Jaka jest szybkość naturalnego wzrostu mięśni?

Gdziekolwiek spojrzysz, skandaliczne stwierdzenia o tym, jak szybko możesz zyskać masę mięśniową.

W jednej książce obiecują 8 kilogramów w zaledwie 2 tygodnie. I idą plotki o jednym niezwykle silnym trenerze, który zdobył 6 punktów kilogram w zaledwie 5 dni.

Wybierz dowolny magazyn fitness, a stracisz wiarę w to przyrost masy mięśniowej jest tak łatwy.

Różne źródła są ze sobą sprzeczne. Dla kogo uwierzyć ile możesz napompować?

Jak szybko możesz faktycznie zyskać masę mięśniową?

Szczerze mówiąc, nie mam pojęcia. I nikt nie ma. Wzrost mięśni każdy ma swoją masę i prawie niemożliwe jest przewidzenie, ile wybierzesz przez określony czas.

  • Co wpływa na wzrost mięśni?
    • 1. Dziedziczność
    • 2. Prawo malejących zysków
    • 3. Typ nadwozia
    • 4. Testosteron
    • 5. Pamięć mięśniowa
    • 6. Odżywianie

Co wpływa na wzrost mięśni?

„Jak

Następnie postaram się wyjaśnić, w jaki sposób ten lub inny czynnik wpływa na tempo wzrostu mięśni. To da ci przybliżenie pomysł, jakich rezultatów można się spodziewać za tydzień, miesiąc i rok regularnego szkolenia, aby lepiej zrozumieć, ile czas można pompować.

1. Dziedziczność

Istnieje wiele zmiennych, które możesz kontrolować: program treningowy i plan żywieniowy. Ale jest coś, co ma największy wpływ na wzrost mięśni, ale nie podlega żadnej kontroli z zewnątrz jest dziedziczność.

Czy ci się to podoba, czy nie, niektórzy ludzie nabierają masy mięśniowej masa jest niezwykle szybka, niesamowity wynik jest już dla nich widoczny za kilka miesięcy. Postępy innych mogą nie być zauważalne. Mimo wysiłków ktoś na ogół stoi w miejscu.

Poniżej znajdują się wyniki badania, w którym absolutnie identyczni ludzie (ten sam plan żywieniowy, staż pracy trening, budowa, wiek i początkowa masa ciała) zaangażowany w trening siłowy przez 12 tygodni (surowy wyniki pochodzą z tego badania).

„Wyniki

Po przeanalizowaniu danych naukowcy zauważyli, że ludzie zwiększenie masy mięśniowej (z wysoką reaktywnością) przekroczone ci, którzy zyskali mniej masy mięśniowej (z niską reaktywnością) na cztery razy.

Następnie naukowcy zastosowali techniki profilowania genów. w celu analizy mikroRNA uzyskanego z próbek tkanki obu grup.

MikroRNA to małe niekodujące cząsteczki RNA, które oprócz odgrywają one między innymi ważną rolę w syntezie białek (tj. mięśni wzrost) podczas treningu oporowego.

Naukowcy zauważyli, że istnieją znaczące różnice między nimi miRNA-378, miRNA-29a, miRNA-26a i miRNA-451 oba grupy. Liczba miRNA-378, miRNA-29a, miRNA-26a stwierdzono, że jest zmniejszona wśród respondentów o niskiej reaktywności i konsekwentnie respondenci o wysokiej responsywności. I miRNA-451 był wzrosła tylko u osób o niskiej reaktywności.

Wydaje się, że MicroRNA wpływa również na aktywację komórki satelitarne. Komórki satelitarne otaczają włókna mięśniowe i są głównymi uczestnikami wzrostu mięśni.

Ludzie skłonni do szybkiego przyrostu mięśni duża liczba komórek satelitarnych otaczających mięśnie włókno.

Ostatnie badania pokazują, że siła zyskuje wśród ludzi ćwicząc absolutnie identyczne programy treningowe radykalnie inny.

Respondentów podzielono na trzy grupy: wysokie czas reakcji (przyrost siły wynosił 20% lub więcej), średnio czas reakcji (moc 10–19%) i niski czas reakcji (mniej niż 10%).

Średni wzrost siły wyniósł 29% wśród respondentów z wysokim czas reakcji, 14% – przy średnim czasie reakcji i 3% – przy niskim.

Innymi słowy, ktoś osiąga wyniki w zapisie w krótkich terminach ktoś robi postępy, ale nie tak szybko jak Chciałbym, aby ktoś zyskał masę na wiele miesięcy i lata.

Tak, wszystko to brzmi jak próba przy pomocy „złej genetyki” unikaj wyjaśnień, dlaczego tak trudno jest nabrać mięśni masa

W wielu przypadkach od lat nie można pisać i gramów masy mięśniowej, niewłaściwy plan to wina trening i odżywianie

Ale faktem jest, że genetyka jest poza naszą kontrolą, wpływając na to, jak szybko można uzyskać masę mięśniową, oraz jaki będzie twój maksymalny limit.

Jedynym sposobem na pokonanie genetyki jest zgoda na udział doświadczenia jakiegoś szalonego naukowca, ale prawie go nie otrzymano wynik cię zadowoli.

2. Prawo malejących zysków

Im wyższe doświadczenie treningowe (tj. Ile lat ćwiczyłeś) trening siłowy), tym wolniejsze zmiany.

W wielu przypadkach osoba, która poświęciła trening siłowy 10 lata, budowanie mięśni zajmuje dużo więcej czasu masa niż na siłowni tylko przez 10 tygodni.

Oczywiście głównym problemem związanym z doświadczeniem szkoleniowym jest że zakładasz zróżnicowany program szkolenie przez lata (miesiące, tygodnie) zajęć. Ale… spójrzmy prawdzie w oczy, niewiele osób (nawet ja) zmienia swój program sesje treningowe.

Ktoś, kto ostrożnie pompował każdą grupę mięśni za 30 zbliża się raz w tygodniu przez dwa lata (a propos, nie najlepsze) opcja treningowa) i niewiele zyskała na masie mięśniowej następnie będzie zadowolony ze znacznego wzrostu w porównaniu z początkujący, który właśnie rozpoczął regularne treningi.

Mądrzej byłoby mówić o „pułapie dostosowania” lub „górna granica” tego, do czego jesteś zdolny w kwestii rekrutacji masa mięśniowa. Im bliżej górnej granicy, tym proces będzie przebiegał wolniej.

3. Typ nadwozia

Tempo przyrostu mięśni zależy również od budowy ciała i ilość masy mięśniowej początkowo dostępnej w ciele. To znaczy odpowiedź na pytanie, ile miesięcy możesz pompować, zależy z istniejącej ilości mięśni.

Na przykład naukowcy z Holandii zastosowali tzw wskaźnik beztłuszczowej masy ciała, aby uszeregować osobę w grupie „Chudy” (osoba, której niezwykle trudno jest przytyć) i „gęsty” (naturalnie muskularni faceci, którzy są wystarczający spójrz na sztangę i ich mięśnie już rosną). Obie grupy były zaangażowane trening siłowy dwa razy w tygodniu przez 12 tygodnie

Wszystkie badane w ciągu 12 tygodni nabyte mięśnie. Ale przeciętny przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej wyniósł zaledwie 0,3 kg „gęsty” 1,6 kilograma. Innymi słowy, przedmioty z druga grupa zyskała PIĘĆ CZASÓW więcej mięśni. Niż przedstawiciele pierwsza grupa.

Jeśli masz silną sylwetkę, jesteś w stanie podnosić duże ciężary, a zatem stymulować bardziej efektywnie wzrost mięśni.

Aby określić typ ciała, zmierz szerokość nadgarstki.

Nadgarstek ma szerokość 19,5 centymetra i mówi o szerokiej kości (endomorf). Nadgarstek ma mniej niż 16,5 centymetra – mniej więcej wąski (ektomorf). Wszystko między 19,5 a 16,5 centymetrów to przeciętna budowa ciała (mezomorf).

Zakłada się, że rozmiar nadgarstka jest związany z rozmiarem kości w całym ciele, ale nie dla wszystkich, ta zasada obowiązuje. Ale… główny punkt jest jasny i zrozumiały. Im silniejsza budowa ciała, tym wyższa potencjał mięśniowy.

4. Testosteron

W twoim ciele jest naturalny poziom hormony anaboliczne (takie jak hormon wzrostu, insulina i IGF-1). Treningi i nawyki żywieniowe wpływają na te hormony, które z kolei determinują tempo wzrostu mięśni i maksymalny potencjał mięśniowy.

Na szczycie hormonalnej „piramidy” znajduje się testosteron. Wywierając wielki wpływ na siłę i wielkość mięśni, testosteron, niewątpliwie „King Kong” wśród hormonów anabolicznych.

Dla mężczyzn normalny poziom testosteronu we krwi wynosi 350-1230 nanogramów na decylitr (ng / dts)

Oczywiście osoba z poziomem testosteronu 50 ng / dts nie może uzyskać tę samą masę mięśniową na takich samych warunkach, jak ten, którego poziom wynosi 1000 ng / dts.

Przeczytaj artykuł: Jak poprawić swój własny poziom testosteron w organizmie.

Jednym ze sposobów sztucznego zwiększenia naturalnego limitu mięśni – używaj egzogennego testosteronu.

O szybkości wzrostu mięśni zawsze chodził i dużo chodzi plotki i argumenty. Opierają się one głównie na tym, że wielu odnoszący sukcesy kulturyści, o których pewnie czytałeś w czasopismach lub oglądany w telewizji, brał różne narkotyki.

W tym krótkim zwiastunie, Większy, Silniejszy, szybszy popularny model fitness Christian Boving (może ty widziałem go w starej reklamie dodatku sportowego MuscleTech) przyznaje, że wziął sterydy od 16 lat.

Abyś miał pojęcie, co sterydy anaboliczne podczas którego badano efekt zastrzyków testosteronu (600 miligramów testosteronu co tydzień) na wzrost mięśni wśród grupy mężczyzn w wieku od 19 do 40 lat.

Osobnicy, którzy połączyli zastrzyki testosteronu i siły trening zyskał średnio 6 kilogramów mięśni w ciągu 10 tygodni. Grupa nie wzięła testosteronu, ale wykonała ćwiczenia fizyczne ćwiczenia zyskały 2 kilogramy mięśni. Ci, którzy odmówili ćwiczenia, ale nie brakowało zastrzyków, zyskały około 3 kilogramy masa mięśniowa.

Innymi słowy, ci, którzy brali testosteron zyskał 3 razy więcej masy mięśniowej poprzez sport niż ci, którzy ograniczone tylko do treningu siłowego.

A ci, którzy właśnie wzięli testosteron i nie zrobili już NIC wysiłek zyskał 60 procent więcej mięśni niż u tych, którzy ćwiczyć.

Pomyśl o tym.

Ludzie biorący testosteron i nieuczęszczający na siłownię zyskał więcej mięśni niż ci, którzy ćwiczyli trzy razy w tydzień.

Nie powiem ci, żebyś wziął narkotyki czy nie. Co człowiek ma prawo rozporządzać swoim ciałem tak, jak chce. Do tego w twoim życiu jest tak wielu ludzi, którzy mówią ci, co robić i jak żyć I nie zamierzam zostać jednym z nich.

Uważam jednak, że musisz wiedzieć, co się dzieje za kulisami. ”Pomoże to ustalić bardziej realistyczne cele i odpowiednio ocenić własne postępy. W przeciwnym razie możesz po prostu przedłużająca się depresja z niezdolności do osiągnięcia oczekiwanego wyniki.

5. Pamięć mięśniowa

Za każdym razem aktor zyskuje dużą ilość masa mięśniowa do roli, hype zaczyna się wokół niego niekończące się dyskusje o tym, jak to osiągnął.

Na przykład Robert Downey Jr. podczas kręcenia filmu „Sherlock Holmes” ważył około 69 kilogramów. Trzy miesiące później, do czasu rozpoczęcia zdjęć 2 części Iron Mana, zyskał około 9 kilogramów mięśni.

Dziewięć kilogramów mięśni w zaledwie 12 tygodni to dużo. Jak czy mu się udało?

„W rzeczywistości właśnie przywrócił masę rekrutowaną do filmowania pierwszy „Iron Man”, wyjaśnia osobisty trener Downey Jr Brad Bowes.

Mówiąc wprost, te 9 kilogramów nie były nowymi mięśniami. Downey właśnie przywrócił dawną formę do „wypuszczonych” mięśni. I tak naprawdę jest zajmuje mniej czasu niż wybieranie numeru od zera dzięki mięśniom pamięć

Badania pokazują, że istnieje różnica między treningiem wyszkolone i nieprzygotowane mięśnie

Oczywiście sama tkanka mięśniowa nie jest w stanie naprawdę „pamiętasz” coś. Jest to raczej związane ze wzrostem liczby jądra komórkowe (które odgrywają kluczową rolę w budowaniu nowych mięśni) w komórkach mięśniowych podczas treningu siłowego nawet wcześniej jak same mięśnie zaczynają rosnąć.

Jądra komórkowe nie znikają po zakończeniu treningu a mięśnie „spuszczają powietrze”. Przeciwnie, pozwala na to zapas „dodatkowych” komórek szybko wracasz do poprzedniej masy w krótkim czasie.

W większości przypadków przed i po fotografiach w różnych magazyny sportowe, można obserwować modele fitness, które kilka miesięcy „leniwy”, aby zrobić zdjęcie „przed”.

Ale tak jak poprzednio byli już w świetnej formie zwrócenie im tej formy jest o wiele łatwiejsze i szybsze niż tym, którzy zaczyna się od zera.

Nawiasem mówiąc, jeśli kiedykolwiek myślałeś o ich rzeczywistości przed i po zdjęciach będzie następne wideo (tylko 68 sekund) interesujące dla ciebie.

Jest to fragment filmu Większy, silniejszy, szybszy, który Gorąco polecam sprawdzenie, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś widziałem.

Pomimo tego, że jest to długoletnia praktyka w branży spożywczej Dodatki, wiele osób jest nadal zaskoczonych, że reklama jest wykonywana w podobny sposób.

6. Odżywianie

Wszyscy wiemy, że aby uzyskać masę mięśniową, trzeba jeść. Niewystarczająca dieta substancje zmniejszą tempo wzrostu mięśni.

Ale najgłupszy błąd zje dużo więcej niż ty konieczne, w nadziei, że w ten sposób rekrutujesz masa mięśniowa jest jeszcze szybsza. Pytanie brzmi, ile można pompowanie białka nie jest bardzo ważne, o wiele ważniejsze synteza białka, ilość i jakość spożywanej żywności.

Nasze ciało ma ograniczone możliwości budowania mięśni, które w dużej mierze zależą od zdolności organizmu stwórz nową tkankę mięśniową z aminokwasów, które spożywasz (wiewiórka).

Możesz jeść tyle, ile chcesz, ale nie wpłynie to na prędkość które twoje ciało tworzy nową tkankę mięśniową. A jeśli chcesz jest więcej niż to konieczne, wtedy będzie nadmiar składników odżywczych odkładać w postaci tłuszczu, ale nie mięśni.

Wyobraź sobie, że jesteś fabryką do produkcji czegoś. (nie ważne, wybierz to, co lubisz)

Jeśli zapewnisz mniej surowców swoim pracownikom (tj. żywność), wówczas wyprodukują odpowiednio mniej towarów wydajność spadnie. To znaczy niedobory żywieniowe substancje spowalniają wzrost mięśni.

Co się stanie, jeśli dostarczymy pracownikom więcej surowców?

Wydajność wzrośnie, ale tylko do pewnego stopnia chwila Ponieważ istnieje limit, ile pracownik może produkować przez określony czas. Jeśli przedsiębiorstwo biegnie do granic własnych możliwości, a następnie zwiększa dostawa surowców będzie stratą pieniędzy i materiałów.

W ten sam sposób nie możesz sprawić, by ciało rosło szybciej niż jest to z góry określone genetycznie. Twoja dieta będzie miała sens, dopóki nie będą pod warunkiem, że odpowiednio kontrolujesz ilość spożywanego jedzenia. W przeciwnym razie ryzykujesz otyłością.

Prawdopodobnie spotkałeś niejednokrotnie ludzi, którzy twierdzą, że tak znać „sekret”, jak zdobyć 30 kilogramów mięśni w ciągu 6 miesięcy, a nawet szybciej.

Bardziej niż pewny, że biorą sterydy i ich wyniki wydawać jako „naturalne”.

Nawet Arnold Schwarzenegger, który miał szczęście z genetyką, uparcie przeszkolony z niewielką pomocą specjalnych leków i był niesamowicie szczęśliwy, zyskując 11,5 kilograma mięśni rocznie. O tym on pisze w swojej książce Arnold: podręcznik kulturysty.

Wielu próbuje stoczyć się z dala od armii i tych, którym się nie udało żałuję straconego czasu. Ale dla mnie służba wojskowa nie była strata czasu. W domu ważyłem 100 kilogram Na samym początku usługi moja waga wynosiła 91 kilogramów. Tak było najbardziej niesamowita zmiana w ciągu zaledwie jednego roku.

Nawet jeśli legenda kulturystyki w ciągu roku była w stanie zdobyć tylko 11,5 kilogram (i nie wszystkie z nich były mięśniami), jak można oczekiwać więcej?

Jeśli weźmiesz pod uwagę wszystkie powyższe, to ile masy mięśniowej czy naprawdę mogę zadzwonić za 10-12 tygodni?

W badaniu na Baylor University, grupa Początkujący, trenujący 4 razy w tygodniu, potrafili zdobyć 5 punktów kilogram w 10 tygodni.

12-tygodniowe badanie wykazało, że to działa pięciodniowy program podzielony i picie regularnie po treningu szklankę mleka, badani uzyskali 5 kilogramów czystego masa mięśniowa.

Nawiasem mówiąc, biorąc kreatynę (20 gramów dziennie przez 5 dni) a spożywając więcej węglowodanów, możesz przyspieszyć syntezę mięśni tkanka

Na przykład tydzień na wysokokalorycznej diecie z dodatkowymi spożycie kreatyny, możesz uzyskać 1,5-2 kilogramy tkanka mięśniowa. Pamiętaj jednak, że tkanka mięśniowa nie zawsze jest równa ilość mięśni.

Ponadto nie będziesz w stanie na zawsze utrzymać szybkości pisania masa będzie stopniowo maleć.

Za pierwszy rok szkolenia możesz zdobyć około 5-10 kilogram masy mięśniowej.

Jeśli masz szczęście z genetyką, to z odpowiednim odżywianiem i Podczas treningu zyskasz do 10 kilogramów masy. Osoby z genetyką mniej szczęścia, jest mało prawdopodobne, że uda im się pokonać próg 5 kilogramów.

W drugim roku szkolenia możesz wcześniej podzielić kwotę masa uzyskana przez dwa wynosi maksymalnie 2-5 kilogramów. W innym roku jest będzie już 1,5-2,5 kilograma mięśni.

Rozumiem, że to nie brzmi imponująco, ale uwierz mi, nawet to wystarczająco dużo mięśni, aby wyglądać niesamowicie.

Zobacz także: Ustaw masa mięśniowa: jak oszukać genetykę

Jeśli poświęcisz dużo czasu na trening, ale Nadal nie ma rezultatu, doradzamy, jak oszukiwać ciało i przyrost masy mięśniowej.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment