Jak wykonać ćwiczenie próżniowe w jamie brzusznej: technika wykonania

Czy zauważyłeś na przykład wielu kulturystów z przeszłości Arnold Schwarzenegger, miał całkowicie płaskie, prawie wklęsłe brzuch

Posiadanie kostek o dużych rozmiarach jest ważne, ale szokujące stosunek szerokości tułowia do zwężenia talii jest jeszcze ważniejszy. Ponieważ wtedy twoje mięśnie staną się zauważalne i wyraźne.

Legendy mówią, że używali sportowców tamtych lat specjalne, nawet nieco nietypowe ćwiczenia.

„Odkurzacz

Nazywa się je „próżnią dla brzucha”. Ich przydatne właściwości składają się nie tylko w piękny schowany brzuch, ale także w wzmocnienie systemu wsparcia kręgosłupa, który pozwoli wkrótce stają się silniejsze. Łatwiej będzie podnosić ciężary, i zmniejszy się ryzyko odniesienia obrażeń podczas ćwiczeń.

Ćwiczenia próżniowe są opisane w wielu starożytnych tekstach na temat jogi. Są one praktykowane w jednej z dwóch form: Uddiyana Bandha (oddechowa ćwiczenia z kompresją mięśni brzucha) i Nauli (tonik i ćwiczenie oczyszczające).

Arnold Schwarzenegger opisał tę technikę jako pozę kulturystyka i jako technika utrzymania płaskiego brzucha.

Jeśli chcesz nauczyć się korzystać z tego tajnego ćwiczenia legendarni kulturyści i zastosuj go, aby uzyskać wąską talię, to jesteś we właściwym miejscu. Powiemy Ci i pokażemy, jak to zrobić zrobić próżnię w różnych odmianach, a ty po prostu musisz wybrać bardziej odpowiedni.

Magia ćwiczeń próżniowych (na kilku ilustracjach)

„Magia
„Po
Wskazówki

  • Anatomia
  • Jaki jest pożytek z ćwiczeń?
  • Prawidłowa technika wykonywania próżni w jamie brzusznej?
    • Opcja 1
    • Opcja 2
    • Jak wykonywać ćwiczenia próżniowe z zakrętem?
  • Kilka wskazówek dotyczących wdrażania
  • Jak długo muszę czekać na pierwsze wyniki
  • Jaką różnicę można zauważyć przed i po wykonaniu ćwiczenia
  • Alternatywne ćwiczenia na płaski brzuch
    • Deska
    • Most pośladkowy
    • Rosyjski skręcanie
  • Wniosek

Anatomia

Twój brzuch ma mięśnie wewnętrzne i zewnętrzne.

Zewnętrzne – znane kostki, trenowane przez tradycyjne ćwiczenia brzucha, takie jak skręcanie lub podnoszenie nóg. Wewnętrzne, które pełnią rolę naturalnego gorsetu, są niewidoczne i często zapomniany. Ale są one nie mniej ważne, ponieważ podeprzeć ścianę brzucha i pozwolić, aby żołądek pozostał płaski i dopasowanie.

Jeśli regularnie ćwiczysz mięśnie wewnętrzne, będą to robić wycofać żołądek do wewnątrz, wspierając wybrzuszenia narządów wewnętrznych, pozwalając prasie wyglądać na schowaną i płaską przez cały czas, nawet w środku zrelaksowany stan.

Jednym z najczęstszych zastosowań jest odzyskiwanie poporodowe (metoda Tuplera). Ta technika jest najbardziej skuteczny sposób na powrót do formy po porodzie. Ćwicz także pomaga w wielu chorobach mięśni brzucha. Dla kobiet to jest szczególnie ważne, ponieważ należy je zapewnić po porodzie wsparcie tułowia.

Chociaż ćwiczenia wymagają jedynie prostego oddychania, konieczne jest użycie właściwej techniki, ponieważ jest zła jego wdrożenie nic ci nie da.

Jaki jest pożytek z ćwiczeń?

  • Stwórz lepszą postawę i stabilność;
  • Chroń ciało przed obrażeniami podczas dużej mocy ładunki;
  • Pozwól mięśniom tułowia uczestniczyć w innych ćwiczeniach na brzuch;
  • Nie pozwól, aby ciężar narządów wewnętrznych naciskał na brzuch ściana.

Prawidłowa technika wykonywania próżni w jamie brzusznej?

„Opcje

Znaczenie ćwiczenia: wciągnięcie w żołądek. Wyobraź sobie, że próbujesz zmieści się w bardzo obcisłych dżinsach. Żeberka powinny być wyraźnie widoczne i przepona jest podniesiona.

Kiedy wciągniesz żołądek, wyobraź sobie, jak się dotyka kręgosłup. Maksymalizuje to korzystny efekt.

Najprostsza pozycja jest wtedy, gdy twoje ciało lekko pochylony do przodu, aby ułatwić wytworzenie próżni.

Działa również dobrze, gdy masz kolana i dłonie podłoga lub w pozycji stojącej z lekkim nachyleniem do przodu. Can połóż ręce na stole i oprzyj się.

Próżnię można wypełnić w dowolnej innej pozycji, siedząc na krześle. lub w pozycji leżącej. Można to ćwiczyć nawet podczas siedzenia w samochodzie. Tutaj jak łatwo można się tego nauczyć:

Opcja 1

Ćwiczenie:

„Stojące

1. Zacznij od stania w pozycji pionowej, rozstaw nogi na szerokość barków. Podczas wykonywania tego ćwiczenia istnieje inna wersja pozycji, ale pozycja stojąca jest najlepsza. Trzymaj plecy proste i ramiona trochę z tyłu, nie garbić się. Unikaj pozycji, w których ty będzie niewygodne.

Ćwiczenia można również wykonywać leżąc, na brzuchu, siedząc lub stojąc kolana

„Wdychaj

2. Zacząć powoli wdychać przez nos. Wdychaj płuca nie całkowicie wypełniony powietrzem. Wdychaj powoli, około 3-5 sekund.

Jeśli masz zatkany nos, wdychaj powoli przez usta. To nie jest mniej skuteczny. Ale wydychanie przez usta jest już obowiązkowe.

„Wydychaj

3. Wydychaj przez usta. Wydychaj powietrze aż do płuc będzie powietrze. Podczas wydechu pociągnij mięśnie brzucha do wewnątrz i przytrzymaj, aż będzie gotowy do ponownego wdechu. Po tym mięśniu mogę się zrelaksować. Najważniejszą rzeczą jest wypuszczenie powietrza przez usta, nie przez nos, ponieważ pozwala to na lepszą kontrolę oddychać i dopełnić wydech, uwalniając płuca. Wydech dopóki nie pozostanie absolutnie żadne powietrze.

  • Czas na wydech jest również przydatny do zmierzenia – wydech 3-5 sekund. Ułatwia to ćwiczenie.
  • Jeśli wydychasz przez usta, możesz wydychać więcej objętość powietrza
  • Ponadto, gdy zaciskasz mięśnie brzucha, możesz dodanie i skurcz mięśni miednicy.

Wciągnij

4. Teraz pociągnij pępek tak daleko, jak to możliwe. Podczas wydechu pociągnij go na maksymalną odległość. Jak wszystkie inne wizualizacja pomaga ćwiczyć – wyobraź sobie, że pępek jest prawie dotyka kręgosłupa.

Jeśli po raz pierwszy nie możesz dokręcić żołądka nie ma się czym martwić! Ten krok wymaga długiego treningu i twoje umiejętności poprawią się z czasem.

„Przytrzymaj

5. Jeśli chcesz, utrzymuj tę pozycję przez około 20 sekund oddychaj i wydychaj powietrze. Jeśli dopiero uczysz się występować go, wtedy możesz wytrzymać tylko przez 5-10 sekund. Jest ważne oddychaj normalnie podczas treningu, więc nie rób tego wstrzymaj oddech.

Taki trening pozwoli ci dłużej ściskać stan mięśni brzucha i poprawi kontrolę oddychania. Przez przez chwilę możesz wytrzymać nawet dłużej niż minutę.

„Wdychaj

6. Wykonaj wdech, rozluźniając mięśnie brzucha, aby powtórzyć ten proces. Rozluźnij mięśnie i weź głęboki oddech. Zrelaksuj się naciśnij, aby mięśnie powróciły do ​​pozycji wyjściowej i pozwól jej rozciągają się, gdy powietrze dostaje się do płuc. To był jeden powtórz Teraz jesteś z powrotem w pozycji wyjściowej i możesz zacząć nowa powtórka.

Ćwicz powoli i ostrożnie, upewniając się, że nie normalne oddychanie ustało.

„Wykonaj

7. Wykonaj około 5 powtórzeń przed odpoczynkiem. Ludzie mają którzy mają już doświadczenie, mogą to zrobić nawet 10 razy wcześniej stop, ale początkujący nie powinni robić więcej niż pięć powtórzeń. Za każdym razem wdychaj głęboko i wydychaj, licząc sekundy, tak aby wiedzieć, jak długo byłeś w stanie utrzymać skróconą prasę stan.

Może być konieczne podzielenie treningu na części, wykonując dwie czynności Powtórz, odpoczywając 1-2 minuty i kończąc na ostatnich trzech.

Opcja 2

Wybierz pozycję:

„Utrzymuj

1. Ćwicz, stojąc, aby upewnić się, że masz prawo postawa. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, upewnij się, że wszystko stopa przylegała do podłogi. Staraj się trzymać plecy jak najwyżej. bezpośredni.

Możesz ćwiczyć w dowolnym miejscu, nawet w kuchni lub w kolejce sklep.

„Ćwiczenia

2. Jeśli jest to dla ciebie łatwiejsze, możesz odkurzać prasę podczas siedzenia. Jeśli siedzisz w samochodzie lub w pracy, możesz nadal podejmij kroki, aby wzmocnić swoje ciało. Usiądź prosto połóż dłonie na biodrach (jeśli to możliwe). Ramiona rozluźniają się podczas trzymania ich niższe i nieco do tyłu. Zacznij powoli wydychać. Wydychaj całe powietrze, wciągając żołądek. Jak utrzymuj tę pozycję dłużej.

Kiedy siedzisz, szczególnie ważna jest odpowiednia postawa robienie tego ćwiczenia.

„Odkurz

3. Połóż się na plecach, aby uzyskać kontrolowaną próżnię. Powrót trzymaj go tak prosto, jak to możliwe, równolegle do podłogi. Zegnij nogi Kolana i stopy płasko na podłodze. Połóż ręce na obu boki ciała. Teraz możesz rozpocząć głębokie oddechy i wydechy.

Postaw stopy w pozycji, która Ci odpowiada. Możesz trochę aby zgiąć kręgosłup, ćwiczenie stanie się trochę trudniejsze do spełnienia.

„Odkurzanie

4. Uklęknij, aby uzyskać bardziej stabilną pozycję. Put dłonie na podłodze, opierając dłonie na podłodze. Trzymaj dłonie tuż pod ramiona. Kolana powinny leżeć na podłodze, tak aby nogi utworzyło kąt 90 stopni z podłogą. Zegnij stopy, aby palce spoczywały na podłodze, a pięty skierowane były w sufit. Teraz możesz głęboko wdychać i wciągać żołądek, jednocześnie utrzymując to pozować. Wszystkie te opcje możesz zobaczyć na poniższym filmie.

Kiedy zajmujesz pozycję, spróbuj spojrzeć na swoje ręce. Powrót staraj się nie zginać.

Dobra struktura do treningu próżniowego – zastosuj 3 podejścia 10-20 sekund, aby rozpocząć. Będzie to trudne, ale z czasem się stanie łatwiejsze. Kiedy łatwiej jest ci podejść, zachowaj próżnię już 30 sekund lub więcej. Kiedy zdobywasz doświadczenie, możesz poczekaj około minuty.

Staraj się nie wychodzić poza rozsądek. Nie rób też wiele podejść.

„Odkurzanie brzucha” najlepiej jest wykonywać na czczo, ponieważ jedzenie w twoim żołądku może powstrzymać cię od wysiłku mięśnie wewnętrzne.

Jak wykonywać ćwiczenia próżniowe z zakrętem?

Jeśli chcesz urozmaicić ćwiczenia i intensywność, a następnie możesz spróbować obrotu.

  • Ćwiczenie rozpoczynamy jak zwykle;
  • Wdychamy głęboko i wydychając, przyciągamy brzuch do pleców;
  • Teraz połóż dłonie na głowie i obróć tułów z jednego strona do drugiej.

To świetny sposób na zaangażowanie mięśni bocznych. Wszystkie mięśnie obszary brzucha i tułowia jako całość napinają się bardziej, a poprzeczne – i więcej niż to.

Kilka wskazówek dotyczących wdrażania

„Wskazówki

  • Zawsze odkurzaj pusty żołądek (jedzenie Cię powstrzyma szczep);
  • Podczas trzymania mięśnie mogą być ponownie rozluźnione i napięte oddychać
  • Spróbuj wykonać ćwiczenie leżąc na podłodze lub na nim wszystkie czwórki, a także siedzenie, aby było trudniej.

Jak długo muszę czekać na pierwsze wyniki

„Jak

Wielu ekspertów twierdzi, że wyniki są zauważalne i obwód talii zwęża się zaledwie dwa do trzech tygodni po tobie zaczął regularnie wykonywać „próżnię dla brzucha”. Mówią tak w tym czasie talia zwęża się o sześć do siedmiu centymetrów.

Najprawdopodobniej jest to przesada, należy się spodziewać nieco mniej. Ważne jest również, aby pamiętać, że nie ma ćwiczeń próżniowych w stanie spalić tłuszcz podskórny lub zbudować nowe mięśnie. Oni tylko wzmocnij ścianę brzucha, wspierając istniejące mięśnie. Ze względu na napięcie mięśni efekt płaskiego живота. Jeśli był tłuszcz, pozostaje na miejscu.

Połącz te ćwiczenia ze zrównoważoną dietą i codzienny trening, tak aby abs był wyraźny, a talia wąska.

Wyniki treningu próżniowego dla każdego będą inne, ale najbardziej najważniejsze jest regularność. Raz nie wystarczy – jest to konieczne rób to kilka razy dziennie.

Wyniki prawdopodobnie nie będą mierzalne, ale estetyczne i wizualne, szczególnie jeśli masz tylko 2-3 ćwiczenia tygodni, ale po pewnym czasie wyniki nie będą niemożliwe zauważyć. W rzeczywistości talia zwęża się, a jej obwód jest zauważalny zmniejszy się.

Ponownie ważne jest, aby zachować zdrowie i nie pozwalać ciało, aby uzyskać tłuszcz podskórny. Tylko wtedy zauważysz korzyść z próżni.

Jednak niektóre z najlepszych właściwości tej metody są trudne. zobaczyć. Należą do nich ulepszone wsparcie kręgosłupa i postawa.

Jaką różnicę można zauważyć przed i po wykonaniu ćwiczenia

„Efektem

Jeśli wykonujesz ćwiczenia próżniowe przez kilka tygodni, wtedy, najprawdopodobniej zauważą następujące efekty.

  • Poprawiona kontrola ruchu. Poprzecznie mięśnie brzucha stają się silniejsze, brzuch wnika głębiej pod żebra. Ułatwia to ćwiczenie.
  • Niektórzy zauważają, że ćwiczenie to pozwala im znaleźć i kontrolować poszczególne mięśnie brzucha. Wygląda to nietypowo, ale bardzo fajnie.
  • Możesz zauważyć zmniejszoną objętość brzucha. Jak już wspomniano to ćwiczenie nie może spalić tłuszczu podskórnego, ale wizualnie poprawia widoczność mięśni pod skórą.

Mięśnie poprzeczne zachowują się jak gorset i mocno trzymają brzuch i narządy jamy brzusznej.

Alternatywne ćwiczenia na płaski brzuch

Istnieje kilka dobrych alternatywnych ćwiczeń dla pompowanie poprzecznych mięśni brzucha, aby uzyskać piękny wygląd naciśnij bez wykonywania próżni.

Jeśli regularnie ćwiczysz i nie widzisz rezultatu, lub „próżnia brzucha”, po prostu wydajesz się niewygodny, to znaczy, wiele innych alternatywnych sposobów wykorzystania tych samych mięśni.

Zastosuj także te ćwiczenia, uzupełniając je „próżnią” „Brzuch” jest nawet przydatny, ponieważ różnorodność jest zawsze bardziej przydatna. Mięśnie rozwijają się lepiej, jeśli są pod wpływem różnych kątów.

Jeśli szukasz innych sposobów na zaangażowanie mięśni poprzecznych naciśnij, bez użycia odkurzacza, a następnie spróbuj:

Deska

„Planck”

Połóż się na ziemi, przejdź do pozycji push-up. Keep prosto z powrotem, obciążając tułów i chowając brzuch. Ciało od korony do pięty powinny być jedną linią prostą. Spojrzenie jest skierowane naprzód

Zachowaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe! Około 30–60 sekund wystarczy. Możesz nawet obciążyć plecy (jeśli masz) partner), aby uczynić pasek jeszcze trudniejszym.

Most pośladkowy

„Most

Połóż się na podłodze. Zegnij kolana. Poruszaj nogami tak, aby były były tuż pod kolanami, tak że goleń był prostopadły podłoga Połóż dłonie wzdłuż ciała, dłońmi w dół.

Trzymając ręce mocno na podłodze, unieś pośladki i biodra powietrze, utrzymując proste plecy. Spróbuj podnieść miednicę tak wysoko, jak to możliwe, ściskać pośladki.

Przytrzymaj przez 1-3 sekundy, a następnie opuść się z powrotem do początkowej pozycja.

To ćwiczenie jest dobre dla pośladków, dolnej części pleców, tułowia i nogi Można również dodać wagę, aby zwiększyć intensywność. Połóż naleśnik ze sztangi na brzuchu.

Rosyjski skręcanie

„Rosyjskie

Jest to bardzo złożone i dynamiczne ćwiczenie, które wpływa odbytnica i skośny abs. Jeśli potrafisz to zrobić dobrze do spełnienia, wtedy masz silny tułów.

Usiądź na podłodze, aby zacząć. Stawiając nogi przed sobą i delikatnie zginając kolana, podnieś stopy o kilka centymetrów. Wyprostuj plecy i pociągnij lekko do tułowia i bioder utworzył kąt.

W tym momencie powinieneś usiąść na pośladkach.

Teraz przesuń tułów na boki, trzymając ręce przed tobą. Spróbuj zwiększyć kąt wychylenia, a ty wkrótce zauważą pieczenie w mięśniach brzucha i boków.

Wykonaj kilka serii po 15-20 powtórzeń, w zależności od poziom szkolenia.

Wniosek

Ćwiczenia próżniowe w jamie brzusznej to świetny sposób na wzmocnienie „kostki”, a także poprawiają postawę i chronią narządy wewnętrzne. Jego można wykonać z niemal dowolnej pozycji, zarówno stojącej, jak i siedzącej lub klęcząc Aby rozpocząć, po prostu zrób wydech całe powietrze z płuc, wciągające żołądek.

I pamiętaj, że próżnia nie jest głównym sposobem na odchudzanie i osiągnięcie silne i wyraźne mięśnie. Twoi główni sojusznicy, jak zawsze – dieta i trening, siła i dla prasy.

Ale nadal należy zauważyć, że próżnia jest piękna i niedoceniana metoda uzyskania ostatnich 10 procent ulgi, która czasem decyduj o wszystkim.

Źródła:

  • https://trustyspotter.com/blog/stomach-vacuum-benefits/;
  • https://www.wikihow.com/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise;
  • https://www.goodzing.com/articles/stomach-vacuum-lowdown-on-the-ancient-workout-that-helps-tighten-your-stomach.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment