Mięśnie piersiowe – naukowe podejście do treningu pierś

„”

Czy chcesz budować duże, silne i wyboiste mięśnie klatki piersiowej, co w końcu pozwoli ci nosić obcisłe koszulki? Pomoże Ci w tym wiedza naukowa!

Wielu facetów chodzi na siłownię, aby budować masywne i wytłoczone mięśnie klatki piersiowej. Często możesz zobaczyć początkującego sportowiec wykonuje 20, 30 lub nawet 40 zestawów wyciskania na ławce w jednym sesja treningowa. Tak wiele podejść może mieć negatywny wpływ twoje ramiona, poza tym jest wiele innych pięknych ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej.

Chcę ci powiedzieć, jak efektywniej ćwiczyć klatkę piersiową, jak ćwiczyć określone mięśnie, a także jak maksymalizować zalety podróży na siłownię.

Spis treści

  • Anatomia mięśni
    • Duży mięsień piersiowy
      • Część obojczykowa
      • Część mostkowo-żebrowa
      • Część brzuszna
      • Mniejszy mięsień piersiowy
      • Przednie mięśnie zębate
  • Anatomia kości
      • Łopatki
      • Stawy barkowe
      • Łokcie
  • Funkcja mięśni
    • Duży mięsień piersiowy
    • Część obojczykowa
    • Mostek-żebro i części brzucha
    • Przednie mięśnie zębate
  • Najważniejsze ćwiczenia na trening piersi
    • Ćwiczenie 1 Wyciskanie na ławce na pochyłej ławce
    • Ćwiczenie 2 Hantle hodowlane w pozycji leżącej
    • Ćwicz 3 pompki

Anatomia mięśni

Aby efektywniej ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej, musisz zrozumieć jak są ułożone. Oto, co musisz wiedzieć o mięśniach piersiowych komórki.

Duży mięsień piersiowy

„anatomiya-grudnih”To są mięśnie, których potrzebujesz bardziej po prostu pracuj. Są największe ze wszystkich mięśni klatki piersiowej i składają się z 3 części: części obojczykowej, części mostkowo-mostowej i część brzuszna. To bardzo ważne, aby wiedzieć, ponieważ każdy z nich można opracować poprzez konkretne ćwiczenia.

Część obojczykowa

Znajduje się w górnej części głównych mięśni piersiowych. Zaczyna się z obojczyka, spływa do górnej klatki piersiowej i dołącza do kości ramiennej. Większość facetów chce to pompować. część skrzyni, więc zwrócimy na to szczególną uwagę.

Część mostkowo-żebrowa

Jest nieco większy niż część obojczykowa. Pochodzi z mostka, przecina klatkę piersiową i przylega do kości ramiennej.

Część brzuszna

Pochodzi z pochwy mięśnia prostego brzucha (większość tkanka łączna otaczająca mięśnie brzucha) krzyżuje się klatka piersiowa i przymocowana do kości ramiennej.

Mniejszy mięsień piersiowy

Znajdują się one pod głównymi mięśniami piersiowymi. Są bardzo małe więc nie musisz poświęcać im zbyt wiele czasu rozwój.

Małe mięśnie piersiowe pochodzą z łopatek i są przymocowane do trzeciego, 4. i 5. żebro. Mięśniom tym nie należy podawać zbyt wiele. czas na trening. Chcę tylko, żebyś o nich wiedział istnienie. Głównie te mięśnie pomagają nam oddychać.

Przednie mięśnie zębate

Zacznij od przodu żeber, przejdź pod łopatkami i zapinane wzdłuż ich krawędzi. Kulturyści z dobrą ich definicją bardzo dobrze widoczne.

Chociaż nie trzeba też dużo wydawać na pracę z tymi mięśniami Czas jednak są ważne dla budowania zrównoważonego siła mięśni i ramion.

„pulover”

Anatomia kości

Kości i stawy odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu klatki piersiowej i wpływa na efektywność treningu mięśni klatki piersiowej. Nie możesz napompuj klatkę piersiową, jeśli nie podążasz za ruchami łopatek, ramion i łokcie.

Łopatki

„skelet-grudi”Ruch łopatek jest ważną częścią prasy ćwiczenia Podczas wyciskania na ławce powinieneś je połączyć, generować większy wysiłek. Pomimo faktu, że łopatki umieszczone z tyłu ciała, odgrywają ważną rolę trening mięśni klatki piersiowej.

Stawy barkowe

Są to stawy między kością ramienną a łopatką. Odgrywają ważną rolę rola w treningu piersi. Stawy barkowe są również większe niż inne podatny na obrażenia. Jeśli źle przyjmiesz pozycję początkową w tym czy innym ćwiczeniu możesz je poważnie uszkodzić.

Łokcie

Wiele osób zapomina o tym podczas wykonywania któregokolwiek z wyciskania na ławce ćwicząc, wyciągają ręce w łokciach. Łokcie muszą się poruszać płynnie i nie powoduj bólu, więc możesz trenuj mięśnie klatki piersiowej tak skutecznie, jak to możliwe.

Funkcja mięśni

Połączmy całą zdobytą wiedzę i zobaczmy, jak to zrobić mięśnie i kości współpracują ze sobą podczas wykonywania czynności funkcjonalnych ruchy, które wykonujemy każdego dnia.

Duży mięsień piersiowy

Wszystkie 3 części głównych mięśni piersiowych współpracują ze sobą odtwarzają wewnętrzny obrót dłoni. Jeśli weźmiesz rękę i obróć go do przodu wokół własnej osi, tak będzie rotacja wewnętrzna. Nie możesz wykonać takiego ruchu bez odciążenie mięśni piersiowych.

Niewielu z nas jest zainteresowanych tym, jak pozwalają mięśnie klatki piersiowej wykonujemy ruchy obrotowe. Jednak wszyscy chcemy mieć definicji i umie pompować dużą masę mięśniową. Jeden z najlepszym ćwiczeniem do tego jest hodowla hantli nachylona ławka. W tym ćwiczeniu tzw poziome przywodzenie występujące w momencie konwergencji hantle

Podczas jego wykonywania mięśnie klatki piersiowej najpierw się rozciągają i następnie kurczyć się, stając się silniejszym. Aby ustawić poziomo przywodzenie, wszystkie części mięśni piersiowych powinny ze sobą współpracować.

Część obojczykowa

Część obojczykowa jest odpowiedzialna za zginanie barku, a także za podnoszenie ręce nad głową. Naciśnij ławkę na pochyłej ławce (podczas podnoszenia ręce nad głową) działa dobrze w górnej części klatki piersiowej.

Mostek-żebro i części brzucha

Do rozwijania mięśni dolnej klatki piersiowej, takich ćwiczenia takie jak wyciskanie do góry nogami i pulower. Pozycja tułowia i ramion znacznie wpływa na to, które mięśnie klatki piersiowej będzie zaangażowany w ćwiczenie.

Przednie mięśnie zębate

Przednie mięśnie zębate są najbardziej aktywne, gdy Ty wykonywać ruchy ramion. Na przykład, gdy podczas pociągnięcia bloku wyciągasz ramiona do przodu, używasz ramion. Bardzo aktywnie przednie mięśnie zębate pracują w górnej fazie pompek. Chociaż za pomocą pompek prawdopodobnie nie zbudujesz masywnej klatka piersiowa, ale na pewno wypracujesz te mięśnie.

Przednie mięśnie zębate są jedynymi mięśniami klatki piersiowej, które popychają łopatki do tyłu, umożliwiając odłożenie dłoni głowa Wraz z dolnym i górnym trapezem pozwalają również podnosimy ręce nad nasze głowy. Dobrze zarysowany przód mięśnie zębate wyglądają świetnie, ale są również niezwykle ważne dla normalna praca ramion.

Najważniejsze ćwiczenia na trening piersi

Poniższe ćwiczenia są najlepsze do budowania mocnych stron i masywne mięśnie piersiowe.

Ćwiczenie 1 Wyciskanie na ławce na pochyłej ławce

„zhym-ganteley”

Przez cały czas utrzymuj napięcie mięśni nóg i brzucha ćwiczenia Podczas podnoszenia hantli nie rozsuwaj łokci, ponieważ spowoduje to duży stres na twoich ramionach.

Chociaż wszystkie 3 części dużych piersiowych działają w tym ćwiczeniu mięśnie jednak na obojczyka spada specjalny ładunek. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz napompować górnej części skrzyni, a następnie dodać wyciskanie na pochylonej ławce i podnoszenie hantli na bok w jego program treningowy.

Jeśli czujesz się niekomfortowo z tym ćwiczeniem ramiona, a następnie użyj neutralnego uchwytu (gdy dłonie są skierowane do siebie przyjacielowi). Zmniejszy to obciążenie ramion i spowoduje egzekucję Ćwiczenia są bardziej wygodne.

Ćwiczenie 2 Hantle hodowlane w pozycji leżącej

„razvedenie-ganteley”

To ćwiczenie jest najlepsze do budowania mięśni klatki piersiowej i wykonywanie przywodzenia poziomego. Trzymaj mięśnie brzucha, plecy i nogi w napięciu. Trzymaj łokcie lekko zgięte. Rozkładanie rąk z boku, rozciągnij mięśnie klatki piersiowej.

Kiedy połączysz ręce, wrócą kurczyć się. To ćwiczenie działa równomiernie na wszystkich 3 częściach. duże mięśnie piersiowe.

Ćwicz 3 pompki

„otzhymaniya”

Musiałeś robić pompki wiele razy, nie zauważając to, że ćwiczą mięśnie klatki piersiowej. Opowiem ci o niektórych subtelności, dzięki którym pompki będą jeszcze bardziej skuteczne.

To ćwiczenie rozwija dolną i górną część ciała. Keep mięśnie brzucha są napięte i nie rozsuwają łokci, kiedy zejść Aby lepiej ćwiczyć przednie mięśnie zębate, spróbuj podnieść ciało jak najwyżej z podłogi. Więc w w górnej fazie ćwiczenia będą się bardziej obciążać.

Najlepszy wynik z naukowym podejściem

Jasne zrozumienie działania kości, stawów i mięśni, pomagają przygotować program treningu mięśni piersiowych. Ćwiczenia na przemian, dodawanie różnych odmian wyciskania na ławce (w górę i w dół), a także zastąpienie paska hantlami będzie miało wpływ do pracy mięśni klatki piersiowej. Im lepiej rozumiesz, tym wspanialsze. będzie twoim ciałem.

Zanim pójdziesz na siłownię i zaczniesz trenować, spójrz filmy szkoleniowe. Pamiętaj, że musisz łączyć pracę mięśni praca umysłu, aby zbudować piękne ciało.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment