Jakie pokarmy zawierają węglowodany?

Węglowodany – złożone związki organiczne Niezbędne dla funkcjonowanie organizmu. Są zaangażowani w budowę komórek. stawy i mięśnie, synteza enzymów, kwasów organicznych, hormonów, odpowiedzialny za ciśnienie krwi i trawienie. Jednak najważniejsze ich funkcją jest zapewnienie prawidłowego metabolizmu. W wynikiem tej wymiany jest zużyta energia organizm na całe życie. Poniżej znajdziesz informacje, które produkty spożywcze zawierają węglowodany, opisano tam złożone i proste węglowodany. Tabele są podzielone szybko i wolno, a Ty możesz łatwo znaleźć produkty twoja dieta

Klasa węglowodanów ma wielu przedstawicieli zawartych w różnorodność produktów. Węglowodany to chleb, cukier, owoce, warzywa, napoje gazowane i alkoholowe. Nie wszystkie z nich są równie przydatne. dla ciała! Z jakiego powodu miłość do słodyczy, chleba i soda prowadzi do pojawienia się złogów tłuszczowych i brokułów, grejpfrut i jęczmień perłowy nasycają ciało energią bez „strony” efekty „? W których pokarmach węglowodany są„ dobre ”i od których to kosztuje wstrzymać się?

  • Klasyfikacja węglowodanów
    • Indeks glikemiczny
  • Wolno węglowodanowe produkty
  • Produkty szybko węglowodanowe
    • Proste i złożone węglowodany
      • Zalecenia żywieniowe
Klasyfikacja węglowodanów

„ŻywnośćAby uporządkować wszystkich zawiłości świata węglowodanów, ważne jest, aby poprawnie je sklasyfikować. Będąc substancjami organicznymi, węglowodany mogą się ułożyć bardzo duże cząsteczki. Im większa cząsteczka, tym dłużej rozkłada się na proste składniki w wyniku metabolizmu, bardziej równomiernie przydzielona energia. W zależności od prędkości rozkładające się węglowodany dzielą się na:

  • Prosty lub lekkostrawny, mający nie więcej niż 12 atomów węglowodany w cząsteczce (glukoza, galaktoza, fruktoza, arabinoza, sacharoza, maltoza, laktoza). Rozkładają się łatwo, szybko. dostać się do krwi i jednocześnie zwiększyć poziom glukozy w niej. Niesprzedana glukoza jest „neutralizowana” w celu uwolnienia energii specjalny hormon insuliny, który jest również odpowiedzialny za akumulację zapasy tkanki tłuszczowej.
  • Kompleks (skrobia, błonnik, pektyna, glikogen) ma okres po kilku godzinach poziom glukozy we krwi wzrasta stopniowo.

Większość węglowodanów w organizmie musi należą do grupy węglowodanów złożonych. Proste węglowodany są niezbędne kiedy trzeba szybko przywrócić siłę, na przykład po aktywny stres fizyczny lub psychiczny. W innych przypadkach nagłe wahania poziomu glukozy we krwi są szkodliwe dla serca, mięśnie przyczyniają się do gromadzenia zapasów tłuszczu.

Najbardziej znanymi przedstawicielami prostych węglowodanów są ciasta, ciasta, biały chleb, grzanki, ciasta, bułki, chipsy ziemniaczane. Wśród złożonych węglowodanów świeże warzywa (pietruszka, sałata, bazylia), wszystkie odmiany kapusty, owoców cytrusowych, błonnik, porzeczki.

Dla praktycznej wygody zastosowanie wiedzy jest proste i złożone węglowodany, naukowcy wprowadzili pojęcie „indeksu glikemicznego”.

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (GI) to specjalny wskaźnik, który odzwierciedla wpływ zjedzonego produktu na zmianę cukru we krwi. GI glukoza jest przyjmowana jako 10 0, wszystkie inne pokarmy bogate w węglowodany przypisał jej indeks glikemiczny, który jest porównywany z GI glukoza i odzwierciedla szybkość rozkładu i wchłaniania węglowodanów ciało

Pojęcie „indeksu glikemicznego” wprowadzono w latach 8 0. 20 wieki w wyniku unikalnych badań naukowych. Cel w tym eksperymencie powstała lista produktów idealnych dla pacjenci z cukrzycą, ponieważ jest to szczególnie ważne, aby kontrolować poziom glukozy we krwi.

Obecnie prawie wszystkie produkty spożywcze są wycenione pod względem indeks glikemiczny, więc jest łatwy dla zwykłych ludzi zbuduj dietę węglowodanową. Żywność o wysokiej glikemii poziom (ponad 7 0) – są to proste węglowodany o niskim kompleksie glikemicznym. Im niższy GI, tym wolniejszy rozkład węglowodanów, lepiej wykonują swoje funkcje bez komplikacji dla zdrowia i więcej powinno być zawarte w diecie.

Wolno węglowodanowe produkty

Produkt Indeks glikemiczny Ilość węglowodanów na 100 g produktu
Zboża i mąka produkty
Mąka sojowa 15 21
Owsianka jęczmienna 22 22
Włókno 30 14
Makaron z pszenicy durum 50 27
Owsianka jęczmienna 50 20
Kasza Gryczana 50 29
Pierogi, pierogi z nadzieniem z twarogu 6 0 37
Płatki owsiane 66 9
Chleb żytnio-pszenny 65 42
Kasza jaglana 69 26
Naleśniki 69 34
Warzywa, warzywa
Natka pietruszki, bazylia 5 8
Liść sałaty 10 2
Pomidor 10 4
Surowa cebula 10 10
Brokuły, Świeża Kapusta 10 4
Pieprz 10–15 5.5
Koper 15 4
Szpinak 15 2
Por 15 6.5
Szparagi 15 3
Rzodkiewka 15 3
Brukselka 15 6
Ogórki 20 2
Czarne oliwki 15 9
Owoce, jagody
Czarna porzeczka 15 7
Cytryna 20 3
Morele 20 9
Grejpfrut 22 6.5
Śliwki 22 10
Wiśnie 22 10
Czereśnia 22 11
Truskawki 25 6
Śliwka Wiśniowa 25 6
Jeżyna 25 4
Jabłka, Brzoskwinie 30 10
Rokitnik zwyczajny 30 5
Czerwona porzeczka 30 7
Truskawki 32 6
Gruszki 34 9
Pomarańcze 35 8
Mandarynki 40 8
Winogrono 40 16
Agrest 40 9
Żurawina 45 4
Persimmon 55 13
Banany 60 21
Ananas 66 12
Suszone owoce
Śliwki 25 60
Suszone morele 30 55
Ryc 35 58
Rodzynki 65 66
Rośliny strączkowe
Soczewica 25 20
Zielony groszek 40 13
Nasiona, Orzechy
Nasiona słonecznika 8
Migdały 15 11
Orzechy włoskie 15 12
Orzechy nerkowca, orzechy laskowe, orzeszki ziemne 15 15

Produkty szybko węglowodanowe

Produkt Indeks glikemiczny Ilość węglowodanów na 100 g produktu
Zboża i mąka produkty
Krakersy 74 72
Krakersy, musli 80 67
Gofry 80 62
Chleb Mąkowy Premium 80 49
Płatki kukurydziane 85 80
Pasta premium 85 70
Bułeczki 85–95 55–59
Ciasta, ciastka, bochenek, bułeczki, grzanki 90 –100 57–70
Warzywa, warzywa
Gotowana kukurydza 70 23
Pieczona Dynia 75 4
Chipsy Ziemniaczane 85 50
Puree Ziemniaczane 90 14
Smażone ziemniaki, frytki 95 22
Owoce, jagody
Arbuz 72 9
Suszone owoce
Daty 70 69

Proste i złożone węglowodany

Zalecenia żywieniowe

Aby zbudować indywidualny program żywieniowy z właściwą równowagą węglowodany powinny wziąć pod uwagę następujące kwestie:

  • Im wyższa aktywność fizyczna osoby, tym większa ilość energii, a zatem w ilości pochodzącej z produkty węglowodanowe, których potrzebuje. Ludzie prowadzący nieaktywni styl życia wystarcza 250–300 g węglowodanów dziennie dla miłośników mobilny styl życia – 400-500 g, sportowcy muszą jeść około 500-600 g węglowodanów dziennie.
  • Ważne jest, aby zrównoważyć spożycie prostych i złożonych węglowodanów, zależy to również od stylu życia. Tak więc eksperci zalecają przeciętna osoba spożywająca złożone węglowodany ilość 65% średniej dziennej dawki węglowodanów. At siedzący tryb życia wolnych węglowodanów należy spożywać przynajmniej 75–80% normy dziennej. Z aktywną aktywnością fizyczną zwiększenie spożycia prostych węglowodanów nie jest konieczne – jest ważne wybierz odpowiedni czas na ich użycie.
  • Idealny czas na szybkie spożywanie prostych węglowodanów pomóc ciału – 3-4 godziny po treningu i 2-3 godziny przed startem skoki napięcia (konkursy, ważne negocjacje) lub stres psychiczny (trening, egzaminy).
  • Przygotowując menu, zwróć uwagę na ilościowe indeks glikemiczny, pietruszka (GI = 5) i ananas (GI = 66) są w tej samej tabeli wolnych węglowodanów, ale oczywiście z co powinno być bardziej ostrożne.
  • Nie nadużywaj orzechów i nasion – mają niski IG, ale dużo tłuszczu.

Niejednoznaczność zachowania węglowodanów jest potwierdzeniem znanego powiedzenia „wszystko jest dobrze – z umiarem”. Z jednej strony bez węglowodanów z drugiej strony ciało nie będzie miało energii do życia – nadmiar glukozy prowadzi do problemów z ciśnieniem krwi i otyły. Właściwe odżywianie węglowodanowe stanowi równowagę między spożywał złożone i proste węglowodany. Stwórz własne menu tak, to jest klucz do zdrowia organizmu!

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment