Jeden dzień treningu z powrotem i bicepsa

„mężczyzna

Zawsze trzeba szukać sposobów na więcej treningu. bardziej efektywny. Z pewnością niektórzy sportowcy lub instruktorzy fitness już doradziłem, jakie jest podejście do kulturystyki „prawda”, a która nie jest. W rzeczywistości powinieneś znaleźć co działa najlepiej dla ciebie. Uważaj na bezpieczeństwo stale postępować i dostosowywać trening tryb.

Na przykład, aby ćwiczyć plecy i biceps w ciągu jednego dnia skutecznie i dzięki temu mogłeś w pełni wykorzystać minimalny czas na siłowni, po prostu zrób tylko kilka korekt, które pozwolą na bardziej aktywne stymulować przyrost mięśni i budować siłę.

Aby rozpocząć, wykonaj lekki cardio w ciągu kilku minut, następnie rozgrzej ręce kilkoma ćwiczeniami i dopiero potem przejdź do samego programu.

  • Zestaw ćwiczeń „plecy i biceps”
    • Podnoszenia ciężarów
    • Ciągnięcie hantli jedną ręką
    • Pociągnięcie paska
    • Pająk pochyla się
    • Hantle do chwytania bicepsów „młotek”
  • Program treningu pleców i bicepsów z super-zestawami

Zestaw ćwiczeń „plecy i biceps”

  1. Podnoszenia ciężarów

5 serii 6-8 powtórzeń

  1. Ciągnięcie hantli jedną ręką

5 zestawów po 8-12 powtórzeń

  1. Pociągnięcie paska

4 zestawy po 8-12 powtórzeń

  1. Pająk pochyla się

4 zestawy po 8-12 powtórzeń

  1. Podnoszenie hantli na biceps młotek

4 zestawy po 8-12 powtórzeń

Podnoszenia ciężarów

Jeśli klasyczne podciągnięcia są dla Ciebie łatwe, dodaj ciężarki na pasku w postaci łańcucha z tarczą ładunkową. Przeciwnie, jeśli trudno jest je spełnić, wtedy jako „pomocnik” ekspander, owijając go wokół paska i nóg.

podciągnięcia

Większość ludzi próbuje podnieść brodę poprzeczki, co powoduje, że biceps wykonuje prawie całą pracę. To samo w sobie nie jest złe, ale musimy też trenować plecy! W W tym filmie zobaczysz, że musisz się w tej chwili zatrzymać gdy podbródek znajduje się tuż pod paskiem. Więc ty możesz utrzymać mięśnie grzbietowe w górnej fazie w napięciu ćwiczenia

Ciągnięcie hantli jedną ręką

Prawidłowo przeprowadzone ćwiczenie obejmuje najszerszy zakres mięśnie pleców, a nie mięśnie ramion. Pochyl się, pochyl do z powrotem, a następnie pociągnij hantle do siebie. Ręka powinna opisać trajektoria podobna do litery „J”.

Pociągnięcie paska

Umożliwi to wąski neutralny uchwyt (dłonie skierowane do siebie) łokcie zbliżają się do boków ciała. Trzymaj tułów pod sobą kąt 90 stopni w stosunku do ławki i nie kołysać się tak gwarantuje wypracowanie docelowych grup mięśni.

Pająk pochyla się

Pająk pochyla się jedną ręką w dół na pochyłej ławce mające na celu rozwinięcie krótkiej głowy bicepsa barku. Aby wykluczyć pracę innych mięśni podczas całego ćwiczenia trzymaj mocno biceps. Możesz umieścić swoją bezpłatną dłoń pod działający łokieć przez kilka pierwszych powtórzeń (patrz zdjęcie), ale jak po prostu upewnij się, że wykonujesz wszystkie ruchy we właściwy sposób amplituda, usuń ją.

„podnoszenie

Hantle do chwytania bicepsów „młotek”

Używając neutralnego uchwytu w tym ćwiczeniu, możesz zaangażuj mniejsze mięśnie zginacza ramienia. Trzymaj dłużej napięte mięśnie, aby osiągnąć większy przerost. Najbardziej Łatwym sposobem na to jest ćwiczenie negatywnych powtórzeń. To jest wykonywanie zwykłego zestawu, zwykle podnoszenie ciężaru i następnie powoli, przez 4 sekundy, opuść.

Program treningu pleców i bicepsów z super-zestawami

Napompuj mięśnie pleców i bicepsów podczas 12-tygodniowego treningu dla wzrostu mięśni.

„Trening

Dlaczego właśnie ten program? Ten program jest bardzo skuteczny w przybiera na wadze i zwiększa siłę mięśni pleców i bicepsów.

Jest to super seria 4 Trisesot, która kończy się 15-minutowym interwałem kardio o wysokiej intensywności trening na bieżni. Świetna opcja do poprawy zwolnienie mięśni i spalenie nadmiaru tłuszczu podskórnego.

Jeśli poprzedni kompleks został zaprojektowany w celu zwiększenia głośności grupy mięśni, wtedy ten schemat jest bardziej odpowiedni w progu sezon plażowy, kiedy trzeba wyschnąć i poprawić teren.

Z pewnością spodoba ci się ten program, ponieważ daje uczucie pełności pompy i mięśni podczas treningu i pozwala na poparzenie dodatkowe kalorie.

Oto kilka ważnych punktów, o których należy pamiętać.

Notatki ze szkolenia

  • Dodaj trochę wagi! Nie chcę twoich przedramion, bicepsów, przyczepności coraz mniej rozwinięty do końca szkolenia. Możesz łatwo w razie potrzeby dodaj wagę w 25 zestawach.
  • Nie odpoczywaj między ćwiczeniami. Zrób sobie przerwę tylko wtedy, gdy wykonać nadzbiór 3 ćwiczeń. Jak waga wzrasta, możesz dłużej się zrelaksować.
  • Wykonując zgięcie bicepsa w pozycji stojącej, chwyć za uchwyt, więc bicepsy są dobrze napompowane.

Zasada konstruowania tego planu na podstawie piramidy i odwróconego piramidy zaszokują mięśnie i ponownie je wysadzą do postępu.

Można go stosować zarówno w osobnym dniu szkolenia, jak i Ponadto główny schemat zatykania mięśni.

Ciężary robocze zależą od wybranej opcji, jeśli osobnego dnia, waga pocisków będzie większa, jeśli zatkanie nastąpi na końcu, wtedy naturalnie mniej.

Jeśli zrobisz wszystko w domu, jednostka może zastąpić ekspanderem, a górny ciągnąć za pomocą podciągnięć.

  1. Superset

Szeroki uchwyt na piersi

4 zestawy po 25, 20, 15, 10 powtórzeń

Rumuński martwy ciąg

4 zestawy po 25, 20, 15, 10 powtórzeń

Hantle Hantle

4 zestawy po 25, 20, 15, 10 powtórzeń

„Ciąg

„Rumuński

„Naciąganie

  1. Superset

Hantle Hantle

4 zestawy po 10, 15, 20, 25 powtórzeń

Rumuński głód

4 zestawy po 10, 15, 20, 25 powtórzeń

Szeroki uchwyt blokowy

4 zestawy po 10, 15, 20, 25 powtórzeń

„Naciąganie

„Rumuński

„Ciąg

  1. Triset

Podnoszenie sztangi na biceps podczas stania

4 serie, 25, 20, 15, 10 powtórzeń

Biceps zwija się w górnym bloku

4 serie, 25, 20, 15, 10 powtórzeń

Zgięcie bicepsa podczas leżenia

4 serie, 25, 20, 15, 10 powtórzeń

„Podnoszenie

„Zginanie

„Zginanie

  1. Triset

Zgięcie bicepsa podczas leżenia

4 zestawy po 10, 15, 20, 25 powtórzeń

Biceps zwija się w górnym bloku

4 zestawy po 10, 15, 20, 25 powtórzeń

Podnoszenie sztangi na biceps podczas stania

4 zestawy po 10, 15, 20, 25 powtórzeń

„Zginanie

„Zginanie

„Podnoszenie

  1. Cardio na bieżni

Przebieg interwału 15 minut:

3 minuty joggingu, 1 minuta intensywnego joggingu

1 zestaw 15 minut

Aktywności

Źródła:

  • https://www.bodybuilding.com/content/build-your-back-and-biceps-the-smart-way.html
  • https://www.bodybuilding.com/content/back-and-biceps-no-dtp-extreme-giant-set-back-and-biceps.html

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment