Jak zwiększyć masę roboczą w martwym ciągu – 8-tygodniowy program treningu siłowego

Ten program treningowy dla siły w martwym ciągu, przeznaczony na jedną lekcję tygodniowo, przygotuje się aby zwiększyć ciężar roboczy podczas podnoszenia pręta z podłogi, nie od podstawek. W ciągu zaledwie ośmiu tygodni założysz nowy osobisty rekord!

Przysiady ze sztangą są oczywiście niesamowite. Kiedy ty osiągnąć pewien poziom i stać się wystarczająco silny zwróci na ciebie uwagę. Jednak teraz wśród prawdziwych kochanków klasyczne martwe ciągi stały się bardziej popularne niż kiedykolwiek

„Klasyczny

Jednak muszę być szczery: pociągnięcie pręta nie było dla mnie łatwe. At Nigdy nie miałem długich ramion ani silnych mięśni prostowników plecy. Zdobycie pewnej rzeczy zajęło dużo czasu technika i odpowiednia postać, a także zrozumieć, które ćwiczenia pomocnicze i jaka technika treningu jest bardziej skuteczna, w celu zwiększenia ciężaru prętów i wskaźników wytrzymałościowych ciała jako całości. Ja jestem eksperymentował ze wszystkimi możliwymi programami trójboju siłowego i kulturystyka, zrobił wszystko, co możesz wymyślić iść do przodu.

Wszystkie powyższe są dla Ciebie dobrą wiadomością, ponieważ Ostatecznie podniosłem 700 funtów (317,8 kg) w zawodach i 705 funtów (320,5 kg) „z dziury” na siłowni. Więc ja Rozumiem coś, jak zwiększyć wynik w martwym ciągu i jak trenować, aby osiągnąć dobre wyniki, początkowo nie mając najkorzystniejszych warunków.

„Przygotowanie

Dzięki temu programowi zwiększyłem ciężar roboczy, co może podnieść z 230 kg do około 300 kg. Jeśli podejdziesz mądrze szkolenia, możesz również z nich bardzo skorzystać, oraz Twój początkowy poziom nie ma tutaj znaczenia.

  • Wady standardowego podejścia
  • Wyciąganie stojaka: robienie tego dobrze
  • Nie zaniedbuj ruchu o pełnej amplitudzie!
  • Aktualizacje programu
  • Program Deadlift
    • 1 tydzień
    • 2 tygodnie
    • 3 tygodnie
    • 4 tygodnie
    • 5 tygodni
    • 6 tygodni
    • 7 tygodni
    • 8 tygodni

Wady standardowego podejścia

Wkurza mnie jedna rzecz – niektórzy faceci osoby zaangażowane w hali po prostu nie są w stanie nauczyć się podstawowych zasad. Zbyt stresujący program jest głównym czynnikiem, który tego nie robi daje im sukces.

Oto przykład, dlaczego rozumują: „Właśnie podniosłem 230 kg! Podbieram 270 razy! ”

Przepraszam, ale najpierw przejdź do wag, które znajduje się między nimi. To 232, 235, 240, 250 kilogramów. itp. Jeśli podniosłeś poprzeczkę pięcioma naleśnikami, to jeszcze nie znaczy, że musisz ją wychować z sześcioma! W rzeczywistości wcześniej jak dojdziesz do 270, może minąć kilka lat. A jeśli nie weź swoje lekcje poważnie, ten proces może dużo dłużej.

Bardzo skromne i wykonalne zadanie: zwiększenie masy ciała o 5 kg co trzy miesiące. Jest to 20 kg rocznie, 40 kg w ciągu dwóch lat i 60 kg na trzy, jeśli wykluczymy wszystkie czynniki, które mogą to hamować wzrost.

„Wyciąganie

Oczywiście nikt nie chce tego rozwoju; do każdego Chcę dzisiaj podnieść dodatkowe 50 kg. Kto ma trzy dodatkowe lata na stopniowe szkolenie?

Tak więc ten program wyznacza prawdziwy cel osiągalne: zwiększ wagę o 5-7 kg w ciągu ośmiu tygodni, a to jest – wielki sukces. 10 kg lub więcej? To byłby cud. Naprawdę jeśli wydasz, możesz w odpowiednim czasie podnieść dużo ciężaru jeden cykl treningowy wysokiej jakości. Wymyśl odpowiedzialność za każde ćwiczenie i w pewnym momencie ciebie przekonaj się, że możesz łatwo podnieść tyle ciężaru, ile możesz marzyć.

Wyciąganie stojaka: robienie tego dobrze

Moim ulubionym sposobem przygotowania się do podnoszenia ciężarów jest przyczepność. ze stojaka (martwy ciąg z listew) lub, jak to się również nazywa – częściowy ciąg. Jest często używany, gdy chcą osiągnąć dobro powoduje martwy ciąg.

Jeśli wykonujesz to ćwiczenie pomocnicze podnieś bardzo dużą wagę … wtedy robisz to źle. Nie jesteś powinien zebrać więcej niż około 10% maksymalnej kwoty, kiedy pełny martwy ciąg.

Jeśli nie zaakceptowałeś stanowiska, które dokładnie je powtarza które robicie martwy ciąg, to robicie źle Bardzo często ludzie biorący przyczepność ze stojaków pozycja, w której na przykład pasek przesuwa się zbyt mocno nogi lub podnieś, jak za pomocą dźwigni, co się nie zdarza podczas wykonywania normalnej przyczepności. W takich przypadkach korzyści z tego Ćwiczenia na pełny martwy ciąg są zminimalizowane.

Ten program zakłada, że ​​wykonując częściową trakcję, ty zająć taką samą pozycję jak w terminie. Wskaźnik fakt, że wstałeś inaczej, to zdolność do podnoszenia masy ciała, cokolwiek przekraczającego 10% maksymalnej kwoty, którą podbijasz w martwym ciągu.

Nie zaniedbuj ruchu o pełnej amplitudzie!

Kolejnym błędem wielu programów jest duża uwaga poszczególne części ruchu, w związku z którymi istnieje stała przeciążenie tych samych mięśni. Realizując ten program co tydzień musisz zmienić wysokość regałów, aby wszystko wypracować słabe punkty i aby całkowicie wypracować ruch. Co tydzień najpierw wykonasz tylko górną część ruchy, a następnie wykonaj ten sam ruch już całkowicie, z podłogi i przy pomocy większa prędkość.

„Stoki

Dlaczego z podłogi? Ogólny błąd tych, którzy chcą poprawić martwy ciąg wyników, jest to odrzucenie pełnego ciągu, podczas gdy obciążenia podczas wykonywania trakcji z częściowym wzrostem amplitudy. Musisz ciągnąć drążek z podłogi, aby ciągle czuć jaki powinien być ten ruch.

Aktualizacje programu

  • Należy pamiętać, że przy częściowej przyczepności ze stojaków ty wypracuj górną część ruchu, zamiast próbować podnieść maksymalna waga. Moim pomysłem jest zatrzymać się na waga, która wydaje się „ciężka”, a nie „maksymalna”. W następnym razem, gdy wykonasz ćwiczenie na tej wysokości, staraj się przybierać na wadze więcej niż za ostatnim razem ta sama wysokość.
  • Wyciąganie pręta może być różnego rodzaju i można go używać uchwyt, który lubisz najbardziej. Sugeruję użycie waga, którą możesz utrzymać bez wysiłku do granicy dwóch zestaw 6 powtórzeń.
  • Ćwiczenie „dzień dobry” (stoki ze sztangą na ramionach) powinno wykonane z łatwością. W martwym ciągu przestawiłem się na 320 kg, do tego ćwiczenia nigdy nie wziąłem więcej niż 90 kg, wykonując jeden zestaw 10 powtórzeń. Tutaj musisz się skoncentrować aby prawidłowo rozciągnąć ścięgna podkolanowe, ale musisz tak być ostrożnie podczas wykonywania. Celem tego ćwiczenia jest rozwój z tyłu uda, więc nie rób połowy nachylenia, pół przysiadu.
  • Jeśli mówimy o przysiadach, to przez te 8 tygodni przenosimy je do tło. Najlepiej zacząć od każdego treningu. do rozgrzania. To świetny trening na martwy ciąg. Rozpocznij trening z 5 łatwymi przysiadami, a następnie wykonuj przyczepność ze stojaków.
  • Zanim zaczniesz narzekać na twoją nagłą utratę zręczność w przysiadach, powiem, że nie sądzę, że to prawda, ponieważ włączyłem je do programu, choćby po to, żeby się rozgrzać. Pamiętaj – to najlepszy program do zwiększenia masy roboczej przyczepność
  • W siódmym tygodniu, chyba że będzie to wyjątkowo niefortunne dzień, a jeśli nic nie zepsuło się podczas uruchamiania programu, Ty powinien podnieść 90% masy. Jeśli nie, polecam to zrobić dwa tygodnie rozładunku, a następnie spróbuj ponownie. Dlaczego Ponieważ że brak mocy można uzupełnić po pewnym czasie, dzięki treningom, które zrobiłeś wcześniej. Często więcej czas na powrót do zdrowia jest kluczem do osiągnięcia nowego osobistego nagrywać. Wielu zaniedbuje powrót do zdrowia i uważa, że ​​ich wyniki znacznie wzrosną, jeśli zrobią mniej przerw; jednak tak się nigdy nie dzieje.
  • Jeśli w siódmym tygodniu udało ci się podnieść odpowiednią wagę, to o ósmy należy wykonać rozładunek, pracując tylko ze światłem sztanga: pociągnij w górę, a następnie w dół. Potem w przyszłym tygodniu spróbuj ustawić nowe maksimum.

Program Deadlift

1 tydzień

1. Pociągnięcie zębatki

Sztanga znajduje się tuż poniżej kolan; wypracować górną część ruch wykonać tyle razy, ile potrzeba rozgrzewka.

„Wyciąganie
2. Martwy ciąg pręta

5 powtórzeń (o wadze równej 60% 1RM (powtórz maximum – maksymalna waga, z jaką możesz zrobić dany liczba powtórzeń))

„Klasyczny
3. pręt przechylny

2 zestawy po 6 powtórzeń

„Przeciąg
4. „Dzień dobry” – stoki ze sztangą na ramionach

4 zestawy po 10 powtórzeń

„Stoki

2 tygodnie

1. Pociągnięcie zębatki

Sztanga znajduje się tuż poniżej kolan; wypracować górną część ruch wykonać tyle razy, ile potrzeba rozgrzewka.

„Wyciąganie
2. Martwy ciąg pręta

5 powtórzeń (o wadze równej 65% 1RM)

„Klasyczny
3. pręt przechylny

2 zestawy po 6 powtórzeń

„Przeciąg
4. „Dzień dobry” – stoki ze sztangą na ramionach

4 zestawy po 10 powtórzeń

„Stoki

3 tygodnie

1. Pociągnięcie zębatki

Sztanga znajduje się tuż poniżej kolan; wypracować górną część ruch wykonać tyle razy, ile potrzeba rozgrzewka.

„Wyciąganie
2. Martwy ciąg pręta

5 powtórzeń (o wadze równej 70% 1RM)

„Klasyczny
3. pręt przechylny

2 zestawy po 6 powtórzeń

„Przeciąg
4. „Dzień dobry” – stoki ze sztangą na ramionach

4 zestawy po 10 powtórzeń

„Stoki

4 tygodnie

1. Pociągnięcie zębatki

Sztanga znajduje się tuż poniżej kolan; wypracować górną część ruch wykonać tyle razy, ile potrzeba rozgrzewka.

„Wyciąganie
2. Martwy ciąg pręta

5 powtórzeń (o wadze równej 75% 1RM)

„Klasyczny
3. pręt przechylny

2 zestawy po 6 powtórzeń

„Przeciąg
4. „Dzień dobry” – stoki ze sztangą na ramionach

4 zestawy po 10 powtórzeń

„Stoki

5 tygodni

1. Pociągnięcie zębatki

Sztanga znajduje się tuż poniżej kolan; wypracować górną część ruch wykonać tyle razy, ile potrzeba rozgrzewka.

„Wyciąganie
2. Martwy ciąg pręta

5 powtórzeń (o wadze równej 80% 1RM)

„Klasyczny
3. pręt przechylny

2 zestawy po 6 powtórzeń

„Przeciąg
4. „Dzień dobry” – stoki ze sztangą na ramionach

4 zestawy po 10 powtórzeń

„Stoki

6 tygodni

1. Pociągnięcie zębatki

Sztanga znajduje się tuż poniżej kolan; wypracować górną część ruch wykonać tyle razy, ile potrzeba rozgrzewka.

„Wyciąganie
2. Martwy ciąg pręta

5 powtórzeń (o wadze równej 85% 1RM)

„Klasyczny
3. pręt przechylny

2 zestawy po 6 powtórzeń

„Przeciąg
4. „Dzień dobry” – stoki ze sztangą na ramionach

4 zestawy po 10 powtórzeń

„Stoki

7 tygodni

1. Pociągnięcie zębatki

Sztanga znajduje się tuż poniżej kolan; wypracować górną część ruch wykonać tyle razy, ile potrzeba rozgrzewka.

„Wyciąganie
2. Martwy ciąg pręta

5 powtórzeń (o wadze równej 90% 1RM)

„Klasyczny
3. pręt przechylny

2 zestawy po 6 powtórzeń

„Przeciąg
4. „Dzień dobry” – stoki ze sztangą na ramionach

4 zestawy po 10 powtórzeń

„Stoki

8 tygodni

Tydzień rozładunku: nie robimy martwego ciągu. Wykonujemy trakcję lekkie pręty i obniż je.

W przyszłym tygodniu ustalamy nasze maksymalne wyciągnięcie wędki płeć.

Ciekawy temat:

  1. Jak zbudować mięśnie odciążające w 1 miesiąc: Świetny plan treningi, aby uzyskać wyrzeźbione ciało w 30 dni
  2. Najlepsze programy treningowe do spalania tłuszczu
  3. Najlepsze programy treningu crossfit w domu
  4. Jak ćwiczyć rano, aby zyskać masę i odchudzanie

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment