Na ćwiczenia aerobowe: czy są potrzebne, czy nie spalanie tłuszczu?

Istnieje przekonanie, że ćwiczenia aerobowe są koniecznością część procesu szkolenia (szczególnie gdy jest to konieczne przygotować się do zawodów fitness lub kulturystycznych). To Trening aerobowy jest również poszukiwany przez tych, którzy po prostu chcą pozbyć się nadmiaru tłuszczu pod skórą.

Kosztem aerobiku istnieją dwie całkowicie przeciwne opinie:

  • Po pierwsze: „Treningi kardio są konieczne, jeśli dopasowanie i muskularne ciało ”.
  • Po drugie: „Możesz stracić wszystkie mięśnie, uciekając się do aerobiku”.

Pytanie: gdzie jest prawda? A co może zastąpić aerobik załadować, jeśli jest to tak szkodliwe?

„na-kardio-trenazhore-so-shtangoy”

  • Ćwiczenia aerobowe: zalety i wady
  • Więc jakie środki należy podjąć?
    • Trening siłowy
    • O zaletach BCAA
    • Co może zastąpić trening aerobowy?
      • Trening interwałowy jako opcja zastępcza
      • Sesja sprintu
      • Stymulator wioślarski i trening interwałowy
    • Program na przykład

Ćwiczenia aerobowe: zalety i wady

W rzeczywistości ćwiczenia aerobowe mają więcej wad niż plusy. Najpierw musisz ustalić, czym są ćwiczenia aerobowe, lub, jak to się powszechnie nazywa, trening cardio (trening cardio lub po prostu „cardio”).

Ćwiczenia aerobowe obejmują przyspieszenie częstość akcji serca i zwiększony przepływ tlenu w ciało (podczas gdy szybkie bicie serca utrzymuje się długi odstęp czasu). Takie gatunki należy odnotować tutaj. zajęcia takie jak bieganie, taniec, szybki spacer, pływanie. Tego rodzaju ładunki prowadzą do zwiększonego utleniania tłuszczów w organizmie (a one, Nawiasem mówiąc, w przeciwieństwie do innych źródeł energii, wymagają obowiązkowa dostępność tlenu). To jest niezaprzeczalne plus aerobik.

Oto główny haczyk: kiedy ciało przyzwyczaja się do używania tłuszcz jako główne źródło energii, to będzie właśnie to gromadzić przy każdej okazji. To znaczy że treningi cardio promują gromadzenie tłuszczu, kiedy nieobecny (tj. tłuszcz gromadzi się podczas przerw między obciążenia kardio).

Podczas treningu kardio ciało jest w stanie przewaga katabolizmu nad anabolizmem. W tym stanie on może zostać wystarczająco długo, i to nie krótko charakterystyczny dla treningu siłowego. W takiej sytuacji może być Nawiasem mówiąc, leki antykataboliczne, ale nie ma takiej potrzeby stymulować procesy kataboliczne. Łatwiej to zrobić dla siebie. bez tego.

Przede wszystkim ćwiczenia aerobowe obniżają obronę ciało, które podczas przygotowań do poważnej rywalizacji, kiedy odporność jest już osłabiona, może mieć katastrofalne konsekwencje. Aerobik działa również w celu zmniejszenia endogenności testosteron. Oznacza to nadmierny wzrost obciążenie układu krążenia jest równe zmniejszeniu wskaźników siły.

I ostatnia rzecz do powiedzenia to aerobik obciążenie bardziej niż inne wpływa na redukcję glikogenu. Więc z dieta niskowęglowodanowa, gdy organizm nie otrzymuje niezbędna część węglowodanów, nastąpi znaczna strata waga i objętość. I brak „ładowania” węglowodanów w ostatniej chwili nie będzie w stanie uratować sytuacji.

Więc jakie środki należy podjąć?

Trening siłowy

Gęstość treningu jest równa stosunkowi ilości pracy do konkretna jednostka czasu. W treningu siłowym gęstość oznacza najczęściej zmniejszenie odstępu czasu (odpoczynek) między głównymi podejściami. Istnieją jednak inne sposoby.

Podczas wzrostu gęstości siły trening przyspiesza proces spalania tłuszczu. Oczywiście, ta rosnąca gęstość oznacza zwiększone tętno i dopływ tlenu do krwi i narządy, ale mechanizm utraty tłuszczu jest zupełnie inny w porównaniu z trening aerobowy. Główny ładunek spada na hormon wzrost.

Produkcja hormonów endogennych w odpowiedzi na aktywność fizyczna znacznie wzrasta podczas odpoczynku (snu). I… szczególnie ważne jest zwiększenie gęstości treningu zwiększone wydzielanie hormonu wzrostu (1).

Hormon wzrostu wpływa na tłuszcz w okolicy brzucha. On ma efekt spalania tłuszczu. Ciekawostka: hormon wzrostu nadal utrzymuje efekt spalania tłuszczu przez dwie godziny po uwolnieniu do krwi lub wstrzyknięciu. Okazuje się, że tak przez kilka godzin po wzmocnionym treningu, tłusty warstwa spłonie, co w rzeczywistości jest głównym zadaniem (2).

Kolejny wyraźny plus to hormon wzrostu jakby blokowanie pragnienia organizmu, aby uzupełnić zmarnowane zapas tłuszczu, a nie tylko prowadzi do jego spalania. W skrócie mówiąc, intensywny trening siłowy, w przeciwieństwie do aerobiku, nie Pozwala ciału gromadzić tłuszcz.

Na koniec należy dodać, że do tego prowadzi trening siłowy zwiększyć produkcję testosteronu w organizmie. Zaraz za nim produkcja najważniejszego męskiego hormonu jest nieco stępiona, ale wtedy następuje jego wzrost w osoczu krwi. To samo Charakterystyczne dla poziomu kortyzolu jest jednak odwrotnie.

O zaletach BCAA

„bcaa”

HGH jest najbardziej skuteczny, gdy jest obecny Aminokwasy BCAA. Ten fakt jest dobrze udowodniony przez co najmniej jeden badania (3). Jak już wspomniano, rozwój hormon endogenny znacznie wzrasta podczas snu, to znaczy reakcja na wcześniej zorganizowaną aktywność fizyczną. Wynika z tego, że nie tylko przed snem, ale także bezpośrednio przed treningiem zaleca się przyjmowanie około 8-10 gramów aminokwasy W osoczu utrzymuje się stężenie hormonu wzrostu z powodu leucyny (4). Oznacza to, że dla danych wejściowych mechanicznie z zewnątrz hormonu wzrostu (jego wstrzyknięcie), spożycie BCAA jest również ma niemałe znaczenie.

Bez przesady suplement BCAA można uznać za niezbędny. Jej odbiór jest ważny, ponieważ wspomniana leucyna (i nie tylko) służy materiał do odbudowy przeciążonych włókien mięśniowych, oraz zapobiega także ich uszkodzeniom i zniszczeniom.

Co może zastąpić trening aerobowy?

Możesz wykonywać treningi karciane w takim stylu wideo

Trening interwałowy jako opcja zastępcza

Wprowadzono koncepcję treningu interwałowego lub aerobowego powszechne stosowanie Vince’a Gironde. To należy do niego kompleks, który do tej pory był udany używane do pozbycia się zbędnego tłuszczu zamiast bez końca bieganie po torze i pedałowanie. Nazwa warunkowa kompleksu – „8×8”.

Zgodnie z tym programem musisz wykonać osiem zestawów osiem powtórzeń tych ćwiczeń w każdym z nich sesja treningowa. Najważniejszą rzeczą w zadeklarowanym programie jest przerwy Nie powinny one trwać dłużej niż 40 sekund, a najlepiej – nie musi przekraczać 15-20. I jasne jest, że musisz poświęcić wagę obciążenia.

Inną opcją treningu siły aerobowej jest tzw „przerwanie” (wdrożenie lekkich zestawów do grup pomocniczych mięśnie pomiędzy zestawami dla głównego). Na przykład szkolenie naciskać mięśnie między seriami mięśni pleców.

Tak więc pojawia się czas na rehabilitację głównych grup mięśnie, a jednocześnie tętno trwa trzymał wysoko. Ciekawa opcja dla maksymalne spalanie tłuszczu – zmieniaj zestawy na nogach i klatce piersiowej.

Główną zaletą treningu siły aerobowej jest to że za jego pomocą osiąga się wzrost suchej masy mięśniowej i z nią to nie niszczy mięśni. Zaskakująco, nawet pod warunkiem niskokaloryczne i ograniczone odżywianie, potrzebne do wzrostu zasoby energetyczne mięśni uwalniane są podczas spalania tłuszcz

Sesja sprintu

Sesje sprintu można całkowicie zastąpić lub po prostu uzupełnij treningi cardio na nogach. Oczywiście, że nierealistyczne jest bieganie przez godzinę w tym samym tempie, co doświadczeni sprinterzy. Tam, gdzie już jest, jest ciężko nawet przez kilka minut. Optymalna odległość do sprintu to sto metrów. Jest na stu metrach maksymalnej prędkości, którą można rozwinąć bez uszkodzenie ciała. Możesz zacząć próbować od 60 metrów.

Po stu metrach w tempie konieczny jest jogging, a nawet zwykły krok wróć do pozycji wyjściowej i zacznij od nowa, próbując wybrać numer najwyższa prędkość. Optymalna liczba powtórzeń – nie więcej 12 razy. Ten rodzaj treningu nazywa się treningiem interwałowym. Sprint znacznie rozwija mięśnie nóg i znacznie przyspiesza proces spalania tłuszczu.

Stymulator wioślarski i trening interwałowy

Doskonałe obciążenie całego ciała zapewnia symulator zwany stymulatorem wioślarskim. Użyj go, aby osiągnąć maksymalne tętno. W tym przypadku jak w powyższym idealnym przedziale szkolenie

15-20 sekund musisz dać wszystko co najlepsze na urządzeniu do ćwiczeń z największym intensywność, po której przychodzi czas na warunkową przerwę, kiedy przez 60 sekund powinny rozpocząć się prace nad symulatorem tryb relaksacyjny. Najlepiej zrobić od 10 do 12 powtórzeń. Stymulator wioślarski doskonale obciąża wszystkie grupy mięśni – plecy, nogi, klatka piersiowa, ręce.

Program na przykład

Poniżej znajduje się przykład programu o tej samej sile tlenowej szkolenie oparte na metodzie „8×8”, co wskazuje na konieczność suplementy diety na dzień sportowe i farmakologiczne dozwolone narkotyki

O dodatkach. Tak należy zaplanować zastrzyki z hormonu wzrostu że przynajmniej jeden z dołu miał dwa plus / minus pół godziny wcześniej rozpoczęcie szkolenia. BCAA należy przyjmować około 30 minut wcześniej treningi, a także przed snem.

Sam trening może być taki (na przykład – trening mięśni klatka piersiowa i plecy):

  • Nacisk górnego bloku na klatkę piersiową – 8×8
  • Prasa stołowa na hantle na pochyłej ławce – 8×8
  • Nacisk pręta T – 8×8
  • Hantle hodowlane na płaskiej ławce – 8×8
  • Pulowery – 8×8

Uwaga: czas trwania takiego szkolenia prawidłowe wykonanie nie więcej niż 30 minut, które są złote środek t.z. produkcja hormonu wzrostu.

Źródła informacji:

  1. (Hatfield D.L., Fragala M., Ho J.Y., Volek J.S., Vingren J.L., Kraemer W., Spiering B.A., Anderson J.M., Maresh C.M. Skutki wieloskładnikowy suplement na wydajność wysiłkową i hormonalną reakcje na ćwiczenia oporowe. UE Journal Appl Physiol. 2007 Listopad; 101 (5): 637–46).
  2. (Gjedsted J., Gormsen L., Djurhuus C., Moller N., Fuglsang J. Wpływ hormonu wzrostu na metabolizm lipidów u ludzi. Wzrost Hormon IGF Res. Sierpień 2003; 13 Suppl A: S18-21).
  3. Ferrando A.A., Wolfe R.R. Przywrócenie działania hormonalnego i białko mięśniowe. SS Med. Wrz 2007; 35 (9 suplement): S630-4.
  4. (Kraemer W.J., Volek J.S., Bush J.A., Putukian M., Sebastianelli W.J. Hormonalne odpowiedzi na kolejne dni ćwiczenia o dużej odporności z lub bez składników odżywczych suplementacja. Journal Appl Physiol. Paź 1998; 85 (4): 1544–55).

Ciekawy temat:

  1. Jak biegać zimą

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment