Jak szybko i poprawnie schudnąć o 5 kilogramów z powodu spalania tłuszczu?

„Jak

Prawie każdy sztangista wyglądałby trochę lepiej, gdyby Mógłbym rzucić około 5 kilogramów bez szkody dla mojego zdrowia tłuszcz i zachowaj ten wynik później. Jakie rodzaje fizyczne Porady dotyczące obciążenia i odżywiania są do tego świetne pasuje?

Spis treści

  • Jak pozbyć się 5 kilogramów tłuszczu bez szkody dla zdrowia?
    • Posiłek powinien wynosić 20 minut
    • Mniej tłustych potraw, więcej obciążeń sercowych
    • Trzy świetne wskazówki
    • CrossFit do szybkiej utraty wagi o 5 kilogramów na miesiąc
    • Określ, co jest dla Ciebie najważniejsze.
    • Zwiększ spożycie kalorii mocą i wysiłkiem fizycznym ładunki
    • Śledź węglowodany i ćwicz cardio
    • Atak z dwóch stron: trening i odżywianie
      • Szkolenie
      • Odżywianie
    • Dowiedz się o swoich słabych stronach i popraw je.
    • Zwiększ temperaturę ciała
    • Jeśli chcesz stracić 5 kilogramów, spróbuj okresowo głód

Jak pozbyć się 5 kilogramów tłuszczu bez szkody dla zdrowia?

Posiłek powinien wynosić 20 minut

Odpowiedzią jest trener kulturystyki.

Niektórzy ciężarowcy są zdecydowanie dumni z tego, ile jedzenia mogą jeść i jak szybko mogą je całkowicie spalić uzyskaj wynik, którego potrzebujesz. Wygląda prawie jak rytuał niezbędny do uzyskania masy mięśniowej. Koncepcja nadążać za jedzeniem, jedząc jak najwięcej jedzenia koncepcja jedzenia tak szybko, jak to możliwe na czas.

Ale zdecydowanie nie powinno tak być. Ponieważ wolniej jesz, tym dłużej nie czujesz głód

Kiedyś miałem okazję spróbować jednego fantastycznego dania, składający się z siedmiu porcji, w samym centrum Chicago. Ilość porcji na niespodzianka była wystarczająco mała. I od razu pomyślałem, że odejdę bardziej głodny niż kiedy przybyłem do tego miejsca.

Jednak do czasu, gdy przyniesiono mi ostatnią porcję, prawie nie byłem może ją obezwładnić. Po prostu zjadłem za dużo. Cały posiłek zajął pół godziny, a może dłużej. A tak przy okazji, nawet nie przynieśli mi dodatkowy kawałek chleba!

I wtedy zdałem sobie sprawę, że im wolniej żujesz jedzenie, szybciej czujesz się pełny i odpowiednio zużywasz mniej produkty. Przynajmniej zajmuje to około 15-20 minut. – Paul Carter

Mniej tłustych potraw, więcej obciążeń sercowych

Lonnie Lowery – doktor, fizjolog i dietetyk

Jeść bezpośrednio z naszej codziennej diety wysoko rafinowana żywność powinna być wykluczona węglowodany, ale jednocześnie żywność z średnio wysokie białko w połączeniu ze zdrowymi tłuszczami (oliwa z oliwek i różne rodzaje orzechów). Racja wybrany bilans energetyczny pomoże skutecznie dystrybuować energia z pożywienia dla wszystkich rodzajów aktywności fizycznej, oraz ogólnie utrzymuj ciało w dobrej formie.

Tłuste potrawy należy wykluczyć z diety i zastąpić je warzywa, które składają się głównie z włóknistych węglowodanów itp np. fasolka szparagowa, brokuły, cukinia, kalafior i inne

Podczas treningu na siłowni dodaj takie ćwiczenie cardio do swojej listy, jak bieganie na eliptycznym trenerze (20 minut). Aby dostać pierwsze namacalne wyniki, ćwiczenie to należy wykonać intensywnie przez 3 miesiące.

Dzięki tej technice moja waga spadła z 98 kg. do 88 kg. dosłownie pół roku, zachowując możliwość zrobienia tego samego waga robocza – Lonnie Lowery

Trzy świetne wskazówki

Mark Dugdale – zawodowy kulturysta, członek Międzynarodowa Federacja Kulturystyki i Fitness (IFBB)

  1. Przed snem wypij 2 łyżki octu jabłkowego. Tylko Nie radzę pić go z mlekiem. Według najnowszych badań poziom cukru we krwi zmniejsza się o 4-6%.
  2. Wykonuj treningi cardio 2 razy w tygodniu. Świetne do tego Dopasuj rower do ćwiczeń. Wykonaj 2-minutową rozgrzewkę, a następnie 8 biegnie przez 10 sekund z 20 sekundowym wytchnieniem i na końcu Ćwicz 2 minuty w stałym tempie. Szybko, prawda? Razem 8 minut W ciągu tych 8 minut wrażliwość ciała na insulina, która pozwala ciału efektywniej z niej korzystać cukier dostający się do krwioobiegu.
  3. Weź wystarczającą ilość białka w dni nietreningowe. Udowodniono, że post optymalizuje wrażliwość organizmu na poziom insuliny, ale powoduje ryzyko utraty mięśni. Decyzja tym problemem jest jedzenie wystarczającej ilości białka podczas odchudzania.

CrossFit do szybkiej utraty wagi o 5 kilogramów na miesiąc

TC Luoma – specjalista CrossFit

Najłatwiejszy sposób na usunięcie dodatkowych 5 kilogramów oznacza głodować trochę. Najważniejsze, co musisz zrozumieć, to to normalne, i że w nocy nikt nie przyjdzie i nie ukradnie jesteście swoimi mięśniami.

Musisz także zaakceptować, że musisz jeść 2 raz dziennie Tylko śniadania i kolacje, w których musisz kompetentnie połącz wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Idealnie śniadanie powinny obejmować owoce, białko ubite z mlekiem i płatki owsiane (to wystarczy, aby mózg pracował wydajnie).

Zjedz tylko warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, a jeśli chcesz, możesz dodać niewielką ilość wymoczonego kawałka mięsa oliwa z oliwek.

Najtrudniejsza część to spędzenie wieczoru bez frytek i wysokokaloryczne słodkie napoje. Jednak nikt nie zabrania wypij napój proteinowy przed snem. Musisz wymieszać białko w proszku ze świeżo wyciśniętym sokiem i trochę ostygnąć, a Ty zdobądź wspaniały napój proteinowy.

A teraz najciekawsze: w soboty jem wszystko, co tylko Chcę To nie ma nic wspólnego z metabolizmem, po prostu tego chcę. Zgadzam się, dieta dałaby lepszy wynik, jeśli ja przestrzegałem go również w sobotę, ale to wystarczy trudne.

Jestem gotów poświęcić swoją próżność, ale jeszcze nie gotowy w końcu zrezygnować z wielu przyjemności, które są zdecydowanie niezbędne do normalnego życia społecznego. Nie ma nic gorszego niż przyjdź na kolację do restauracji ze zdrowym jedzeniem i piciem woda wzmocniona. Zdecydowanie nie chcę być takim facetem.

Najważniejsze, że powinieneś otrzymać co najmniej 2 gramów białka na 1 kilogram wagi, co powinno wystarczyć łatwe zadanie przy użyciu proszków białkowych. Właśnie przeczytałem wyniki takich badań. Mówiono, że jeśli nie zdobądź co najmniej 2 gramy białka na 1 kilogram wagi, a następnie ty zacznij tracić masę mięśniową na równi z tłuszczem. I to nie jest dobre.

Oczywiście możesz obejść się bez porcji białka, ale w tym przypadku musisz jeść 5 lub 6 piersi, 30 jajek, 5 lub 6 steków na raz, 8 hamburgerów lub tona innych produktów. Rozumiesz, dlaczego ja Prowadzę

I wreszcie Regularnie piję suplementy przed i po treningu, co pomaga mi znaleźć środek między spalaniem tłuszczu a przyrost mięśni – TC Luoma.

Określ, co jest dla Ciebie najważniejsze.

Christian Thibaudeau – ekspert ds. Obciążenia energią

Ci, którzy osiągają swoje cele i wspierają swoje ciało właściwa forma godna szacunku. Oczywiście, że możesz ciąć spożycie węglowodanów i tłuszczów do minimum i pozostań na jednym białko i stymulanty. W ten sposób zdecydowanie usuniesz tłuszcz warstwę, ale jednocześnie zaczniesz źle się czuć.

Aby nie uzyskać takiego efektu, musisz starannie wybrać diety i staraj się znaleźć harmonię między smacznym i zdrowym jedzenie

Zawsze śledzę dietę moich klientów i proszę ich o to pamiętnik i zapisałem, co jedzą przez tydzień. Nagrywają co jedzą, co piją, w jakich ilościach, a także wskazują dzień i dzień czas Takie dane dają mi jasny pogląd, że one bardzo lubię i nie powoduje dyskomfortu.

Większość ludzi czuje się usatysfakcjonowana jeść jedzenie. Jedz małe posiłki i bądź w tym samym czasie głodny oznacza to samo, gdy twoja żona cię nie wpuszcza sypialnia, ponieważ przechodzi przez stroje. Aby nic nie było zaskakujące, że tradycyjna dieta w kulturystyce składa się z 6-8 małych posiłków dziennie.

Ostatnie badania wykazały, że częstotliwość posiłków nie jest ma znaczący wpływ na utratę tłuszczu. Ale nawet jeśli tak podejście było optymalne, nie byłoby najlepszym wyborem większość ludzi, ponieważ tak naprawdę każda mała porcja może sprawić, że będziesz chciał jeść dużo więcej.

Weź 2 lub 3 małe posiłki i nie przekraczaj swojego z góry dobrze przemyślany limit. Jednak wielu woli małe porcje ilość 6-8 sztuk, ponieważ jeśli jedzą rzadziej, to po prostu zaczną się przejadać, co wyeliminuje ich z harmonogramu i nie pozwoli na otrzymanie właściwy wynik.

Następnie musisz wybrać swoje ulubione produkty, które są doskonałe Odpowiedni do osiągnięcia celu. Jeśli co jesz Jeśli zwykle kochasz, nie przyzwyczajaj się do szkodliwych produktów.

Moja ostatnia wskazówka: nie oczekuj cudu od strajku głodowego i nie daj się zwieść my sami. Musisz ciężko i systematycznie pracować fizycznie, i przestrzegajcie wzorców jedzenia. Przy odpowiednim odżywianiu powinieneś unikaj szkodliwych produktów, w przeciwnym razie możesz się od nich uzależnić, co znacznie bardziej skomplikowane zadanie.

Wielu narusza reżim i nadal nie może usunąć nadmiaru kilogramy, ponieważ same się oszukują i okresowo dodatkowo zjeść przekąskę. Postępy w utracie tłuszczu można zatrzymać, jeśli jesteś sprawiedliwy chociaż raz przejadają się – Christian Thibaudeau

„Jak

Zwiększ spożycie kalorii mocą i wysiłkiem fizycznym ładunki

Amit Sapir – zawodowy kulturysta, członek International Federacja kulturystyki i fitness (IFBB)

Dwie przydatne wskazówki, które odpowiedzą na pytanie: jak zresetować 5 kilogram tłuszczu.

  1. Wykonaj 20 przysiadów ze sztangą. Zrób to przynajmniej raz na tydzień, lepiej dwa razy. Wykonuj zarówno głębokie, jak i płytkie przysiady. Jest bardzo energochłonny i dość wydajny. ćwiczenie, które wymaga dużego wysiłku ze strony twojego ciała. Oprócz spalania większej ilości kalorii możesz także wzmocnić pośladki, a wynik nie pozwoli długo czekać.
  2. Pod koniec treningu wykonaj 20-minutowy trening cardio. Uwierz mi, wystarczy 20 minut, aby wzmocnić mięśnie i zwiększ swoją atrakcyjność. Najważniejsze jest to, że wchodzi w to nawyk, a zobaczysz długo wyczekiwane kostki prasowe wystarczająco szybko na brzuchu.

Śledź węglowodany i ćwicz cardio

Chris Colucci – sportowy edytor stron internetowych odżywianie.

Aby przejść do wysokiej jakości swojej figury, ty powinien nie tylko wzmocnić twoje treningi, ale także zacieśnić twoje dieta. Jak Musisz dodać obciążenie kardio. W ten sposób zwiększysz spalanie kalorii, a nie zmniejszając spożycie węglowodanów.

Oczywiście wiele zależy od tego, jaki rodzaj ćwiczeń cardio Cię ćwiczy wykonaj, ale ogólne podejście się nie zmienia (15-20 minut cardio średnia intensywność każdego dnia po zakończeniu głównego treningu).

Obecność węglowodanów w diecie:

  • W dni wolne nie spożywaj węglowodanów.
  • W dni, w których ćwiczysz ręce i ramiona, używaj połowy ilość węglowodanów, które jesz codziennie.
  • W dni najtrudniejszych treningów (mięśnie nóg i pleców) trzymaj się normalnego dziennego spożycia węglowodanów.

Połączenie, w którym zmniejszasz spożycie węglowodanów i dodanie treningu cardio to świetny sposób stosunkowo bezbolesne, aby pozbyć się dodatkowych 5 funtów.

Po osiągnięciu optymalnej wagi nie rób tego zapomnij zachować swoją sylwetkę ćwiczenia cardio na rowerze. Mniej węglowodanów w dni wolne od treningu, aby zminimalizować tkankę tłuszczową i zapewnić doskonałe wynikiem jest Chris Colucci.

Atak z dwóch stron: trening i odżywianie

Tony Gentilcore – ekspert treningu siłowego

Szkolenie

Mówiąc wprost, musisz oszczędzić się w sporcie hall i zrzuć tony potu, aby osiągnąć imponujące wyniki.

Kiedy mówimy o odchudzaniu, warto zastanowić się, jak możesz oszczędzaj i nie trać masy mięśniowej. Chodzi o to, jak utrzymują mięśnie, jednocześnie zmniejszając spożycie kalorii. Najłatwiej a skutecznym sposobem jest trening z dużymi ciężarami (do przypomnij ciału, skąd pochodzą mięśnie i jak nie są stracić)

Dlatego szkolenie powinno być priorytetem, nawet jeśli Ty Chcesz obniżyć swój tłuszcz podskórny. Jeśli już jesteś zmniejszone kalorie, i tak trzymaj się tego Twój codzienny program treningu siłowego.

Nie zapomnij zwiększyć masy roboczej. Szczęście będzie po ich stronie kto może utrzymać ciężko zarobione mięśnie. Pozwól, że ci przypomnę że możesz trenować zarówno na siłowni, jak iw domu.

Odżywianie

Będziesz wyglądać jak kompletny głupiec, jeśli się postawisz cel i nie będziesz ponosić odpowiedzialności za swoje działania, jeśli nie dotrzeć do niej.

Pamiętam, jak pewnego dnia mówił mój dobry przyjaciel Mark Young niektórzy klienci, którzy narzekają na swoje szkolenie program. Od czasu do czasu mówią: „nic z czego kazałeś mi występować w sali, nie jest dla mnie nowością i że ja Mogę o tym wszystkim myśleć i nie muszę za to płacić ”

I odpowiada, że ​​„to świetnie, że już to zrobiłeś pewnego razu. ”

Gdy ludzie słyszą:

  • Gotuj własne posiłki, abyś mógł je później zjeść. praca
  • Wybierz czas posiłku.
  • Ogranicz dostęp do produktów, które mogą Cię powodować przejadanie się.
  • Używaj małych naczyń.
  • W razie wątpliwości jedz więcej białka.
  • Pij więcej wody.
  • Jedz węglowodany.

… mówią „że jest to łatwe i że od dawna wiedzieć ”

Więc po prostu to zrób. – Tony Gentilcore

Dowiedz się o swoich słabych stronach i popraw je.

Dani Shugart jest autorem artykułów szkoleniowych.

Najprawdopodobniej, jeśli jesteś w pozycji, w której myślisz, że fajnie byłoby stracić kolejne pięć kilogramów, aby uzyskać idealną figurę, to jest to wskaźnik. Ty prawdopodobnie nie jedz żywności o niskiej zawartości białka, nie dodawaj nadmiar węglowodanów w diecie i najprawdopodobniej nie bardzo boi się przez przypadek zjedz kawałek smażonego mięsa lub spróbuj słodkiego deseru. Jak tak prawidłowo schudnąć?

Większość ma słabość do fast foodów i tłustych potraw. W w przeciwieństwie do nich, jemy wystarczająco dużo białka i kiedy Cały czas robimy to na siłowni. Oto kilka sugestii dotyczące posiłków, które mówią, jak schudnąć 5 kg:

  • Jak często jesz po głównym posiłku? Skończ posiłek, umyj naczynia i stamtąd stamtąd nadchodzi poranek i możesz napić się kawy. Jeśli jesteś całą noc wciąż głodny, to albo uczyń obiad bardziej pożywnym, albo po prostu jedz trochę więcej w ciągu dnia.
  • Po wypiciu masz nadmierny apetyt alkohol czy palić? Powstrzymaj się od tych szkodliwych nawyki przez kilka miesięcy, a zobaczysz wynik.
  • Czy lubisz masło orzechowe? Spróbuj trochę wymieszać łyżki orzeszków ziemnych w proszku z wodą. Oczywiście, że nie. smaczne, ale nie tak wysoko kaloryczne. Może ci się spodobać
  • Czy często próbujesz tego, co karmisz swoje dzieci? Im częściej ich karmić smakołykami, tym częściej sam kusi Cię ich wypróbowanie. Nie karm swoje dzieci różnego rodzaju bzdury. (nie bądźcie złymi rodzicami)

Faktem jest, że musisz przestudiować swoje słabości ustal plan, jak sobie z nimi poradzić. Jest bardzo To jest jak wybór odpowiedniego programu treningowego. Jeśli Twój plan jest dobry, a następnie wynik, który otrzymujesz, jest doskonały.

Ostatnią rzeczą do przypomnienia: jeśli jesteś już wystarczająco napompowane, a następnie bez utraty wagi wyglądasz świetnie. Zaangażuj się regularnie i staraj się utrzymać swój najlepszy wynik – Dani Shugart.

Zwiększ temperaturę ciała

Akash Vaghela jest trenerem kulturystyki.

Spróbuj przyspieszyć swoją termogenezę (zdolność organizmu wytwarzać ciepło, aby utrzymać stałą temperaturę ciało).

Energia ciała jest stale zużywana, bez względu na wszystko robimy: śpimy, jemy lub uprawiamy sport. Dotyczy to również codzienne wędrówki, zakupy, gotowanie, sprzątanie apartamenty, a nawet stresujące sytuacje. Dlatego bardzo ważne mądrze wykorzystajcie swoją energię i walczcie z lenistwem, jeśli czasem was to zabierze nalega.

Jeśli jesteś jednym z tych, którzy już ciężko pracują i jedzą w zasadzie dobrze, powinieneś być tym zainteresowany. Pomyśl o tym przez sekundę o twoich przyjaciołach z natury chudych, o tych, którzy stale je mnóstwo ton kalorii, ale nigdy nie staje się lepszy. Raczej przede wszystkim ci ludzie są po prostu bardziej aktywni w życiu codziennym, i nie tylko stają się szczęśliwymi właścicielami doskonałego metabolizmu.

Jeśli twoja praca nie wymaga ciągłego ruchu i być może jest stosunkowo „siedzący”, można go łatwo naprawić intensywny trening na siłowni z ciężarami (45-60 minut).

Aby przynajmniej w przybliżeniu oszacować, ile energii osoba wydaje codziennie, możesz śledzić liczbę wykonanych kroków. Jeśli masz iPhone’a lub Androida, możesz to zrobić bez większych trudności, kiedy pomoc aplikacjom takim jak „zdrowie” lub „serce”.

Zazwyczaj większość ludzi popełnia średnio od 3000 do 5000 kroków dziennie, gdy nie wiedzą o tym. A czasem nawet mniej Jeśli jesteś jednym z nich, ustaw poprzeczkę dla siebie 8000 kroków i stopniowo zwiększaj tempo w ciągu tygodnia. Twój celem jest osiągnięcie 10-15 tysięcy kroków dziennie!

Oto kilka wskazówek, które pomogą ci w codziennym życiu. osiągnięcie celu:

  1. Idź schodami, a nie windą.
  2. Odbieraj połączenia podczas chodzenia.
  3. Wyjdź kilka przystanków wcześniej do swojego punktu miejsce docelowe.
  4. Spaceruj podczas przerw w pracy.
  5. Spaceruj po wielu spotkaniach.
  6. Nie oglądaj telewizji, ale chodź częściej.

Po prostu prowadź więcej – Akash Vaghela

Jeśli chcesz stracić 5 kilogramów, spróbuj okresowo głód

Mike T. Nelson – ekspert fitness, doktor, badanie procesu metabolicznego w ciele.

Powiedzmy, że trenujesz ciężko i konsumujesz wystarczająco dużo kalorie w kilku posiłkach. Oczywiście to doskonały do ​​wzrostu mięśni, ale z drugiej strony może się okazać, że twoje ciało nie przyjmuje form, o których śniłeś. Rozwiązaniem tego problemu jest to, że ty stale trzeba oceniać każdy posiłek, który kosztuje zaakceptować, a co nie. Ale jest łatwiejszy sposób na pozbycie się cenił 5 kilogramów tłuszczu i jednocześnie nie tracił mięśni masa

Co z okresowym postem krótkoterminowym? Jest na wiele sposobów jednak wolę nie jeść raz tydzień przez 20–24 godzin wyłącznie w dniu wolnym od pracy dzień.

Jaka jest z tego korzyść, pytasz? Pierwsza rzecz spada poziom insuliny, który sprawia, że ​​twoje ciało pali się bardziej aktywnie tłuszcz podskórny, wykorzystując go jako paliwo energetyczne. W ten sposób ograniczasz ilość spożywanych kalorii, co jest dość proste. Używam tej metody od ponad 8 lat lata i muszę powiedzieć, że jest to o wiele łatwiejsze niż ciągłe kontrolować ilość kalorii, które jesz dla każdego posiłki i liczbę porcji dziennie, które jesteś winien z góry gotować.

Jedyną przeszkodą jest to, że potrzebujesz 2-4 tygodni, aby stopniowo zwiększać odstęp czasu post. W pierwszym tygodniu wypróbuj 12 godzin, w tym sen. On drugi zwiększa ten czas do 16 godzin, a trzeci do 20. I uwierz mi, jak tylko się przystosujesz, ta metoda się skończy być bolesnym i szybko wydawać owoce – Mike T. Nelson

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment