Jak zrobić zginanie ramion na biceps maksymalny wzrost mięśni

Loki

Kiedy mówią o pracy z muszlami, od razu przychodzi na myśl biceps zwijają się z hantlami. To prawdopodobnie dlatego ruch jest świetnym ćwiczeniem izolującym, które oprócz rozwój i gromadzenie masy bicepsa daje szereg innych korzyści, które pomogą w wykonywaniu innej mocy ładunki.

  • Zalety loków na hantle
  • Jak zrobić biceps curl
  • Jak wybrać odpowiednią wagę
  • Warianty zgięcia bicepsa
    • Ramię zwija się z hantlami w pozycji siedzącej lub leżącej
    • Curl Barbell
      • Jak zginać ramiona sztangą
    • Zwijanie paska EZ
    • Zegnij ramiona w dolnym bloku
    • Skoncentrowany biceps podnoszący hantle
    • Hantle w stylu młotka
    • Zgięte ramię Scotta na białym tle
    • Odwrócenie zgięcia hantli
    • Zottman Bends
    • Loki Pająka

Zalety loków na hantle

Napompowany biceps nie tylko wygląda bardzo pięknie (szczególnie w połączeniu z tym samym rozwiniętym tricepsem). Z wyjątkiem tego bicepsa są kluczowymi pracującymi mięśniami w wielu ćwiczeniach, takich jak jak różne ciągnięcia i ciągnięcia, więc dodając to ćwiczenia w planie treningowym, w których możesz spodziewać się postępu ruchy, w których chcesz podnieść dużo ciężaru.

To ćwiczenie będzie miało również pozytywny wpływ na przyczepność. co pomaga w trudnych ćwiczeniach, takich jak podciąganie, martwy ciąg i martwy ciąg, gdzie silny chwyt jest po prostu konieczne.

I ostatni, ale także ważny powód systematycznej pracy nad biceps jest taki, że otrzymujesz zasłużoną piękność i potężne ręce.

Jak zrobić biceps curl

„Biceps

Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia, ale miejsce z najlepiej zacząć od zwijania hantli wstanie. Pamiętaj, że biceps barkowy musi tutaj wykonać pracę – jest to oczywiste i brzmi banalnie, ale jeśli nie monitorujesz swojego technika, wtedy inne części ciała zaczną się łączyć i interweniować do ćwiczeń.

Wchodzimy do pozycji wyjściowej, nogi są rozstawione na szerokość ramion, możliwe kolana pochylić się lekko, trzymać hantle w każdej ręce. Ręce powinny być umieszczone na biodrach, a dłonie powinny być odwrócone od ciebie. Hold łokcie mocno dociśnięte do boków, do tyłu tak proste, jak to możliwe, i głowa i klatka piersiowa uniesione do góry. Jeśli utrzymasz tę pozycję, to będziesz używać bicepsa i tylko bicepsa do zginania ręce

Ćwiczenie rozpoczynamy od zgięcia w łokciach, powoli podnosimy hantle do ramion przez trzy sekundy. Z łatwością kompresuj biceps ruchy pionowe, aby stymulować ich wzrost. Potem powoli i kontroluj opuszczanie hantli, napinając biceps nieco niżej położenie, osiągając w ten sposób maksymalną amplitudę ruch.

Możliwe jest przeprowadzanie wind na przemian lub jednocześnie oba ręce

Ale możesz trenować z własną masą ciała, spróbuj ćwiczenia bez hantli w domu, aby pompować wszystko grupy mięśniowe.

Jak wybrać odpowiednią wagę

Wiele osób, które chodzą na siłownię, chce tego bicepsy wyglądały, jakby mogły przenosić góry. Jest dobrze, ale ten efekt osiągniesz tylko wtedy, gdy kiedy nie zużyjesz zbyt dużej masy. Wynik praca ze zbyt dużymi ciężarami będzie złą techniką, która tego nie robi pomóc mięśniom w rozwoju.

Ponieważ zginanie ramion hantlami jest izolacyjne ćwiczenia, bardzo ważne jest, aby wybrać odpowiednią, idealną wagę, co nie zmusi innych mięśni do pracy. Na przykład niektórzy ludzie, którzy nie mogą dostać się na szczyt pozycje w tym ćwiczeniu często zaczynają się rozkładać z powrotem, aby uzyskać pomoc od pchnięcia, impulsu. Zrobić jest to niemożliwe, ponieważ tylko biceps powinien tu działać.

Wybieramy wagę, która pozwala nam wykonać trzy podejścia 10-12 powtórzeń z dobrą techniką, tak więc trzecie podejście jest trudne.

Warianty zgięcia bicepsa

To ćwiczenie przyniesie Ci wiele korzyści, ale kiedy będziesz w pełni opanuj go, możesz zacząć wykonywać inne jego odmiany oraz opcje, które tylko zwiększą możliwości i poprawią wyniki treningu bicepsów dla masy i terenu.

Ramię zwija się z hantlami siedzącymi lub leżącymi

„Ramię

Jeśli trudno ci wyprostować plecy, możesz wesprzeć ona używa ławki o wysokim nachyleniu.

Curl Barbell

„Podnoszenie

Gięcie brzana jest jednym z najbardziej rozpoznawalnych ćwiczenia na ręce w fitness i kulturystyce. To ćwiczenie pomoże. pompować ogromne bicepsy i porównywać je z innymi różnorodność pozwala podnosić większe ciężary. Ilość powtórzenia w jednym podejściu są średnio wysokie, zwykle od 8 do 12. Jest wykonywany wraz z innymi ćwiczeniami na ręce.

Pozytywną stroną korzystania z paska jest to, że może zwiększyć wagę tego ćwiczenia, a negatywne – co jest zbyt łatwe do dodania zbyt dużej masy, dlatego technika zdecydowanie zacząć cierpieć. Jeśli zauważysz to z powrotem lub inne część ciała zaczyna przeszkadzać w ćwiczeniu, po prostu zmniejsz obciążenie.

Korzyści

  • Sprawia, że ​​biceps jest większy i silniejszy;
  • Zwiększa także siłę przedramienia i przyczepności;
  • W połowie ćwiczenia biceps mocno się napina;
  • Możliwość większych obciążeń w porównaniu z innymi wariacje.
  • Grupa pracujących mięśni: Biceps
  • Typ: Moc
  • Typ (mechanika): izolacja
  • Wyposażenie: Rod
  • Poziom trudności: początkujący sobie poradzi

Jak zginać ramiona sztangą

„Pracujące

Gięcie brzana jest izolacyjne ćwiczenie, które zwiększa siłę bicepsa i stymuluje jego wzrost mięśnie. Ten ruch był bardzo skuteczny przez dziesięciolecia. został użyty, aby zwiększyć rozmiar dłoni i jest używany do dziś, jako najlepsze ćwiczenie dla tych mięśni. To ćwiczenie całkiem bezpieczne, ale nadal zaleca się zacząć od małych, lekkie obciążenia, aby wcześniej nauczyć się właściwej techniki jak przejść do cięższych ładunków.

Możesz także użyć hantli do tego ćwiczenia, ale sztangę pozwala podnieść większą wagę, co jest idealne dla mięśni wzrost.

Dlatego jeśli chcesz zmaksymalizować biceps, to zrób dobry uczynek dla siebie – znajdź miejsce na to ćwiczenie w twoim planie treningowym. Polecamy program szkoleniowy w warunki domowe dla mężczyzn, mające na celu wypracowanie wszystkich grupy mięśniowe.

Ćwicz instrukcje

  1. Stajemy prosto, bierzemy poprzeczkę rękami, uchwyt powinien być na poziomie szerokość ramion
  2. Ręce są wyprostowane, opierając się na biodrach. Teraz zegnij ręce łokciami i podnieść poprzeczkę tak wysoko, jak to możliwe, zmniejszając biceps. W tym ćwiczenia na etapie wydechu.
  3. Teraz opuść pasek z powrotem do pierwotnej pozycji. W tym części ćwiczenia należy wdychać.
  4. Powtarzaj, aż skończymy planowaną kwotę powtórzenia.

Warianty ćwiczeń i wskazówki:

  • Do ćwiczeń możesz również używać hantli;
  • Korzystanie z drążka pozwala podnieść maksymalną masę, więc jak sztanga rozkłada ciężar równomiernie na dwie strony, pozwalając obie ręce, aby wykonać ruch w tym samym czasie;
  • Nie zginaj ramion całkowicie, aby uniknąć obrażeń. biceps
  • Zgięcie ramion sztangą skutecznie obciąża obie głowy biceps

Zwijanie paska EZ

„Zginanie

Ostatnie badania wykazały, że1 zastosowanie drążka z szyjką EZ maksymalizuje aktywację mięśni biceps Falisty kształt zakrzywionej szyi pozwala na nadgarstki być w bardziej naturalnej, naturalnej pozycji. I to oznacza, że ​​w porównaniu ze zwykłą sztangą można dodać większa waga z mniejszą szansą na negatywny wpływ na technikę.

Zegnij ramiona w dolnym bloku

„Zginanie

Korzystanie z symulatora bloku zamiast wolnych ciężarów oznacza, że ​​mięśnie są stale napięte podczas ćwiczenia. W regularnym ćwiczeniu taki symulator używa prostego uchwytu, który mocuje się do dolnego bloku, ale możesz również dostosować pręt EZ lub linę. Wstań twarz do symulatora, weź uchwyt obiema rękami za dolny blok i zginając ręce, podnieś to do ramion. Zrób krótką przerwę, a następnie pod niższa kontrola, odporna na symulator trakcji.

Skoncentrowany biceps podnoszący hantle

„Skoncentrowane

Aby jak najlepiej wykorzystać tę odmianę, w przypadku użycia jednej ręki należy skoncentrować się na technologii i tempo. Jeśli wszystko jest zrobione poprawnie, wzrost mięśni w porównaniu do najszybsze będą inne odmiany tego ćwiczenia. Jego można to zrobić stojąc, ale częściej wykonuje się to siedząc ławka gimnastyczna.

Trzymaj hantle tak, aby dłonie były skierowane na zewnątrz lekko pochyl się do przodu, tak aby łokieć ręki trzymającej hantle był na kolanach. Druga ręka powinna znajdować się na drugim kolanie, ustabilizować się. Powoli zegnij rękę i podnieś hantlę do ramię, zatrzymaj się, a następnie opuść powoli, pod kontrolą. Więc jak to ćwiczenie jest jednostronne, możesz je wykryć i poprawić brak równowagi sił w ich rękach.

Hantle w stylu młotka

Zgięcie

Ten ruch będzie doskonałym dodatkiem do twojego arsenału. ćwiczy, ponieważ również napina brachialis – mięsień, znajduje się z dala od bicepsa. Szkolenie Brachialis będzie mają pozytywny wpływ na wszystkie ćwiczenia związane z podnoszeniem i trakcją, a także sprawi, że twoje dłonie będą piękniejsze.

Jedyna różnica między podnoszeniem hantli za pomocą uchwytu młota a zwykle zginanie ramion polega na tym, że dłonie są skierowane do siebie przyjacielowi w neutralny pół dnia – prosty, ale skuteczny.

Zgięte ramię Scotta na białym tle

„Podnośnik

Jeśli kiedykolwiek pomyślałeś, jak wygląda ta wersja izolowanego ćwiczenia – wtedy wygląda dokładnie tak jak to ćwiczenie. Dla on potrzebuje specjalnej ławki Scott, a ty możesz używaj hantli, zwykłej sztangi lub sztangi z drążkiem EZ.

Połóż ręce na ławce Scotta, aby dłonie były ułożone skierowane w górę. Powoli podnieś pocisk do przedramienia będzie wyprostowany, a następnie opuść się do przez trzy sekundy.

Odwrócenie zgięcia hantli

„Odwrócone

Zwykle ludzie zginają ręce z dłońmi skierowanymi do siebie, lub wykonuj młoty, zakręty typu młota, gdzie dłonie odwrócili się do siebie. Ale prawdopodobnie nigdy tego nie widziałeś ktoś wykonał to ćwiczenie, odwracając dłonie od siebie. Ale to przeciwna odmiana zginania ramion powinna być uwzględniona na liście ćwiczy, ponieważ nie tylko napina biceps pod innym kątem, ale także zwiększa siłę przedramienia i przyczepności. Ponieważ tyle ćwiczeń, takie jak podciąganie i martwy ciąg są bardzo zależne chwycić, a następnie poprawić to nie boli.

Zottman Bends

„Zottman

Ta oldskulowa wersja ćwiczenia naprawdę przetestuje moc twój uchwyt.

Zaczynamy ćwiczenie w ten sposób: dłonie są skierowane do siebie. Podczas gdy my podnieś hantle do ramion, obróć dłonie tak, aby były wysłane do nas. Pamiętaj, aby trzymać łokcie z daleka rozeszli się i byli ciągle naciskani na swoje strony. W pozycji podniesionej ruchami, obracamy ręce, aby dłonie były odwrócone od nas – Teraz nadchodzi zabawa. Powoli opuść hantle przez trzy do pięciu sekund. I już zbliża się do oryginału ustaw, obróć dłonie, aby ponownie były skierowane do siebie do przyjaciela.

Loki Pająka

„Pająk

Jeśli właśnie wykonałeś izolowane zwijanie na biceps, ale nagle zauważył, że robili je z niewłaściwej strony ławki, wtedy właśnie zrobiłeś zakręty pająka. Dla tej odmiany musisz położyć się na pochyłej części ławki, gdzie zwykle połóż ręce izolowanymi zakrętami i podnieś hantle lub wąski uchwyt po drugiej stronie. Dlaczego to pytasz? Wszystko to zatem, w przeciwieństwie do tradycyjnego gięcia izolowanego, otrzymujesz najlepsze napięcie mięśni, amplitudę ruchu, która pozwala naciągnąć biceps na całej długości.

Źródła:

  1. https://peerj.com/articles/5165/
  2. https://www.coachmag.co.uk/biceps-exercises/8127/biceps-curl
  3. https://fitnessvolt.com/barbell-curl-biceps/
  4. https://www.bodybuilding.com/exercises/barbell-curl

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment