Jak wybrać i jak wziąć kreatynę: kompletna przewodnik

„czym

Kreatyna – najczęściej badana do tej pory i szeroko substancja stosowana w żywieniu sportowym. W tym przewodniku Dowiesz się o głównych rodzajach produktów opartych na kreatynie, o jej działanie i optymalne wykorzystanie w celu maksymalizacji wyniki.

Z instrukcji nauczysz się:

  • podstawowe informacje o kreatynie, dlaczego stała się tak szeroka dystrybucja;
  • jakie pokarmy są źródłami kreatyny;
  • o korzystnych właściwościach kreatyny dla zdrowia ludzkiego;
  • jak kreatyna pomaga poprawić wyniki sportowe, zwiększyć objętość i siła mięśni;
  • jak spożywać suplementy kreatyny, aby zmaksymalizować wyniki;
  • kiedy przyjmować suplement taki jak węglowodany o wysokiej glikemii indeks, który zwiększa poziomy kreatyny;
  • jak wybrać najlepszy suplement kreatynowy;
  • jak kreatyna łączy się z woskową skrobią kukurydzianą, białkami, węglowodany, suplementy przedtreningowe i spalacze tłuszczu.

Suplementy kreatyny są sprzedawane na setkach witryn w Internecie, ale żaden z nich nie podaje informacji na temat kreatyny i na temat są sprzedawane suplementy sportowe odpowiednie dla każdej osoby lub nie Poniżej znajdziesz wszystkie podstawowe informacje na ten temat. Jeśli ty Jeśli chcesz używać suplementów kreatyny, koniecznie przeczytaj to.

Spis treści

  • Kreatyna Niezbędne
    • Co to jest kreatyna?
    • Kreatyna i wyniki sportowe
    • Kreatyna
    • Korzyści zdrowotne kreatyny
  • Efekt anaboliczny
    • Wpływ na proces szkolenia
    • Wpływ na wzrost komórek
    • Przyrost mięśni
  • Przedstawiamy suplementy kreatynowe
    • Co to są suplementy kreatyny?
    • Krótkie tło historyczne
    • Jakie są formy uwalniania suplementów kreatyny?
    • Korzyści z suplementów kreatynowych
    • Kto używa suplementów kreatyny?
    • Suplementy Kreatyny i Naturalne Źródła Kreatyny
  • Rodzaje kreatyny w suplementach sportowych
    • Monohydrat Kreatyny
    • Eter etylowy kreatyny
    • Inne rodzaje kreatyny
  • Zasady przyjmowania kreatyny w celu osiągnięcia maksymalnych rezultatów
    • Faza ładowania kreatyny
    • Jak przyjmować suplementy kreatyny?
    • Wysokie spożycie węglowodanów kreatyny
    • Kiedy przyjmować suplementy kreatyny?
    • Kreatyna i woda
  • Wybór odpowiednich suplementów kreatynowych
    • Cena i jakość
    • Korzyści z monohydratu kreatyny
    • Korzyści z Ester Etylowy Kreatyny
    • Porównanie suplementów kreatyny
    • Korzyści z mieszanin kreatyny
  • Kreatyna i inne suplementy sportowe
    • Kreatyna i skrobia kukurydziana
    • Kreatyna i Białko Węglowodanowe
    • Kreatyna i suplementy przed treningiem
    • Kreatyna i suplementy do treningu
    • Kreatyna i suplementy po treningu
    • Kreatyny i spalacze tłuszczu
  • Mity Kreatynowe
    • Czy to steryd?
    • Czy substancja ma skutki uboczne?
    • Czy kreatyna prowadzi do nadmiaru masy tłuszczowej?
    • Czy kreatynę można przyjmować w czasie ciąży?
    • Czy kobiety mogą przyjmować suplementy kreatynowe?
    • Czy nastolatki mogą przyjmować kreatynę?
    • Czy suplementy kreatynowe są odpowiednie dla wegetarian?
    • Czy początkujący mogą stosować suplementy kreatynowe sportowcy
Contents
  1. Kreatyna Niezbędne
  2. Co to jest kreatyna?
  3. Kreatyna i wyniki sportowe
  4. Kreatyna
  5. Korzyści zdrowotne kreatyny
  6. Efekt anaboliczny
  7. Wpływ na proces szkolenia
  8. Wpływ na wzrost komórek
  9. Przyrost mięśni
  10. Przedstawiamy suplementy kreatynowe
  11. Co to są suplementy kreatyny?
  12. Krótkie tło historyczne
  13. Jakie są formy uwalniania suplementów kreatyny?
  14. Korzyści z suplementów kreatynowych
  15. Kto używa suplementów kreatyny?
  16. Suplementy Kreatyny i Naturalne Źródła Kreatyny
  17. Rodzaje kreatyny w suplementach sportowych
  18. Monohydrat Kreatyny
  19. Eter etylowy kreatyny
  20. Inne rodzaje kreatyny
  21. Zasady przyjmowania kreatyny w celu osiągnięcia maksimum wynik
  22. Faza ładowania kreatyny
  23. Jak przyjmować suplementy kreatyny?
  24. Wysokie spożycie węglowodanów kreatyny
  25. Kiedy przyjmować suplementy kreatyny?
  26. Kreatyna i woda
  27. Wybór odpowiednich suplementów kreatynowych
  28. Cena i jakość
  29. Korzyści z monohydratu kreatyny
  30. Korzyści z Ester Etylowy Kreatyny
  31. Porównanie suplementów kreatyny
  32. Korzyści z mieszanin kreatyny
  33. Kreatyna i inne suplementy sportowe
  34. Kreatyna i skrobia kukurydziana
  35. Kreatyna i Białko Węglowodanowe
  36. Kreatyna i suplementy przed treningiem
  37. Kreatyna i suplementy do treningu
  38. Kreatyna i suplementy po treningu
  39. Kreatyny i spalacze tłuszczu
  40. Mity Kreatynowe
  41. Czy to steryd?
  42. Czy substancja ma skutki uboczne?
  43. Czy kreatyna prowadzi do nadmiaru masy tłuszczowej?
  44. Czy kreatynę można przyjmować w czasie ciąży?
  45. Czy kobiety mogą przyjmować suplementy kreatynowe?
  46. Czy nastolatki mogą przyjmować kreatynę?
  47. Czy suplementy kreatynowe są odpowiednie dla wegetarian?
  48. Czy początkujący mogą stosować suplementy kreatynowe sportowcy

Kreatyna Niezbędne

Co to jest kreatyna?

Mówiąc prosto, kreatyna jest substancją chemiczną dostarcza mięśniom energii. Można go wyprodukować w ludzkie ciało, można go również znaleźć w niektórych produktach odżywianie, na przykład, w świeżym mięsie. Kreatyna jest wytwarzana w wątrobie, trzustka i nerki, a następnie przez układ krążenia dostarczone do mięśni. Tam przekształca się w fosfokreatynę (kreatynę fosforan). Jest to pośredni produkt metaboliczny, który służy do przywracania ATP – niezbędnego źródła energia dla mięśni. Poziom ATP podczas treningu gwałtownie spada. Kreatyna jest wezwana do jej przywrócenia.

Kreatyna i wyniki sportowe

W ostatnich dziesięcioleciach kreatyna jest najważniejsza dodatek sportowy. I nie bez powodu. Spożycie kreatyny zwiększa poziom fosfokreatyny. W rezultacie możesz wykonać ćwiczenia fizyczne przez dłuższy czas z większym wysiłkiem. Zwiększa także zdolność organizmu do wytwarzania materiałów wybuchowych energia w krytycznych momentach treningu. Badania kliniczne potwierdził, że kreatyna zwiększa siłę sportowcy.

Kreatyna

Chociaż kreatyna jest wytwarzana naturalnie w organizmie człowiek, ale wciąż około połowy wymaganej ilości substancji dostaje się do środka z jedzeniem. Przede wszystkim zawiera kreatynę w świeżym mięsie. Szczególnie dużo z wołowiny, wieprzowiny, łososia i tuńczyk, którego zawartość sięga 4,4 g na 1 kg mięsa. W śledziu to jeszcze więcej – od 6,6 do 8,8 g na 1 kg. Bogaty także w kreatynę. borówka brusznica.

Kreatyna jest bardzo wrażliwa na ciepło. Podczas gotowania znaczna ilość substancji naturalnej znaleziona w mięso po prostu się zapada.

Korzyści zdrowotne kreatyny

Korzystne właściwości kreatyny są dobrze znane ze względu na duże popularność suplementu. Badania wykazały dość pozytywne efekty, które ma.

  • Choroba Alzheimera. Suplementy Kreatyny obniżyć poziom homocysteiny, która zawiera siarkę. Wysoki wskazuje poziom tego aminokwasu w organizmie zaburzenia neurologiczne i psychiczne. To może być depresja, demencja lub choroba Alzheimera. Najnowsze wyniki badania wykazały, że ryzyko tego drugiego podwojony z wysokim poziomem homocysteiny.
  • Przeciwutleniacz Naukowo udowodniona kreatyna Jest to bardzo skuteczny przeciwutleniacz. Rzeczywiście on zwalcza wolne rodniki, a także glutatynę. Glutatyna jest niezwykle ważnym przeciwutleniaczem, w którym się produkuje ciało Ponadto spożycie kreatyny pomoże długo utrzymywać dobre zdrowie.
  • Kreatyna i witaminy B. Witaminy B2, B6, B9 i B12 poprawia syntezę kreatyny. Suplementy zawierające witaminy B i kreatyna, optymalizacja metylacji komórek. Racja procesy metylacji mają pozytywny wpływ na wzrost komórki, w tym komórki tkanek mięśniowych. Nieoptymalny metylacja prowadzi do rozwoju niepożądanego złośliwego oprogramowania komórki.
  • Choroby układu krążenia. Niedokrwienny choroba serca (CHD) jest jedną z głównych przyczyn śmierci w kraje Europy Zachodniej i USA. Kreatyna Suplementy Pomoc zwalczyć występowanie choroby niedokrwiennej serca. Obniżają poziom homocysteiny. Bez wystarczającego spożycia kreatyny tak będzie zwiększyć. Wysoki poziom homocysteiny doprowadzi do rozwoju Choroba niedokrwienna serca.
  • Kreatyna i funkcje poznawcze. Kreatyna nie nie tylko walczy ze zmęczeniem mięśni, ale także wspiera prawidłowe praca mózgu. Ostatnie badania wykazały, że substancja bezpośrednio wpływa na zdolność osoby do rozwiązywania problemów i stan pamięci krótkotrwałej. Ci ludzie pokazują to, co najlepsze Wyniki testu IQ.

Efekt anaboliczny

Termin „działanie anaboliczne” jest związany ze wzrostem mięśni masy. Kreatyna nabiera masy mięśniowej włókna mięśniowe na różnych poziomach.

Wpływ na proces szkolenia

Kreatyna promuje dłużej i intensywniej treningi z dużą ilością powtórzeń intensywność procesu treningowego wzrasta. Organizm dostosowuje się do dużych obciążeń i reaguje zwiększonym wzrostem mięśnie.

Wpływ na wzrost komórek

Procesy metylacji zostały już przejrzane i zidentyfikowane. potrzeba wystarczającego spożycia kreatyny w organizmie prawidłowy wzrost komórek. Jeśli dieta jest ograniczona spożywanie świeżego mięsa, to jest złe dla państwa komórki. Dlatego sportowcy muszą mieć jeszcze jeden wymóg spożycie białka. Potrzebują więcej niż tylko dodatkowego białka. do produkcji aminokwasów, ale także do pozyskiwania ich ze świeżego mięsa, aby komórki ciała były zdrowe.

Przyrost mięśni

Wzrost objętości mięśni jest prawdopodobnie najczęściej dyskutowaną właściwością kreatyna. Dzięki niemu komórki są wypełnione wodą. Obrzęk komórek zwiększa ich wydajność. Zwiększają również produkcję niezbędne i enzymatyczne białka. Oznacza to, że kreatyna to nie tylko zwiększa komórki, ale także je wzmacnia. W wyniku tego wszystkiego występuje wzrost objętości mięśni.

Suplementy kreatyny promują wzrost mięśni:

  1. Jako przeciwutleniacz kreatyna zwalnia organizm ze szkodliwości wolne rodniki, wzmacnia błony komórek mięśniowych, promuje bardziej wydajny wzrost i odbudowa komórek mięśniowych chusteczki
  1. Kreatyna zmniejsza kwasowość tkanki mięśniowej. Jeśli źle nastąpi zmęczenie mięśni w równowadze kwasowo-zasadowej szybciej.
  1. Kreatyna pomaga regulować wapń mięśniowy chusteczki Może to powodować nieodpowiednie spożycie substancji brak równowagi wapnia w organizmie, co doprowadzi do zmniejszenia wyniki.

Przedstawiamy suplementy kreatynowe

Co to są suplementy kreatyny?

Spośród wszystkich białkowych suplementów sportowych, kreatyna są najbardziej skuteczne na świecie w budowaniu mięśni masy i wyniki sportowe. Zapewniają wzrost jakości mocy sportowców o 10-15%, dodatkowo zestaw czystej masy mięśniowej do 5 kg. Oni naprawdę są najlepszy pod względem stosunku ceny do jakości.

Suplementy kreatyny są dostępne w postaci proszku, tabletek i rozwiązania. Ponieważ najbardziej popularny wśród sportowców jest kreatyna w proszku, czyli ogromna ilość suchych mieszanek do przygotowywania napojów o różnych gustach. Najczęściej smakuje różnorodne winogrona i owoce.

Krótkie tło historyczne

W 1912 r. Uniwersytet Harvarda ujawnił to przyjęcie substancje przez ludzi prowadzą do wzrostu ich zawartości w tkankach mięśnie. W następnej dekadzie udowodniono, że kreatyna jest stymuluje wzrost procesów metabolicznych w mięśniach.

Po raz pierwszy świat dowiedział się o suplementach kreatynowych na igrzyskach olimpijskich w Barcelona w 1992 roku. W tym samym roku brytyjska gazeta The Times opublikował artykuł na temat szczegółów stosowania kreatyny przez grupę sportowcy. Wśród nich był Linford Christie – Olympic Mistrz 100 m, a także kilku członków zespołu Wioślarstwo Wielkiej Brytanii.

Nie minął nawet rok, zanim kreatyna stała się dostępna dla regularnych kupujący. W 1993 r. EAS wprowadził na rynek produkt, który został nazwany fosfagenem (fosforan kreatyny). W 2004 r. Lider Sprzedaż stała się eterem etylowym kreatyny.

Jakie są formy uwalniania suplementów kreatyny?

  • Proszek Kreatyna w proszku – najbardziej Popularna i popularna forma wydania. Sprzedawany w czystej postaci postaci i do hodowli napojów.
  • Kapsułki Kapsułki lub tabletki kreatyny zyskał szeroką popularność w ostatnich latach. Są sprzedawane jak w czysta (100% kreatyna) oraz w połączeniu z innymi suplementy, a mianowicie witaminy, składniki mineralne, aminokwasy
  • Forma płynna. Utworzono płynną postać dodatku jako najwygodniejszy w użyciu. Mimo tak szerokiej nie zyskała popularności.
  • Mieszanki Mieszanki kreatyny z innymi suplementami – pierwiastki mineralne, węglowodany, witaminy, wyciągi z ziół, – zaprojektowane w celu zwiększenia ich ogólnej skuteczności, przyspieszenia asymilacji ciało i poprawić wyniki sportowe.

Korzyści z suplementów kreatynowych

Masz pojęcie o korzyściach zdrowotnych kreatyny. człowiek i jego anaboliczne działanie na organizm. Teraz stoi zapoznaj się z głównymi zaletami suplementu.

  • Dodatkowa energia Suplementy Kreatyny zapewnić sportowcom zastrzyk energii, umożliwiając im trening znacznie dłużej i bardziej uporczywie. Kiedy ciało potrzebuje więcej siły, wtedy Trójfosforan adenozytolu (ATP) im to zapewnia. Problem w tym, że Energia ATP wystarcza tylko na 10-15 sekund. Kreatyna pomaga przywróć go szybciej, dzięki czemu możesz trenować z większą liczbą powrót
  • Synteza białek. Ostatnie badania ujawniły suplementy kreatyny stymulują syntezę białek w tkankach mięśnie.
  • Objętość mięśni. Suplementy Kreatyny pomagają budować masę mięśniową, wzmacniają komórki mięśnie.
  • Kwas mlekowy Kreatyna hamuje kwas mlekowy, co zmniejsza czas kumulacji zmęczenie mięśni W rezultacie masz dłużej podejścia treningowe lub większa wydajność podczas występy sportowe.

Kto używa suplementów kreatyny?

Suplementy są najbardziej popularne wśród kulturystów lub przedstawiciele sportów siłowych. Substancja wzrasta wytrzymałość, siła i masa mięśniowa. Pozwala ciału na czerpanie dodatkowa siła, gdy sportowiec jest już zmęczony przed ukończeniem szkoły każda gra sportowa lub jeśli chodzi o osiągnięcie jakiś rekord.

Kreatyna korzystnie wpływa na zdrowie ludzi. Wzmacnia komórki tkanka mięśniowa, pomaga zwalczać choroby, poprawia stan psychiczny i psychiczny. Również bez suplementów kreatyny nie dogadujcie się z wegetarianami, którzy nie biorą substancji mięso

Kulturystyka Kulturyści używają kreatyny do zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową, produkować dodatkowe energia

Trójbój siłowy. Sportowcy używają kreatyny, wytrzymać długie intensywne treningi, a także dla podnieść jakość mocy.

Sport, w którym głównym kryterium jest wytrzymałość. Biegacze, rowerzyści i inni sportowcy, dla których wytrzymałość jest ważna, użyj kreatyny, aby ją zwiększyć czas trwania szkolenia. Dodatek pozwala im również znaleźć siła ciała dla ostatnich szarpnięć przed metą.

Sporty zespołowe. Gracze Drużynowi ośrodek sportowy do pomocy kreatyny do nabycia dodatkowe cechy mocy i rezerwy energii w celu utrzymania siły podczas gry.

Poprawa ciała. Kreatyna nie jest używana tylko przez sportowców, ale także przez ludzi, którzy chcą zmienić swoje dobry wygląd i dobra figura. Suplementy je poprawiają cechy mocy. Również zestaw masy mięśniowej prowadzi do zmniejszenia procent tłuszczu w ciele.

Wegetarianizm. Wegetarianie Kreatyna suplementy są potrzebne do utrzymania dobrego zdrowia. Jak już wspomniano wcześniej może prowadzić do niedoboru kreatyny pewne problemy.

Suplementy Kreatyny i Naturalne Źródła Kreatyny

Ogólnie rzecz biorąc, zdrowy człowiek otrzymuje codziennie około 1 g żywności. substancje. Pokarmy bogate w kreatynę:

  • śledź – 1,4-2 g na 1 kg;
  • wieprzowina – 1 g na 1 kg;
  • wołowina – 0,9 g na 1 kg;
  • łosoś – 0,9 g na 1 kg;
  • tuńczyk – 0,8 g na 1 kg;
  • dorsz – 0,6 g na 1 kg;
  • mleko – 0,02 g na 1 litr;
  • żurawina – 0,0005 g na 1 kg.

Warto zauważyć, że kreatyna prawie nie występuje u kurczaka.

Minimalna ilość niezbędnego spożycia kreatyna to 5 g dziennie. Jak widać z powyższego lista, musisz zjeść niesamowicie dużą ilość mięsa osiągnąć normę. Również obróbka cieplna niszczy znaczna ilość kreatyny. Wniosek: potrzebne są suplementy kreatyny, aby uzyskać brakującą ilość składników odżywczych, ponieważ naturalne produkty po prostu nie zawierają go tak bardzo, jak potrzebujesz ciało

Rodzaje kreatyny w suplementach sportowych

Monohydrat Kreatyny

Monohydrat kreatyny prowadzi wśród wszystkich gatunki. Jego koszt jest niski, wiele badań przedmiot jego zastosowania. Jego popularność wynika z wysokiej skuteczność, której żaden inny niehormonalny dodatek sportowy. Monohydrat kreatyny ma 88% czystości kreatyna, pozostałe 12% to woda.

Pierwszy kreatywny na rynku odżywiania sportowego dodatki składały się z dużych cząstek, które były trudne do strawienia i wchłaniany przez ciało. Często występowały problemy trawienne. W Obecnie suplementy kreatyny są mikronizowane i cząsteczki proszku 20 mniej. Nowoczesne dodatki nie prowadzą do problemy trawienne.

Eter etylowy kreatyny

Eter etylowy kreatyny jest stosunkowo nowym rodzajem suplementu sportowego, który stał się już niezwykle popularny. Zajmuje drugie miejsce w popularność po monohydracie kreatyny. Naukowcy połączyli eter z kreatyna, pozwoliło to znacznie na powstanie substancji wydajniej przechodzą przez błony komórkowe. W rezultacie kreatyna eter etylowy penetruje komórki znacznie szybciej.

Inne rodzaje kreatyny

  • Kreatyna Bezwodna. To jest ta sama kreatyna. monohydrat, tylko bez cząsteczek wody. Zawiera czysty kreatyna o 6% większa niż w monohydracie.
  • Cytrynian Kreatyny. Pojawiła się tego rodzaju substancja wkrótce po monohydracie kreatyny. To jest związek cząsteczki kreatyny z cząsteczkami kwasu cytrynowego. Kwas cytrynowy znacząco wpływa na mechanizmy wytwarzania energii tlenowej w tkankach mięśnie, dlatego uważa się, że cytrynian kreatyny zapewnia sportowca dużo energii. Naukowo fakt ten nie został jeszcze udowodniony.
  • Fosforan Kreatyny. Kolejny z pierwszych gatunków substancje, w których cząsteczki kreatyny są połączone z cząsteczkami fosforan Tę samą kombinację elementów uzyskuje się naturalnie w komórkach tkanki mięśniowej. Uważano, że połączenie cząsteczek poprawi się kreatyna i fosforan przed dostaniem się do tkanki ciała wyniki sportowe. Okazało się jednak, że fosforan kreatyny tak nie jest skuteczne zgodnie z oczekiwaniami.
  • Jabłczan Kreatyny. Relatywnie nowy wygląd kreatyna, która jest związkiem chemicznym z jabłkiem kwas Kwas jabłkowy ma taki sam wpływ na organizm. ekspozycja, jak cytryna. Promuje aerobik energia w mięśniach. Do tej pory niewiele zrobiono badania, które mogłyby potwierdzić skuteczność tego rodzaj substancji.
  • Winian Kreatyny. Winian Kreatyny – Związek kreatyna z kwasem winowym. Ten rodzaj suplementu jest często stosowany w tabletki, kapsułki, a także tabletki do żucia.
  • Kreatyna magnezowa. To jest związek chemiczny. kreatyna z magnezem. Promuje wchłanianie kreatyny w organizmie, pomagając mu przejść przez przewód pokarmowy. Również magnez bierze udział w konwersji fosforanu kreatyny do ATP. Kreatyna magnezowa jest bardzo skuteczna, ale tylko w gotowej mieszance. Spożycie kreatyny i magnezu jako oddzielnych suplementów jest dodatnie nie przyniesie efektu.
  • Kreatyna Glutamina Tauryna. To jest kompleks związki kreatyny, tauryny i glutaminy. Pod wpływem i glutamina i komórki tauryny zwiększają objętość. Uważa się, że ich połączenie z kreatyną zwiększy korzyści dla organizmu. Również tauryna ma zdolność zwiększania siły sportowca.
  • Kreatyna GMB. To jest związek chemiczny. kreatyna z nadciśnieniem (beta-hydroksy-beta-metyloburan). GMB przyczynia się wzrost i regeneracja mięśni. Ogólnie rzecz biorąc, to połączenie jest łatwiejsze. wchłaniany przez ciało. Dostanie się do układu krążenia kreatyna i nadciśnienie są podzielone. Ten rodzaj dodatku pojawił się niedawno rynek żywienia sportowego, badania potwierdzające to skuteczność, zrobiono bardzo niewiele.
  • Kreatyna Efesent. Ten rodzaj dodatku jest w sprzedaży od kilku lat. Zwykle zawiera monohydrat kreatyny lub cytrynian kreatyny, kwas cytrynowy i sól wodorowęglanowa. Dostępne w postaci tabletek musujących, z obniżając go do wody, powstaje kreatyna, która przenosi ładunek neutralny. On jest lepiej wchłaniany przez ciało. Jest także rozwiedziony dłużej zachowuje swoje właściwości. Bardzo wygodne dla tych, którzy to robią napój kreatynowy w domu do zabrania na siłownię.
  • Miareczkowanie kreatyny. Ten rodzaj suplementu ma to samo zasada działania jest taka, że ​​kreatyna i efesentent. On również zachowuje swoje rozcieńczone właściwości przez długi czas i lepiej się wchłania ludzkie ciało.
  • Płynna kreatyna. Formularz uwalniania cieczy wymaga łatwiejszej asymilacji przez ciało. Niestety rozpuszczona kreatyna bardzo szybko traci swoje właściwości. Zwłaszcza dotyczy to wcześniejszych form wydania. Nowoczesne formy płynne uwalnianie kreatyny zostało znacznie poprawione, teraz one mogą być przechowywane do roku bez utraty ich właściwości.
  • Kreatyna w tabletkach do żucia. Więcej powolne, ale stałe przyjmowanie kreatyny do organizmu.
  • Kreatyna o przedłużonym uwalnianiu. Jest nowy rodzaj kreatyny, który zapewnia wolniejsze i więcej jednolita asymilacja przez ciało. O nim jest gorąca debata skuteczność Ze względu na powolne wchłanianie takiej kreatyny nie jest zapewnia niezbędne stężenie substancji w organizmie. A wielu uważa, że ​​jest to klucz do dobra wynik.

Zasady przyjmowania kreatyny w celu osiągnięcia maksimum wynik

Faza ładowania kreatyny

Ciało ludzkie zawiera średnio 120 g kreatyny. Z nich 95% znajduje się w mięśniach szkieletowych. Ogólnie rzecz biorąc, mięśnie mogą być przechowywane kolejne 30-40 g kreatyny, czyli całkowita ilość substancji wyniesie 150-160 g. Oczywiście wiele zależy od prądu stan tkanki mięśniowej.

Istnieją dwa główne sposoby przyjmowania kreatyny (faza boot):

  • szybkie ładowanie. W ciągu 5-7 dni Codziennie przyjmuje się 20 g, następnie dawkę zmniejsza się do 5-10 g. 5 g kreatyny z niekwaśnym sokiem owocowym lub dekstroza;
  • wolne ładowanie. Weź 5-10 g kreatyny na dzień, z wyłączeniem fazy przyjmowania dużej ilości kreatyny.

Obie metody są skuteczne. Zaleca się wypróbowanie obu i Wybierz bardziej odpowiedni dla siebie sposób.

Jak przyjmować suplementy kreatyny?

Brak istotnych badań dotyczących czasu trwania przyjmowanie suplementów kreatyny. Większość ekspertów poleca cykliczna forma suplementacji. Jeden okres przyjmowania kreatyny nie jest musi przekraczać 3 miesiące. Oto najpopularniejsze programy. wstęp:

Cykl 4 tygodnie

1 tydzień – faza ładowania, 20 g dziennie (4×5 g).

2-4 tygodnie – faza podtrzymująca, 5-10 g dziennie.

5-8 tygodni – suplementy nie są akceptowane.

Cykl 9 tygodni

1 tydzień – faza ładowania, 20 g dziennie (4×5 g).

2-7 tygodni – faza podtrzymująca, 5-10 g dziennie.

8-9 tygodni – suplementy nie są akceptowane.

Wysokie spożycie węglowodanów kreatyny

Zaleca się przyjmowanie 5 g kreatyny jednocześnie z kwaśnym sok owocowy, najlepiej ze wszystkich – winogronowy. Kreatynę można przyjmować z wysokoglikemicznymi węglowodanami, na przykład dekstrozą. Jest przyspieszyć jego wchłanianie. Wysoko glikemiczne węglowodany prowadzą do wzrostu poziomy insuliny, które wpływają na wchłanianie kreatyny. Zalecane zrozumieć 70 g węglowodanów, takich jak dekstroza, aby zapewnić wzrost poziomu insuliny.

Kiedy przyjmować suplementy kreatyny?

Nie ma żadnych preferencji ani ograniczeń dotyczących pora dnia, kiedy najlepiej wziąć substancję. Najbardziej logiczne i Wygodne jest przyjmowanie kreatyny po treningu. Lepiej wziąć wraz z białkami serwatki lub skrobią woskową kukurydza jeden do jednego, a następnie wchłanianie kreatyny powyżej

Przyjmowanie suplementów kreatyny podczas fazy ładowania:

  • rano – 5 g soku winogronowego;
  • przed treningiem – 5 g skrobi woskowej kukurydza;
  • po treningu – 5 gz białkiem mleka serwatka lub skrobia kukurydzy woskowej;
  • wieczorem – 5 g soku winogronowego.

Kreatyna i woda

Zaleca się picie dużej ilości płynów podczas przyjmowania kreatyny. uzupełnia, ponieważ tkanka mięśniowa potrzebuje dużo wody. Jeśli do organizmu dostanie się niewystarczająca ilość płynu, to zmniejszy korzyści kreatyny. W niektórych W przypadkach może wystąpić łagodne odwodnienie.

Wybór odpowiednich suplementów kreatynowych

Cena i jakość

Suplementy kreatyny różnią się ceną i jakością. Kupując suplementy o niskiej cenie, nie oczekuj dobrej jakości. Producenci obniżają koszty towarów ze względu na tańsze składniki, złe opakowanie lub używanie przestarzałych metody kontroli jakości.

Wybierając suplementy sportowe, porównaj opinie klientów, czatuj na forach w Internecie.

Korzyści z monohydratu kreatyny

Monohydrat kreatyny zwiększa beztłuszczową masę mięśniową, wzrost mięśni, zestaw siły, wybuchowej energii podczas ćwiczeń. Jego skuteczność została udowodniona przez wieloletnią praktykę sportowców, To jest niedrogie. Monohydrat kreatyny był szeroko badany. Trzymany przez Ponad 200 badań potwierdzających jego skuteczność.

Korzyści z Ester Etylowy Kreatyny

Eter etylowy kreatyny zapewnia te same korzyści, co monohydrat. Ale są dodatkowe przydatne właściwości. Ten rodzaj kreatyny jest lepszy wchłaniany przez ciało, po nim nie ma uczucia wzdęć brzuch. Ma gorzki posmak. Ale trochę liczba badań, które mogłyby potwierdzić skuteczność tego rodzaju substancja.

Porównanie suplementów kreatyny

Ze względu na skuteczność i popularność kreatyna jest sprzedawana różne rodzaje.

  • Monohydrat Kreatyny. Najpopularniejsza forma monohydrat – czysty zmikronizowany proszek. Nie zawiera kalorie, białka, węglowodany lub tłuszcze. Bardziej zaawansowane formularze proszek ma składniki aromatyczne. Najpopularniejsze są smaki talerz winogronowy i owocowy. Często w monohydracie kreatyny inne dodatki są dodawane. Na przykład glutamina, tauryna, mieszaniny aminokwasy, a nawet tworzyć mieszanki z innymi rodzajami kreatyny.
  • Eter etylowy kreatyny. Sprzedawany również jako czysty proszek. Ogólnie rzecz biorąc, są to droższe suplementy, ale nadal ceny pozostać w rozsądnych granicach. Ich wpływ na ludzkie ciało podobny do monohydratu. Ponadto wiele produktów ma aromat różnice. I mieszaniny eteru etylowego kreatyny z inne substancje.
  • Pigułki Tabletki kreatyny mają szeroki przedział cenowy i szeroka gama produktów. Najprostszy tabletki składają się z monohydratu kreatyny, jest w niej eter etylowy kreatyny kapsułki Tabletki można łatwo połknąć; jest to wygodniejsza forma niż proszek W ustach nie ma gorzkiego posmaku, nie czuje się wzdęcia Kreatyna z tabletek wchłania się wolniej. Na rynku żywienie sportowe istnieje ogromna liczba różnych tabletki kreatynowe, często zawierające również inne suplementy skład Możliwość przyjmowania substancji w postaci tabletek jest świetna korzyść.

Korzyści z mieszanin kreatyny

Mieszanki kreatyny – suplementy zawierające wiele rodzajów kreatyna, witaminy, minerały, aminokwasy, proste węglowodany, które służą do zwiększenia działania substancji.

Formuły mieszanin kreatyny uzyskuje się głównie w wyniku badania kliniczne. Więc muszą mieć dobro jakość.

Kreatyna i inne suplementy sportowe

Kreatyna i skrobia kukurydziana

Kreatyna dobrze działa z woskową skrobią kukurydzianą, razem mają dobry wpływ na organizm przed i po treningu. Przyczyniają się do tego proste cukry znajdujące się w kukurydzy woskowej dobre wchłanianie kreatyny, co pozwala sportowcom dawać z siebie wszystko sto procent podczas treningu.

Kreatyna i Białko Węglowodanowe

Naukowo udowodniono, że substancja w stosunku jeden do jednego z proste węglowodany (dekstroza) lub białka są optymalne połączenie dla skutecznej asymilacji przez organizm. Według wydajności jest to równe działaniu kreatyny i dekstrozy oddzielnie. Dla najlepszy przebieg procesu treningowego i regeneracja po nim świetne jest połączenie kreatyny z woskową skrobią kukurydzianą lub proszki białkowe do stosowania przed i po fizycznym obciążenie.

Kreatyna i suplementy przed treningiem

Większość suplementów przedtreningowych obejmuje tlenek azotu. Połączenie kreatyny z nią tworzy bardzo potężne jego działanie jest mieszanką, która znacznie zwiększa ładunek wybuchowy energia sportowca. Tlenek azotu poprawia sprawność fizyczną i psychiczną kondycja ludzka, która pozwala z wielkim wysiłkiem wykonać ćwiczenia zwiększają również wpływ kreatyny na że organizm reaguje zwiększonym wzrostem mięśni.

Kreatyna i suplementy do treningu

Skład dodatków przeznaczonych do podawania podczas treningi zazwyczaj obejmują woskową skrobię kukurydzianą, BSAA, witaminy i minerały. Niektóre zawierają już kreatynę. Połączenie takich suplementów kreatynowych ma określone znaczenie znaczenie, więc wpływ substancji na ciało występuje przed i po sesje treningowe. Połączone spożycie obu rodzajów suplementów zapewni więcej szybka dostawa i przyswajanie kreatyny, przygotuj mięśnie wzrost i odbudowa.

Kreatyna i suplementy po treningu

Większość sportowców przyjmuje kreatynę po treningu dodatki Zasadniczo mają już kreatynę w swoim składzie, a także skrobia kukurydziana woskowa. Nie ma nic więcej do dodania.

Kreatyny i spalacze tłuszczu

Kreatyna jest naturalnym spalaczem tłuszczu. Stymuluje wzrost energii w ciele pozwala dać więcej treningi będą zatem spędzać więcej kalorii. Dodaj spalacze tłuszczu, a stracisz komórki tłuszczowe wielka prędkość.

Mity Kreatynowe

Czy to steryd?

Nie Kreatyna nie jest lekiem hormonalnym. Nie ma nie ma nic wspólnego z testosteronem i nie jest uważany za prohormon. W Kreatyna oparta jest na naturalnych kwasach organicznych.

Czy substancja ma skutki uboczne?

Badania kliniczne nie wykazały żadnych znaczących skutki uboczne. Po jednym cyklu przyjmowania suplementów kreatyny możesz czuć, że jesteś wyczerpany. Niezbędne wystarczające spożycie płynów do organizmu podczas przyjmowania substancje.

Czy kreatyna prowadzi do nadmiaru masy tłuszczowej?

Nie Substancja wypełnia komórki mięśni wodą, zwiększając netto masa mięśniowa. Ale w żaden sposób nie może to prowadzić zwiększyć tkankę tłuszczową.

Czy kreatynę można przyjmować w czasie ciąży?

Lekarz musi odpowiedzieć na to pytanie. Podczas ciąży kobieta powinna brać wszelkie suplementy tylko na jego rekomendacje.

Czy kobiety mogą przyjmować suplementy kreatynowe?

Oczywiście! Kreatyna pomaga kobietom zachować formę i pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Jest to idealny dodatek sportowy dla aktywne kobiety o wysportowanym wyglądzie.

Czy nastolatki mogą przyjmować kreatynę?

Nie ma żadnych wymagań wstępnych, które mogą być niebezpieczne nastolatki. Jest to bezpieczny, sprawdzony suplement sportowy. W przeciwnym razie nie Tak długo istniałby na rynku żywienia sportowego.

Czy suplementy kreatynowe są odpowiednie dla wegetarian?

Oczywiście Wegetarianie powinni przyjmować suplementy kreatynowe, ponieważ otrzymują bardzo mało substancji z pożywienia.

Czy początkujący mogą stosować suplementy kreatynowe sportowcy

Tak Substancja zwiększa energię wybuchową i siłę początkujących, pomaga im w zdobyciu masy mięśniowej. Kreatyna jest bezpieczna i skuteczna. dla sportowców na wszystkich poziomach treningu. Przyjmowanie suplementów kreatyny nie może zastąpić procesu szkolenia, można go tylko poprawić jego skuteczność.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment