Mechanika przysiadu brzana: głęboka analiza

  • Co musisz wiedzieć o przysiadach …
    • Błędy nr 1 w przysiadach
    • Kucanie ze sztangą na piersi?
    • Użyj bioder. Serio
    • Wszystko będzie dobrze z twoimi plecami. Prawda jest taka.
    • Zaokrąglanie to prawdziwy problem. To także prawda.
    • Plecy i biodra razem
    • Poranek będzie dobry
    • O kościach i mięśniach
    • Nadmierny ruch kolana powoduje utratę siły
  • Filmy szkoleniowe na temat prawidłowego wykonywania przysiadów sztanga

Co musisz wiedzieć o przysiadach …

  • Przykucnij, użyj bioder. Sprawi, że twoje plecy wezmą bardziej pozioma pozycja.
  • Być może już słyszałeś, że przed przysiadami jest to konieczne przyjąć absolutnie pionową pozycję względem podłogi. Jest nie całkiem w porządku. Musisz pomyśleć o „twardości” sytuacji, a nie o niej pionowy lub poziomy.
  • Kąt bioder powinien być równy kątowi pleców. At kręgosłup powinien pozostać w neutralnej pozycji.
  • Klucz do „wycelowania sutków prosto w podłogę” jest bardzo ważny i działa świetnie.
  • Podczas wykonywania przysiadów nie należy podnosić wzroku. Jest dodaje tylko dodatkowej pracy, aby zachować odpowiedni kąt. Spójrz zawsze w dół.
  • Jeśli Twoje ścięgno „brzęczy” podczas ćwiczeń przysiady, to zdecydowanie oznacza, że ​​robisz coś złego.

Poniżej znajdują się filmy szkoleniowe na przysiadach ze sztangą. na ramionach.

Błędy nr 1 w przysiadach

„tak

Na każde prowadzone przez nas seminarium jest ich wiele ludzie I pomimo tego, że przeczytali już wiele książek i przeszli certyfikowane szkolenia, nadal nadal przychodzą na płatne kursy, żeby wszystko usłyszeć „żywy”.

W każdym razie, jak tylko rozpocznie się poranna sesja w naszej sali przysiady, za każdym razem, gdy musisz wrócić do tego samego reguła – pozbycie się zbyt pionowej pozycji pleców w prawie wszyscy stażyści. Prawie wszyscy. Dlaczego

Nie wiem Zawsze wydawało mi się, że mówię całkiem dokładnie na wykładach, które przysiadają ze sztangą skoncentruj się na zgięciu i twardości bioder kolana Możesz osiągnąć tę koncentrację w dowolny sposób, ale najważniejsze do zapamiętania: kolana i biodra – główny nacisk na przysiady.

Aby skupić się szczególnie na biodrach podczas przysiadów, konieczne jest ustawienie kąta, który przyjmuje plecy, promowane i w każdy możliwy sposób pomagały biodrom w wykonywaniu ruchów. Cała intensywność jest przenoszona dokładnie na biodra za pomocą rytmiki sztanga podnosi rękami w górę i w dół.

Prawidłowe przysiady odzwierciedlają anatomicznie poprawne relacje między kolanami, biodrami i plecami. Z kompetentnymi przysiadami ruch mięśni będzie zależeć od skuteczności zakresu ruchy. Efektywny zakres ruchu zamienia przysiady ćwiczenie, w którym dominować będzie ruch bioder trening mięśni kręgosłupa następuje podczas całego obciążenia Zostanie rozprowadzony dokładnie na nogach.

Wszyscy uczestnicy naszych seminariów stale studiowali nasze studia, czytać nasze książki i uczestniczyć w praktycznych zajęcia Co dziwne, wszystkie te informacje są niepoprawne interpretowane, niezrozumiane lub po prostu ignorowane.

Kucanie ze sztangą na piersi?

„Rippetoe”

Prowadzimy pięciogodzinne wykłady na temat przygotowań do praktyczne ćwiczenia dla przysiadów.
Zajęcia te obejmują informacje na temat fizjologii mięśni uda rozkład obciążenia i technika ćwiczeń. Jednak ludzie wciąż uparcie kucają ze sztangą na piersi. I to w z kolei wymaga długich kursów, aby odzwyczaić się od tego szkodliwego nawyki – służy do tego specjalna platforma.

Naszym zadaniem jest poprawianie takich błędów, a zapewniam cię, że my to się udaje. Nasi klienci przechodzą długie praktyczne kursy i mogą to potwierdzić. Tak szybko, jak twój błąd wreszcie naprawione, natychmiast zdasz sobie sprawę, że stało się kucanie znacznie lżejszy niż wcześniej. Więc może pory już by to zrobiły rozwiń wszystkie wątpliwości i dodaj trochę więcej betonu informacja?

Użyj bioder. Serio

Przysiady powinny używać bioder. To znaczy że twoje plecy powinny być bardziej poziome, a nie taki, który jest rysowany we własnym widoku.

Być może widziałeś już dość techniki sportowców olimpijskich – wagi ciężkie i skomponowane w wyobraźni obraz prawa podnośnik. Proces, jak myślisz, powinien wyglądać tak dużo, jak to możliwe wysportowany, dlatego popełniasz swój pierwszy błąd próbując skopiować zachowanie Olimpijczyków.

Może po prostu czytasz czasopisma i masz to niezastąpione informacje stamtąd stojąc w kolejce w supermarkecie do niskotłuszczowego twarogu i świeżej piersi z kurczaka. A może ty Tego nauczył jakiś trener crossfit pierwszego poziomu pierwszego poziomu, kto jest pewien, że przysiady są „doświadczone” napompowane sportowcy wymagają szerokiej klatki piersiowej i możliwie prostej przepisy.
Możliwe, że nawet raz przeczytałeś te przysiady pionowe plecy są używane w elitarnym środowisku sportowcy – nie zaprzeczaj niektórym tego rodzaju ćwiczeniom naprawdę tam obecny. Prawda jest taka. Na przykład w stylelesumo.

„Figure1”

Pomaga w tym rozsądne użycie bioder w przysiadach odpowiednie położenie i bliskość natury kąt pochylenia człowieka. Pod odpowiednim kątem pozycja pleców i kolana na dole przysiadu, gdy jesteś w połowie drogi był pewny siebie i pewny siebie do chwili, gdy ty powrócić do pierwotnej pozycji.

W celu osiągnięcia właściwej pozycji większość ludzi upewnij się, że twoje kolana poruszają się do przodu i plecy były wyjątkowo pionowe w stosunku do palców. Jednocześnie biodra powinny być luźne i stale utrzymywane w tej pozycji.

Naszą zalecaną pozycją jest stawianie palców pod kątem 30–35 stopnie, a więc wszystkie boczne i środkowe obszary muskulatury biodra (które wspierają biodra w rotacji na zewnątrz) są zaangażowane ruch. Kolana powinny zwykle być „popychane” do przodu, aby biodra były równoległe do stopy

Kolana sięgające daleko poza palce są sprawiedliwe powszechna błędna interpretacja ćwiczeń wyłącznie dla elastycznych ludzi. Ścisła korelacja linii bioder i nogi nie pozwolą kolanom i kostkom wykonać ruchu zgięcia, oraz pewne przesunięcie linii bioder i stóp to skoryguje pozycja.

Kolana poruszają się jednocześnie do przodu i na zewnątrz, biodra poruszają się z powrotem w pozycji ważonej. Cofają się, ponieważ pasek powinien pozostać na środku stopy, aby to zrobić utrzymuj równowagę na stałym poziomie, a kolana poruszą się trochę do przodu, biodra powinny podążać za nimi i poruszać się trochę do przodu więcej za rekompensatę.

„Zgięcie bioder” jest właściwym określeniem tego ruchu. Żadne inne warunki nie są potrzebne.

Wszystko będzie dobrze z twoimi plecami. Prawda jest taka.

„Girl-Squatting”

Błędy, które najczęściej zauważamy w ćwiczeniach platforma powstaje z braku zrozumienia ludzkiej natury i reakcji plecami, aby użyć poważnego obciążenia. Niektóre mroczne siły wykonał dobrą robotę z naturą świadomości większości sportowców, ponieważ w ich umysłach jedna rzecz była ściśle ustalona: z tyłu Przysiady powinny być możliwie proste i pionowe. Chodzi o to.

I nie przestaję powtarzać: pozbyć się wszystkich nierozsądnych śmieci, które zatkały twój umysł do porażki. W myśleniu nie chodzi o pionowość, ale o twardości sytuacji.

Silny skurcz izometryczny mięśni otaczających kręgosłup, utrzymuje plecy w normalnej anatomicznej pozycji – płaskiej. Grupa mięśni dolnej części pleców zajmuje płaską pozycję, wspomaganie lordotycznego zginania kręgosłupa. Płaskie plecy to zarówno skuteczny przekaźnik mocy, jak i najbardziej bezpieczna pozycja, w której można go załadować ciężkim waga

Ktoś powiedział ci, że bardziej poziomy kąt nachylenia pleców wprowadza kręgosłup w stan „przesunięcia”, prawie z sytuacja śmiertelna z powodu przyczepności pręta pod kątem.

Zgodnie z prawami fizyki i mechaniki, ruchem obrotowym lub siłą ramię jest przenoszone, na przykład, z klucza (ramię, proste pasy) do śruby (miejsce montażu tego paska), aby go obrócić. Siła, jaką „wywiera” drążek na plecy podczas przysiadu – jest to siła podobna do tej, która występuje, gdy ostrze się porusza nożyczki. Składa się z dwóch sił towarzyszących płaskich elementów, działając równolegle w jednej płaszczyźnie, pod działaniem ważenie ich obiektu.
W przysiadach wytrzymałość pleców na ramię polega na ciężarze paska wraz z jego nacisk pionowy (grawitacyjny) na grzbiet, który znajduje się pod kątem i od siły działającej przeciwnie na plecy kierunek, aby przeciwdziałać ciężarowi i wprowadzić go zakres ruchu.

„Figure2”

Oznacza to, że słusznie jest powiedzieć, że plecy są pod spodem ciśnienie siły ścinającej lub siły ścinającej. Błędem jest myśleć jeśli wyjdziesz na zewnątrz w zimne dni i przeziębisz się, to tak ponieważ przeszliście z upału na zimno iz powrotem.

Błędem jest również sądzić, że plecy będą narażone na jakiekolwiek zginanie lub przesuwanie ruchem zamykającym i powrót do poprzednia pozycja. Zastosowanie ma termin „siła ścinająca” proces, w którym jeden segment porusza się w płaszczyźnie względem kolejny segment, w którym oba segmenty są połączone jednym staw.

Zaskakujące są wrodzone naturalne mechanizmy, konieczne, aby nie wystąpiły niepożądane zmiany. Naturalnie byłoby to niewygodne podczas rozwoju ewolucyjnego człowiek w stosunku do swojej dwunożnej pozy do kręgosłupa w jakikolwiek sposób „rozproszony” lub „rozbieżny” po załadowaniu pod kątem.

„Figure3”

W przypadku braku patologii kręgosłupa, takiej jak „spondylolisthesis”, krążki kręgowe nie mogą ślizgać się względem siebie, ponieważ te kręgosłupy, struktury kręgowe zachodzą na siebie nawzajem, obejmując się nawzajem, jak w pakiecie pionowym z ciasteczka
Bez względu na to, jak bardzo się starałem, wciąż nie mogłem znaleźć choć trochę linki do informacji o tym, jak zachowują się klatka piersiowa i lędźwiowa kręgosłup pod względem urazu podczas wykonywanie przysiadów i martwych ciągów. Znaleźliśmy niektóre informacje o uszkodzeniu kręgosłupa szyjnego, związane z treningiem siłowym. Dlatego podczas Przysiady nie są warte patrzenia w górę.

Ale z czasem nauczyłem ludzi, jak wychowywać hantle od 1978 roku i, jak się okazało, nie zawsze ma rację – Nigdy nie słyszałem o takich informacjach. Oczywiście, że nie mogłem ucz się od tych, których trenowałem i tych, których uczyłem trenować innych, aż zacznie się nim interesować. Ludzie zaskakująco pracowity w treningu, jeśli chodzi o do opowieści o urazach kręgosłupa. W rezultacie oni trzymaj się mojej rady. I dlatego nie ma dalszych skarg do mnie, jako trenera, nie przychodzi.

Nie mówię, że uszkodzenie kręgosłupa podczas zasilania trening z wykorzystaniem prawidłowo wykonanych przysiadów nigdy się nie zdarza Mówię tylko, że jeśli to by się stało, wtedy prawdopodobnie już byśmy o tym wiedzieli.

Nie do końca rozumiem, dlaczego wszyscy ci fizjoterapeuci, osobistych trenerów oraz certyfikowanych specjalistów sportowych i fitness są tak zajęci czymś, co nigdy wcześniej się nie wydarzyło, i dlaczego nie rozumieją, że twoje plecy dostosowują się do stresu podczas czas treningu jest taki sam jak dla wszystkich innych stawów i mięśni. Naprawdę dziwne.

Zaokrąglanie to prawdziwy problem. To także prawda.

W prawdziwym świecie, kiedy plecy nie wykonują swojej pracy skutecznie zaczyna się zaokrąglać podczas wykonywania przysiady, poza przedłużeniem i niepowodzeniem prostowania tylnego mięśnie. Mianowicie odpowiadają za utrzymanie siły izometrycznej. uzyskane podczas jazdy.

Na poziomie zagięcia kręgosłupa jego składniki są napięte, ponieważ mają tendencję do rozciągania się wypukła strona łuku, natomiast elementy wklęsłej części Krzywa zostanie załadowana przez kompresję.

„shematichno”

Zgięcie kręgosłupa może ściskać jego wewnętrzną stronę i poważnie rozciągnij tył, pozostawiając przestrzeń między kręgi otwarte, co jest niebezpiecznym urazem krążków kręgowych. Ale dalej w rzeczywistości zginanie kręgosłupa pod wpływem stresu nie jest tak niebezpieczne jak bardzo po prostu nieskuteczne.

Na przykład podczas sprzątania zbierałbyś rzeczy okrągłe tylne piętro przez długi czas, a ty, prawdopodobnie nie cierpiałby z tego powodu. Naturalnie z martwym ciągiem nie ma porównania, ale nadal …

Jeśli plecy pozostają stale w ciasnej pozycji, wszystkie siły rozmieszczone między biodrami i kolanami w połączeniu z drążkiem, dać poważniejszy efekt. Zgięcie kręgosłupa inwestuje niektóre siły w zmiennej geometrii kręgosłupa, co oznacza że nadal nie ma wystarczającej mocy przeciwdziałać pasek.

Kiedy podnosimy ciężary, walczymy z momentem obrotowym z narzędziami, które są już do naszej dyspozycji. Nasze narzędzia to stresujące mechanizmy tnące twardość mięśni i kości, które działają w tym przypadku jako dźwignia system.

W rzeczywistości, z zastrzeżeniem odpowiednio powiększonego kręgosłupa, kucanie lub podczas wykonywania przyczepności odcinek kręgowy jest ustawiany w neutralnym położeniu względem oś kręgowa. Wynika to z izometryczności skurcz mięśni kręgosłupa, które utrzymują kręgosłup mocno pozycja.

Wszystkie otaczające mięśnie są w stanie ściśniętym, co wzrasta w zależności od zmiany kąta położenia pleców i moment obrotowy.

Wynikowa sztywność trzpienia, na której są ustalone segmenty kręgosłupa, daje szansę całej strukturze działają jak solidna dźwignia do przekazywania pędu siły między biodrami a ładunkiem. Jeśli trzymasz mocno plecy pozycja, kręgosłup jest całkowicie obciążony, a nie segmentowy.

„Figure5”

Pewna, mocna pozycja pleców mocno ogranicza wszystko elementy kręgosłupa na miejscu, zapobiegając możliwemu grzbietowi urazy i eliminowanie strat podczas przenoszenia mocy z segmentu do segment. W tej sytuacji zarówno strona zewnętrzna, jak i wewnętrzna kręgi są w stanie równego napięcia, co oszczędza kolejny ból.

Plecy i biodra razem

Tak więc w przypadku przysiadów musisz użyć pleców. Również musisz przyzwyczaić się do tego, że powinno być stanowcze zamocowany w jednej stabilnej i płaskiej pozycji.

Jeśli uda ci się utrzymać tę pozycję, to kąt nachylenia generalnie plecy nie powinny być twoim problemem. To dlatego, że w stabilna pozycja, automatycznie wykonuje niezbędne przechylenie. Ale kąt zgięcia bioder powinien być równy kątowi nachylenia pleców, jeśli plecy są w neutralnej pozycji.

Oznacza to, że istnieje inny problem koncepcyjny. At zginając biodra, musisz pochylić się do przodu do stanu normalna pozycja anatomiczna w stosunku do miednicy. Jest pomóc plecom w pracy jako przekaźnik siły między biodrami i bar.

Innymi słowy, skurcze izometryczne wokół kręgosłupa, które mocują plecy w stałym poziomym, a nie pionowym pozycja, wyrównując ją do miednicy, chroń kręgosłup.

Pionowe oparcie jest „niefunkcjonalną” pozycją dla bioder, nie za plecami. Nie możesz niczego podnieść ani przytrzymać pozycja równowagi w śródstopiu. Zawsze o tym pamiętaj kiedy kucasz, użyjesz pleców.

Musisz upewnić się, że jest płaski i stałe – tylko to zwiększy jego skuteczność jako przekaźnika mocy między biodrami a barem.

Oznacza to, że będziesz musiał pochylić się do przodu. ważniejsze niż byś chciał. Celujemy sutki w podłogę. Tak wszyscy mają, wszyscy wiedzą, gdzie są i wszyscy wiedzą, że oni „patrzeć” w określonym kierunku.

Warto również zwrócić uwagę na fakt, że kierunek widzenia zmienia także pozycję ciała. Jeśli spojrzysz na podłogę, tuż pod twoimi stopami, pomoże ci tylko osiągnąć odpowiedni kąt czas przysiadu. Kręg szyjny pozostanie w pozycja neutralna podczas gdy reszta kręgosłupa automatycznie skupia się na prawidłowej anatomii pozycja.

Jeśli spojrzysz w górę, dodasz tylko dodatkową pracę utrzymać stabilną pozycję. Dlatego nie rób tego.

Poranek będzie dobry

„Przysiad”

„Dzień dobry” (z angielskiego. „Dzień dobry”) – jeden z najpopularniejszych ćwiczenia wśród miłośników ćwiczeń ze sztangą. Ta technika oznacza niskie nachylenie ze sztangą na ramionach. To wygląda jak to:

„uprazhnenie-dobroe-utro”

Taki element można dodać do serii ćwiczeń przysiady ze sztangą z tyłu. Po prostu nie technicznie równe te dwa ćwiczenia.

„Dzień

Powtarzam: od tego zależy właściwa, niezmienna pozycja bioder stały kąt nachylenia pleców i pozycja kolan na dole Kucnij w połowie drogi i w drodze powrotnej.

Cóż, prawie bez zmian: początek ruchu od dołu przysiadu nie jest pozwala zmienić kąt nachylenia pleców. Ale możesz przechylić plecy zmienić, rozsuwając kolana.

W tej pozycji kolano przesunie się lekko do tyłu. W rezultacie między kolanem a udem występuje nieznaczne rozciągnięcie kości. Jest to niewielkie przedłużenie stawu kolanowego ważną częścią przysiadu. Prawie nigdy o tym nie mówisz pomyślałem o tym, chociaż przy odpowiednich przysiadach dzieje się to samo sam.

Jest to przedłużenie kolan, które sprawia, że ​​przysiady i przysiady odróżnia je od Good Morning.

Jeśli kąt oparcia zmienia się w takim stopniu, że pasek opuszcza się do przodu od punktu równowagi (na środku stopy), czas na zmianę mechanika podnoszenia. Niepoprawna zmiana mechaniki ćwiczeń funkcja izometryczna ścięgna ścięgna, która wpływa na kąt przechylić plecy. Dzieje się to w dzień dobry.

Jeśli twoje mięśnie ścięgna boli podczas kucania, sprawdź, co robisz – bo prawdopodobnie nie kucasz jak opisano wcześniej.

O kościach i mięśniach

„Głębokość

Jeśli najpierw podniesiesz klatkę piersiową, twoje kolana będą idź do przodu – kości klatki piersiowej połączone z kościami grzbiety, kości pleców w połączeniu z kośćmi bioder, kośćmi bioder, połączone z kościami kolana – w obszarze kąta kolana zamyka się.

Wielu sportowców popełnia błąd, pozwalając swoim kolanom poruszać się do przodu w najniższej pozycji przysiadu. Można to wytłumaczyć jedynie tym, że oni najpierw spróbuj podnieść skrzynię, wychodząc pozycja siedząca. W tym przypadku plecy są w pozycji pionowej + sztanga z tyłu.

Ta pozycja (z kolanami wysuniętymi do przodu) jest wymagana od Olimpijczycy – ciężarowcy. Osiągają submaksymalne powoduje przysiady – i to wcale nie jest potrzebne przeciętny sportowiec. To oczywiście nie jest złe, ale nie jest optymalnie.

Pozycja ze sztangą z tyłu z najbardziej pionowym tyłem i kolejne podniesienie skrzyni na drodze z niższej pozycji do cholewka jest nieco osłabiona przez ścięgna podkolanowe. To zabija napięcie w nich i konieczne jest utrzymanie pleców i bioder pewna pozycja. Skoncentruj się na ruchu w kolanie staw, ponieważ plecy i biodra powinny być włączone do ćwiczenia wszystkich razem

Duża masa mięśniowa, odpowiednio rozłożona i aktywna zaprojektowany, aby pozwolić nam przysiadać z coraz większym waga Jednoczesne i, co najważniejsze, szybkie zaangażowanie wszystkich łańcuchy mięśniowe będą znacznie bardziej skuteczne niż przeciążanie jednego i ulga innych.

Nadmierny ruch kolana powoduje utratę siły

Z powodu zbyt aktywnego ruchu kolan tracisz siłę biodra Właściwy ruch powinien obejmować nie tylko kolana, ale także biodra.

Upewnij się, że kolana są nadal na dole przepisy. Wychodząc z tej pozycji, skup się na podnoszenie z powodu mięśni kości udowej.

Oczywiście kolana lekko się poruszą. Ale najważniejsze jest to, że oni poruszał się tylko w razie potrzeby i we właściwym czasie, bez ingerencji skup się na siłach tworzących się w biodrach. Nazwij to technika „zamrożonych kolan” lub „twardych nóg” jako chcę.

Przy prawidłowych przysiadach kąt pleców powinien wynosić proporcjonalny do kąta bioder. Więc sam pasek będzie we właściwej pozycji – na poziomie śródstopia.

Bardziej pozioma pozycja pleców obejmuje wszystkie niezbędne grupy mięśni w tym samym czasie, podczas gdy pozycja pionowa plecy ograniczają potencjał rozwoju mięśni.

Przyzwyczaj się do tego, że twoja skrzynia jest zawsze wskazując w dół, gdy plecy były zawsze w środku pozycja pozioma. Uważaj na siebie i nie rób tego Dodaj sobie niepotrzebną, bezsensowną pracę.

Filmy szkoleniowe na temat prawidłowego wykonywania przysiadów sztanga

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment