Jak zdobyć masę mięśniową po 40 latach i ponad

Wiele osób po czterdziestce uważa, że ​​jest już za późno zbudować dowolny mięsień. Na szczęście dla nich są w błędzie i kulturystyka po 40 latach jest możliwa!

  • Jak budować po 40 latach
  • Naukowo udowodnione, że ludzie w średnim wieku mogą się rozwijać wiele mięśni
  • Jak zdobyć masę mięśniową po 40 – trening dla ludzi starszy wiek
  • Odżywianie dla uzyskania masy mięśniowej dla przeciętnych ludzi wiek
  • Top 5 najbardziej przydatnych ćwiczeń dla mężczyzn po 40. roku życia
  • Program treningowy

Jak budować po 40 latach

Co tydzień otrzymuję e-maile jako przynajmniej od kilku facetów, którzy pytają, czy się spóźniają budować mięśnie i czy możliwe jest budowanie po 40 latach.

Wielu jest mile zaskoczonych, gdy tłumaczę to wielu zdecydowanie nie jest za późno, a ja ciągle Pracuję z 50, a nawet 60-letnimi mężczyznami, którzy szybko buduj mięśnie i poprawiaj swoje życie.

„kulturystyka

Jak zdobyć masę mięśniową dla mężczyzny po czterdziestce, a potem jak zbliżyć się do budowy mięśni? Zdecydowanie kulturystyka po 40 lata muszą być inne, nie mogą trenować i jeść jak 20-latkowie, prawda?

Tak, możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że nie ma ich wielu zmienia się, jak ludzie myślą.

Spójrzmy na przyrost mięśni po 40 latach.

„Jak

Naukowo udowodnione, że ludzie w średnim wieku mogą się rozwijać wiele mięśni

Jedną z pierwszych rzeczy, które mówię osobom, które tego doświadczają ich wiek nie pozwoli na szkolenie po 50 latach, to Wyniki badań University of Oklahoma.

W tym badaniu 24 studentów (w wieku 18–22 lat) i 25 osoby w średnim wieku (35–50 lat) postępowały podobnie program treningowy na siłowni ze sztangą i hantlami przez 8 tygodni.

Naukowcy zastosowali DEXA skanery do pomiarów przedtreningowych i potreningowych oraz one odkryli, że ludzie w średnim wieku mieli taką samą ilość mięśni jak ich młodzi przeciwnicy!

W rzeczywistości ludzie w średnim wieku trochę urosli bardziej średni.

Wzrost siły był również porównywalny:

  • Osoby w średnim wieku wzrosły średnio o 6,5 wynik w wyciskaniu na ławce i 18 kg w wyciskaniu na nogi.
  • Młodzi ludzie zyskali średnio 3 kg w wyciskaniu na ławce leżenie i 25 kg w prasie do nóg

Kulturystyka dla osób powyżej 60. roku życia i później jest również całkiem możliwa warto je odpisać.

Badania te jasno odpowiadają, czy można zbudować mięśnie w 50 lat kobieta lub kobieta. Wykazało, że osoby w wieku 40, 50, 60 lat i więcej może również budować znaczne objętości mięśni i zwiększyć siłę, a robienie tego jest naprawdę świetne sposób radzenia sobie ze złym stanem zdrowia zwykle związanym z według wieku.

Te badania są zgodne z moim doświadczeniem w pracy z setkami mężczyźni i kobiety w wieku 40–70 lat. Jeden po drugim są w stanie zbudować zauważalne mięśnie, poprawić kształt i je poprawić ogólne zdrowie i dobre samopoczucie. W wielu przypadkach mogą osiągnij lepszą formę w swoim życiu, jednocześnie zyskując masę mięśniową 40 lat

Następnie porozmawiajmy o sposobach zdobywania doskonałych wyników tworzą się w każdym wieku.

Jak zdobyć masę mięśniową po 40 – trening dla ludzi starszy wiek

„Dorosły

Jeśli jesteś w średnim wieku i podekscytowany, aby dowiedzieć się, czy pompować po 40 latach, co nie jest za późno, możesz zastanawiałem się, który sposób najlepiej to zrobić.

Na szczęście wiek niewiele się zmienia w zakresie treningu programy, ale należy odpowiedzieć na kilka pytań wiedzieć.

  • Chociaż jestem zwolennikiem dużych ciężarów, musisz być bądź ostrożny.

Praca z ciężkimi i średnimi ciężarami jest absolutnie najlepsza. sposób na budowanie mięśni i siły. Ale to zależy również od twojego ciała – powoduje znaczne uszkodzenie mięśni włókna i powodują ogromne obciążenie stawów.

Podczas ćwiczeń nie powinieneś obawiać się dużych ciężarów, nawet jeśli masz 50 lub 60 lat, ale jeśli nie jesteś doświadczonym sportowcem, ja Radzę rozpocząć trening w zakresie powtórzeń od 8 do 10 i pozostań w nim, aż poczujesz, że ćwiczenia z tym ważenie jest łatwe.

Następnie możesz przejść do zakresu od 6 do 8 i pracuj tak, aż poczujesz się całkowicie stabilny i wygodne. Po przejściu do zakresu od 4 do 6 powtórzeń, które polecam w moim programie siłowym i mięśniowym masy, ale nie jest to konieczne. Musisz śledzić, jak to jest ciało własne.

  • Nie ignoruj ​​bólu pleców, kolan, ramion i innych inny.

Jeśli masz ból pleców, nie rób martwego ciągu, tylko jeśli Twój terapeuta nie przepisał Ci tego. To samo dotyczy kolana i przysiady, ik ból w ramionach i wyciskanie na ławce (mówimy o wyciskaniu na ławce i wyciskaniu na armii).

Pracuj z takimi ograniczeniami – nie próbuj się przebić przez nich, możesz zostać ranny i opuścić salę miesiące

  • Upewnij się, że masz dobry odpoczynek i czas odzyskać.

Regeneracja ma ogromny wpływ na przyrost masy mięśniowej i ćwiczenia na siłowni – regeneracja mięśni i nerwów system. Jeśli go zaniedbasz i postaraj się jak najlepiej pełny podczas ćwiczeń na przyrost masy ciała, 7 dni w tygodniu, dostaniesz przetrenowania.

Chociaż wiek faktycznie pogarsza ten proces powrót do zdrowia tak, jak niektórzy myślą badania wykazały, że wiek może wydłużyć czas odzyskiwanie.

Rozwiązanie jest proste: upewnij się, że śpisz co najmniej 7 godzin dziennie, spożywaj wystarczającą ilość białka i weź tydzień wolnego od treningu co 6 do 8 tygodni.

Odżywianie dla uzyskania masy mięśniowej dla przeciętnych ludzi wiek

Mam dla ciebie dobrą wiadomość: nie martw się o swoje metabolizm – jest w porządku.

(Nadal wydajesz pieniądze na spalacze tłuszczu, które nawet nie praca?)

Częstym problemem wśród osób w średnim wieku jest to ich metabolizm jest bardzo wolny, zmniejszają wagę lub wzrost mięśni prawie niemożliwe. To nie jest prawda.

To prawda, że ​​wiek nieco spowalnia metabolizm, ale większość z nich jest faktycznie spowodowana utrata suchej masy (mięśni).

Mięśnie spalają kalorie, naturalnie tracimy z wiekiem mięśnie, więc nasze ciało spala coraz mniej kalorii czas Dobrą wiadomością jest to, że możesz całkowicie aby odwrócić ten proces ciągłym ciężkim treningiem – nie jest ani nieuniknione, ani „nieodwracalne”.

Dlatego jeśli szukasz sposobu, aby schudnąć, a nie masz poważne zaburzenie metaboliczne (takie jak metaboliczne syndrom), zrobicie to, co wszyscy schudnąć:

  • Utrzymuj niewielki deficyt kalorii
  • Trenuj w prawo
  • Być cierpliwym

Jeśli nadal masz pytania dotyczące przyrostu masy mięśniowej po 40 lat, zapytaj ich w komentarzach poniżej!

Jeśli ci się podobało, to co powiedziałem o kulturystyce po 50 lat, zapisz się na mój bezpłatny biuletyn co tydzień będę wysyłać Ci niesamowite oparte na dowodach wskazówki wellness i sportowe, pyszne przepisy kulinarne, materiały motywacyjne i wiele innych.

„Trening

Top 5 najbardziej przydatnych ćwiczeń dla mężczyzn po 40. roku życia

Okazuje się, że powrót może dać ci ciało swoich marzeń. To pompować, wykonaj prezentowany kompleks treningowy, przedstawione poniżej.

  • Czas trwania – 45
  • Ćwiczenia – 5
  • Sprzęt – sztanga i hantle

Doprowadzenie ciała do tonu (lub utrzymanie kształtu) po 40 zestawach Mam jedno główne zadanie: poprawić wolumin podstawowy ruchy i mechanika ciała. Innymi słowy, powrót do twojego ciała poczucie komfortu i siły podczas ruchów, które powinno z natury jest to klucz – i to, co wielu mężczyzn jest starszych 40 nigdy się nie nauczyłem. W młodości może ci to nie przeszkadzać, ale w wieku 40 lat twoje więzadła i tkanki nie są już tak elastyczne, że prowadzi do różnych zaburzeń.

Musisz opanować kilka podstawowych ćwiczeń, które ci na to pozwalają twoje ciało jest zawsze gotowe do wykonania dowolnego ruchu. (Odnosi się to do treningów, które pomagają prowadzić zakupy lub wnuki, odbijaj się podczas aktywnych gier w powietrzu lub podnośnikiem walizka na górnej półce). Pięć uniwersalnych ćwiczeń w stanie przygotować cię do aktywnego treningu lub po prostu pompowane są:

  • kucanie na pudełku jest formą kucania w wymuszonym pozycję, a tutaj musisz dokładnie kontrolować bazę ruch zgięcia-przedłużenia stawu biodrowego;
  • przysiady przednie – wymagają utrzymania prostej pozycji ciało i normalny zakres ruchu, tutaj ćwiczysz umiejętności sportowe, które będą przydatne w innych formach sport;
  • martwy ciąg – pozwala pompować zginacze i prostowniki staw biodrowy przy zachowaniu stabilności kręgosłup w pozycji pochylonej;
  • wyciskanie na ławce wojskowej – rozwija umiejętność zrobienia czegoś, trzymania się za ręce nad głową sprawia, że ​​grupujemy tułów pod akcję dodatkowo obciążone są gwałtowne ruchy nad głową mięśnie całego ciała;
  • wyciskanie na ławce – trenuje przedłużenie ramion, które reprezentuje jest punktem końcowym amplitudy ruchów popychacza, pływanie, wioślarstwo i wiele innych rodzajów aktywności.

I niech wszystkie te ćwiczenia będą dość prozaiczne, z ich pomocą gwarantuje rozwinięcie siły do ​​wymaganego poziomu. W każdym z nich z tych ruchów możesz postępować bez końca. Co ważniejsze opanowanie ich pomoże zmniejszyć ryzyko kontuzji, utraty mięśni masa i odrastanie znanego „piwnego brzucha”.

Możesz wykonać ten kompleks na siłowni lub w w domu, główna tajemnica maksymalizacji wyniki – w regularności.

I nie zapomnij rozcieńczyć treningu ćwiczeniami cardio, innymi zajęcia i twoje ulubione hobby. Jeździć na rowerze idź na spacer z przyjaciółmi, idź na spływy kajakowe, pluskać się w basenie, robić cokolwiek – a potem przyjść idź do domu i rozpocznij trening. Szybko zdajesz sobie z tego sprawę po Przysiady na biodrach zaczęły działać lepiej.

Program treningowy

Wykonuj trzy razy w tygodniu. Zacznij od pustej szyi Hantle 10 kg i hantle 10 kg. Za każdym razem w podczas treningu dodaj 2 kg do każdego ćwiczenia.

Rozgrzej się

Alternatywne bieganie, skakanie, wiosłowanie i wiosłowanie ćwicz na rowerze, aż się pocisz.

Plan lekcji

Ćwiczenie 1.

Box Squat

Potrzebujesz: hantli

„Przysiady 5

zbliża się

5

powtórzenia

odpocznij

Bezpieczniejszy niż klasyczny
Ćwiczenie 2.

Przednie przysiady

Potrzebujesz: sztangi

„Przysiady 5

zbliża się

5

powtórzenia

odpocznij

Napompuj nogi i plecy
Ćwiczenie 3.

Deadlift

Potrzebujesz: sztangi

„Deadlift 5

zbliża się

5

powtórzenia

odpocznij

Najlepsze ćwiczenie dla całego ciała
Ćwiczenie 4.

Prasa stołowa

Potrzebujesz: hantli

„Wyciskanie 5

zbliża się

5

powtórzenia

odpocznij

Aby wzmocnić ramiona
Ćwiczenie 5.

Prasa stołowa

Potrzebujesz: sztangi

„Prasa 5

zbliża się

5

powtórzenia

odpocznij

Klasyk na piersi i ramionach

Nadal masz pytania? Opublikuj je w komentarzach i udostępnij swoje doświadczenie.

Źródła:

  • www.muscleforlife.com/how-to-build-muscle-40s/
  • https://www.muscleandfitness.com/training/workout-routines/5-most-important-exercises-men-over-40

Ciekawy temat:

  1. Jak ćwiczyć rano, aby zyskać masę i odchudzanie
  2. Jak szybko zyskać mięśnie bez chemii
  3. Najlepszy sposób na szybkie budowanie i budowanie mięśni masa
  4. 5 programów treningowych crossfit dla początkujących

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment