Jak zaplanować dietę podczas rekrutacji mięśni Masy dla mężczyzn – przykład diety

W tym artykule dowiesz się, jak łatwo zaplanować posiłki zwiększenie masy mięśniowej u mężczyzn, harmonizacja diety i ćwiczeń oraz także ile białek, węglowodanów i tłuszczów potrzebujesz w zależności od wagi twoje ciało.

„Jak

Dieta jest prawie najważniejszym składnikiem wzrostu mięśni. Oczywiście jest wiele innych ważnych rzeczy do rozważenia. czynniki, ale żaden z nich nie jest tak ważny jak odpowiednia dieta i planowanie żywienia. Możesz mieć idealne treningi, ale bez nich odpowiednie paliwo potrzebne do wzrostu mięśni, będzie postęp minimalna

Większość osób dopiero zaczyna trening powiększenie masy i mięśni, często mylone z zapadaniem się informacje z czasopism, na siłowni i w Internecie. W W tym artykule postaram się wyjaśnić wszystko tak proste, jak jest to możliwe. Właściwe odżywianie dla masy mięśniowej mężczyźni i dobre planowanie diety to zadanie dla każdego do mężczyzny.

„Tryb

  • 3 główne składniki diety:
    • 1. białko
    • 2. Węglowodany
    • 3. Tłuszcze
  • Podstawowa ilość białka, tłuszczu i węglowodanów
  • Co to oznacza dla kalorii?
  • Ile razy dziennie io której godzinie musisz jeść?
  • Tygodniowy plan odżywiania dla wzrostu mięśni na tydzień
    • 1. Kupuj produkty na tydzień
    • 2. Gotuj jedzenie przez cały dzień, a najlepiej przez tydzień
    • 3. Lepiej zamrożone niż świeże
    • Dieta na wzrost mięśni przez 7 dni
      • Poniedziałek
      • Wtorek
      • Środa
      • Czwartek
      • Piątek
      • Sobota
      • Niedziela
  • Masywne odżywianie dla chudych facetów
    • Przykładowe potrawy i menu
    • 4-tygodniowy plan gwarantowanego wzrostu mięśni
      • Śniadanie
      • Lunch
      • Kolacja
  • TOP 5 wskazówek żywieniowych dla lepszego wzrostu mięśni
    • Część 1: Ile?
    • Część 2: Jak często
    • Część 3: Przed i po treningu
    • Część 4: Najlepsze źródła białka
    • Część 5: Węglowodany i tłuszcze
  • Podsumowując

3 główne składniki diety:

Na początek pokażę ci 3 główne elementy dobra dieta – to bju na zwiększenie masy mięśniowej, a powiem ci jaką rolę w tym odgrywają.

1. białko

Ach, białko, co byśmy bez tego zrobili? Cóż, na pewno nie urosną. Oprócz wody w naszym ciele to przede wszystkim on. Białko odpowiedzialny za wzrost, naprawę i utrzymanie tkanki mięśniowej. Białko to także drugie źródło energii w organizmie po węglowodanach. Mówiąc najprościej, bez białka, wysuszilibyśmy skórę i kości. Co z tego? dla zestawu powiększania mięśni ciało potrzebuje zwiększonej ilości wiewiórka w celu naprawy zniszczonego mięśnia na siłowni włókno.

Kiedy bardzo łatwo jest ustalić dzienną dawkę białka pomoc naszego kalkulatora

2. Węglowodany

Węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego organizmu. Jest dwa rodzaje węglowodanów: proste i złożone. Prosty można znaleźć w pokarmy takie jak cukier i owoce, a da ci natychmiast wybuch energii poprzez podniesienie poziomu cukru we krwi. Zintegrowany lub złożone produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy chleb, ryż i ziemniaki. Złożone węglowodany są ważne, ponieważ są dla ciało powoli zużywało źródła energii potrzebne do ciężkiego sesje treningowe. Jeśli Twoja dieta nie powoduje przyrostu masy mięśniowej wystarczająca ilość złożonych węglowodanów, organizm zużyje alternatywne źródło energii, a mianowicie białko (a my nie konieczne!).

3. Tłuszcze

Tłuszcze są również istotną częścią diety, ale ich należy spożywać w odpowiednich ilościach. Najważniejszy fakt które musisz wiedzieć o tłuszczach, że są dwojakiego rodzaju. Przedtem ogółem: istnieją „dobre” tłuszcze! Są w produktach takich jak oliwa z oliwek, ryby i orzechy. Ale są też „złe” tłuszcze. Jest tłuszcze nasycone i trans. Występują w mięsie, jajach i warzywach olej. Musisz spróbować zmniejszyć ich ilość w diecie i skup się na spożywaniu wystarczająco zdrowego tłuszcze

Teraz już wiesz, który z głównych 3 elementów powinien składają się z diety na przyrost masy mięśniowej, a następnie spójrzmy na ile i co musisz jeść, aby uzyskać optymalny wzrost mięśni. Przedtem kontynuujemy, jest kilka rzeczy do odnotowania.

Po pierwsze: najlepiej obliczyć potrzebną ilość białka, węglowodany i tłuszcz zaczynając od masy ciała. Jako przykład dla tego artykułu użyję osoby ważącej 9 0 kilogramów.

Po drugie: liczby, które otrzymujemy, są wytycznymi przypadki, gdy twoim celem jest przyrost mięśni. We wszystkich moich artykułach ja Mówię, że najlepsze wyniki uzyskuje się w wyniku eksperymentów co działa najlepiej dla ciebie i twojego typu budowa ciała.

Zrównoważone

Podstawowa ilość białka, tłuszczu i węglowodanów

Podobnie jak wiele innych aspektów przerostu mięśni, liczby te są pewne. sporne Ktoś się z nimi zgadza, ktoś nie, ale można je zabrać jako wytyczna i zadziałało dla mnie. Tak proste ilość, do której musisz dążyć każdego dnia podstawa:

  • Białka: 1,5 – 2,5 grama na kilogram masy ciała
  • Węglowodany: 5,5 grama na kilogram masy ciała
  • Tłuszcz: 0,5 grama na kilogram masy ciała

Zwróćmy się więc do mojej 90 kg osoby, kto chce budować mięśnie. Używając liczb, powyżej, musi zjeść 135-225 gramów białka, 500 gramów węglowodany i 50 gramów tłuszczu dziennie.

Co to oznacza dla kalorii?

Oto jak wygląda konwersja gram-kalorii dla białek, węglowodany i tłuszcze.

  • Białko – 4 kalorie na gram
  • Węglowodany – 4 kalorie na gram
  • Tłuszcz – 9 kalorii na gram

Wracając do naszego 90-kilogramowego mężczyzny, on musisz spożywać 3350 kalorii dziennie. Tego numeru można użyć. jako punkt wyjścia dla osoby o jej rozmiarze do zaprojektowania menu na miesiąc i przybrać na wadze.

„Odżywianie

Ile razy dziennie io której godzinie musisz jeść?

Częstotliwość i czas posiłków są tak samo ważne jak to, co jest. Ważne jest, aby oderwać się od niewoli stereotypu zwanego „3 posiłkami na dziennie. ”Najlepiej jedz 4-7 razy dziennie w odstępach od 3 do 4 godziny Wiem, że dla większości jest to dość trudne związek z pracą, nauką itp., ale musisz spróbować jak najwięcej są często w małych porcjach. Jeśli królem kulturystyki jest Ronnie Coleman może ciężko pracować w pełnym wymiarze czasu i jednocześnie stosujcie dietę masową, wtedy możecie!

Idealnie byłoby, gdyby każdy posiłek zawierał pewien ilość białka, tłuszczu i węglowodanów. Łatwo jest ustalić, ile co powinno być w każdym z nich. Wystarczy wziąć całkowitą liczbę i podziel przez liczbę posiłków, w których planujesz w ciągu dnia. Powiedz, że moja osoba o wadze 90 kg je 6 razy dziennie. Każdy posiłek powinien zawierać około 33-50 gramów białka, 80-85 gramów węglowodanów i 8 gramów tłuszczu.

Musisz spróbować zjeść 1 raz na 1 godzinę przed treningiem (aby to zrobić energia do ćwiczeń) i 1 raz po treningu (składniki odżywcze do regeneracji mięśni).

„Gotowanie

Dla facetów o szczupłej sylwetce

Jeśli jesteś naturalnie szczupły i szybki metabolizm, poleciłbym dodanie węglowodanów do diety więcej kalorii i zwiększyłoby ilość wysokich wysokokaloryczne pokarmy w diecie.

Dowiedz się więcej o tym, jak zdobyć masowe ektomorfy rozruszają mięśnie.

Jestem prawdziwym twardym gainerem, o naturalnej szczupłości i reaktywny metabolizm. Ma to swoje zalety (na przykład spalanie tłuszczu), oznacza to również, że muszę jeść więcej kalorie na zwiększenie masy ciała. Przeczytaj artykuł na temat utrzymania ektomorfa, jest wiele przydatnych informacji na ten temat ten sam rodzaj konstytucji, musisz dosłownie tyle jeść węglowodany jak najwięcej.

Łatwe, prawda?

To w rzeczywistości wszystko. To najłatwiejszy sposób na zaplanowanie. dieta w celu zwiększenia masy ciała. Istnieje wiele innych aspektów. planowanie diety i żywienia (np. sport dodatki), ale nie dotknąłem ich w tym artykule, ale próbowałem się skontaktować do najprostszych rzeczy.

Tygodniowy plan odżywiania dla wzrostu mięśni na tydzień

Zyskaj mięśnie i zaoszczędź pieniądze dzięki programowi budżetowemu jedzenie przez 7 dni.

Aby zapewnić odżywczą i smaczną dietę dla budowanie mięśni nie musi mieć dostępnych dochodów jak oligarcha. Ten siedmiodniowy plan wystarcza białko niezbędne do wzrostu mięśni, węglowodany, które Ty będą potrzebne do trudnych treningów, a także do tłuszczów i warzyw optymalne zdrowie, a wszystko to, licząc na najbardziej skromne budżet. Zamiast kawałków drogiego ribeye i piersi z kurczaka zapewnione są steki wieprzowe, udka z kurczaka i burgery z indyka, w którym wszystko jest takie samo, ale o wiele tańsze. Oto trzy kolejne porady za pomocą których można uzyskać więcej za skromne cena.

1. Kupuj produkty na tydzień

Jeśli kupujesz jedzenie z tygodniowym wyprzedzeniem, oszczędzasz czas i do niektóre supermarkety mogą przyjmować produkty po cenach hurtowych zniżka. Zamiast wracać do domu każdej nocy kup niezbędne produkty, kup natychmiast partię kurczaka uda, tuńczyk w puszce i masło orzechowe, więc możesz obniżyć koszty o prawie połowę. Spróbuj to wszystko kupiłeś w weekend, żebyś miał możliwość natychmiastowego wszystkiego rozpakuj i półka bez bałaganu lodówka.

2. Gotuj jedzenie przez cały dzień, a najlepiej przez tydzień

Tutaj masz składniki, co oznacza, że ​​czas wziąć do gotowania. Przydziel jeden dzień i ugotuj potrawy, które ty wystarczy na tydzień. Gulasz, zapiekanki i hamburgery można podzielić w porcjach na posiłki i rozmrażaj w razie potrzeby, to Zaoszczędź czas na kuchence po ciężkim dniu. Najważniejsze nie jedzcie wszystkiego naraz.

3. Lepiej zamrożone niż świeże

Przygotuj zapas mrożonych owoców i warzyw w zamrażarce. Proces zamrażania zachowuje wszystkie niezbędne składniki odżywcze i smak, a mrożonki są zwykle tańsze niż świeże – plus, oczywiście przechowywane znacznie dłużej. Jagody mrożone dobrze dodaj do płatków i koktajli. Wyjmij je wieczorem, aby zjeść śniadanie, rozmrozić w kuchence mikrofalowej w niskiej temperaturze lub nadal można je zalać wrzącą wodą, dodać świeżą limonkę i łyżeczkę kochanie i zrobić pyszny kompot na płatki owsiane w domu.

Teraz rozważ dietę, aby szybko ją zwiększyć mięśnie.

Dieta na wzrost mięśni przez 7 dni

„Gotowanie”

Poniedziałek

  • Śniadanie – jajka na twardo ze szpinakiem
  • Lunch – Pita pełnoziarnista z tuńczykiem, czerwoną cebulą i pomidory
  • Snack – grecki jogurt z mrożonymi jagodami
  • Kolacja – Łosoś Na Parze, Brokuły I Słodki ziemniaki

Wtorek

  • Śniadanie – Płatki owsiane z mlekiem i plasterkami banana
  • Lunch – tajskie curry w mleku kokosowym z krewetkami, mrożony groszek, kukurydza i brązowy ryż.
  • Przekąska -Ciasteczko z cebulą
  • Kolacja – Grillowane steki wieprzowe z posiekanym sosem pomidor, szpinak i fasolka szparagowa

Środa

  • Śniadanie – Smoothie z mlekiem, mrożonymi jagodami, Jogurt grecki, miód, masło orzechowe i serwatka białko
  • Lunch – Makrela z pomidorami, cebulą, cukinią i marchewką Sałatka
  • Kolacja – Chili z fasolą, brązowym ryżem i zieleniną fasola
  • Przekąska – mleko czekoladowe

Czwartek

  • Śniadanie – Grillowane kiełbaski i jajka sadzone z trzech jaj
  • Przekąska – Masło Orzechowe, Pita, Jabłko
  • Lunch – Resztki chili z puree ze słodkich ziemniaków
  • Kolacja – Udka z kurczaka smażone z puree czosnkowym, ratatouille z soczewicy i cukinii

Piątek

  • Śniadanie – trzy omlety z grzybami kurczak
  • Lunch -Pita z łososiem i twarogiem
  • Snack – Marchewki (lub hummus)
  • Kolacja – Gulasz z pieczarkami, brokułami i kapustą.

Sobota

  • Śniadanie – Owsianka z puree bananowym, jabłkiem, miodem i jagodami, posypane okruchami migdałów
  • Lunch – szynka, brązowy ryż, groszek i kukurydza
  • Przekąska – Twaróg i Pita
  • Obiad – Ciasto z krewetkami i małżami z puree ziemniaczanym słodkie ziemniaki, kapusta i zielona fasola

Niedziela

  • Śniadanie – kiełbaski, brokuły i frittata
  • Przekąska – orzeszki ziemne i jabłka
  • Lunch – burgery z indyka (mielony indyk i mięso mielone) łuk)
  • Obiad – Karkówka jagnięca gotowana na małym ogniu, smażone słodkie ziemniaki, marchew i groszek

Masywne odżywianie dla chudych facetów

„Chudy

Ten plan posiłków jest przeznaczony dla mężczyzn, którzy chcą wybrać numer masa mięśniowa. Zwróć uwagę na program treningowy dla ektomorf, który jest dobry dla szczupłych facetów. Wartość odżywcza: 3000 kalorii, 300 g węglowodanów, 225 g białka, 100 g tłuszczu

Zestaw dodatkowych mięśni wymaga bogatej diety węglowodany, co oznacza kalorie. Nie rzucaj się jednak fast food pod pretekstem, że zyskujesz masę.

Weźmy na przykład Miles Teller. W przygotowaniu do filmu Diabeł pasmański, w którym gra niesamowitą Vinnie Patientza aktor o pseudonimie „Diabeł Pasmański”, przejada kurczaka, awokado, szpinak i pomidory, a jego śniadanie pozostało niezmienione: “Białko w proszku, lód, woda, trochę mleka migdałowego i mrożone owoce, dosłownie 10 jagód ”- powiedział Wywiad dla mężczyzn dotyczący fitnessu.

Potrzebujesz czystego przyrostu masy wysokiej jakości węglowodany bogate w składniki odżywcze, które są szczególnie przydatne dla ciała bezpośrednio przed i po treningu. Pamiętaj, że ten plan jest przeznaczony dla osób trenujących w wieczorami. Jeśli wolisz poranne zajęcia, przerób je tak, że tuż przed i są naczynia o wysokiej zawartości skrobi po treningu i staraj się ich unikać później dnia.

Jeśli chcesz pozostać zdrowym i energicznym, ten plan jest jak czasy dla ciebie. Wymaga sporo węglowodanów i bardzo dużo białka, koncentrując się na produktach bogatych w przeciwutleniacze poprawić stan naczyń krwionośnych i uniknąć stanu zapalnego – dwa czynniki przyspieszające tempo starzenia się każdej komórki w ciele.

„Dieta

Przykład diety:

  • Danie 1: Zawiera węglowodany skrobiowe
  • Danie 2: Prawie bez węglowodanów
  • Danie 3: Prawie nie ma węglowodanów
  • Danie 4 (po treningu): zawiera węglowodany skrobiowe
  • Danie 5: Zawiera węglowodany skrobiowe
  • Danie 6: Zawiera węglowodany skrobiowe

„Warzywa

Przykładowe potrawy i menu

Danie 1: Jajecznica z serem i szalotką

  • 3 jajka omega 3
  • 4 białka jaj (dla odmiany możesz wymienić 2 plastry boczek z indyka, 2 małe kiełbaski z kurczaka, 2 plastry Boczek kanadyjski lub ¼ szklanki łososia w puszce)
  • ¼ szklanki startego sera cheddar
  • 2 posiekane szalotki (można zastąpić 2 łyżkami stołowymi salsa, ¼ szklanki zwykłej cebuli lub 2 łyżki suszone pomidory)
  • 2 kromki chleba Ezechiela (można zastąpić 1 ziarnem wieloziarnistym Angielska muffinka, 3 małe tortille kukurydziane, 1 duża pszenna tortilla i 1/3 szklanki płatków owsianych)
  • 1 małe jabłko (można zastąpić 2 kiwi, 1 małym bananem lub 1 szklanka malin)

Danie 2: Koktajl Jagodowo-Migdałowy

  • 2 miarki proszku z białka waniliowego
  • 1 szklanka jagód (można zastąpić ¾ szklanki zamrożonej plastry mango)
  • 20 gramów migdałów (można zastąpić 30 gramami nerkowców)
  • 1 szklanka waniliowego mleka migdałowego (można zastąpić kokosowe mleko waniliowe)
  • 1 szklanka wody
  • 3-4 kostki lodu

Danie 3: Grillowany stek z sałatką pomidorową fasola

  • 200 gramowy stek (można zastąpić 200 gramami łososia filet, 3 piersi kurczaka bez kości i skóry lub 200 gramów pstrąga)
  • 1 posiekany pomidor
  • ½ posiekany ogórek
  • 1 szklanka ciecierzycy (można zastąpić 1 szklanką czarnej, czerwonej lub biała fasola)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Danie 4: Jedzenie po treningu

Wstrząsnąć w celu odzyskania, 50 g węglowodanów + 25 g białka

Danie 5: Smażony kurczak z sałatką z komosy ryżowej

  • 200 gramów piersi z kurczaka bez kości i skóry (można zastąpić 200 gramów polędwicy wieprzowej, 150 gramów bawolego ribeye lub 150 gramów wołowina ze szczytu tuszy)
  • 1/3 szklanki komosy ryżowej (można zastąpić 1/3 szklanki kuskusu, ¼ szklanki brązowy ryż lub ¼ szklanki dzikiego ryżu)
  • 2 łyżki orzecha włoskiego (można zastąpić 3 łyżkami stołowymi łyżki pokruszonych migdałów, 2 łyżki pokruszonego orzecha pekan lub 2 łyżki pokruszonych pistacji)
  • 2 łyżki suszonej żurawiny (można zastąpić ½ szklanki posiekane winogrona, 2 łyżki słodkich rodzynek lub 2 łyżki niesłodzone)

Danie 6: ignamy i parmezan z białą rybą

  • 200 gramów tilapii (można zastąpić 150 gramami tuńczyka, 200 gramów dorsz lub 200 gramów krewetek)
  • 2 łyżki parmezanu
  • 2 średnie ignamy (można zastąpić 1/3 szklanki amarantu, 1/3 szklanki kiełki pszenicy lub 1/3 szklanki jęczmienia)
  • 1 łyżka oleju (można zastąpić 1 łyżką stołową oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, 1 łyżka sezamu olej lub 1 łyżka oleju kokosowego)
  • 1 szklanka kwiatostanów brokułów (można zastąpić 4 łodygami) szparagi).

4-tygodniowy plan gwarantowanego wzrostu mięśni

„Dieta

Aby uzyskać bardziej imponującą i wyraźną formę, np kulturyści, a także zwykli ludzie często zwracają się do tego samego strategie: najpierw zjedz wszystko, co się pojawi zorganizuj przyrost masy, a następnie spal tłuszcz lub „wysusz”, zmniejszając liczbę kalorii i wybór czystszego jedzenia do wyświetlenia zwerbowane mięśnie. Działa, ale zajmuje dużo czasu i może prowadzić do długotrwałych uszkodzeń na poziomie komórkowym z powodu które bardzo trudno będzie utrzymać formę przez długi czas.

Jeśli jednak Twoim celem jest pozbycie się tłuszczu i nabrać masy mięśniowej i jesteś gotowy policzyć każdą kalorię, dwa fazy te można połączyć w jedno super wydajne „czyszczenie” przyrost masy ”, który pozwoli Ci jednocześnie budować mięśnie spalaj tłuszcz, aby stworzyć ciało swoich marzeń.

W przypadku suchej pozostałości przepisy z tego planu żywieniowego są tworzone na podstawie obliczeń deficyt kalorii, podczas gdy jest wystarczająco wysokiej jakości białko i umiarkowana ilość węglowodanów, które w połączeniu spłoną tłuszcz, stymuluje tworzenie nowej tkanki mięśniowej i reaguje wymagania dotyczące odzysku dla beztlenowych substancji o wysokiej intensywności ładunki. Również ich wartość odżywcza jest rozłożona tak, że stopniowo zwiększają się pod koniec dnia, co pozwala spalić tłuszcz pierwsza połowa, a następnie skieruj większość swojego codzienne odżywianie dla wzrostu mięśni.

Spróbuj trzymać się go przez sześć tygodni i przekonaj się sam.

Śniadanie

Kawa

Zacznij dzień od 350 ml czarnej kawy, która zawiera tylko cztery kalorie i według badań opublikowanych w Roczniku odżywianie i metabolizm, inicjuje procesy termogeniczne, podkręcanie metabolizmu. Możesz pić dowolną kawę, którą lubimy Francuska prasa

Składniki

  • 2 łyżki. l kawa mielona
  • 350 ml wody

Instrukcje:

  1. Wlej kawę do francuskiej prasy i dodaj woda Zamknij pojemnik (nie mieszaj) i pozostaw 4 minut
  2. Delikatnie i powoli opuść tłok, używaj tylko ciężaru dłoni, aż osiągnie dno. Wlać i podawać natychmiast.

Wartość odżywcza: 4 kalorie; 0 g białka; 0g węglowodany; 0 g tłuszczu; 0g błonnika

Całkowity czas: 6 minut

Czujesz potrzebę jedzenia rano? Istoty ludzkie formowane w zmiennych warunkach. okresy głodu i karmienia. Większość czasu spędzaliśmy na czczo lub jedząc bardzo lekko przez cały dzień, jednocześnie aktywnie śledząc zdobycz i polowanie, a także zbieranie pastwisk. Wieczorem my zrelaksowany i zjadł większość, jeśli nie wszystko udało się dostać po południu. Ten model pasuje do naszego naturalnego instynkty i wzorce społeczne. W rzeczywistości można go sprowadzić do frazy „wszystko albo nic”, ale jeśli już nie możesz pomóc, ale zjedz kilka kilka godzin po przebudzeniu, oto kilka opcji, których nie ma wpływa na dietę: ¼ szklanki orzechów, owoców, 200 gramów chudego mięso, 4 jajka lub 2 łyżki. l naturalne masło orzechowe.

Lunch

Łosoś i Awokado

Możesz wziąć każdą rybę, która jest dla ciebie dostępna z takim obliczeniem dla waga, aby uzyskać 45 gramów białka.

Niesamowicie, 230 gramów łososia da organizmowi więcej niż 45 gramów. białko, z którego może tworzyć mięśnie przyjazne dla serca kwasy tłuszczowe omega-3, które obniżają zapalenie i przyspieszenie powrotu do zdrowia.

Składniki

  • 230 gramów łososia (możesz również wziąć stek lub kurczaka piersi)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek, soli i pieprzu do smaku
  • ½ awokado (lub 3 jajka lub 1/2 szklanki migdałów, orzechów nerkowca lub Orzech Macadamian)

Instrukcja:

  1. Łosoś dobrze naoliwić, posypać szczyptą soli i pieprzu smakować i smażyć przez 5 minut z każdej strony.
  2. Przekrój awokado na pół i podaj je.

Wartość odżywcza: 483 kalorii; 47 g białka; 9g węglowodany; 29 g tłuszczu; 7 g błonnika

Całkowity czas: 13 minut

Kolacja

Schab i ziemniaki

Zmieszaliśmy biały ryż i ziemniaki. Jeśli nie lubisz ziemniaków, użyj 3-4 szklanek białego ryżu, dadzą niezbędne węglowodany. Jeśli ryż nie jest twój, pokryjesz go 700 gramami ziemniaków potrzebuje.

Składniki

  • 4 łyżki oleju rzepakowego
  • 1 ½ czerwonych ziemniaków pokrojonych w kostkę
  • 1 duży batat pokrojony w kostkę
  • 230 gramów polędwicy wieprzowej (można zastąpić bizonem, kurczakiem lub łosoś)
  • 1 szklanka białego ryżu
  • ½ posiekaną czerwoną paprykę
  • 2 łyżki posiekana czerwona cebula
  • 1 szklanka brokułów
  • ½ szklanki posiekanej marchewki

Instrukcje:

  1. Rozgrzej 1 łyżkę. l olej w nieprzywierającej patelni powlekane. Wlać tam czerwone i słodkie ziemniaki, nałożyć przesmażyć i mieszać przez około 12 minut, aż mieszanina będzie trochę brązowy Opróżnij patelnię, dodaj 2 łyżki. masło i smażyć schab po około 3 minut z każdej strony.
  2. Przygotuj ryż zgodnie z instrukcjami na opakowanie
  3. Rozgrzej 1 łyżkę. l olej na patelni. Wlej tam czerwony papryka, cebula, brokuły i marchewki energicznie mieszają około 10 minut, aż mieszanina zmieni kolor na jasnobrązowy cień.

TOP 5 wskazówek żywieniowych dla lepszego wzrostu mięśni

„Czerwone

Dla maksymalnego szybkiego budowania mięśni kluczowa jest dieta wartość.

Twoje ciało jest maszyną, która ciągle się składa. Każdy androlog potwierdzi ten pomysł. Każda minuta każdego dnia niszczy własne tkanki i zastępuje je materiałami, reprezentujący kombinację jedzenia i przetworzone substancje, które ekstrahuje z innych tkanek.

Bez względu na to, co mówi Twój profil społecznościowy o twoim wieku sieci, komponenty są znacznie młodsze. Nawet kości aktualizowane co 10 lat. Według tych standardów twoje komórki mięśniowe który w chwili jego czytania miał około 15 lat dorośli na tej imprezie.

Treningi powodują rozpad białek mięśniowych i ich odbudowę masa mięśniowa jest znacznie szybsza niż w normalnych warunkach. Przez kiedy trenujesz, aby stać się jeszcze chłodniejszym niż ty tak, twoim głównym celem jest rozkład białka. Ale w końcu jeśli przestrzegasz zbilansowanej diety, zyskujesz więcej niż wydane.

Można to osiągnąć na kilka sposobów. Pierwszy i najłatwiejszy: spożywaj więcej białka niż jesz teraz. Białko samo w sobie – to anabolik. Stara się wyluzować w mięśniach. Drugi – ćwiczyć w taki sposób, aby zniszczyć tkankę mięśniową, co spowoduje odpowiedź staje się silniejsza i większa.

Połączenie diety bogatej w wysokiej jakości białko i dobre programy treningu siłowego – najstarsze, najbardziej sprawdzone i jedynym sposobem na osiągnięcie tego bez środków farmaceutycznych. A oto twój najlepszy plan odżywiania dla wzmocnienia mięśni.

„Mięso

Część 1: Ile?

W badaniu z 2007 r. W Journal of Applied Physiology było stwierdzono, że w ciągu pierwszych 20 dni treningu siłowego mięśnie dodają w wysokości 0,2 procent dziennie. Wzrost ten przekracza kwotę jednocześnie białko łamliwe mięśnie, chociaż tak jest wystarczająco wysoki.

To wyjaśnia, dlaczego osoba, która dopiero zaczyna lub wraca na siłownię po długiej przerwie, potrzebujesz więcej białka, niż weteran strefy mocy, który trenował przez lata bez przerwy i odpoczywał lub prawie opierał się o swój genetyczny pułap mocy i rozmiar. Ale to początkujący najmniej zwracają uwagę na swoje dieta, a przede wszystkim ryzyko utraty tego, czego potrzebują białko.

A ile jest potrzebne? Z grubsza jest to 1,6 g białka na kilogram własnej wagi na dzień. Dla osoby ważącej 80 kg dzienna norma w ten sposób wyniesie 130 g.

Część 2: Jak często

Synteza białka to proces wydobywania go z żywności i przekształcania go w tkanka mięśniowa. Jak wyjaśnia dr Mike Russell, synteza białek wygląda jak lampa. To działa albo nie działa. W 20-25 gramach wysokiej jakości białko, to działa. Wzrost białka nie zintensyfikuje reakcji, tak jak w pokoju nie będzie jaśniej, jeśli naciśnij przełącznik mocniej.

Oto dlaczego ma to znaczenie:

Większość z nas przesuwa czas przyjmowania białka na koniec dnia. Zwykle jemy śniadanie, które jest bogate w węglowodany i mało białko (no powiedzmy talerz płatków z mlekiem), umiarkowany obiad białko (kanapka z indykiem) i bogate w białko obiad, taki jak duża porcja mięsa lub ryb. Ale badanie z 2014 roku lata w Journal of Nutrition pokazały, że więcej białka z pożywienia przekształcane w tkankę mięśniową, jeśli białko jest dystrybuowane w recepcjach jedzenie równomiernie.

W tym badaniu synteza białek zachodziła w 25 procentach bardziej intensywne u osób, które spożywały 30 g białka każdy z trzech posiłków dziennie, w porównaniu z tymi w na ogół zużywało go tyle, ale prawie wszystko zostało rozliczone obiad

„Yatsya

Aby dieta białkowa działała, musisz ją spożywać na równi na śniadanie, lunch i kolację: na przykład danie z jajek – dobry początek dnia.

Ostatnie badanie w Journal of Applied Physiology miało stwierdzono, że pacjenci otrzymujący co najmniej 20 g białka upuszczał tłuszcz sześć razy dziennie i budował chude mięśnie procent tłuszczu podskórnego z treningiem i bez. Dano im białko jako dodatek w ciągu godziny po przebudzeniu i nie wcześniej niż dwie godziny przed snem, a także co trzy godziny luka.

Być może jedzenie sześć razy dziennie będzie dla ciebie za dużo. Ale jak zwłaszcza trzy posiłki powinny być bogate w białko jeśli jesteś na wczesnym etapie nowego programu treningowego. Pik syntezy białko pojawia się w ciągu pierwszych 16 godzin po treningu i będzie zwiększony do 48 godzin. Zwiększony zostanie również rozkład białka w ciągu 24 godzin.

Dla Ciebie oznacza to, że każdy posiłek jest ważny. Jeśli ty ćwicz trzy lub cztery razy w tygodniu, twoje ciało będzie w środku stan produkcji nowej tkanki mięśniowej co godzinę każdego dnia, i przynajmniej w połowie tym razem będzie to ta tkanina zniszczyć.

Część 3: Przed i po treningu

Kolejni bywalcy siłowni mają szczytową syntezę białek dzieje się znacznie wcześniej – około czterech godzin później szkolenie – i szybko wraca do swoich pierwotnych wartości. Dlatego tak ważne jest białko, które spożywasz bezpośrednio przed i po trening

W 2012 r. W American Journal of Clinical Nutrition naukowcy zebrali dane z wielu eksperymentów dotyczących trening białkowy i siłowy. Odkryli, że ci, którzy wykorzystali suplementy sportowe, dodano dodatkowy kilogram w ciągu 12 tygodni mięśnie w porównaniu do tych, którzy ich nie używali. Więc oni stwierdził, że doświadczeni sportowcy osiągają maksimum Wyniki wymagają suplementów białkowych przed i po treningu.

Według badania z 2013 r. W Journal of International społeczność żywienia sportowego, okno możliwości, kiedy mięśnie są najbardziej podatne na białko, występuje między czterema do sześciu godzin po treningu. Idealnie potrzebujesz bogatego w białko jedząc dwie do trzech godzin przed treningiem i kolejną godzinę lub dwie godziny później po.

Dla tych, którzy trenują rano przed śniadaniem, to okno jest już gotowe. Według Resource Dietary and Strength Research trening ”, kiedy śpimy, synteza białek spowalnia o 15-30 procent Zatem jeśli ćwiczysz przed jedzeniem, po zajęciach musisz jeść tak szybko, jak to możliwe.

„Dodatki”

Część 4: Najlepsze źródła białka

Różne rodzaje żywności zawierają różne kombinacje aminokwasów – białkowy materiał budowlany. Leucyna jest najważniejsza 20 aminokwasów do stworzenia mięśni. Aby uzyskać maksimum Anaboliczny efekt jedzenia wystarcza od 2 do 3 g leucyny.

Prawie każdy normalny (tj. O wielkości twojego dłoń) porcja mięsa lub drobiu będzie zawierać co najmniej 2 g leucyny. Dadzą ci trzy jajka, dwie szklanki mleka, kawałek ryby lub kubek jogurtu 1,5 grama. Filiżanka grubej twarogu lub skąpej serwatki Białko (25 gramów) da ci około 3 gramów.

Spośród pokarmów roślinnych soja występuje w obfitości w leucynie. W filiżance soja ma 2,3 grama. Fasola i rośliny strączkowe to jedna z nich najlepsze źródła, od 1,2 do 1,4 grama na filiżankę. Ćwierć szklanki orzechów lub siemienia lnianego zawierają około 0,5 grama.

Część 5: Węglowodany i tłuszcze

Jeśli przeczytasz ten artykuł dziesięć lat temu, to by to zrobił mówiono, że podczas posiłków przedtreningowych i potreningowych musisz spożywać węglowodany, unikając tłuszczu. Pomysł był w środku węglowodany przedtreningowe są łatwo dostępne źródło energii, a po nim nie tylko to przywróci energię, ale także wypracuj instulinę, hormon odpowiedzialny za rezerwy składniki odżywcze, w tym przypadku, do dostarczania białka do komórek mięśnie Jednak tłuszcz jest trawiony wolniej i matnieje reakcja kluczowych hormonów. Wszystko to opierało się na założeniu że twoje ciało jest studentem drugiego roku, dla którego bardziej niż wszystko prościej, tym lepiej. Ogólnie rzecz biorąc, twoje ciało mówi ci: dzięki opieka, ale nie.

Oto, co wiemy dzisiaj:

  1. Dla tych z nas, których praca wymaga długich godzin siedzenia stół, gdy nie trenują, nie potrzebują wcześniej węglowodanów zawody. W rezerwie jest ich więcej niż wystarczająco.
  2. Masz dużo czasu na przywrócenie rezerw energii dziennie, chyba że wykonujesz więcej niż jeden ciężki trening dziennie. Normalne posiłki powinny wystarczyć.
  3. Biorąc to pod uwagę, przydatne będzie łączenie białek z węglowodanami, gdy jedzenie po wysiłku, czy to jedzenie, czy sport. Jest spowoduje nieco bardziej intensywną syntezę białek, zgodnie z Badanie zasobów Dietetyczne białko i trening siłowy.
  4. Jeśli chodzi o tłuszcz, w żadnym wypadku nie powinno ci to przeszkadzać. Jeśli po prostu trenujesz, aby wyglądać lepiej, generał spożycie kalorii jest ważniejsze niż konkretny skład żywności lub sposób jej jedzenia. Możesz bądź szczupły i muskularny na diecie niskowęglowodanowej lub diety bez tłuszczów, a także z różnymi kombinacjami posiłków i przekąski między nimi.

Podsumowując

  1. Faceci, którzy trenują pod kątem siły i objętości, otrzymają to, co najlepsze wyniki zużywają 1,6 grama białka na kilogram masy ciała na dzień. Jest to około 130 gramów dla osoby o wadze 80 kg. To wspólne liczba ta jest być może najważniejszym czynnikiem w twoim zadaniu budowania mięśnie
  2. Synteza białek jest bardziej intensywna, jeśli rozdzielisz ich spożycie od trzech lub więcej posiłków zamiast jeść wszystko na jednym posiedzeniu. Możesz liczyć na minimum 20 g wysokiej jakości białko w każdym naczyniu, pomoże to aktywować proces synteza.
  3. Trening siłowy prowadzi do zwiększonej syntezy białek w wieku 48 lat godziny dla tych, którzy dopiero zaczynają trenować lub wracają po długiej przerwie lub przez 24 godziny dla bardziej doświadczonych na tej podstawie możesz oprzeć harmonogram przyrostów masy ciała.
  4. Ponieważ synteza białek spowalnia podczas snu, jedz wszystko wkrótce po przebudzeniu.
  5. Okno możliwości, w którego centrum znajduje się szkolenie, trwa od czterech do sześciu godzin. Jeśli jesz coś bogatego białko na kilka godzin przed nim i jak najszybciej po tobie Możesz go maksymalnie wykorzystać.
  6. Włącz węglowodany do posiłku po treningu, to poprawi się wyniki.

Ciekawy temat:

  1. Białko masy mięśniowej
  2. Co jeść przed snem, aby zyskać na wadze: 5 posiłków w nocy wzrost mięśni
  3. Plan odżywiania ektomorfów w celu zwiększenia masy mięśniowej: od szczupłe ciało do mięśni

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment