Jak szybko przybrać na wadze: przykłady menu, produktów i ćwiczenia

Czy zawsze uważałeś się za zbyt chuda? Skóra i kości? W tym czasie kiedy większość musi schudnąć, może to przybierać na wadze bardzo trudne.

Chcesz wiedzieć, jak szybko przybrać na wadze bez szkody dla zdrowie? W tym artykule dowiesz się, jak zwiększyć masę ciała krótkoterminowo.

  • 1. Moc przyspieszonego przyrostu masy ciała
    • 1. Jedz często, aby spożywać więcej kalorie
  • Menu diety na zwiększenie masy ciała.
    • Dla mężczyzn
      • Śniadanie
      • Obiad i kolacja
      • Przekąski między głównymi posiłkami
    • Przykładowe menu dla dziewcząt
      • Śniadanie
      • Lunch – kolacja
      • Przekąski 2-3 razy dziennie
    • 2. Jedz odpowiednie rodzaje tłuszczu
    • 3. Więcej białka
    • 4. Zwiększ ilość węglowodanów w diecie.
    • 5. Jedzenie na noc
  • 2. Ćwiczenia na szybki przyrost masy ciała
    • 1. Trening siłowy
    • 2. Zwiększ aktywność fizyczną
    • 3. Zużywaj mniej energii poza treningiem
    • Przydatne wskazówki, które pomogą ci szybko przybrać na wadze.

1. Moc przyspieszonego przyrostu masy ciała

1. Jedz często, aby spożywać więcej kalorie

„Częstotliwość

Chociaż wszyscy powinni przestrzegać tej zasady, jest to szczególnie ważne dla tych, którzy starają się szybko przybrać na wadze. Jedzenie często oznacza jeść pięć do sześciu razy dziennie w małych posiłkach, zawierający jak najwięcej kalorii i składników odżywczych.

Nie oznacza to spożywania szkodliwych pokarmów i cukru, oznacza więcej białko i węglowodany złożone. Jeśli chcesz być zdrowy waga, a następnie nie gromadzić tłuszczu. Twoje przekąski powinny być pożywne, ale wysokokaloryczne, pomyśl o:

  • orzechy
  • masło orzechowe
  • ser
  • suszone owoce
  • awokado.

A to twoja wieczorna przekąska. Śmiało!

I chociaż jest to świetny sposób na przybranie na wadze, jest zły na zdrowie, więc zrezygnuj ze słodkich napojów i kawy. A uzupełnij zapasy płynów zwykłą wodą i koktajlami (np koktajl mleczny z lodem) lub odtłuszczone koktajle mleczne lub z soku, dla bardziej aktywnego wzrostu kalorii.

Czy w krótkim czasie przytyłeś? Racja trzeba dobrze jeść, a następnie jeść wystarczająco dużo kalorie na wzrost mięśni. I musisz wziąć pod uwagę ilość tłuszczu, białka i węglowodany. Najważniejsze jest to, że każdy z tych składników odżywczych jest bardzo ważny. w diecie oraz w diecie osoby, która chce szybko przytyć, muszą być obecni bez przerwy.

Aby uprościć twoje zadanie, opracowaliśmy surową dietę odżywianie w celu zwiększenia masy ciała dla mężczyzn i kobiet. Na początek możesz użyj ich tak, jak są na stronie, lub możesz dostosuj je, wymieniając produkty lub zwiększając ich liczbę, jeśli wydaje ci się, że to nie wystarczy dla aktywnych wzrost.

Dla mężczyzn

Śniadanie

„zavtrak9-dlya-nabora-vesa”

Obiad i kolacja

„obed-uzhyn-dlya-muzhchin”

Przekąski między głównymi posiłkami

„Opcje

Przykładowe menu dla dziewcząt

Śniadanie

„Menu

Lunch – kolacja

„Lunch

Przekąski 2-3 razy dziennie

„Opcje

Aby jak najszybciej przytyć, możesz użyć oferowane opcje wyżywienia. Jeśli nie ma rezultatu, to kalorie należy zwiększyć. Można to uprościć. podwoić liczbę porcji lub dodać kolejne 1-2 jedzenie lub dodawanie wysokokalorycznych potraw. To twój wybór co będzie dla ciebie wygodniejsze.

2. Jedz odpowiednie rodzaje tłuszczu

„Oliwa

Chcesz zwiększyć masę ciała i wyglądać zdrowo, nie jak szkielet z brzuchem. Następnie zmaksymalizuj zużycie zbóż, produkty mleczne, orzechy (w tym masło orzechowe) i mięso, oraz Pomiń lody, smażone i tłuste śmieciowe jedzenie.

Zdrowe tłuszcze należy pozyskiwać z ryb, orzeszków ziemnych, orzechów nerkowca i oliwa z oliwek. Uważaj na nasycone tłuszcze (złe) zwierzę pochodzenie Jeśli chcesz coś smacznego, to dobrze alternatywa – babeczki otrębowe, jogurt, ciasto owocowe i fitness bary.

3. Więcej białka

„produkty-soderzhashchie-belok”

Chociaż opinia, że ​​im więcej białka spożywasz, to budowanie większej ilości mięśni to mit, ale białko jest ważną częścią twoja dieta To jest materiał budulcowy dla całego naszego ciała: mięśnie, kości, skóra, włosy i krew. Dlatego uzupełnij menu żywność wysokobiałkowa.

Produkty bogate w białko obejmują mięso, ser, mleko, ryby i jaja. Dla wegetarian białko można uzyskać z produktów sojowych, takich jak tofu, a jeszcze lepiej z kombinacji produktów, takich jak ryż lub kukurydza z roślinami strączkowymi.

4. Zwiększ ilość węglowodanów w diecie.

„Żywność

Chociaż krytykowane, węglowodany dostarczają energii i pomagają budować mięśnie i są zaangażowane we wszystkie funkcje życiowe. Węglowodany są Głównym źródłem energii dla twojego ciała. I tutaj proste węglowodany najlepiej unikać. Trzymają puste kalorie i prawdopodobnie będą przechowywane jako tłuszcz, ponieważ cukier, szybkie dostanie się do krwioobiegu jest przyczyną ostrego wzrost cukru we krwi.

Kasza gryczana, ryż, makaron (makaron z pszenicy durum), ziemniaki i wszystkie zboża należą do zatwierdzonej kategorii. Glukoza z nich jest powoli uwalniana do krwi i zapewnia stabilne zaopatrzenie w energię przez długi czas bez powodowania skacze w insulinę, co prowadzi do odkładania się tłuszczu.

5. Jedzenie na noc

„Jedzenie

Przybiera na wadze, całkowite spożycie kalorii na dzień. Aby przybrać na wadze, musisz codziennie zwiększać spożywanie kalorii. Jedzenie posiłków przed snem doda więcej jedną dawkę i zwiększ całkowitą zawartość kalorii.

Ponadto organizm musi trawić i przyswajać żywność około 3-4 godzin. Po tym czasie jest w środku głód i zaczyna używać mięśni składniki odżywcze. Oznacza to, że zaczyna się niszczyć z trudem uzyskane mięśnie.

Aby nie dostać nadmiaru tłuszczu jako ostatniego posiłku przed pójściem spać możesz zjeść:

  • twarożek
  • jajka
  • białe mięso
  • ryby

2. Ćwiczenia na szybki przyrost masy ciała

Jeśli zdecydujesz się pójść na siłownię lub mieć sprzęt w domu, zwróć uwagę, które ćwiczenia mające na celu zwiększenie masy mięśniowej są największe skuteczne, pozwoli ci to poprawnie przygotować program treningowy. A także skorzystaj z naszych wskazówek przy wyborze ćwiczeń według rodzaju budowa ciała, ponieważ długość kończyny, rozmiar i siła mięśni nałożyć pewne ograniczenia w szkoleniu.

1. Trening siłowy

„Trening

Aby szybko wyzdrowieć, nie wystarczy tylko zwiększyć spożycie kalorii. Faktem jest, że ciało musi widzieć potrzeba dodatkowej masy mięśniowej. Ponieważ większa waga to wzrost obciążenia układu sercowo-naczyniowego system, zwiększone obciążenie układu nerwowego. Co, aby bezpieczeństwo, nasze ciało nie zrobi. On musi zobaczyć wyraźna potrzeba przyrostu mięśni.

Pomoże nam w tym trening siłowy, który da nam sygnał. że istniejące mięśnie nie wystarczą i trzeba zbudować nowe. A zwiększone spożycie kalorii będzie dobrą okazją do wzrostu waga

Tak, niektóre mięśnie rozwijają układ krążenia, ale jak możesz szybko przybrać na wadze, jeśli ciało nie otrzyma wystarczające obciążenia energetyczne? Nie ma mowy A potem przyjdź na ratunek treningi z dodatkowymi ciężarkami. Oto ładny kompleks trening z hantlami w domu.

Nie oznacza to, że powinieneś być jak siłownia (chociaż to oczywiście zadziała!). Rób pompki, zwroty akcji, rzuca się i kuca w wygodnym domu. Ale dla przyspieszyć proces i lepsze wyniki, których potrzebujesz dodatkowa waga.

Ćwiczenia zwiększą również apetyt. Baton proteinowy lub po treningu koktajl da ci to, czego potrzebujesz mięśnie.

2. Zwiększ aktywność fizyczną

„zanyatiya-s-gantelyami-v-domashnix-usloviyax”

Jak wspomniano powyżej, aby zwiększyć wagę, ciało musi otrzymać zachęta. Twoje mięśnie powinny uzyskać więcej ćwiczeń i pracy. ciężko. Jeśli twoje ładunki są małe, zmień je i zrób bardziej skomplikowane.

Kup sprzęt do treningu siłowego w domu. To zadziała jeśli masz tylko 15 minut przed pójściem do pracy, możesz napnij wszystkie mięśnie, wykonując program szybkiego budowania mięsień, który poprowadzi Cię na właściwym torze.

3. Zużywaj mniej energii poza treningiem

„Odpocznij

Oprócz gromadzenia się, spal jak najmniej kalorii możesz Chwyć pilota, swój koktajl mleczny i upuść się na kanapie. ?

Jeśli naprawdę staniesz się mniej wszechobecny zwinny, ważne jest, aby wykonywać trening siłowy. Nawet jeśli nie zobacz tłuszcz w twoim ciele, tłuszcz wewnętrzny (ten, który obejmuje narządy wewnętrzne) mogą wydawać się niezauważone. I… wewnętrzny tłuszcz uwielbia brak działania. Dlatego zanim usiądziesz obejrzyj film, potrząśnij żelazem. A potem zorganizuj maraton filmowy z kilkoma lekkimi przekąskami.

Przydatne wskazówki, które pomogą ci szybko przybrać na wadze.

  • Weź ze sobą przekąski, ser, orzechy. Można je spożywać między posiłki Jest to wygodne, gdy nie ma możliwości zabrania ze sobą kasza gryczana z mięsem
  • Jeśli uważasz, że dostajesz nadmiar tłuszczu, zmniejsz liczbę kalorii, usuń lub zamień szkodliwe produkty na więcej przydatne i wykonaj więcej ćwiczeń na spalanie tłuszczu.

Ciekawy temat:

  1. Białko masy mięśniowej

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment