Jak zwiększyć liczbę podciągnięć poprzeczka od zera do dziesięciu razy lub więcej

Chcesz szybko nauczyć się, jak podciągać więcej razy na podejście lub czy łatwo jest wykonać pierwsze powtórzenie od zera? Z tego artykułu dowiesz się, jak szybko zwiększyć liczbę podciągnięć na poziomym pasku od zera do 10-15 razy lub więcej.

„jak

Podciągnięcia na pasku są jednymi z najlepszych (jeśli nie najlepiej) ćwiczenia zwiększające rozmiar i siłę górnej części mięśnie pleców i ramion. Nie zapomnij również o mięśniach rdzenia. On w rzeczywistości uważam, że moje plecy zyskały wspaniałość formują się właśnie z powodu okresu, w którym się uczyłem prawidłowo podciągnij poziomy pasek.

Również zajęcia na barze są bardzo praktyczne i wygodne. sposób treningu, ponieważ wszystko, czego potrzebujesz do skutecznego Ćwiczenie mięśni pleców to Twoja własna poprzeczka ciało.

Jednak nie wszystko jest takie proste. Podciągnięcia są również jednym z najtrudniejsze podstawowe ćwiczenia. Większość musi się uczyć wykonać tylko pierwsze powtórzenie. Cała reszta będzie Zakłopotany, aby zwiększyć wynik w coraz większej ilości powtórzenia.

Prawdopodobnie wypróbowałeś już różne metody i systemy szkoleniowe, co pomogłoby Ci zwiększyć liczbę podciągnięć na poziomym pasku lub aby osiągnąć pierwsze powtórzenie. Problemem jest że najprościej wybrać niewłaściwe podejście. Nie Chciałbym cię zdenerwować, ale ciężki trening z górną częścią ciągu jednostka i praca w grawitronie nie przyniosą właściwego rezultatu.

W tym artykule otworzę pudełko Pandory i powiem ci o tym Według metodologii szkolenia najbardziej skuteczne w osiągnięciu pierwszego podciągnięcia poprzeczka.

  • Krok 1: Wykonuj ćwiczenia, aby wzmocnić główny mięsień grupy
    • Ćwiczenie 1: Podciągnięcia wiosła (wymachuj dolną część trapez i wzmocniony uchwyt)
    • Ćwiczenie 2: Pociągnięcie klęczenia górnego bloku (rozwija się latissimus dorsi, kora i ramię)
    • Ćwiczenie 3: Przyczepność do tyłu (latissimus plecy, środkowa część trapezu, mięśnie kory i ramion)
  • Krok 2: Adaptacja (rozwój sprzętu)
    • Ćwiczenie 4: Podciągnięcia z gumą
    • Ćwiczenie 5: Negatywne podciągnięcia
  • Jak nauczyć się robić pierwsze 10 powtórzeń w pull-upach pasek poziomy: program treningowy
  • Postęp
  • Plan działania: zwiększenie liczby podciągnięć na poziomym pasku
    • Krok 1: Jak osiągnąć 10-12 podciągnięć na zestaw (dwa razy w tydzień)
    • Krok 2: Popraw wynik

Krok 1: Wykonuj ćwiczenia, aby wzmocnić główny mięsień grupy

Pierwszą rzeczą, na którą musisz zwrócić uwagę, są grupy mięśnie, na których spoczywa główna praca w ćwiczeniu.

Na podstawie badań1 w 2018 r rok możemy stwierdzić, że podczas podciągania na pasku Najbardziej pracują następujące grupy mięśni:

  • Kora mięśniowa
  • Biceps
  • Latissimus dorsi muscle
  • Środkowa i dolna część mięśnia trapezowego

„Aktywność

Tak jest w powyższych grupach mięśni zwracaj szczególną uwagę.

Według naukowców, wykonując wiodące ćwiczenia na każdej grupie mięśni osobno, będziesz mógł zwiększyć ich siłę do w takim stopniu, że będziesz w stanie wykonywać podciągnięcia. Albo jeszcze zwiększ postęp, jeśli już to robisz może zrobić kilka dobrych powtórzeń z odpowiednim technika.

Więc do jakiego rodzaju ćwiczeń wprowadzających najlepiej się nadaje główne grupy mięśni?

Ćwiczenie 1: Podciągnięcia wiosła (wymachuj dolną część trapez i wzmocniony uchwyt)

Zacznijmy od podciągnięć szkaplerza. To ćwiczenie skierowane na spód trapezu, co jest szczególnie ważne, kiedy podciągnięcia na poprzeczce.

„Podciągnięcia

Biorąc pod uwagę, że ćwiczenie to okazało się jeszcze 2 pracochłonne niż trzymanie podbródka nad prętem lub innym opcje prowadzenia ćwiczeń, możesz zrozumieć swoje oburzenie.

Procedura wykonania tego ćwiczenia:

  1. Zawieś na pasku.
  2. Rozluźnij ramiona. Powinny być z dala od uszu.
  3. Następnie podciągnij ciało do góry, zapobiegając zgięciu ramion łokcie. W górnym punkcie zatrzymaj się na chwilę.

„Praca

Dlaczego na tej liście znajdują się podciągnięcia szkaplerza?

Za pomocą tego ruchu będziesz mógł ćwiczyć jakościowo obniżyć mięsień trapezowy i wzmocnić przyczepność. A także to jest jednym z kroków do zwiększenia liczby powtórzeń o poziomy pasek.

Wynika to z tego, że podciągnięcia składają się z dwóch etapów:

  • Etap 1 – podciąganie szkaplerza;
  • Etap 2 – zgięcie łokci i przyłożenie brody poprzeczka.

To ćwiczenie nie przypomina wyciągania, ponieważ płynnie i jednym ruchem, ale pokazuje, jak ważny jest ten, pozornie niewielki mięsień, jeśli chodzi o wyniki postępu na pasku poprzecznym. Z tym ćwiczeniem ty zwiększyć liczbę powtórzeń w podejściu.

Ćwiczenie 2: Pociągnięcie klęczenia górnego bloku (rozwija się latissimus dorsi, kora i ramię)

Następnie przechodzimy do ciągu górnego bloku w pozycji stojącej na kolana

„Pociągnięcie

I tu jest coś ciekawego. Normalna przyczepność do górnego bloku w pozycja siedząca jest bardzo podobna do podciągnięć na drążku. Dlatego wydaje się, że jest idealny aby poprawić wyniki podciągnięć. Tak? Niestety nie Według badań3 między tymi dwoma ćwiczenia wykazują stosunkowo słabą korelację. Jest mówi, że poprawa wyników podczas pracy w górnym bloku siedzenie nie wpływa na postęp przy podciągnięciach pasek poziomy 1.

I najwyraźniej przyczyną jest brak zaangażowania w pracy mięśni rdzenia z pociągnięciem górnego bloku. Ale ta grupa mięśni jest jednym z głównych elementów tego ćwiczenia.

Ten wniosek został wyciągnięty dzięki analizie EMG 20184, którego celem było znalezienie najskuteczniejszego leadu ćwiczenia w celu poprawy wyników w oparciu o pull-upy na modelu aktywności zaangażowanych grup mięśniowych. Badania pokazał, że w przeciwieństwie do przyczepności górnego bloku siedzącego i podciągania w grawitronie kolano jednostki znacznie klęka kora mięśniowa. I to jest jedyne ćwiczenie, które wykazał taką samą funkcję mięśni jak podciągnięcia.

Sugeruje to, że teoretycznie to ćwiczenie jest najbardziej nadaje się dla początkujących trenujących (biorąc pod uwagę podobieństwo obu ćwiczenia w zakresie wzorców aktywacji mięśni). Dlatego tak było Ważne jest, aby umieścić go na tej liście.

Ćwiczenie 3: Przyczepność do tyłu (latissimus plecy, środkowa część trapezu, mięśnie kory i ramion)

Następnie przechodzimy do odwrotnego ciągu, który przyczyni się dalszy rozwój mięśni grzbietowych, kory i ramion. A także delikatnie podkreśl środkową część trapezu, który, podobnie jak my znany z wcześniejszych badań, przyjmuje podciągnięcia są bezpośrednio zaangażowane.

„Odwrócenie

To ćwiczenie zostało wybrane na podstawie badań. organizacja non-profit American Council Of Ecersice5. Pokazuje, że pchnięcie do tyłu jest nie tylko dobrze wykorzystuje mięsień grzbietowy, ale także przewyższa przyczepność pręt do badania małego mięśnia romboidalnego. Na przykład ta sama przyczepność pręty przechylne.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia po prostu powieś na pasku, wyciągając nogi do przodu. Podczas ciągnięcia spróbuj dotknąć klatki piersiowej poprzeczki. Możesz obniżyć poprzeczkę poniżej lub ustawić nogi wyżej, aby ciało tworzyło ostrzejszy kąt z podłogą.

Krok 2: Adaptacja (rozwój sprzętu)

Chcemy zrobić szkolenie, aby poprawić podciągnięcia. Pomoże to wypracować zaangażowany mięsień. grupuje i szlifuje sam ruch.

Oczywiście, jeśli nie wiesz, jak podciągnąć lub jesteś ograniczony przez parę powtórzeń, a następnie na początek musisz pracować z ołowiem ćwiczenia

Ćwiczenie 4: Podciągnięcia z gumą

Pierwsze ćwiczenie, do którego będziemy używać celem będą podciągnięcia z gumą. Polecam włącz to ćwiczenie, ponieważ jest bardzo zbliżone do klasyki opcja I sprawi, że poczujesz, jak to jest położyć brodę poprzeczka.

Głównym kluczem do zwiększenia liczby podciągnięć jest progresja.

W tym ćwiczeniu ważne jest, abyś robił postępy. Możesz zacznij od grubszej gumy o większej wytrzymałości na rozciąganie i stopniowo zbieraj gumę o mniejszym oporze jak o tym, jak wykonasz więcej niż 10 powtórzeń w każdym podejście.

„Podciągnięcia

Jeśli chodzi o grawitron, jest to dobra alternatywa. Ale ona nieskuteczne ze względu na nieznaczną pracę mięśni rdzenia, a także znacznie różni się od podciągnięć1 pod względem wzorce aktywności mięśni.

Ćwiczenie 5: Negatywne podciągnięcia

Teraz w końcu wykonamy negatywne podciągnięcia, w celu poprawy ekscentrycznej części ruchu. Tutaj musisz po prostu opieraj się grawitacji.

Aby to zrobić, po prostu odbij się, aby przyłożyć brodę poprzeczka. A potem zacznij tonąć tak wolno jak jest to możliwe. Początkowo proces ten nie przebiegnie tak dobrze, jak byśmy tego chcieli. ale postęp nastąpi bardzo szybko. To ćwiczenie będzie należy ukończyć w ciągu 30 sekund, co doprowadzi do poprawy powoduje podciągnięcia.

Jak nauczyć się robić pierwsze 10 powtórzeń w pull-upach pasek poziomy: program treningowy

Więc zachowaj program tam, gdzie byłeś połączony powyższe ćwiczenia. Pracując nad tym, osiągniesz pierwszy 10 powtórzeń

Program szkolenia dwa razy w tygodniu:

  1. Podciągnięcia szkaplerza: 3 zestawy po 10-15 powtórzeń;
  2. Podciągnięcia z gumą: 3 zestawy po 6-12 powtórzeń;
  3. Ciągnięcie klęczenia górnego bloku: 3 zestawy po 10-15 powtórzenia;
  4. Odwrotny ciąg: 3 serie po 8-12 powtórzeń (pod ostrym kątem do ziemia);
  5. Negatywne podciągnięcia: 2-3 zestawy (30 sekund).

Przed tym treningiem wykonaj dwa podejścia typu pull-up maksymalna liczba powtórzeń, a także przed 1-2 treningami z ciężarami na tydzień.

Należy to zrobić dwa razy w tygodniu i zastąpić treningiem. popiera ten program.

Biorąc pod uwagę, że zwiększenie częstotliwości wpływa bezpośrednio zwiększyć siłę, chcę, żebyś to zrobił przed rozpoczęciem powyższy trening, a także przed 1-2 innymi treningami, które są planowane na tydzień. Po prostu wykonaj dwa podejścia maksymalna liczba powtórzeń iz czasem to zobaczysz liczba zacznie rosnąć.

Po ukończeniu 10-12 powtórzeń netto na podejście, czas przejść do sceny, która wzrośnie liczba podciągnięć.

Postęp

Aby zwiększyć liczbę podciągnięć, których potrzebujesz zacznij stopniowo zwiększać obciążenie podczas wykonywania ćwiczenia. W tym celu hantle lub paski z dodatkowa waga. Pozwoli ci to kontynuować podciągania, a także daje możliwość przestrzegania zakresu powtórzenia, które będą najbardziej skuteczne w przypadku przerostu mięśni, gdy rośnie Twoja siła w podciągnięciach.

Dlatego polecam Ci następujące:

  • Dodaj pull-upy do swojego regularnego treningu dwa razy w tygodniu z następującą liczbą serii i powtórzeń (3-4 podejście 6-10 powtórzeń). Poleciłbym również nie zapomnieć o ćwiczenia wspomniane w rozmowie o szkoleniu plecy. Z wyjątkiem pracy z gumą.
  • Rozpocznij trening o wadze 1-2,5 kg. Staraj się zwiększ liczbę powtórzeń o ten ciężar. Jak tylko będziesz w stanie wykonać 3-4 zestawy po 10 powtórzeń netto, dodaj kolejne 1-2,5 kg. Polecam robić to przez 4 tygodnie i potem zatrzymaj się na tydzień lub cały tydzień wykonuj podciągnięcia z minimalnym obciążeniem mięśni pleców lub z własna waga. Jest to konieczne do odzyskania.
  • Poleciłbym też jeden dzień rozcieńczenia różnymi odmiany podciągnięć (przytrzymanie nad poprzeczką, podciągnięcia z uchwyt równoległy itp.). W tym przypadku zaangażowany grupy mięśni działają nieco inaczej6 niż z klasycznymi podciągnięciami, które nie tylko pomogą osiągnąć skutkuje tradycyjnymi podciągnięciami, ale także zapobiega rozwój urazów spowodowanych nadmiernym stresem. Zwłaszcza z obciążanie.

„Praca

Plan działania: zwiększenie liczby podciągnięć na poziomym pasku

Podsumowując. Oto ogólny plan działania przeznaczony aby pomóc ci w osiągnięciu pierwszego podciągnięcia 10-12 powtórzeń na zestaw, pierwsze podciągnięcia z obciążnikami i itd., a także najszybszy możliwy sposób:

Krok 1: Jak osiągnąć 10-12 podciągnięć na zestaw (dwa razy w tydzień)

  • Podciąganie szkaplerza: 3 zestawy po 10-12 powtórzeń;
  • Podciągnięcia z gumą: 3 zestawy po 6-12 powtórzeń;
  • Ciągnięcie klęczenia górnego bloku: 3 zestawy po 10-15 powtórzenia;
  • Ciąg wsteczny: 3 zestawy po 8-12 powtórzeń (minimalny kąt ciało do podłogi);
  • Negatywne podciągnięcia: 2-3 zestawy po 30 sekund.

Przed tym treningiem wykonaj dwa podejścia typu pull-up maksymalna liczba powtórzeń, a także przed 1-2 treningami z ciężarami na tydzień.

Krok 2: Popraw wynik

  1. Wykonuj podciągania ciężarów dwa razy w tygodniu (jeden poświęć dzień innym wariantom podciągania) na 3-4 podejścia w 6-10 powtórzenia.
  2. Zacznij od masy 1-2,5 kg i dodaj 1-2,5 kg ponieważ będziesz w stanie wykonać 3-4 zestawy po 10 powtórzenia.
  3. Po 4 tygodniach ciężkiego treningu zrób sobie przerwę na tydzień lub wykonaj tydzień treningu przy minimalnym obciążeniu.

Mam nadzieję, że zobaczysz, że przy odpowiednim podejściu będziesz w stanie aby osiągnąć znaczące wyniki. I ten program krok po kroku która integruje protokół i ćwiczenia z tygodniowym planem, pokazuje, jak postępować prawidłowo w czasie. Więc że możesz przebić się przez ścianę i osiągnąć jak najwięcej rezultatów w skuteczny sposób, jak niezliczeni inni uczestnicy, którzy pomyślnie ukończyli program

Źródła:

  1. https://juniperpublishers.com/jpfmts/pdf/JPFMTS.MS.ID.555669.pdf
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28011412
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19620915
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19620915
  5. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/certified/april-2018/6959/ace-sponsored-research-what-is-the-best-back-exercise
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28011412
  7. https://builtwithscience.com/how-to-increase-pull-ups/

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment