągnięcia celów.

Planowanie diety się opłaci bez względu na rodzaj dieta, której przestrzegasz.

Źródło: legionathletics.com/diet-meal-plans/

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment