Mit o mięśniach i metabolizmie

Jednym z największych mitów na temat metabolizmu jest pomysł, że z każdym nowym funtem (0,45 kg) masy mięśniowej twoje ciało spali dodatkowe 50-100 kalorii dziennie.

Według Adama Zikermana, autora The Health Program. Moc dziesięciu, trzech dodatkowych kilogramów oparzeń mięśni około 10 000 kalorii na miesiąc ”.

Zikerman mówi także, że 3 dodatkowe kilogramy mięśni „spalają tyle samo tyle samo kalorii, ile byś spalił, gdybyś przebiegł 40 km tydzień lub 25 ćwiczeń aerobowych na miesiąc ”.

Prawdopodobnie czytałeś też, że mięśnie spalają kalorie przez całą dobę, aby utrzymać się nawet podczas snu lub usiądź przy biurku. ”

Wpływ masy mięśniowej na tempo przemiany materii

Kiedy zyskujesz masę mięśniową, podstawowe tempo metabolizmu (liczba kalorii, które twoje ciało jest w stanie spalić pokój) powstaje. Ale w tym okresie zużywa się znacznie mniej. 50-100 kalorii, o których często się pisze.

Skąd ta liczba 50-100? kalorie

Nie wiem Wygląda na to, że to tylko jeden z tych mitów dawno już istniało, że jego prawdziwość nie budzi już wątpliwości, tak jak często mamy błędne przekonania na temat wielu rzeczy Ktoś coś mówi, a potem ktoś to powtarza i wtedy to powtarzamy. A potem przyjaciel staje się faktem.

Jeśli spojrzysz na wyniki badań na zmiany masy mięśniowej i metabolizmu, może się rozwinąć wrażenie, że chodzi o tempo metabolizmu w mięśniach 50-100 kalorii na funt (≈ 100-200 cal / kg). Ale jeśli przyjrzysz się uważnie dokładniej, zrozumiesz, że nie wszystko jest takie proste.

Dobrym przykładem jest badanie, w którym badał grupę 26 mężczyzn, wykonując 18 tygodni trening siłowy. W ciągu pierwszych 8 tygodni ci mężczyźni zdobyli około 1,27 kg suchej masy ciała i średnie dzienne tempo metabolizmu wzrosła o 263 kalorii.

Dzielenie zwiększonej podstawowej przemiany materii (263 kalorii) przez wzrost wskaźnika suchej masy ciała (1,27 kg) otrzymujemy 207 kalorii na kilogram. Nie możemy jednak tego zakładać liczba odzwierciedla metabolizm w mięśniach.

Dlaczego

Pierwszym problemem jest codzienny metabolizm obejmuje koszty aktywności fizycznej. Nie możemy z śmiało powiedzieć, że nastąpił wzrost spożycia kalorii tylko ze względu na pojawiającą się masę mięśniową.

Ale to nie jedyny problem.

Od 8 do 18 tygodnia ci mężczyźni zyskali kolejne 0,8 kg suchej masy ciało. Jeśli mięśnie miały tak duży wpływ na metabolizm, wtedy powinniśmy zobaczyć kolejny wzrost kursu walutowego substancje. Ale tak się nie stało. Również podczas badania nie było nie ujawnił żadnych zmian w metabolizmie podczas snu.

Ponadto metody pomiaru podstawowego metabolizmu i składu ciała różnią się dokładnością i niezawodnością. Nie wiemy dokładnie Czy wyjściowe tempo metabolizmu zmienia się z powodu dodatkowych masa mięśniowa, czy to błędy pomiaru.

Ponadto inne badania wykazują wzrost prędkości. podstawowy metabolizm, nawet przy uwzględnieniu wzrostu sucha masa ciała. Naukowcy uważają, że w tym procesie oprócz inne wzrosty suchej masy są również częściowo zaangażowane mechanizmy (takie jak zmiany współczulnej aktywności nerwowej systemy).

I wtedy tłuszcz nie jest tylko „martwą” tkanką. Podkreśla takie białka takie jak leptyna i cytokiny, które mogą wpływać metabolizm.

Jaka jest rzeczywista szybkość metabolizmu w mięśniach?

W rzeczywistości mięśnie mają bardzo niskie tempo metabolizmu, jeśli są w spoczynku, gdzie przebywają najbardziej czas A metabolizm mięśni jest gorszy w porównaniu do prędkości inne części ciała.

W rzeczywistości serce i nerki są na najwyższym poziomie. spoczynkowy metabolizm (400 kalorii na kg). Mózg (218 kalorii na kg) i wątroby (182) również mają wysokie wskaźniki.

Natomiast poziom podstawowego metabolizmu w kośćcu mięśnie to tylko 12 kalorii na kilogram, a spalanie tłuszczu to 4 kalorie na kg

Narząd lub tkanka Stawka dzienna metabolizm
tłuszcz 4 kalorie na kg
mięśnie 12 kalorii na kg
wątroba 182 kalorii na kg
mózg 218 kalorii na kg
serce 400 kalorii na kg
nerki 400 kalorii na kg

Innymi słowy, podczas gdy mięśnie szkieletowe i tłuszcz odgrywają 2 wiodących ról, ich wkład w zużycie energii w spoczynku jest mniejszy niż inne narządy.

Lwia część energii w spoczynku jest przez nie konsumowana narządy takie jak wątroba, nerki, serce i mózg, które stanowią jedynie 5-6% twojej wagi.

Jak to często bywa w przypadku podobnych pytań, nie wszystkie zbieżne na dokładnych liczbach.

Wydrukowano w „American Journal of Clinical Nutrition” Robert Dr Wolf, profesor biochemii na University of Texas Oddział medyczny „zauważa, że” co każde 10 kilogramów mięśni masy zwiększają wydatek energetyczny o 100 kalorii dziennie, z zastrzeżeniem stałej równowagi między syntezą a rozpad białka. ”

Oznacza to 10 kalorii na kilogram – to niewiele różni się od powyższych 12 kalorii na kilogram

Chcę zauważyć ważną różnicę między mięśniami w spoczynku i mięśni w spoczynku odzyskiwanie.

Powyższe szacunki podstawowego metabolizmu mięśni pozwalają przypuszczać, co powinno się wydarzyć w ciele ciągły proces rozpadu i syntezy białek.

Jednak większość treningu siłowego przyspieszy obrót białkami (tj. zwiększy tempo jego syntezy i rozpadu), co zwiększy zużycie kalorie w ciągu kilku godzin (a w niektórych przypadkach dni) po treningu.

I są badania, które dowodzą, że tym bardziej mięśni, tym więcej kalorii spalasz po intensywnym trening

Po wykonaniu ćwiczeń w procesach organizmu powrót zajmuje trochę czasu. Zużyta glukoza i tłuszcz należy uzupełnić. Potrzebne są uszkodzone komórki mięśniowe odzyskiwanie. Wszystko to wymaga energii.

Im więcej procesów trzeba przywrócić, tym więcej kalorie (głównie z tłuszczu) są spalane po wysiłku jest skończony.

Innymi słowy, podczas gdy tempo metabolizmu mięśni uśpienie nie jest tak wysokie, jak wcześniej sądzono, tempo metabolizmu mięśni regenerujących się pokazuje, że ludzie o większej masie mięśniowej spłoną więcej kalorii po wysiłku.

Co to wszystko dla ciebie znaczy?

Jeśli zastąpisz 1 tłuszcz 1 kilogramem mięśni w twoim ciele, wtedy twój metabolizm wzrośnie o mniej niż 20 kalorii dziennie.

To wymaga ogromnej ilości masy mięśniowej znacznie zwiększają metabolizm – znacznie więcej większość ludzi będzie mogła wybrać numer na siłowni.

To prowadzi mnie do kolejnej ważnej kwestii.

Wśród osób z dużymi rezerwami tłuszczu, które zaczynają trening od początku lub po przerwie, tylko nieliczni jednocześnie zyskujesz masę mięśniową i palisz dużo tłuszczu. Ciało nie jest tak łatwe do zrobienia tych dwóch rzeczy naraz.

Dlatego zalecam skupienie się na jednym z 2 procesów, jeśli chcesz nabrać formy – zbuduj mięśnie i zminimalizować przyrost tłuszczu lub spalić tłuszcz, utrzymując mięśnie masa

Pomimo faktu, że podstawowy metabolizm myszy nie jest tak wysoki, jak wcześniej sądzono, nie oznacza to treningu siłowego bezużyteczne do spalania tłuszczu. Jest to dalekie od przypadku. W w rzeczywistości poprawią skład twojego ciała o kilka sposoby

Po pierwsze, ćwiczenia siłowe powodują, że ciało płonie kalorie i tłuszcz nie tylko podczas treningu, ale także po nim, jeśli trenujesz wystarczająco ciężko.

Po drugie, jeśli nie wykonujesz ćwiczeń siłowych podczas przestrzegając diety, oprócz tłuszczu stracisz dużo mięśni masy.

Jeśli masz szczęście, zyskujesz w ten sposób znaczną ilość mięśni spalanie tłuszczu, wówczas ich wpływ na podstawowy metabolizm będzie niewielki i oczywiście nie będzie 10 000 dodatkowych kalorii w miesiąc

Ciekawy temat:

  1. Mięśnie, ich struktura i właściwości
  2. Nadmierne trenowanie u sportowców: jak leczyć i jak unikać przetrenowanie
  3. Jaka jest szybkość naturalnego wzrostu mięśni?

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment