Najlepsze podstawowe ćwiczenia ze sztangą

Jeśli ty, jak większość współczesnych mężczyzn, jesteś ciągle zajęty i nie mam dużo wolnego czasu, z pewnością zainteresowany prowadzeniem zajęć na siłowni minęło tak skutecznie, jak to możliwe, przy minimalnym czasie koszty W takim przypadku należy zwrócić szczególną uwagę przydatne ćwiczenia ze sztangą i umieść je w centrum ich sesje treningowe.

Z pomocą osobistego trenera i konkurującego sportowca Toma Wright, który przysiada z 220 kg i ściska 170 kg, zrobiliśmy zestaw 7 ćwiczeń, które mogą zapewnić szybkie i imponujące wyniki w budowaniu siły i masy mięśniowej.

ćwiczenia

„Jeśli chodzi o trening, ćwiczenia ze sztangą są najlepsze”. opcja Rozwój siły wymaga podstawowego połączenia wielostawowego ćwiczenia obejmujące różne grupy mięśni i stymulujące tysiące zakończeń nerwowych odpowiedzialnych za nasze wskaźniki siły, ”- mówi Wright.

Według sportowca, ponieważ takie ćwiczenia aktywnie stymulują centralny układ nerwowy i wymagają wielkiego wysiłku, wykonaj je zawsze na początku treningu. Z reguły powinieneś wybrać 2 ćwiczenia dla dolnej części ciała, takie jak przysiady i martwy ciąg przyczepność i to samo w górnej części, na przykład wyciskanie na ławce i przyczepność pręty przechylne.

Alternatywnie możesz przeprowadzić kompleksowe szkolenie całego ciała, pompując najpierw jego górną, a następnie dolną część. Jest pozwoli ci wykonać więcej pracy w krótkim czasie, oraz zwiększy również tętno, co spowoduje trening ze sztangą do utraty wagi jeszcze bardziej skuteczną.

Według Wrighta musisz zacząć od umiarkowanej wagi, a potem zwiększaj to co tydzień.

  • Podstawowe ćwiczenia ze sztangą
    • Prasa stołowa
    • Pochylenie cięgna
      • Chwyć dno
      • Wykonuj pociągnięcia hantli jedną ręką
    • Deadlift
    • Przysiady na ramionach
      • Wykonuj przysiady bułgarskie
    • Prasa stołowa armii
      • Prasa stołowa
      • Prasa stołowa T.
    • Brzana rzuca
      • Wykonuj rzuty do tyłu, aby zrobić postęp
    • Biorąc sztangę na klatce piersiowej
      • Wisząca skrzynia
      • Przysiady na hantlach i skoki z pudełka (stojak)
  • Program szkolenia brzana
    • Raz w tygodniu dla wszystkich grup mięśni

Podstawowe ćwiczenia ze sztangą

Przejdźmy więc bezpośrednio do listy.

Prasa stołowa

wyciskanie

Technika wykonania: zaakceptować oryginał ustaw się, połóż się na ławce, połóż stopy na podłodze i przytrzymaj sztanga na wyciągniętych ramionach na wysokości klatki piersiowej. Przyciśnij ramiona do ławki zaciągnij pośladki, zegnij ręce i opuść sztangę do klatki piersiowej, a następnie podnieść z powrotem.

Mięśnie docelowe: klatka piersiowa, triceps, przód delty

Jednoczesne włączenie mięśni klatki piersiowej, ramion i tricepsa wykonuje to podstawowe ćwiczenie wraz z martwym ciągiem i Przysiady, jeden z najlepszych testów wytrzymałościowych. Na tricepsie tutaj możesz podać znacznie więcej obciążenia niż pompki na drążkach lub przedłużenie ramion w zwrotnicy

Wyciskanie na ławce obejmuje również mięśnie górnej części pleców. Śledź dzięki czemu łopatki pozostają nieruchome i są dociśnięte do ławki. Ten rodzaj napięcia utrzyma cię w stałym momencie pracować z dużymi ciężarami. Ma to wzmocnić tę sytuację czasem trójboiści podnoszą nawet biodra z ławki do wciśnij łopatkę w nią mocniej.

Wyeliminuj nierównowagę mięśni

Jeśli masz silne mięśnie klatki piersiowej, ale słabe stabilizatory ramion, wtedy trudno będzie ci podnieść dużą wagę w wyciskaniu na ławce. W takich Wyciskanie hantli jedną ręką to świetna opcja dla Ciebie. ponieważ ćwiczenie to wymaga dużej kontroli w ramieniu staw, a także mocna kora, aby zrównoważyć wagę. Jeśli ty jeśli masz nierównowagę w rozwoju mięśni, poświęć ją eliminacja 1 dzień w tygodniu, a potem raczej szybko pozostanie przeszłość.

Dodatkowe ćwiczenia

Najlepsze suplementy do wyciskania na ławce to push-upy lub wąskie prasy chwytające, które działają te same mięśnie, ale pod innym kątem. Tak szybko jak to możliwe zrób 10 powtórzeń z własną masą ciała bez zerwania technik, zacznij dodawać ciężarki do paska lub przytrzymaj hantle między nogami.

Pochylenie cięgna

„pręt

Technika: złap za pasek chwyć za szerokość ramion, lekko ugnij kolana i zegnij tak, aby tak aby ciało było pod kątem 45 ° do podłogi. Pociągnij za pasek dotykając jego brzucha, a następnie powoli opuść go do tyłu. Jeśli górna część ciała porusza się podczas ćwiczenia, co oznacza Wybrałeś zbyt dużą wagę.

Mięśnie docelowe: biceps, latissimus, rdzeń

Powinieneś poświęcić tyle czasu na trening pleców ile i na klatce piersiowej. Głównym ćwiczeniem jest wyciąganie sztangi przechylenie, ponieważ jest to skuteczny sposób na rozwinięcie siły cholewki części ciała i zwiększ objętość pleców. Wymaga to nie tylko znaczna przyczepność, ale także zdolność do trzymania się zgięta pozycja, która pozwala wzmocnić mięsień, wyprostować kręgosłup, który jest częścią kory mózgowej.

Obserwuj pozycję ostrzy

Jeśli chcesz podnieść dużo ciężaru i skutecznie trenować wszystkie docelowe mięśnie, należy zwrócić szczególną uwagę na oryginał pozycja. Zaczynając ciągnąć po zboczu, dokręć łopatki i pociągnij je do tyłu i do dołu, a także wyciągnij klatkę piersiową, aby łokcie mogły poruszaj się swobodnie po bokach. Możesz także spróbować niepełne uchwyt (kciuki na górze paska), który pozwoli na większą aktywność użyj latissimus dorsi.

Typowe błędy

„Po pierwsze, wielu sportowców pociąga za sobą wagę, w tym głównie biceps, nie najszerszy – mówi Wright. – Po drugie, wybierz zbyt duża waga, co prowadzi do naruszenia technologii i zmniejszenia zakres ruchu. Również zbyt szybkie powtarzanie może utrudniać postęp. Pamiętaj o tym dla wzrostu mięśni muszą być zasilane przez około 40 sekund. ”

Chwyć dno

Gdy nauczysz się poprawnie wykonywać ruchy, możesz to zrobić zacznij eksperymentować z różnymi wariantami ćwiczenia. Na przykład, jeśli chcesz pompować duże szerokości geograficzne i wzmocnić dolnej części pleców, spróbuj użyć dolnego uchwytu z wąskim układem ręce Pozwala także na bardziej aktywne wykorzystanie bicepsa. A propos trakcja pręta przechyłu jest bardziej skuteczna w budowaniu najszerszego mięśnie pleców niż pociągnięcie górnego bloku do klatki piersiowej.

Wykonuj pociągnięcia hantli jedną ręką

„To mój ulubiony dodatek do ściągania paska przechyłu ćwiczenia, mówi Wright. – Weź hantle do jednej ręki, a drugiej połóż na ławce i szeroko rozłóż nogi. Wyciągnij hantle do tyłu i w górę, aby poruszał się po zakrzywionej ścieżce do dolna klatka piersiowa. To ćwiczenie pozwala ci się wprowadzić szerszy zakres ruchu i doskonale nadaje się do rozwijania kory mózgowej i skośne mięśnie brzucha. ”

Deadlift

martwy

Technika wykonania: rozłóż nogi szerokość ramion i chwyć drążek, aby ręce były z zewnątrz boki nóg. Trzymając plecy prosto, przesuń miednicę do przodu i unieś sztanga. Opuść sztangę powoli, jak tylko zaczniesz pracować z dużymi ciężarami, możesz na końcu ostatniego powtórzenie rzuciło ją na podłogę.

Docelowe mięśnie: do wszystkich grup mięśniowych ciała

Deadlift to najlepsze ćwiczenie na rozwój siły. Ona jest pozwoli ci podnieść większą wagę niż jakiekolwiek inne ćwiczenie sztanga i ćwiczy wszystkie mięśnie tylnego łańcucha.

Więcej o technice

Chociaż na pierwszy rzut oka martwy ciąg może wydawać się prosty ćwicz, kiedy jest wykonywane, popełnia się wiele błędów. „Źle technologia zawodzi większość przeciętnych sportowców i może poważne obrażenia, mówi Wright. – Podczas podnoszenia ciężaru cofnij ramiona do tyłu, klatkę piersiową do przodu i łopatki razem To powoduje napięcie w plecach, co pomaga zapobiegać zaokrąglanie dolnej części pleców lub zbyt wczesne podawanie miednicy do przodu. Również zaciągnij pośladki i zepchnij pięty z podłogi. ”

Postęp

Nawet jeśli jesteś początkującym sportowcem, będziesz robić szybkie postępy. a wkrótce w wadze roboczej osiągniesz 100 kg. A potem pytanie odpowiednia technika stanie się szczególnie ważna. Jeśli będziesz to miał utykaj, a następnie wykonaj martwy ciąg w ramce mocy, montaż pręta na wysokości około 30 cm od podłogi. Więc ty Rozwiniesz siłę w krótszym zakresie ruchu. Jak tylko Ty zaczniesz poprawnie wykonywać każde powtórzenie, możesz zwiększyć prędkość podnoszenia poprzeczki.

Aby poprawić wydajność prędkości, wykonaj mocne uderzenie waga Możesz więc wzmocnić pośladki i biodra, co jest pozytywne wpłynie na wyniki w martwym ciągu.

Przysiady na ramionach

przysiady

Technika: umieść sztangę stań ​​i stań pod nim tak, aby pasek był na twoich ramionach. Zrób 2 duże kroki do tyłu i rozłóż nogi na szerokość ramion trochę wyciągając skarpetki. Trzymając plecy prosto, opuść się kucnij, jakbyś siedział na krześle do bioder będzie poniżej kolan. Wstań, zsuwając się z podłogi obcasy

Mięśnie docelowe: mięsień czworogłowy, pośladki, plecy powierzchnia uda

„Czy ci się to podoba, czy nie, siła zawsze będzie determinowana wyniki przysiadów, mówi Wright. – Powód tego jest fakt, że ćwiczenie to dotyczy zarówno dolnej, jak i górnej części ciała w tym samym czasie. ”

Unikaj niepełnych powtórzeń

Pewnie widziałeś ludzi na siłowni ustaw ogromne ciężary na pasku i wykonaj częściowe powtórzenia. W rzeczywistości marnują czas. Kucać prawda, biodra powinny opadać przynajmniej do poziomu kolan. Jeśli zostaną wykonane częściowe powtórzenia, mięśnie nie uzyskają tego, czego potrzebują. bodziec do wzrostu. Rozgrzej się wcześniej przez 5-10 minut zacznij robić przysiady, aby poruszać się z pełną amplitudą odpowiedniej głębokości, poprawić wyniki i uniknąć obrażeń.

Korzyści dla wszystkich części ciała.

Chociaż przysiady są przede wszystkim ćwiczeniem dla nóg, górna część ciała również bierze w nich udział i odgrywa coraz ważniejszą rolę rola w budowaniu masy roboczej. „Łatwy sposób, aby się upewnić prawidłowe wykonanie, upewnij się, że plecy są proste i klatka piersiowa nie mogę się doczekać, mówi Wright. – Możesz także obniżyć pasek tuż pod ramionami i wysunąć łokcie do przodu, aby zmniejszyć obciążenie nogi i rdzeń. Będziesz zaskoczony zmianami postaci. ćwiczenia ”.

Wykonuj przysiady bułgarskie

Raczej brak równowagi sił między lewą i prawą stroną ciała łącznie prowadzą do pogorszenia technologii i ostatecznie do obrażeń. Aby uniknąć takich negatywnych konsekwencji, wykonaj następujące czynności ćwiczenia jednostronne. „Po klasycznych przysiadach do bułgarskiego rozdartego przysiadu ”- radzi Wright. – trzymanie w rękach hantle, cofnij jedną nogę i połóż ją na ławce. Zejdź w przysiadach, trzymając goleń przedniej nogi pionowo. Ćwiczenia rozwijają mięśnie nóg, a także równowagę, aby Ci pomóc. podczas przysiadów ze sztangą na ramionach. ”

Prasa stołowa armii

ławka

Technika: stój prosto, rozłóż stopy na szerokość ramion, ustaw sztangę na górze klatka piersiowa, ramiona nieco szersze niż ramiona. Dokręcić prasę, pośladki mięśnie i mięsień czworogłowy Podnieś sztangę nad głową, zatrzymaj się, a następnie opuść go z powrotem. Może się okazać, że podbijasz większa waga, jeśli złapiesz drążek z otwartym uchwytem (kciuki na górze paska).

Mięśnie docelowe: ramiona, triceps

Wyciskanie na ławce wojskowej wymaga siły i równowagi, a także dobrego mobilność w ramionach. Ćwiczenia wzmacniają mięśnie naramienne i mięśnie pleców, co pozytywnie wpływa na wyniki w wyciskaniu na ławce leżenie

Środek ciężkości

Aby udźwignąć możliwie największy ciężar, podnieś sztangę tuż nad twoją głową. „Środek ciężkości musi przechodzić przez głowę, górny kręgosłup, uda i kostki, mówi Wright. – Utrzymuj je w linii, obciążając mięśnie brzucha i pośladków. Tak też jest pozwoli ci zwiększyć masę roboczą o około 10%. ”

Prasa stołowa

Aby prawidłowo wykonać wyciskanie na ławce wojskowej, musisz być w stanie chowaj łopatki i wyciągnij ramiona, tak aby łokcie były ułożone tuż pod barem. Aby rozwinąć tę umiejętność, spróbuj wykonać wyciskanie z ławki od tyłu głowy. Ta odmiana będzie działać lepiej z powrotem delty i grzbiety, jednak musisz zmniejszyć wagę o około 30% i użyj nieco szerszego uchwytu.

Prasa stołowa T.

Stawy barkowe są dość wrażliwe, ponieważ są bardzo ruchome i obejmują grupę małych stabilizujących mięśni, które zwany mankietem obrotowym. „Po to, żeby je wzmocnić wyciskanie na armię do wyciskania na drążku w kształcie litery T, – zaleca Wright. Do tego Umieść jeden koniec szyi w rogu pokoju, a drugi weź w dłoń i zegnij to nad głową. Nie zapomnij zachować mięśni brzucha czas ”.

Brzana rzuca

„rzuca

Technika: załóż sztangę ramiona, wyprostuj się, chowaj łopatki i napnij mięśnie kory. Zrób duży krok do przodu i opuść tułów do obie nogi nie zginają się pod kątem 90 stopni, a następnie odpychają się przednia stopa, wróć do pozycji wyjściowej.

Mięśnie docelowe: mięsień czworogłowy, pośladki, plecy powierzchnia uda

„Lunges ma wiele odmian i może przebrnąć przez wszystko grupy mięśni w dolnej części ciała, mówi Wright. – To jeden z najbardziej niedoceniane ćwiczenia dla rozwoju sportowego umiejętności ”.

Tułów

Chociaż płuca są przede wszystkim skierowane na dolnej części ciała w rzeczywistości ładunek spada również na wszystko tułów. Im mocniej obciążasz mięśnie tułowia, tym bardziej stabilny będzie twoje stanowisko. Staraj się maksymalnie napiąć mięśnie brzuch i cofnij ramiona przed wypadnięciem. Płytkie rzuty zwiększą obciążenie mięśnia czworogłowego i głębokie – na biodrach i pośladkach. Jeśli goleń wystaje do przodu, wtedy nacisk wykonane z przodu nogi, jeśli nie, to z tyłu łańcucha.

Wykonuj rzuty do tyłu, aby zrobić postęp

Tylne płuca mają wiele zalet, w tym rozwój równowaga i koordynacja ruchów. „Jeśli otrzymacie zwykłe płuca z trudnością może to być spowodowane sztywnością zginaczy bioder lub kostki, więc rzuty do tyłu mogą być dla ciebie prawdziwe zbawienie – mówi Wright.

Korzyści z długich rzutów

„Aby rozwinąć siłę i szybkość, wykonuję długie rzuty i Zsuwam pięty z podłogi, obciążając pośladki ”- mówi Wright. – Nie zatrzymując się w górnej fazie ćwiczenia, natychmiast przejdź do następnego rzutu. To bardziej przypomina zwolnione tempo bieganie. Takie podejście pomaga utrzymać napięcie rdzenia i odbudowywać siła i moc ”.

Biorąc sztangę na klatce piersiowej

„biorąc

Technika: Połóż sztangę na podłodze i chwycić poprzeczkę z szeroko rozłożonymi ramionami. Odepchnąć pięty od podłogi, zacznij podnosić poprzeczkę, a kiedy się okaże na poziomie kolan szarpnięcie (przy użyciu bezwładności ruchu) bierze na siebie skrzynia. Zatrzymaj, a następnie opuść pasek do pierwotnej pozycji. pozycja.

Mięśnie docelowe: całe ciało

Ćwiczenie ma na celu rozwój moc i prędkość. „Wykorzystano sztangę do skrzyni sportowców od wielu lat do poprawy wydajność, mówi Wright. – Pozwala ci rozwinąć wszystko ciało, ponieważ łączy martwy ciąg i lifting klatki piersiowej z wisi ”.

Rozgrzej się

Na początku treningu konieczne jest wykonanie sztangi na klatce piersiowej, ale to nie znaczy, że powinieneś natychmiast położyć 80 kg na poprzeczce i idźcie na poważnie. „Pamiętaj, aby odpowiednio się rozgrzać, – radzi Wright. – Zwróć szczególną uwagę na ramiona i najszersze mięśnie pleców. Kluczem jest mobilność bioder ponieważ przy podnoszeniu sztangi z użyciem siły wybuchowej musisz szybko przesłać miednicę. ”

Wisząca skrzynia

Jeśli nie wyznaczysz sobie celu budowy nóg, możesz wykonać zdejmowanie klatki piersiowej z zawieszenia (gdy pręt znajduje się w pozycji początkowej trzymane w opuszczonych rękach na biodrach, a nie na podłodze). To różnorodność ćwiczeń poprawia siłę chwytu, co z kolei wpłynie pozytywnie na wyniki innych ćwiczeń. „Wieszanie na klatce piersiowej jest idealne, gdy Ty chcesz skupić się wyłącznie na górnej części ciała, ”- mówi Wright.

Przysiady na hantlach i skoki z pudełka (stojak)

„Lubię robić te dwa ćwiczenia zaraz po ich wykonaniu sztanga na piersi – mówi Wright. – Skoki do pudełka poprawią się pozwalają na szybkość i siłę, a przysiady z hantlami pozwalają jednocześnie pracować nad dolną i górną częścią ciała. ”

Program szkolenia brzana

Uwaga: przed rozpoczęciem zajęć musisz zrobić rozgrzewka dla mięśni, więzadeł i stawów, a następnie kilka rozgrzewek zbliża się z lekką wagą, możliwe jest z pustą szyją na 15-20 powtórzeń i dopiero potem przejdź do głównego schematu.

Dla każdego ćwiczenia wybierz ciężar na pasku, abyś Ty mógłby bez wątpienia spełnić wszystkie podejścia z określonym liczba powtórzeń.

Raz w tygodniu dla wszystkich grup mięśni

  • Przysiady – 4 x 8-12 osób
  • Martwy ciąg na prostych nogach – 4 dla 8-12 powtórzeń
  • Ławka z wąskim uchwytem – 4 x 8-12
  • Pochylony ciąg sztangi – 4 x 8-12
  • Prasa stołowa Army – 4 x 8-12
  • Wzrusza ramionami – 4 x 8-12
  • Loki bicepsów – 4 x 8-12
  • Francuska wyciskanie na ławce – 3 x 8-12
  • Tułowia – 3 x 8-12
  • Obrót tułowia ze sztangą na ramionach – 3 x 8-12

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment