Kompletny przewodnik po zwiększaniu wyciskania na ławce

Jeśli chcesz wiedzieć, jak to zrobić dobrze i jak zwiększyć wyciskanie na ławce leżąc, ten artykuł powie ci wszystko, co musisz o nim wiedzieć.

„Ile wyciskasz?”

Jeśli już trenujesz przez pewien okres czas, prawdopodobnie często zadawałeś to pytanie. A ty wiesz bez określania, o co pytają o wyniki w wyciskaniu na ławce.

Czy ci się to podoba, czy nie, nic nie przyciąga twoich oczu ludzie lubią podnosić imponującą wagę w wyciskaniu na ławce. I wydaje się niczym więc nie frustrujące początkujących, jak niskie są w tym wyniki ćwiczenia

Jest powód, dla którego każdy dobrze zaprojektowany program szkolenie obejmuje wyciskanie na ławce jako jeden z głównych ćwiczenia Znaczenie tego ćwiczenia jest trudne do przecenienia.

Fakt, że wyciskanie na ławce jest jednym z najlepszych ćwiczeń górna część ciała, która rozwija mięśnie piersiowe i latissimus, ramiona, triceps, a nawet do pewnego stopnia mięśnie nóg.

Jeśli czytasz ten artykuł, być może nie wszystko wiadomości dla ciebie. Jesteś tutaj, ponieważ chcesz poprawić swoje wyniki wyciskania na ławce i mogę Ci w tym pomóc.

Pierwszą rzeczą, którą musisz wiedzieć, chociaż może to zabrzmieć wystarczająco prosta wyciskanie na ławce – ćwiczenie, które wymaga pewnego technicy. Jeśli nie wiesz, co i jak robisz, to wcześniej lub zatrzymać się późno w toku, chyba że oczywiście wcześniej możesz uniknąć obrażeń.

W tym artykule porozmawiamy o wszystkim, co musisz wiedzieć o wyciskaniu na ławce. leżenie, aby zwiększyć wyciskanie na ławce i zmaksymalizować skorzystaj z tego ćwiczenia.

Film o tym, jak najbardziej wstrząsnąć.

Zacznijmy od omówienia techniki.

  • Prawidłowa technika wyciskania na ławce
    • Jakie wyposażenie nadaje się do wyciskania na ławce?
      • Po pierwsze, jeśli to możliwe, nie używaj symulatora Smitha.
      • Power Frame – najlepszy wybór
      • Ważna jest również ławka do wyciskania na ławce i drążka
    • Prawidłowa postawa za pomocą wyciskania na ławce
    • Jak prawidłowo obniżyć wagę
    • Jak umieścić pasek na ramie mocy
  • Rodzaje wyciskania na ławce
    • Prasa stołowa na hantle
    • Bench Press
    • Bench Press
    • Naciśnij ławkę na pochyłej ławce do góry nogami
    • Prasa stołowa z odwróconym uchwytem
  • 1 0 naukowo sprawdzonych sposobów na poprawę wydajności wyciskania na ławce
    • Prawidłowe podejście psychologiczne
    • Używaj dużych ciężarów
    • Podnieś ciężar za pomocą siły wybuchowej
    • Jak obniżyć pasek
    • Częściej wyciskaj na ławce
    • Zmień szerokość uchwytu
    • Spożywać wystarczającą ilość kalorii
    • Ćwicz metodę pauzy
    • Co to jest microload?
    • Wzmocnij mięśnie trójgłowe i barkowe
  • Prosty i skuteczny program ćwiczeń do wyciskania na ławce
    • Odpoczywaj 3-4 minuty między seriami.

Prawidłowa technika wyciskania na ławce

„Arnold

Wyciskanie na ławce wygląda dość prosto, ale czy wyciskanie na ławce jest prawidłowe?

Leżysz na ławce z nogami na podłodze, zdejmujesz bagażniki szyi, opuść ją do środka klatki piersiowej, a następnie naciśnij w górę.

To ćwiczenie można wykonać na różne sposoby, ale w celu Niestety w większości przypadków nie działa poprawnie.

Dlatego w celu szczegółowej analizy tego ćwiczenia zacznijmy od sprzętu.

Jakie wyposażenie nadaje się do wyciskania na ławce?

Odpowiednio dobrany sprzęt ma znaczenie wpływ na efektywne działanie wyciskania na ławce.

Po pierwsze, jeśli to możliwe, nie używaj symulatora Smith.

Główną wadą symulatora Smitha jest to, że zapewnia mniejszy przyrost masy i siły mięśniowej w porównaniu do darmowej waga

Jednym z głównych powodów tej wady jest ruch szyi wyłącznie wzdłuż pionowej stałej ścieżki. Z drugiej strony ręka, wolna waga musi być ustabilizowana na zapobiec zboczeniu z właściwej ścieżki.

Kiedy robiłem wyciskanie na ławce w symulatorze Smitha, nigdy tego nie robiłem podniósł ponad 110 kg w kilku powtórzeniach. Ale kiedy pierwszy raz po przejściu na wolną wagę prawie 8 0 kg mi nie dano.

To było kilka lat temu i od tego czasu pcham do 130 kg na 2-3 powtórzenia. Wynik nie jest wybitny, ale całkiem przyzwoity.

Power Frame – najlepszy wybór

Konwencjonalna rama mocy byłaby doskonałym wyborem, pod warunkiem, że trenujesz z partnerem ubezpieczeniowym, ponieważ jeśli trenujesz bez tego prawdopodobnie nie będziesz w stanie podnieść maksymalnej wagi dla siebie ze strachu przed upuszczeniem sobie poprzeczki.

Nawet jeśli jesteś doświadczonym sportowcem i dobrze znasz swoją siłę, z trening przed niewydolnością mięśni może wystąpić sytuacja, kiedy poczujesz, że możesz powtórzyć, ale zawodzić.

Trenuj w ramie siłowej. Oto klasyczny przykład siły ramy do wyciskania na ławce.

„Rama

Bezpieczny w użyciu z tym symulatorem pręty Ustaw pręty graniczne na żądaną wysokość i one nie pozwoli, aby pocisk spadł na twoją klatkę piersiową, gdy nie przytłaczasz powtórzenie.

Oto jak to zrobić:

Ważna jest również ławka do wyciskania na ławce i drążka

Ponieważ chodzi o sprzęt, porozmawiajmy o ławce i gryf.

Musisz upewnić się, że ławka jest wystarczająco duża, aby trzymaj górną część pleców i trzymaj się stabilnie wykonywanie ćwiczeń. Ławka o szerokości 30 cm jest dobrze dopasowana.

I znowu polecam klasyczną ławkę:

„Ławka

Jeśli ćwiczysz w domu, radzę dokonać zakupu wysokiej jakości szyja z rękawami, które można obracać niezależnie od paska na szyję. W ten sposób tarcze ładunkowe mogą obracać bez obrotu szyi, co może powodować duże obciążenie nadgarstki.

„Prosty

Prawidłowa postawa za pomocą wyciskania na ławce

Kiedy sprzęt będzie gotowy, czas porozmawiać o tym, co jest właściwe pozycja ciała podczas wyciskania na ławce. Pierwsze dwa kroki są następujące działania:

  1. Połóż się na ławce pod oczami sęp.
  1. Podnieś klatkę piersiową, ściśnij łopatki i naciśnij je na ławkę.

Powinieneś czuć napięcie w górnej części pleców iu siebie konieczne jest utrzymanie tej pozycji przez cały czas ćwiczenia

  1. Chwyć pasek za uchwyt nieco większy niż szerokość ramiona.

„Właściwy

Przyłóż pasek w dłoni bliżej nadgarstków niż do palców i ściśnij go tak mocno, jak to możliwe.

Twoje nadgarstki powinny być proste i nie zgięte w bok. głowy Pomoże to zapobiec bólowi nadgarstka.

„Chwyt

Dobrym sposobem na sprawdzenie szerokości chwytu jest zapytanie kogoś stań ​​za sobą i patrz w dół na pozycję przedramion na dole ćwiczenia.

Przedramiona powinny być prostopadłe do podłogi. To znaczy jak to:

„Prawidłowa

Jak widać na zdjęciu po lewej stronie – pozycja jest zbyt szeroka, włączona średnio – zbyt wąski, a skrajnie prawy – właściwy.

  1. Lekko zegnij dolną część pleców i rozstaw stopy szeroko ramiona pod kątem prostym do kolan.

Oparcie nie powinno leżeć płasko na ławce, a jednocześnie nie powinno być zegnij go tak, aby miednica znalazła się prawie pod nim.

Po prostu utrzymuj naturalny zakręt, który występuje, kiedy zginasz klatkę piersiową.

  1. Na prostych ramionach usuń drążek ze stojaków, a następnie przesuń go poziomo, aż do będzie tuż nad twoimi ramionami.

Jesteś teraz gotowy do wyciskania na ławce.

Wykonuj te ruchy za każdym razem, gdy wykonujesz wyciskanie na ławce, czy się rozgrzewasz, czy przygotowujesz ustanowienie osobistego rekordu.

Dobrą praktyką jest ćwiczenie odpowiedniej techniki, która nie tylko mają korzystny wpływ na ćwiczenia, ale także zmniejszają ryzyko zranienie.

Jak prawidłowo obniżyć wagę

Pierwszą rzeczą, którą powinieneś wiedzieć o ruchach rąk podczas wyciskania na ławce leżenie jest prawidłową pozycją łokci.

Wiele osób popełnia błąd, rozkładając łokcie, co może prowadzić do kontuzji barku. Ten błąd jest główny powód, dla którego wyciskanie na ławce jest uważane za niebezpieczne ćwiczenie ramiona.

Mniej powszechnym błędem jest lokalizacja łokci. zbyt blisko ciała, co pozbawia cię stabilności i możliwości dołożyć wszelkich starań.

Konieczne jest, aby łokcie były ustawione pod kątem 50-60 ° do tułów. Zapobiegnie to ryzyku zranienia, a także będzie trwały. oraz wiarygodną pozycję do ukończenia ćwiczenia. Na lepsze wyobraź sobie to spojrzenie na diagram:

„Schemat

„Ruch

Jeśli w najniższej fazie ćwiczenia łokcie znajdują się pod kąt około 20º, wtedy jest to zbyt bliskie położenie, i pod kątem 90 ° – zbyt szeroki. Kąt środkowy około 60 ° jest optymalne.

Więc teraz, kiedy znasz właściwą pozycję łokci, wróćmy do ćwiczenia.

Utrzymując prawidłową pozycję łokci, opuść drążek do dołu części piersi w sutku.

Tak, pasek powinien dotykać twojej klatki piersiowej! Zapomnij o niepełnym powtórzenia!

Musisz kontrolować ruch paska w momencie opuszczania, ale nie powinieneś opuszczać go zbyt wolno, ponieważ tak nie jest najlepszy wpływ na zestaw masy mięśniowej. Niższe sęp przez około 2 sekundy.

Jak prawidłowo podnieść sztangę i położyć ją stojak

„Jak

Teraz, gdy pasek dotknął skrzyni (dotknął, nie odbił się od niej), jesteś gotowy, aby podnieść poprzeczkę do góry.

Chociaż nazwa ćwiczenia mówi, że powinieneś „zbierać” sztangę, lepiej sobie wyobrazić, że ją popychasz.

Wyobraź sobie, że odpychasz swoje ciało pręty, a nie na odwrót. Pomoże to utrzymać właściwą technikę. i dołóż wszelkich starań.

Sęp powinien opisać mały łuk, przechodzący od klatki piersiowej do pozycja początkowa, w której najłatwiej jest zrównoważyć.

Zegnij ręce w łokciach i nie trzymaj ich lekko zgiętych. Jest zapobiegać ryzyku utraty wagi.

Podczas podnoszenia ciężaru ciało zachowuje powyższą pozycję: łopatki pozostają przyciśnięte do ławki i połączone, łokcie są pod kątem prostym do ciała widać lekkie ugięcie w dolnej części pleców, pośladki leżą na ławce, a stopy na podłodze.

Jak umieścić pasek na ramie mocy

Nie próbuj stawiać drążka na stojakach, ściskając ciężar na bok. ograniczniki, więc ryzykujesz upuszczenie pocisku na twarz.

Zawsze najpierw zakończ powtórzenie, a kiedy będzie sztanga umieszczone powyżej ramion, a ramiona zostaną wyciągnięte, przesuwaj je wzdłuż poziome linie na stojakach.

Podsumowujemy powyższe

Aby lepiej wyobrazić sobie cały proces, obejrzyj wideo. Oto jak to wszystko wygląda w akcji:

Rodzaje wyciskania na ławce

„Prasa

Standardowa wyciskanie na ławce ze sztangą jest głównym ćwiczeniem w wiele programów treningu siłowego, ale zwykle towarzyszy temu kilka odmian.

Spójrzmy na najczęstsze opcje.

Prasa stołowa na hantle

Chociaż ćwiczenie to nie zastępuje bezpośrednio wyciskania na ławce, niemniej jednak wyciskanie hantli to ćwiczenie, na które zasługuje uwaga

Jednym z głównych problemów, przed którymi stają sportowcy wykonywanie tego ćwiczenia wspiera ciężkie hantle poprawna pozycja.

Oto jak to wygląda:

Jeśli mówimy o programie treningowym, zwykle zmieniam się wyciskanie na hantle z wyciskaniem na sztangę na treningu ramion.

Na przykład wykonuję 3-4 zestawy wyciskania hantli na pochyłości ławka, 3-4 zestawy na ławce poziomej, 3-4 zestawy pompek na ciężarach z prętami przez 8 tygodni. Następnie za 8 tygodni wykonam 3-4 podejścia w wyciskaniu na ławce poziomej ławka, 3-4 zestawy ławki nachylonej i 3-4 zestawy wyciskania ławki hantle na poziomej ławce.

Bench Press

„Prasa

Im węższy uchwyt, tym więcej obciążenia spada na triceps.

Ta przyczepność jest niepożądana, jeśli skupisz się na treningu. klatka piersiowa, ale to jeden z moich ulubionych sposobów trenowania tricepsów. I… Nawiasem mówiąc, silny triceps gwarantuje dobre wyniki standardowa wyciskanie na ławce.

Wąski uchwyt oznacza, że ​​powinieneś chwycić drążek nieco węższy szerokość ramion

Możesz zobaczyć niektórych sportowców trzymających poprzeczkę z rozłożonymi rękami. zaledwie kilka centymetrów od siebie. To zły pomysł ponieważ taki chwyt bardzo osłabia nadgarstki i ramiona ryzykowna pozycja.

Wszystkie pozostałe zalecenia dotyczące techniki wdrażania ćwiczenia pozostają takie same: łopatki są mocno dociśnięte do ławki, niewielkie ugięcie w dolnej części pleców, stopy na podłodze, opisuje szyja mały łuk podczas opuszczania dotyka dolnej skrzyni, a następnie wstaje.

Jeśli odczuwasz dyskomfort w nadgarstkach lub ramionach na dole Faza ćwiczeń, a następnie po prostu poszerz uchwyt o mniej więcej szerokość palcem i kontynuuj ćwiczenie.

Jeśli nadal czujesz się niekomfortowo, ponownie zwiększ szerokość chwyć szerokość palca i powtarzaj to do Określ dogodną dla siebie pozycję.

Oto dobry film instruktażowy:

Bench Press

Dyskusja nad górną klatką piersiową jest jednym z „kontrowersyjnych” aspektów kulturystyka.

Czy muszę ćwiczyć klatki piersiowej, aby ćwiczyć jego górna część? Lub wykonaj wszystkie ćwiczenia klatki piersiowej pompować wszystkie możliwe włókna mięśniowe? A nawet bardziej – Czy istnieje coś takiego jak „górna część klatki piersiowej”?

Spróbuję krótko wyjaśnić.

Jest część mięśnia piersiowego, którą my nazywamy „górną klatką piersiową”. Znajduje się w obojczyku i wygląda następująco:

„Pracujące

Chociaż mięśnie te są częścią głównego mięśnia piersiowego, ich włókna całkiem inaczej. Dlatego niektóre ćwiczenia mogą skup się na głównych mięśniach klatki piersiowej i innych na niej część obojczykowa.

Zauważ, że powiedziałem, aby podkreślić, nie izolować, ponieważ ćwiczenia, które sprawdzają się jako pierwsze lub druga część mięśni, w pewnym stopniu wpływa na oba części

Jednak prawidłowy rozwój mięśni klatki piersiowej wymaga badań mięśnie górnej części z dwóch prostych powodów:

  1. ćwiczenie tych małych sztywnych mięśni wymaga więcej czasu;
  1. najlepsze ćwiczenia na te mięśnie są również świetne do rozwoju dużych mięśni piersiowych.

Najlepszy sposób, aby upewnić się, że górna klatka piersiowa nie pozostaje w tyle rozwój z pozostałych mięśni piersiowych – często wykonuj wyciskanie na ławce nachylona ławka.

Prasa z tylnym uchwytem również pomoże ci w tym i wkrótce będziemy o tym rozmawiać. porozmawiajmy.

Właśnie dlatego wyciskanie na pochyłej ławce zajmuje tak duże miejsce. w moich programach „Większe, szczuplejsze, silniejsze” i „Większe, Szczuplejsze, silniejsze ”, więc polecę to samo do ciebie tutaj.

Podczas wykonywania wyciskania na pochylonej ławce, kąt nachylenie ławki powinno wynosić 30-45 °.

Wolę kąt 30 °, inni lubią kąt około 45 °. Ja jestem Zalecam wypróbowanie różnych kątów pochylenia w tym zakresie i wybierz najbardziej odpowiedni dla siebie.

Wszystkie pozostałe zalecenia dotyczące sprzętu i technologii ćwiczenia pozostają takie same jak podczas wykonywania zwykła wyciskanie na ławce, z kilkoma wyjątkami:

  • Pasek powinien przejść obok brody i dotknąć ciała tuż poniżej obojczyki. Zapewni to pionową trajektorię szyi.

Oto wideo pokazujące prawidłowe wykonanie wyciskania na ławce leżąc na pochyłej ławce:

A także z hantlami:

Naciśnij ławkę na pochyłej ławce do góry nogami

Prasa pionowa jest popularnym ćwiczeniem wśród niektórych sportowców, ale nie jestem wśród nich. Z powodu spadku amplitudy ruchu to ćwiczenie jest mniej skuteczne niż z konwencjonalną wyciskaniem lub wyciskaniem na pochyłej ławce.

Głównym argumentem tego ćwiczenia jest polega na tym, że rozwija się dolna część piersiowego większego mięsień jednak do tego wolę robić pompki nierówne paski.

Najważniejsze jest to, że nigdy nie pompujesz fajnej skrzyni, jeśli Przechylić ławkę do góry nogami.

Prasa stołowa z odwróconym uchwytem

Ławka z oparciem ma swoje zalety, które są często nie zwracaj uwagi.

Powinieneś przyłożyć pasek dłońmi do siebie, co nie tylko się zmniejszy obciążenie ramion, ale także bardziej efektywnie pracować na cholewce część klatki piersiowej.

Oto jak to zrobić:

Kalkulator do obliczania jednego powtórzenia maksymalna waga (1PM) w wyciskaniu na ławce

Jedyny w stu procentach dokładny sposób, aby dowiedzieć się, ile ważysz możesz podnieść w wyciskaniu na ławce w pewnej liczbie powtórzeń – po prostu wykonaj ćwiczenie. Ale istnieje kilka formuł, które mogą przewidywać wyniki przy sprawiedliwym udziale tony

Najczęściej stosowanymi formułami są Brzycki, Bechley i dos Remedios.

Użyj kalkulatora, aby przewidzieć swój 1MP.

Waga podnoszenia: _____ ○ funtów. ○kilogramy

Liczba powtórzeń: ____

13.00
95% 1PM 90% 1PM 85 % 1PM 80% 1PM 75 % 1PM 70% 1PM 65% 1PM 60% 1PM
Szacowana powtarzalność i waga, na podstawie 1PM
Powtórzenia 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 15 20
Brzycki
Bechley
Dos Remedios

Jeśli zastanawiasz się, jak zmierzyć swoją wydajność, tutaj wygodne odniesienie.

Poniższe liczby są wskaźnikami, które są uzasadnione można oczekiwać od osób z różnych środowisk.

Prasa stołowa 1PM dla dorosłych mężczyźni
Masa ciała Bez przygotowania Początkujący Poziom średniozaawansowany Zaawansowane Professional
67 49 64 78 106 132
75 54 69 85 102 145
82 58 74 91 125 156
90 61 78 97 131 164
100 64 83 102 139 173
110 68 86 105 143 179
Prasa stołowa 1PM dla dorosłych kobiety
Masa ciała Bez przygotowania Początkujący Poziom średniozaawansowany Zaawansowane Professional
52 26 35 39 49 51
56 27 35 41 53 64
60 29 37 43 55 68
67 32 41 48 61 75
75 34 44 51 66 83
82 37 47 55 72 87

Kolumna „brak przygotowania” pokazuje oczekiwania tych, którzy tego nie robią wcześniej wykonywał wyciskanie.

Średnia kolumna pokazuje standardowy poziom siły dla tych, którzy mają kilkuletnie doświadczenie w wyciskaniu na ławce.

Profesjonalna kolumna zawiera dane dotyczące konkurentów sportowcy (1% sportowców).

10 naukowo sprawdzonych sposobów na poprawę wydajności wyciskania na ławce leżenie

„Prasa

Znajomość właściwej techniki nie gwarantuje tego z czasem zwiększysz podniesioną wagę.

Na tej ścieżce twój postęp się zatrzyma i te 10 strategii pomoże uniknąć takich sytuacji.

Prawidłowe podejście psychologiczne

Prawidłowe nastawienie psychologiczne będzie miało pozytywny wpływ wszystkie twoje wyniki.

Nie bądź letargiczny, kiedy podchodzisz. Złap pompę i jedź (odpowiednia muzyka może bardzo pomóc).

Jedno badanie wykazało, że wszystko to jest w stanie zwiększyć wydajność. Odkrył także, że roztargnienie wręcz przeciwnie, zmniejsza wydajność.

Zanim zaczniesz się zbliżać, załóż słuchawki, nastrój siebie, a jednocześnie całą salę, jak powinna, i idź!

Kolejna prosta, ale skuteczna sztuczka, aby zwiększyć siłę to wizualizacja udanego podejścia przed tobą zrób to. Wiem, wiem, że to brzmi nieprzekonująco, ale badania pokazują, że wizualizacja jest rzeczywiście działa

Używaj dużych ciężarów

Ronnie Coleman powiedział o tym najlepszą rzecz:

Debata na temat „idealnych” powtórzeń masa mięśniowa jest nieskończona, ale jest mały argument najlepsza jest korzyść z posiadania dużych ciężarów wzrost siły.

Co jednak oznacza „ciężki”?

Zakres „siły” powtórzeń zwykle zaczyna się od około 80–85% twoja 1PM lub w regionie 4-6 powtórzeń i rośnie odpowiednio z 1PM.

Jeśli obecnie robisz wyciskanie głównie z lekka waga (na przykład wykonaj 10-12 powtórzeń), a potem dużo Możesz uzyskać wspaniałe korzyści, koncentrując się na dużych ciężarach. Nie powinieneś całkowicie zaprzestać robienia 10-12 powtórzeń, ale rób to lepiej po trudnych podejściach.

Oto jak bym to zrobił na treningu:

Wyciskanie: rozgrzej, a następnie 2 zestawy 2-3 powtórzenia (≈ 90% 1PM).

Wyciskanie: 3 serie 4-6 powtórzeń (≈ 80% od 1MP).

Wyciskanie hantli na poziomej ławce: 3 zestawy 4-6 powtórzenia.

Wyciskanie na ławce poziomej: 2 zestawy 8-10 lub 10-12 powtórzeń (≈ 70% z 1 PM)

Ta metoda jest znana jako „periodyzacja” szkolenia, o której Możesz przeczytać więcej tutaj.

Podnieś ciężar za pomocą siły wybuchowej

Wielu trenerów radzi ci robić bardzo powoli powtórzenia lepsze budowanie mięśni, jednak badania pokazują przeciwnie.

  • Badania naukowców z uniwersytetu Sydney udowodniło, że ci, którzy wykonywali wyciskanie na ławce w tradycyjny sposób „szybkie” tempo, budujące siłę szybciej niż ci, którzy występowali ćwicz powoli;
  • Badania naukowców z uniwersytetu Connecticut udowodnił, że ci, którzy trenowali bardzo wolno tempo, miał niższy poziom siły szczytowej i energii ponad w porównaniu do tych, którzy trenowali w normalnym tempie.
  • Badania naukowców z uniwersytetu Wisconsin udowodnił, że nawet nieprzeszkoleni ludzie, którzy Wykonywał treningi w regularnym tempie, miał wyższe wskaźniki siły w przysiadach i wykazały większy pik wysiłek podczas skakania wysoko.
  • Badanie przeprowadzone przez naukowców z University of Oklahoma udowodniono, że trwały 4 tygodnie treningu w tradycyjnym tempie bardziej skuteczny w zwiększaniu siły w porównaniu do treningu w bardzo wolnym tempie.

Ponadto badania pokazują, że podczas wykonywania naciśnij szybkie opuszczanie paska (w ciągu 1 sekundy), a następnie bez pauzy jego wybuchowy wzrost prowadzi do większego wzrostu siły niż z powolne opuszczanie po przerwie i gwałtowny wzrost.

Nie popełniaj typowego błędu początkującego, zmuszając sztangę odbij się od klatki piersiowej w dolnej fazie ćwiczenia. To jest złe i może spowodować obrażenia.

Jak obniżyć pasek

Mięśnie

Oto kolejna stara wskazówka od ciężarowców, którzy je znaleźli dowody naukowe.

Pomysł jest prosty:

  1. Podczas opuszczania szyi nie pozwól, aby po prostu spadła w dół.

Zamiast tego wyobraź sobie, że ciągniesz poprzeczkę w kierunku piersi w kontrolowany sposób. Pomoże to zachować poprawność pozycja ciała i wygeneruj maksymalny wysiłek w kierunek pionowy.

  1. Gdy obniżysz pasek, wyobraź sobie, że zginasz się pokroić na pół lub rozerwać na kawałki.

W tym celu konieczne jest, aby noże były prawidłowe stanowisko, to znaczy zostały zebrane razem.

Mięśnie grzbietu latissimus pomogą wygenerować więcej siła pionowa podczas podnoszenia drążka. To za to powód, dla którego możesz podnieść więcej za pomocą prasy sztangowej niż za pomocą prasy hantle Nie możesz podjąć takiego wysiłku z hantlami, ponieważ że wymagają stabilizacji podczas ćwiczenia.

Częściej wyciskaj na ławce

Idealna częstotliwość treningu do budowania masy mięśniowej to kwestia sporna. Oto, co możemy wiedzieć na pewno.

Jeśli chcesz odnieść sukces w jakimkolwiek ćwiczeniu, ty często to robię.

Dlatego każdy program treningowy jest cenny, jeśli obejmuje przysiady, martwy ciąg i / lub wyciskanie na ławce 2-3 raz w tygodniu. Wiele programów dla kulturystów i moich „Bardziej szczuplejsze, silniejsze” obejmują je.

Widzisz, jednocześnie zwiększając siłę mięśni integralną częścią ogólnego wzrostu ciała, mięśnie mogą stać się silniejsze bez wzrostu wielkości.

Wynika to głównie z adaptacji nerwowo-mięśniowej. Włókna mięśniowe mogą „nauczyć się” wydajniejszej pracy energetycznie i, jak w przypadku każdego rodzaju aktywności fizycznej, niż im więcej coś robisz, tym lepiej to rozumiesz.

Więc jeśli robisz wyciskanie na ławce raz w tygodniu, to robienie tego ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu zwiększy twoje siła

Jednak, gdy zwiększysz częstotliwość ćwiczenia, nie rób tego zapomnij zrobić to ostrożnie, aby tego uniknąć przetrenowanie.

Przeczytaj ten artykuł, aby dowiedzieć się więcej na ten temat.

Zmień szerokość uchwytu

Mięśnie

To również pochodzi ze świata trójboju siłowego i istnieją badania potwierdzając skuteczność tej metody w poprawie wyników w wyciskaniu na ławce.

Badania dowodzą, że przyczepność jest szersza niż ramiona na ile centymetrów, pozwala na zmianę ostrości na duże mięśnie klatki piersiowej, a węższy uchwyt przesuwa ostrość mniejsze mięśnie, takie jak triceps i mięśnie ramion.

Ćwicząc oba uchwyty, możesz ćwiczyć i wzmacniać każdy z nich te grupy mięśni. To z kolei pomoże ci pokonać możliwe przeszkody w tym ćwiczeniu.

Łatwym sposobem na to jest włączenie programu treningowego. klatka piersiowa 2-3 zestawy wyciskania z szerokim uchwytem i 2-3 zestawy z wąski uchwyt programu treningu dłoni.

Spożywać wystarczającą ilość kalorii

mięso

Ilekroć ktoś narzeka, że ​​nie może przytyć lub zwiększyć siłę, od razu podejrzewam, że tak nie jest bierze wystarczającą ilość jedzenia. I bardzo często się odnajduję racja

Jest jeden prosty fakt na temat wzrostu mięśni, który wielu nie rozumiem:

Jeśli chcesz zdobyć masę i zbudować mięśnie jak najwięcej szybciej niż musisz konsumować wystarczająco dużo kalorie Jeśli tego nie zrobisz, to nigdy Nie przybieraj masy i nie buduj mięśni.

Na przykład wiem, że muszę spożywać 3300–3600 kalorii dziennie, aby stopniowo przybierać na wadze. Może tak wydaje się, że to za dużo, ale tak nie jest.

Nie mogę narzekać, ponieważ widziałem sytuację znacznie gorzej. Ja jestem pracował z setkami chudych facetów, którzy nie mogli dostać ani jednego kilogramy, aż ich dieta zaczęła przekraczać 4000-4500 kalorii na dzień. Każdego dnia! Siedem dni w tygodniu!

Po prostu ciała niektórych ludzi bardzo szybko spalają kalorie i potrzebują ich w dużych ilościach do wsparcia rekrutacji waga i masa mięśniowa.

Dlatego zwiększenie spożycia kalorii jest łatwym sposobem. Popraw swój przyrost masy i siły.

Jednocześnie nie powinieneś jeść wszystkiego bezkrytycznie. Jeśli proces wymyka się spod kontroli, zaczyna się przybierać na wadze ilość

Oto jak zrobić to dobrze.

Ćwicz metodę pauzy

Właściwie nie jestem fanem wszelkiego rodzaju zestawów upuszczania, super zestawów, gigantyczne zestawy itp., ponieważ myślę, że lepiej wykonywać ciężkie zestawy mocy.

Jednak jedna „niekonwencjonalna” metoda powinna zostać uwzględniona w programie. sesje treningowe. Nazywa się to „pauzą odpoczynku”, a teraz powiem ci co on jest.

Ćwiczenie wykonuje się aż do niewydolności mięśni (w tym momencie nie można powtórzyć), a następnie odpocząć przez krótki czas przed wykonaniem kolejnego zestaw. Potem znowu krótki odpoczynek i nowy zestaw do porażki i itd.

Ta metoda, podobnie jak wiele innych opisanych powyżej, pochodzi trójbój siłowy i badania to potwierdzają skuteczny sposób na zwiększenie siły.

Kilka wskazówek, jak włączyć metodę pauzy w programie sesje treningowe.

  1. Wykonuj takie zestawy o wadze 80% lub większej od 13:00;
  2. Jeśli wykorzystasz 80-90% swojej 1PM, odpocznij 20-30 sekundy między setami. Jeśli używasz ponad 90%, zrelaksuj się 45–60 sekund;
  3. Nie rób więcej niż 3-4 takich zestawów na trening, ponieważ one wymagają dużo wysiłku.

Co to jest microload?

„Podziałka”

Jeśli chcesz uzyskać masę mięśniową i zwiększyć siłę, to zadanie Na pierwszym miejscu powinien być wzrost masy roboczej w miarę upływu czasu czas

Najważniejsze jest to, że jeśli chcesz stać się większy, musisz stać się silniejszym.

Dobrym sposobem na to jest praca w określonym zakresie. powtórzenia (na przykład 4-6) i, gdy tylko będzie to możliwe, zwiększyć masę roboczą. To znaczy, jak tylko będziesz w stanie zrobić 6 powtórzenia o określonej wadze, dodaj 2 kg (jeśli ćwiczysz z hantlami) lub 4 kg (jeśli trenujesz ze sztangą) i pracuj z z tą nową wagą, aż będziesz w stanie wykonać 6 powtórzeń itp.

Powtórz ten prosty proces wiele razy – zapewni ci to postęp w szkoleniu.

Czasami ten proces może się zatrzymać i zdasz sobie z tego sprawę pracuję z taką samą wagą przez kilka tygodni i nie możesz to zwiększyć. Tu może przyjść pomoc mikroloadowanie. Termin ten został ukuty w znaczeniu dodając do szyi mniej niż 2 kg.

Załóżmy na przykład, że postęp wyciskania na ławce został zatrzymany 80 kg w 5 powtórzeniach i nie zmieniło się przez kilka tygodnie Próbowałeś zwiększyć wagę do 85 kg, ale nie możesz wykonać więcej niż 2 powtórzenia.

Za pomocą lekkich kół samochodów ciężarowych możesz dodać na szyi 1 kg, podnosząc ciężar pocisku do 81 kg. Powiedzmy, że możesz zrób 4 powtórzenia z tym ciężarem.

Następnie kilka tygodni później wyciskasz 81 kg na 5 powtórzeń i w tym momencie dodaj kolejne 1 kg na baton. Teraz ty ponownie możesz wykonać 4 powtórzenia z tą wagą i kontynuować budujcie swoją siłę.

To przydatna strategia.

Oto kilka wysokiej jakości płyt, które ja Polecam:

„Dyski

Wzmocnij mięśnie trójgłowe i barkowe

„Napompowane

Wielu sportowców uważa, że ​​wyciskanie na ławce hamuje postęp. słabo rozwinięte mięśnie klatki piersiowej. Nie rozumieją przyczyny tutaj w mięśniach ramion i triceps.

Przednie delty odgrywają ogromną rolę w przełamywaniu paska ze skrzyni i triceps aktywnie działa w górnej fazie ćwiczenia.

Więc jeśli któryś z tych mięśni pozostaje w tyle w rozwoju, postęp w ławce nie będzie. Wzmocnij je i wyniki wyciskania pójdzie za tym.

  • Wyciskanie na ławce wojskowej jest najlepszym ćwiczeniem do wzmocnienia mięśnie ramion. Powinieneś wykonać to co najmniej 1 raz na tydzień.
  • Moje ulubione ćwiczenia siłowe na triceps to wyciskanie z wąskim uchwytem, ​​wyciskanie z ławki francuskiej, przedłużanie ramion z tyłu głowy podczas siedzenia i wyciągania rąk w zwrotnicy. Do ciebie co najmniej 2-3 takie ćwiczenia należy wykonać 1 raz na tydzień.

Prosty i skuteczny program ćwiczeń do wyciskania na ławce

Zanim skończę artykuł, chcę podzielić się z Tobą prostym i skuteczny program treningowy dla wyciskania na ławce, który pomoże spraw, aby Twoje piersi były większe i silniejsze.

Oto on:

1 dzień:

  • Wyciskanie na ławce pochyłej: rozgrzewka, a następnie 3 zestawy 4-6 powtórzeń (80-85% 1PM);
  • Wyciskanie hantli na ławce pochyłej: 3 zestawy 4-6 powtórzenia;
  • Wyciskanie na ławce poziomej: 3 zestawy 4-6 powtórzenia.

3 dzień:

  • Ławka z wąskim uchwytem :: 3 zestawy 4-6 powtórzeń

4 dzień

  • Wyciskanie na ławce poziomej: 3 zestawy po 8-10 powtórzeń (70-75% 1PM);
  • Ławka stojąca lub siedząca na armii: 3 serie 4-6 powtórzeń;

Tak, tylko 15 ciężkich zestawów na skrzynię na tydzień. Taki ładunek może ci się to wydawać łatwe, ale spróbuj to zrobić – to prawda trudniejsze niż myślisz.

Odpoczywaj 3-4 minuty między seriami.

Tym razem mięśnie zregenerują się, abyś mógł dołożyć wszelkich starań w następnym podejściu.

Gdy tylko będziesz w stanie wykonać wymaganą liczbę powtórzeń w podejściu zwiększ ciężar roboczy.

Na przykład, jeśli wykonujesz 6 podczas przechylania powtórzeń w pierwszym podejściu, dodać 2 kg z każdej strony szyi do następnego podejścia i pracuj z tym ciężarem, aż będziesz mógł wykonać 6 powtórzeń itp.

Wniosek

Przy prawidłowym wykonaniu wyciskanie na ławce jest jednym z najlepszych i najbardziej przydatne ćwiczenia, aby zwiększyć siłę górnej części ciało.

W przypadku nieprawidłowego wykonania to ćwiczenie jest nie tylko nieefektywny, ale także niebezpieczny.

Dlatego naucz się prawidłowej techniki wykonywania wyciskania na ławce, zastosuj strategie podane w tym artykule, a także uzupełnij zapasy cierpliwość Budowanie silnego ciała zajmuje nawet kilka lat jeśli zrobisz wszystko dobrze.

Jakie jest twoje zdanie na temat wyciskania na ławce? Chcesz się podzielić swoją opinią? Zostaw swoje komentarze poniżej!

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment