Jak zrobić przyczepność hantli przechylić

Jeśli pójdziesz na jakąś przeciętną siłownię, prawdopodobnie zobaczysz, ile błędów ludzie popełniają, nawet w takie technicznie nieskomplikowane ćwiczenie jak wyciąganie hantli z hantlami. I mówiąc o wyciskaniu na ławce lub przysiadach muszę.

„ciągnienie

W rzeczywistości większość sportowców otrzymałaby znacznie więcej szkolenie powraca, jeśli dopiero nauczyłeś się robić podstawowe ćwiczenia Biorąc powyższe pod uwagę, chciałbym powiedzieć mój podstawowe poglądy na temat kulturystyki i treningu siłowego szkolenie ogólnie:

  • Ćwiczenia należy wykonywać nienagannie i wyraźnie wypracować docelowe mięśnie.
  • Prawidłowo ukończone lekkie ćwiczenie jest lepsze niż nieprawidłowo wykonany z dużym.
  • Jeśli stale będziesz stosować ten sam program treningowy, nie będzie zauważalnego postępu w budowaniu mięśni masa, poprawa wydajności lub estetyki.

Wróćmy jednak do przeciągu hantli na stoku. Rzadko ją widuję wykonane poprawnie. Niestety, co zwykle obserwuję wygląda jak fantazyjne połączenie ramion i tricepsów Koncentracja zginania ramion dla bicepsa wykonywana dodatkowo wszyscy używają bezwładności ruchów.

  • Jednoręczne mięśnie hantli
  • Technika ciągnięcia hantli do paska w nachyleniu i typowe błędy
  • Wariacje przeciągu hantli do klatki piersiowej na zboczu
  • Wniosek

Jednoręczne mięśnie hantli

„Mięśnie,

Mięśnie pracujące na przyczepności hantli jedną ręką: 1 – najszersza mięśnie pleców 2 – duży okrągły; 3 – trapezoidalny; 4 – naramienny

Podczas wykonywania dowolnego ćwiczenia musisz wiedzieć, jaki mięsień grupy są zaangażowane i jak działają.

Jeśli prawidłowo wykonasz trakcję hantli, stanie się jednym z nich najlepsze narzędzia do pracy na górnej części ciała szkolenie „arsenał”.

Które mięśnie działają w tym ćwiczeniu? To głównie wzdłużne i okrągłe mięśnie pleców, a także rdzeń.

Ciągnięcia hantli jedną ręką są idealne dla każdego odczuwa ból pleców, ponieważ obejmuje najszerszy zakres mięsień związany z kręgami piersiowym, lędźwiowym i kręgosłup krzyżowy, a także krzyżowo-krzyżowy staw. Ponadto ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie górnej i środkowa część pleców (co jest trudne do osiągnięcia tylko z plecami) przyczepność lub przysiady), a także poprawia mobilność łopatki.

Naciąganie hantli obejmuje również mięśnie romboidalne, dolne partie trapezu, mięśnia, który prostuje kręgosłup i wymaga dobra stabilizacja mankietu obrotowego barku. To znaczy że jeśli wykonujesz ćwiczenie poprawnie, musisz poczuć pracę mięśnie znajdujące się między łopatkami i pod nimi.

Technika ciągnięcia hantli do paska w nachyleniu i typowe błędy

Jeśli zapytasz kilkanaście osób na siłowni, gdzie one są poczuj napięcie, wykonując przyczepność hantli w pochyłości, a potem oni wskaż łokieć, biceps, nadgarstki, ramiona, szyję, pośladki i inne części ciała, ale nie mięśnie latissimus.

Być może to z powodu niewłaściwej pozycji ciała ludzie następnie zaczynają narzekać na bóle pleców. Mylą się zbyt nisko wokół kręgosłupa piersiowego lub lędźwiowego przechylić głowę lub odwrotnie, przechylić ją do tyłu, umieścić łokciami na boki, obrócić nadgarstki, obrócić tułów lub pociągnij gwałtownie hantle.

Oto wideo, które pokazuje, jak prawidłowo wykonywać przyczepność hantle z jedną ręką stojącą na pochyłości:

Pozycja kręgosłupa wpływa na ruch w ramionach. Ponieważ mięśnie grzbietowe grzbietu poruszają łopatką, przyczepność ruch będzie poprawny tylko wtedy, gdy góra nie będzie zaokrąglona plecy.

Zaokrąglenie tyłu ogranicza mobilność łopatek i eliminuje umiejętność korzystania z najszerszych mięśni.

Oto wideo, które pokazuje, jak wygląda martwy ciąg hantli przechyl jedną ręką z zaokrąglonym tyłem:

Wiele osób podnosi również hantle za wysoko, co im się wydaje rozsądny pomysł przeciwdziałania grawitacji. Ale w takim razie spójrz na pozycję ciała: mięsień latissimus znajduje się poniżej ramię i górna część mięśnia czworobocznego i mięsień, który unosi łopatka, pojawi się nad nią.

Oznacza to, że zanurzenie hantla w pochyleniu jedną ręką będzie aktywniej obejmować górną część mięśnia czworobocznego i mięsień to łopatka, a nie mięśnie lateksimus i romboidalne.

Oto jak to wygląda w praktyce:

Łopatki powinny być napięte i dociśnięte do pleców oraz hantli powinien być uniesiony do wysokości górnej części uda.

Wiele osób wykonujących martwy ciąg hantli jedną ręką stojąc na pochyłości, również odwróć się w bok ciała i rozpnij się, gdy noga jest w środku kolano. Coś zaczyna przypominać prasę do nóg o wadze jedna ręka.

Ciało musi być całkowicie nieruchome, a ruch musi być pochodzą tylko z ramienia i ramienia.

Oto wideo, które pokazuje, jak wygląda martwy ciąg hantli przechylenie z naciskiem na ławkę z obrotami tułowia:

Najszersze mięśnie działają jak mięśnie prostownika kręgosłup, a także odpowiedzialny za utrwalenie łopatek, dlatego bezpośredni pozycja pleców pozwoli im być bardziej aktywnie zaangażowanymi.

Wiele osób, zamiast obciążać mięśnie rdzenia, obciąża mięśnie brzucha, co sprawia, że ​​mimowolnie biorą miednicę z powrotem zegnij kręgosłup. Nie rób tego.

I wreszcie ostatni błąd dotyczy niepełnego włączenia do praca ostrzy, która zmniejsza obciążenie rombu mięśnie i trapezy.

Oto jak to wygląda w praktyce:

Pozycja pleców jest prawidłowa, ale łopatki nie wystarczą. napięty, aby wykonywać swoją pracę. To jak podnoszenie hantli na biceps z niepełnym wyciągnięciem ramion. Oczywiście mięśnie są nadal praca, ale jest daleka od ideału.

Przyczyną może być unieruchomienie przodu ramienia, w w szczególności w obojczykowej głowie piersiowca większego i piersiowej mniejszej mięśnie, a także w osłabieniu mięśni romboidalnych. Często mały rozciąganie może poprawić pozycję i rozszerzyć amplitudę ruchy.

Oto przykład, jak możesz to zrobić samodzielnie wydanie myofascial:

Wariacje przeciągu hantli do klatki piersiowej na zboczu

Kiedy dobrze opanujesz klasyczną alternatywną technikę trakcji hantle opierając się na ławce, możesz przejść do różnych wariacje. Skupiając się tylko na jednym ćwiczeniu zwiększyć ryzyko powtarzających się urazów (pamiętaj o biegaczach na duże odległości i ich urazy bioder), a przynajmniej osiągając płaskowyż.

Dokonując niewielkich zmian pozycji ciała lub przyczepności, możesz nadal stymulują wzrost nowych włókien mięśniowych i dają je nowa zachęta do dostosowania.

Oto kilka wariantów przyczepności hantli do paska jedną ręką:

Trzymanie hantli w różnych punktach uchwytu zmusza mięśnie przedramiona działają inaczej, co wpływa na zdolność ustabilizować wagę.

Zmiana pozycji nóg i bioder zapewnia różne podstawy wsparcie, a także zmienia pozycję miednicy i kręgosłupa, co wpływa na zdolność mięśni do wykonywania siły pociągowej. Taki mały korekty ćwiczeń mogą dawać świetne rezultaty.

Wniosek

Kiedyś myślałem, że gdybym pociągnął hantle o masie 60 kg nawet przy całkowicie złej technice mogę stać się silniejszy, Szybko zbuduję mięśnie, a moje plecy będą szerokie i W kształcie litery V.

Oczywiście się myliłem. Kiedyś zmniejszyłem ciężary robocze, następnie naprawiłem błędy, które opisałem powyżej, po czym ja udało się nie tylko zwiększyć rozmiar pleców, ale także poprawić wyniki w innych ćwiczeniach.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment