Jak zrobić plan żywieniowy do suszenia w celu wypalenia Konserwacja tłuszczu i mięśni: przewodnik krok po kroku

Domysły i założenia nie pomogą w osiągnięciu skuteczności dieta spalająca tłuszcz. Postępuj zgodnie z radą Christine Chronek, jak opracować dietę samemu.

Jeśli ostatnio postanowiłeś pozbyć się nadmiaru tłuszczu, prawdopodobnie dużo się nad tym zastanawiałem i oczekuję natychmiast wyniki.

Po zebraniu odwagi liczysz na zdobycie stabilny widoczny efekt, który można śledzić co tydzień.

W rzeczywistości utrata masy ciała i spalanie tłuszczu to dwie różne rzeczy. Kilogramy mogą zniknąć, zmniejszając objętość wody, glikogenu, mięsień lub tłuszcz.

Zbyt wiele programów żywnościowych w roamingu w Internecie utrata masy ciała, często wymagająca stworzenia deficytu kalorii, który przeszkadza w zachowaniu masy mięśniowej i skutkuje długotrwałym działaniem perspektywa zaburzeń metabolicznych.

Aby zapobiec utracie tłuszczu z powodu uszkodzenia beztłuszczowych mięśni opracuj dietę do suszenia ciała w oparciu o solidne naukowe podstawy zasady

Ten artykuł został napisany, aby nauczyć Cię, jak krok po kroku budować plan. odżywianie w celu zmniejszenia odsetka tkanki tłuszczowej bez utraty masa mięśniowa, jak prawidłowo komponować i obserwować codziennie racja

  • Krok 1 – Ustaw realistyczne zadania
  • Krok 2 – Oblicz swoje OO
  • Krok 3 – Określenie poziomu aktywności
  • Krok 4 – Oblicz niedobór kalorii
  • Krok 5 – Określ stosunek makroskładników
    • Białko
    • Tłuszcze
    • Węglowodany
  • Krok 6: Zaplanuj menu suszenia w oparciu o optymalną równowagę makroskładniki
    • Menu do suszenia ciała na jeden dzień
  • Krok 7 – Śledź swoje postępy

Krok 1 – Ustaw realistyczne zadania

Zanim zaczniesz swoją ścieżkę spalania tłuszczu, pogódź się z tym eliminacja nadmiaru tłuszczu NIE jest związana z utratą wagi. Sam wagi nie pokażą, co się naprawdę dzieje. Jeśli zacząłeś ważyć mniej, nie oznacza to, że straciłeś tłuszcz. Skupienie w kilogramach nie osiągniesz rezultatów suszenia.

Stosując tradycyjne diety, ludzie wirują w kulturystyce środowisko często zbyt szybko tracą tłuszcz, osiągając wymierny efekt po 4, 8 lub 12 tygodniach. Prawidłowe odżywianie do suszenia, opracowane przeze mnie dla moich klientów, ma na celu upuszczenie ponad 5-10% masy tłuszczu, ale zajmuje 12, 16 lub nawet 20 tygodnie

W przypadku nadmiaru tłuszczu głównym celem jest utrzymanie ta skumulowana ciężka praca mięśni. Zanim pójdziesz Następnie powinieneś zdecydować, jak „suchy” i wytłoczony jesteś. chcę zostać.

Najniższy procent zawartości tłuszczu wynosi od 4 do 8% dla mężczyzn i 8-12% dla kobiet.

Większość ludzi jest w pełni zadowolona z mniej wyraźnych odciążenie mięśni, które jednak wygląda spektakularnie na plaży (około 10–12% dla mężczyzn i 18–22% dla kobiet). Prędkość s które możesz wykonać, dla każdego jest inne. Jednak w każdym razie co najmniej 1% masy tłuszczu jest spożywane na tydzień.

Możesz osiągnąć sukces w suszeniu swojego ciała tylko w 100% koncentrując się na optymalnej diecie i regularnej sile oraz trening cardio bez opuszczania zajęć. Można się spodziewać utrata 0,5 – 1% masy tłuszczu na tydzień.

Krok 2 – Oblicz swoje OO

Wymiana podstawowa (ОО, inne nazwy wymiana podstawowa lub podstawowa substancje) zależy od liczby dostarczanych kalorii utrzymywanie optymalnego życia bez uwzględnienia zużycia energii wykonywać ćwiczenia i wykonywać inne prace. Za pomocą tego wskaźnik, możesz zmniejszyć spożycie kalorii dla skuteczne spalanie tłuszczu. OO pokazuje, ile kalorii jesteś teoretycznie możesz stracić, pozostając w spoczynku przez 24 godziny.

Ta wartość reprezentuje minimalną ilość energii wymaganą do funkcjonowanie organizmu, w tym procesy oddychania i krążenie krwi, z wyłączeniem kalorii wydatkowanych w ciągu dnia zajęcia lub szkolenie. Definicja OO pomoże obliczyć ile kalorii jest potrzebnych do wyeliminowania nadmiaru tłuszczu.

Spoczynkowy metabolizm (lub MŚP) można zmierzyć przenośne kalorymetry, które są głównie korzystają lekarze lub kliniki odchudzające, po cenie nominalnej w granicach 3-6 tysięcy rubli. (50-100 USD). Takie urządzenia określają maksymalne zużycie tlenu (IPC). Na podstawie otrzymanych danych obliczyć TO za pomocą specjalnego oprogramowania, odczyt informacji z tych urządzeń.

Obliczenia OO to model matematyczny oparty na cechy wzrostu, wagi, wieku i płci. Najpopularniejszy rozważa się równania Harrisa – Benedykta i Mifflin-Geor (Mifflin-St. Jeor).

Krok 3 – Określenie poziomu aktywności

Po poznaniu TOE możesz dowiedzieć się, ile kalorii zużywa. ciało w odpowiedzi na zużycie energii, dane działanie. Teraz ty powinien zgodnie z prawdą odpowiedzieć na pytanie, ile „aktywny”, w przeciwnym razie nie będziesz w stanie określić aktualnego poziomu swojego aktywność Mnożniki odzwierciedlają różne stopnie aktywności okres tygodniowy.

  • Jeśli spędzasz dużo czasu siedząc i nie trenując, pomnóż swój OO przez 1,2;
  • Jeśli wykonujesz lekkie treningi od jednego do trzech razy w tygodniu – 1,375;
  • Jeśli ćwiczysz trzy do pięciu razy w tygodniu – 1,55;
  • Podczas treningu sześć do siedmiu razy w tygodniu – 1725;
  • Jeśli ćwiczysz codziennie i masz ciężki wysiłek fizyczny praca – 1.9.

Na przykład 30-letni mężczyzna o wysokości 190 cm i wadze 104 kg, trenując 3-5 razy w tygodniu, powinieneś obliczyć potrzebę takie kalorie:

  • OO (według wzoru Harrisa Benedykta) = 2239 Kcal
  • OO (2239 Kcal) x 1,55 (aktywność) = 3445.65 Kcal / dzień *

* Dlatego osoba ta potrzebuje około 3446 kcal dziennie, aby utrzymać aktualną masę ciała na obecnym poziomie aktywność fizyczna i sportowa. Następny krok budowy odpowiedni plan żywieniowy do suszenia spowoduje niedobór kalorie na podstawie tej liczby.

Krok 4 – Oblicz niedobór kalorii

W warunkach braku kalorii ciało zaczyna szukać alternatywne źródła „paliwa”. Deficyt kalorii to nie to inny niż brak energii. Być świetnym (i koniecznym) sposób na utratę masy tłuszczowej, to nieuchronnie wpłynie wskaźniki szkoleniowe, takie jak regeneracja, wydajność, wytrzymałość, postęp itp.

Warto zauważyć, że każdej diecie spalającej tłuszcz powinno towarzyszyć odpowiednie dostosowanie programu szkolenia. Mianowicie powinien zmniejszyć intensywność treningu (ze względu na liczbę podejścia, powtórzenia i / lub liczba ćwiczeń) lub ich częstotliwość (całkowita liczba ćwiczeń dla każdej grupy mięśni). Can spełnić oba warunki.

Tak więc nadmiar tkanki tłuszczowej zaczął być stosowany jako głównym źródłem energii, musisz obniżyć poziom spożycie kalorii jest niższe niż wymagane. Chodzi o to, że deficyt kalorie mogą być małe, średnie lub duże, w zależności od jak daleko zaszedłeś od wymaganego poziomu kalorii i jak znacznie zmniejszyło twoje dzienne spożycie.

Idealnie ciało pokryje niedobór energii z powodu tłuszczu. Ale może też nałożyć te potrzeby i mięśnie, jeśli dieta zbyt skromny. Aby spalić 0,5 kg tłuszczu na tydzień, potrzebujesz deficyt kalorii -3500 lub -500 Kcal / dzień. Przestrzegaj takie nieszkodliwe i umiarkowane tempo pozbywania się tłuszczu depozytów, możliwe będzie stopniowe poprawianie sprawności fizycznej bez strat beztłuszczowa masa mięśniowa.

Skoncentrujemy się na dziennym deficycie kalorii wynoszącym -500 Kcal lub utrata 2 kg tłuszczu miesięcznie.

Krok 5 – Określ stosunek makroskładników

Teraz wiesz, ile kalorii potrzeba do utrzymania obecna forma i o ile trzeba zmniejszyć jej zużycie powodując niedobór. Następnym etapem jest odjęcie tych dwóch wielkości. w celu ustalenia dziennych potrzeb kalorycznych. Dalsze otrzymane wartość podzielona jest na trzy kategorie makroskładników w postaci białek, węglowodany i tłuszcze.

Według rozważanego przykładu 30-letni mężczyzna 190 cm / 104 kg, chcąc spalić nadmiar tłuszczu, potrzebujesz 3446 Kcal dziennie do zachowaj istniejące wskaźniki. Dla tygodniowej utraty 0,5 kg tłuszcz (bez spalania beztłuszczowej masy mięśniowej) powinien spożywaj 2946 Kcal dziennie (odejmij deficyt kalorii (500) od stawka dzienna (3446)).

Podział i przetwarzanie tych kalorii w odpowiedniej ilości białka, węglowodany i tłuszcze zasadniczo wpływają na poziom energia i ogólne wyniki.

Pierwsza zasada termodynamiki mówi, że kalorie pozostają kalorie Bez względu na źródło energii, jedna kaloria równa ilości energii wymaganej do podniesienia temperatury jeden kilogram wody na stopień Celsjusza. Energia nie może twórz lub niszcz – tylko przekształcaj.

Rubner i Etwater użyli do tego bomby kalorymetrycznej pomiar ilości energii uwalnianej przez każdy z makroskładników określając wartość kaloryczną każdego z nich niezbędną do ich rozkład na dwutlenek węgla, wodę i ciepło. Eksperyment pokazał następująca energia właściwa każdego makroskładnika:

  • białko spożywcze: 4,1 kcal / g
  • węglowodany: 4,1 kcal / g
  • tłuszcz: 9,3 kcal / g

Z grubsza mówiąc, wydajemy 4 Kcal / g białka, 4 Kcal / g węglowodanów i 9 kcal / g tłuszczu (nie wiem, dlaczego wiele osób wpada w panikę, widząc to energia właściwa tłuszczów jest prawie dwa razy większa).

Białko

Zalecane: 2–3 g / dzień na 1 kg masy ciała w celu spalania tłuszczu

Z żywieniowego punktu widzenia, aby walka z nadmiarem tłuszczu nie była wpływa na masę mięśniową, powinieneś jeść wystarczającą ilość białka codziennie Żadne z makroskładników oprócz białka nie ma azot. Dzięki dodatniej równowadze ciało przełącza się na tryb lipolizy, biologiczny proces przetwarzania tłuszczu w energia

Według Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności US Food and Drug Administration potrzebujemy 50 g białka dziennie (2000 Kcal) zgodnie z dietą 2000 Kcal. Innymi słowy, 10% kalorii spożywane dziennie powinno być białkiem. W tym samym czasie wzięto pod uwagę tylko jeden aspekt – bilans azotowy. Cząsteczka azotu zawarty wyłącznie w białkach, jest głównym uczestnikiem budowanie struktury ciała i synteza DNA.

W tym przypadku faktem jest, że białka zachowują się jak cząsteczki sygnalizacyjne metabolizm. Również wymagana ilość białka nie jest wskazana. aby zachować mięśnie podczas utraty wagi, aby przyspieszyć spalanie tłuszczu.

Ponadto nie wyjaśnia, kiedy wysokiej jakości białko jest potrzebne uprawianie sportu w stresujących sytuacjach, aby utrzymać poziom poziom cukru we krwi lub w celu ustabilizowania poziomu glukozy we krwi i mięśniach z wiekiem.

Aby stymulować spalanie tłuszczu przy jednoczesnym utrzymaniu mięśni reguła wymaga 2 g białka na 1 kg masy dziennie. Jest dobrze pozycja początkowa, którą można dostosować do własnych potrzeb potrzebuje w granicach 1,6 – 3 g / kg.

Zgodnie z poniższą tabelą możesz dokładniej dostosować poziom spożycie białka w oparciu o twój ostateczny cel:

Kryterium Zalecana ilość (g) na kg masy ciało
Przeciętny zdrowy dorosły (mężczyzna lub kobieta), siedzący tryb życia, NIE dotyczy i NIE planujesz uprawiać sportu. To jest minimalna ilość białka, niezbędne do utrzymania zdrowia i funkcjonowania organizmu. 1 – 1,4 g / kg
Przeciętny zdrowy dorosły (mężczyzna lub kobieta) ROBIĄ sporty lekkie lub PRAGNĄC poprawić sylwetkę (stracić tłuszcz, zbudować mięśnie itp.). Jest to minimalna zalecana liczba. 1,6 – 2 g / kg
Przeciętny zdrowy dorosły KOBIETA, którego głównym celem jest budowanie mięśni, przychodzenie „tonem”, zapisywanie mięsień podczas suszenia, zwiększ siłę lub wytrzymałość. 2 – 2,4 g / kg
Przeciętny zdrowy dorosły mężczyzna którego głównym celem jest budowanie mięśni, przychodzenie „tonem”, zapisywanie mięśnie podczas spalania tłuszczu, zwiększ siłę lub wytrzymałość. 2–3 g / kg

Większość białka znajduje się w:

  • izolat białka serwatkowego
  • białko grochu
  • białko konopne
  • pierś z kurczaka
  • peptydy kolagenowe
  • białka jaj
  • całe jajka
  • tofu
  • tempo
  • drożdże odżywcze
  • mielona wołowina
  • mielony kurczak
  • mielony indyk
  • stek z flanki
  • filet mignon
  • pierś z indyka dla smakoszy
  • wyśmienita pierś z kurczaka
  • żubr
  • tuńczyk
  • gwałtowny gwałtowny
  • biała ryba
  • gra
  • okoń morski
  • skorupiaki
  • halibut
  • pstrąg
  • sardynki
  • krewetki
  • tilapia
  • łosoś
  • wędzony łosoś
  • dorsz
  • panga
  • miecznik

Tłuszcze

Zalecane: 0,5 – 0,9 na 1 kg masy ciała przy spalaniu tłuszczu * * Pamiętaj, że nie jest to jedyna opcja dla utrata tłuszczu Efekt można osiągnąć poprzez konsumpcję. zwiększony tłuszcz przy zmniejszonym spożyciu węglowodany. To podejście opiera się na ketozie, mechanizmie syntezy. ciała ketonowe z tłuszczu dietetycznego, używając go jako źródło energii zamiast glikogenu (węglowodany). Ktoś taki pomaga, a ktoś cierpi z powodu procesu przejścia i problemów aktywność mózgu przy spożywaniu mniej niż 50 g / kg węglowodanów na dzień.

Tłuszcze z pożywienia pomagają zmniejszyć warstwę tłuszcz podskórny. To nie tylko składnik odżywczy o najwyższym poziomie swoistości energia równa 9 Kcal / g, sprzyja również absorpcji witaminy i minerały. Tłuszcz jest niezbędnym materiałem budowlanym. na błony komórkowe, zapobiegając uszkodzeniom nerwów, aktywuje ruch mięśni i zapewnia krzepnięcie krew

Jednonienasycone i wielonienasycone pomogą utrzymać zdrowie tłuszcze, będące najkorzystniejszymi odmianami tłuszczów dietetycznych. Takich jedzenie jest dość kaloryczne, jednak wielu nadal je ładuje dieta ogromna ilość tłuszczu.

Jedz więcej tłuszczu – około 30% całości kalorii lub więcej, jeśli chodzi o dietę niskowęglowodanową – możesz aby osiągnąć dobre wyniki. Ale musisz być czujny, ponieważ ta norma łatwe do góry.

Nawet jeśli nie liczysz kalorii ani makroskładników, nie rób tego utrudni to ustawienie jakichkolwiek limitów. Musisz zmierzyć ilość tłuszczów i olejów przed użyciem. Sos sałatkowy ekstra oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, dwie łodzie do herbaty mogą szybko zamieniać się w bałagan. I w jednej łyżce masła orzechowego zmieścić trzy porcje.

Tłuszcze są pyszne, więc łatwo dać się ponieść emocjom. Nawet jeśli spróbujesz zwiększyć spożycie tłuszczu, nie rób tego w niekontrolowany sposób.

Tworzenie planu odżywiania spalającego tłuszcz zamiast tłuszczu nasyconego preferuj nienasycone zdrowe serce, ponieważ oni pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca. Odżywcze Wytyczne 2010 (wytyczne dietetyczne dla Amerykanów 2010) zaleca zmniejszenie spożycia tłuszczu do 10% całości zużyte kalorie.

Nasycone tłuszcze są bogate w tłuste mięso, pełne mleko, śmietana, smalec, masło, ser i lody. Wymień, jeśli to możliwe. te produkty to zdrowe oleje roślinne, olej rybny, nasiona lnu, awokado, hummus, orzechy lub nasiona.

Kryterium Zalecana ilość (g) na kg masy ciało
Jest to minimalna potrzebna ilość tłuszczu. MĘŻCZYŹNI lub KOBIETY na spalanie tłuszczu. Spożywa mniej niż 0,5 g / kg, ryzykujesz zaburzeniem mózgu. Również z taka dieta jest łatwa do złamania. Ta ilość tłuszczu jest odpowiednia dla przygotowanie do zawodów, sesji zdjęciowych lub innych jednorazowych wydarzenia sportowe. 0,5 – 0,6 g / kg
Ta ilość tłuszczu gwarantuje stabilną średnią wyniki dla tych, którzy chcą stracić nadmiar tłuszczu w rozsądnych granicach aby osiągnąć „konkurencyjną formę”, wybierając bardziej łagodny dieta w porównaniu z ich rywalami. 0,6 – 0,8 g / kg
Korzystając z sugerowanej ilości tłuszczu, jesteś pewien nie będziesz głodować. To nie jest najszybszy, ale najbardziej konserwatywne i realistyczne podejście, które na dłuższą metę perspektywa zapewni wszystkim stabilne wyniki raz na zawsze zmień system zasilania. Zalecane na początek z tego poziomu, zmniejszając go i dostosowując, aby uzyskać więcej namacalny efekt. 0,8 – 0,9 g / kg

Dieta powinna być uzupełniona o takie źródła zdrowych tłuszczów:

  • Oliwa z oliwek Extra Virgin (Extra Virgin)
  • syntetyczne tłuszcze dietetyczne
  • nasiona chia
  • nasiona lnu
  • awokado
  • masło migdałowe
  • olej kokosowy
  • olej sezamowy
  • Olej z orzechów brazylijskich
  • olej z pestek dyni
  • olej rybny
  • nieprażone migdały
  • pistacje
  • orzechy nerkowca
  • Orzechy brazylijskie
  • orzechy laskowe
  • pekan
  • orzeszki piniowe
  • orzechy włoskie
  • nasiona dyni
  • nasiona sezamu
  • nasiona słonecznika
  • olej słonecznikowy

Węglowodany

Zalecane: ilość kalorii niezwiązanych z tłuszczami i białkami, podawany węglowodanom. Odejmij „białko” i kalorie tłuszczu (białko w gramach x 4 Kcal / gi tłuszcz w gramach x 9 Odpowiednio Kcal / g) zalecanego dziennego spożycia kalorii. Wynik podzielenia różnicy przez 4 jest równy dziennej dawce węglowodany.

Z powodu propagandy mediów o niskiej zawartości węglowodanów Informacja Węglowodany zyskały złą reputację. Rzeczywiście ich nadmiar prowadzi do pełni. Ale wielu nie rozumie oczywistych korzyści. te makroelementy do budowy mięśni. Węglowodany (sacharydy) to cząsteczki złożone z atomów węgiel, wodór i tlen.

Łącząc i tworząc polimery, cząsteczki węglowodanów są w stanie gromadzą i przechowują składniki odżywcze, pełnią funkcję błona ochronna komórek i organizmów, a także zapewnia wsparcie strukturalne dla roślin i składników wielu komórek i ich treść.

Głównym zadaniem węglowodanów w żywieniu jest dostarczanie organizmowi energia Większość z nich rozkłada się lub zamienia na glukozę, podawanie paliwa energetycznego. Węglowodany również mogą się obracać w tłuszczu (rezerwa energii) do późniejszego wykorzystania.

Włókno jest wyjątkiem. Bezpośrednia energia od niej Nie jest wytwarzany, ale odżywia korzystną mikroflorę jelitową. Bakterie te mogą przekształcać błonnik w kwasy tłuszczowe, które są wykorzystywane przez wiele komórek jako źródło energii.

Węglowodany zwiększają poziom insuliny, co z kolei jest hormonem gromadzącym tłuszcz. Jednak niewiele osób to wie insulina jest również anabolicznym hormonem wzrostu mięśni. Jest krytyczny limit optymalnej ilości węglowodanów dla każdego osoba Przekraczając tę ​​cechę, nadmiar węglowodanów nie idzie na syntezę tkanki mięśniowej, uruchom procesy biochemiczne podczas które są wysyłane do składu tłuszczu.

Optymalny poziom spożycia węglowodanów zależy od wieku, płeć, budowa ciała, poziom aktywności, osobiste preferencje, kultura żywności i aktualny wskaźnik metabolizmu. Fizycznie osoby aktywne o wysokim odsetku mięśni w ciele mogą spożywać znacznie więcej węglowodanów niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. W dotyczy to szczególnie tych, którzy angażują się w intensywność sporty beztlenowe, takie jak trening siłowy lub sprint.

Zdrowy metabolizm jest kolejnym ważnym czynnikiem. Kiedy ty u osoby rozwija się zespół metaboliczny, jest on szybki tucząc lub zarabiając na cukrzycę drugiego stopnia, zasady się zmieniają. Ludzie w tej kategorii nie mogą wchłonąć takiej samej ilości węglowodanów, ile można przetworzyć zdrowo. Niektórzy naukowcy opisują ten problem jako nietolerancja węglowodanów.

Jeśli masz cukrzycę, insulinooporność lub zespół metaboliczny, dieta z mniejszą ilością węglowodany i większe spożycie tłuszczu (korzystne) i białka. Wellness pomaga ci podążać ten plan odżywiania przez długi czas. Jeśli czujesz się lepiej spożywanie większej ilości węglowodanów podczas utraty tłuszczu (i kontrolowanie cukru we krwi), więc oczywiście jedz tak.

W tabeli zobaczysz standardowe spożycie węglowodanów spalanie tłuszczu. Jednak nie zapominaj o tym ze wzrostem wrażliwość na węglowodany będzie musiała drastycznie to zmniejszyć poziom utraty nadmiaru tłuszczu. Również w tym tempie wpływa również na ilość spożywanego tłuszczu i białka.

Przypadki, gdy nie tracisz prawidłowo masy ciała (0,5 – 1 kg tygodniowo), są okazją do zmniejszenia udziału węglowodanów w diecie, dopóki kilogramy nie zaczną opuszczać. Ale kiedy pojawia się sensacja letarg i zmęczenie z powodu niewielkiego (lub dużego) udziału węglowodanów w diecie, dokonać odpowiednich poprawek. Oprzyj się na powyższym rekomendacje i dostosuj je według własnego uznania.

Kryterium Zalecana ilość (g) na kg masy ciało
Osoby prowadzące siedzący tryb życia z insuliną odporność 1 – 1,4 g / kg
Mimo dużego zasięgu ten poziom spożycie węglowodanów pozwala stracić tłuszcz. Główną rolę odgrywa stopień aktywności, procent suchych mięśni i tempo, z jakim planuje osiągnąć wynik. 1,4 – 3 g / kg
Ten tom jest zalecany dla aktywnych mężczyzn i kobiety, które chcą utrzymać lub uzyskać beztłuszczową masę mięśniową. Jest Idealny do budowy mięśni. Jest odpowiedni dla tych, którzy ciągłe szkolenie, praca jako instruktor fitness lub pobyt aktywny przez cały dzień (budowniczych, profesjonalnych sportowców i itp.). 3 – 4 g / kg
Optymalna dawka węglowodanów dla sportowców, pracownicy wytrzymałościowi (maratończycy, triathloniści itp.) oraz stara się budować mięśnie. 4 – 6 g / kg

Szukając węglowodanów złożonych, preferuj następujące produkty:

  • kasza gryczana
  • słodki ziemniak
  • biały ryż
  • brązowy ryż
  • dziki ryż
  • komosa ryżowa
  • czerwone ziemniaki
  • yamsu
  • owies
  • chleb pełnoziarnisty
  • chleb zbożowy
  • makaron z pszenicy durum
  • tortille kukurydziane
  • makaron
  • kuskus

Złożone węglowodany pochodzenia owocowego i warzywnego reprezentowany przez:

  • słodka papryka
  • szpinak
  • szparagi
  • marchewki
  • brukselka
  • cukinia
  • zielona fasola
  • mankiet ze słodkiego groszku
  • burak ćwikłowy
  • karczochy
  • ogórki
  • jarmuż
  • bakłażan
  • jagody
  • truskawki
  • melon
  • winogrono
  • jabłka
  • jagody
  • papaja
  • brzoskwinie
  • śliwki
  • mango
  • liczi
  • cytryny
  • arbuz
  • limonka
  • maliny
  • mandarynki
  • daty
  • pomarańcze

Krok 6: Zaplanuj menu suszenia w oparciu o optymalną równowagę makroskładniki

Mężczyzna ważący 104 kg i chcący schudnąć 0,5 kg tłuszczu każdy tydzień, powinien zużywać 2946 Kcal dziennie zgodnie z naszymi obliczeniami. Obliczamy normę mikroelementów według następującego wzoru:

  • Białka: 3 g białka / kg masy x 104 kg = 312 g białka (1248 Kcal)
  • Tłuszcz: 0,6 g tłuszczu / kg masy x 104 kg = 62,4 g tłuszczu (561,2 Kcal)
  • Węglowodany: 2946 kalorii dziennie – kalorie białkowe – tłuszcz kalorie = 1136,8 kcal lub około 284 g (1136,8 / 4)
  • 312 g białka / 62,4 g tłuszczu / 284 g węglowodanów to 47,4% / 18,5% / 34,1%

Po zajęciu się składem makroskładników określ, ile posiłki dziennie, możesz zyskać normę. Dla spalanie tłuszczu zaleca się spożywać pięć posiłków dziennie w odstępach 2-3 godzin, z wyłączeniem przyjmowania posiłków na końcu trening

Na naszym przykładzie tworzymy program żywieniowy dla spalanie tłuszczu, załóżmy, że nasz klient o masie 104 kg ma cardio o 6.00 i prowadzi trening siłowy o 17.00. Więc sztuczki żywność powinna być dystrybuowana i przestrzegana w następujący sposób:

  • Cardio 6.00
  • Posiłek nr 1 – 7,00
  • Posiłek nr 2 – 10.00
  • Posiłek nr 3 – 13.00
  • Posiłek nr 4 – 16.00
  • Posiłek przedtreningowy – 16,45
  • Trening siłowy – 17.00
  • Posiłek po treningu – 18.00 – 18.30
  • Posiłek nr 5 – 20.30

Po skompilowaniu diety podczas suszenia musisz podzielić na porcje ogółem ilość makroskładników. Pierwszą rzeczą do zrobienia jest odjęcie zalecana dawka makronutrinu przyjmowana po trening, w tym z odżywianiem sportowym. Pozostała wartość dalej dystrybuowane przez posiłki. Załóżmy, że Menu potreningowe naszego klienta wygląda następująco:

  • 2 miarki izolatu białka serwatki
  • 1 średniej wielkości banan
  • szklanka wody
  • lód (opcjonalnie)

W tym posiłku 330 Kcal (51 g białka, 0 g tłuszczu, 35 g węglowodanów). Odejmij te liczby od dziennej diety makroskładniki i uzyskaj 261 g białka, 62,4 g tłuszczu i 249 g węglowodany. Teraz rozdzielamy je na pięć posiłków.

Podziel każdą wartość przez 5 i uzyskaj pojedynczą dawkę makroskładniki: 10,2 g białka, 12,5 g tłuszczu, 49,8 g węglowodanów. Dla budowanie optymalnej diety w oparciu o uzyskane liczby jest konieczne przestrzegaj następujących ogólnych zasad:

  • 100 g piersi z kurczaka stanowi około 25 g wiewiórka
  • na pół szklanki gotowanego białego ryżu – 25 g węglowodanów
  • 4 łyżeczki oliwy z oliwek na 1 łyżeczkę oliwy z oliwek

Zgodnie z tymi zasadami jeden posiłek powinien obejmować około 260 g piersi z kurczaka, szklanka gotowanego białego ryżu i 3,5 łyżeczki łyżki oliwy z oliwek (lub jedna pełna łyżka stołowa). Jest wspaniały szablon, który pomoże początkującym opracować plan dla siebie żywienie oparte na indywidualnych potrzebach w makroskładniki.

Produkty te można zastąpić innymi źródłami białka, tłuszcze i węglowodany. Jeśli chcesz indywidualny plan jedzenie, które uwzględnia twoje preferencje smakowe, użyj zasoby racjonujące online, takie jak Gauge Girl Szkolenie

Krok 7 – Śledź swoje postępy

Określenie procentowej zawartości tłuszczu w ciele powinno być przeprowadzane nie częściej niż co 1-2 miesiące. Tymczasem można zastosować inne metody oceny. wyniki. Waż się co jeden do dwóch tygodni. Średnio ty powinien schudnąć o 0,5 kg tygodniowo.

Przydatne jest również monitorowanie zmian w obwodzie części korpus z centymetrem do szycia. Zmierz klatkę piersiową talia, miednica i biodra raz na dwa tygodnie. Woluminy zaczną działać utrata tłuszczu Żadna metoda nie pokaże dokładnie ile tłuszczu masz spalony. Ale przynajmniej będziesz wiedział, że proces ten trwa.

Należy pamiętać, że spalanie tłuszczu odbywa się w nierównych odstępach czasu. Po pierwsze możesz uzyskać szybkie wyniki, ale wtedy się natkniesz efekt plateau. Konieczny będzie zrównoważony postęp ciągłe dostosowywanie diety i treningu.

Ciekawy temat:

  1. Odżywianie dla odciążenia mięśni ciała: menu dla mężczyzn i kobiet
  2. 3 programy żywieniowe od profesjonalnych sportowców
  3. Programy żywienia kulturystów: menu kulturystów dla każdego dzień człowiek na siłownię
  4. Jak stworzyć dietę dla prawidłowego odchudzania skuteczne spalanie tłuszczu

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment