Jak zbudować mięsień: szczegółowy przewodnik działania

Masa

Jeśli chcesz wiedzieć, jak uzyskać masę mięśniową, to ten artykuł dla ciebie W nim opowiem ci, jak zdobyłem 19,5 kilograma mięśni bez chemia. A ty, bez względu na masę ciała, możesz budować mięśnie.

Spis treści

  • Jak zdobyć masę mięśniową
    • Ectomorph: jak przybrać na wadze?
  • Najczęstszy błąd w kulturystyce
    • Ale nie musisz kulturysta!
  • Jak szybko zyskać masę mięśniową
    • 1. Aby rosnąć mięśnie, potrzebujesz siły
    • 2. Wykonuj podstawowe ćwiczenia na wzrost mięśni
    • 3. Wykonuj ćwiczenia z wolnymi ciężarkami do zbudowania mięśnie
    • 5. Aby uzyskać wzrost mięśni, ćwicz ze sztangą i wykonuj podstawowe czynności ćwiczenia
    • 5. Aby zbudować mięśnie, musisz ćwiczyć częściej.
    • 6. Dla pełnego wzrostu mięśni potrzebujesz odpoczynku
    • 7. Dla wzrostu mięśni musisz dobrze się odżywiać
    • 8. Podczas budowania mięśni ważne jest zachowanie spójności

Jak zdobyć masę mięśniową

Sekret napompowanego ciała jest prosty – musi być silny i hardy.

Im silniejszy jesteś, tym trudniej podnosisz poprzeczkę i odpowiednio hantle w treningu zwiększają mięśnie masa ciała Wszystko jest proste.

Jest to szczególnie ważne dla tych facetów, którzy chcą się nauczyć budować mięśnie bez użycia dodatkowych leków wzrosty, a także te, które nie mają doskonałej genetyki (tak jak ja). Więcej mocy – więcej mięśni.

Zanim zaczniesz czytać artykuł, polecam obejrzyj ten film, zwłaszcza jeśli nie możesz sam odpowiedzieć pytanie brzmi: dlaczego nie mogę przytyć. Z tego dowiesz się sposoby na zwiększenie masy mięśniowej, jeśli jest zła rośnie.

Ectomorph: jak przybrać na wadze?

Najczęstszy błąd w kulturystyce

Idź na dowolną siłownię, a zobaczysz młodych chłopaków, zaangażowany na podstawie podzielonego szkolenia. To znaczy oni huśtać się 5-6 razy w tygodniu, poświęcając każdego dnia pewnej grupie mięśnie. Wykonują zapierającą dech w piersiach liczbę powtórzeń w każdym Sete, dając z siebie wszystko, co najlepsze, bo tak marzą mieć napompowane i wyrzeźbione ciało … Osobiście widziałem, jak oni udało się wykonać 10 ćwiczeń izolujących na mięsień, uderzając ją ze wszystkich stron. Jestem pewien, że wszystko to jest ci znane.

Wielu facetów czytało popularne magazyny sportowe i wyobrażałem sobie, że takie osobne szkolenie jest drogą do sukcesu. A może widzieli, jak ci kolesie od mody trenują w tym samym pokoju o ważnym wyglądzie i imponującym bicepsie? I chcieli to osiągnąć te same wyniki. I co małpa widzi – małpa tak jak mówi jedno starożytne mądre przysłowie.

W rzeczywistości większość rozsądnych facetów tego nie robi będę tak trenować. Dlaczego Tak, ponieważ że po 5 latach będą wyglądać dokładnie tak samo jak dzisiaj. A chcą więcej masy … Tych, którzy wciąż brali szkolenie podzielone jako podstawa, warunkowo podzielone na następujące grupy:

  • Genetyczni maniacy – ci faceci robią mięśnie Pomimo podzielonego treningu, a nie dzięki nim. Oni są naprawdę prawdziwe szczęście! Spotkałem osoby, które zdawało się, że nabrałem mięśni po samym spojrzeniu na ciężary. Nie Chcę być oskarżony o rasizm, ale częściej się to zdarza czarni ludzie. A jednak, jeśli masz szczęście, że się urodziłeś Konstytucja Supermana, radzę wam odmówić osobne treningi.
  • Rozmieszczenie sterydów jest bardzo powszechne zjawisko wśród trójbojów, zwłaszcza zawodowych. Ale jest też ci, którzy kategorycznie sprzeciwiają się syntetycznym analogom białko. Zanim wyposażyłem domową siłownię, musiałem przez 5 lat musiałem robić to, co zwykle i wyobrażać sobie Ponad połowa facetów brała sterydy anaboliczne! I tylko dzięki nim byli w stanie osiągnąć imponującą ilość tkanki mięśniowej, i nie wątpliwy trening split. Nadal – takie ogromne ilości hormony wstrzykiwane do organizmu mogą przyczyniać się do wzrostu mięśni. Ale nie chodzi o nas, ponieważ nie akceptujemy takich nienaturalnych sposoby, prawda?
  • Zaawansowane podnośniki – ta grupa obejmuje najlepszy z najlepszych. Jeśli używają do tego podzielonego treningu programy, a następnie tylko do szlifowania i doskonalenia mięśni. Po prostu nie muszą zyskać masę, muszą pozostać w formie. To niestety wielu facetów stawia wózek przed koniem … i wszyscy próby ukształtowania przynajmniej czegoś są daremne i bezużyteczne … Powód – brak masy mięśniowej, czyli materiału budowlanego. Ważne, aby zrozumieć ten podzielony trening nie zadziała, dopóki ty nie będziesz zwiększyć niezbędną masę ciała. A to z kolei wymaga dobre wskaźniki siły i wytrzymałości ciała.

Oto, co to znaczy: jeśli jesteś początkującym kulturystą, nie rób tego niestosowanie narkotyków i posiadanie średniej lub czegoś innego gorzej z kiepską genetyką (jak ja), potem budowanie mięśni sprowadza się do do tego:

Jeśli nie przybrałeś dziś na wadze więcej niż rok temu, a nawet miesiąc, wtedy nie machasz mięśniami, ale cierpisz na śmieci!

I nie obchodzi mnie, że cierpisz. Możesz zmiażdżyć prasy stołowe lub na symulatorze BOSU z 14 kilogramami w każdej ręce, aż niebieski na twarzy … Ale facet, który naciska 114 kilogramów, w każdym razie będzie miał więcej imponujące piersi. A to dlatego, że używa więcej waga w ćwiczeniach. Pamiętaj, więcej mocy – więcej mięśni.

To nie przypadek, że super-siłacze zawsze posiadają odważna i atrakcyjna postać. To jest naturalne. Znają proste prawo: „Więcej mocy – więcej mięśni”.

Weźmy na przykład Arnolda Schwarzeneggera, siedmiokrotny mistrz Olimpii. Niewiele osób wie, ale siła Arnolda nie jest w oparciu o lata szkolenia. Do diabła, on nawet brał udział w trójboju siłowym przed rozpoczęciem kariery kulturysta!

I w swojej ostatniej autobiografii „Remember Everything” przez wszystkich Szanowny gubernator pisze:

„Prawda nie jest taka, że ​​wszyscy kulturyści są silni przyroda, szczególnie ci, którzy wykonali swoje ciało na sprzęcie do ćwiczeń. Ale lata trójboju siłowego i pracy z wolnym ciężarem dał mi masywny biceps, szerokie ramiona, mocne plecy i wytłaczane biodra. Zdaję sobie sprawę, że wyglądam na znacznie większego i silniejszego niż reszta. ”

– Arnold Schwarzenegger, „Remember Everything”.

„Arnold

Arnold Schwarzenegger wykonuje martwy ciąg o wadze 317,5 kg. On jest udowodniono, że „więcej mocy – więcej mięśni”

Rysunek pokazuje, jak Schwarzenegger podnosi ciężary 280 i 322. kg w zawodach w trójboju siłowym. Za kilka lat jak zdobył swój pierwszy tytuł, Mr. Olympia. Również na całym świecie sława osiągnęła swoje wyniki w przysiadach 215 i w wyciskanie na ławce 200 kg. Mocny, prawda? I jest daleki od jedynego osoba, która rozumie zasadę „Więcej mocy – więcej mięśni”. Oto kolejna przykłady sportowców, którzy wykazali niezwykłą siłę …

  • Franco Colombo – partner Arnolda w trening był jeszcze potężniejszy. Franco, pochodzący z Włoch, był mistrzem trójboju siłowego. Jego maksymalny martwy ciąg miał waga wynosi prawie 343 kg, wyciskanie na ławce – 238 kg i przysiady – 297 kg. On był tak silny, że mógł z łatwością rozerwać podkładkę grzewczą i ją napompować. Arnold przekonał Franco do konkurowania w zawodach i po włosku kulturysta dwukrotnie otrzymał tytuł „Mr. Olympia”. On też przestrzegał zasady „więcej mocy – więcej mięśni”, więc najpierw rozwinął siłę i wytrzymałość, a dopiero potem podniósł swoją wagę pręty
  • Reg Park – Znany jako Mentor Arnolda Schwarzenegger. To od niego Arnold zdobył wiedzę i umiejętności. On jest i stał się prekursorem techniki „Więcej siły – Więcej mięśni”, przekonujący ich uczniowie rozwijają siłę swojego ciała i tylko wtedy wesprzyj ją codziennymi podzielonymi treningami. Maksymalnie martwy ciąg Reg Park wynosił 317,5 kg, wyciskanie na ławce – 227 kg, przysiady ze sztangą – 272 kg. Jest także właścicielem pomysłu. tworzenie treningów w formacie 5 × 5 (5 zestawów po 5 powtórzeń). Park trzy razy zdobył tytuł „Mr. Universe” i, w przeciwieństwie do Arnold zrobił to znacznie wcześniej niż pojawił się steryd dodatki Dowodzi to, że budowanie mięśni przez wzrost siły naprawdę działa, co może nas zadowolić, żarliwi przeciwnicy syntetycznych pomocy.
  • Dr Lane Norton – Profesor, Ph.D. Zawodowy kulturysta, zwolennik natury trójbój siłowy, bez dodatków steroidowych. Jego martwy ciąg – 317,5 kg, przysiady ze sztangą – 280 kg, wyciskanie na ławce – 175 kg. Raz do mnie mam szczęście, że mogę przeprowadzić wywiad z Lane Norton na moim forum StrongLifts, a on powiedział mi coś takiego: „Nigdy się nie pozbędę z moich chudych nóg, gdybym nie zwiększyła zużytej masy o 500 funtów (227 kg), zwłaszcza przy przysiadach ze sztangą. ” rozwiązanie wkrótce nadało mu odpowiednią objętość: 53 cm, stal 71 cm Imponujące, prawda? Po raz kolejny potwierdza regułę „Więcej mocy – więcej mięśni”.
  • I wiele, wiele innych … To jest Ronnie Coleman, ośmiokrotny Mr. Olympia, którego martwy ciąg wynosi 363 kg. Jego słowa stały się znane na całym świecie: „Każdy chce się stać kulturysta, ale nie każdy chce podnosić ciężary. ”I Sergio Oliva, olimpijczyk, mógł podnieść Wysokie obciążenie 136 kg! Zdobył tytuł trzy razy „Pan Olympia”. Nie sposób nie wspomnieć o murze Efferding, najsilniejszy zawodowy kulturysta, rekordzista świata w przysiadach ze sztangą (387 kg). Lista może trwać długo …

Jedno jest pewne: ci bohaterowie nie wydaliby swoich cennych rzeczy lata, rozwijając w sobie siłę i wytrzymałość, gdybyś nie był tego pewien że tylko siłą mogą budować piękne, podniesione, muskularne ciało. Jak myślisz, dlaczego idą? już na podzielonym treningu, nadal ciągną ciężkie ciężary i hantle? Tak, ponieważ znali główny sekret kulturystyki: „Więcej mocy – więcej mięśni”.

Ale nie musisz kulturysta!

Czy to prawda Większość facetów myśli o budowie mięśni poprzez gromadzenie władzy, choć nie do końca rewolucyjne, ale bardzo skuteczne. Niewielu z nas (przynajmniej mam taką nadzieję) chętni do zademonstrowania swoich bicepsów, oblanych olejem więcej efektu, zanieczyszczając scenę stringami. Ale mało ludzi chce zostań prawdziwym kulturystą w pełnym tego słowa znaczeniu. I przez palcami można policzyć zniewieściałych ekscentryków zajmowanych tylko narcyzm.

Zamiast tych wszystkich bzdur normalni faceci chcą mieć wysportowana, wysportowana sylwetka, dla której chcą nie tylko wydawać się silni z powodu imponującego tułowia, ale też tak być. Szczególnie chcesz po nauczeniu się, że cele można osiągnąć poprzez działanie 1 godzina 3 razy w tygodniu, bez przyjmowania leków i dodatki

Większość początkujących sportowców nawet tego nie zakłada kulturystyka jest godną alternatywą. Nie wiedzą nawet, jak szybko uzyskać masę mięśniową, nie uciekając się do pomocy tych żmudnych, nieskutecznych treningów typu split. Ale… dowiesz się teraz (jeśli nie wiedziałeś wcześniej). To jest moc trening

Oto jak to działa: na każdym treningu, którego próbujesz zwiększyć wagę sztangi i hantli. Stopniowo stajecie się silniejszy, jednocześnie zwiększając objętość mięśni. To proste zabawny, zrelaksowany. To najszybszy sposób na budowanie mięśni. tkanina, bez dodatków.

Kolejna dobra wiadomość: nie musisz podnieść 317,5 kg, tak jak to zrobił Arnold. Cholera nawet ja nie Mogę to powtórzyć! A jednak, pomimo mojej słabej genetyki, ja zyskał 19,5 kg masy mięśni netto bez przyjmowania sterydów. Jak to zrobiłem? Proste: trenowałem pod kątem siły, nie dla wzrostu mięśni. A gdybym to zrobił, tak jak mój podobnie myślący, to możesz.

Jak szybko zyskać masę mięśniową

8 najbardziej skutecznych wskazówek, jak zwiększyć masę mięśniową dla początkujących kulturystów z genetyką wtórną i kompletnych odrzucenie jakichkolwiek sterydów anabolicznych.

Wyjaśnijmy od razu. Mam okropną genetykę, nigdy Myślałem, że mogę stać się palantem. W rzeczywistości wielu sportowców uważaj mnie za hardgainera, ponieważ mój kciuk jest łatwy położyłem się na środku, gdy złapałem za nadgarstek. Potrafisz sobie wyobrazić Oni są nazywali mnie „chudym z genetyką ektomorficzną”. Ale dałem radę nadal waży 19,5 kg, a to jest waga samej tkanki mięśniowej! I po o tym, jak pomogłem dziesiątkom tysięcy facetów z całego świata aby uzyskać pożądane formy, postanowiłem usprawnić moją wiedzę. Pod tobą Znajdziesz 8 wskazówek, jak szybko budować mięśnie, naprawdę mam nadzieję przydadzą się.

1. Aby rosnąć mięśnie, potrzebujesz siły

W starożytnej Grecji był sportowiec Milon. Trenował do Igrzyska Olimpijskie, codziennie nosząc noworodka na plecach cielę Cielę urosło i stawało się coraz trudniejsze odpowiednio wzrosła waga. To dzięki temu niezwykła metoda, Milon stał się silny, wytrzymały, jego mięśnie wyhodowane i uformowane. Nawiasem mówiąc, wygrał 6 razy Igrzyska Olimpijskie.

„progressiya-massy-i-sily”

Każdego dnia Milon niósł cielę. On jest cięższy stawał się, tym szybciej rosły mięśnie starożytnego sportowca.

Oczywiście najprawdopodobniej ta historia jest tylko legendą, ale morał jest jasny: aby twoje mięśnie rosły, musisz rozwinąć siłę, stopniowo zwiększając wagę. To jest najłatwiejsze, ale także najbardziej potężny i skuteczny sposób na budowanie mięśni … i to oznacza, że ​​możesz wyrzucić wszystkie te modne magazyny fitness i zapomnij o złożonych programach szkoleniowych, które są w nich zapisane. Zaakceptuj kilka przydatnych zaleceń:

  • Przestań mylić mięśnie. Nie warte zmiany co tydzień ćwiczeń, nie trzeba spieszyć się z jednego programu do inny, mając nadzieję na znalezienie najbardziej, najbardziej skutecznego. Jesteś zrozum, moc zależy od każdej ławki, więc zobaczysz postęp, tylko jeśli jesteś stabilny i konsekwentny. Oprócz tego w ten sposób nigdy nie będziesz profesjonalistą. Jeśli chcesz potrząśnij lekko mięśniami, a następnie po prostu podnieś 2 kg więcej niż w ostatni trening.
  • Przestań łzawić mięśnie. Nie ma potrzeby wykonaj nieskończoną liczbę powtórzeń w każdym zestawie, wyczerpany zmęczenie Doprowadzi to do przetrenowania mięśni i sprawi, że będziesz chory, nie umięśniony. I to jest drastycznie moralnie wyczerpujące, zabija motywację i pozytywne nastawienie.
  • Przestań pompować mięśnie. PRZED niż aby zaangażować się w pompowanie mięśni, musisz je zbudować.

Niektórzy „doświadczeni” kulturyści twierdzą, że jest to możliwe – zyskaj siłę, nie zyskując ani jednego kilograma masa mięśniowa. Ta moc jest koncepcją neurologiczną, wszystko pochodzi psychologia. Podobno spotkali takie osoby, które swobodnie przysiadaj ze sztangą o masie 227 kilogramów, opierając się o nią to na chudych nogach. Cóż, może takich dziwaków można znaleźć na białe światło, ale czegoś ich nie widziałem … Dlaczego? Tak, ponieważ wszystko to miejskie legendy, nic więcej. Im silniejszy trójboista siłowy tym bardziej będzie muskularny i odwrotnie, ponieważ, jak już wiemy, więcej mocy – więcej mięśni.

Najważniejszą rzeczą, której powinieneś nauczyć się z tego artykułu – to jest „Więcej mocy – więcej mięśni”. Jak starożytny grecki Milon, powinieneś spróbować zwiększyć wagę każdego z nich przynajmniej trochę trenować. Nie martw się kołysanie mięśni. Wszystko będzie, nie zapomnij dodać wagi. Jesteś automatycznie stanie się silniejszy, podnosząc coraz więcej większa waga, co oznacza, że ​​twoje mięśnie będą rosły. Jest bardzo proste.

2. Wykonuj podstawowe ćwiczenia na wzrost mięśni

Cztery kolejne lata w każdą niedzielę I przez 45 minut niestrudzenie podnosząc hantle, aż się zatrzymał poczujcie ręce. A kiedy odkryłem trening 5 × 5 Bałem się Rega Park, w którym nie było tego ćwiczenia Stracę rozwinięte mięśnie. I dopiero rok później byłem tego przekonany moje mięśnie nie tylko nie zniknęły, ale stały się jeszcze większe i jędrniejsze niż przedtem Uświadomiłem sobie, że ćwiczenia izolujące nie są niestety panaceum.

Nie celowo ściskaj dłoni. Kiedy ty wykonaj złożone ćwiczenie, na przykład wyciskanie na ławce, a następnie mięśnie ramion uzyskać doskonały ładunek: triceps, jak mięśnie piersiowe, są w napięciu.

Dlatego nigdy nie spotkasz podnośnika o cienkich ramionach, ale podczas gdy napęd wynosi 227 kg. Przy wielkim drzewie i gałęzi grube. Złożone ćwiczenia obejmują NIE TYLKO kilka grup mięśni jednocześnie, ale także nasze kończyny. Dlatego moje Studenci StrongLifts podnieśli ręce bez jednego podnoszenia hantle Jakie wnioski można z tego wyciągnąć? Jeśli chcesz buduj mięśnie, przestań wykonywać ćwiczenia izolujące i zacznij integrować.

  • Twoim celem jest budowanie bicepsów. Najpierw powiedz „Stop!” nudny hantle (z blokiem na zakręcie). Po drugie, zacznij robić przyczepność w nachyleniu.
  • Twoim celem są piersi. Odrzuć boczne rozcieńczenia hantli. Potrzebujesz wyciskania na ławce.
  • Jeśli chcesz mieć duże ramiona, przestań robić ups hantle przed tobą. Wszystko czego potrzebujesz to wyciskanie na stole głowa
  • Jeśli celem jest powrót, powiedz „Stop!” przyczepność górnego bloku na siedzenie (górny ciąg). Deadlift jest twoim priorytetem.
  • Chcesz dodać objętość do nóg? Przedłużenia nóg na symulatorze – bezużyteczna rzecz. Przysiady ze sztangą są prawdziwe działa

Dzięki złożonym ćwiczeniom możesz to osiągnąć harmonijny rozwój całego ciała, a nie niektórych jedna jego część. A ponieważ kilka grup mięśni działa jednocześnie, wtedy wydasz odpowiednio więcej kalorii. Nadal pewne plus taki trening to to, że z 2-3 ćwiczeniami wypracuj wszystkie mięśnie. Uratujesz całą masę czas

3. Wykonuj ćwiczenia z wolnymi ciężarkami do zbudowania mięśnie

Zacząłem robić przysiady ze sztangą w styczniu 2000 roku lat To był samochód Smitha. Mój mentor i ja jesteśmy już od dłuższego czasu. ćwiczyłem na tym, ale pewnego dnia coś dobrego (lub nie tak) stało się z symulatorem, nie chcieliśmy czekać i postanowiliśmy spróbować na stojaku barowym, który zbierał kurz na siłowni.

Mój mentor zaczął wykonywać ćwiczenie ze swoją zwykłą wagą, i co było naszym zaskoczeniem, gdy nie mógł tego zrobić ZESTAW PÓŁ, który z łatwością wykonał na maszynie Smitha!

To był dla nas szok: po prostu zastanawialiśmy się, jak to zrobić może się zdarzyć, że z wolnymi ciężarkami do wykonywania przysiadów znacznie trudniej. Ale zdrowy rozsądek powiedział nam to będzie wielokrotnie skuteczniejszy i bardziej produktywny w budowaniu masa mięśniowa.

Od tego dnia nie dotykaliśmy już samochodu Smitha, po prostu nie widziałem powodu. Priorytet stał się dla nas ćwiczenia z wolnymi ciężarami. I tak trwa do dziś.

Oczywiście teraz już wiem, dlaczego takie ćwiczenia dają więcej wynik niż wszystkie te symulatory, maszyny Smitha i inne.

Tam ciężar jest już dostosowany, a przy wolnych ciężarkach powinieneś dostosuj wagę i wyważ się.

Dlatego wskazane są ćwiczenia z wolnymi ciężarkami musisz nawet występować poza ścianami siłowni, na przykład w domu – oni znacznie wzmacniają mięśnie stabilizujące. Dlaczego nie powiedzieć o symulatorach.

Jest naukowo udowodnione, że całkowita aktywacja mięśni w czasie wykonywania ćwiczenia z wolnymi ciężarami są o 43% większe niż na maszynie Smith.

Dzięki wolnym ciężarom wszystkie mięśnie pracują z pełną prędkością, ponieważ możesz sam zrównoważyć swoją wagę dokładnie tak, jak tego potrzebujesz dla ciebie, nie w sposób, w jaki został zaprogramowany przez programistów symulator.

Ponadto uważam, że w przeciwieństwie do wielu sportowców ciężary wolne są dziesięć razy bezpieczniejsze niż symulatory.

Tak naprawdę – maszyna zmusza nas do popełnienia naprawione, często nienaturalne ruchy, które mogą powodować różne urazy i skręcenia i mięśnie. Realizując to samo dzięki wolnym ciężarom zapewnisz sobie pełen komfort ruch, a przede wszystkim bezpieczeństwo. Możesz być tego pewien nie raniąc kolan, ramion i pleców (najbardziej wrażliwych) miejsca).

Jeśli boisz się, że rączka spadnie na twoją głowę wykonując ćwiczenia, radzę więc zwrócić uwagę rama mocy. Jeśli nagle stracisz tempo lub Jeśli się spotkasz, wówczas konstrukcja ramy odbierze twój ruch, który minimalizuje ryzyko obrażeń.

Nad ramą mocy pracuję od 9 lat. I w domu, w zupełnie sam, bez instruktora. I nie było że rączka spadnie na mnie. Jak zwykle te rzeczy których się boimy, w rzeczywistości rzadko się zdarzają. Miej oczy strachu są świetne.

Jeśli nadal masz wątpliwości co do wolnych ciężarów, radzę ci robisz to samo co bohater starożytnej Grecji Milon. Zaczął od cielęta i nie spieszy się. Zrób to samo: zacznij łatwo waga i trochę przy każdym treningu.

W ten sposób możesz stopniowo przygotować swoje ciało więcej stresu i unikaj urazów i skręceń. Jak jak rośnie waga, więc twoja pewność siebie będzie wolna ciężary

Mocno ćwicz z wolnymi ciężarkami, a nie na symulatorach Polecam ci Są znacznie bardziej skuteczne w budowaniu mięśni masy, szczególnie dla ciężarowców, którzy ich nie akceptują suplementy steroidowe.

5. Aby uzyskać wzrost mięśni, ćwicz ze sztangą i wykonuj podstawowe czynności ćwiczenia

Arnold Schwarzenegger osiągnął swoje wyniki dzięki nie hantle, które uważał za dodatkowy element, ale tylko dzięki ćwiczeniom siłowym z BAR. Ławki, martwy ciąg, Przysiady – stały się kluczem w karierze zawodowej kulturysta.

Wielu początkujących kulturystów naiwnie wierzy, że potrafią osiągnąć ten sam zadziwiający wynik jak Arnold, z używając tylko hantli. Ale są głęboko w błędzie. Te który woli swobodnie i wygodnie bawić się hantlami siedząc przed telewizorem, należy pamiętać, że takie wysiłki nic poza zwodniczym poczuciem przemocy da.

I to prawda: przysiady z hantlami nie skuteczne, ponieważ wydajesz za dużo energii aby podnieść hantle na ramiona i trzymać je tam, co powinno być w rzeczywistości. Ale przysiady odgrywają bardzo ważną rolę budowanie mięśni.

Hantle nie są w stanie dać ci należnego zatem ładunek w istocie jest tylko pomoc w kulturystyce. Możesz z pewnością dodaj 2 kilogramy do każdego treningu podczas pracy ze sztangą, ale z Hantle nie są takie proste. Nawet przy mniejszym przybieraniu na wadze, ryzykujesz nabycie zespołu plateau.

Ze względu na sprawiedliwość warto zauważyć, że podczas pracy z hantlami w przeciwieństwie do mięśni stabilizujących mięśnie są znacznie bardziej zaangażowane pręty

Ale naszym celem jest budowanie mięśni i do tego musimy się stać silniejszy i bardziej odporny. Aby stać się silnym, musisz podnosić ciężkie waga Pamiętasz więcej mocy – więcej mięśni? Za pomocą paska możesz używaj bardziej imponujących ciężarów niż z hantlami.

Nawiasem mówiąc, przysiady ze sztangą o masie 136 kg są znacznie łatwiejsze niż przy pomocy hantle o tej samej wadze. Czy możesz to sobie wyobrazić? przysiad, trzymając 68 kg w każdej ręce! I musisz sobie poradzić podnieś je na ramiona i przytrzymaj. Nekhilay się udało sesja treningowa!

Dopiero gdy będziesz mógł przysiady ze sztangą w 136 kg, wyciskanie na ławce 102 kg i martwy ciąg 181 kg – tylko wtedy może Połącz hantle jako dodatkowy ładunek. Ale… nie wcześniej.

Podczas gdy hantle są odstawione, pozwól im poczekać. My ze sztangą czekają wielkie rzeczy!

5. Aby zbudować mięśnie, musisz ćwiczyć częściej.

Nie trzeba od razu zacząć ćwiczyć 5 razy tydzień.

Mam na myśli, że zaleca się wyciskanie na ławce i przysiady z barem 2 razy w tygodniu. Pamiętaj, że częściej ty Kiedy trenujesz mięsień, tym większy staje się.

A jednak spędziłem całe 5 lat na tych bzdurach, które popychają modne magazyny fitness – na trening dzielony. Ty to wiesz jest to To intensywny trening jednej grupy mięśni w jedną dzień, składający się z dużej liczby ćwiczeń izolujących. Z niekończący się zestaw powtórzeń i długich zestawów, gdy zbliża się do końca trenuję cię jak wyciśnięta cytryna.

Kiedy natknąłem się na słynny trening Reg Park 5 × 5, ja myślałem, że był szalony. Wyjaśnię dlaczego. Po dniu nóg moje mięśnie odzyskane w ciągu tygodnia. I zaproponował, że przykucnie 3 razy tydzień!

„To na pewno nie zadziała, to po prostu niemożliwe, będę to robić OVERLOAD! ”, Pomyślałem.

Ale na szczęście postanowiłem spróbować. I zdałem sobie sprawę, jak głęboko jestem było źle!

Szczerze mówiąc, jeśli nie możesz kucać 3 razy w tygodniu, to jest oznacza, że ​​NIE jesteś przetrenowany, ale raczej – UNDRAWED!

Pomyśl o moich słowach – nawet sprinterach takich jak Na przykład Usain Bolt ma treningi kilka razy w tygodniu. Pływacy (Michael Phelps) również pływają prawie codziennie utrzymywanie formy. Miliony olimpijskich ciężarowców ciężko, niestrudzenie, trenuj 4-5 razy w tygodniu.

Nie znajdziesz sportu, w którym tylko jedna grupa mięśni, rzekomo w celu uniknięcia przetrenowania.

I tylko czasopisma o pitchingu mówią o tych bzdurach. Wszystkie pozostałe sport wymaga prawie codziennej aktywności fizycznej. A jeśli ty niezdolny do utrzymania takiego tempa, jesteś słaby i nie ma go forma Innymi słowy.

Pytanie, które powinieneś sobie zadać, brzmi: „Dlaczego są sportowcy? Każdy sport może trenować te same mięśnie KILKA CZASÓW TYGODNIA, BEZ ŻADNYCH ZNAKÓW przetrenowanie podczas zdobywania siły? ”

Odpowiedź leży na powierzchni: NIE podążają za głupimi radami magazyny sportowe i nie ulegają prowokacji.

Ponieważ kiedy młotkujesz ten sam mięsień przez cały dzień, całkowite wyczerpanie siły fizycznej i moralnej, wtedy nie będziesz w stanie tego zrobić następnego dnia nawet zamieszaj, co mogę powiedzieć pełne szkolenie!

Z drugiej strony, jeśli dajesz umiarkowane obciążenie (jak przybywa każdy normalny, odpowiedni sportowiec), a następnie w trakcie tygodni możesz spokojnie ćwiczyć mięśnie, ale ich nie dostaniesz PRZEMYSŁ, a ciało będzie się harmonijnie rozwijać.

Zatrzymaj więc swoje trudne programy, przestań trenować mięsień tylko 1 raz w tygodniu (ale przed utratą tętna). Powiedz tak! umiarkowane i dozowane ładunki, nie zmuszaj się organizm, inaczej może się zemścić na tobie. Zacznij robić przysiady i wyciskanie na ławce co najmniej 2 razy w tygodniu, na początek. Skoncentruj się na zwiększeniu siły bez niepotrzebnego bólu. Pamiętaj więcej mocy – więcej mięśni.

6. Dla pełnego wzrostu mięśni potrzebujesz odpoczynku

Jestem pewien, że słyszałeś, że mięśnie nie rosną, kiedy wstrząsać, a w dni odpoczynku. I chociaż nie jest to do końca prawda, prawda to jest

Oczywiście, jeśli faceci używają różnych suplementów steroidowych, wtedy będą zaangażowani 5-6 razy w tygodniu. Ale takie naturalne zawodnikom takim jak ja lepiej pójść na siłownię 3 raz w tygodniu.

Pokusa jest bardzo wielka, szczególnie dla tych, którzy są przyzwyczajeni siedzący tryb życia i chce radykalnie zmienić swój dość pogrubione i zwiotczałe ciało. Zawsze chcesz wszystkiego i od razu.

I tak zaczynają huśtać się mocno, szybko się męczyć i przegrywać motywacja w końcu. Ponadto takie szkolenie trwa dużo czasu, ale nie zapomnij o rodzinie, pracy, przyjaciele.

O wiele lepiej jest uczynić kulturystykę dobrym nawykiem 3 raz w tygodniu, więc będzie czas na regenerację mięśni. Już nie znaczy lepiej.

7. Dla wzrostu mięśni musisz dobrze się odżywiać

Teraz porozmawiajmy o tym, jak prawidłowo jeść, aby wybrać numer masa mięśniowa. Twoje mięśnie potrzebują składników odżywczych – białka, węglowodany i tłuszcze. Jeśli chcesz mieć duże mięśnie, musisz dobrze jeść. Podstawa twojej diety:

  • Produkty naturalne, najlepiej bez termiczne przetwarzanie. Zrezygnuj z dań gotowych, fast foodów, napoje gazowane. Zamiast tego jedz żywność organiczną, takie jak mięso, kurczak, warzywa, owoce, płatki zbożowe.
  • Dzień wymaga 1,5 g białka na 1 kg masy ciała ciało. I nie zastępuj go sztuczną serwatką proszek! Tylko każdy posiłek powinien zawierać białko. Na przykład jajka na śniadanie, drób na lunch, twarożek na popołudniowa herbata.
  • Pij więcej wody. Intensywny trening powoduje zwiększone pocenie się, więc ciało dużo traci płyny. Mięśnie potrzebują wody, aby odzyskać i regeneracja. Bóle głowy są głównym objawem odwodnienia organizm Dlatego konieczne jest przywrócenie zapasów wody.

8. Podczas budowania mięśni ważne jest zachowanie spójności

Arnold Schwarzenegger zaczął huśtać się w wieku 15 lat. Siedem lat później w 1969 roku wziął udział w swoich pierwszych zawodach „Pan Olympia ”.

Potem przegrał z Sergio Olivio.

Jednak już w następnym roku Arnold został mistrzem po 8 latach po rozpoczęciu treningu.

A niektórzy naiwni NADZIEJE, że mają 8 tygodni, aby osiągnąć taki sam sukces, jaki odejmowali w jednym magazyn, że możesz zyskać 15 kg masy mięśniowej miesięcznie, wykonując następujące czynności cudowny program treningowy.

To nie jest możliwe. Zyskaj więcej niż 1 kg mięśni miesięcznie bez spożywania bez dodatków – to nierealne.

Co do mnie: w pierwszym roku przytyłem 11 kg, w drugim – 5,5 kg, dla trzeciego – 3 kg.

A te 19,5 kg to masa netto netto zarobiona tylko przez wysiłek fizyczny obciążenie, bez pomocy sterydów. W ogóle nie chcę demotywować Ty, mówiąc, że Twój limit to 1 kg miesięcznie.

Przeciwnie, chcę cię zmotywować.

Więc rozumiesz, że nie musisz gonić za natychmiastowym rezultatem, Ale musimy pracować na rzecz jakości. Ważne jest zachowanie spójności: pobieranie prasuj trzy razy w tygodniu i nie dawaj sobie ustępstw. Dzień po dniu Tydzień po tygodniu.

Tylko w ten sposób zyskasz 1 kg miesięcznie bez większych trudności, ale dokładnie za rok przybędziesz 11 kg, gwarantuję ci to! Zapewniam cię że twoje wysiłki nie pozostaną niezauważone. Ludzie będą tobą zapytaj, bądź zainteresowany.

Zawsze myśl przed siebie. Pamiętaj: 3 razy w tygodniu! I… bez ustępstw!

Nie trać czasu na wymyślanie na nowo rower!

Spróbuj treningu 5 × 5

Od dawna zauważyłem, że niektórzy faceci, gdy idą na siłownię, wydają dużo wysiłki związane z podnoszeniem ciężarów, nie zawracające sobie głowy planowaniem, ale inni wręcz przeciwnie, myślą za dużo, pokazując niewiele wyniki.

Musimy znaleźć środek. Oczywiście nie strzeliłbyś gola wyszukiwarka „Jak budować mięśnie”, mając o tym pojęcie.

Dlatego nie wymyślaj koła na nowo, weź uzbrojenie to już sprawdzony program.

Polecam ci mój trening 5 × 5, jest dobry na różne cele treningowe.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment