Nadmierne trenowanie u sportowców: jak leczyć i jak uniknąć przetrenowania

Wielu sportowców się zakręca dalszy postęp. W końcu z przejawami przetrenowania często trudno jest wykonać nawet minimalny ładunek.

Jednocześnie uzyskanie takiego problemu jest dość proste. Dużo trudniej poradzić sobie z konsekwencjami. Mimo wszystko wszystko inne mnóstwo publikacji na ten temat jest rzeczywiście konieczne i przydatne praktycznie nie ma informacji, jak wyjść z tego stanu.

W rezultacie sportowiec, nie wiedząc, co robić, traci czas i energię nieudane próby naprawy sytuacji. Rezultatem jest poważny spadek, próby znalezienia programu treningowego, dodatkowo rzucanie Po tym następuje psychologiczny upadek, w wyniku czego wielu prawie przestaje pracować nad sobą.

  • Co to jest przetrenowanie
  • Objawy przetrenowania
    • Przepracowanie
    • Przepięcie
    • Przetrenowanie
  • Jak określić przetrenowanie?
    • Powody
  • Jak uniknąć przetrenowania?
    • Odzyskiwanie
    • Procedury zapobiegawcze
    • Co zrobić z przetrenowaniem
    • O odżywianiu
    • Jak zapobiegać

Co to jest przetrenowanie

Pierwszy opis tego zespołu opracował Mackenzie. Według niego jest w środku przede wszystkim wyczerpanie układu nerwowego. Karhman w to wierzył nieprzystosowanie połączone z zakłóceniami regulacyjnymi zdolności ciała.

Mówiąc wprost, przetrenowanie można nazwać naruszeniem równowaga między regeneracją a treningiem. Ten warunek organizm, w którym nie ma czasu na pełne wyleczenie duże obciążenia. Pod tym względem wielu ekspertów woli użyj terminu niepełna regeneracja.

Objawy przetrenowania

Co więcej, nie wszyscy trenerzy biorą pod uwagę ten warunek wspólne Trener kanadyjski Thibodeau zauważył to przez cały czas bogata praktyka tylko raz zaobserwowała podobny stan. W w większości przypadków jest to po prostu lenistwo sportowca, niechęć praca i niemożność prawidłowego odczuwania ciała odzyskać.

Należy zauważyć, że chociaż pod wieloma względami ma rację, nadal możesz wprowadź poprawki. W końcu jest ich kilka etapy przetrenowania. I każdy z nich ma swoje własne objawy.

  1. Przepracowanie
  2. Przepięcie
  3. Przetrenowanie

Następnie przeanalizujemy te etapy bardziej szczegółowo.

Przepracowanie

Ekstremalny etap zmęczenia. Często obserwowane po długim czasie zawody trwają dłużej niż jeden dzień. Główne przejawy są brane pod uwagę letarg, zmęczenie. Gdzieś u dziesięciu procent dziewcząt przemęczenie zmęczenie cyklu miesiączkowego. W przeciwieństwie do zmęczenie, które w zasadzie jest normalnym stanem fizjologicznym przepracowanie może prowadzić do zmian patologicznych w ciało

Przepięcie

Jest to już patologiczna zmiana spowodowana długim stres psychiczny i fizyczny. Może zamanifestować się jak w pojedynczy mięsień oraz w grupie. Jednocześnie w różnych dyscyplinach sportowych Na ten stan wpływ mają przede wszystkim różne mięśnie. At bokserki są śródręczami, a ciężarowcy mają łuki lędźwiowe kręgi.

Należy zauważyć, że na samym początku rozwoju przepięcie nie pojawia się i nie wpływa na wyniki sportowca. W okres ten może być określony tylko przez lekarza analizy.

Jeśli problem nie zostanie wykryty w odpowiednim czasie, może to prowadzić do poważne problemy. W tym choroby niektórych narządów. Dlatego po wykryciu przepięcia ważne jest, aby przerwać trening i przeprowadzić kurs rehabilitacji.

Przetrenowanie

Głównym objawem jest nerwica. Prowadzi do niego nadmierne napięcie układu nerwowego. Co więcej, osoba jest niepotrzebnie zirytowany i drażliwy. Ma niechęć do treningu. Sen jest zaburzony.

Wskaźniki fizjologiczne się zmieniają. W szczególności zwiększa się liczba skurczów serca, zaburzona jest koordynacja ruchy. Występują zaburzenia hormonalne. Zmniejszenie wydajności Hormony anaboliczne niekorzystnie wpływają na mięśnie.

Właściwie Thibodo mówił o tym trzecim etapie. Ale nie tylko ona jest wyjątkowo niebezpieczna. Pozostałe etapy są również nie mniej niebezpieczne może prowadzić do wielu problemów. Przynajmniej łamie twoje proces szkolenia.

Jak określić przetrenowanie?

Istnieje wiele testów, które mogą wykazać obecność przetrenowania. Niektóre z nich można przeprowadzić niezależnie. Zmierz natychmiast po przebudzeniu częstość tętna. Ze wzrostem o 12 udary mózgu, możemy mówić o przetrenowaniu. Potem wstań w pozycji stojącej i ponownie zmierz tętno. Z różnicą dwudziestu udary lub więcej diagnoza jest potwierdzona. Możesz także zmienić uwaga na kardiogramie. Ich głębokość zależy od stopnia problemy.

Powody

Aby uniknąć problemu, musisz znać jego przyczyny wystąpienie. A potem jest szansa, jeśli jej nie unikniesz, to przynajmniej zawiadomić w odpowiednim czasie i podjąć decyzję. Zasadniczo istnieje liczba główne punkty, które prowadzą do przetrenowania.

W różnych sportach przyczyny mogą się nieznacznie różnić. At kulturystów i ciężarowców są następujące. Przede wszystkim współpracuj z maksymalna waga w jednym powtórzeniu. Co więcej, do podobnego człowiek się nie przygotowuje. Odzyskiwanie trwa co najmniej tydzień. Dla tym razem centralny układ nerwowy ożywa.

Innym powodem jest częsta praca w treningu do porażki. W ten sposób sportowcy starają się zwiększyć trening intensywny. Znów cierpi układ nerwowy, po prostu nie udaje się wyzdrowieć.

Treningi wolumetryczne i zbyt częste. Zwykle grzeszą początkujący kulturyści. Jednak szybko znikają. Mięśnie i więzadła nie mają czasu na całkowite rozluźnienie. Nowicjusz powinien zrobić szkolenie maksymalnie dwudziestu podejść.

Monotonne treningi. Najlepiej co dwa do trzech tygodni zmień program treningowy lub po prostu zamień ćwiczenia. Dzięki temu układ nerwowy nie ma czasu na przepracowanie.

Wpływa również na stres, problemy zdrowotne, rodzinę problemy, brak kontroli medycznej. Wszystko może się stać powodować przetrenowanie.

Jak uniknąć przetrenowania?

Prawie każdy może doprowadzić się do takiego stanu. W tym samym czasie powrót do zdrowia jest znacznie trudniejszy niż zachorowanie. Chociaż przed trzecim etapem spróbuj się utrzymać. W takim przypadku pierwszy i drugi etap dość powszechne. Aby ich lepiej unikać, trzymaj się niektóre zasady.

1 Konieczne jest okresowe odpoczywanie od treningu. To jeść, po przepracowaniu dziesięciu – dwunastu tygodni musisz sobie dać tydzień odpoczynku. Całkowite anulowanie treningu nie jest konieczne. Może wejść czas na rozciąganie, jogging i inne ćwiczenia nie stosowane w konwencjonalnych szkolenie.2 Konieczne jest wybranie odpowiedniego program ciała. Większość początkujących bierze programy szkolenie w Internecie. Są to głównie szkolenia profesjonaliści. Ale mają bardziej rozwinięte funkcje odzyskiwania organizm Jest to wynik wielu lat szkolenia. Tak i genetycznie są bardziej skłonni do takich obciążeń.3 Jeśli nadal decydujesz ćwicz, zmaksymalizuj swoje umiejętności więcej uwagi na relaks. Więc twoje ciało jest bardziej prawdopodobne normalizuje się. Unikaj różnych używek. Należą do nich kawa, alkohol, papierosy. Pamiętaj, aby iść do łóżka przed dwunastą godziny nocy. I śpij co najmniej osiem godzin. Nawyk spania co najmniej pół godziny po południu.4 jeść. Normalne odżywianie jest pod wieloma względami gwarancją sukces Nie przejadaj się. Ale nie możesz też głodować. Staraj się jeść dokładnie tyle, ile potrzebuje twoje ciało. Ponadto w tym okresie aktywne treningi nie rezygnują z węglowodanów, jeśli tak nie jest pokazane z przyczyn medycznych 5 Nie zapomnij terminowo leczyć choroby o charakterze zakaźnym. Różne infekcje stale przyklejają się do sportowców podczas obciążenia szczytowe. Jeszcze lepiej, nie pozwól nikomu zachorować. Aby to zrobić, zwiększ odporność na wszystkie możliwe sposoby. Jego zwiększa spożycie przeciwutleniaczy i napary niektórych zioła (echinacea) .6 Unikaj stresu sytuacje. Dotyczy to szczególnie rodziny. Od dawna odnotowano fakt wpływu relacji rodzinnych na kondycję fizyczną sportowca. Bez wsparcia ze strony najbliższych wyniki spadają.

Odzyskiwanie

Szybkość powrotu do zdrowia zależy w dużej mierze od odżywiania, a także od właściwe przyjmowanie suplementów. Jednocześnie żywienie jest ważne wcześniej trening i po nim. Przed ciężką pracą przyjmowane są suplementy, zapewniając regenerację mięśni. Może to być białko koktajle, aminokwasy i preparaty na więzadła.

Po treningu musisz jeść szybkie węglowodany. pomaga przywrócić poziom glikogenu. Nie zapomnij podczas szkolenie na temat wody. I lepiej zastąpić go napojami zawierającymi elektrolity (magnez, potas, wapń).

Należy zauważyć, że kompleksy witaminowe i mineralne mają ma ogromne znaczenie w odzyskiwaniu farmakologicznym sportowców po załadowaniu. Teraz na rynku są one reprezentowane w dużych ilościach liczba opcji. Różniące się zarówno ceną, jak i ceną skład

Pamiętaj, że witaminy są regulatorami. metabolizm. Tylko przy ich udziale w ciele są aktywne substancje. Są to przede wszystkim enzymy rozkładające węglowodany, tłuszcze i wiewiórki.

Procedury zapobiegawcze

Aby uniknąć małych mikrourazów, należy zachować ostrożność. uwaga na ćwiczenia rozgrzewkowe przed treningiem. Nie zaniedbać ich. W końcu mikrourazy znacznie komplikują proces treningi i znacznie zmniejszają wyniki. Ostatecznie prowadzą do przetrenowanie.

Bardzo dobrym zapobieganiem jest rozciąganie statyczne. Jej ćwiczenia normalizują dopływ krwi do mięśni i poprawiają elastyczność więzadeł. Po treningu rozciąganie zmniejsza stres i usuwa uczucie „zatkania” mięśni.

Dobrym sposobem na powrót do zdrowia jest pójście do rosyjskiej łaźni albo w saunie. To dobry sposób na rozluźnienie mięśni. Ale też czasami musisz pamiętać procedurę taką jak masaż. On jest dobry Pomaga przywrócić mięśnie i zmniejszyć nerwowość.

Co zrobić z przetrenowaniem

Często trzeba zauważyć, że sportowcy ze spadkiem Wyniki zwiększają obciążenie treningowe. Zastosuj także bardziej intensywne obiekty treningowe. To znaczy zamiast powrót do zdrowia pogarsza problem. W końcu w w większości przypadków przyczyna spadku wyników jest uzasadniona przetrenowanie.

Aby uniknąć komplikacji, konieczne jest zidentyfikowanie objawu. przetrenowanie tak wcześnie, jak to możliwe. Ta zasada działa tutaj potrzeba więcej czasu, aby przywrócić sportowca niż który był w stanie patologicznym.

Najskuteczniejszym sposobem leczenia jest zmiana schematu. sesje treningowe. Długie szkolenie powinno być wyłączone z procesu szkolenia. wyczerpujące ćwiczenia. Również nie stoi w tym stanie weź udział w ćwiczeniach wieloskładnikowych.

W ciężkich przypadkach trening kończy się na okres od jednego do trzy tygodnie. Tym razem osoba powinna poświęcić zajęcia na świeżym powietrzu. Pod koniec reszty powinien zacząć wracać do sportu tryb.

Musisz zacząć tylko od małych obciążeń. Dawanie preferencji ogólna sprawność fizyczna. I dopiero po poprawie ogólnej stany sportowców mogą przejść do specjalnych ćwiczenia

Możesz również użyć niektórych leków farmakologicznych, przyczyniając się do szybkiego powrotu ciała do normy stan. Są to adaptogeny, takie jak nalewka Schisandra chinensis, żeń-szeń i niektóre inne.

W aptekach jest kilka leków syntetycznych przyczyniając się do adaptacji ciała. Są to ryboksyna, łagodność i niektóre podobne leki. Nie zapomnij również o leki nootropowe są potrzebne do aktywacji mózgu i powrót do zdrowia psychicznego.

Aby w pełni wyzdrowieć, musisz się wyspać. Aby znormalizować sen, możesz użyć herbat ziołowych. Do ich założenia Możesz wziąć Walerian, miętę, ziele dziurawca. Jeśli nie można zaparzyć herbaty mogą korzystać z ekstraktów z tych ziół.

O odżywianiu

Dla pełnego wyzdrowienia ciało musi otrzymać wszystko przydatne substancje w objętości, której potrzebuje. Dlatego bardzo ważne jest, aby dobrze jeść. Przyspieszy to powrót do normalna praca szkoleniowa.

Przede wszystkim musisz wystarczająco monitorować białko w diecie. Powinien wynosić co najmniej dwa gramy na kilogram waga Idealnie białko powinno mieć około trzech gramów. Również w diecie powinna być normalna ilość węglowodanów. Przyczynia się również do szybszy powrót do formy.

W takim przypadku należy preferować produkty zawierające dużo potasu. Dużo w produktach takich jak banany, pieczone ziemniaki, suszone morele i niektóre inne. Aby utrzymać i do żywności należy dodać normalizację tła hormonalnego wystarczająca ilość tłuszczów wielonienasyconych.

Jak zapobiegać

W celu uniknięcia tej choroby sportowej nie jest konieczne zrób coś transcendentalnego. Przede wszystkim musisz monitorować swoje stan. Co więcej, wychodząc ze swojego stanu, musisz to zrobić odpowiednie ustalenia.

Jeśli nadal masz problem, taki jak przetrenowanie lub przemęczenia, które wyprzedzasz, nie denerwuj się. Z dowolnego istnieje wyjście z sytuacji. Najważniejsze, żeby nie panikować i nie popełniać błędów, co tylko pogorszy problem.

Zastosowanie wszystkich metod opisanych w tym artykule. Możesz nie tylko określa zmęczenie, ale także sobie z tym radzi. Ale wszystko staraj się nie doprowadzić do takiego stanu. Do tego potrzebujesz prawidłowo zbuduj schemat treningu.

Ciekawy temat:

  1. Mięśnie, ich struktura i właściwości
  2. O korzyściach i szkodach bandaży na kolana

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment