Jak zrobić pręt zanurzeniowy na stoku

Jeśli chcesz zwiększyć siłę i objętość najszerszego, romboidu i mięśnie czworoboczne (a nawet do pewnego stopnia pośladki i bicepsy) biodra), musisz uwzględnić w programie treningowym, Ćwiczenia, takie jak odchylenie sztangi. Z odpowiednią techniką jego wdrożenie można wykluczyć prawdopodobieństwo kontuzji dolnej części pleców, które wielu sportowców ma problematyczny obszar. Niektóre PowerLifters uważają, że trakcja przechyłu poprawia wyniki martwy ciąg.

Ćwiczenia na siłowni, najczęściej Sportowcy koncentrują się głównie na wyciskaniu na ławce i na ćwiczeniach Ćwiczenia na plecach zajmują bardzo mało czasu. Nie popełniaj podobny błąd, ponieważ może to prowadzić do nierównowagi w mięśnie i te same urazy.

W tym artykule porozmawiamy o tym, co to jest pręt ciągnący w pozycji stojącej przechylić, jakie ma odmiany, a także jakie mięśnie działają przy jego wykonaniu.

Ale najpierw porozmawiajmy o technologii.

  • Technika wykonania
    • Klasyczny ciąg w nachyleniu
    • Pendley Craving
    • Yates Pull
  • Korzystanie z urządzeń
    • Sęp pułapkowy
    • Zakrzywiony sęp
    • Obciążenie
  • Pracujące mięśnie
  • Zalecenia dotyczące przyczepności i pozycji barku
    • Chwyć
    • Pozycja barku
  • Ćwiczenia na plecy. Pochylenie cięgna – wideo

Technika wykonania

Stojący pręt przechylny można wykonać w inny sposób technika, która zależy od konkretnej odmiany ćwiczenia. Dzisiaj rozważę 3 najpopularniejsze z nich.

Pochylenie

Klasyczny ciąg w nachyleniu

Wykonaj klasyczną wersję ćwiczenia, rozłóż nogi o szerokości ramion od siebie. Połóż sztangę na podłodze, aby odległość od drążka do nóg wynosiła około 15-25 centymetrów. Pochyl się i chwyć drążek ze średnim / szerokim uchwytem od dołu. (dłonie w górę). Trzymaj plecy i szyję prosto. Tułów powinien być prawie równolegle do podłogi, a nogi są do niej prostopadłe. Pozycja jest nieco podobna do dolnej fazy martwego ciągu na prostych nogach. Zachowaj tę pozycję przez cały czas ćwiczenia.

Podnieś sztangę z wyciągniętymi biodrami. Ręce powinny być czas W tej pozycji pociągnij pasek do dołu skrzynia Synchronizuj łopatki, obciążaj ramiona i zegnij ręce. Skoncentruj się na skurczach mięśni środek pleców, nie biceps.

Rozciągnij ramiona i płynnie powróć do oryginału pozycja. Pomiędzy powtórzeniami pasek nie może dotykać podłogi.

Typowe błędy podczas wykonywania przeciągu na zboczu:

  • stosowanie bezwładności ruchów i szarpnięć
  • wybierając bardzo ciężką wagę, która sprawia, że ​​jesteś zbyt wysoki podnieść tors
  • zaokrąglanie do tyłu
  • skup się na mięśniach ramion
  • łokcie boczne
  • brak ruchu w łopatkach

„klasyczna

„Klasyczny ciąg na stoku”

Pendley Craving

Ten projekt na stoku ma swoją nazwę od nazwiska trenera Podnoszenie ciężarów Glenn Pendley. Jego główna różnica od klasyczna odmiana polega na tym, że pasek dotyka podłogi między powtórzeniami, a także siłami wybuchowymi i mięśnie klatki piersiowej są rozciągnięte, co pozwala zwiększyć obciążenie najszerszy.

Przyczepność Pendleya jest zwykle szersza niż zwykle i poprzeczka jest zajęta z góry. Ciało jest równoległe do podłogi i górnej części plecy zrelaksowane i lekko zgięte. Energiczny ruch sępa jest jednocześnie przenoszony na spód skrzyni rozszerzenie. Biodra pozostają nieruchome. Główna zasada w tym ćwiczenia – w celu rozluźnienia mięśni górnej części pleców w dolnej fazie i obciążaj je mocno podczas podnoszenia ciężarów.

Typowe błędy przyczepności Pendley:

  • Brak kontaktu między centralą a podłogą między powtórzenia
  • Włączenie mięśni dolnej części ciała
  • Brak rozciągania w klatce piersiowej
  • Ciało nie jest równoległe do podłogi.

Pendley

Pendley Craving

Yates Pull

Spopularyzowano ten pręt zanurzeniowy na zboczu chwytu wstecznego kulturysta i posiadacz tytułu Mr. Olympia Dorian Tak Stosowany jest tutaj średni lub szeroki chwyt oraz szyja wzięte z reguły od dołu.

W przeciwieństwie do klasycznej wersji, tułów jest tutaj umieszczony pod kątem około 70 stopni do podłogi, co pozwala pracować z większymi ciężarami. W tej pozycji sęp trzeba pociągnąć za pasek. Ponownie musisz zgiąć ramiona razem łopatki jednocześnie odchylają ramiona. W porównaniu do w innych wariantach bardziej aktywny jest ciąg pręta do pasa na zboczu dotyczy bicepsów i dolnej części latissimus dorsi.

Belkę należy delikatnie obniżyć (bez dotykania podłogi pomiędzy powtórzenia), w pełni wyciągając ramiona.

Typowe błędy podczas wykonywania trakcji Yates:

  • Zbyt wąski zakres ruchu
  • Oszukiwanie z dolną częścią ciała
  • Łokcie boczne
  • Pionowa pozycja tułowia

Pragnienia

Pragnienia Yatesa

Korzystanie z urządzeń

Nachylone podnoszenie wysięgnika można również wykonać za pomocą szyny, zakrzywiona szyja lub dodatkowe obciążniki.

Sęp pułapkowy

Pasek pułapki (sześciokątny) pozwala wykonać ten sam ruch w taki sam sposób, jak w przypadku zwykłego paska, ale jednocześnie weź pocisk neutralny uchwyt (dłonie do siebie). Wielu sportowców pozycja jest bielsza niż wygodna. Ponadto jest łatwiej dzięki paskowi prowadzącemu. trenować osoby z problemami z nadgarstkami, łokciami lub ramiona. Można go również wykorzystać do zwiększenia zakresu ruchu. w przypadku ograniczeń mobilności łopatki.

pułapka

„Drążek kierowniczy z hakiem

Zakrzywiony sęp

Zakrzywiona szyja pozwala zwiększyć zakres ruchu, który przyczynia się do większego przerostu. Jednak nie zawsze tak się dzieje: wręcz przeciwnie, dla niektórych sportowców zapewnia niższą amplitudę w porównaniu do tego, który osiągają z prostym sępem.

zakrzywiona

„Sztanga uchylna z zakrzywionym prętem”

Obciążenie

Można wykonać dowolne przechylenie sztangi do brzucha na zboczu dodatkowe obciążenie jednak takie podejście jest zwykle praktykowane przez bardziej zaawansowanych sportowców. Podczas korzystania z łańcuchów i ekspandery, im wyższy ciężar, tym silniejszy się staje odporność Poniższe zdjęcie pokazuje, jak możesz przymocuj ekspandery. Możesz po prostu przenosić łańcuchy sęp.

„Łańcuch

„Łańcuch i ekspandery”

Pracujące mięśnie

„Wędka

Następujące treningi mięśni na uchylnym drążku grupy:

  • Górna część pleców Podczas podnoszenia cię muszą połączyć ze sobą łopatki, aby dotknęły szyi. Jest wypracuje najszersze mięśnie pleców (za które są odpowiedzialne Tors w kształcie litery V), a także trapezoidy, tylne delty i inne małe mięśnie górnej części pleców.
  • Dolna część pleców. Jak zrobić przyczepność przechylone pręty, które już znasz, więc musisz pamiętać, że z tyłu zawsze pozostaje wyprostowany. Kiedy schudniesz, opierasz się obciąż, wzmocnij mięsień, który prostuje kręgosłup. Ona jest chroni dolną część pleców przed obrażeniami.
  • Naciśnij Mięśnie brzucha pomagają utrzymać kręgosłup znajduje się w neutralnej pozycji. Oznacza to, że pręt przyciąga się do paska przechylanie pozwala pompować te same sześć kości za pomocą prasy. Jeśli Jeśli dobrze się odżywiasz, już wkrótce staną się wyraźne widoczne.
  • Tył uda i pośladków. Dane grupy mięśniowe wchodzą w grę, gdy unosisz sztangę płeć. Pomagają również utrzymać prostą dolną część pleców. pozycja.
  • Ręce Mięśnie przedramienia pomagają utrzymać sztanga. Biceps wchodzi w skład pracy podczas zginania ramion i podnoszenia ciężarów, i triceps – podczas cofania ramion do tyłu (długa głowa).

Zalecenia dotyczące przyczepności i pozycji barku

Na koniec chciałbym osobno podać trochę ważniejsze Wskazówki dotyczące chwytu i pozycji ramion.

Chwyć

Podczas budowania masy roboczej wielu sportowców stawia czoło trudności w trzymaniu pocisku. Dotyczy to szczególnie takich Wariacje, takie jak przyczepność zwrotna w stylu Yatesa. Kreda może tu przyjść na ratunek. Nie polecałbym używania pasy (przynajmniej rób to zbyt często): to nie jest bardzo Dobry zamiennik kredy, ponieważ musisz rozwinąć siłę przyczepności.

Pozycja barku

Podczas zjeżdżania ze stoku niektórzy sportowcy również stokują popchnij ciało do przodu. Ta sytuacja (poniżej zdjęcie to ilustruje) zagraża kości ramiennej opuścić jamę stawową. Aby tego uniknąć, nie powinieneś cofnij łokcie za daleko.

pozycja

Ćwiczenia na plecy. Pochylenie cięgna – wideo

Spróbuj przechylić pasek na różne sposoby wariacje, aby zobaczyć, który z nich najlepiej odpowiada na Twoje ciało Ponadto każda opcja ćwiczeń pozwoli Ci poćwiczyć celuj w mięśnie pod różnymi kątami. Powodzenia

Źródła:

  • bretcontreras.com/how-to-bent-over-row/
  • stronglifts.com/barbell-row/

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment