Najbardziej skuteczne sposoby pompowania przedramiona od światowych ekspertów

Mięśnie

Dziewięciu ekspertów podzieli się swoimi najlepszymi techniki.

Spis treści

  • Jakie ćwiczenia fizyczne są dla ciebie bardziej preferowane?
    • Ćwiczenia izolacyjne dla przedramienia
    • Ćwiczenia z młotem
    • Specjalna maszyna do ćwiczeń na nadgarstek
    • Zadbaj o formę częściej
    • Musi być wiele opcji
    • Rozwijaj przyczepność
    • Zestaw 5 ćwiczeń do pompowania przedramienia
    • Nadgarstki
    • Wybierz odpowiednie ciężary

Jakie ćwiczenia fizyczne są dla ciebie bardziej preferowane?

Ćwiczenia izolacyjne dla przedramienia

Mark Dugdale – zawodowy kulturysta, członek Międzynarodowa Federacja Kulturystyki i Fitness (IFBB)

Doskonałym ćwiczeniem jest zgięcie rąk z uchwytem do tyłu symulator bloku. Jednak to nie wystarczy intensywny wzrost mięśni i należy go połączyć inne równie skuteczne ćwiczenia. Ważne jest, aby to zrobić tak zwane nadzbiory – sekwencyjne ciągłe wykonywanie dwa lub więcej różnych ćwiczeń (bez odpoczynku).

Również zginanie wraz z pierwszym ćwiczeniem jest świetne. nadgarstki za plecami podczas stania. Na początek jest to 10-12 powtórzeń na zestaw.

Natychmiast zmniejsz obciążenie o dokładnie połowę i zakończ maksymalna możliwa liczba powtórzeń. Wynik tego trening będzie wyraźnie widoczny na bicepsie i wzmocni mięśnie dłoni. Zrób sobie krótką przerwę i kontynuuj wykonywanie supersetu, znowu składa się z 4 podejść – radzi Mark Dugdale.

Ćwiczenia z młotem

Akash Vaghela – trener kulturystyki

Aby zmaksymalizować budowę mięśni przedramiona, musisz spróbować zrobić prawie wszystko możliwe sposoby użycia młota. To znaczy, że będziesz musi wykonać kilka rodzajów ćwiczeń z rzędu.

Za pomocą młota możesz wykonywać supinację i pronację (ruch obrotowy pędzla), a także połączenie promieniowe i porwanie łokciowe za pomocą szczotek. Pomyśl o tym, jakie zawody ludzie może pochwalić się silnymi rękami? Przychodzą mi na myśl mechanika wspinaczy, a także profesjonalnych konkurentów, aby na przykład trójbój siłowy. A co oni mają ze sobą wspólnego? Wszystkie z nich prawie stale w pracy angażuję mięśnie przedramienia i ręce

  1. Wymowa i supinacja.

  1. Uprowadzenie promieniowe i łokciowe za pomocą szczotek.

W tej chwili konieczne jest wykonanie 3-4 serii po 10-20 powtórzeń największego napięcia zrób krótką pauzę. Nie zapomnij zrobić jest to ćwiczenie w obu kierunkach.

Z czasem spróbuj wykonać więcej powtórzeń. To aby skomplikować proces, chwyć dalej rękojeść młota metalowa głowa. Możesz robić notatki ze znacznikiem na uchwycie, śledzić swoje postępy.

Kiedy czujesz się wystarczająco silny, spróbuj chwyć krawędź uchwytu i dotknij głowy na wyciągniętym ramieniu młoty twojego nosa.

W rezultacie mięśnie przedramienia zwiększą objętość.

Oto twój program:

Dzień numer 1 – zginanie rąk w nadgarstkach sztangą lub hantlami.

Dzień nr 2 – uprowadzenie promieniowe i łokciowe za pomocą szczotek, przy użyciu młot kowalski.

Dzień nr 3 – pronacja i supinacja za pomocą młota.

Po wydajnym treningu pamiętaj o rozciągnięciu mięśni. przedramię – Akash Vaghela.

Specjalna maszyna do ćwiczeń na nadgarstek

Nick Tumminello – specjalista ds. Treningu siłowego

Możesz sam zrobić taki film, po prostu weź metalowy pręt i przymocuj w środku linę, na której ładunek zostanie zawieszony. To świetny trening dla mięśni przedramienia, które można przeprowadzić zarówno w hali, jak i w domu. Ona jest polega na tym, że musisz pracować z rękami do przodu i z powrotem (od siebie i do siebie).

„Najbardziej

Masz również możliwość kontrolowania masy ciała i stopniowo dostosuj to dla siebie. Warto zauważyć, że im cięższy pręt lub obciążenie, tym trudniejsze ćwiczenie.

Aby osiągnąć dobre wyniki, możesz wykonać 2-3 zbliżać się przez 40-60 sekund z przerwą na resztę 3-4 minut. Tutaj najważniejsze nie jest liczba powtórzeń, ale spędzony czas. W proces wykonywania ćwiczeń musi zostać zmieniony kierunek podróży.

Chwyć uchwyty i trzymaj ręce wyciągnięte przed siebie, stojąc na ławce. Rozpocznij opuszczanie i podnoszenie tego walca z ładunkiem moment przebijania upewnij się, że podnosząc rękę były na tym samym poziomie co ramiona.

Nie pozwól, aby ładunek dotknął podłogi, dopóki nie upłynie wymagany czas podejście egzekucyjne się nie zakończyło – Nick Tumminello

Zadbaj o formę częściej

Lee Boyce – specjalista ds. Treningu siłowego

Możemy wymienić prawie wszystkie rodzaje ćwiczeń, ale dla Aby rozwinąć mięśnie przedramienia, musisz również odwróć się. Więc jeśli chcesz mieć silne ręce, to ty będzie musiał jeździć kilka razy w tygodniu. Uwierz mi, to jest całkowicie nie trudne

Wykonując podciągnięcia, staniesz się nie tylko bardziej odporny, ale również Oprócz ramion możesz również wzmocnić mięśnie pleców.

Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, a odniesiesz sukces:

  1. Podciągnięcia z normalnym uchwytem
  2. Odwraca uchwyt
  3. Zwiększ liczbę powtórzeń
  4. Używaj obciążników raz w tygodniu.

Jeśli zastosujesz się do tych zaleceń, wynik nie będzie czekaj długo.

I jeszcze jedno. Czasami są ludzie, którzy mają dość słabe krążenie mięśni. Dotyczy to szczególnie mięśni ramion i dolne nogi, ponieważ są to dystalne kończyny. W tych W przypadkach Lee Boyce zaleca częstsze uczęszczanie na sesje masażu. Więc nie rób tego zapomnij o tym!

Musi być wiele opcji

Christian Thibaudeau – specjalista ds. Energii szkolenie

Założę się, że wielu z was poleciłoby ograniczenie użyj pasa do podnoszenia ciężarów. Osobiście mam mieszane uczucia na ten temat. Oczywiście bez użycia paska, znacznie zwiększają stabilność uchwytu podczas wykonywania ćwiczeń i nastąpi szybszy wzrost mięśni rąk niż mięśni przedramienia.

Ale co, jeśli Twoim celem jest rozwój mięśni przedramienia? Co zrobić, jeśli nie użyć pasków?

Często zauważam, że kiedy głównym celem osoby jest pompuje ręce, a potem używa paska. Nawiasem mówiąc, to również pozytywnie wpływa na mięśnie pleców, jak wymaga ciągłe monitorowanie. Dlatego jeśli twoim głównym celem są ramiona, to ograniczyć użycie pasów.

Lubię używać grubej podstrunnicy podczas wykonywania zgiętych rąk, zarówno bezpośredni, jak i wsteczny chwyt. Nie wolę występować zginając ramiona hantlami, aby ograniczały jak najwięcej możliwa waga.

Ponadto, wykonując ćwiczenie, kontroluję, czy mięśnie przedramiona były ciągle napięte. Duża ilość Kwas mlekowy doskonale pomaga szybko zwiększyć mięśnie rozmiary. Nadal wolę stary dobry wałek na nadgarstek, ponieważ ciężko tu zranić i jest to łatwe wykonywać codziennie iw domu.

Nienawidzę tych, którzy uważają to ćwiczenie za „maminsynek”. I… Warto zauważyć, że większość ludzi robi to źle. Zakres ruchu powinien być krótki, abyś mógł stale poczułem napięcie mięśni. Każde podejście musi zostać wykonane. około 40 sekund, a następnie uzyskujemy maksymalną wydajność kwas mlekowy.

Możesz także spróbować zmniejszyć przepływ krwi do pracującego mięśnia z gumą, ale wciąż musisz spróbować, aby dać rekomendacje – Christian Thibaudeau.

Rozwijaj przyczepność

Amit Sapir – zawodowy kulturysta, członek International Federacja kulturystyki i fitness (IFBB), mistrz świata trójbój siłowy.

Pierwszą rzeczą do zrobienia jest ograniczenie użycia pasów. Jak przynajmniej dwa z trzech podejść muszą się bez nich obejść.

Najbardziej podstawową rzeczą jest tutaj specjalny chwyt:

  • Do ćwiczeń używaj grubszego paska (zginanie nadgarstków normalnym i odwrotnym chwytem lub zginanie ramion styl młotka jest idealny). Pamiętaj o naprzemiennych ćwiczeniach. Zauważysz, że im grubszy uchwyt, tym trudniej to zrobić.
  • Ściśnij rękę tak mocno, jak to możliwe, jak tylko masz siłę.
  • Staraj się opóźniać podczas największego stresu (około 30 sekund).

„Najbardziej

  • Możesz także doświadczyć tak zwanego „grzmotu” (strukturalnie jest to okrągły obrotowy uchwyt z obciążnikiem koniec). Wykonaj to ćwiczenie jedną ręką (zdjęcie powyżej).

Zestaw 5 ćwiczeń do pompowania przedramienia

Dr Joel Seedman – specjalista ds. Energii szkolenie

Użyj tych pięciu ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie. przedramiona i zwiększ siłę chwytu:

  1. Trudno jest ciągle podkreślać jego uwaga na różnorodność przyczepności. Dotyczy to takich ćwiczenia takie jak martwy ciąg z wąskim i szerokim uchwytem, ​​podciągania, wzruszanie ramionami z ciężarami, a także chodzenie z hantlami ręce

  1. Ćwiczenie sępa, trening przyczepności, podciągnięcia z ręcznikiem, ćwiczenia dla wspinaczy, przeciąganie liny, wspinanie się na liny i podnoszenie hantli przed tobą.

  1. Tarcze podnoszące do drążka nad głową są idealne mięśnie przedramienia, dłoni i do pewnego stopnia palców. Tutaj będzie musiał użyć absolutnie wszystkich mięśni od ramienia do małego palca, więc jak ciągle balansować.

  1. Zginanie nadgarstków w maszynie do ćwiczeń blokowych lub hantlami. Należy mocno przytrzymać drążek i nie wychylać go. Za mało jeśli będziesz wykonywać te ćwiczenia raz lub dwa razy w tygodniu. Jeśli wyznaczysz sobie cel w jak najkrótszym czasie terminy, wtedy będziesz musiał wykonać oba te ćwiczenia.
  2. Ćwiczenia na biceps i mięśnie ramieniowe. Należą do nich: zgięcie dłoni w stylu młotka, zgięcie nadgarstka sztanga lub hantle, a także podnoszone dyski nad głową pręty

Jeśli chodzi o wygląd, mięśnie ramieniowe są najbardziej zauważalne, gdy osoba jest zrelaksowana stan – Joel Seedman

Nadgarstki

Paul Carter jest trenerem kulturystyki.

Jeśli naprawdę chcesz uzyskać piękne mięśnie przedramienia, musisz robić zestawy z dużą ilością zestawów, na przykład sto lub dwieście (z pustym znaczkiem podpisu) i zrób to bez zatrzymuje się.

„Najbardziej

Spróbuj wykonać 200 powtórzeń, a twoje mięśnie to ty nienawidzi – Paul Carter

Wybierz odpowiednie ciężary

Dan John – Specjalista ds. Treningu siłowego

W 1975 roku po raz pierwszy dowiedziałem się, że podnoszenie ciężarów jest Sport olimpijski. Od tego czasu moje życie się zmieniło na zawsze zacząłem aktywnie się angażować. Rosnące ciężary, stal mięśnie aktywnie rosną i jak płaci się za wynik pojawił się na rękach odciski

Trening trwał wystarczająco długo, dwie i pół godziny. Były utrzymujące się problemy ze snem z powodu dużego obciążenia pracą ręce ciągle bolą, a nawet całe ciało.

Mój trener obiecał, że jak tylko zaczniemy pracę przy poważniejszych ciężarach możemy używać pasków. I uwierzyłem że te magiczne paski łączące mnie ze sztangą są przynajmniej trochę uczynić trening łatwiejszym. Ale nigdy ich nie użyłem.

Powód jest bardzo prosty: kiedy próbowałem ponownie wrzucić dysk zaczął robić to znacznie dalej. Stałem się większy, silniejszy i szybszy ale także zdałem sobie sprawę z czegoś innego: mój uścisk stał się znacznie silniejszy i pozwolił osiągnąć tak wysokie wyniki.

Wiele lat zajęło mi zrozumienie i zrozumienie, w jaki sposób trening przyczepność wpływa na wydajność. Możesz powiedzieć wszystko, ale żadne ćwiczenie nie jest lepsze dla mięśni przedramienia niż martwy ciąg, podnoszenie ciężarów i chodzenie po hantlach – Dan John

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment