Najlepsze ćwiczenia na mięśnie piersiowe

Aby zbudować mięśnie klatki piersiowej, musisz przestrzegać trzech zasad:

  • Jedz dobrze – spożywaj wystarczającą ilość kalorii (białka, tłuszcze i węglowodany)
  • Jakościowo trenuj – obciążaj mięśnie wzrostem i poczuj pracę mięśni piersiowych podczas wykonywania ćwiczenia
  • Wystarczy odpocząć – zrób odpowiednią periodyzację całkowita regeneracja mięśni i dobry wzrost

Wybraliśmy dla Ciebie najlepsze ćwiczenia na mięśnie piersiowe, które stymulują wzrost piersi i mają dobry wpływ na rozwój siły i zwiększona synteza białek. Na liście ćwiczeń ćwiczeniowych z sztanga, hantle, na symulatorach. A także zawiera ćwiczenia dla samonośne mięśnie klatki piersiowej do treningu w domu.

  • Anatomia piersiowa
  • Ćwiczenie piersiowe
    • Prasa stołowa
    • Bench Press
    • Naciśnij ławkę na pochyłej ławce do góry nogami
    • Zanurza pompki
    • Rozciąganie dłoni na hantle
    • Redukcja ręki w symulatorze (motyl)
    • Pompki

Anatomia piersiowa

Duży mięsień piersiowy jest masywny, szeroki, mięsień w kształcie wachlarza, który pokrywa całą górną część żeber. Ona jest pochodzi z mostka, obojczyka i żeber oraz za pomocą ścięgien przymocowany do górnej części kości ramiennej.

„Anatomia

Ćwiczenie piersiowe

Bardzo ważne jest, aby wykonać wszystkie ćwiczenia poprawnie, inaczej nie zrobisz tego jak najlepiej z nich korzystać. Będzie ci to później trudne w związku z tym ucz się niewłaściwej techniki wykonywania ćwiczeń Dowiedz się, jak to zrobić od samego początku.

Dla każdego treningu wybierz 3 z sugerowanych ćwiczeń i wykonać 4-5 podejść (w tym rozgrzewki) w każdym z nich. Jesteś Możesz zmienić wybrane ćwiczenia dla każdego treningu.

Prasa stołowa

To świetne ćwiczenie dla górnej części ciała. Jest Działa na wszystkie części mięśnia piersiowego, delty i triceps. Mniejsze ładunek spada na latissimus dorsi, biceps i przedramiona, które pomagają ustabilizować pozycję paska.

„Wyciskanie

Umieść sztangę na stojakach. Połóż się na ławce twarzą do góry. Połóż stopy na podłodze po obu stronach ławki. Podeszwy powinny całkowicie dotknij podłogi. Rozwiń nieco poprzeczkę ramiona. Wyprostuj ręce, aby usunąć drążek ze stojaków. Przesuń pasek na wyciągniętych ramionach do pozycji nad klatką piersiową.

Opuść pasek, aż zetknie się ze skrzynią. Kiedy opuścisz sztanga, trzymaj łokcie wyciągnięte na boki, tak aby ramiona były pod kątem 45 ° do ciała. Nie wkładaj ramion boki są zbyt silne, ponieważ tworzy to zbyt wiele obciążenie stawów barkowych. Bez odskakiwania sępa skrzyni, podnieś pasek do pierwotnej pozycji. Powtórz ćwiczenia

Wskazówki: zawsze wykonuj wyciskanie na ławce z partnerem ubezpieczeniowym, kto może ci pomóc w podnoszeniu poprzeczki. Możesz również wykonaj to ćwiczenie hantlami zamiast sztangi.

Naciśnij

Bench Press

To ćwiczenie jest bardzo podobne do zwykłej wyciskania na ławce i sprawdza się te same grupy mięśni (klatka piersiowa, delty, triceps). Jednak to różni się tym, że zwiększa obciążenie górnej części piersi

„Prasa

Połóż się na pochyłej ławce twarzą do góry. Połóż stopy na podłodze z każdej strony ławki. Podeszwy powinny być w pełnym kontakcie podłoga Weź poprzeczkę z uchwytem nieco szerszym niż ramiona. Wyprostuj ręce do zdejmij pręt ze stojaków. Przesuwaj drążek na wyciągniętych ramionach, aż pozycja powyżej górnej klatki piersiowej.

Obniż pasek, aż dotknie górnej klatki piersiowej. Kiedy opuszczasz sztangę, trzymaj łokcie zwrócone w bok, aby tak aby ramiona były pod kątem 45 ° do ciała. Nie ustawiać ramiona po bokach są zbyt mocne, ponieważ powoduje to zbyt wiele duże obciążenie stawów barkowych. Bez odbijania paska z klatki piersiowej podnieś poprzeczkę do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenia

Wskazówki: zawsze wykonuj wyciskanie na ławce pochyłej za pomocą partner ubezpieczeniowy, który może pomóc w podnoszeniu pręty Zamiast tego możesz również wykonać to ćwiczenie z hantlami pręty

„Hantle

Naciśnij ławkę na pochyłej ławce do góry nogami

To ćwiczenie jest bardzo podobne do zwykłej wyciskania na ławce i sprawdza się te same grupy mięśni (klatka piersiowa, delty, triceps). Jednak to różni się tym, że zwiększa obciążenie dolnej części klatki piersiowej.

„Wyciskanie

Połóż się na pochyłej ławce do góry nogami. Start nogi pod specjalnym wałkiem umieszczonym na końcu ławki. Weź poprzeczkę z uchwytem nieco szerszym niż ramiona. Wyprostuj ręce, aby wystartować szyja ze stojaków. Przesuń drążek na wyciągniętych ramionach do pozycji powyżej dolna klatka piersiowa.

Obniż pasek, aż zetknie się z dolną skrzynią. Kiedy opuszczasz sztangę, trzymaj łokcie zwrócone w bok, aby tak aby ramiona były pod kątem 45 ° do ciała. Nie ustawiać ramiona po bokach są zbyt mocne, ponieważ powoduje to zbyt wiele duże obciążenie stawów barkowych. Bez odbijania paska z klatki piersiowej podnieś poprzeczkę do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenia

Wskazówki: zawsze wykonuj wyciskanie na ławce z pochyloną głową precz z partnerem ubezpieczeniowym, który może ci pomóc podnoszenie sztangi. Możesz również wykonać to ćwiczenie za pomocą hantle zamiast sztangi.

„Wyciskanie

Zanurza pompki

To ćwiczenie działa na całym obszarze klatki piersiowej, ale w nim nacisk kładzie się na dolnej piersi. To także sprawia praca delty i triceps.

„Pompki

Chwyć pręty dłońmi skierowanymi do siebie do przyjaciela. Wyprostuj ramiona i zaakceptuj nacisk na nierówne paski. Zegnij nogi kolana

Pochyl się do przodu i utrzymuj pozycję ciała całkowite ćwiczenia. Powoli zginając ręce, opuść ciało pomiędzy pręty, aż ramiona zostaną zgięte pod kątem 90 °. Utrzymaj tę pozycję przez 1 sekundę. Energiczny Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie.

Uwaga: ćwiczenie to jest zaawansowane, ponieważ dla jego implementacja musi być wystarczająco silna, aby znieść własne ciało. Kiedy staniesz się silniejszy, będziesz mógł wykonywać jest to ćwiczenie ważone poprzez przymocowanie dodatkowego paska waga

Rozciąganie dłoni na hantle

To ćwiczenie działa na wszystkie obszary klatki piersiowej, ale możesz skup się na jego różnych częściach, zmieniając kąt ławki. Na przykład hodowla na poziomej ławce jest skierowana na całą klatkę piersiową ogólnie na pochylonej ławce – na górnej klatce piersiowej, na pochylonej ławce ławka głową w dół – do dolnej klatki piersiowej.

„Hodowla

Weź hantle i połóż się na ławce twarzą do góry. Może ty partner ubezpieczeniowy jest potrzebny, aby ułatwić podnoszenie hantli pozycja początkowa. Wyprostuj ręce nad klatką piersiową. Dłonie powinny być naprzeciw siebie. Zachowaj lekkie wygięcie łokcie.

Bez zginania rąk powoli rozłóż ręce na boki, opisując wyślij półkolisty łuk. Rozłóż ręce na wysokości ramion. Nie opuść ręce zbyt mocno, ponieważ może to spowodować obrażenia ciała staw barkowy. Napinanie mięśni klatki piersiowej tą samą ścieżką unieś ręce z powrotem do ich pierwotnej pozycji. Powtórz ćwiczenia

Redukcja ręki w symulatorze (motyl)

Ćwiczenie ma na celu rozwój mięśni piersiowych jako całości.

„Zmniejszenie

Wyreguluj siedzenie symulatora tak, aby twoje ramiona były równolegle do podłogi podczas ćwiczenia. Usiądź na siedzeniu i chwyć uchwyt symulatora. Lekko się zakręć łokcie. Pozwól uchwytom bieżni cofnąć ręce, dzięki czemu możesz rozciągać mięśnie klatki piersiowej.

Napinając mięśnie piersiowe, zsuń dłonie na wysokości klatki piersiowej. Przytrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, aby przedłużyć szczytowy skurcz mięśni. Powoli przesuń łokcie z powrotem do oryginału pozycja. Powtórz ćwiczenie.

Pompki

To podstawowe ćwiczenie ma na celu rozwój mięśni piersiowych całość Mniejsze obciążenie spada na ramiona i triceps.

„Pompki

Połóż się na podłodze twarzą w dół. Połóż dłonie na bokach na podłodze dłońmi w dół. Trzymając nogi i tułów w jednej linii, zaakceptuj nacisk w pozycji leżącej i przenieś ciężar górnej części ciała na ramiona.

Powoli opuść obudowę na podłogę. Zatrzymaj się, gdy odległość około 3 cm od klatki piersiowej do podłogi. w ciągu 1 sekundy. Odepchnij się od podłogi, aby wrócić do pozycja początkowa. Powtórz ćwiczenie.

To ćwiczenie jest dobre na rozgrzewkę przed trening klatki piersiowej i zakończenie takiego treningu.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o treningu i dietach ukierunkowanych na budowanie dużych mięśni klatki piersiowej i zwiększanie siły w wyciskaniu na ławce, odwiedź moją stronę BLAST YOUR BENCH.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment