Jak szybko budować mięśnie piersiowe

Mięśnie

Budowanie mięśni klatki piersiowej wymaga pewnego stylu życia, prawidłowe odżywianie, dieta i ćwiczenia. Systematyczne planuje być w stanie trenować i pompować tłoczona klatka piersiowa z wyraźną definicją. W tym celu musisz podążać pewne zasady. Ten proces wymaga prawa połączenie ćwiczeń i diety. Koncentrując się na jednym ignorując drugą, popełniasz duży błąd.

Musisz wziąć pod uwagę oba te aspekty, jeśli chcesz się stać właściciel masywnych piersi. W tym artykule porozmawiamy o nich kroki, które musisz wykonać, aby zbudować wysokiej jakości muskulatura.

Spis treści

  • 8 kroków do budowy mięśni klatki piersiowej
    • Jedz więcej
    • Wykonuj podstawowe ćwiczenia o dużej masie
    • Zrelaksuj się w pełni
    • Postępuj zgodnie z techniką ćwiczeń
    • Utrzymaj tempo
    • Nie izoluj części mięśni piersiowych
    • Trenuj swoje nogi
    • Wyznacz osiągalne cele
  • Jak pompować duże mięśnie piersiowe w 28 dni
    • Program nr 1: Trening wolumetryczny
      • Prasa stołowa
      • Pompki dłoni
      • Klasyczne pompki
      • Pompki nachylenia
      • Pompki bawełniane
    • Program nr 2: Szczegółowe badanie mięśni
      • Rozciąganie mięśni
      • Prasa stołowa z hantlami stołowymi
      • Hands-up na poziomej ławce
      • Hands-up na pochyłej ławce
      • Zanurza

8 kroków do budowy mięśni klatki piersiowej

Jedz więcej

„Pokarmy

Aby zbudować mięśnie piersiowe, musisz mieć ich dość masa ciała, co oznacza, że ​​jest więcej.

Waga twojego ciała powinna znacznie przekraczać wagę tego jest minimalny dla twojego wzrostu. Musisz jeść każdy trzy godziny jedzenia pożywnych pokarmów.

Wykonuj podstawowe ćwiczenia o dużej masie

„Wyciskanie

Aby zdobyć siłę i zwiększyć głośność, musisz wykonać martwy ciąg, wyciskanie na ławce, przysiady z ciężarkami, a także wyciskanie na ławce. Wykonuj te ćwiczenia o dużej masie.

Zrelaksuj się w pełni

„otdyh-posle-trenirovki”

Musisz upewnić się, że poświęcisz wystarczająco dużo czasu odpoczynek i regeneracja.

Podczas budowania masy odpoczynek jest niezwykle ważny. Po treningu musi zostać całkowicie przywrócony, aby można było poczynić postępy szkolenie Zapewnia to stały wzrost mięśni.

Postępuj zgodnie z techniką ćwiczeń

„tehnika”

Podczas treningu musisz być ostrożny robić ćwiczenia. Przyczynia się również do szybszego budowanie mięśni.

Utrzymaj tempo

Pamiętaj, aby podnosić ciężary w szybkim tempie. Wysoki intensywność zapewnia zaangażowanie i wzrost mięśni włókna.

Szybkie tempo pozwala podnieść większą wagę, co oznacza mięśnie staną się silniejsze.

Nie izoluj części mięśni piersiowych

Chociaż klatka piersiowa składa się z 2 głównych wiązek, obydwa kurczą się o jeden duży mięsień. W czasu treningu nie można podzielić tej grupy na wyższe i niższe części Upewnij się, że wszystkie działy działają w ten sam sposób.

Trenuj swoje nogi

Powinieneś robić ćwiczenia takie jak przysiady i martwy ciąg. przyczepność Zwiększają produkcję hormonu wzrostu, który stymuluje wzrost włókien mięśniowych.

Wyznacz osiągalne cele

Musisz nauczyć się wyznaczać osiągalne cele, ponieważ trening rzuci ci poważne wyzwanie, jeśli chcesz budować mięśnie klatki piersiowej. To nie jest bardzo ważne nie doceniaj lub przeceniaj swój potencjał.

Jak pompować duże mięśnie piersiowe w 28 dni

„trenirovka-grudnih”

Użyj tych 2 programów treningowych, aby zbudować masywne pielęgniarstwo w zaledwie miesiąc.

Sezon na plaży jest tuż za rogiem, co oznacza zatrzymanie się bez celu powtórzenie po powtórzeniu. Jeśli chcesz pompować duże piersi, wtedy potrzebujesz naukowego podejścia do szkolenia. Alternatywnie następujące programy szkoleniowe opracowane w laboratorium mięśnie szybciej niż kiedykolwiek. Wkrótce będziesz nosić T-shirty większe!

Program nr 1: Trening wolumetryczny

Podstawą wzrostu jest siła. Mieszanka starego, dobrego niemieckiego zwiększy się liczba szkoleń z innowacyjnymi protokołami Tabata przepływ krwi do mięśni dla niesamowitych rezultatów.

Zrelaksuj się przez 2 dni przed przejściem do programu nr 2.

  1. „zhym-shtangi-lezha”Prasa stołowa

Liczba podejść: 10 / Liczba powtórzeń: 6 / Czas odpoczynek: 60 sek

Umieść pasek na ramie mocy. Połóż się na poziomej ławce twarzą do góry. Chwyć drążek na szerokości ramion z uchwytem u góry. Zdejmij drążek ze stojaków i przenieś go na wyciągnięte ramiona, aby aby była nad klatką piersiową. To jest pozycja początkowa. Zrób wdech i powoli opuść pasek, aż dotknie paska środkowa klatka piersiowa. Wydech, w wybuchowym ruchu, podnieś pasek do pierwotnej pozycji. Te ruchy tworzą jeden powtórzenie.


Wykonaj cykl następujących 4 ćwiczeń dwa razy, aby poprawić przepływ krwi do mięśni (dostarczając im składników odżywczych), oraz popraw także postawę, korygując ewentualne zaburzenia równowagi. Te ćwiczenia możesz wykonywać nie tylko w hali, ale także w dowolnym inne miejsce.
  1. „OdsuwaniePompki dłoni z powrotem

Liczba podejść: 1 / Czas realizacji: 60 s / Czas odpoczynek: 90 sek

Zaakceptuj nacisk leżący, ale połóż dłonie tak, aby palce były ułożone zwrócił się w stronę stóp. Opuść tułów, aż nie będzie odległości około 3 cm między klatką piersiową a podłogą. Rozciągając ręce, gwałtownym ruchem podnieś ciało.


  1. „otzhymaniya-klassicheskie”Klasyczny pompki

Liczba podejść: 1 / Czas realizacji: 60 s / Czas odpoczynek: 90 sek

Nacisk kłamie. Ręce są bezpośrednio pod ramionami, ciało wyprostował się. Aby utrzymać prostą pozycję ciała od głowy do nogi, utrzymuj napięcie mięśni rdzenia. Opuść tułów do tych aż do osiągnięcia odległości około 3 cm między skrzynią a podłogą. Rozciągając ramiona, użyj gwałtownego ruchu, aby podnieść tors.


  1. „otzhymaniya-pod-uglom”Pompki nachylenia

Liczba podejść: 1 / Czas realizacji: 60 s / Czas odpoczynek: 90 sek

Połóż nacisk na podparciu, opierając dłonie na ławce. Rozłóż ramiona nieco szerszy niż ramiona. Połóż stopy na podłodze. Zegnij ręce i opuść tułów, dopóki nie dotkniesz ławki klatką piersiową. Rozciągnij ramiona i wspiąć się z powrotem do pozycji wyjściowej.


  1. „otzhymaniya-s-hlopkom”Pompki bawełniane

Liczba podejść: 1 / Czas realizacji: 60 s / Czas odpoczynek: 90 sek

Kładź nacisk, leżąc, ramiona rozłożone na szerokość, plecy proste. Niższe tułów w dół, ledwo dotykając klatki piersiowej podłogi. Siła wybuchowa odepchnij się od podłogi, aby mieć czas na zrobienie bawełny w powietrzu ręce Wyląduj na dłoni i kontynuuj ćwiczenie.


Program nr 2: Szczegółowe badanie mięśni

Pobudzenie błony łącznej mięśni może poprawić twoje wyniki. Następny program treningowy pozwala zwiększyć przedłużenie powięzi dla lepszego badania dużych i małych piersi mięśnie.

Zrelaksuj się przez 2 dni przed przejściem do programu nr 1. Postępuj zgodnie cykl przez 28 dni.

  1. „rastyazhka-mishc-grudi”Rozciąganie mięśni

Liczba podejść: 1 z każdej strony / Czas realizacji: kilka sekund / czas odpoczynku: 60 sekund

Stań prosto. Owiń rękę za plecami i połóż ją dolna część pleców. Odsuń ramiona do tyłu i popchnij klatkę piersiową do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej.


  1. „zhym-ganteley-pod-uglom”Prasa stołowa z hantlami ławka

Liczba podejść: 4 / Liczba powtórzeń: 12 / Czas odpoczynek: 60 sek

Ustaw ławkę pod kątem 45 ° i połóż się na niej twarzą do góry. Weź hantle i podnieś je do poziomu klatki piersiowej, jednocześnie dłońmi powinien być skierowany do przodu. Napinanie mięśni piersiowych, podnoszenie hantle w górę, a następnie powoli powróć do pierwotnej pozycji.


  1. „razvodka”Ręce na poziomie ławka

Liczba podejść: 3 / Liczba powtórzeń: 12 / Czas odpoczynek: 60 sek

Połóż się na poziomej ławce, utrzymuj hantle na wysokości ramion. Dłonie powinny być skierowane do siebie. Podnieś hantle do góry aż ramiona są prawie całkowicie wyciągnięte. To jest pozycja początkowa. Ledwo rozchylam hantle na boki, aż Poczuj napięcie w okolicy klatki piersiowej. Napinanie mięśni, powrót hantle w pozycji wyjściowej, wykonując ruchy przeciwnie kierunek.


  1. „razvodka-pod-uglom”Nachylenie ławka

Liczba podejść: 3 / Liczba powtórzeń: 12 / Czas odpoczynek: 60 sek

Weź hantle do każdej ręki i połóż się na pochyłej ławce. Rozciągnij ręce nad sobą, a następnie powoli je rozłóż z boku, lekko zginając łokcie. Ruch wsteczny powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.


  1. „otzhymanie-ot-brusev”Zanurza

Liczba podejść: 4 / Liczba powtórzeń: 12 / Czas odpoczynek: 60 sek

Zaakceptuj nacisk na nierówne pręty na wyciągniętych ramionach. Dłonie skierowane w stronę w środku. Powoli opuść ciało, aż ramiona będą zgięte pod kątem prostym. Trzymaj łokcie równolegle tułów, a nie odwrócony na boki. Rozciągnij ramiona i wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie.

Źródła:

  • http://www.bodybuildingestore.com/how-to-build-chest-muscle/
  • http://www.menshealth.co.uk/workout/how-to-build-a-bigger-chest-in-28-days

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment