Jedz prawidłowo: białka, tłuszcze, węglowodany – co to i czego potrzebujesz

Największy problem w osiągnięciu pożądanego kształtu zaczyna się (i kończy się) na twojej diecie. Tak, szkolenie jest również bardzo ważne. I… nawet najbardziej optymalna dieta nie uratuje się przy braku fizycznej aktywność Jeśli potrzebujesz tabeli białek, tłuszczów i węglowodanów w produktach, a następnie poniżej znajdziesz pełną listę, umieściliśmy je na dole artykułu, aby lepiej zrozumieć BJU i nie pomylić się stoły

Jeśli silnik jest zepsuty, to niezależnie od tego, jakie paliwo w nim włożysz Nie będzie rezultatu, ale ze złym paliwem jesteś również daleko wyjdź – twoje ciało nadal nie będzie działało poprawnie sposób

Wszelkiego rodzaju obawy i obawy związane z wysokobiałkowym, diety wysokotłuszczowe i jedzenie rodzaje węglowodanów zamieniły żywienie w podstępną naukę, powodując niepotrzebny stres.

„Białka,

Nadszedł czas, aby położyć kres temu sposobowi myślenia zmieniając wygląd twojego ciała na lepsze.

Ten przewodnik pomoże ci lepiej zrozumieć twoje potrzeby. ciało i zdajcie sobie sprawę, że nie musicie cierpieć Wyjątki od niektórych produktów spożywczych, aby zachować zdrowie styl życia.

  • Węglowodany: źle zrozumiane
    • Węglowodany 10 1: proste i złożone
    • Proste węglowodany
    • Złożone węglowodany
  • Tłuszcze: czy ciało ich potrzebuje?
    • Jednonienasycony tłuszcz
    • Tłuszcz wielonienasycony
    • Tłuszcz nasycony
    • Wyjątek: tłuszcz trans
  • Białko: Książę na białym koniu
    • Pytanie beletrystyczne: problemy z nerkami
  • Tabele zawartości białka, tłuszczu, węglowodanów w żywności

Węglowodany: źle zrozumiane

„Źródła

Węglowodany poświęcają najwięcej uwagi w większości diet. (szczególnie w przypadku utraty wagi), więc zaczniemy od nich.

Media od pewnego czasu uczyniły węglowodany kozłem ofiarnym Towarzysz Atkins (być może słyszałeś o nim) zdecydował, że potrzebujemy więcej nie jedz pączków. (Wcześniej mogliśmy jeść ten przysmak, ale tylko pod warunkiem niskiej zawartości tłuszczu. To my uspokajający).

Żarty na bok. Reputacja węglowodanów naprawdę źle A przynajmniej gorzej zasługuję na to.

Istnieje wiele rodzajów węglowodanów. Niektóre są przydatne, inne nie bardzo Szkodliwe węglowodany są często intensywnie przetwarzane i jedyne, co pozwala nazywać je jedzeniem, to fakt, że tak jadalne. Mogą być smaczne, ale to tylko zasługa. niewyobrażalne procesy chemiczne.

Oczywiste jest, że jeśli przetwarzasz coś przez bardzo długi czas, to w końcu w końcu straci jakąkolwiek użyteczność. To jednak jeszcze nie koniec czyni węglowodany złowrogimi winowajcami epidemii otyłości. To znaczy po prostu spożywanie wysoko przetworzonej żywności, nadziewane cukrem i wzmacniaczami smaku, gwarantuje wygląd dodatkowe funty.

Przeczytaj o funkcjach węglowodanów w ciele, aby lepiej zrozumieć ich znaczenie.

Dlaczego Tak, ponieważ jemy za dużo takiego jedzenia. W rzeczywistość może twoja dieta pozwalają spożywać niektóre przetworzone węglowodany za pomocą pod warunkiem że ich liczba pozostaje minimalna w stosunku do twoja całkowita dieta.

Węglowodany 101 : proste i złożone

Sercem węglowodanów są cząsteczki cukru wytwarzane przez organizm rozkłada się i zamienia na energię, szczególnie podczas ciężkich aktywność fizyczna. Głównymi są cukier, skrobie i błonnik formy węglowodanów.

Istnieją dwie główne grupy węglowodanów: proste i złożone.

Możemy również wspomnieć o włóknistych zawartych w zieleni warzywa, sałata, kapusta, brokuły, kiełki, szpinak, barwnik kapusta, papryka, ogórki, cukinia … ale nie zrobimy tego!

Aby rozmawiać o węglowodanach, skupimy się na nich odmiany, które bezpośrednio wpływają na figurę. Tak czy inaczej produkty te nie mogą być dyskontowane.

Nie sądzę jednak, aby jeść dużo warzyw prowadzi do problemów z nadwagą. Po przeszkoleniu dosłownie tysięcy ludzie, stało się dla mnie oczywiste, że warzywa są nawet bardzo pożądany składnik.

Tutaj wszystko jest proste: jedząc warzywa, możesz jeść więcej. I co im więcej jesz, tym mniej odczuwasz głód. Biorąc pod uwagę, że głód jest ściśle związany z wahaniami wagi, wygraj głód oznacza wygrać połowę bitwa

Proste węglowodany

W najbardziej elementarnym tego słowa znaczeniu są proste węglowodany cukier stołowy, syrop i napoje gazowane. W większości przypadków najlepiej ich unikać (wyjątkiem są dni oszukiwania lub małe codzienne nagrody do uwzględnienia w każdy plan posiłków). Są to te same notoryczne „złe” węglowodany, o których się mówi specjaliści fitness. Ta kategoria obejmuje również słodycze, ciasta, piwo i ciastka. Innymi słowy, wszystko jedno najlepszy.

Złożone węglowodany

Złożone węglowodany obejmują płatki owsiane, jabłka, ziemniaki i zielony groszek.

Przez długi czas ludzie zasadniczo rozważali złożone węglowodany bardziej przydatne niż proste. Ale nie zawsze tak jest.

Widzisz, twoje ciało pochłania zarówno złożone, jak i proste węglowodany, starając się przekształcić je w energię produkcyjną cukru odżywiają mięśnie i narządy. Nie chodzi o sam typ węglowodany, a także tempo ich rozpadu przez organizm i wewnątrz jak gwałtowny skok glukozy powodują.

Jednak nie wystarczy odróżnić węglowodany złożone od prostych. Więcej z tym związany jest wyrafinowany sposób określania jakości węglowodanów zwany indeksem glikemicznym (GI).

Oznaczenie geograficzne jest próbą sklasyfikowania produktów według szybkości rozkład i zdolność do podniesienia poziomu cukru we krwi.

Kiedyś GI było w języku każdego. Niektórzy próbowali to udowodnić przestrzeganie diety o niskiej glikemii może utrzymać stały poziom insulina nawet przy zwiększonym spożyciu węglowodanów.

Ale to tylko częściowo prawda. Niech pokarmy o niskim IG lepiej niż wysoko, talia jest nadal mało prawdopodobna zmniejszy się, jeśli zaczniesz przejadać ziemniaki zamiast słodkich płatki

Nie staną się ani diety o niskiej zawartości węglowodanów, ani o niskiej glikemii magiczna różdżka w walce z dodatkowymi kilogramami. Najważniejsze jest w celu stymulowania spożywać optymalne ilości zdrowej żywności metabolizm, który pomaga pozbyć się tłuszczu.

Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że organizm potrzebuje węglowodanów, nawet jeśli nowopowstałe diety powtórzą coś przeciwnego. Potrzeba w węglowodanach rośnie intensywnie sesje treningowe. Bez węglowodanów twoje ciało się rozpadnie tkanka mięśniowa, która zniweczy wszystkie twoje wysiłki.

Miłośnicy węglowodanów narzekają natomiast na diety niskowęglowodanowe jak żarliwe środki przeciwwęglowodanowe twierdzą, że możesz sobie dobrze poradzić i bez nich w ogóle.

Rzeczywiście, diety o niskiej zawartości węglowodanów mogą przynieść znaczące korzyści zdrowotne. Ale, jak powiedziałem powyżej, niewielka ilość węglowodany nie oznaczają ich braku.

Ponadto te produkty o niskiej zawartości węglowodanów nie przynoszą korzyści zdrowotnych. panaceum na nadmiar tłuszczu. Badanie opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition Odżywianie kliniczne), stało się prawdziwą sensacją, dochodząc do wniosku, że dieta o niskiej i wysokiej zawartości węglowodanów jest prawie taka sama wpływa na utratę masy ciała, metabolizm i utrzymanie mięśni masy.

Wskazówka: Ostatecznie kwota spożywane węglowodany będą bardzo zależne od twojego osobiste preferencje, poziom aktywności i reakcja twojego ciała na co jesz Spożycie węglowodanów jest obliczane na podstawie priorytetowe wskaźniki normy białek i tłuszczów.

Tłuszcze: czy ciało ich potrzebuje?

„Źródła

Przez długi czas tłuszcze, takie jak węglowodany, były obwiniane za wszystkie choroby i problemy zdrowotne. Właśnie dlatego od 20 lat „niskotłuszczowy” i „zdrowy” są uważane za synonimy.

I dla większości ludzi – może nawet dla czytania linie te są kluczową cechą bezpiecznych produktów. Jeśli jedzenie ma niską zawartość tłuszczu, powinno być dobre. A jeśli nie jest tłuszcz nasycony, wtedy wszystko jest w porządku.

Ale, jak w przypadku każdej prostej decyzji żywieniowej, wszystko nie jest tak jednoznacznie. Według Centrów Kontroli Chorób Zmniejszenie spożycia tłuszczu przez Amerykanów występuje jednocześnie z rosnąca otyłość. Ten trend wynika z kilku czynników. – częstotliwość posiłków i przekąsek, wielkości porcji i spożycie cukru.

Więc jaki jest główny pomysł dotyczący tłuszczów? Dla początkujących: tłuszcze są niezbędnym składnikiem twojego diety i to, co jest wyraźnie niedożywione.

Tłuszcze są dobre. Mają korzystny wpływ na poziom testosteron, zdrowie serca (tak, czytasz to dobrze) i mięśnie.

Tłuszcz odgrywa ogromną rolę w zapewnieniu normalnego funkcjonowania wszystkiego organizm Najważniejsze błony nerwów składają się z tłuszczu. Te muszle służą jako akceleratory przewodzenia nerwowego, aby wszyscy neurochemiczny sygnał wysyłany przez twoje ciało (gdy mózg daje polecenie do ciała, aby coś zrobić), spowodowało odpowiednie i skuteczne reakcja

Co więcej, tłuszcz jest substratem całego zestawu hormonów, znany jako eikozanoidy. Odpowiadają za wiele funkcji, regulując ciśnienie krwi, stany zapalne, a nawet krzepliwość krwi. Ten rodzaj tłuszczu jest niezbędny dla organizmu od samego początku pogląd fizjologiczny, który już stanowi dobry powód, aby go uwzględnić twoja dieta

Mając do czynienia z niezbędnymi rodzajami tłuszczów, zdobądźmy więcej rozważ ich odmiany i dowiedz się, dlaczego wszystkie z nich (oprócz tłuszcz trans) musi być obecny w twoim dieta

Jednonienasycony tłuszcz

W większości można znaleźć tłuszcze jednonienasycone tłuste owoce, takie jak awokado i orzechy: pistacje, migdały, orzechy włoskie i orzechy nerkowca, a także w oliwie z oliwek.

Jednonienasycone tłuszcze pomagają obniżyć zły cholesterol i zwiększyć dobrze. Wykazali swoją skuteczność w walczyć z nadwagą, a nawet przyczyniać się do spalanie tłuszczu.

Tłuszcz wielonienasycony

Podobnie jak jednonienasycone, stymulują redukcję zła cholesterol. Wielonienasycone tłuszcze zachowują swój stan płynny nawet po zamrożeniu, ponieważ ich temperatura topnienia jest niższa niż w jednonienasycone.

Wielonienasycone tłuszcze bogate w łososia, olej rybny, słonecznik olej i nasiona. Zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Omega-3 i Omega-6, które zwykle giną w procesie termicznym przetwarzanie.

Omega-3 i 6 są bardzo ważne i często nazywane są niezbędnymi. kwasy tłuszczowe lub NNKT. Nie są może być syntetyzowany przez nasze ciało, dlatego muszą być spożywane z jedzeniem. I od twojego ciała potrzebuje ich do optymalnego funkcjonowania i konserwacji zdrowie, Twoim zadaniem jest monitorowanie ich regularnego używania tłuszcze, w przeciwnym razie nie można uniknąć chorób i awarii.

Tłuszcz nasycony

Nasycone tłuszcze są prawdopodobnie najbardziej niedoceniane i niewłaściwe interpretowane ze wszystkich jadalnych substancji. I nie na próżno: wielu badania łączą nadużywanie tłuszczów nasyconych z zaburzenia serca Ale te dowody naukowe pozostawiają więcej pytania niż na Ask.ru.

Kiedy po pewnym czasie naukowcy postanowili dokonać przeglądu uzyskane wyniki, oparte na danych z całego świata, nie są byli w stanie udowodnić zależność zgonów sercowych choroby od jedzenia tłuszczu.

Większość tłuszczów spożywczych debatuje nad książkami „Chinese study” (Chiny Study) i filmy „Widelce zamiast noży” (Forks Over Knives) wykazujące bogaty i każdy inny tłuszcze zwierzęce są źródłem wszystkich problemów w ciele. A jednak wszystkie te badania są ukierunkowane na hipotezę szkodliwości tłuszcze nasycone całkowicie ignorujące ludzie o godnym pozazdroszczenia zdrowiu pomimo ich obfitości użyć.

Na przykład, żywienie mieszkańców Tokelau (terytoria pod zarządzaniem Nowa Zelandia) zawiera 50% nasycenia tłuszcz, a mimo to z ich układem sercowo-naczyniowym zdrowie nie porównuje populacji żadnego innego terytorium. Jednak ta informacja jest zaniedbana.

Istnieje kilka badań plemion łowców-zbieraczy, otrzymując 50-7 0% wszystkich kalorii w formie tłuszcze nasycone, które nie doświadczyły żadnych problemów ze zdrowiem. Obliczając spożycie tłuszczu, około połowa z nich może być nasycona.

Nawet Walter Willet, profesor Harvard Medical School, publicznie stwierdził (po 20-letnim przeglądzie badań), że tłuszcze – szczególnie nasycone – nie prowadzą do otyłości i rozwoju choroba serca

Zrozum, że tłuszcze nasycone są jednym z najlepszych źródeł energii w twoje ciało. Właśnie dlatego twoje ciało fizjologicznie przechowuje rezerwy węglowodanów w tłuszcze nasycone.

Chcesz się kłócić z jedną z najważniejszych struktur, zapewniające normalne funkcjonowanie twojego ciała? Bez mówienia już nasycone tłuszcze należą do najbardziej pożywnych substancje, które zapewniają długotrwałe uczucie sytości.

Badanie pokazuje również, że diety o wysokim poziomie spożycie tłuszczów nasyconych jest często różne ogólna dieta niskokaloryczna.

Masz więc tylko jedno wyjście: jeśli nie jesteś wegetarianinem, to ty powinien jeść czerwone mięso, nabiał i jajka, aby uzyskać dawkę nasyconego tłuszczu. Nie nadużywaj ich, ale też nie gardzcie paczkami masła, jak coś, co wychodzi moda. Nie możesz ich uniknąć, jakbyś przez nich się złamał łuski

Wyjątek: tłuszcz trans

Tłuszcze trans są brzydkim kaczątkiem tłustej rodziny. To jest najgorszy rodzaj tłuszcze, a tak naprawdę najbardziej śmieciowe jedzenie na całym świecie. Chowają się we frytkach, chipsach ziemniaczanych i większości smażone potrawy.

Co najmniej niewielka ilość tłuszczów trans znajduje się w mięsie i innych żywność, ich duże stężenia nie występują w naturze. Często są one wytwarzane sztucznie.

Tłuszcze trans otrzymuje się w procesie chemicznym znanym jako częściowe uwodornienie.

Producenci biorą płynny olej roślinny (lub jakość tłuszcz jednonienasycony) i nasycić go atomami wodoru, z powodu który tworzy stwardniały tłuszcz. W rezultacie okazuje się pozornie idealny tłuszcz wysokotłuszczowy dla przemysłu spożywczego temperatura topnienia i gładka tekstura, które można ponownie wykorzystać stosować w głębokim tłuszczu.

W rzeczywistości tłuszcze trans są produktem nadmiaru obróbka cieplna naszych produktów spożywczych w celu zapewnienia długi okres trwałości. Jeśli jedzenie jest w paczce, najprawdopodobniej jest pełen tłuszczów trans. Ludzie, którzy podchodzili poważnie cel, podobnie jak każdy, kto nie chce jeść odpadów z tworzyw sztucznych, jest wart wszystkiego zmusza do uniknięcia tłuszczów trans.

Oczywiście trzymamy się środka. Kiedy ty ogranicz spożycie fast foodów, ćwicz regularnie i jedz dobrze – koncentrując się na zdrowych tłuszczach – nic tak się nie stanie, jeśli będziesz sobie oddawać się co kilka miesięcy Twinks.

Wskazówka: według badań naukowych 20–35 % twoje dzienne spożycie kalorii powinno być tłuste.

Białko: Książę na białym koniu

„Źródła

Podczas gdy na parze tłuszcze z węglowodanami spędzają dni jako wrogowie ludu numer 1, którzy są okresowo wychwalani cholera, żaden inny makroskładnik nie może się pochwalić popularność i uznanie, ponieważ naszym dobrym starym przyjacielem jest wiewiórka.

Ulubieniec wszystkich kulturystów, sportowców i entuzjastów fitnessu, twoje ciało potrzebuje w szczególności białka do naprawy uszkodzonych mięśnie, kości, skóra, zęby i włosy. W rzeczywistości jest to zaprawa cementowa mury ciała. Bez tego cała struktura twojego ciała zacznie się zawieszać.

Podobnie jak inne składniki odżywcze, białka nie można syntetyzować. ciało z innych składników odżywczych, a zatem jego konsumpcja powinien być twoim priorytetem, jeśli poważnie myślisz o budowaniu możliwie zdrowe (i atrakcyjne) ciało.

Białko pomaga przywrócić anaboliczne poziomy hormonów (przyczyniając się do powstawania tkanki mięśniowej i spalania tłuszczu). Wracając do ceglanej metafory, białko jest materiał do budowy mięśni.

Białka dzielą się na dwie kategorie: pełne i gorsze.

Białko składa się z mniejszych cząsteczek zwanych aminokwasami. 22 z nich zasługuje na uwagę, w tym 9 należących do podkategorie aminokwasów pochodzących wyłącznie z żywności. Inne organizm jest w stanie samodzielnie wytwarzać aminokwasy.

9 aminokwasów dostarczanych z jedzeniem nazywa się niezbędnymi. Do nich obejmują:

  • Tryptofan
  • Lizyna
  • Metionina
  • Fenyloalanina
  • Treonina
  • Walina
  • Leucyna
  • Histydyna
  • Izoleucyna

Kompletne białko (znane również jako całe) zawiera je wszystkie 9 aminokwasów w optymalnych proporcjach. W przeciwieństwie do niego wadliwe białko może brakować jednego lub więcej z nich aminokwasy

Te aminokwasy pomagają organizmowi wytwarzać hormony, stabilizacja ciśnienia krwi i cukru we krwi bezpośrednio wpływając na tempo metabolizmu i wzrost mięśni. Łatwiej mówiąc, białko jest niezwykle ważne, szczególnie kompletne, zawarte w rybach, drobiu, jajach, czerwonym mięsie i serze.

Pytanie beletrystyczne: problemy z nerkami

Niektórzy „eksperci” zapewnią, że picie duża ilość białka doprowadzi do wszelkiego rodzaju zaburzeń, na przykład kamienie nerkowe i kamica żółciowa.

Większość ludzi nie boi się, jest bardzo kontrowersyjna oświadczenie, z uwagi na brak danych potwierdzających zależność choroba nerek spowodowana dużym spożyciem białka.

W rzeczywistości Journal of Power i wytrzymałość ”(Journal of Strength and Condition Badania) przeprowadził eksperyment, który wykazał brak negatywnych konsekwencje spożywania 40 0 g białka dziennie. Jednak jeśli ty wcześniej były problemy z nerkami prawdopodobieństwo, że będzie wysoka dawka białka krytyczny dla twojego ciała. Ale jeśli cierpisz z powodu choroby nerek, nadal musisz omówić swoją dietę lekarz.

Zdrowa osoba może opierać się na białku bez zbytniego strachu, martwiąc się o swoje zdrowie, ponieważ nic mu nie zagraża.

Co więcej, białko jest jednym z najbardziej metabolicznych makroskładniki. Oznacza to, że im więcej białka jesz, tym więcej kalorii jest spalanych. Z tego powodu (i zdolność białka odbudowa tkanki mięśniowej) białko jest uważane za najbezpieczniejsze dla przejadanie się makroskładników.

Ale nie zapominaj – kalorie to kalorie, bez których nie możesz jeść środki.

Wskazówka: Norma białka jest określana na podstawie obliczanie 1-2 g na kg pożądanej masy ciała. Jeśli prowadzisz bardzo aktywny tryb życia, możesz zwiększyć tę liczbę. W innych sprawach jest to opcjonalne. Taka decyzja należy przyjmować przede wszystkim na podstawie jedzenia preferencje.

Teraz, gdy wiesz, czym jest BJU i co z tym zrobić, nadszedł czas, aby dowiedzieć się, jakie powinno być właściwe odżywianie kulturysta lub dowolny inny sportowiec.

Tabele zawartości białka, tłuszczu, węglowodanów w żywności

Zawartość BZHU i kalorii w 100 g produktu.

Warzywa

Produkt Woda g Białka, g Tłuszcze Węglowodany, g kcal
Bakłażan 91 ,0 0,6 0,1 5.5 24
Rutabaga 87 .5 1,2 0,1 8.1 37
Zielony groszek 80 ,0 5,0 0.2 13 .3 72
Cukinia 93.0 0,6 0,3 5.7 27
Biała kapusta 90 ,0 1.8 5,4 28
Czerwona kapusta 90,0 1.8 6.1 31
Kalafior 90,9 2,5 4.9 29
Ziemniak 76.0 2.0 0,1 19 ,7 83
Zielona cebula (piórko) 92,5 1.3 4.3 22
Por 87.0 3.0 7.3 40
Cebula 86 .0 1.7 9.5 43
Czerwona marchewka 88 .5 1.3 0,1 7.0 33
Mielone ogórki 95,0 0,8 3.0 15
Ogórki Szklarniowe 96 .5 0,7 1.8 10
Słodka zielona papryka 92.0 1.3 4.7 23
Słodka czerwona papryka 91,0 1.3 5.7 27
Natka pietruszki 85 ,0 3,7 8.1 45
Pietruszka (korzeń) 85,0 1,5 11,0 47
Rabarbar (ogonek) 94 ,5 0,7 2.9 16
Rzodkiewka 93.0 1,2 4.1 20
Rzodkiewka 88.6 1.9 7.0 34
Rzepa 90,5 1,5 5.9 28
Sałatka 95,0 1,5 2.2 14
Burak ćwikłowy 86.5 1.7 10,8 48
Pomidory (mielone) 93,5 0,6 4.2 19
Pomidory (szklarnia) 94,6 0,6 2.9 14
Fasolka Szparagowa (Pod) 90,0 4.0 4.3 32
Chrzan 77 .0 2,5 16.3 71
Ramson 89 .0 2,4 6.5 34
Czosnek 70 ,0 6,5 21,2 106
Szpinak 91,2 2.9 2,3 21
Szczaw 90,0 1,5 5.3 28

Owoce i jagody

Produkt Woda g Białka, g Tłuszcze Węglowodany, g kcal
Morele 86,0 0,9 10.5 46
Pigwa 87,5 0,6 8,9 38
Śliwka Wiśniowa 89.0 0.2 7.4 34
Ananas 86,0 0,4 11.8 48
Banany 74 .0 1,5 22,4 91
Wiśnie 85.5 0,8 11.3 49
Owoc granatu 85,0 0,9 11.8 52
Gruszka 87,5 0,4 10,7 42
Ryc 83.0 0,7 13,9 56
Dereń 85,0 1,0 9.7 45
Brzoskwinie 86,5 0,9 10,4 44
Ogród jarzębiny 81 ,0 1.4 12.5 58
Aronia 80,5 1,5 12,0 54
Śliwka ogrodowa 87.0 0,8 9.9 43
Daty 20,0 2,5 72,1 281
Persimmon 81,5 0,5 15.9 62
Czereśnia 85,0 1,1 12.3 52
Morwa 82.7 0,7 12,7 53
Jabłka 86,5 0,4 11.3 46
Pomarańczowy 87,5 0,9 8.4 38
Grejpfrut 89,0 0,9 7.3 35
Cytryna 87,7 0,9 3.6 31
Mandarynkowa pomarańcza 88.5 0,8 8.6 38
Borówka brusznica 87,0 0,7 8.6 40
Winogrono 80.2 0,4 17 .5 69
Jagody 88,2 1,0 7,7 37
Jeżyna 88.0 2,0 5.3 33
Truskawki 84,5 1.8 8.1 41
Żurawina 89.5 0,5 4.8 28
Agrest 85,0 0,7 9.9 44
Maliny 87,0 0,8 9,0 41
Moroszka 83.3 0,8 6,8 31
Rokitnik zwyczajny 75 ,0 0,9 5,5 30
Biała porzeczka 86,0 0,3 8,7 39
Czerwona porzeczka 85,4 0,6 8.0 38
Czarna porzeczka 85,0 1,0 8.0 40
Jagody 86,5 1,1 8,6 40
Dzika róża 66 ,0 1,6 24.0 101
Suszone owoce dzikiej róży 14.0 4,0 60 ,0 25 3

Suszone owoce

Produkt Woda g Białka, g Tłuszcze Węglowodany, g kcal
Uryuk 18 ,0 5,0 67 ,5 278
Suszone morele 20.2 5.2 65,9 272
Rodzynki z kością 19,0 1.8 70,9 276
Rodzynki rodzynkowe 18,0 2,3 71,2 279
Wiśnie 18,0 1,5 73 .0 292
Gruszka 24,0 2,3 62,1 246
Brzoskwinie 18,0 3.0 68,5 275
Śliwki 25,0 2,3 65,6 264
Jabłka 20,0 3.2 68,0 273

Czekolada, słodycze, cukier

Produkt Woda g Białka, g Tłuszcze Węglowodany, g kcal
Kochanie 17.2 0,8 0 80,3 308
Galaretka owocowa 7 3,7 10.2 73,1 384
Marshmallows 20 0,8 0 78.3 299
Iris 6,5 3,3 7,5 81,8 387
Marmolada 21 0 0,1 77,7 296
Karmel (średnio) 4.4 0 0,1 77,7 296
Słodycze w czekoladzie 7,9 2.9 10,7 76.6 396
Pastylka 18 0,5 0 80,4 305
Cukier 0,2 0,3 0 99.5 374
Chałwa tahini 3,9 12,7 29.9 50,6 51 0
Chałwa słonecznikowa 2.9 11,6 29.7 54 516
Gorzka czekolada 0,8 5,4 35,3 52.6 540
Czekolada mleczna 0,9 6.9 35.7 52,4 547

Wyroby cukiernicze

Produkt Woda g Białka, g Tłuszcze Węglowodany, g kcal
Wafle Owocowe 12 3.2 2,8 80,1 342
Wypełnione tłuszczem wafle 1 3.4 30,2 64.7 530
Kremowe ciasto francuskie 9 5,4 38,6 46,4 544
Ciasto francuskie z jabłkiem 13 5.7 25,6 52,7 454
Biszkopt z nadzieniem owocowym 21 4.7 9.3 84.4 344
Pierniki 14.5 4.8 2,8 77,7 336
Biszkopt z nadzieniem owocowym 25 4.7 20 49,8 386
Ciasto Migdałowe 9.3 6,6 35.8 46,8 524

Wyroby piekarnicze

Produkt Woda g Białka, g Tłuszcze Węglowodany, g kcal
Chleb żytni 42,4 4.7 0,7 49,8 214
Chleb pszenny z mąki klasy I. 34,3 7,7 2,4 53.4 254
Pieczenie masła 26.1 7.6 4,5 60,0 297
Bajgle 17,0 10,4 1.3 68,7 312
Suszenie 12,0 11,0 1.3 73.0 330
Krakersy pszenne 12,0 11,2 1.4 72,4 331
Kremowe krakersy 8,0 8,5 10,6 71,3 397
Mąka pszenna premium 14,0 10,3 0,9 74.2 327
Mąka pszenna I stopnia 14,0 10,6 1.3 73.2 329
Mąka pszenna II klasy 14,0 11.7 1.8 70,8 328
Mąka żytnia 14,0 6.9 1,1 76,9 326

Zboża

Produkt Woda g Białka, g Tłuszcze Węglowodany, g kcal
Jądro gryki 14,0 12.6 2.6 68,0 329
Gryka zrobiona 14,0 9.5 1.9 72,2 326
Manna 14,0 11.3 0,7 73,3 326
Płatki owsiane 12,0 11,9 5.8 65,4 345
Jęczmień Perłowy 14,0 9.3 1,1 73,7 324
Proso 14,0 12,0 2.9 69,3 334
Ryż 14,0 7,0 0,6 73,7 323
Pszenica „Połtawa” 14,0 12,7 1,1 70,6 325
Włókno 10,0 12,2 5,8 68.3 357
Jęczmień 14,0 10,4 1.3 71.7 322
Hercules 12,0 13.1 6.2 65,7 355
Kukurydza 14,0 8,3 1,2 75,0 325

Rośliny strączkowe

Produkt Woda g Białka, g Tłuszcze Węglowodany, g kcal
Fasola 83.0 6,0 0,1 8,3 58
Groszek 14,0 23,0 1,6 57,7 323
Cały groszek 14,0 23,0 1,2 53,3 303
Soja 12,0 34,9 17.3 26,5 395
Fasola 14,0 22,3 1,7 54,5 309
Soczewica 14,0 24.8 1,1 53,7 310

Grzyby

Produkt Woda g Białka, g Tłuszcze Węglowodany, g kcal
Biały świeży 89,9 3.2 0,7 1,6 25
Suszone na biało 13,0 27,6 6,8 10,0 209
Świeży Borowik 91,6 2,3 0,9 3,7 31
Świeży Borowik 91,1 3,3 0,5 3,4 31
Świeże surowce 83,0 1,7 0,3 1.4 17

Mięso, Drób

Produkt Woda g Białka, g Tłuszcze Węglowodany, g kcal
Jagnięcina 67,6 16.3 15.3 0,0 203
Wołowina 67,7 18,9 12,4 0,0 187
Mięso końskie 72,5 20,2 7,0 0,0 143
Królik 65,3 20,7 12.9 0,0 199
Chuda wieprzowina 54,8 16,4 27.8 0,0 316
Tłuszczowa wieprzowina 38,7 11.4 49,3 0,0 489
Cielęcina 78,0 19,7 1,2 0,0 90
Nerki Jagnięce 79,7 13.6 2,5 0,0 77
Wątróbka jagnięca 71,2 18,7 2.9 0,0 101
Jagnięce serce 78,5 13.5 2,5 0,0 82
Mózgi Wołowe 78,9 9.5 9,5 0,0 124
Wątroba Wołowa 72,9 17.4 3,1 0,0 98
Nerki Wołowe 82,7 12.5 1.8 0,0 66
Wołowina Udder 72,6 12.3 13,7 0,0 173
Wołowe Serce 79,0 15,0 3,0 0,0 87
Język wołowy 71,2 13.6 12.1 0,0 163
Wieprzowina nerkowa 80,1 13,0 3,1 0,0 80
Wątróbka Wieprzowa 71,4 18,8 3,6 0,0 108
Serce wieprzowe 78,0 15.1 3.2 0,0 89
Język wieprzowy 66,1 14.2 16,8 0,0 208
Gęsi 49,7 16.1 33,3 0,0 364
Turcja 64,5 21,6 12,0 0,8 197
Kurczaki 68,9 20,8 8,8 0,6 165
Pierś Z Kurczaka (Filet) 68,9 23,6 1.9 0,4 113
Kurczaki 71,3 18,7 7,8 0,4 156
Kaczki 51,5 16.5 61,2 0,0 346

Kiełbasa i Kiełbasy

Produkt Woda g Białka, g Tłuszcze Węglowodany, g kcal
Cukrzycowa kiełbasa gotowana 62,4 12.1 22,8 0 254
Dietetyczna kiełbasa gotowana 71,6 12.1 13.5 0 170
Doktor gotowanej kiełbasy 60,8 13,7 22,8 0 260
Gotowana amatorka kiełbasy 57,0 12,2 28,0 0 301
Gotowane Mleko Kiełbasowe 62,8 11,7 22,8 0 252
Kiełbasa Gotowana Oddzielna 64,8 10.1 20.1 1,8 228
Gotowana Kiełbasa Cielęca 55,0 12.5 29,6 0 316
Kiełbasy Wieprzowe 53,7 10.1 31,6 1,9 332
Kiełbasy mleczne 60,0 12.3 25,3 0 277
Kiełbaski Rosyjskie 66,2 12,0 19,1 0 220
Kiełbasy Wieprzowe 54,8 11,8 30,8 0 324
Wędzony amator 39,1 17,3 39,0 0 420
Wędzony Cervelat 39,6 28,2 27,5 0 360
Kraków w połowie wędzony 34,6 16,2 44,6 0 466
Na wpół wędzone Mińsk 52,0 23,0 17.4 2,7 259
Połowa wędzona Połtawa 39,8 16,4 39,0 0 417
Wędzony Ukraiński 44,4 16.5 34,4 0 376
Surowe Wędzone Amatorki 25.2 20,9 47,8 0 514
Niegotowana wędzona Moskwa 27,6 24,8 41,5 0 473

Tłuszcze, Masło, Margaryna

Produkt Woda g Białka, g Tłuszcze Węglowodany, g kcal
Tłuszczowa baranina lub wołowina stopiona 0,3 0 99,7 0 897
Boczek Wieprzowy (bez Skóry) 5,7 1,4 92,8 0 816
Margaryna mleczna 15.9 0,3 82,3 1 746
Margaryna Kanapkowa 15,8 0,5 82 1,2 744
Majonez 25 3,1 67 2,6 627
Olej roślinny 0,1 0 99,9 0 899
Masło 15,8 0,6 82,5 0,9 748
Ghee 1 0,3 98 0,6 887

Mleko i produkty mleczne

Produkt Woda g Białka, g Tłuszcze Węglowodany, g kcal
Ser feta z mleka krowiego 52,0 17,9 20.1 0,0 260
Jogurt naturalny 1,5% tłuszczu 88,0 5,0 1,5 3,5 51
Kefir beztłuszczowy 91,4 3,0 0,1 3.8 30
Tłuszcz Kefir 88,3 2,8 3.2 4.1 59
Mleko 88,5 2,8 3.2 4,7 58
Mleko Acidofilne 81,7 2,8 3.2 10,8 83
Pełne mleko w proszku 4,0 25,6 25,0 39,4 475
Mleko skondensowane 74.1 7,0 7,9 9,5 135
Skondensowane mleko z cukrem 26,5 7,2 8,5 56,0 315
Jogurt 88,4 2,8 3.2 4.1 58
Ryazenka 85,3 3,0 6,0 4,1 85
Krem 10% 82,2 3,0 10,0 4,0 118
Krem 20% 72,9 2,8 20,0 3,6 205
Śmietana 10% 82,7 3,0 10,0 2,9 116
Śmietana 20% 72,7 2,8 20,0 3,2 206
Specjalne zsiadłe mleko i zsiadłe mleko 41,0 7.1 23,0 27,5 340
Rosyjski ser 40,0 23,4 30,0 0,0 371
Ser holenderski 38,8 26,8 27,3 0,0 361
Ser szwajcarski 36,4 24,9 31,8 0,0 396
Ser Poshekhonsky 41,0 26,0 26,5 0,0 334
Ser topiony 55,0 24,0 13.5 0,0 226
Tłuszczowy twarożek 64,7 14,0 18,0 1,3 226
Odważny twaróg 71,0 16.7 9,0 1,3 156
Twaróg beztłuszczowy 77,7 18,0 0,6 1,5 86

Jajka

Produkt Woda g Białka, g Tłuszcze Węglowodany, g kcal
Jajko Z Kurczaka 74,0 12,7 11.5 0,7 157
Jajko w proszku 6,8 45 37,3 7.1 542
Suche białko 12.1 73,3 1,8 7 336
Suche żółtko 5,4 34,2 52,2 4,4 623
Jajko przepiórcze 73,3 11,9 13.1 0,6 168

Ryby i Owoce Morza

Produkt Woda g Białka, g Tłuszcze Węglowodany, g kcal
Babki 70,8 12,8 8.1 5,2 145
Różowy łosoś 70,5 21 7 0 147
Flądra 79,5 16.1 2,6 0 88
Crucian 78,9 17.7 1,8 0 87
Karp 79,1 16 3.6 0 96
Chum 71.3 22 5.6 0 138
Pachniał 79,8 15.5 3.2 0 91
Lód 81.8 15.5 1.4 0 75
Leszcz 77,7 17.1 4.1 0 105
Łosoś 62,9 20,8 15.1 0 219
Macrourus 85 13.2 0,8 0 60
Minóg 75 14,7 11.9 0 166
Mintaja 80,1 15.9 0,7 0 70
Gromadnik 75 13.4 11.5 0 157
Navaga 81,1 16.1 1 0 73
Miętus 79,3 18,8 0,6 0 81
Notacja marmurowa 73,4 14,8 10,7 0 156
Okoń Morski 75,4 17.6 5.2 0 117
Okoń rzeczny 79,2 18,5 0,9 0 82
Jesiotr 71,4 16.4 10,9 0 164
Halibut 76,9 18,9 3 0 103
Błękitek 81,3 16.1 0,9 0 72
Ryba szabla 75,2 20,3 3.2 0 110
Rybak kaspijski 77 19,2 2.4 0 98
Karp 75,3 18.4 5.3 0 121
Saira duża 59,8 18,6 20,8 0 262
Saira płytka 71.3 20.4 0,8 0 143
Salaka 75,4 17,3 5.6 0 121
Śledź 62,7 17.7 19,5 0 242
Sieja 72,3 19 7.5 0 144
Makrela 71,8 18 9 0 153
Sum 75 16,8 8.5 0 144
Ostrobok 74,9 18,5 5 0 119
Sterlet 74,9 17 6.1 0 320
Sudak 78,9 19 0,8 0 83
Dorsz 80,7 17.5 0,6 0 75
Tuńczyk 74 22,7 0,7 0 96
Ryba Węgiel Drzewny 71,5 13.2 11,6 0 158
Węgorz morski 77,5 19,1 1.9 0 94
Węgorz 53,5 14.5 30,5 0 333
Morszczuk 79,9 16.6 2.2 0 86
Szczupak 70,4 18.8 0,7 0 82
Ide 80,1 18,2 0.3 0 117
Krewetki Dalekiego Wschodu 64,8 28,7 1,2 0 134
Wątroba Dorsza 26,4 4,2 65,7 0 613
Kalmary 80,3 18 0,3 0 75
Kraba 81,5 16 0,5 0 69
Krewetki 77,5 18 0,8 0 83
Jarmuż Morski 88 0,9 0,2 3,0 5
Makaron „Ocean” 72,2 18,9 6,8 0 137
Trepang 89,4 7,3 0,6 0 35

Orzechy

Produkt Woda g Białka, g Tłuszcze Węglowodany, g kcal
Orzechy laskowe 4,8 16.1 66,9 9,9 704
Migdały 4 18,6 57,7 13,6 645
Orzech włoski 5 13,8 61,3 10.2 648
Orzeszki ziemne 10 26,3 45,2 9,7 548
Nasiona słonecznika 8 20,7 52,9 5 578

Ciekawy temat:

  1. Czy muszę pić witaminy lub jeść wystarczająco dobrze?

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment