Kompletny przewodnik dotyczący spalania tłuszczu: Jak jedz dobrze i ćwicz, aby schudnąć

„Odżywianie

W tym przewodniku znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz. informacje o żywieniu przed i po treningu spalania tłuszczu ciało i zwiększenie masy mięśniowej. Skorzystaj z tych informacji stworzyć program ćwiczeń dla odchudzanie!

Spis treści

  • Jak jeść i ćwiczyć, aby schudnąć – ukończ przewodnik
  • Odżywianie i ćwiczenia na spalanie tłuszczu
    • Ustalanie celu
    • Szybkość postępu: jak szybko możesz spalić tłuszcz i schudnąć
    • Indywidualne podejście
    • Definicje i warunki ogólne
    • Określenie typu nadwozia
  • Kalorie i makroskładniki
    • Kalorie
    • Wiewiórki
    • Ile białka jest potrzebne dla organizmu podczas spalania tłuszczu?
    • Tłuszcze
    • Ile tłuszczu spożywać podczas spalania tłuszczu osad?
    • Węglowodany
    • Wpływ węglowodanów na proces treningowy
    • Insulina
  • Spalanie tłuszczu
    • Lean Protein Sources
    • Zdrowe tłuszcze
    • Wybór węglowodanów
    • Wartość owoców i warzyw
  • Czas posiłku
    • Wartość śniadania
    • Jak jeść przed ćwiczeniami, aby schudnąć
    • Koktajl spalający tłuszcz po treningu
    • Odżywianie po treningu, aby spalić tłuszcz
    • Przed pójściem spać
    • Wniosek
  • Dni o wysokiej zawartości węglowodanów
    • Więc ile węglowodanów potrzebujesz?
    • Całkowita kontrola kalorii
    • Częstotliwość dni o wysokiej zawartości węglowodanów
  • Trening kardio
    • Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
    • Kardio o umiarkowanej intensywności
    • Ile treningów powinno być tygodniowo?
    • Kardio na czczo
  • Trening siłowy
    • Wartość beztłuszczowej masy mięśniowej
    • Trening siłowy i spalanie tłuszczu
    • Szkolenie prasowe
  • Suplementy spalające tłuszcz
    • Białko serwatkowe
    • Niezbędne kwasy tłuszczowe
    • Kreatyna
    • Kofeina
    • Zielona herbata
    • BCAA to nie tylko stymulator wzrostu mięśni
  • Jak trenować i jeść dalej, aby spalić tłuszcz

Jak jeść i ćwiczyć, aby schudnąć – ukończ przewodnik

W tym przewodniku nauczysz się:

  • jak określić typ figury i jak wpływa ona na wybór odpowiednie odżywianie do spalania tłuszczu i konieczne szkolenie
  • jakie są makroskładniki i jaką rolę odgrywają w procesie zmniejszania procentu tłuszczu w oragnizmie;
  • jak określić wymaganą liczbę makroskładników i jak to jest wpływać na wybór właściwego odżywiania;
  • jak wybrać odpowiednie źródła białka i węglowodanów redukcja tkanki tłuszczowej;
  • jak zaplanować czas posiłku i wybrać właściwy dieta zgodna z procesem treningowym;
  • jak wybrać odpowiedni trening cardio do spalania tłuszczu i we jaka jest różnica między treningiem interwałowym o wysokiej intensywności a ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności;
  • jaką ważną rolę odgrywa ćwiczenie spalania tłuszczu obciążanie.
  • jakie suplementy diety pomogą przyspieszyć spalanie nadmiaru tłuszczu i jak używać ich poprawnie dla większej skuteczności.

Odżywianie i ćwiczenia na spalanie tłuszczu

Wielu uważa spalanie tkanki tłuszczowej za zamknięte. Impreza VIP, gdy musisz zrobić coś nadprzyrodzonego weź ją. Z jednej strony tak jest. Odżywianie przed i po trening spalania tłuszczu to nie tylko zestaw pokarmów które musisz zjeść w określonym czasie. To właściwie dieta który jest kompilowany na podstawie funkcji i możliwości ciało każdej osoby.

Ale ci, którzy już osiągnęli wynik, wiedzą, co to jest. naprawdę nie jest to prosty proces, w którym stosuje się tylko sztuczki i szybkość decyzje nie wystarczą. Ale powiemy ci, jak to zrobić jeść podczas treningu na siłowni, aby schudnąć z powodu spalanie tłuszczu.

Spalanie tłuszczu jest procesem biologicznym i jego mechanizmem działanie, na szczęście, nie jest przed nami ukryte przez zasłonę tajemnicy. On nie jest prosty ale zrozumienie istoty tego procesu pozwoli ci podjąć właściwą decyzję rozwiązania prowadzące do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej.

Podręcznik zawiera wszystkie niezbędne informacje, których możesz potrzebować. trzeba osiągnąć prawdziwy wynik. Przewodnik odpowiedni dla tych, którzy chcą ciężko pracować na drodze do osiągnięcia cele zamiast czekać na magiczne rozwiązania szybkiego spalania tłuszczu, które pomoże natychmiast pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Czytaj wszystkie informacje mogą być kluczem do sukcesu.

Ustalanie celu

Przed przystąpieniem do spalania tłuszczu wyraźnie Wyznacz sobie cele. Może chcesz schudnąć 13 kg i może chcesz, aby kostki prasowe były widoczne. Cokolwiek celem nie było: utrata określonej wagi lub dobry wygląd – należy określić rozsądne ramy czasowe. Ich nieobecność doprowadzi zmniejszyć poczucie zagrożenia, bez którego jest to trudne idź w kierunku swojego celu.

Szybkość postępu: jak szybko możesz spalić tłuszcz i schudnąć

Jeśli chodzi o tempo utraty wagi i osiągnięć pewien postęp, należy rozumieć, że proces spalania Tłuszcz jest zupełnie innym podejściem niż zwiększanie siły mięśni. W tym czasie ponieważ budowanie mięśni jest procesem dość powolnym, następnie maleje zawartość tłuszczu można osiągnąć dość szybko. Pełna pełna reklamy, w których obiecuje się utratę wagi o 5-10 kg za kilka tygodni. Jest całkiem możliwe, aby znacznie schudnąć stosunkowo krótki okres czasu, ale nie jest to celem które należy postawić przed sobą.

Szybka utrata masy ciała doprowadzi do zmniejszenia masy mięśniowej. W wynikiem jest spowolnienie metabolizmu, mniej atrakcyjny wygląd ciała, a ostatecznie duża szansa, że upuszczone kilogramy wrócą.

Przy każdej metodzie odchudzania powinna nastąpić utrata masy ciała na tydzień zrób nie więcej niż 0,5 – 1 kg. Ta prędkość zmniejszy się mianowicie masa tłuszczowa, a nie masa mięśniowa. Będzie również unikać spowolnienia metaboliczne.

Indywidualne podejście

Czytając ten przewodnik, można wyciągnąć jeden prosty wniosek: dla konieczna jest maksymalna efektywność spalania tłuszczu indywidualne podejście do każdej osoby. Aby osiągnąć najlepsze wyniki nie wystarczą tylko kilka ogólnych zaleceń. Podczas opracowywania indywidualnego programu żywieniowego i treningowego dla utrata masy ciała z powodu zmniejszenia tkanki tłuszczowej powinna być wzięto pod uwagę wiele niuansów. Podręcznik opisuje, jak to zrobić w zależności od typu ciała.

Definicje i warunki ogólne

Kalorie – jednostki zaprojektowane określić wartość energetyczną żywności. Nadmiar kalorie, które nie są wykorzystywane jako energia, są gromadzone w ludzkim ciele w postaci tkanki tłuszczowej.

Pierwiastki śladowe są składnikami odżywczymi niezbędne dla organizmu w małych ilościach. Elementy śladowe jest większość witamin i minerałów.

Aminokwasy to główne elementy, które odpowiedzialny za syntezę białek. Są materiałem budowlanym produkcja białek w ciele. Rodzaje białek są różne od inne gatunki i liczba zawartych w nich aminokwasów są zawarte.

Glikogeny to węglowodany znajdujące się w ludzkie ciało. Gdy węglowodany są wchłaniane przez organizm, one przechowywane w tkance mięśniowej i wątrobie w postaci glikogenu. Glikogen – Głównym źródłem energii dla organizmu.

Tempo metaboliczne – tempo, z jakim ludzkie ciało zużywa energię. Wysoka prędkość oznacza ta energia jest zużywana bardzo szybko, co prowadzi do pogorszenia budowa ciała.

Synteza białek to proces, w którym aminokwasy są przekształcane w białka. Synteza białek jest procesem wzrost mięśni.

Jest stan anaboliczny (anabolizm) stan wzrostu mięśni. Jeśli pompujesz mięśnie, to jesteś w stan anaboliczny.

Stan kataboliczny (katabolizm) – przewaga procesów rozpadu w ciele ludzkim. Jeśli przegrasz masa mięśniowa, wtedy jesteś w stanie katabolicznym.

Trening aerobowy – ćwiczenia, wydajność który wymaga dużej ilości tlenu.

Trening anaerobowy – ćwiczenia dla których działanie nie wymaga tlenu.

Substrat – każda substancja lub substancja, który jest wykorzystywany przez enzymy do produkcji końcowej produkty.

Określenie typu nadwozia

Rola rodzaju ciała w spalaniu tłuszczu

Podczas spalania tłuszczu bardzo ważny jest typ ciała osoby rola w wyborze diety i odpowiedniego treningu proces. Różne typy nadwozi wymagają różnych liczba kalorii i makroskładników, różne podejścia do treningu. Zanim zdecydujesz, ile jeść i jak ćwiczyć, musisz sprawdź swój typ ciała.

„Rodzaje

Ektomorf Ektomorf można rozpoznać po jednym jednym słowem – cienki. Ma cienkie kości i wąską strukturę szkieletu. Jest oznacza, że ​​ektomorf ma małą klatkę piersiową, wąskie ramiona i długie cienkie kończyny. Dla takiej osoby przyrost mięśni lub tłuszcz staje się prawdziwym testem, zwykle przyrost masy ciała stanowi dla niego bardzo powolny proces.

Mimo to ektomorfy tracą wagę, wręcz przeciwnie, podaje się go bardzo łatwo dzięki szybkiemu metabolizmowi ciało Problem polega na tym, że przy odchudzaniu również zostaną utracone masa mięśniowa.

Mezomorf Mezomorfy pod względem genetyki najbardziej szczęśliwy. Najczęściej mają atletyczny charakter budowa ciała, nawet bez wysiłku. Mają szersze ramiona i cieńsza talia. Jedna z głównych cech ten typ budowy ciała polega na tym, że mezomorfy są bardzo łatwe może budować mięśnie i spalać nadmiar tłuszczu.

Chociaż mają pewne korzyści genetyczne, tak nie jest oznacza, że ​​tacy ludzie będą mieli idealną sylwetkę więc Mimo to odpowiednie odżywianie i odpowiednie program treningowy.

Endomorf Endomorfy są kompletne przeciwieństwo ektomorfów. Mają szeroką strukturę kości. Oznacza to, że zwykle mają szerokie ramiona, klatkę piersiową i talię. Endomorfy łatwo zdobywają zarówno masę mięśniową, jak i tłuszcz. Dlatego muszą ciężko pracować nad dobrą sylwetką.

Chociaż utrata masy ciała u osób o takiej budowie ciała nie jest łatwa, to prawda nie niemożliwe. Ponadto zdolność organizmu do zdobywania mięśni masa daje im pewne zalety w spalaniu tłuszczu depozyty.

Kalorie i makroskładniki

Trzy główne makroskładniki: białka, węglowodany i tłuszcze. Let’s przeanalizujemy je bardziej szczegółowo. Znajomość makroskładników odżywczych ma kluczowe znaczenie redukcja tłuszczu. Każdy z nich wykonuje określoną funkcję w ciało, bardzo ważne jest, aby osoba otrzymała odpowiednią kwotę makrokomórki.

Typ ciała odgrywa również ważną rolę w tym, jak ciało reaguje na nich. Każdy typ ma własne zalecenia dotyczące wymagana ilość składników odżywczych i kalorii.

Kalorie

Większość ludzi słyszała wiele o kaloriach, ale nie do końca. zrozumieć, co to jest. Kalorie to jednostki, według których charakteryzuje się wartością energetyczną wszystkich produktów spożywczych. Ciało ludzkie wydaje określoną ilość każdego dnia energia, którą można określić na podstawie liczby kalorii. Jeśli ty spożywać więcej kalorii niż konsumujesz, a następnie resztę zostanie przekształcony w tkankę tłuszczową. Jeśli zużycie jest mniej niż ciało zużyje kalorie przechowywane w ciele jako tłuszcz, aby zrekompensować brak energii.

Są kalorie w białkach, węglowodanach i tłuszczach. 1 g białka zawiera 4 kalorie, 1 g tłuszczu – 9 kalorii, 1 g węglowodanów – 4 kalorie. Poniżej znajdują się zalecenia dotyczące spożycia kalorii w w zależności od typu ciała.

  • Ectomorph – masa ciała x 16-18 = dziennie potrzeba
  • Mezomorf – masa ciała x 14-17 = dziennie potrzeba
  • Endomorf – masa ciała x 12-15 = dziennie potrzeba

To nie wszystko. Kalorie z białka, tłuszczu i węglowodanów będą wchłaniane przez ciało na różne sposoby. Czytaj dalej, aby się dowiedzieć jak

Wiewiórki

Białka są niezwykle ważnym elementem dla ludzkiego ciała. Każdy typ Białko ma różne funkcje. Niektóre nazywane są kurczliwymi. białka, pozwalają skurczyć mięśnie i są używane, gdy praca ze sprzętem sportowym. Inne to enzymy odpowiedzialny za reakcje chemiczne w ciele. Niektóre białka wykorzystywane do wytwarzania energii dla organizmu.

Białka są niezbędne w każdym programie redukcji tłuszczu. w tworzeniu tkanki mięśniowej. Kiedy białko jest wchłaniane, wtedy ciało rozkłada je na aminokwasy, które dostają się do krwioobiegu, a następnie do komórek ciała.

Najczęściej białka w ciele są przechowywane jako tkanka mięśniowa, rzadziej są one dzielone i wykorzystywane jako energia. Ten nazywa się proces syntezy glukozy glukoneogeneza. Rozpad białek podczas glukoneogenezy nie jest bardzo duży dobrze wpływa na tworzenie tkanki mięśniowej.

Ponadto białka rozkładają mniej energii niż tłuszcze i węglowodany. Dlatego byłoby lepiej, gdyby białka były wykorzystywane przez ciało jako podłoże lub budynek materiał niż energia.

Ile białka jest potrzebne dla organizmu podczas spalania tłuszczu?

„Mięso

Kiedy planujesz pozbyć się nadmiaru tłuszczu, to konsumpcja białko powinno wyglądać następująco:

  • Ektomorf – masa ciała x 1,0-1,2 g.
  • Mezomorf – masa ciała x 1,1-1,3 g.
  • Endomorf – masa ciała x 1,1-1,4 g.

Tłuszcze

Tłuszcze w diecie każdego człowieka są niezbędne elementy, których nie można zignorować podczas tworzenia plan spalania tłuszczu. Odgrywają one ważną rolę w wielu procesy w ciele. Jest w tłuszczach, które zawierają najwięcej kalorie Tak więc 1 g zawiera 9 kalorii, a 1 g węglowodanów lub białka tylko w wieku 4. Drugą stroną są tłuszcze łatwo przekształca się w tkankę tłuszczową.

Ważną funkcją tłuszczów jest ich rola w produkcji testosteronu. Mówiąc o właściwej diecie do utraty wagi, potrzebujesz zrozumieć jedną prostą rzecz: przy braku kalorii testosteron spada. To naturalna reakcja. Ciało reaguje na niewystarczająca ilość energii, która uwalnia ją mniej wzrost mięśni.

Kwasy tłuszczowe są substratem dla cholesterolu. Jest oznacza, że ​​kwasy tłuszczowe mogą wytwarzać cholesterol. Jest ważne, ponieważ ostatecznie przekształca się w testosteron. Jeśli spożycie tłuszczu jest niskie, organizm będzie niewystarczająca ilość kwasów tłuszczowych do wyprodukowania optymalnej ilości testosteron. Nastąpi spadek poziomu testosteronu.

Dzięki diecie tłuszcze pełnią znacznie mniej funkcji niż białka i węglowodany. Ze względu na wyższe kaloryczne spożycie tłuszczu jest w Przede wszystkim ogranicz spalanie tłuszczu w ciele.

Należy zauważyć, że ograniczając spożycie tłuszczu kontrolować, czy ich dzienne spożycie w organizmie jest wystarczające do utrzymania normalnego cholesterolu.

„Odchudzanie

Ile tłuszczu spożywać podczas spalania tłuszczu osad?

Ektomorf Masa ciała i spożycie tłuszczu:

  • 45–68 kg = 45–50 g dziennie.
  • 68–91 kg = 50–55 g dziennie.
  • 91 i więcej = 55-60 g dziennie.

Mezomorf Masa ciała i spożycie tłuszczu:

  • 45–68 kg = 40–45 g dziennie.
  • 68–91 kg = 45–50 g dziennie.
  • 91 i więcej = 50-55 g dziennie.

Endomorf Masa ciała i spożycie tłuszczu:

  • 45–68 kg = 50–55 g dziennie.
  • 68–91 kg = 55–60 g dziennie.
  • 91 i więcej = 60-65 g dziennie.

Węglowodany

W organizmie węglowodany dzielą się na różne grupy cukrów, z których jednym jest glukoza. To jest główne źródło energii, odżywiający mózg, tkankę mięśniową i narządy wewnętrzne. Glukoza przekształcony w glikogen i pozostaje w tkance mięśniowej do dopóki ciało tego nie potrzebuje, na przykład podczas treningu.

Węglowodany są niezbędne do treningu fizycznego, więc są głównym źródłem energii do pracy mięśni. Podczas trening siłowy ciało otrzymuje energię z ATP, który powstaje z glukozy w wyniku glikolizy. Wchodzi glukoza mięsień przez układ krążenia lub jest uwalniany z magazynu glikogen znaleziony w tkance mięśniowej.

W przypadku braku wystarczającej ilości węglowodanów organizm będzie zmuszony do dalszej konwersji aminokwasów w glukozę otrzymywanie energii. Aminokwasy są zwykle przechowywane jako białka, dlatego wystarczająca ilość węglowodanów uratuje organizm wiewiórki

Węglowodany są niezbędne do utrzymania szybkiego metabolizmu. substancje. Lektyna i inne hormony, które mają pozytywny wpływ na redukcję tłuszcz jest bezpośrednio zależny od ilości wchodzącej do organizmu węglowodany. Lektyna hormonalna pełni wiele różnych funkcji, jedną z nich najważniejsze to kontrola zużycia energii. Z wystarczającą ilością spożycie wszystkich niezbędnych węglowodanów poziom leptyny będzie wysoki. W takim przypadku ciało wchodzi sygnały, które pozwalają na szybki metabolizm.

Jeśli podczas jedzenia nie ma wystarczającej ilości węglowodanów, to poziom leptyna będzie niska. Organ otrzyma sygnały, które otrzymają niewystarczająca energia i konieczne jest spowolnienie metabolizmu w celu zrekompensuj to. Wystarczające spożycie podczas diety węglowodany pomogą utrzymać wysoki poziom leptyny, nawet jeśli całkowite spożycie kalorii jest niskie.

Węglowodany regulują również objętość komórek mięśniowych. Możesz zwracaj uwagę, gdy spożycie węglowodanów jest niskie, a następnie mięśnie wydają się mniejsze niż zwykle. Jest tak, ponieważ objętość komórki zmniejsza się. Węglowodany są przechowywane w tkance mięśniowej jako glikogen z woda, więc 1 g glikogenu stanowi 2,7 g wody, co przy niedobór węglowodanów ma dramatyczny wpływ na objętość komórek.

Jeśli komórki mięśniowe zostaną zredukowane, sygnały są wysyłane do organizmu, że odżywianie jest niewystarczające i wymagany jest spadek hormonów, rządzące spalaniem tłuszczu. Z drugiej strony, gdy ciało otrzymuje wystarczającą ilość węglowodanów, a następnie komórek mięśniowych wzrost objętości tkanek, odbierany jest sygnał, że odżywianie wystarczający i zwiększony metabolizm.

Objętość komórek staje się decydującym czynnikiem w syntezie białek z wielu powodów. Kiedy komórki mięśniowe są powiększone, to synteza białek będzie szybsza niż w przypadku ich zmniejszenia. Jak widać węglowodany muszą być obecne w diecie, tak jak w przypadku zachowanie mięśni i optymalny proces redukcji tłuszczu chusteczki

„Węglowodany

Wpływ węglowodanów na proces treningowy

Węglowodany są głównym źródłem odżywiania ciała podczas trening fizyczny. Glukoza i glikogen przechowywane w mięśniach tkaniny optymalnie dostosowane do osiągnięcia maksimum skuteczność Jeśli glikogen ma niedobór z powodu braku węglowodany, wtedy ciało musi szukać alternatywnych źródeł odżywianie, na przykład aminokwasy. Prowadzi to do utraty mięśni. chusteczki Ponadto aminokwasy nie są tak skutecznie przekształcane w energia jak węglowodany, więc skuteczność treningu będzie mały.

Prowadzi to do zmniejszenia liczby powtórzeń podczas treningu. i zmniejszenie zastosowanych ciężarów. Jeśli będziesz kontynuować ćwiczyć nawet przy braku energii, może to prowadzić do utrata tkanki mięśniowej. Oznacza to, że przy braku węglowodanów efekt podwójnego uderzenia. Najpierw wprowadzona zostanie tkanka mięśniowa poświęcenie w celu uzupełnienia brakującej energii. Po drugie, mięśnie będą zgubić się w wyniku nadmiernych obciążeń. Trening fizyczny – ciężka praca, nie pozwól jej zmarnować.

Insulina

Kolejny równie ważny powód potrzeby wystarczającego spożycie węglowodanów – insulina. Spożycie węglowodanów pozwala uwolnić hormon insulinę. To prawda, że ​​ma złe reputacja opóźniająca redukcję tkanki tłuszczowej poprzez niedozwolenie ciało, aby wykorzystać je jako źródło energii. Ty prawdopodobnie myślisz, dlaczego potrzebujesz wysokiego poziomu insuliny, jeśli zakłóca spalanie tkanek tłuszczowych. Jednak zalety hormonu przewyższają jego wady.

Po pierwsze, insulina jest jednym z najbardziej anabolicznych / przeciwbólowych hormony kataboliczne w ludzkim ciele. On się kontaktuje receptory komórek błonowych niż aktywują użycie glukoza. Jako antykataboliczny hormon przeciwdziała hormon kataboliczny kortyzol. Jedna z funkcji kortyzolu to rozkład białek na energię. Ale jego poziom będzie niski przy wysokim poziomie insuliny. To jest główny anty kataboliczne działanie insuliny.

Aby osiągnąć wyniki spalania tłuszczu, musisz kontrolować poziom insuliny.

Dieta ketogeniczna (dieta bogata w tłuszcze, ale z ograniczona ilość węglowodanów)

Dieta ketogenna zyskała popularność w ostatnich latach. At przy takiej diecie dzienne spożycie węglowodanów sprowadza się do prawie zero, a brakujące kalorie zwiększają się ilość tłuszczu i białka.

Jeśli ciało nie ma zdolności do generowania energii węglowodany, a następnie zaczyna wytwarzać ciała ketonowe. Oni są produkty uboczne utleniania tłuszczu i mogą być stosowane do uzupełnienie brakującej energii. Przy mniejszym spożyciu węglowodanów poziomy insuliny będą niskie, co prowadzi do szybszych spalanie tłuszczu. Wynika z tego, że spadek poziomu insuliny nie zawsze uzasadniona decyzja.

Na pierwszy rzut oka dieta ketogeniczna jest wiarygodna, więc tak jest tak popularny. Problem polega na tym, że przy niewystarczającym dostarczając węglowodany, organizm zaczyna wykorzystywać aminokwasy przychodzące jedzenie i tkanka mięśniowa w celu przekształcenia w glukozę za pomocą późniejszy odbiór energii.

Prowadzi to do utraty masy mięśniowej. Oczywiście dieta ketogeniczna pozwala szybko schudnąć. Ale jeśli będziesz wytrwały i długo pompuj każdy mięsień, prawdopodobnie nie będziesz zadowolony z utraty mięśni chusteczki

Ile węglowodanów spożywać podczas spalania gruby?

Zauważono, jakie powinno być dzienne spożycie tłuszczu i białka Pozostaje dowiedzieć się, ile węglowodanów potrzebujesz. Zrób to proste. Oblicz, ile kalorii potrzebujesz dziennie zużycie po odjęciu kalorii uzyskanych z normy uzyskanej z tłuszcze i białka. Podziel tę liczbę przez 4. Tyle węglowodanów i musisz zdobyć ciało każdego dnia.

Spalanie tłuszczu

Teraz wiesz, jakie elementy i w jakiej ilości powinny wchodzić do organizmu codziennie, pozostaje dowiedzieć się, jakie pokarmy należy jeść odżywianie. Wbrew powszechnemu przekonaniu rodzaj żywności do odżywiania jest znacznie mniej znaczący niż czas i liczba posiłków. Oczywiście nie oznacza to, że wybór jedzenia dieta wcale nie jest ważna. Niektóre potrawy są jeszcze lepsze nadaje się do określonych celów.

Wybór odpowiedniego jedzenia nie pomaga w osiągnięciu wzrostu mięśni. i redukując tkankę tłuszczową, ile optymalizuje ogólnie skutki zdrowotne. Wielu ciężko trenuje, usiądź na dietach, aby dobrze wyglądać, być silnym i wzmocnić zdrowie Nie zaniedbuj zatem zasad zdrowego odżywiania a ciało lepiej postrzega aktywność fizyczną.

Lean Protein Sources

Przybiera na wadze, zawiera żywność niektóre białka. Białka z żywności będą najlepszym wyborem. pochodzenie zwierzęce. Białka pochodzenia niezwierzęcego są brane pod uwagę gorszy. Oznacza to, że brakuje im pewności aminokwasy niezbędne do wzrostu mięśni. Oto artykuły spożywcze z zawartość białka:

  • piersi z kurczaka;
  • piersi z indyka;
  • ryby (łosoś zawiera również zdrowe tłuszcze);
  • mleko (szczególnie niskotłuszczowe lub beztłuszczowe);
  • ser (niskotłuszczowy lub niskotłuszczowy);
  • ser domowy;
  • Jogurt grecki
  • chuda wieprzowina;
  • chuda wołowina;
  • całe jaja i białka jaj;
  • białko serwatkowe;
  • białka kazeiny.

Zdrowe tłuszcze

Tłuszcze mają różne funkcje w ludzkim ciele. Trochę tłustych kwasy nie mogą być wytwarzane w organizmie i muszą pochodzić tylko z jedzeniem. Dlatego musisz włączyć do swojej diety pokarmy, zawierające niezbędną ilość zdrowych tłuszczów. Oto niektóre z nich im:

  • olej rybny;
  • olej lniany;
  • oliwa z oliwek;
  • orzechy
  • masło orzechowe (niezawierające uwodornionego oleje);
  • olej migdałowy;
  • olej z ogórecznika;
  • olej z wiesiołka;
  • łosoś (także wiele różnych białek);
  • żółtka jaja (obecne są również różne białka).

Kolejny ważny punkt przy wyborze źródeł tłuszczu. Wysoka zawartość tłuszczu nasycone kwasy tłuszczowe zyskały złą reputację, ale niemniej jednak ciało potrzebuje ich do spełnienia funkcje, więc muszą być obecne w diecie. Problemy może pojawić się tylko przy nadmiernym zużyciu nasyconych tłuszcze

Z jednej strony tłuszcze trans nie mają żadnej funkcji z drugiej strony ciało jest niesamowicie niezdrowe. Tłuszcze trans (znane w taki sam sposób jak uwodornione oleje) ze względu na jego negatywny wpływ na ludzkie ciało.

Wybór węglowodanów

Węglowodany łatwiej znaleźć w codziennej żywności niż białka i tłuszcze. Jest dwa główne typy: złożone i proste węglowodany. Złożone węglowodany podnoszą poziom cukru we krwi wolniej niż proste.

Wiele osób uważa, że ​​cukier ponosi główną winę za nadwagę, ale to nie do końca prawda. Proste węglowodany podnoszą poziom jeszcze bardziej insulina niż kompleks. Ta właściwość może być bardzo przydatna, gdy aktywność fizyczna. Zwiększony poziom insuliny podczas ćwiczeń zmniejsza utratę tkanki mięśniowej. Ale złożone węglowodany powinny nie wchodź w ciało podczas godzin treningowych. Niektóre produkty uzupełniające węglowodany:

  • ryż niepolerowany (brązowy);
  • słodkie ziemniaki;
  • odmiany czerwonych ziemniaków;
  • owsianka owsiana;
  • pełnoziarniste zboża;
  • makaron z pszenicy durum;
  • owoce
  • warzywa
  • rośliny strączkowe;
  • chleb pełnoziarnisty;
  • dekstroza (dobra do spożycia po treningu);
  • maltodekstryna (węglowodany złożone, które zwiększają poziom cukru) jak prosty, świetny do przyjmowania po szkolenie);

Wartość owoców i warzyw

Wielu często zapomina o włączeniu do diety owoców i warzyw. Nawet ludzie dbający o swoje zdrowie. Niektórzy tylko oni nie podoba im się to, niektórzy ludzie myślą, że ani owoce, ani warzywa brak korzyści dla organizmu. To nie jest prawda. Zawierają dużo błonnik i korzystne fitochemikalia.

Światłowód pomaga utrzymać zdrowy układ trawienny stan. Można się zastanawiać, co powoduje spalanie tłuszczu wzrost mięśni. Ale nie zapominaj, że wszyscy muszą koniecznie spożywane tłuszcze, węglowodany i białka są dobrze trawione i wchłaniany przez ciało.

Fitochemikalia są biologicznie aktywnymi składnikami, które można znaleźć w owocach i warzywach. Substancje te są w stanie nadaj im właściwości, które poradzą sobie z wieloma choroby, co potwierdzają liczne kliniczne badania Ponownie zapytaj, jaka jest dodatkowa waga. I kiedy fakt, że chore ciało nie jest w stanie pozbyć się niepotrzebnego złogi tłuszczu.

Cukier znajdowany w owocach nazywa się fruktozą. Wiele osób uważa, że ​​fruktoza jest niezdrowa i powoduje zestaw. nadwaga. To znowu nie jest prawda. Jest asymilowany inaczej niż inne rodzaje cukru. Fruktoza szybko się regeneruje glikogen zawarty w wątrobie, natomiast glikogen mięśniowy uzupełniany przez długi czas. Również fruktoza nie powoduje gwałtownego skoku. cukier we krwi, jak wiele innych cukrów. Wszystko to sprawia, że ​​owoce są doskonałym codziennym produktem spożywczym.

Nigdy nie usłyszysz nikogo, kto narzeka na nadmiar tłuszczu. z powodu owoców. Wszystko dlatego, że zawierają naturalny cukier, co nie zakłóca utraty wagi.

Czas posiłku

Jedzenie odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu mięśni tkanki i tworzenie warunków dla maksymalnego wzrostu. Body in każda pora dnia wymaga określonego odżywienia substancje zaspokajające zapotrzebowanie na aminokwasy i uzyskaj wystarczającą ilość energii podczas treningu. Trzy posiłki dziennie nie będą działać dla tych, którzy pracują na zmniejszenie tłuszcz Aby osiągnąć maksymalne wyniki, musisz przejrzeć czas posiłku.

Wartość śniadania

Wiele osób ignoruje śniadanie częściej niż posiłki innym razem. Ludzie nie mają czasu rano, chcę spać dodatkowa minuta. To wielki błąd. Po nocy ciało jest szczególnie potrzebuje aminokwasów, więc po przebudzeniu się bez białek tak nie jest dogadać się.

Chociaż węglowodany nie są obecnie tak potrzebne, badania pokazało, że osób, które rano zjadają dobre śniadanie, jest mniej Poczuj się głodny w ciągu dnia. Jeśli masz uzależnienie zmień dietę, a następnie dodaj dużą ilość do śniadania węglowodany. Dobrze jest również dodać część codziennego normy tłuszczów.

Nie pozwól, aby lenistwo się zajęło. Jeśli ustawisz poważne zadania spalić tłuszcz i zyskać masę mięśniową, a następnie włączyć alarm kilka minut wcześniej, w żadnym wypadku nie można tego przegapić śniadanie

Jak jeść przed ćwiczeniami, aby schudnąć

Jedzenie przed treningami jest prawdopodobnie najważniejsze. W końcu to od niego ciało otrzyma energię niezbędną do fizycznego ładunki. Odżywianie przed ćwiczeniami, aby spalić tłuszcz, powinno zawierają węglowodany i białka, które dostają się do układu krążenia. Do produkcji zostanie wykorzystana glukoza pochodząca z węglowodanów energia A aminokwasy pochodzące z białek pomogą już oszczędzać przechowywane magazyny aminokwasów z procesów katabolizmu podczas sesje treningowe.

Nie wszyscy rozumieją, że trening powoduje w ciele stan kataboliczny. Pomoże odżywianie przed treningami zmniejszyć wybuch hormonów katabolicznych charakterystycznych dla proces szkolenia. Posiłek powinien być 1,5-3 godziny wcześniej aktywność fizyczna.

Koktajl spalający tłuszcz po treningu

Jedzenie przed treningami nie zatrzyma gwałtownie wzrostu hormony kataboliczne. Poziom kortyzolu długo po aktywność fizyczna pozostanie podwyższona, jeśli nic podjąć się. Kortyzol pociąga za sobą niszczenie tkanki mięśniowej zatrzymując ten proces, organizm potrzebuje białek z glikemią węglowodany.

Po aktywności fizycznej spożycie białka jest niezbędne. tylko oni mogą przywrócić ciało ze stanu katabolicznego do anaboliczny. Okres bezpośrednio po zakończeniu trening, zwany oknem anabolicznym, ponieważ ciało wyjątkowo wrażliwy na składniki odżywcze przez 2 godziny. To najlepszy czas na wzrost mięśni.

Wyniki niektórych badań wykazały, że to białko koktajl przyjęty natychmiast po treningu zwiększa syntezę białko jest 25 razy większe niż po 3 godzinach. Udowadnia wielkie znaczenie wyboru koktajlu, ale też nie jest tego warte zapomnij o potrzebie wyboru szybko trawionych białek ciało

Badania wykazały, że gwałtowny wzrost liczby aminokwasów w układ krążenia bezpośrednio po treningu zwiększa syntezę białek znacznie więcej niż ich stały napływ w małych ilości. Z tego możemy wywnioskować to szybko strawne białka są znacznie bardziej skuteczne dla wzrostu mięśni. Dla tych Najlepiej nadają się białka serwatki. Są szybsi całkowicie strawny przez orgazm i idealny dla koktajle regenerujące.

Konieczna jest również obecność węglowodanów w koktajlu. Uwalniają insulina lub lepiej nic nie może obniżyć poziomu kortyzolu. Jest dwa hormony antagonistyczne, co oznacza niższe poziomy kortyzolu zwiększona insulina. Insulina przyczynia się również do bezpośredniego wejścia aminokwasy z serwatki do tkanki mięśniowej.

Hormon ma działanie przeciwpadaczkowe. Konieczne jest zapewnienie wysoki poziom insuliny po treningu w celu utrzymania wzrostu mięśnie. Najlepszym sposobem jest spożywanie węglowodanów o wysokiej glikemii, takie jak dekstroza, glukoza i maltodekstryna. Powodują szybkie wzrost poziomu cukru we krwi, co powoduje zwiększenie działania insuliny.

Odżywianie po treningu, aby spalić tłuszcz

Koktajl regenerujący po ćwiczeniach zmniejszy się poziom kortyzolu i optymalizuje wzrost mięśni. Ale bez koktajlu w stanie utrzymać wysoką syntezę białka przez długi czas czas Aby to osiągnąć, musisz później zjeść Minęły 1-2 godziny. Powinien to być pełny posiłek, nasycony węglowodany i białka, z minimalną ilością tłuszczu. Wzmocni się wzrost mięśni poprzez utrzymanie wysokiego poziomu syntezy białek i zmniejszyć katabolizm.

Przed pójściem spać

Kluczem jest także pora snu. Podczas snu ciało uwalnia hormony anaboliczne, takie jak hormony wzrostu i testosteron. Dlatego należy podjąć kroki, aby zapisać masa mięśniowa, ponieważ w nocy ciało nieco nie otrzymuje pokarmu godziny Przed pójściem spać najlepiej zapewnić powoli strawny białka Zapewni to powolną, ale stałą podaż aminokwasów, które będą odżywiać tkankę mięśniową dla kilku osób godziny

Kazeina może być idealna na noc. wiewiórki i domowy ser. Wołowina jest również odpowiednia. Najważniejsze jest to spożycie białka przed snem. Tłuszcze mogą również spowalniać wchłanianie białka, dzięki czemu można dodać niewielką ilość zdrowe tłuszcze.

Kolejne nieporozumienie dotyczące odżywiania przed snem, odnosi się do węglowodanów. Wielu uważa, że ​​węglowodany będą zdeponowane w ciele w postaci złogów tłuszczu, jak ich nie ma gdzie używać. To nie jest prawda. Oczywiście potrzeba spożywanie węglowodanów przed snem nie jest, ale ich konwersja na tkanka tłuszczowa też się nie zdarza.

Ludzkie ciało będzie nadal używać węglowodanów spotkanie natychmiast po przebudzeniu. W związku z tym użycie węglowodany przed snem nie jest zabronione. Nie przeszkadza w spalaniu nadmiar tłuszczu. Ostatnie badania wykazały, że konsumpcja węglowodany wieczorem prowadzą do niewielkiego wzrostu metabolizmu. Ale… wciąż wymaga potwierdzenia.

Wniosek

Wiewiórki Określ, ile białka potrzebujesz każdy posiłek jest prosty. Dzielimy codzienną normę białek równomiernie na liczbę głównych posiłków. Na przykład twój dzienna norma białek wynosi 200 g. Jeśli jesz 5 razy, podziel przez 200 o 5. Okazuje się, że każdy posiłek powinien zawierać 40 g białka

Węglowodany Jak wiadomo, uwalniają się węglowodany insulina, której działanie ma zarówno pozytywne, jak i negatywne skutki. Ogromne znaczenie ma czas odbioru węglowodany, gdy są najbardziej korzystne i nie będą zapobiegać spalaniu tłuszczu. To posiłek przed treningami, koktajl regenerujący i odżywianie po nich. Dystrybucja węglowodany powinny wyglądać następująco:

  • spożycie pokarmu przed treningiem – 35% dziennej normy (złożone węglowodany);
  • koktajl regeneracyjny po treningu – 20% dziennie normy (proste lub o wysokiej glikemii węglowodany);
  • przyjmowanie pokarmu po treningu – 25% dziennej normy (złożone węglowodany).

Pozostaje jeszcze 20% dziennego spożycia węglowodanów swobodnie korzystać w dowolnym momencie. Jeśli wolisz dobrze jeść rano, a następnie dodać pozostałą ilość węglowodanów do śniadanie Jeśli lepiej zasnąć z pełnym żołądkiem, użyj ich jedzenie wieczorem. Można podzielić na kilka posiłków. Dokonuj własnych wyborów.

Tłuszcze Ograniczenia w czasie przyjmowania tłuszczu mniej Należy je jednak wykluczyć z koktajli regenerujących. i odżywianie po treningu. Powodem tego jest to, że tłuszcze nie spowalnia wchłanianie białek i węglowodanów oraz szybkość wchłaniania uzyskane substancje – podstawowy czynnik dla tych technik jedzenie

Reszta zależy od ciebie. Potrafi rozdzielić zużycie tłuszcz na czas, ponieważ czujesz się komfortowo. Możesz je jeść równomiernie, możesz przy jednym posiłku. Zaleca się jeść 10-15 g tłuszczu przed snem. Nie będą zakłócać zachowania masy mięśniowej i redukować tkanki tłuszczowej w nocy.

Dni o wysokiej zawartości węglowodanów

Każdy, kto próbował pozbyć się nadmiaru tłuszczu, wie jak dieta zwykle przebiega. W ciągu pierwszych kilku tygodni szybka utrata masy ciała, a następnie tempo utraty dodatkowych kilogramów zwolnij. Po kilku tygodniach spalanie tłuszczu staje się jeszcze mniejsze lub całkowicie się zatrzymuje. Powodem tego jest to, że ciało odczuwa spadek udziału tkanki tłuszczowej i decyduje, że nie jest wystarczająca ilość przychodzącego jedzenia.

Aby poradzić sobie z głodem, ciało maleje leptyna i zmniejszone zużycie energii, aby zatrzymać utratę tkanka tłuszczowa. Jak wspomniano wcześniej, leptyna jest hormonem odpowiedzialnym do spalania masy tłuszczowej, więc jej niski poziom prowadzi do zapaści wszystkie plany odchudzania. Jest sposób na utrzymanie się na wysokim poziomie poziom leptyny. To dni kontrolowanego wysokiego zużycia węglowodany. Utrzymają wysoki poziom hormonów i utrzyma skuteczny metabolizm.

Więc ile węglowodanów potrzebujesz?

Jak wysokie powinno być moje spożycie węglowodanów? Wszystko zależy z metabolizmu każdej osoby. Wzrost powinien wynosić 55–115% normy dziennej. Oczywiście jest to zbyt szeroki zakres, ale można je zawęzić, zaczynając od rodzaju budowy ciała. Jeśli ty szybki metabolizm (ektomorf), a następnie wymagana ilość węglowodany powinny znajdować się w górnej granicy. Jeśli masz niski poziom metabolizm (endomorf), a następnie musisz pozostać bliżej dolnej granicy. Wreszcie, w mezomorfach w dniach wysokiego spożycia węglowodanów wymagana liczba substancji powinna znajdować się w połowie proponowanej ramy.

Rozważ wszystkie powyższe na przykładzie endomorfu z niskim metabolizm, który zjada codziennie 200 g węglowodanów. W dniach wysokie zużycie, liczba ta wzrośnie o 55% do 310 g. Ich dystrybucja zgodnie ze standardami żywności powinna nastąpić, jak zwykle dzień.

Całkowita kontrola kalorii

Zwiększone spożycie węglowodanów wzrośnie ilość otrzymanych kalorii. Bez lekkiego nadmiaru jest w porządku, ale jeśli jest znaczący, to może wpływać na proces redukcji tłuszczu. Aby tego uniknąć, spożycie białka można nieznacznie zmniejszyć.

W dni wysokiego spożycia węglowodanów, spożycia białka należy zmniejszyć do 2,09 g na 1 kg masy, to znaczy trzeba pomnożyć jego waga 2,09. Przy masie ciała 80 kg musisz jeść 167 g dziennie. Nie bój się utraty mięśni z powodu spadku spożycie białka. Wysoki poziom insuliny z powodu dodatkowe węglowodany pomogą zachować tkankę mięśniową.

Częstotliwość dni o wysokiej zawartości węglowodanów

Dni o wysokiej zawartości węglowodanów powinny być obecne w Twoja dieta na bieżąco, ale niezbyt często. Wszyscy zależy od tempa metabolizmu i procentu tłuszczu w ciało Określ częstotliwość powtarzania, wykonując następujące czynności dane:

Zawartość tłuszczu w ciele wynosi ponad 10%.

  • Ektomorf – raz na 7-8 dni.
  • Mesomorph – raz na 8-9 dni.
  • Endomorf – raz na 9-10 dni.

Zawartość tłuszczu w ciele jest mniejsza niż 10% (zwykle widoczne kostki prasy).

  • Ektomorf – co 4-6 dni.
  • Mesomorph – co 5-7 dni.
  • Endomorf – raz na 6-7 dni.

Trening kardio

Wielu szczerze kocha cardio, inni równie szczerze są nienawidzeni. Nie ma znaczenia, czy należysz do pierwszego, czy drugiego. Najważniejsze że bez korzystania z treningu aerobowego nie można o tym myśleć spalanie nadmiaru tłuszczu. Mówiąc o cardio, warto zauważyć że nie ma sensu wybierać drabiny zamiast windy. Niskie treningi intensywność nie przyniesie żadnych namacalnych rezultatów. Potrzebujesz poważne podejście.

„Treningi

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

Jak sama nazwa wskazuje, HIIT jest podejścia szkoleniowe o wysokiej intensywności, które się zmieniają okresy odpoczynku lub mniej intensywne ćwiczenia Świetnym przykładem jest sprint. Gdy zaczyna brakować zawodnik na odległość dokłada wszelkich starań w skrócie okres czasu, po którym następuje odpoczynek. Potem cały proces powtórzone ponownie.

Niektórzy twierdzą, że trening interwałowy o wysokiej intensywności mniej skuteczne niż długotrwałe o niskiej intensywności trening cardio. Uzasadniają to tym, że większość spalane kalorie podczas HIIT organizm pobiera z glikogenu (węglowodany) przechowywane w mięśniach, a nie z tkanki tłuszczowej. Jest prawda, ale nie taka zła. Wyniki badań wykazały że nie ma znaczenia, co jest używane jako źródło energia, tłuszcze lub węglowodany. Najważniejsze jest to, co się liczy ile kalorii zostało wydanych podczas HIIT w porównaniu do treningi cardio o niskiej intensywności.

Kolejny powód, dla którego trening interwałowy o wysokiej intensywności tak skuteczny, że spalanie tłuszczu po takim treningu znacznie więcej niż po jakimkolwiek innym treningu cardio. Przez Zasadniczo oznacza to, że nawet po fizycznym Aktywność metaboliczna nadal działa, jak w wielkim piecu. Niesamowita funkcja związana z HIIT.

Kolejne nieporozumienie dotyczy utraty masy mięśniowej dla danego rodzaj szkolenia. Znów jest to dalekie od prawdy. Wszystko zaczęło się od fakt, że większość kalorii wydanych podczas HIIT organizm otrzymuje z aminokwasów (tkanki mięśniowej) niż z treningi o niskiej intensywności. Ale od dłuższego czasu szkolenie składa się z krótkich podejść treningowych, a następnie utraty masa mięśniowa nie stanowi problemu. W rzeczywistości wzrost mięśni zwiększa się z powodu efektu, jaki ma na HIIT hormony anaboliczne. Trwa jedno podejście treningowe 10-15 minut zwiększa poziom testosteronu i hormonów wzrostu przez długi czas, nawet gdy fizyczna aktywność jeża zostanie zatrzymana.

Ponieważ hormony wzrostu znacznie redukują tłuszcz ciało, po zakończeniu będą nadal spalać tłuszcz trening Krótkie podejścia lepiej chronią tkankę mięśniową niż przedłużony trening cardio. Spójrz tylko na swoją sylwetkę. sprint sportowców i maratończyków. Obaj są biegaczami, ale ich postacie mają całkowicie przeciwny wygląd.

Jedyną wadą HIIT jest to, że można je wykonywać w ograniczonym zakresie kilka razy w tygodniu, w przeciwnym razie efekt się dogoni przetrenowanie. Jak trening siłowy, trening interwałowy o wysokiej intensywności może prowadzić do zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego. Z tego powodu optymalna liczba treningów tygodniowo to 2 razy przez 10-20 minut. Nie powinny być w dniach, w których wykonywane są treningi. z ciężarkami. Zarówno te, jak i inne są równoważne pod względem podejścia do odżywianie.

Kardio o umiarkowanej intensywności

Dozwolone są tylko dwa treningi o wysokiej intensywności na tydzień, ale dla większości ludzi to nie wystarczy. To nadrobić potrzebę większej aktywności fizycznej cardio o umiarkowanej intensywności działa dobrze. Mechanizmy spalanie tłuszczu nieznacznie różni się od HIIT, ale znaczenie pozostaje to samo zużywa dużą liczbę kalorii przy bardzo małej ilości utrata tkanki mięśniowej.

Średnio intensywne kardiotraining wykonywany średnio tempo z krótkim czasem. Rodzaj fizyczny ćwiczenia nie mają znaczenia. Liczy się tylko to utrzymywać średnie tempo ich wdrażania. Jeśli to nie działa wówczas stosować się do określonego tempa podczas całego podejścia Następnym razem powinieneś zmniejszyć intensywność ćwiczeń. 65–70% maksymalnej intensywności – najlepsza wartość dla optymalne spalanie kalorii, jednocześnie zmniejszając ryzyko, że ćwiczenia staną się zbyt intensywne i będą się obracać od tlenowego do beztlenowego.

Kardiotraining powoduje wysoki katabolizm ciało, dlatego ich czas trwania nie powinien być długi. Tak więc, jeśli jednym podejściem jest trening interwałowy o wysokiej intensywności zajmuje 10-20 minut, a następnie czas trwania jednego treningu umiarkowana intensywność powinna wynosić 20-35 minut. Więcej przedłużone wdrożenie jednego podejścia spowoduje utratę mięśni tkanki, które nabiorą skumulowanego efektu.

Ile treningów powinno być tygodniowo?

Wcześniej zauważono, że zbliża się liczba szkoleń trening o wysokiej intensywności – 2 razy w tygodniu. Na początku czas trwania powinien wynosić 10 minut, stopniowo może być zwiększyć do 20 minut.

Osadzaj treningi o umiarkowanej intensywności w treningu proces jest konieczny w razie potrzeby. Jeśli z dwoma wysokimi trening interwałowy tygodniowo nie ma postępów w zmniejszaniu tłuszcz, a następnie dodaj 1-2 kolejne treningi z umiarkowanym intensywność. Następnie możesz zwiększyć ich liczbę do 4. Ale nie niech jedna podróż trwa dłużej niż 35 minut.

Kardio na czczo

Post jest popularny od wielu lat spalanie tłuszczu. Reprezentują spełnienie fizyczne ćwiczenia natychmiast po przebudzeniu rano przed jedzeniem. Powód popularność polega na tym, że taki poranek fizyczny aktywność zwiększa procent kalorii pochodzących z tłuszczu wręcz przeciwnie, tkanki i ilość glikogenu do generowania energii, będzie minimalny. Jak wspomniano wcześniej, to nie ma znaczenia skąd pochodzi energia – z węglowodanów lub tłuszczów. Spalanie tłuszczu pójdzie tą samą drogą.

Kardio na czczo nie przynosi żadnych korzyści, a nawet wyrządzić krzywdę. Rezultatem takich ćwiczeń będzie nie tylko zmniejszenie tkanki tłuszczowej, ale także zmniejszenie aminokwasów, które doprowadzi do utraty tkanki mięśniowej. Jeśli to nie wystarczy, to tutaj fakt dla ciebie: naukowcy odkryli, że podczas treningu na czczo wydawać pieniądze znacznie mniej kalorii niż podczas treningu w pełnym stanie. Więc upewnij się, że przynajmniej trochę zjesz przed wysiłkiem fizycznym obciążenie.

Trening siłowy

Wiele osób nie docenia skuteczności treningu siłowego spalanie tłuszczu. To duży błąd, ponieważ podczas wykonywania władzy ćwiczenia są spędzane tylko ogromną ilość kalorii, a wymiana substancje pozostają przez długi czas wysokie. Wielu chce stracić nadmiar tłuszczu, omyłkowo przerwij trening z ciężarami i skup się wyłącznie na treningu cardio. To prowadzi do utrata masy ciała, ale wcale nie z powodu spadku masy tłuszczu. Dowolny osoba, która chce pozbyć się nadmiaru tłuszczu, musi to zrozumieć zmniejszenie masy ciała nie oznacza zmniejszenia procentowej zawartości tłuszczu ciało

Przerwanie treningu siłowego spowoduje mniejsze zużycie. kalorie, niski metabolizm i utrata tkanki mięśniowej. Ogólnie to nie będzie najlepsze rozwiązanie.

„Trening

Wartość beztłuszczowej masy mięśniowej

Podczas spalania tłuszczu budowanie mięśni ma ogromne znaczenie. Wielu uważa, że ​​po ćwiczeniach z podnoszeniem ciężarów będą wyglądać „zdrowo”. To nie jest ważne dla prawdziwego sportowca, ponieważ często za tym stoi tłuszcz, a nie mięsień.

Mięśnie są biologicznie aktywnymi tkankami, co oznacza, że ​​one stale potrzebują kalorii. Wyniki niektórych badań pokazał, że 1 kg tkanki mięśniowej zużywa tylko około 110 kalorii za jego istnienie jako takie. Wynika z tego, że jeśli zwiększyłeś 5 kg masy mięśniowej, możesz bezpiecznie zjeść kolejne 550 kalorie, nie wpływa na spalanie tłuszczu.

Trening siłowy i spalanie tłuszczu

Jak wspomniano powyżej, trening siłowy ma duży wartość dla optymalnego spalania tłuszczu. Teraz musimy to rozgryźć jak prawidłowo je wykonać. Uważa się, że najlepiej nadaje się duża liczba powtórzeń z małymi ciężarami. To jest inny mit, który warto rozwiać.

Praca z dużymi ciężarami przyda się zarówno do oszczędzania masa mięśniowa i dla jej zestawu. Budowanie mięśni jest najlepsze sposób, aby ich nie zgubić. Lżejsza waga zmniejszy metabolizm i zły wpływ na siłę mięśni.

Najlepszym podejściem do procesu szkolenia jest skupienie się ciężkie ćwiczenia złożone, badanie każdej części ciała 1-2 raz w tygodniu. Zaniedbanie jakiejkolwiek części oznacza utratę zdolność do spalania dodatkowych kalorii, jak w czasie wykonywania ćwiczenia i po nim.

Dobrze wyważony trening siłowy powinien obejmować oba podejścia z dużym obciążeniem i niewielką liczbą powtórzeń, oraz podejścia z lekkimi ciężarami i dużą liczbą powtórzeń. Mechanizmy wzrostu mięśni będą różne, więc podczas treningu Oba muszą być obecne w procesie.

Szkolenie prasowe

Na każdej siłowni występuje sporo osób niezliczone powtórzenia różnych ćwiczeń dla prasy. Jeśli przyjrzysz się uważnie, żaden z nich nie będzie miał notoryczne kostki prasowe. Ćwiczenia same w sobie nie pomogą. osiągnąć idealną prasę.

Wszystkie te ćwiczenia nie wpływają na tkankę tłuszczową. Są opracowywane tylko mięśnie brzucha i są ukryte pod warstwą tłuszczu. Jedyny sposobem na zobaczenie kostek abs jest pozbycie się tłuszczu je pokrywającego mas poprzez odpowiednią dietę, cardio i trening siłowy.

Gdy tylko pozbędziesz się tłuszczu, ćwicz z brzuchem Możesz osiągnąć wspaniałą sylwetkę. Mięśnie brzucha powinny zastanów się, podobnie jak inne grupy mięśni i opracuj je 1-2 razy na tydzień. Wszystko to wraz z odpowiednim odżywianiem i trening cardio doprowadzi do pożądanego rezultatu.

Suplementy spalające tłuszcz

Białko serwatkowe

Białka serwatkowe są dobrze znane ze swojej zdolności do przyspieszyć wzrost mięśni. Wszystko dzięki ich szybkiemu przyswajaniu przez ciało i wysoki poziom aminokwasów – leucyn. Należy pamiętać, wszystko co służy do budowania mięśni, dobrze je zachowuje czas diety.

Jeśli zastosowanie surowicy do budowy mięśni jest dobrze znane, to około niewiele osób wie o jego wpływie na proces spalania tłuszczu. Trzymane badania wykazały, że ludzie pozbywają się więcej tłuszcz i zatrzymują więcej tkanki mięśniowej dzięki obecności w diecie surowica niż pod jej nieobecność, ale w tej samej ilości kalorie w ciele. Białka w surowicy poprawiają funkcje organizmu poprzez metabolizm, zwiększają wrażliwość na insulinę.

Serwatka musi być obecna, kiedy spalanie tłuszczu. Musi być spożywany natychmiast po ukończeniu studiów. trening, ponieważ jest bardzo szybko trawiony. Może być również jeść o każdej porze dnia, kiedy ciało potrzebuje wstępu białka

Niezbędne kwasy tłuszczowe

Niezbędne kwasy tłuszczowe (NNKT) są niezbędne funkcjonowanie ludzkiego ciała, ponieważ one naprawdę niezbędny do wielu procesów biologicznych. NNKT różnią się od inne tłuszcze, ponieważ nie można ich syntetyzować w ciele. Oznacza to, że mogą dostać się do środka tylko z jedzeniem. Jeśli ich nie wystarczy, wtedy ciało zareaguje tak, jakby brakuje mu składników odżywczych. W rezultacie tkanka tłuszczowa zostaną zapisane. Właśnie dlatego NLC są tak ważne.

Niezbędne kwasy tłuszczowe mają następujące właściwości:

  • spadek masy tłuszczu;
  • zwiększone wchłanianie aminokwasów;
  • obniżenie poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi;
  • poprawa układu sercowo-naczyniowego;
  • osłabienie procesów zapalnych;
  • poprawa ogólnego stanu zdrowia;
  • dokładne funkcjonowanie mózgu;
  • przywrócenie uszkodzonych błon komórkowych;
  • zwiększona zdolność błon komórkowych do transportu składniki odżywcze wchodzące i wychodzące;
  • stosować jako substrat dla eikozanoidów.

Są to dalekie od wszystkich ich właściwości. Może się tak wydawać wiele z nich nie ma nic wspólnego ze spalaniem tłuszczu. Ale warto przypominam, że tylko w dobrze funkcjonującym ciele będzie optymalny metabolizm.

SFA może być źródłem NNKT. tłuszcz i olej lniany. Ciało będzie wystarczało 5-10 g tych produkty dziennie.

Kreatyna

Fosforan kreatyny jest przechowywany w tkance mięśniowej i służy jako źródło. energia używana w krótkich podejściach o wysokiej intensywności sesje treningowe. Fosforan kreatyny zwany trifosforanem adenozytolu (ATP), jest wykorzystywany jako energia przez pierwsze sekundy czas na wykonanie dowolnego ćwiczenia. Organizm wykorzystuje ATP dla energii podczas ćwiczeń, na przykład podnosząc sprzęt sportowy przez pierwsze 5 sekund, a następnie fosforan kreatyny utlenia się, aby wytworzyć 5-8 sekund energii. Cały proces trwa około 15 sekund. Zwiększenie suplementów sportowych kreatyny ilość fosforanu kreatyny przechowywana w tkance mięśniowej. Jest pozwala podnosić duże ciężary i robić więcej powtórzeń.

Kreatyna jest najbardziej naukowym suplementem na rynku. Sprawdzony niesamowity wpływ na budowanie mięśni. Kreatyna nie prowadzi do redukcja tłuszczu bezpośrednio, ale zwiększa metabolizm substancje. Suplement zwiększa wzrost mięśni, ich czas regeneracji. Wszystko to ma pozytywny wpływ na spalanie tłuszczu.

W dni treningowe wystarczy wziąć 5-10 g kreatyny.

Kofeina

Jedzenie kofeiny i pokarmów, w których to zawarty jest dobrym sposobem na zmniejszenie masy tłuszczu. Wszystko dzięki ich stymulujący efekt. Zwiększa termogenezę, tj. tworzenie się ciepła w ciele. Prowadzi to do szybszego metabolizmu i większe zużycie kalorii w ciągu dnia.

Kofeina i inne używki mają wadę. Ponieważ wpływają na ośrodkowy układ nerwowy, a następnie z częste i długotrwałe stosowanie może powodować uczucie zmęczenie, jakbyś ciężko trenował przez długi czas. Jest doprowadzi do zmęczenia, utraty mięśni, a następnie do zmniejszenia metabolizmu substancje, ponieważ ciało będzie próbowało oszczędzać energię.

Kofeina ma również silny wpływ na nadnercza. Oni są regulują poziom hormonów w ciele. Najważniejsze hormony – adrenalina i noradrenalina. Kofeina uwalnia je, co daje wybuch ciała. Ale tutaj pojawia się problem. Constant stymulacja nadnerczy prowadzi do wyczerpania nadnerczy, co negatywnie wpływa na metabolizm, trawienie i proces produkcja energii.

Podczas korzystania z kofeiny, powściągliwości i umiar Proponowany wskaźnik zużycia wynosi 100-200 mg 1-2 razy na rok dzień przez 1-2 tygodnie, następnie 1-2 tygodnie bez spożycia wszelkie produkty zawierające kofeinę. Świetny sposób na konsumpcję kofeina będzie przyjmować suplementy z zawartością przed ćwiczeniami. Stymulatory w nich zawarte przyspieszają metabolizm i zwiększyć produkcję energii. Takie dodatki są często stosowane w w połączeniu z innymi suplementami sportowymi w celu przyspieszenia wzrostu mięśni. W takim przypadku nie spożywaj kofeiny w innej formie.

Zielona herbata

Zielona herbata pomaga zmniejszyć tkankę tłuszczową, zawiera również silne przeciwutleniacze polifenolowe. Przydatne Herbatę zawdzięcza swoje właściwości polifenolom. Najsilniejszy wzmacniaczem metabolizmu jest galusan epigalokatechiny. Ten polifenol ma zdolność zwiększania jak termogeneza kofeina, bez dodatkowego obciążenia centralny układ nerwowy i unikanie uczuć zmęczenie

Podczas spalania tłuszczu najlepiej pić ekstrakt z zielonej herbaty. Od sama zielona herbata, efekt będzie minimalny, jak zawartość Nem gallate tapigallocatechin wynosi 6-10%, podczas gdy w procent ekstraktu wynosi 30-50. Sensowne jest poszukiwanie wyciągu zielona herbata o najwyższej zawartości tego polifenolu.

BCAA to nie tylko stymulator wzrostu mięśni

BCAA – kompleks trzech aminokwasów z rozgałęzionymi łańcuchami: leucyna, izoleucyna i walina. Są niezbędnym budynkiem materiał mięśniowy. Zwiększenie suplementów BCAA wykorzystanie kwasów tłuszczowych jako energii, redukujące spożycie białka do tych celów.

BCAA mają podwójny wpływ na spalanie tłuszczu. Po pierwsze, przyspiesza wzrost tkanki mięśniowej, w wyniku czego metabolizm wzrasta. Po drugie, zwiększa zużycie tłuszczu chusteczki To sprawia, że ​​suplementy sportowe BCCA są jednym z najbardziej skuteczne, które są oferowane na rynku sportowym odżywianie. Suplementy najlepiej przyjmować w następujący sposób. Podczas trening – 8-12 g, kolejne 10-20 g w ciągu dnia między posiłkami. Wtedy odzysk mięśni i spalanie tłuszczu będą optymalne.

Jak trenować i jeść dalej, aby spalić tłuszcz

Jeśli w procesie spalania tłuszczu osiągniesz pierwsze wyniki, może pojawić się pytanie, ale co dalej. Na początek warto zrewiduj dietę, aby uzyskać nową masę ciała. Jeśli się pozbyłeś z dodatkowych kilogramów, musisz ponownie obliczyć niezbędne spożycie składników odżywczych.

Każda osoba postrzega spalanie tłuszczu na swój własny sposób. Ktoś chce stracić kilka dodatkowych kilogramów, ktoś chce to osiągnąć wytłoczony brzuch i ktoś pozbywa się całej tkanki tłuszczowej. Cele mogą być różne, ale podstawowe zasady ich osiągania są takie same. i to samo. Postępuj zgodnie ze wskazówkami w tym przewodniku i możesz użyj pasów o mniejszych rozmiarach, staniesz się właścicielem 6 kostek prasa, a będziesz miał więcej powodów, aby zdjąć koszulę i pokazać twoje ciało na plaży lub w basenie.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment