Najlepsze ćwiczenia abs dla mężczyzn i wskazówki na szkoleniu specjalistów

Od tego czasu Toby Rowland pojawił się na okładce magazynu Fitness dla mężczyzn dziesięć lat i dlatego może śmiało powiedzieć, które ćwiczenia dla prasy dla mężczyzn są najbardziej skuteczne. I także daj dokładne wskazówki dotyczące pobierania prasy dla mężczyzn odciążają mięśnie brzucha w domu i wspierają je w całości życie A oto jak to zrobić.

„Kostki

Toby Rowland po raz pierwszy pojawił się na okładce magazynu w wieku 20 lat i teraz, gdy ma 38 lat, wygląda tylko lepiej. I to jest dowód, że można mu ufać, gdy mówi o najlepszym sposoby na pompowanie po 30 latach. Te zasady, jeśli chcesz podążaj za nimi nieustannie, pomagaj osiągnąć doskonałość.

Dowiedz się więcej: jak budować mięśnie i czynić dobro forma

„Mam prawie czterdzieści lat, ale stałem się silniejszy i bardziej muskularny, ponieważ czego w życiu wiele się nauczyłem w dziedzinie szkolenia, ”- mówi Rowland. „Zdecydowałem, że zamiast dodawać wagę z każdym treningiem podniosę mniej masy więcej razy Ale pod koniec treningu siłowego dodaję intensywności zajęcia, które spalają dużo kalorii i pozwalają mi zostać chudy Ale najważniejszą rzeczą jest przyjemność, która mi daje chodzić na siłownię, chociaż robię to w domu. Ja nigdy Nie lubiłem trenować jak teraz ”.

  • Jak poprawnie pobrać prasę
    • Schudnąć
    • Wybieranie par ćwiczeń
    • Rób bardziej intensywne treningi
    • Nie skupiaj się tylko na mięśniu prostym brzucha
    • Zrównoważyć wszystko w życiu
  • Najlepsze ćwiczenia na górne, dolne i boczne mięśnie prasy
    • Jak wykonać każdy z tych treningów
    • Cykl górnych mięśni
      • 1. Skręcanie hantlami
      • 2. Skręcenie ze zgiętymi kolanami
      • 3. Zmodyfikowany v-twist
      • 4. Klasyczne skręcanie
    • Ćwiczenia na mięśnie dolnej części brzucha
      • 1. Podnieś nogi
      • 2. Skręcenie tułowia na drążku
      • 3. Unosząc kolana w zawieszeniu
      • 4. Podnoszenie kolan z blokadą
    • Ćwiczenia na mięśnie boczne (skośne) i rdzeniowe
      • 1. Nachylony pasek z dotykiem stopą
      • 2. Rosyjskie skręcone posiedzenie
      • 3. Ćwiczenie „Rower”
      • 4. Pasek
  • Ważne wskazówki
    • Zobacz poza podstawowe ruchy
    • Jaka jest częstotliwość wykonywania?
    • Powrót zwrotów akcji
    • Popraw swoje istniejące ćwiczenia
      • Pasek do paska za dotknięciem stopy
      • Użyj dodatkowej wagi
      • Podnieś nogi, leżąc, aby przytrzymać nogi
      • Odwróć obrót, aby złożyć na fitball
      • Ćwicz „rower” na rosyjski skręcanie z ciężarem
      • Przechyla się z hantlami, aby naprzemiennie dotykać dłoni do pięt
  • Trening dla silnej i wyboistej prasy
    • Jak zrobić trening
    • Skręcanie hantli 1A
    • 1B Podnoszenie prostych nóg
    • 1C Exercisem Rock Climber na tułów
    • Modyfikacja V-Twist 2A
    • 2B Rosyjski skręt z ciężarem
    • 2C Lift-T z hantlami
  • Trening abs z hantlami
    • Jak zrobić trening
    • Skręcanie hantli 1A
    • 1B Bok z hantlami
    • Ćwiczenie drwal 1C z hantlami
    • Podnośnik hantli 2A
    • 2B Rosyjski skręcanie ze stojakiem na hantle
    • Młyn do hantli 2C
  • Rzuć wyzwanie 30-dniowemu programowi prasowemu
    • Jak wykonać to wyzwanie przez miesiąc
  • Ćwiczenia
    • Martwy chrząszcz
    • Skręcanie
    • Rosyjski zwrot akcji
    • Podnieś się
    • Wspinacz
    • Planck w ruchu
  • Ćwiczenia o wysokiej intensywności
    • Jogging na wysokich biodrach
    • Żaba
    • Skoki nóg
    • Burpy
  • Tabela 30-dniowych ćwiczeń dla prasy
Contents
  1. Jak poprawnie pobrać prasę
  2. Schudnąć
  3. Wybieranie par ćwiczeń
  4. Rób bardziej intensywne treningi
  5. Nie skupiaj się tylko na mięśniu prostym brzucha
  6. Zrównoważyć wszystko w życiu
  7. Najlepsze ćwiczenia na mięśnie górne, dolne i boczne prasa
  8. Jak wykonać każdy z tych treningów
  9. Cykl górnych mięśni
  10. 1. Skręcanie hantlami
  11. 2. Skręcenie ze zgiętymi kolanami
  12. 3. Zmodyfikowany v-twist
  13. 4. Klasyczne skręcanie
  14. Ćwiczenia na mięśnie dolnej części brzucha
  15. 1. Podnieś nogi
  16. 2. Skręcenie tułowia na drążku
  17. 3. Unosząc kolana w zawieszeniu
  18. 4. Podnoszenie kolan z blokadą
  19. Ćwiczenia na mięśnie boczne (skośne) i rdzeniowe
  20. 1. Nachylony pasek z dotykiem stopą
  21. 2. Rosyjskie skręcone posiedzenie
  22. 3. Ćwiczenie „Rower”
  23. 4. Pasek
  24. Ważne wskazówki
  25. Zobacz poza podstawowe ruchy
  26. Jaka jest częstotliwość wykonywania?
  27. Powrót zwrotów akcji
  28. Popraw swoje istniejące ćwiczenia
  29. Pasek do paska za dotknięciem stopy
  30. Użyj dodatkowej wagi
  31. Podnieś nogi, leżąc, aby przytrzymać nogi
  32. Odwróć obrót, aby złożyć na fitball
  33. Ćwicz „rower” na rosyjski skręcanie z ciężarem
  34. Przechyla się z hantlami, aby naprzemiennie dotykać dłoni do pięt
  35. Trening dla silnej i wyboistej prasy
  36. Jak zrobić trening
  37. Skręcanie hantli 1A
  38. 1B Podnoszenie prostych nóg
  39. 1C Exercisem Rock Climber na tułów
  40. Modyfikacja V-Twist 2A
  41. 2B Rosyjski skręt z ciężarem
  42. 2C Lift-T z hantlami
  43. Trening abs z hantlami
  44. Jak zrobić trening
  45. Skręcanie hantli 1A
  46. 1B Bok z hantlami
  47. Ćwiczenie drwal 1C z hantlami
  48. Podnośnik hantli 2A
  49. 2B Rosyjski skręcanie ze stojakiem na hantle
  50. Młyn do hantli 2C
  51. Rzuć wyzwanie 30-dniowemu programowi prasowemu
  52. Jak wykonać to wyzwanie przez miesiąc
  53. Ćwiczenia
  54. Martwy chrząszcz
  55. Skręcanie
  56. Rosyjski zwrot akcji
  57. Podnieś się
  58. Wspinacz
  59. Planck w ruchu
  60. Ćwiczenia o wysokiej intensywności
  61. Jogging na wysokich biodrach
  62. Żaba
  63. Skoki nóg
  64. Burpy
  65. Tabela 30-dniowych ćwiczeń dla prasy

Jak poprawnie pobrać prasę

Poniżej znajdziesz porady Rowlanda dotyczące transformacji ciała i aby stworzyć mocne, wytłaczane kostki. Wybraliśmy również sześć ćwiczenia abs dla mężczyzn, którzy nie są tak skuteczni jak wielu myśli i dla nich wybraliśmy alternatywne, które działają lepiej niż oni w budowaniu silnych mięśni. Zabiorą cię do szóstej kostki na brzuchu.

Schudnąć

„Z wiekiem wziąłem mniejszą wagę pociski, ale wykonał z nimi więcej powtórzeń i dlatego otrzymał dokładnie tyle stresu – mówi Rowland. – Kiedy jesteś młody, możesz podnosić duże ciężary, ale z czasem mięśnie i stawy ćwiczenia o niższej masie zużywają się i stają się odpowiednie które nie mogą powodować obrażeń ”.

Wybieranie par ćwiczeń

„Lubię wykonywać supersety, wykonując dwa różne ruchy, które się uzupełniają. Czasami występuję antagonistycznie Supersety i ćwiczenia na plecy i klatkę piersiową. A może podejście uzupełniające, takie jak wyciskanie na ławce i pompki po nim. Jest bardzo skuteczny, a poza tym musisz się skupić w tempie i czasie odpoczynku, aby każdy trening był skuteczne ”.

Zalecane: 8-tygodniowy program push-up dla potomstwa.

Rób bardziej intensywne treningi

„Jedną z dużych zmian w moim treningu jest dodawanie interwałów wysoka intensywność pod koniec treningu. Ćwiczenia takie jak spacer farmera znacznie przyspiesza puls, taki koniec zajęć jest bardzo skutecznie dopasowuje całe ciało. I od Dostaję ogromną liczbę ich w dobrym nastroju – kolejny powód uwzględnij je w swoim treningu ”.

Nie skupiaj się tylko na mięśniu prostym brzucha

„Rzadko wykonuję ćwiczenia skierowane tylko na kostki, ponieważ tułów zawsze działa, bez względu na to, który Robię ćwiczenia. Jeśli podczas pracy żołądek jest napięty przysiady lub wyciskanie na ławce, on nadal wykonuje pracę. ”

Zrównoważyć wszystko w życiu

„Czasami lubię pić kieliszek wina, ale priorytet jest tutaj ważny: ty nie możesz pić piwa każdej nocy i mieć zdrowy silne ciało. Stałość jest ważna i jeśli masz rację ćwicz i jedz dobrze, osiągniesz dobrą sylwetkę i możesz ją trzymać. ”

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie górne, dolne i boczne prasa

„Treningi

Bez względu na cel, czy to sześć kostek, czy tylko bardziej stonowane mięśnie górnej części ciała, podstawowe pomogą ci ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, wyciskanie na ławce i przyczepność pręta, a ponadto pompują wszystko do ciała i zwiększają siłę mięśnie Istnieją również ruchy, które działają lokalnie mięśnie brzucha, są przydatne do pompowania prasy dla mężczyzn, którzy chcę zabrać żołądek.

Cztery opisane poniżej cykle ćwiczeń obejmują i izolowanie i kompleksowe podstawowe ćwiczenia. Możesz, wykonując je, pompuj, aby usunąć brzuch i boki. W sumie są trzy szkolenia: pierwsze przede wszystkim trenuje górny obszar mięśnia odbytnicy, drugi – niższe, a trzecie – boczne i głębokie, często ignorowane mięśnie.

Chociaż te treningi można uznać za niezależny kompleks, mogą zostać uwzględnione w już ukończonym harmonogramie zajęć, aby osiągnąć idealne mięśnie brzucha.

Jak wykonać każdy z tych treningów

Każdy z tych wzorów to ta mini-pętla, do której najlepiej się przymocować istniejący program zwiększania masy mięśniowej. Te cykle pozwolą ci użyj maksymalnej ilości włókna mięśniowego na minimalny czas, jeśli poprawnie wypełnisz wszystkie cztery ćwiczenia, monitorowanie liczby powtórzeń i czasu odpoczynku. Po pierwsze ruch w każdym cyklu jest najtrudniejszy, a kolejne są łatwiejsze, ale w jest ich więcej powtórzeń. Dzięki takiemu układowi żołądek działa dłużej i wykonuje intensywniejszą pracę – stymuluje mięśnie wzrost. Po ostatnim ćwiczeniu odpocznij i ponownie uruchom rower. Zasadniczo wykonaj trzy cykle.

Cykl górnych mięśni

1. Skręcanie hantlami

Skręty

10 powtórzeń, odpoczynek 10 sekund

Połóż się na plecach, trzymając hantle lub naleśniki w każdej ręce. Połóż ładunek na swojej klatce piersiowej. Podnieś tułów z podłogi, przytrzymaj pozycję i dolna część pleców z napięciem w żołądku.

2. Skręcenie ze zgiętymi kolanami

„Skręcanie

15 powtórzeń, reszta 10 sekund

Połóż się na podłodze z rękami blisko głowy. Unieś nogi nad podłogę i zegnij kolana, aby Twoje kolana tworzyły kąt 90 stopni. Jednocześnie unieś tułów i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Palce podczas całego ćwiczenia trzymaj się blisko świątyń. Każde powtórzenie Wykonuj płynnie, bez szarpnięć. Nie pozwól, aby stopy dotknęły podłogi pomiędzy powtórzenia.

3. Zmodyfikowany v-twist

Zmodyfikowane

12 powtórzeń, odpoczynek 10 sekund

Połóż się, unosząc nogi nad podłogę i rozciągając je od siebie, aby mogły były równoległe do podłogi. Rozciągnij ręce po bokach, również je trzymając równolegle do podłogi. Trzymaj ręce prosto jak ty podnieś tułów i popchnij nogi do tułowia, zginając je w kolanach, tak aby klatka piersiowa dotykała kolan. Kontrolowany z powrotem do pozycja początkowa.

4. Klasyczne skręcanie

„Klasyczne

20 powtórzeń, reszta 90 sekund

Połóż się na plecach, trzymając nogi zgięte w kolanach i opierając stopy płeć Skrzyżuj ręce na piersi. Unieś tułów tylko za pomocą mięśnie brzucha, a następnie powoli opuść. Twoje górne mięśnie brzucha już zmęczony, ale staraj się utrzymać najwyższą pozycję ćwiczenia będzie sekunda po każdym powtórzeniu.

Ćwiczenia na mięśnie dolnej części brzucha

1. Podnieś nogi

„Podnieś

10 powtórzeń, reszta 10 sekund

To trudne ćwiczenie nadaje ton ogólnej brutalności trening, w którym odbędą się cztery ćwiczenia z vis. Zacznij od pozycja zawieszenia, utrzymując nogi prosto. Kolana i stopy dotykają się przyjacielu. Trzymaj je razem podczas podnoszenia ich za pomocą mięśni brzuch. Po podniesieniu opuść je w kontrolowany sposób.

2. Skręcenie tułowia na drążku

„Skośne

12 powtórzeń z każdej strony, odpoczynek 10 sekund

Zaczynamy w pozycji zawieszenia z prostymi nogami. Skręć tułów podnosząc kolana, najpierw na bok, a potem na inny. Kontynuuj, zmieniając strony.

3. Unosząc kolana w zawieszeniu

„Podnosząc

15 powtórzeń, reszta 10 sekund

Ta wersja jest łatwiejsza niż podnoszenie wyciągniętych nóg w wieszaku, ale także jego To nie jest łatwe do zrobienia. Zacznij od pozycji zawieszenia i szarpnij podnieś kolana, aby zaangażować więcej włókien mięśniowych. Nie kontrolowany z powrotem do pozycji wyjściowej kołysanie.

4. Podnoszenie kolan z blokadą

„Unieś

20 powtórzeń, reszta 90 sekund

Zaczynamy od pozycji zawieszenia, ale kolana są już początkowo podniesione do tułów. Podnieś kolana jak najwyżej. Opuść plecy do pozycja początkowa, przez cały czas utrzymując napięcie mięśni brzucha.

Ćwiczenia na mięśnie boczne (skośne) i rdzeniowe

1. Nachylony pasek z dotykiem stopą

„Deska

10 powtórzeń z każdej strony, reszta 10 sekund

Stajemy na pozycji pochylonego drążka, podtrzymując się przedramiona. Stawiamy stopy na ławce, żeby się przechylić. Twoje ciało powinien tworzyć linię prostą, a Twoim celem jest wspieranie tego pozycja podczas ćwiczenia. Podnieś jedną nogę z ławki opuść go na podłogę, a następnie zwróć z powrotem. Powtórz z innym i kontynuuj naprzemiennie.

Czytaj więcej: jak zrobić pasek ćwiczeń odchudzanie.

2. Rosyjskie skręcone posiedzenie

Rosyjski

12 powtórzeń z każdej strony, odpoczynek 10 sekund

Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i piętami na podłodze. Tułów powinien znajdować się w górnym położeniu skrętu, tworząc Kąt 45 stopni do podłogi. Skręć tułów z boku na bok, porusza się powoli i w kontrolowany sposób

3. Ćwiczenie „Rower”

Rower

15 powtórzeń z każdej strony, reszta 10 sekund

Połóż się na plecach. Kładziemy ręce w pobliżu skroni i unosimy nogi, tak, że kolana tworzą kąt 90 stopni. Podnieś do skrzyni prawe kolano, podczas podnoszenia i tułowia, skręcania tułowia, tak aby lewy łokieć dotykał kolana. Spadamy do pozycji wyjściowej i robiąc to samo z drugiej strony. Ramiona i nogi nie dotykają się seks – wtedy mięśnie brzucha ciężko pracują, stabilizując tułów.

4. Pasek

„Deska

Trzymaj się najlepiej, jak potrafimy, odpocznij 90 sekund

Utrzymuj ścisły poprzeczkę, podnosząc biodra i utrzymując tułów i pośladki w jednej linii. Rozluźniamy głowę i szyję. Oddychaj powoli i głęboko – trzymamy pozę tak daleko, jak to możliwe.

Ważne wskazówki

Zobacz poza podstawowe ruchy

W erze kulturystyki często można usłyszeć takie stwierdzenie człowiek nie potrzebuje niczego oprócz martwego ciągu i innych podstawowych rzeczy ćwiczenia na budowanie silnych mięśni, w tym mięśnia prostego brzuch. To nie jest prawda. Przeciwnie, badanie mające na celu porównanie skuteczność ćwiczeń pokazała, że ​​pompki i drążek wyprzedzają trakcja i wyciskanie na ławce skuteczności wzmacniania mięśni brzucha. Chociaż ćwiczenia przy obciążeniu i obciążeniu dolnej części pleców masa ciała wystarcza na mięśnie brzuch, zarówno górny, jak i dolny oraz boczny.

Jaka jest częstotliwość wykonywania?

Kiedyś popularny był mit, że każdy musi szkolić prasę dzień. Ale teraz częściej słyszy się teorię, że trenuje się żołądek wystarczy raz w tygodniu. Ale prawda leży gdzieś pomiędzy nimi ekstremalne założenia. „Dwa lub trzy razy w tygodniu – optymalne dostosowanie dla większości ”- powiedział trener Johnny Jacobs. „Podziel te trzy dni według rodzaju ćwiczeń – statyczne, ćwiczenia antyrotacyjne i dynamiczne są jeszcze lepsze ”.

Powrót zwrotów akcji

Do tego czasu wielu rozumie, że setki zwrotów akcji pomóc swoim plecom – to raczej szkodliwe. Ale to nie znaczy, że skręcanie jest nieistotne. W 2017 roku dr Stuart McGill, ekspert w dziedzinie objaśnienia: „Jeśli elastyczność jest dla Ciebie ważna, to dla trenera powinien wybrać skręcenie. Jeśli rozwiniesz siłę mięśni, to skręcanie i ich opcje znów pomogą. ”Co to znaczy? Wszystko dobrze – z umiarem.

Popraw swoje istniejące ćwiczenia

Jeśli przychodzi czas, aby Twoje mięśnie były naprawdę silne, nie rób tego wszystkie ćwiczenia są równe. Uzupełnij te ulepszone ćwiczenia przyspieszające pojawienie się wyniku.

Pasek do paska za dotknięciem stopy

„Drążek

Dlaczego: podczas wykonywania paska można łatwo „zasnąć” i opuść biodra na podłogę. I wtedy mięśnie brzucha przestają działać twoja funkcja – szczególnie jeśli wykonałeś ten pasek przez jakiś czas, który dość skomplikowane. A jeśli dodasz ruchy nóg, to biodra będzie musiał pozostać na szczycie, a mięśnie brzucha będą działać zawsze Ponadto możesz liczyć powtórzenia, a nie sekundy. stać w pozycji drążka, podnosząc ciało na przedramionach, trzymając łokcie pod twoimi ramionami. Napnij mięśnie brzucha, a następnie podnieś biodra tak aby twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt. Bez upuszczania bioder, unieś i przesuń jedną nogę jak najdalej na bok. Kopnij podłogę, a następnie wróć plecy i powtórz to drugą stopą.

Użyj dodatkowej wagi

„Skręcanie

Dlaczego: Skręcanie jest najczęstszym ćwiczeniem brzuch, a ponadto najbardziej nieskuteczny, ponieważ mięśnie nie są mieć dość stresu. Ale skręcanie z ciężarem – tj. dodatkowe napięcie – powoduje, że mięśnie pracują ciężko, a tułów trzymaj prosto. Na przykład: połóż się na plecach, zginając kolana, trzymając na hantle lub naleśniku w każdej ręce. Rozciągnij ręce przed sobą. Użyj mięśni brzucha, aby podnieść tułów, trzymając ręce prosto, podnosząc ciężar jak najwyżej w powietrze. Zatrzymaj to i przytrzymaj ustawić na co najmniej sekundę, a następnie powoli opuścić tułów do podłoga

Podnieś nogi, leżąc, aby przytrzymać nogi

„Trzymanie

Dlaczego: podnoszenie nóg podczas leżenia pozwala wzmocnić mięśnie dolnej części brzucha, ale dotyczy to osób ze zdrowym kręgosłupem. Mogą być trudne wykonać poprawnie. I ćwiczenia V równomiernie obciążają plecy, i naciąga nie tylko dolne, ale i górne mięśnie brzucha. Jak: leżeć wyprostuj i wyprostuj, rozprostuj ręce na boki, utrzymuj nogi prosto. Trzymając ręce prosto, unieś tułów i nogi jednocześnie, aby Twoje palce przeszły przez kolana do nóg. Powoli postępuj odwrotnie ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej, zachowując cały czas mięśnie brzucha są napięte.

Odwróć obrót, aby złożyć na fitball

„Złóż

Dlaczego: jeśli nie masz już silnych mięśni brzucha, to odwrotnie skręcanie będzie bardziej prawdopodobne niż ruch w tę iz powrotem napięcie mięśni. Ale dzięki tej aktualizacji twoje mięśnie będą musiały pracuj przez całą drogę. Na przykład: stań na rękach, trzymając palce u stóp nad podłogą podczas używania piłki do ćwiczeń. Twoje biodra powinny leżeć na proste linie z całym ciałem. Utrzymanie napięcia mięśni brzucha podnieś biodra, aby twoje ciało uformowało kształt litery V. Przytrzymaj ta pozycja przez około sekundę, po czym wracamy do początkowej pozycja.

Ćwicz „rower” na rosyjski skręcanie z ciężarem

Skręty

Dlaczego: podczas ćwiczeń rower jest łatwiejszy dla mięśni brzucha wyłącz, ponieważ ciało będzie się przesuwać na boki, ale jeśli dodasz wagę, twój żołądek będzie musiał utrzymać napięcie czas Ta zmiana spowoduje wszystkie mięśnie brzucha – zarówno górną, jak i górną niższe i boczne, ciężko pracuj, utrzymując nogi i tułów powyżej Instrukcje: Usiądź na podłodze z hantlami lub naleśnikami w obu dłoniach. Nogi są zgięte w kolanach, a stopy są podniesione z podłogi. Utrzymanie wagi na wyprostuj ramiona, obróć tułów w jednym kierunku, a nogi do środka przeciwnie. Trzymaj głowę za rękami. Odwróć, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Cały czas utrzymuj napięcie mięśni brzucha.

Przechyla się z hantlami, aby naprzemiennie dotykać dłoni do pięt

„Naprzemienny

Dlaczego: przechylenie ciężkiego hantla na bok nie jest najskuteczniejsze sposób na wzmocnienie bocznych mięśni brzucha. Znacznie bardziej wydajny tutaj jest zmienny dotyk pięty dłońmi. Będzie działać zarówno na mięśnie dolnej i górnej części brzucha Jak: leżeć na plecach, prostować nogi i ręce. Obróć się, zginając kolana obcasy były bliżej dłoni. Utrzymanie napięcia mięśni brzucha przesuń jedną rękę w dół i dotknij pięty odpowiedniej nogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z inną z boku. Wykonuj ćwiczenie bez puszczania tułowia lub nóg dotknij podłogi.

Zobacz także: jak usunąć boki i brzuch w domu

Trening dla silnej i wyboistej prasy

Wypróbuj ćwiczenie abs dla mężczyzn dodaj zestaw sześciu ćwiczeń dwa razy w tygodniu Twój plan ćwiczeń, aby utrzymać silny tułów.

„Ćwiczenia

Tutaj postaramy się trenować mięśnie brzucha pod każdym kątem i utrzymuj je pod napięciem podczas całego kompleksu. To znaczy „sekret” w budowaniu silnej prasy. Oczywiście, że potrzebujesz i jedz dobrze, ale uważamy, że to oczywiste.

Ten sześcioczęściowy trening, podzielony na dwa cykle po trzy ćwiczenia uderzą we wszystkie mięśnie brzucha, wpływając również na głębokie. Twoje ciało nie pozostanie po tym treningu z wyboru – mięśnie brzucha wkrótce staną się większe i silniejsze.

Ten trening powinien być wykonywany dwa razy w tygodniu miesięcy, co tydzień, zwiększenie masy ciała.

Jak zrobić trening

Kompleks ten składa się z dwóch mini-cykli, w których będą trzy ćwiczenia. Oznacza to, że pierwszy, drugi i trzeci ruch, który podążasz bez przerwy, odpoczywa dopiero po trzeci

Wykonasz trzykrotnie pierwszy cykl, który obciąży górną i opuść mięśnie brzucha, a następnie przejdź do drugiego cyklu, w którym wszystko Trzy ćwiczenia ogólnie wytrenują tors.

Aby mięśnie prasy były bardziej obciążone, napręż je nawet przed rozpoczęciem programu, aby tors był wstępnie ustabilizowany.

Skręcanie hantli 1A

„Skręcanie

Dla mięśni górnej części brzucha

Trzy zestawy po 12 powtórzeń, pozostałe 10 sekund

Połóż się na plecach, zegnij kolana, trzymając hantle każda ręka. Używamy prasy, aby podnieść ciało z podłogi, trzymając ramiona proste do podnoszenia ciężarów tak wysoko, jak to możliwe. Jakiś czas przytrzymaj tę pozycję, a następnie powoli opuść tułów.

1B Podnoszenie prostych nóg

„Leg

Ruch jest skierowany na dolną część brzucha

12 powtórzeń, odpoczynek 10 sekund

Połóż się na plecach, dłonie blisko głowy. Trzymając nogi razem podnieś je z podłogi tak wysoko, jak to możliwe, nadal trzymając nogi prosto. Nadwyrężaj mięśnie dolnej części brzucha, trzymaj je napięcie podczas ćwiczenia.

1C Exercisem Rock Climber na tułów

„Ćwiczenie

30 powtórzeń, odpoczynek 2 minuty

Zaczynamy w pozycji push-up. Nie puszczając bioder pociągnij jedno kolano do przeciwległego łokcia. Powrót do pozycja początkowa, a następnie powtórz z drugą nogą. To był jeden powtórz Wykonuj ćwiczenie szybko, ale nie trać techniki.

Modyfikacja V-Twist 2A

skręcanie

3 serie po 12 powtórzeń, pozostałe 10 sekund

Kładziemy się na podłodze, trzymamy dłonie blisko świątyń. Podnieś nogi od podłogę, zginając je na kolanach. Dokręć kolana do klatki piersiowej jak jak skręcasz tułów, aby łokcie sięgały poza kolana. Wpadamy pozycja początkowa. Nie pozwól obcasom dotknąć podłogi.

2B Rosyjski skręt z ciężarem

„Rosyjski

12 powtórzeń, odpoczynek 10 sekund

Usiądź na podłodze ze zgiętymi kolanami, z lekko podniesionymi nogami podłogę, trzymając przed sobą hantle. Skręć tułów w lewo, zrób zatrzymaj się, a następnie obróć w prawo. Wracamy do pozycji wyjściowej. To jedna powtórka. Staraj się jednocześnie podnosić nogi z podłogi wykonywanie ćwiczeń.

2C Lift-T z hantlami

„Zawracanie

6 powtórzeń z każdej strony, odpoczynek 2 minuty

Zaczynamy od pozycji push-up, trzymając hantle w każdym ręka. Trzymając mocno tułów, unieś jeden hantle i obróć tułów, tak aby ramię było skierowane pionowo w górę. Przeprowadzamy odwróć ruch i powtórz drugą ręką.

Trening abs z hantlami

Wykonuj sprytny trening, wykonując ćwiczenia abs hantle, aby brzuch był mocniejszy i mocniejszy i wyraźne kostki.

„Trening

Najlepszy początkujący rusza, by pomóc budować silna prasa, nawet bez sprzętu do ćwiczeń. To świetna wiadomość, ponieważ co to znaczy, że możesz podjąć pracę w dowolnym momencie z brzuchem – zawsze i wszędzie. Ale po pierwszym wyniki, postęp staje się powolny, a nawet jeśli to zrobisz setki zwrotów akcji, masa ciała nie wystarczy iść do przodu.

I tu czas na zwiększenie obciążenia prasy, aby kontynuowała rosną i stają się bardziej wyraźne. Jeden jest lekki i bardzo skutecznym sposobem na to jest zwiększenie masy ciała hantle Wypróbuj ten trudny, ale użyteczny zestaw sześciu ćwiczenia, które pomogą wprowadzić cię na drogę do sukcesu.

Jak zrobić trening

W tym zestawie będzie sześć ćwiczeń, a sam zestaw jest podzielony na dwa cykle – dlatego wszystkie trzy podejścia wykonasz bez przerwy. Jesteś wykonać wszystkie powtórzenia 1A, wszystkie powtórzenia 1B i wszystkie powtórzenia 1C. Pomiędzy pierwsze dwa podejścia można odpocząć przez 10 sekund, a po trzecim do minuty. Musisz ukończyć podejście 1A, 1B i 1C, po czym odpocznij i powtórz to samo z 2A, 2B i 2C.

Wybierz hantle, które nie będzie zbyt ciężkie. Musisz stosować się do techniki w każdym powtórzeniu. Jeśli on będzie zbyt ciężki, zaczniesz kołysać się, aby wykonać ćwiczenia, ale nie możesz tego zrobić.

Skręcanie hantli 1A

„Skręcanie

Na górną część brzucha

3 serie po 12 powtórzeń, pozostałe 10 sekund

Połóż się na plecach, zegnij kolana i unieś nad klatką piersiową hantle na wyciągniętych ramionach. Przekręć podczas podnoszenia jak może być wyższy. Zatrzymaj się na szczycie ćwiczenia, napnij mięśnie brzuch i wróć do pozycji wyjściowej.

1B Bok z hantlami

„Łuki

Obliques działają

12 powtórzeń z każdej strony, odpoczynek 10 sekund

Stań prosto z hantle w jednej ręce. Wyciągnij rękę hantlami i zegnij wolną rękę, aby dłoń znalazła się w świątyni. Napnij wszystkie mięśnie tułowia i zegnij się w boku, który trzyma waga Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to wszystko powtórzenia z jednej strony, a następnie z drugiej.

Ćwiczenie drwal 1C z hantlami

„Rejestrator

Ruch tułowia

12 powtórzeń z każdej strony, odpoczynek 60 sekund

Trzymaj hantle dwiema rękami nad głową. Przesuń hantle w prawo z ciała. Napinając mięśnie tułowia, gwałtownie opuść hantle do przeciwna strona ciała. Hantle powinno znajdować się w pobliżu lewej strony nogi Wykonaj ruch wsteczny, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zrób to samo z innym z boku.

Podnośnik hantli 2A

„Zawracanie

Dla mięśni rdzenia

Wykonaj 3 serie po 6 powtórzeń z każdej strony, pozostałe 10 sekund

Zaczynamy w pozycji push-up, trzymając w każdej ręce hantle Utrzymując napięty tułów, unieś jeden hantle i obróć tułów tak, aby ręka z hantle była skierowana do góry. Wykonaj ruch do tyłu i powtórz po drugiej stronie.

2B Rosyjski skręcanie ze stojakiem na hantle

„Rosyjski

12 powtórzeń, odpoczynek 10 sekund

Stajemy na pełnej wysokości, trzymając ręce równolegle do podłogi. W ręce trzymać hantle. Trzymając biodra na miejscu, obróć ręce hantlami w jedną stronę, a potem w drugą. Następnie wracamy do początkowej pozycja. To była jedna powtórka. Staraj się pracować płynnie i bez szarpanie. Trzymaj ręce prosto.

Młyn do hantli 2C

„Młyn

12 powtórzeń z każdej strony, odpoczynek 60 sekund

Stajemy wyprostowani, trzymając hantle w jednej ręce nad głową. Napnij tułów, skieruj wzrok na hantle i, trzymając dłoń prosto, zegnij dolną część pleców, aby ręka bez ciężaru przesunęła się w dół nogi. Odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wszystkie powtórzenia z jednej strony, a następnie zacznij pracę druga strona.

Rzuć wyzwanie 30-dniowemu programowi prasowemu

„Kostki

Napnij mięśnie brzucha w ciągu jednego miesiąca trudnych, ale skutecznych treningów.

Utrzymanie się w dobrej formie fizycznej jest planem na życie i ponieważ tak ważne jest, aby znaleźć ćwiczenie, które lubisz. Potrzebujesz mają również cele, które możesz wyznaczyć i zrealizować. Nie tylko cele, ale osiągalne, namacalne cele. Dlatego wielu jak wyzwania. Zdziwisz się, ile możesz zrobić w 30 dni. Wyzwania będą dla ciebie wielkim plusem moralnym. Może to poczucie spełnienia jest właśnie tym, czego potrzebujesz popchnąć cię do sukcesu.

Zanim przejdziemy do planów długoterminowych, spójrzmy bardziej chwilowo, przez 30 dni. A ten plan był już dla ciebie przemyślany najmniejsze szczegóły. To wyzwanie opracował trener Taofik Folarin z siłowni Sweat It London, która opracowała comiesięczny trening do pompowania prasy i poprawy siły prasy. Może nie pod koniec wyzwania masz bezbłędne kości, ale Twoja postawa jest na pewno poprawi się, podobnie jak mobilność. Będziesz miał więcej siły w tułowiu do dowolnego zadania.

Z tych 30 dni będziesz miał tylko cztery dni na odpoczynek i wszystkie pozostałe dni obejmują ćwiczenia tułowia lub treningi o wysokiej intensywności. Oto wszystkie informacje potrzebne do zrealizowania planu.

Jak wykonać to wyzwanie przez miesiąc

„Ten test nie tylko zwiększy tors, ale także poprawi ogólny wytrzymałość – mówi Folarin. – Intensywność treningu rośnie, pozwalając ci każdego dnia kultywuj, dopóki nie opanujesz wszystkich ćwiczeń do trzydziestej dzień ”.

Trening wykorzystuje tylko masę ciała, więc możesz wykonuj je w dowolnym miejscu i czasie. Możesz kontynuować realizacja planu bez względu na to, co życie tobie robi. Co jeszcze lepsze – nawet początkujący mogą wykonywać ćwiczenia.

Każdy tydzień planu obejmuje wykonywanie tych samych ćwiczeń przez pięć dni intensywność ćwiczeń wzrasta – za każdym razem dodaje się dziesięć sekund pracy pracuj 60 sekund bez wytchnienia. Na początku przyszłego tygodnia zegar ustawiona na zero, ale dodawane jest nowe ćwiczenie. W pierwszym tygodniu szkolenie obejmuje trzy ćwiczenia, a drugie – cztery.

Intensywność ćwiczeń również wzrasta dodawanie treningów o wysokiej intensywności wykonywanych w odstępach co 40 sekund pracy i 20 sekund odpoczynku. Przeprowadzanych jest pięć podejść. „Trening o wysokiej intensywności poprawi twoją wytrzymałość i pomoże spalaj tłuszcz, abyś mógł zobaczyć prasę, która rozwijanie się ”- mówi Folarin.

Wreszcie, w dniach 29 i 30 zakończysz swój plan najtrudniej szkolenie dla prasy, aby pokazać siebie i wszystkich wokół o ile jesteś silniejszy.

Jeśli do końca trzydziestodniowego wyzwania masz ochotę kontynuuj, możesz zapisać się na siłowni Folarin Sweat It.

Ćwiczenia

Martwy chrząszcz

Ćwicz

Połóż się na plecach, ręce wyciągnięte do sufitu i nogi podniesione, zginając się kolana pod kątem 90 stopni. Opuść jednocześnie prawą stopę, wyciągając ją. Opuść lewą rękę na podłogę, ale jej nie dotykaj na podłogę. Następnie podnieś rękę i nogę i zrób to samo drugą ręką i stopą.

Skręcanie

„Klasyczne

Połóż się na plecach, zginając kolana, kładąc stopy na podłodze. Użyj mięśni tułowia, aby podnieść tułów z podłogi podczas gdy ciało nie będzie wyprostowane. Wróć do pozycji wyjściowej.

Rosyjski zwrot akcji

Rosyjski

Usiądź na podłodze, aby nogi były zgięte w kolanach i stopach trzymany nad podłogą. Oprzyj się, aby twoje ciało było pod ziemią kąt 45 stopni do podłogi. Następnie połóż dłonie na piersi zacznij skręcać ciało z boku na bok.

Podnieś się

„Podnoszenie

Połóż się na plecach. Utrzymując nogi możliwie prosto, unieś je, dopóki stopy nie spojrzą na sufit. Powoli opuść je do płeć, do pozycji wyjściowej.

Wspinacz

„Ćwiczenie

Z pozycji push-up unieś jedno kolano do klatki piersiowej i zrób to dość szybko. Następnie zrób to samo z drugim z boku.

Planck w ruchu

„Planck

Z pozycji drążka na przedramionach zacznij wysuwać jedno ramię i następnie następny, aby przejść w górę w pozycji push-up, a następnie jedną ręką opuść plecy do paska, a następnie drugą.

Ćwiczenia o wysokiej intensywności

Dowiedz się więcej, dlaczego trening z największą frajdą jest najbardziej skuteczny w odchudzaniu u mężczyzn.

Jogging na wysokich biodrach

„Biegać

Biegnij w jednym miejscu, ale prawie podnieś kolana piersi

Żaba

Ćwicz

Przesuń nogi z pozycji push up, aby były stanął przed dłońmi. Następnie przenieś nogi do pozycji wyjściowej.

Skoki nóg

„Skacząc

Z pozycji stojącej skacz jak najwyżej. Podnosząc kolana do piersi Delikatnie wyląduj i przejdź od razu do następnego skok.

Burpy

Ćwiczenie

Z pozycji stojącej opuść się do pozycji push-up (i zrób to spróbuj pompek), a następnie wstań gwałtownie i podskakuj. Cicho lądować i powtarzać.

Zalecamy bardziej szczegółowe poznanie prawidłowego wyglądu. technika burpee dla maksymalnego efektu.

Tabela 30-dniowych ćwiczeń dla prasy

Ten program treningu brzucha jest przeznaczony do wykonując serię ruchów każdego dnia. Tabela pokazuje wykres Wykonywanie ruchów do pompowania kostek miesięcznie. Za szybko aby osiągnąć pożądany efekt, musisz przestrzegać diety niedobór kalorii w odchudzaniu, dzięki czemu tłuszcz podskórny znika szybciej.

1 dzień Dead Beetle, Twisting, Russian Twist, 30 Seconds każdy
2 dzień Dead Beetle, Twisting, Russian Twist, 40 Seconds każdy
3 dzień Dead Beetle, Twisting, Russian Twist, 50 Seconds każdy
4 dzień Dead Beetle, Twisting, Russian Twist, 60 Seconds każdy
5 dzień Bieg z wysokimi biodrami – 5 zestawów po 40 sekund z odpoczynkiem przez 20 sekund
6 dzień Dead Beetle, Twisting, Russian Twist, 60 Seconds każdy
7 dzień Odpocznij
8 dzień Martwy robak, skręcanie, rosyjski skręt, podnoszenie nóg 30 każda sekunda
9 dzień Dead Beetle, Twisting, Russian Twist, Leg Raising 40 każda sekunda
10 dzień Martwy chrząszcz, skręcanie, rosyjski skręt, podnoszenie nóg 50 każda sekunda
11 dzień Martwy robak, skręcanie, rosyjski skręt, podnoszenie nóg 60 każda sekunda
12 dzień Żaba, 5 zestawów po 40 sekund, odpoczynek przez 20 sekund
13 dzień Dead Beetle, Twisting, Russian Twist, 60 Seconds każdy
14 dzień Odpocznij
15 dzień Martwy chrząszcz, skręcanie, rosyjski skręt, podnoszenie nóg, wspinacz po 30 sekund
16 dzień Martwy chrząszcz, skręcanie, rosyjski skręt, podnoszenie nóg, wspinacz po 40 sekund
17 dzień Martwy chrząszcz, skręcanie, rosyjski skręt, podnoszenie nóg, wspinacz po 50 sekund
18 dzień Martwy chrząszcz, skręcanie, rosyjski skręt, podnoszenie nóg, wspinacz po 60 sekund
19 dzień Skakanie z napięciem wstępnym 5 zestawów po 40 sekund, reszta 20 sekund
20 dzień Martwy robak, skręcanie, rosyjski skręt, podnoszenie nóg 60 każda sekunda
21 dzień Odpocznij
22 dzień Martwy chrząszcz, skręcanie, rosyjski skręt, podnoszenie nóg, pasek w ruchu po 30 sekund
23 dzień Martwy chrząszcz, skręcanie, rosyjski skręt, podnoszenie nóg, takt w ruchu po 40 sekund
24 dzień Martwy chrząszcz, skręcanie, rosyjski skręt, podnoszenie nóg, pasek w ruchu po 50 sekund
25 dzień Martwy chrząszcz, skręcanie, rosyjski skręt, podnoszenie nóg, pasek w ruchu po 60 sekund
26 dzień Weź 5 zestawów po 40 sekund, odpocznij przez 20 sekund
27 dzień Martwy chrząszcz, skręcanie, rosyjski skręt, podnoszenie nóg, pasek w ruchu po 60 sekund
28 dzień Odpocznij
29 dzień Jogging, Żaba, Skakanie naciskając i energiczny, trzy zestawy 40 sekund, 20 sekund odpocznij
30 dzień Martwy chrząszcz, skręcanie, rosyjski skręt, podnoszenie nóg, pasek w ruchu, dwa zestawy 60 sekund, 20 sekund odpocznij

Źródła:

  • https://www.coachmag.co.uk/abs-exercises/7809/how-to-get-abs-faster
  • https://www.coachmag.co.uk/core-workouts/7712/the-core-workout-for-men-who-want-defined-abs
  • https://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/7613/the-six-pack-workout-to-build-bigger-abs
  • https://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/7877/take-the-30-day-abs-challenge
  • https://www.coachmag.co.uk/workouts/abs-workouts

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment