Najlepsze ćwiczenia dla prasy w domu dla kobiet na zdjęciach

Odśwież swój trening tułowia, dodając do niego ten kompleks ćwiczenia dla prasy dla dziewcząt w domu, które obciąży każdy mięsień kory, bioder i ramion i pod różnymi kątami.

Aby podkręcić piękną prasę dla dziewcząt, musisz wiele zrobić więcej niż tylko kilka zwrotów akcji. I tułowia do środka ogólnie był silny, trzeba równomiernie odcedzić wszystkie trzy dziesiątki różne grupy mięśni na brzuchu.

„Trening

Deska, pozy psów, skręcanie i wiele innych różnorodnych ruchy do treningu prasa może być używana przez dziewczęta w warunki domowe, które pomagają wzmocnić mięśnie całej kory. Tak nic nie stoi na przeszkodzie, aby poświęcić osobny dzień na pompowanie tułowia i Wykonuj ten trening raz w tygodniu. Taki kompleks może trwać do dwudziestu minut.

W tym artykule dowiesz się, jak pobrać naciśnij dziewczynę bez symulator i około 18 najlepszych sposobów na pompowanie piękna, sposobów i techniki ich wdrażania, a także sposób ich wykonania pełny trening brzucha przez 20 minut.

„Najlepsze

Do tego szkolenia można podejść na trzy różne sposoby:

  • Zrób z tego kompletny trening przez 20 minut – wykonaj 20 powtórzeń każdego ruchu (dla izometrii ćwiczenie stanowi dwadzieścia sekund). Wykonaj 4 zestawy i potem więcej.
  • Uczyń ich szybkim treningiem przez 8 minut, które można przeprowadzić bez czasu. Zrób 20 powtórzeń, izometryczny również trzymać przez dwadzieścia sekund, ale tylko jedno podejście do każdego z nich.
  • I możesz zrobić tylko pięć minut. Ten wyrównanie jest dobre, jeśli już ćwiczysz dzisiaj i chcesz zwiększyć nacisk na prasę. W tym przypadku wykonujemy dwadzieścia powtórzenia i jedno podejście dla dziewięciu z tych ruchów.

„Program

  • 18 najlepszych ćwiczeń abs dla kobiet
    • Pozycja łodzi
    • Pozy trzech kończyn i pociągnięcie za kolano
    • Ćwiczenie ukośne
    • Palce dotykowe dłoni
    • Biodra w pozycji niskiego paska
    • Przejście z klasycznego paska na bok
    • Rozciąganie i zginanie nóg
    • Naprzemiennie podnosząc wyprostowane nogi
    • Boczne skręty w pozycji deski
    • Rozciąganie ramion nad głową w pozycji deski bocznej
    • Pasek do skakania
    • Przejście z niskiego paska do pozy psa
    • Podnosi nogi w pozycji drążka pleców
    • Unosząc obie nogi
    • Rower treningowy
    • Rozciąganie nóg w pozycji leżącej
    • Wysoki pasek i nogi pod tułowiem
    • Wysoki pasek
  • 7-minutowy program prasowy dla kobiet
    • Stopa Mahi w pozycji deski
    • Skręcanie w pozie żaby
    • Ciągnięcie nóg do ciała podczas leżenia
    • Skacz i pchaj pasek
    • Skręt w tył + skręt w bok
    • Poza literą V.
    • Zwijanie rąk i nóg
    • Zestaw ćwiczeń przez 7 minut dziennie
  • 10-minutowy trening pośladków i fitball
    • Równoważenie i naprzemienne podnoszenie nóg
    • Klęcząc na klatce piersiowej
    • Szerokie i wąskie wyciągi pośladkowe
    • Zwijanie nóg + mostek pośladkowy
    • Skręcanie kompresyjne
    • Ćwiczenie dodatkowe: podciąganie jednego kolana
  • Zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha i pośladków przez 10 minut dziennie

18 najlepszych ćwiczeń abs dla kobiet

Aby ćwiczyć wszystkie mięśnie, nawet najgłębsze, pamiętaj, że możesz schowaj brzuch podczas treningu ruch.

Pozycja łodzi

„Poza

Przytrzymaj pozę przez 20 sekund

Pozy trzech kończyn i pociągnięcie za kolano

„Pies

20 powtórzeń

Ćwiczenie ukośne

„Pozycja

20 powtórzeń z każdej strony

Palce dotykowe dłoni

„Dotykanie

20 powtórzeń na nogę

Biodra w pozycji niskiego paska

„Obracanie

20 powtórzeń

Przejście z klasycznego paska na bok

„Przejście

20 powtórzeń

Rozciąganie i zginanie nóg

„Wyginanie

20 powtórzeń

Naprzemiennie podnosząc wyprostowane nogi

„Naprzemiennie

20 powtórzeń dla każdej nogi

Boczne skręty w pozycji deski

„Boczne

20 powtórzeń na stronę

Rozciąganie ramion nad głową w pozycji deski bocznej

„Rozciąganie

20 powtórzeń na stronę

Pasek do skakania

„Jumping

20 powtórzeń

Przejście z niskiego paska do pozy psa

„Przejście

20 powtórzeń

Podnosi nogi w pozycji drążka pleców

„Podnieś

20 powtórzeń

Unosząc obie nogi

„Podnieś

20 powtórzeń

Rower treningowy

Rower

20 powtórzeń

Rozciąganie nóg w pozycji leżącej

„Rozciąganie

20 powtórzeń

Wysoki pasek i nogi pod tułowiem

„Wysoki

20 powtórzeń

Wysoki pasek

„Wysoki

przytrzymaj przez 20 sekund

Ważne jest, aby nie tylko ćwiczyć, ale także dobrze się odżywiać, obserwuj deficyt kalorii.

Nawet jeśli kochasz sport i ćwiczenia regularnie i ciężko, ty nie osiągniesz znaczących wyników, jeśli nie masz racji jeść. Ćwiczenia te należy połączyć z intensywnością treningi i zdrowe odżywianie.

7-minutowy program prasowy dla kobiet

W ciągu tych siedmiu minut będziesz miał czas na napompowanie każdego mięśnia. Szczególnie takie trening obciąża niedostępne mięśnie wewnętrzne. Ona jest dobry dodatek do każdego gotowego harmonogramu, ale ona sama Sam w sobie można go uznać za pełnoprawny trening tułowia.

Ogólnie rzecz biorąc, ten kompleks prasowy jest dość złożony, a ty będziesz niełatwo go opanować!

„Ćwicz

Chociaż na zdjęciach się uśmiecham, wszystko robiłem siłą. Oni są wymagają wysiłku, aby w pełni wykorzystać cały rdzeń i oni na pewno sprawi, że będziesz się męczyć do maksimum.

Ale mimo to możesz nieco rozluźnić ćwiczenia ćwiczyć i być w stanie wkrótce opanować cały trening. Dlatego pod każdym z nich są sposoby na zmianę na zapalniczkę z boku.

Pamiętaj, że jeśli niedawno urodziłeś, zostaniesz osłabiony mięśnie tułowia. Dlatego powinieneś zacząć od modyfikacji i stopniowo przejść do pełnego treningu. Nie powinieneś się wstydzić wykonywać lekkie ćwiczenia. Wręcz przeciwnie, jest stopniowy powrót do formy i pozwoli szybko osiągnąć piękny brzuch.

Osobiście zacząłem robić ten kompleks sześć miesięcy później przerwanie ciąży i dopiero po 11 miesiącach udało mi się całkowicie wykonać ten kompleks bez ułatwiania modyfikacji.

Dodaj ten siedmiominutowy plan do dowolnego harmonogramu zasilania trening lub trening cardio, a okaże się to wspaniałym sposobem przygotuj ciało do dowolnego programu.

Ten krótki, ale skuteczny trening obciąży każdy mięsień. prasa, a przede wszystkim trafi do tych, którzy często ignorowane przez zwykłe ćwiczenia. Każdy ruch musi zostać wykonany przez pół minuty. Cały kompleks powtarza się dwukrotnie w dwóch podejściach, zmieniając się z boku ciała, jeśli to konieczne. Wynik jest skuteczny szkolenie dla prasy.

Dla wszystkich ruchów na tej liście nie jest wymagane bez muszli, dzięki czemu można go trzymać w dowolnym miejscu i czasie cokolwiek.

Ćwiczenia:

  • huśtać nogi w pozie drążka (najpierw trenuj prawą stronę ciała, pozostawione po nim);
  • skręcanie w pozie żaby;
  • ciągnięcie nóg do ciała podczas leżenia;
  • drążek do skakania + pompki z podłogi;
  • odwrotne skręcanie + skręcanie na boki;
  • poza literą V (najpierw wykonaj po prawej stronie, a następnie za pomocą lewo;)
  • skręcanie z hodowlą rąk i nóg.

Cały kompleks wykonujemy dwa razy, w razie potrzeby zmieniając strona ciała, z której wykonano ćwiczenie.

Stopa Mahi w pozycji deski

„Huśtawka

Modyfikacja: wykonaj pozę z niskim paskiem i przynieś kolano jedna stopa do łokcia. Możesz także uklęknąć i coś zrobić to samo ćwiczenie.

Skręcanie w pozie żaby

„Skręcanie

Modyfikacja: Opcjonalnie możesz trzymać pięty na podłodze czasu i nie utrzymuj ich na wadze, ale wtedy musisz usiąść całkowicie Lub możesz po prostu przekręcić na pół.

Ciągnięcie nóg do ciała podczas leżenia

„Przyciąganie

Modyfikacja: Połóż jedną nogę całkowicie na podłodze, aby ją pomógł utrzymać wagę i używać tylko drugiej stopy. Masz znowu jest tylko pół drogi do osiągnięcia ręce na kolana.

Skacz i pchaj pasek

„Bar

Opcjonalnie nie możesz wyskoczyć, ale po prostu szybko z niego wyskoczyć jedną pozę do drugiej, kiedy uczysz się skakać. Pompek nie można wykonywać ani wykonywać z kolan.

Skręt w tył + skręt w bok

„Reverse

Lekka opcja: znowu możesz trzymać kolana na podłodze i zrobić półkręcenie, zginając tylko pięć centymetrów, przed skręceniem w bok. Trzymaj stopy na podłodze.

Poza literą V.

„Pozycja

Lekka opcja: leżenie na boku, skręcanie na boki, trzymając obie nogi na podłodze. Lub zegnij kolana i zrób to skręcanie na boki, podnoszenie zgiętych nóg z podłogi, mniej więcej tak samo jak na zdjęciu, tylko ze zgiętymi nogami.

Zwijanie rąk i nóg

„Skręcanie

Łatwa opcja: połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i odpoczynkiem ręce po bokach. Rozłóż nogi, dotknij piętami podłogi, oderwij pięty od podłogi, a następnie połącz nogi i dotknij ich ponownie na podłogę. To była jedna powtórka. Kiedy trenujesz, zacznij Wykonaj połowę skręcania w tym ćwiczeniu.

Zestaw ćwiczeń przez 7 minut dziennie

„Kompleksowe

10-minutowy trening pośladków i fitball

Napompuj swoje ciało zestawem ćwiczeń na mięśnie brzucha i pośladki – pięć złożonych ruchów piłką, które napręcą zarówno tyłek, jak i brzuch w zaledwie dziesięć minut w domu.

Na początek zauważamy, że ruchy te są dość złożone i wymagają dobrej stabilności. Zajęło mi to po ciąży ponad rok na opanowanie prawidłowej techniki.

„Trening

Niemniej jednak ten trening będzie najlepszym sposobem na wysiłek i wysiłek wyciągnij te problematyczne obszary – pośladki i brzuch – które są takie tracą ton po ciąży.

Tak więc pod każdym ćwiczeniem zostanie wskazana modyfikacja, aby łatwiej było to zrobić podczas treningu pełna wersja.

Często jestem pytany: „Czy naprawdę można uzyskać wynik dziesięć minut ćwiczeń? ”Tak, dziesięć minut jest lepsze niż ogólne nic, szczególnie jeśli twój trening jest równie intensywny jak ten. I uwierz mi, poczujesz efekt tych dziesięciu minut.

„Pośladki

To szkolenie jest przeznaczone na te chwile, kiedy to czujesz potrzebujesz czegoś szybkiego i intensywnego – powiedzmy, nadchodzi noc i dzisiaj nie miałeś nawet czasu na ćwiczenia, bo cały dzień usiadł z dziećmi.

Bez względu na sytuację, zabraknie czasu lub po prostu chcesz dodać więcej ćwiczeń, spróbuj tego efektywny trening mięśni brzucha, pośladków i stabilności tułowia z piłką.

Silny tułów jest o wiele ważniejszy w życiu człowieka, niż estetyka. Tułów jest podstawą naszych codziennych ruchów, które wykonujemy od rana do wieczora (podnosimy dziecko w naszych ramionach, noszymy przy sobie przechowuj paczki lub zrób coś podobnego). I redukcja mięśni Kora jest najlepszym sposobem ochrony pleców przed urazami i bólem.

Do ukończenia tego treningu wystarczy waga. własne ciało i kula dla stabilności, którą można kupić każdy sklep sportowy. Wykonaj każde ćwiczenie po 30 sekund. Powtórz dwa podejścia, aby uzyskać pięć minut lub wykonaj cztery serie, aby uzyskać dziesięć minut.

Podczas wykonywania każdego ćwiczenia nie zapomnij o obciążeniu wszystkich mięśni tułów. Aby to zrobić, poderżnij brzuch wciągający się w brzuch podczas wdechu i wewnętrzne mięśnie brzucha zaciskają się.

Ćwiczenia:

  • wyważarka + naprzemienne podnoszenie nóg;
  • podciąganie kolan;
  • szerokie i wąskie wzniesienia pośladków;
  • zgięcie mięśni łydek + mostek pośladkowy;
  • skręcanie z kompresją;
  • ciągnąc kolano na jednej nodze;
  • ostatnie ćwiczenie jest wykonywane zgodnie z życzeniem przez 30 sekund przy pomocy każdą nogę, aby uzyskać minutę intensywnego treningu na pośladki i brzuch.

Równoważenie i naprzemienne podnoszenie nóg

„Równoważenie

Jako lekka opcja, ćwiczenie to można wykonać bez piłka. Kładziemy palce na podłodze, prowadząc do nich zmienne palce standardowy wysoki słupek. Lub po prostu spróbuj utrzymać poprzeczkę na piłkę bez wykonywania podbić nogi.

Klęcząc na klatce piersiowej

„Przyciąganie

Ćwiczenie to można również wykonać bez piłki. Jeden po drugim oprzyj jedno kolano na klatce piersiowej lub łokciu, trzymając palce u stóp na podłodze druga noga, w pozie standardowego wysokiego pręta.

Możesz też utrudnić sobie ćwiczenie pociągnij oba kolana do klatki naraz w skoku.

Szerokie i wąskie wyciągi pośladkowe

„Szerokie

Jeśli nie masz wystarczającej stabilności, nie możesz postawić basenu na piłce, i na ławce treningowej, aby ułatwić ćwiczenie.

Zwijanie nóg + mostek pośladkowy

„Most

Modyfikacja: opcjonalnie można podzielić na dwa osobne ruchy. Po pierwsze: zegnij nogi na piłce, próbując unieść jak najwyżej biodra podczas ćwiczeń.

Po drugie: mostek pośladkowy na piłce dla stabilności. Znowu to ćwiczenie można opcjonalnie wykonać na ławce.

Skręcanie kompresyjne

„Skręcanie

Do woli nie wykonujemy unoszenia i ściskania nóg, a jedynie skręcanie z nogami wyciągniętymi na podłogę. Jak ty idź naprzód, ściśnij piłkę, jednocześnie utrzymując stopy podłoga

Ćwiczenie dodatkowe: podciąganie jednego kolana

„Ciągnięcie

W razie potrzeby możesz obejść się bez piłki. Ćwiczenie rozpoczynamy od pozy standardowy wysoki pręt, a następnie oderwij jedną nogę od podłogi. Pociągnij kolano do łokcia. Upewnij się, że stopa nie dotyka podłogi. Powtarzamy tylko z drugiej strony.

Lub trzymamy poprzeczkę na piłce dla stabilności, próbując trzymaj jedną nogę uniesioną nad piłką, aby wykonać drążek spoczywający na trzech kończynach.

Zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha i pośladków przez 10 minut dziennie

„Zestaw

Źródła:

  • www.nourishmovelove.com/18-best-ab-exercises-women/
  • www.nourishmovelove.com/7-minute-abs-workout-for-women/
  • www.nourishmovelove.com/10-minute-butt-abs-stability-ball-workout/

Ciekawy temat:

  1. Porady dotyczące ćwiczeń dla dziewcząt
  2. 7 rodzajów przysiadów dla idealnych pośladków
  3. Ćwiczenia tonizujące nogi: jak zrobić cienkie nogi
  4. Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie w domu

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment